Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.
По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.
Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.
Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, :) к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.
Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого - бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.
Собственно, давайте изучим его более подробно.
Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.
Вот какие движения выполняют мышечные группы:
Динамические:
Статические:
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:
Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:
Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.
Шаг №0.
Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Шаг №2.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
Шаг №3.
Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Шаг №4.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении так...
Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:
Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:
Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.
Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.
В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.
Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания - (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).
Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.
Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.
Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.
Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.
Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки :)
Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.
На сим все, до новых встреч, пока!
PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Вы хотите гордиться собой? Вам нравится ловить восхищенные взгляды и радоваться отражению в зеркале? Если да, то полюбите упражнение бурпи. За месяц регулярных занятий вы не узнаете свой образ. Это гимнастика, которая обеспечивает идеальную форму во всем: тело становится подтянутым, лишние килограммы исчезают без возврата, появляются блеск в глазах и жизненные силы для грандиозных свершений.
Свое необычное название упражнение получило в честь врача-физиолога Рояла Бурпи из Нью-Йорка. Его целью было разработать универсальный и простой способ оценивать физическое состояние обычного человека. Так в 1939 году появился комплекс упражнений, состоящий из четырех этапов. После физической нагрузки Бурпи измерял частоту сердечных сокращений и сравнивал ее с исходной в покое.
Интересный факт: изобретатель методики выступал против ускорения темпа и утяжеления нагрузок.
Сегодня на основе классического комплекса создано множество модификаций, входящих в состав кросс фитнеса как для любителей, так и для профессиональных спортсменов и служащих силовых структур.
Современная программа тренировок содержит шесть этапов последовательных действий:
Такие движения нужно повторять по кругу, не снижая темпа. Существует несколько программ в зависимости от базовой физической подготовки человека.
Основной принцип эффективных тренировок — постепенное увеличение нагрузок. В таблице приведены разные уровни сложности бурпи.
Усложнить гимнастику можно разными способами:
Сколько и как делать упражнения каждый решает сам в зависимости от самочувствия. Ведь это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Метод бурпи очень простой, но его выполнение требует четкости. Для того, чтобы избежать ошибок, следуйте следующим правилам:
Простота самих движений, которые знакомы многим с детства, сочетается с тяжестью комплекса нагрузок. Поэтому, не пытайтесь «побить рекорды» сразу. Даже спортсмены смогут сделать не более 30 раз за один подход. Главное, относится к бурпи не как к изнуряющим тренировкам, а как к быстрому и динамичному способу добиться идеальной формы. Добиться результата поможет простая диета.
В мире фитнесса очень мало универсальных тренировок, которые действовали бы на все мышечные группы. Обычно приходится «придумывать» целые программы, чтобы тело развивалось гармонично. Бурпи — это всего несколько движений, которые заставляют работать все группы мышц.
Преимущества:
Важно! За 10 минут занятий организм тратит примерно 1000 калорий. Поскольку упражнение способно ускорить обмен веществ за счет активации работы сердечно-сосудистой системы, эффект сжигания жира сохраняется после завершения нагрузки.
Любая система тренировок имеет свои минусы и противопоказания. Комплекс бурпи не является исключением:
Чтобы свести к минимуму травмы коленных суставов спортсмены советуют выполнять его не на полу, а на прорезиненном коврике. Обувь тоже должна амортизировать нагрузки.
Если вдуматься, то плюсы упражнения намного перекрывают его отрицательные стороны. Нужны только сила воли, соблюдение техники безопасности и огромное желание похудеть! Тогда бурпи станет привычной утренней зарядкой, а ваша фигура эталоном грации и молодости.
Альтернативой бурпи могут быть упражнения Табата.
hudeyko.ru
Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.
По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.
Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).
Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.
Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.
Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.
До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.
Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:
В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:
Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:
Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.
В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.
Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.
Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.
Если вы занимаетесь в зале, или есть возможность использовать инвентарь, вы можете усложнить тренировку, и делать бурпи с подтягиванием, или закрепить на теле утяжелители.
Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:
Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:
В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.
Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!
Смотрите также: 4 эффективных упражнения на 100% лучше, чем бег
fitnessi.ru
Бурпи (берпи, бёрпи, burpee) — высокоэффективное составное упражнение, получившее наибольшее применение в кроссфите. Оно задействует мышцы практически всего тела и поэтому является, во-первых, показателем уровня физической подготовки человека, а во-вторых, прекрасным способом тренировки силы и выносливости.
Как появилось это волшебное упражнение? Его изобрел в 1939 году некто R. H. Burpee, а затем взяла на вооружение американская армия в качестве теста физической подготовки новобранцев. Идеальным результатом для мужчины считались сорок повторений за минуту.
Классический вариант упражнения выполняется в следующем порядке:
Этапы с 1 по 5 — это полный цикл одного упражнения, за которым безостановочно начинается следующий цикл. Задача для опытного спортсмена: выполнить в заданный временной интервал максимальное количество повторений с наилучшей техникой.
За время своего существования бурпи, даже в классическом исполнении, несколько усложнилось, а также обросло десятками вариаций.
Это упражнение весьма энергозатратное и сложное, но практически нет такого атлета, который не выполнял бы его на каждой тренировке. Всё дело в его высочайшей эффективности для самых разных целей:
Все это без дополнительного оборудования и всего на паре квадратных метров. По сути, можно достичь прекрасной физической формы, не выходя из дома, и только с помощью одного этого упражнения. Кроме того, бурпи можно приспособить под свой уровень физической подготовки и постепенно усложнять по мере ее повышения. Прекрасный вариант для начинающих фитнесистов обоих полов.
Если вы только приступили к освоению бурпи, не можете похвастать хорошей физической формой или имеете лишний вес, в начале стоит изучить несколько упрощенных вариаций, чтобы не получить травму. Способы упрощения упражнения:
Если максимально упростить упражнение, получим самый щадящий для новичка вариант под названием полубурпи. По мере повышения тренированности добавляем вначале отжимание, затем выпрыгивае вверх и только в последнюю очередь прыжковое движение в горизонтальной плоскости.
Если есть опыт и силы, а также желание усложнить и без того непростое упражнение, существует множество способов повысить его трудоемкость:
Собственно, фантазия здесь не ограничена. Некоторые способы усложнить бурпи представлены в следующем видео:
Однако стоит подумать о целесообразности таких усложнений. Бурпи — плиометрическое упражнение, которое важно выполнять с максимальной скоростью, иначе теряется его смысл. При этом любое отягощение или лишнее движение либо замедляет темп, либо многократно увеличивает риск травмы. Даже опытный атлет может получить серьезные повреждения связок, если сделает ошибку при выполнении сложного варианта бурпи.
Чтобы не получить травму и, как следствие, длительный перерыв в тренировках, осваивать упражнение нужно постепенно, уделяя особое внимание технике. Лишь полностью изучив нюансы, начинать тренироваться в полную силу.
Работая в режиме интервалов на скорость с максимальной самоотдачей, следите за пульсом и самочувствием. Если сердцебиение слишком сильное, появляется головокружение, другие неприятные симптомы, тренировку нужно прекратить, но не резко — некоторое время надо походить в спокойном темпе, восстанавливая дыхание и нормальную частоту сердечных сокращений.
Не проводите интенсивных тренировок при наличии слишком большого лишнего веса, проблем с сердцем и артериальным давлением. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
На начальном этапе освоения бурпи оптимальной схемой является такая:
Постепенно можно увеличивать активную фазу, сокращать пассивную и увеличивать количество подходов.
По мере увеличения физической подготовки вы придете к более сложной схеме:
Очень эффективна тренировка по протоколу Табата, который предполагает интенсивную работу в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Таких раундов 20:10 всего восемь, а тренировка длится 4 минуты.
Благодаря инструкции из следующего видео вы освоите простой вариант берпи, а также сможете усложнить выполнение упражнения:
Бурпи можно выполнять отдельно от других видов активности, совмещать с силовыми тренировками, кроссфитом, бегом и т.д. Это одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для любой цели – уменьшения веса, увеличения силовых показателей или физической выносливости. Чтобы получить максимальную пользу, а не серьезную травму, важно осваивать бурпи постепенно и контролировать технику выполнения.
yespress.ru
Тренировка с весом собственного тела, достаточно эффективная и имеет свои положительные стороны. Некоторые упражнения очень эффективно задействуют абсолютно каждую мышечную группу и упражнение бурпи как раз из их числа.
Его очень часто используют тренера при подготовке футболистов, боксеров, бегунов и так далее. Также, данное упражнение очень популярно среди военных и очень часто используется во многих лагерях по подготовке бойцов.
Причина такой популярности очень проста. Упражнение Бурпи развивает выносливость и силу вашего тела, потому что задействует каждую мышцу вашего тела: пресс, спину, грудь, ноги, руки, а также кучу вспомогательных мышц. Оно отлично подойдет тем людям, которые хотят привести свое тело в порядок, стать сильнее физически и иметь красивое, подтянутое телосложение.
Еще один плюс, выполнять «бурпи» можно где угодно и когда угодно. То есть, если вы тренируетесь в домашних условиях, оно отлично дополнить вашу тренировку и станет незаменимым помощником в построении подтянутого телосложения.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «БУРПИ»
1. Вначале станьте прямо, ноги поставьте на ширину ваших плеч. Это будет ваша исходная позиция.
2. Затем, выполните приседание, при этом, в нижней точке положив руки ладонями на пол.
3. Слегка подпрыгнув, выбросьте ноги назад и примите такую позицию, как при отжиманиях в нижней точке, то есть грудь, почти касается пола.
4. Чтобы усложнить упражнение, перед тем как вернуться в позицию приседа, выполните отжимание от пола, а затем верните ноги в исходную позицию.
5. Последний шаг, это прыжок вверх. При этом движении руки следует выбрасывать за голову. После того как вы приземлились на землю, без замедления, приседайте и повторяйте упражнение задуманное количество повторений.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
1. Чтобы еще больше усложнить свою задачу, нужно выполнять упражнение с каким-нибудь отягощающим предметом. Отлично подойдет, какая либо сумка и что-то в этом роде. Суть заключается в том, что когда вы откидываете ноги назад, выполняете отжимание, ваши руки упираются не об пол, а какую-нибудь отягощающую сумку. И после того, как вы выполняете отжимание и резко выпрыгиваете вверх, одновременно с собой вы захватываете и держите сумку. Таким образом, легко подняться с приседа у вас уже не получиться, эта задача будет уже труднее, а если выполнять эти движения 10-15 раз, эффект от упражнения будет в разы ощутимее.
2. Также, можно использовать метод спадающей пирамиды, разделив упражнение на большое количество подходов, в каждом из которых постепенно снижая количество подходов. Например, в первом подходе вы делаете 15 повторений, затем отдыхаете 1 минуту, после чего выполняете следующий подход, но с меньшим количеством повторений – 14 раз.
3. Если вам покажется, что нагрузка слишком маленькая, можно усложнить упражнение, взяв гантели в каждую руку. При этом движения, абсолютно одинаковы, но в моменте, когда человек резко выпрыгивает вверх, руки нужно не откидывать назад, а просто держать возле пояса.
4. Упражнение Бурпи с гантелями достаточно простое, но требует определенной концентрации в нижней точке, чтобы положить гантели правильно, чтобы руки не соскользнули и так далее. Чтобы этого не происходило, можно вместо гантелей использовать отягощающий жилет, который обычно весит от 20 килограмм. Согласитесь, неплохая добавка. Выглядит это примерно вот так:
5. Чтобы увеличить сложность выполнения данного упражнения можно также использовать специальные упоры для отжимания, которые помогут увеличить амплитуду движения и как следует позволить растянуть мышцы груди.Это упражнение имеет массу вариаций, но для начинающих спортсменов, того, что было перечислено выше вполне достаточно для плодотворной тренировки. Чтобы вы знали, какие вариации могут быть, советую посмотреть видео, где рассказывается о более чем 10-ти вариациях данного упражнения. Всем удачи!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Учитывая нашу колоссальную занятость, часто мы испытываем дефицит времени на спортивные тренировки.
Но без них оставаться стройными и избавляться от лишнего веса крайне непросто, а порой невозможно. Соблюдая лишь правила здорового питания, значительно похудеть будет сложно.
Тренировка и диета должны стать неразлучными помощниками в этом деле.
Упражнение Бурпи — отличный способ похудеть! Выполняя всего одно упражнение, лишний вес станет исчезать на глазах.
Привлекательность такой тренировки в том, что Бурпи действует сразу на все мышцы тела. А за счет интенсивности занятия обмен веществ значительно ускоряется.
Выполняя Бурпи, вы сможете приобрести спортивную форму, а также укрепить здоровье.
1. Стандартные:
2. Легкие выполняются по тому же принципу, только отсутствует отжимание.
3. Упрощенные исключают отжимание и конечный прыжок вверх.
Выбирайте вид упражнения исходя из своей физической формы. Лучше начать с варианта полегче, чтобы после тренировки не мучиться несколько дней болью в мышцах. Выполняйте Бурпи столько, сколько сможете. Постепенно добавляйте количество повторений. Вы будете приятно удивлены, как стремительно вы будете увеличивать количество раз.
Упражнение Бурпи эффективно укрепляет всю группы мышц и сжигает жиры. В такой тренировке вы используете свой собственный вес в качестве отягощения.
Бурпи давно заслужило уважение кроссфитеров и любых атлетов. Ведь данное упражнения придает всему телу силу. Одновременно работают мышцы груди, рук, бедер, пресса, передняя дельта. Упражнение очень интенсивное, а потому жир отлично сжигается.
Исследованиями доказано, что упражнения с такой высокой интенсивностью позволяют сжигать жир на 50% быстрее, чем обычные силовые тренировки. Выполненная тренировка утром заставит метаболизм активно работать целый день. Бурпи развивает выносливость, напор и энергию.
Выполнять Бурпи можно где угодно, даже в самой маленькой квартире или в номере гостиницы в командировке. Упражнения не потребуют много времени и денег, а взамен подарят возможность наслаждаться красивой спортивной фигурой.
1. Стандартное отжимание можно заменить отжиманием волной. Выполняя отжимание, опускайте верхнюю часть тела первой, а ягодицы опускайте позже. Выходят из отжимания первые теперь ягодицы, а после только поднимается грудь. Такое отжимание гораздо сложнее, а следовательно эффективнее.
2. Если есть возможность найти турник, то отлично будет добавить подтягивание. Его нужно выполнять в самом конце после выпрыгивание вверх. Если подтягивания вам не по плечу, то хотя бы пытайтесь, это тоже будет засчитано. Рано или поздно все получится.
3. Бурпи можно чередовать с бегом на месте. Интервал выбирайте сами, например, 2 минуты бега, а потом 20 повторений Бурпи.
4. Усложнить тренировку можно, если поджимать ноги к груди во время конечного прыжка.
Выполнение упражнений по заданной системе очень удобно, так как вы будете заниматься более дисциплинированно.
Количество дней тренировок неограниченно, но не менее 3 раз в неделю.
Выполнять упражнение Бурпи можно и по знаменитой системе Табата.
20 секунд делайте упражнение так быстро, как только сможете. Затем следует 10-секундный отдых. И снова 20 секунд интенсивнейшего выполнения. Всего тренировка должна занять минимум 4 минуты. За каждые 20 секунд вы должны успеть сделать 8-10 раз, только тогда можно будет ожидать эффект совсем скоро.
Также Бурпи заслуженно является неотъемлемой частью кроссфита, главным принципом которого есть варьирование функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Программа кроссфита занимает 20 минут и включает в себя бег, греблю на тренажерах, прыжки, лазание по канатам, упражнения с гантелями и штангами, и многое другое.
Если вы будете проводить тренировки, учитывая все рекомендации и забыв о жалости к себе, то уже после первой недели можно будет получить первый результат. Всего за 1 месяц занятий Бурпи поможет избавиться от 5-8 кг лишнего веса.
Результат значительно увеличится, если вы введете в свой рацион некоторые ограничения: алкоголь, изделия из пшеничной муки, сладкое.
Упражнения Бурпи не только благоприятно действуют на тело, но и развивают упорство, нацеленность на результат, выносливость и силу духа. Для того, чтобы похудеть с помощью упражнением Бурпи вам понадобится минимум времени и максимум силы воли.
Потрудившись совсем немного, взамен вы получите крепкое здоровье и красивую фигуру!
Перейти к содержимому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slimim.diet
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Самым популярным и базовым упражнением в программе кроссфита является бурпи (берпи). Что такое бурпи? как его делать? какая польза от этого с одной стороны простого и с другой довольно сложного упражнения.
Все мы с детства по урокам физкультуры помним приседание, отжимание, выпрыгивание, сколько раз учитель заставлял выполнять эти незамысловатые повторения. А вот в 30-е годы прошлого века физиолог США Р.Бурпи взял и соединил вышеуказанные простые упражнения в последовательный комплекс, и этот инструмент определения общего физического состояния получил название- Бурпи. Последовательность выполнения соединённых воедино приседа, планки, отжимания и выпада вверх, обеспечивает укрепление многих групп мышцы. Проведённые исследования показали эффективней выполнить для тела 10 минут бурпи, чем 20 приседаний затем 20 отжиманий. Подобный комплекс уже давно практикуется при подготовке бойцов силовых структур во многих странах мира в том числе ФСБ России, ФБР США.
Самую большую нагрузку мы возлагаем на ягодичные и икроножные мышцы бедра, мышц плечевого пояса, включаем мышцы брюшного пресса, грудные. Практически все тело включается в работу. Для новичка конечно сложно сразу правильно выполнить это кроссфит упражнение, и многие ошибочно полагают простота доступна всем, но после нескольких выполнений понимают, что это довольно сложное и энерго затратное времяпровождение, поэтому для начала давайте рассмотрим технику исполнения.
Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.
-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены
-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола
— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»
— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола
— верните ноги в положение приседа
-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа
Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.
Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты
— выполняется без остановки
— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс
— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.
— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы
— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело
— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин
— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.
— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.
— стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.
— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.
— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.
— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.
Как уже говорилось выше бурпи базовое упражнение в таком виде спорта как кроссфит. Его можно выполнять отдельно или в сочетании комплекса с другими силовыми подходами кроссфит подготовки. Новичкам конечно для начала нужно выполнить просто несколько бурпи. Варианты как делать в зависимости от вашей подготовки сейчас рассмотрим, стремитесь достичь 100 бурпи. Попробуйте один из ниже представленных и внесите в свой рацион физических нагрузок. Время определите для себя сами, с регулярностью и постоянством вы должны уменьшить временной промежуток выполнения, а количество раз можете увеличить.
«Начальный уровень» — 4 подхода. 1 подход выполнять 2 минуты, отдых между подходами 1 минута.
«Средний уровень» -6 подходов. на один подход 2 минуты, отдых 1 минута или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом.
«Опытный уровень» — 6 серий по 3 минуты, с перерывом 1 минута.
«Профессиональный уровень» — 6 раундов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд.
Для усложнения можно выполнить интервальную тренировку ближе к кроссфит программе
4 минуты разминка
30 секунд бурпи – 2 минуты
30 пробежка -2 минуты
4 минуты растяжки
Подготовленным кроссменам подойдут выполнения упражнения с гантелями в руках, в специальном жилете, с использованием при выпрыгивании турника, вместо поднятие рук нужно подтянуться (описание в этой статье), с использованием метбола, гири, утяжелителей на руки и ноги. О вариациях выполнения этого интересного и простого упражнения я поделюсь в следующих публикациях. Статья вам принесла пользу, значит это очень хорошо, поделитесь с друзьями в соц.сетях, оставляйте комментарии и продолжайте тренироваться. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
sergosport.ru
