Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.
Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.
Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.
В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.
Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.
Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.
Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.
Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:
Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.
Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей — это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.
Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.
Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.
Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:
Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.
Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
style4man.com
Не секрет, что ягодицы являются самой привлекательной частью человека. После множества исследований и соц. опросов психологи установили, что мужчины в первую очередь оценивают женщин по ягодицам и объемам груди, а женщины оценивают мужчин по ширине плеч и также по объемам ягодиц. Антропологи в свою очередь заключили, что ягодицы являются одним из ключевых моментов привлекательности на интуитивном уровне, так как отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что в далеком прошлом было очень важно для выживания. В данной статье мы поговорим о том, как мужчинам накачать ягодицы. Наши советы и упражнения могут вполне применять и девушки.
Прежде чем переходить к самой накачке ягодиц, давайте поговорим о том, какие способы улучшения их формы существуют вообще. Итак, если вы имеете избыточный вес и хотите привести в порядок свои “булочки”, то у нас для вас есть несколько вариантов:
При худощавом телосложении у нас же наоборот другая цель – набрать вес, мышечную массу и предпочтительно в ягодицах. Для этого нам нужно будет сделать следующее:
Чтобы не возникало вопроса – как накачать ягодицы мужчинам, просто ознакомьтесь с нашей тренировкой ягодичных мышц и начните по ней регулярно заниматься. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, наша тренировка будет состоять из следующих упражнений:
Попеременный жим одной ногой (3-4 Х 15) – в отличие от жима двумя ногами, больше нагружает ягодицы.Чтобы тренировка ягодиц не занимала у вас целый отдельный день тренировок, рекомендуем их тренировать вместе с ногами. Для этого в начало нашего списка упражнений добавьте приседания со штангой (3-4 Х 15-20). При выполнении упражнений рекомендуем начинать с небольших разминочных весов и постепенно увеличивать нагрузку. Проводить такую тренировку следует раз в 3-4 дня, не чаще, так как даже ягодичным мышцам, нужно время для восстановления.
Некоторым атлетам накачать ягодицы будет тяжело, другим наоборот это дается очень легко. Все зависит от того, как вы задействуете их при выполнении упражнений. Некоторые спортсмены даже жалуются, что от обычных приседаний со штангой у них ягодицы слишком большие. Это происходит из-за того, что они во время приседа сильно задействуют ягодицы и слабо другие мышцы ног, например бицепс бедра. Чтобы получать то, что хочешь, нужно учиться включать в работу одни мышцы и выключать другие, развивать мышечное чувство, знать, при каком положении ног больше задействуются те или другие мышцы, но это уже тема для отдельной статьи.
4rama.com
Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно — достаточно немного откорректировать комплекс упражнений для ног.
Чтобы ягодичные мышцы пришли в тонус в кратчайшие сроки, необходимо обзавестись следующими предметами:
Утяжелители можно заменить пластиковыми бутлями с мокрым песком.
Перед началом упражнений следует принять получасовую горячую ванну или сделать самомассаж. Так снизится содержание в мышцах молочной кислоты, что уменьшит болевые ощущения.
Чтобы после комплекса упражнений объем ягодиц увеличился, а не сократился, необходимо делать до 10 повторов в каждом подходе. Если же цель — уменьшить мышцы, то нужно выполнить до 20 раз в каждом сете, при этом используемый вес должен быть меньше, чем в первом случае.
Дома довольно сложно создать подходящие для тренировки условия. Важный момент, которому многие не уделяют должного внимания, — наличие зеркала. С его помощью можно контролировать правильность выполнения упражнений. Зеркало должно быть широким, и если нет возможности установить такое, подойдет шкаф-купе с отражающими дверцами.
Важный аспект тренировки — разминка. Выполнение упражнений на не разогретые мышцы чревато травмами. Поэтому нужно подготовить суставы к нагрузкам с помощью вращательных движений. Затем можно выполнить несколько прыжков или пробежку на месте.
Перед тем как накачать попу дома, рекомендуется хоть несколько раз посетить спортзал, чтобы под руководством тренера научиться правильному выполнению упражнений.
У ягодичных мышц есть 2 общие функции:
Оба фактора учитываются при составлении комплекса наиболее эффективных для этой группы мышц упражнений. Ниже ознакомьтесь с одним из многочисленных комплексов уражнений:
Одно из основных упражнений — приседания с весом. Необходимо взять утяжелитель на переднюю часть плеч и удерживать его руками крест-накрест. Спина должна оставаться максимально прямой. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки направить вперед. Присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, затем выпрямиться. Сделать 4 подхода.
Для следующего упражнения понадобиться более легкий груз. Нужно упереться спиной в стену, при этом стопы должны находиться на расстоянии около 0,5 м от нее. Далее следует присесть так же, как и в прошлом упражнении. Всего надо выполнить 3 подхода.
Для выпадов парням тоже нужно использовать утяжелители, при этом их общий вес не должен превышать 10 кг. Груз нужно удерживать на прямых опущенных руках. Выпады стоит выполнять медленно, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Колено должно находиться под прямым углом. Всего 3 сета. Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что необходимо контролировать координацию тела.
Чтобы выполнить махи, нужно прикрепить один конец эспандера к ножке кровати, второй — к лодыжке. Из позиции стоя нужно медленно поднять ногу как можно выше. Затем опустить, но при этом не коснуться пола. Повторить 5-10 раз, после чего проделать то же с другой ногой. Махи в стороны выполняются аналогично.
Прыжки со скакалкой — одно из наиболее эффективных упражнений. Его трудность заключается в том, что ягодицы накачаются лишь тогда, когда ноги максимально согнуты в коленях. В таком положении прыгать очень неудобно и сложно, но если тратить на упражнение по 5 минут на каждой тренировке, то видимых результатов можно будет добиться уже через месяц.
Для махов ногами назад из горизонтального положения необходимо упереться в пол коленями и прямыми руками. Если прикрепить к щиколоткам груз, эффективность повысится. Поднимая ноги, смотреть нужно вперед. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 5-7 повторов.
Поднятие таза выполняется из позиции лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, пятки — стоять максимально близко к ягодицам. На низ живота положить груз до 5 кг и придерживать его руками. Далее нужно максимально высоко поднять таз над полом, задержаться в таком положении на 15 секунд. При этом мышцы ягодиц придется напрягать самостоятельно. Выполнить 4 подхода по 5-7 повторов.
Если дома есть штанга, то можно выполнить наклоны с ней. Для этого нужно зафиксировать гриф на плечах, придерживая его согнутыми руками. На вдохе выполнить наклон вперед, на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение не только помогает накачать ягодицы, но и укрепляет мышцы спины.
Для получения накачанного тела необходимо каждый раз увеличивать вес отягощения. При этом важно следить за техникой исполнения. Во избежание травм необходимо каждый раз выполнять разминку. Также тренировку следует заканчивать упражнениями для растяжки.
libidoguru.ru
Загрузка...
По мнению большинства, привлечь мужчину дамы могут упругой грудью и ягодицами. Но и женщин в мужчинах привлекает накаченный торс и упругая попа. А значит и сильной половине есть смысл задуматься о состоянии этой части своего тела.
По мнению бодибилдеров работать над этой частью тела сложно как мужчинам, так и женщинам. Работать над ягодичными мышцами лучше всего в условиях спортивного заведения и под руководством тренера, имеющего опыт.
Комплекс несложных, но достаточно эффективных упражнений, можно выполнять и самостоятельно. Но обольщаться, особенно не стоит. Если на протяжении многих лет этой часть тела мало интересовались и должного внимания не уделяли, работать придется долго.
Причина в том, что при регулярных и длительных занятиях, направленных на тренировку одних и тех же мышц, последние со временем устают и более не реагируют упражнения. Чтобы этого не происходило, нужно распределить комплекс упражнением так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Так, рекомендуется чередовать упражнения на разные группы мышц малого таза.
Выполнять упражнения рекомендуется по нарастающей линии. Говоря проще, стремясь к мгновенному результату, не стоит в первое время выкладываться на полную. Приучать мышцы к нагрузкам лучше постепенно.
Вот один из примеров простейшей методики, отвечающей на вопрос: как накачать мужчине ягодицы?
Для первой недели занятий этого вполне достаточно. В последующую неделю комплекс упражнений следует расширить. К двум вышеописанным занятиям добавляем хождение на ягодицах. Оно предельно простое и отдаленно напоминает самомассаж. Для его выполнения требуется сесть на пол, и по очереди напрягать ягодицы. По времени его не ограничиваем, работаем, пока не надоест.
На третьей неделе занятий добавляем еще одно упражнение. Оно направлено на укрепление внутренних мышц бедер. Для его выполнения необходимо сесть на скамейку или табурет, между ног зажать мяч и сжимать его как можно сильнее напрягая мышцы в течение минуты. Дав себе несколько секунд отдыха, повторяем упражнение вновь.
В завершение важно напомнить о том, что успех — это не всегда является интенсивность, всегда следует полагаться на системность. Уже получив первые результаты, не следует прекращать занятия, можно лишь уменьшить их интенсивность. Для поддержания тонуса ягодичных мышц достаточно одного-двух пятнадцатиминутных еженедельных занятий.
justfitnes.ru
Крепкие ягодицы и бедра – это непременный элемент красивой фигуры. Тело бодибилдера вообще немыслимо без выраженного рельефа его нижней части. Однако кроме эстетической функции крепкие ноги выполняют более практичную биологическую. Если мышцы нижних конечностей не развиты, нагрузка при ходьбе ложится на позвоночник, спину и живот, что приводит к различным деформациям осанки и порой печальным последствиям. Поэтому упражнения для укрепления ягодиц – важный элемент любой программы. Будь то комплекс бодибилдера или легкий женский фитнес для души. Разберем лишь несколько основных вариантов. Не следует выполнять весь список, достаточно создать свою тренировку из 2-3 элементов, сложность которых зависит от конечной цели.
Приседания со штангой. Ноги нужно широко расставить. Взять штангу и выполнить приседание, а аналогичное первому. В этом случае усиливается нагрузка и включается в работу голень.
Жим ногами. В тренажере нужно опустить платформу ногами, сгибая их в коленях. Задействованы живот, позвоночник, поясница, бедра, ягодицы, голени.
Боковые выпады. Делаем широкий шар в сторону, опускаем тело, при этом сгибаем ноги в коленях будто пытаемся сесть на стул. Бедра не должны быть параллельно полу. При правильном исполнении также работает весь комплекс мышц.
Степ-платформа. Нога на платформу, за ней другая. Подъем-спуск. Важно контролировать, чтобы напрягалась нога, что стоит на платформе.
Приседания с мячом. Необходимо зажать мяч между ногами и медленно приседать, словно садясь на стул. Ноги в коленях сгибаются под углом 90 градусов, бедра становятся параллельно полу. Это прекрасное упражнения для ягодиц и ляшек, плюс идет хорошая работа живота, поясницы, а также выпрямляется позвоночник.
Подъем мяча на боку. Лежа, зажмите мяч между ногами поднимите его на 5 см и задержите. Хорошо тренируются бедра и голени.
Подъем на носках. Поднимитесь на носках максимально высоко и опуститесь максимально низко. Важно почувствовать растяжку голени. Можно выполнять стоя и сидя.
Разведение и сведение ног в тренажере. Типовое упражнение, прекрасно укрепляющее ноги и ягодицы, а также спину.
Отзывы спортсменов
Андрей, 22 года, в спорте 4 года.Я не отношусь к профессиональным спортсменам. Скорее я из числа тех людей, кто регулярно ходит в спортивный зал, чтобы поддерживать себя в форме. Лично для меня идеальными стали упражнения на грани фитнеса и бодибилдинга. Хорошо тонизирует и подтягивает нижнюю часть тела шаг на платформу, если не лениться и повторять его многократно. Люблю махи ногами, подъем на носках. Но если нужен более спортивный результат, то, конечно, силовые тренажеры и занятия с весами будут более эффективными.
Олег, 40 лет, в спорте 25 лет, тренер.Я своим ребятам всегда говорю: тело спортсмена должно быть гармонично. Твердый бицепс и рыхлый зад — это не фигура. Поэтому работать нужно на все группы мышц равномерно. Конечно, по ходу тренировок мы меняем комплексы, чередуем упражнения, чтобы накачать ягодицы, это исключает привыкание. Но такие базовые вещи как жим ногами, приседания с весами, сведение и разведение ног – это святая святых. Они эффективны и для парней и для девушек.
Владимир, 30 лет, в спорте 8 лет.Я работаю на рельеф. Поэтому выбрал для себя нормальные мужские нагрузки. Каждую тренировку сажусь в тренажер, приседаю со штангой. Моя девушка ходит со мной зал скорее за компанию и для поддержания формы. Она делает все то же самое только с малыми весами и поменьше повторений. Плюс подключает фитнес комплексы. Вместе мы имеем неплохой результат.
А какие упражнения для красивых ног и ягодиц используете вы?
gym-sport.ru
Содержание статьи
Как накачать ягодицы мужчине: фото и видео
Большая часть мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а напрасно. В действительности именно на них обращают внимание дамы. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Чтобы твоя фигура смотрелась пропорционально и дабы тобой восхищались дамы, ты должен легко подкачать свою пятую точку.
Твои ягодицы складываются из трех мышц, каждую из которых необходимо проработать. В действительности подкачать их не так тяжело, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 мин. в неделю.
Для того чтобы получить итог как возможно стремительнее, тебе необходимо применять штанги либо гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь расширить количество мышечной массы и подкачать попу значительно стремительнее.
Неспешно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения необходимо делать по 10-12 повторений, в 3 подхода.
Кроме этого не следует забывать и о питании чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Кроме этого помни о медленных углеводах и нужных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.
Ниже мы желаем представить тебе действенный комплекс упражнения для ягодичных мышц, делай его 2 раза в неделю и уже через месяц ты заметишь, что они вправду работают:
Поднятие бедер. Тебе необходимо лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медлительно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Сейчас возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как возможно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, около бедер, либо поднять их на уровне плеч.
Выпады. Из положения стоя сделай ход вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и опять возвратись в исходное. На каждую ногу необходимо выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках делай выпады без гантелей, дабы освоить верную технику.
Плие. Большая часть мужчин почему-то считаюм, что это упражнение женское, но в действительности это не верно, оно универсальное. Тебе необходимо развернуть носки наружу и поставить ноги максимально обширно, после этого сделать приседание. Контролируй, дабы колени были развернуты наружу, спина прямая.
Наклоны с гантелями либо штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медлительно наклоняться вперед. Контролируй, дабы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как возможно ниже, после этого возвратись в исходное положение.
Благодаря ему ты сможешь обучиться делать упражнения для бедер, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.
cyberviewdvr.ru
Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.
Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле подкачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.
Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.
Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.
Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.
Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:
Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.
Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.
Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.
Благодаря ему ты сможешь научиться выполнять упражнения для бедер, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.
mensweekly.ru
