Для сохранения здоровья белок – критический компонент. Он обеспечивает рост клеток органов, волос, нервной и мышечной ткани, участвует в работе гормональной системы.
В организме человека насчитывается более 10 000 различных типов белков. Это число немного вводит в заблуждение, потому что все белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот. Последние представляют собой строительные блоки белка. Разные связи аминокислот создают различные виды белков. 8 аминокислот считаются незаменимыми, поскольку организм человека не синтезирует их, а получает из пищи.
Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое количество этого компонента питания, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, которые затем рекомбинирует для создания новых видов белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.
Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.
На данный фактор влияет уровень активности. Следующие цифры могут служить ориентиром:
При малоподвижном образе жизни (начиная с отсутствия нагрузки до легких упражнений, к примеру, ходьбы) потребность в белке возможно удовлетворить с помощью растительных источников белка. В то время, как культуристу, легче потреблять животный белок, чтобы получить необходимое количество калорий и данного компонента. Например, порция стейка в объеме 85 грамм (174 калории) доставляет в организм 26 г белка. В то время, как 85 г приготовленной лебеды, содержащей 34 калории, обеспечивает только 3,5 г белка.
Биологическая ценность белка – это его доля в организме человека, необходимая для поддержания здоровья и/или роста.
Источники белка с высокой биологической ценностью представлены по нисходящей:
Преимущества
Животный белок считается полноценным, поскольку содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые организму необходимы для эффективной работы.
К преимуществам выбора животного белка относят:
Помимо этого, белки животного происхождения – богатые источники следующих нутриентов:
Недостатки
Но, несмотря на полноту и совместимость животных белков с человеческим телом, существуют риски.
Многие источники животного белка содержат:
Белки животного происхождения, как правило, более калорийные, по сравнению с растительными, что увеличивает вероятность ожирения.
Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и онкологией. Недавно ученые нашли элемент, который провоцирует развитие злокачественных опухолей. Молекула Neu5Gc в составе говядины, ягненка, свинины вызывает реакцию воспаления, способную привести к длительному воспалительному процессу и росту опухоли.
Существуют также другие исследования, которые показывают, что употребление большого количества мяса может вызвать рак по следующим причинам:
Также в продуктах животного происхождения возможны высокие уровни:
По возможности следует отдавать предпочтение органической пище.
В целом доля животного белка в здоровом рационе должна соответствовать норме потребления.
Преимущества
Недостатки:
Например, фасоль не содержит метионин, а рис – лизин, поэтому можно употреблять их вместе. Полноценные белки важны из-за преимущества для здоровья, связанных с каждой незаменимой аминокислотой. Некоторые примеры:
Если есть разнообразные продукты во время нескольких приемов пищи, можно получить необходимые аминокислоты.
Ниже приведены растительные продукты с долей белка, содержащие все незаменимые аминокислоты:
Соя – распространенный белок растительного происхождения, который является полноценным. Веганы и вегетарианцы часто используют его в качестве основного источника белка. Сою и многие другие растительные белки организм переваривает легче, чем животные продукты. Однако существует много споров о пользе сои для здоровья.
Соя содержит белок с низкой биологической ценностью, по шкале он находится ниже рыбы и говядины. Он лишен большого объема серосодержащей аминокислоты – метионина. Серосодержащие аминокислоты особенно важны для синтеза белка, нормальной работы иммунной системы и производства глутатиона. Глутатион – один из важных антиоксидантов, который защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, реакционноспособные виды кислорода и пр. Он частично отвечает за то, что липопротеины низкой плотности (LDL) не окислялись и не засоряли артерии.
Соя содержит изофлавон – фитоэстроген, что означает - он имитирует эстроген по структуре, но обладает более слабым действием. Существует мнение, что это плюс, особенно для женщин в период менопаузы, поскольку он помогает восстановить уровень эстрогена во время его снижения. Однако высокая концентрация изофлавонов с течением времени может оказать токсическое действие на органы, имеющие рецепторы эстрогена – на молочную железу, матку и щитовидную железу.
Так, многие современные переработанные соевые продукты – гамбургеры и сыр – перегружены изофлавонами. Согласно исследованиям, потребление 30 грамм неферментированной сои в день может повлиять на работу щитовидной железы, также его связывают с множеством аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото.
Хотя соя – полноценный белок, высокое потребление обработанных неферментированных соевых продуктов может нанести больше вреда, чем пользы.
На массу тела в большей степени воздействуют питательные вещества, которые сопровождают белки растительного и животного происхождения – углеводы, жиры и клетчатка.
Чрезмерное потребление углеводов – одна из основных причин увеличения массы тела или невозможности похудеть. Растительные белки богаты углеводами. Например, одна порция зерновых (рис, киноа, овес) содержит около 3 грамм белка и 15 грамм углеводов. Фасоль, горох и чечевица – 8 г белка и 15 г углеводов. Отдавая предпочтение белкам на растительной основе, будет увеличиваться потребление углеводов.
В большей части животных источников белка есть только остаточные следы углеводов. Исключение – молочные продукты – одна их порция включает 8 грамм белка и 12 грамм углеводов.
Жиры и клетчатка обеспечивают сытость, помогая обуздать аппетит. Умеренное количество здоровых жиров можно отыскать в растительных источниках, например, в орехах и семенах. Качественные животные белки – органические продукты – говядина, дикий лосось, яйца – хорошие источники здоровых жиров. Как уже упоминалось, бобовые, льняные семена – богаты клетчаткой.
Животные и растительные белки обеспечивают свои преимущества для здоровья и для потери веса. Их сочетание с акцентом на качество – ключевой момент.
Животный белок считается более полноценным, однако грамотное сочетание растительных источников белка обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Если ставится цель – снижение веса, то углеводы в составе многих источников растительного белка могут компрометировать усилия по снижению веса.
Обычно те, кто питается только растительными белками, испытывают недостаток в витамине В12, кальции, железе, цинке, сере, ПНЖК, витаминах А и Д. Они часто имеют низкую плотность костной ткани и повышенные уровни гомоцистеина (белка, избыточное количество которого вызывает сердечные болезни, инсульт и пр. Он повышается, когда имеет место недостаток витаминов группы В, характерный для вегетарианской/веганской диеты).
Однако те, кто предпочитает мясо, обычно употребляют в 4 раза больше белка, чем необходимо, провоцируя другие риски для здоровья: увеличение веса, повышению вероятности развития болезней сердца, почек, онкологии и др.
Вегетарианцам и веганам нужно сочетать различные растительные белки в рационе – орехи, бобовые, зерновые, фрукты и овощи. Так организм получит все необходимые аминокислоты.
Мясоедам важно балансировать между животным и растительным белком. Хорошая идея – ограничить потребление красного мяса, т.к. в нем более высокий уровень холестерина и жиров. Вместо этого отдать предпочтение домашней птице или рыбе.
По материалам
properdiet.ru
Белки были открыты в 1839 году.
Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.
Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:
Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:
Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.
К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.
Животный белок
Растительный белок
Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.
Содержание белка
В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
В 100 г творога – 14 г
В 100 г сыра – 27 г
В 100 г говядины – 26 г
В 2-х сосисках – 11 г
В 100 г отварной курицы – 25 г
В 100 г судака – 21 г
В 100 г морского окуня – 19 г
В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.
Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается , чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.
Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.
Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.
Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу , бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.
Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота – метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.
Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.
Пищевые волокна и их роль в питании Влияют ли витамины на вес?www.racionika.ru
Белки, жиры, углеводы (сокращенно БЖУ) должны поступать в организм в достаточном количестве каждый день. Получить белки можно из разных источников пищи, в том числе из растений и животных. Некоторые люди утверждают, что источник белка, который используется в питании, из растений или животных, не имеет значения.Другие люди считают, что растительный белок лучше для здоровья, чем белок животный.В данной статье мы проведем сравнение этих двух белков из разных источников.
Белковая пища при поступлении в организм человека, распадается до аминокислот, которые затем используются телом для создания нужных ему белков.
Белки нужны:
1. Белки из животных и растительных источников различаются по своему составу аминокислот.
В белках из животной пищи содержатся аминокислоты в хорошем соотношении, которые нужны организму человека.
В некоторых белках из растительной пищи находится мало таких аминокислот, как метионин, триптофан, лизин и изолейцин.
2. Всего 20 аминокислот необходимы телу человека, из которых организм человека создает свои собственные белки.
3. Все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
4. Организм человека может производить заменимые аминокислоты, а незаменимые аминокислоты должны поступить в организм из продуктов питания.
5. Для нормальной жизнедеятельности в организм человека должны поступать с питанием все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях.
6. Белок из животных продуктов (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты), похожи по аминокислотному составу на белок, содержащийся в теле человека.
Эти продукты рассматриваются как полноценные источники белка, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, из которых в теле человека могут быть созданы необходимые ему белки, чтобы он функционировал эффективно.
Растительные белки из чечевицы, орехов и т.д., считаются неполноценными, так как они не содержат одной – двух из незаменимых аминокислот.
7. Некоторые авторы пишут, что белок из сои является полным. Но это не так. Две незаменимые аминокислоты присутствуют в сое в слишком малом количестве, так что белок из сои нельзя сравнивать с белком из животных продуктов.
Вывод.
Белки из животных продуктов – это полезные и качественные белки для питания человека. Белки из растений не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых для человека.
Частыми спутниками белков являются некоторые витамины, минералы и другие полезные вещества.
Витамин B12.
Витамин B12 встречается главным образом в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах.
Витамин D.Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые растения содержат его, но витамин D из продуктов животного происхождения, лучше усваивается организмом человека.
ДГА.Докозагексаеновая кислота (DHA) является одной из важнейших омега-3 жирных кислот, и содержится она в жирной рыбе. Это важная кислота для здоровья мозга и ее трудно получить из растительных источников.
Железо.Железо встречается преимущественно в мясе, особенно в красном мясе.Оно намного лучше усваивается в организме, чем железо из растительной пищи.
Цинк.Цинк в основном содержится вместе с белками в таких продуктах, как мясо говядины, свинины и ягненка.Он более легко поглощается и используется из источников животного белка.
Конечно, есть также много питательных веществ, содержащихся в растениях, которых нет или мало в продуктах животноводства.
Поэтому употреблять в пищу надо как растительные продукты (овощи, фрукты, ягоды), так и животные продукты.
Вывод.
Продукты животноводства содержат не только ценные для здоровья белки, но и другие питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты DHA, железо и цинк.
1.Красное мясо с одной стороны является поставщиком белка высокого качества.
2.А с другой стороны его обвиняют в повышении риска многих заболеваний, в том числе риска появления рака, сердечно – сосудистых заболеваний, инсульта, ранней смерти и даже рака.
3.Однако, в последующем ученые разобрались с этим вопросом.
Оказалось, что только переработанное красное мясо оказывает негативный эффект на здоровье.
Я не буду описывать многочисленные исследования с большим числом исследуемых лиц.
Факт вредного влияния обработанного красного мяса на появление многих болезней установлен.
Более того, выяснен и один из биохимических механизмов этого явления.
Почему обработанное красное мясо вредит здоровью, вы можете прочитать в статье «Питание для профилактики рака поджелудочной железы»
Вывод.
Обработанное красное мясо связано с повышенным риском заболеваний.
Необработанное красное мясо и другие нежирные сорта мяса, как правило, полезны.
Диеты с высоким содержанием растительного белка – это вегетарианские диеты, имеют много пользы для здоровья.
Вегетарианцы имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и не страдают от повышенного давления крови.
Кроме того, они имеют более низкий риск развития инсульта, рака и смерти от сердечно — сосудистых заболеваний, чем не вегетарианцы.
Ученые проводили разные исследования, сравнивали влияние диет на снижение риска сердечно – сосудистых заболеваний.
Диета богатая белком (около половины, которого из растений) приводила к снижению следующих показателей:
Такая диета была эффективнее, чем стандартная диета или здоровое питание с высоким содержанием углеводов.
1)Одно исследование показало, что диета, богатая белком (около половины из растений) приводит к снижению артериального давления, уровня холестерина и риска сердечно — сосудистых заболеваний больше, чем стандартная диета или здоровое питание на высокой углеводной диете.
2) В другом исследовании было показано, что низкоуглеводная диета, с большим содержанием белка из растений приводила к снижению уровня холестерина и давление крови больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Одно небольшое исследование людей с диабетом 2-го типа показало, что замена 2 порций красного мяса на бобовые 3 дня в неделю улучшили уровень холестерина и сахара в крови.
Диеты с высоким содержанием растительных белков также могут помочь вам контролировать свой вес.
1)Наблюдательное исследование 120000 мужчин и женщин старше 20 лет, обнаружили, что употребление в пищу больше орехов было связано с потерей веса.
2)Употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может привести к улучшению регулирования веса и потеря веса.
Корреляция не означает причинно-следственной связи.
Важно помнить, что наблюдательные исследования сообщают только статистические ассоциации.
Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны исключением мяса или других источников животного белка из питания.
Надо учесть еще один бесспорный факт.
Люди на вегетарианской диете, как правило, более заботятся о своем здоровье, чем население в целом.
Таким образом, польза для здоровья вегетарианской диеты, может быть связана с тем, что у вегетарианцев не только более здоровая диета, но и образ жизни, а не какой-либо разнице между растительными и животными белками.
Вывод.
Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском развития сердечно — сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Это может быть объяснено общим здоровым образом жизни у вегетарианцев.
Животный белок также связан с положительными последствиями для здоровья, несмотря на частые сообщения о том, что это не здоровое питание по сравнению с белком растений.
1)При изучении питания и здоровья медсестер было установлено, что потребление домашней птицы, рыбы и молочных продуктов с низким содержанием жира были связаны с более низким риском развития сердечно — сосудистых заболеваний.
2)Было установлено, что люди, которые едят рыбу регулярно, также, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечно — сосудистых заболеваний.
В одном исследовании (более 40000 мужчин) было обнаружено, что те, кто регулярно ел один или несколько порций рыбы в неделю имели на 15% более низкий риск сердечно — сосудистых заболеваний.
3)Кроме того, потребление яиц было связано с улучшением уровня холестерина в крови и потерей веса тела.
Было выяснено, что женщины, которые ели яйца на завтрак, а не зерновые, сообщили о более полном чувстве насыщения и ели меньше в тот день.
4) Использование в питании животного белка связано с увеличением мышечной массы и снижением потери мышечной массы, что происходит с возрастом.
Выводы.
Некоторые источники животного белка связаны с уменьшением риска сердечно — сосудистых заболеваний, улучшением уровня холестерина, потерей веса и увеличением мышечной массы.
Для оптимального здоровья рекомендуется диета:
1. С низким содержанием обработанного мяса.
2. Потреблением растений с высоким содержанием белка.
3. Некоторые продукты с животными белками, такими как красное мясо животных, которых кормили травой, дикой рыбой, птицей, яйцами и молочными продуктами (органическими).
Для мясоедов важно получать правильный баланс животных и растительных продуктов.
Подходите правильно к выбору своей диеты с учетом имеющихся у вас или у ваших родных заболеваний для их профилактики.
Пусть пища будет вашим лекарством!
Будьте здоровы!
P.S. Хотелось бы отметить, что мы еще мало знаем о роли белков в нашем организме. Сейчас ученые выяснили, что аминокислоты, из которых состоят наши белки, могут левыми и правыми.
Все активные белки в организме – левосторонние. Если в состав фермента входит хоть одна правосторонняя аминокислота, то фермент становится не активным.
Изучение роли правосторонних аминокислот продолжаются.
Но меня удивил тот факт, что в обработанном красном мясе нитраты переходят в нитрозамины, ядовитое вещество для организма, только в том случае, если есть правые аминокислоты.
Правые аминокислоты не обнаружены в мясе птицы. Поэтому готовить шашлыки на природе полезнее для здоровья из мяса птицы.
Не стесняйтесь оставить мне комментарий ниже.
Животный и растительный белок – в чем разница?35 голосовСредняя оценка: 4.6 из 5
pishhaizdorove.com
Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок — структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.
Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Виды белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.
Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.
О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:
Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:
Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:
| Средняя дозировка белка в день | Интенсивность физических нагрузок |
| 0.3-0.5 г белка на кг собственного веса. | Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок |
| 0.7- 1 г | Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом |
| 1- 1.2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода |
| 1.5-2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода) |
| 2-2.5 г | Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки |
Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.
Рекомендуем интересный материал о белковой диете!
Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые — нет.
К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изо-лейцин, лизин, триптофан, треонин, метеонин, фенилаланин, гистидин.
Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала. Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела — тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.
Так вот, растительный белок — неполноценный белок. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам — вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион.
Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.
Большое количество белка содержится также в субпродуктах — в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).
Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники — содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки — 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.
Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки — ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка — около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.
Наконец перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации — это свинина и говядина.
Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину.
Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности.
Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).
Не забудем упомянуть яичный белок — легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо,в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.
Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки. Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.
В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.
Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник — волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.
Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур. Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.
В первую очередь это касается растительных белков и в частности соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.
Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, — пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.
Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.
С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.
Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина — здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Правильное питание и вегетарианство начинают покорять мир. Но многие заблуждаются в некоторых вещах и понятиях. Люди озадачены вопросом, чем отличается растительный белок от животного. Какой из них следует употреблять?
Необходимые белки для существования организма можно взять и с растительных продуктов. К таким продуктам в основном можно отнести бобовые: чечевица, фасоль, орехи. Получить белок можно и с помощью тофу – изделие из сои. Сама соя содержит много белка, поэтому все изделия из нее будут полезны человеку.
Вред растительного белка состоит в том, что он практически не содержит жиров, поэтому необходимо употреблять его в дополнительных продуктах. Растительный белок не содержит такие микроэлементы как железо и витамин В. Пользой растительного белка является то, что он не содержит холестерин. Также рекомендуется употреблять этот вид белка при похудении. Риск появления онкологических заболеваний у людей, отдающим предпочтение белкам растительного происхождения, значительно снижается.
Этот вид белка является легким для переваривания и расщепления на полезные вещества. Заменив животный белок растительным, человек будет чувствовать более легко, появится больше сил, а после приема пищи не будет клонить в сон.
Белок такого происхождения человек получает из мяса рыбы, птицы и животных. Помимо этого, его можно найти в яйцах, молочных продуктах и даже йогурте. Употребляя именно этот белок, человек стабилизирует уровень гемоглобина. Животный белок полезно употреблять для костей, так как в нем много кальция, а также железа.
Этот вид белка можно поделить на два вида: жирный и нежирный. Более полезными являются нежирные продукты в виде куриной грудки без кожи, яйца, обезжиренное молоко. Они не будут забивать сосуды и повышать холестерин. Такие продукты полезны людям, которые следят за своим весом. Почему в мясе так много белка? Ведь оно является мышечной тканью животного, которая считается активной частью организма. Из мяса лучше всего выбирать свинину и говядину, в них больше всего белка, но готовить на пару. Нельзя использовать бульон от варки мяса, ведь при этом процессе выводятся и вредные вещества.
Белковые продукты содержат незаменимую аминокислоту – метионин. Мясо его не содержит, поэтому в рационе обязательно должны быть белки. Растительные белки содержат достаточное количество белка, но многих аминокислот и микроэлементов в них нет, которые содержат белки животного происхождения.
Когда белок распадается, то от этого процесса освобождаются аминокислоты. Животный белок содержит все эти аминокислоты, которые требует организм, в то время как растительный – менее половины. Но, если грамотно соединять растительные белки, то пользы от них можно получить даже больше, чем от животных. Достаточно лишь употреблять каши вместе с бобовыми, либо орехи с бобовыми. Эта комбинация поможет извлечь из продуктов максимум полезных веществ. Не зря еще с самого детства прививают любовь к молочным кашам: они содержать необходимое количество белка для полноценного усвоения. Дневная норма белка для человека – 50 гр. Из них ему достаточно получить 20 аминокислот. Больше всего их содержится в мясе.
Животные белки считаются полноценными. Но растительные отличаются своим преимуществом: организм быстро распределяет их на аминокислоты. Он не тратит много времени и сил на их усвоение, в отличие от усвоения животных белков, которые будут тяжелее. Помимо этого, когда человек употребляет растительные продукты, то он получает не только аминокислоты, но и витамины, а также клетчатку.
Желудочно-кишечный тракт более приспособлен переваривать пищу растительного происхождения. Поэтому некоторым людям необходимо отказываться от животных белков из-за состояния здоровья. Но здоровому человеку нельзя принимать решения употреблять только один вид белка. Лучше соединять их, чтобы организм извлек максимальную пользу из продуктов. Растительные белки будут не очень выгодными на диете, так как чувство сытости проходит так же быстро, как и их усвоение.
Ученые поделили белки на четыре вида, которые отличаются друг от друга.
Основа правильного питания – животный белок. Для того, чтобы организм извлекал все необходимые ему вещества, необходимо употреблять растительные белки с животными. Вегетарианство в какой-то мере приносит пользу организму, но определенно некоторые системы при таком питании страдают.
Растительный белок имеет отличие от животного. Чтобы быть здоровым, необходимо уметь правильно совмещать продукты, чтобы организм извлекал из них максимально пользы.
vchemraznica.ru
Здравствуйте, уважаемые читатели. Прежде чем перейти к теме поста, я хотел бы рассказать Вам немного о своих планах на будущее. Как Вы знаете, блог сейчас находится под фильтром АГС Яндекса. Ошибка это или заслуженная кара я не знаю. Единственное, что известно наверняка – от данного фильтра нужно избавляться. Потому сейчас приоритетными направлениями для меня являются корректировка старых постов блога и, конечно же, написание новых. Переезжать на другой домен, а уж тем более бросать все это дело я не собираюсь. Посмотрим, как пойдут дела – может через полгода удастся вернуть доверие Яндекса (а может и раньше). Главное, как я понял, продолжать писать в том же ритме и не зацикливаться на поисковых системах. Все придет само собой 🙂
Ладно, вернемся к теме. Если Вы внимательно читали предыдущие статьи блога, то наверняка не раз встречали обещания типа «…скоро напишу статью о белке…» и т.п. Да, я все собирался-собирался выполнить свое обещание, но руки дошли только сейчас. Вы уж извините за задержку, но, как говорится «лучше поздно, чем никогда».
Приступим.
Я думаю, структура белка, его химические и физические свойства Вам малоинтересны. Зачем обычному человеку знать количество связей в молекуле, форму спиралей и прочую белиберду? Вот именно, незачем 🙂 Потому определения и скучные описания свойств мы опустим, и перейдем сразу ко всем известной классификации.
Так, все белки делятся на животные (1) и растительные (2).
Думаю, несложно догадаться, что к первой группе мы отнесем яйца, рыбу, мясо, молоко, творог, сыр, а ко второй все продукты растительного происхождения (орехи, бобовые, зерновые и т.д.).
Чем же различаются представители данных групп белков? Ну, в первую очередь содержанием незаменимых аминокислот в своем составе.
Так, мясная пища, рыба (насчет яиц не уверен на 100%) может похвастаться тем, что в ее составе можно найти все 8 необходимых аминокислот. Растительная же пища в этом плане далека от идеала, и содержит в себе лишь некоторые из них. Исключением является соя, которая в этом плане очень схожа с мясом. Хотя в ней и недостаточно одной из 8-ми незаменимых аминокислот (метионина), остальные 7 представлены довольно широко.
Вызвано такое существенное различие природой мясных продуктов. Мясо, как Вы знаете, является мышечной тканью животного. А так как мышцы самая динамичная часть организма, они насыщены всеми необходимыми для жизнедеятельности элементами. К тому же структура организма животных очень схожа с человеческой. Согласитесь, наш организм больше похож на организм барашка или коровы, нежели ореха или кукурузы 🙂
Учитывая все вышесказанное, человек, при составлении меню правильного питания, должен комбинировать продукты животного и растительного происхождения, с целью обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и аминокислотами.
Теперь давайте поговорим о том, сколько растительного и животного белка необходимо потреблять каждый день, и откуда его лучше всего брать.
Признаться, дать четкого ответа на вопрос: «сколько белка нужно потреблять в день?» я не могу. Да и, думаю, не каждый диетолог с этим справиться. Дело в том, что сегодня взгляды на этот вопрос очень изменились.
Так, еще в советском союзе, нормой считалось потребление 80-110 грамм чистого белка в день (по крайней мере для юношей. Это при условии, что больше 50% из него должно быть именно животным.
Вот, взгляните на данные таблицы, рекомендации из которых были даны Минздравом СССР в далеком 1968 году.
Еще недавно данные нормы были вполне уместными и котировались в большинстве стран. Однако сегодня стандарты пересматриваются, и сказать точно, сколько же нужно потреблять животного и растительного белка в день сложно.
Так, к примеру, некоторые источники рекомендуют придерживаться следующей пропорции: 1,5 г б-ка на 1 килограмм веса. При этом лишь треть из всего объема должна быть животного происхождения.
Бродя по интернету, я встречал и другие нормы: 1,7 грамм на килограмм веса, 2 грамма, и даже 2,5. Вот только кому верить я так и не понял 🙂
Еще одну немного «размытую» норму я нашел на Википедии. Так, взрослому мужчине рекомендуется потреблять от 65 до 117 грамм белка в сутки. Женщине от 58 до 87 грамм.
Детям же до 1 года необходимо получать 2,2 – 2,9 грамма на килограмм веса, а старше 1 года – от 36 до 87 грамм в сутки.
Как видите, данные везде разные и каждый твердит свое. Какой из приведенных выше норм придерживаться – дело Ваше. Но я думаю, не каждый человек точно рассчитывает свой дневной рацион. Ведь как обычно получается: в холодильнике есть творог, съел и хорошо. Творога нет – значит сегодня обойдемся без него 🙂
Если говорит о себе, то я стараюсь придерживаться хотя бы усредненных норм (кстати, как я стал вегетарианцем). Ежедневно снабжаю организм как растительными (рис, гречка, соя, овощи, орехи – список можно продолжать), так и животными белками (молоко (особенно люблю молоко со специями), творог, сыр). В принципе не жалуюсь.
Прежде чем начать говорить о содержании белка в продуктах, я хотел бы упомянуть об одном очень важном моменте. Это степень усвоения. Взгляните на эту таблицу:
Чем выше коэффициент усвоения, тем лучше. Так, например, если на пачке молока и на пачке овсяных хлопьев написано: «содержание белка в 100 грамм продукта 2,8 г», то, выпив 100 грамм молока, мы получим б-ка больше, чем съев 100 грамм овсянки (потому что у них разные коэффициенты усвоения: 1,0 и 0,57 соответственно).
Ну вот, теперь будет уместно привести таблицу содержания белков и жиров в различных продуктах.
К Вашему вниманию:
Надеюсь, дополнительные пояснения не понадобятся.
Ну и последнее, о чем я хотел бы поговорить с Вами сегодня – это проблема недостачи/переизбытка белков.
Вообще, дефицит данного элемента пагубно влияет на весь организм человека. У детей замедляется процесс роста и развития, у взрослых нарушается работа многих внутренних органов, ухудшается работоспособность, память. Такое комплексное воздействие вызвано тем, что белки участвуют чуть ли не в каждом процессе, протекающем в нашем организме.
Как выявить недостаток? Даже и не знаю, по общему самочувствию, наверное. А вообще, по этому вопросу лучше всего проконсультироваться с опытным врачом-диетологом.
Куда реже встречается проблема переизбытка. Если даже переизбыток как таковой есть, но он незначительно превышает норму, то опасности никакой нет. Однако при отсутствии физических нагрузок и потреблении белка более 1,7 грамма на килограмм веса в день (так говорит один из источников), проблем со здоровьем не избежать. Т.к. данный элемент не способен скапливаться в организме, его необходимо выводить. В общем, все эти процессы я описывать не стану – сам толком в них не разобрался. Переизбыток это плохо, да и все тут 🙂
Ну вот, тему вроде разобрали. Сказал я обо всем, чем хотел – вроде как ничего не пропустил 🙂 Если же у Вас есть что добавить, то буду рад увидеть это в комментариях.
А вообще, растительный белок куда полезнее животного (имхо). Пускай в нем меньше незаменимых аминокислот, но зато полезных витаминов и микроэлементов куда больше! Да к тому же грамотно комбинируя продукты, входящие в Ваш рацион, Вы без труда обеспечите свой организм всеми необходимыми элементами.
На этом все. Успехов Вам, уважаемые читатели, и всех благ. Следите за своим здоровьем, как физическим, так и психическим, а так же не забывайте посещать странички моего блога.
Небольшая композиция напоследок:
Что еще почитать по теме:
С уважением, Шинявский Роман.
health-bit.ru
Здравствуйте мои дорогие читатели. Знаете ли вы, что наше плохое самочувствие связано с нехваткой белка (полипептидов)? Проанализируйте, как много вы получаете полноценных протеинов. Мы перекусываем фастфудом, используем полуфабрикаты. Эти продукты богаты углеводами, но в них очень мало протеинов. Это ведет к набору лишнего веса и разным заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми нам необходимы полипептиды. Давайте рассмотрим, где содержится растительный и животный белок список продуктов, его плюсы и минусы.
Протеин отвечает за правильный обмен веществ, иммунитет, рост мышц. Он ускоряет метаболизм, тем самым, не позволяя нам поправляться. Это вещество не накапливается в организме. Поэтому нам необходимо регулярно его получать с питанием. Источником протеина является растительная и животная пища. Полипептиды состоят из аминокислот. Есть заменимые, которые организм может синтезировать, и незаменимые аминокислоты для человека. Отличие растительных полипептидов от животных — в содержании незаменимых аминокислот.
В растительных белках концентрация аминокислот меньше, и они усваиваются хуже
Подробнее об этом я писала в статье с таблицей содержания аминокислот. Исключение составляет соя, где содержание органических кислот значительно выше, чем в других растительных белковых продуктах. Но в нашей стране этот продукт мало распространен.
Белок, который содержат овощи, злаки имеет ряд преимуществ перед животным. Такая пища практически не содержит жиры. Поэтому, получая протеины из овощей, мы можем не переживать за лишний вес. ЖКТ не получает такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с органами пищеварения.
Овощи и злаки содержат клетчатку, которая благотворно влияет на ЖКТ. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению. Больше всего полипептидов в сое и бобовых. Также много его в орехах и семечках. Приведу для примера содержание протеина на 100 гр продуктов:
Арахисовое масло и пасту употребляют многие спортсмены, модели, и просто активные люди. Паста и масло богаты не только полипептидами. В них такие полезные витамины, как А, Е и D. А также микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций. Многие педиатры советуют детям употреблять несколько раз в неделю арахисовое масло.
Вы любите соевый сыр тофу? Мне этот сыр нравится своим нейтральным вкусом. Вы можете с помощью приправ и соуса придать ему тот смак, который вам по душе. Изготавливают его из соевого молока. Помимо высокого содержания белка, тофу насыщен изофлавонами. Эти соединения ответственны за правильную работу мышц. Также они усиливают кровоток, поддерживают здоровье кровеносных телец.
Бобовые: чечевица, фасоль, горох богаты железом. Правда, не забывайте, что низкокалорийными они не являются. При похудении их нельзя употреблять в большом количестве. Тоже самое касается орехов и семян. Помимо протеина они богаты омега 3 кислотами. Их употребление снижает риск развития инсульта и инфаркта. Орехи и семечки лучше употреблять после физических нагрузок. Они помогут быстро насытить организм, восстановить силы. Обратите внимание на грибы. Белка в них не так много, как в мясе, но усваиваются они вдвое лучше.
Чтобы наш организм нормально функционировал рацион должен включать не менее 30% полипептидов. Это количество может легко восполнить мясо. Курица и говядина, содержат все необходимые аминокислоты. Помимо этого, красное мясо, желтки, рыба богаты гемовым железом. Такое железо лучше усваивается, чем то, которое содержат овощи.
Еще одним важным плюсом животной пищи является содержание витамина B12. В составе овощей его нет. Данный витамин поддерживает правильное функционирование нашей нервной системы
Молоко, сметана, сыры помимо высокого содержания белка в составе имеют кальций. Этот элемент необходим нам на протяжении всей жизни. Также молоко содержит незаменимые аминокислоты. Сывороточные протеины богаты лейцином. Он отвечает за синтез мышечной ткани. Его употребление до и после тренировки снимает усталость, восстанавливает мышцы.
Не стоит забывать о полезных свойствах рыбы. Во-первых, она усваивается за 2-3 часа, в отличии от того же мяса. Лосось и тунец содержат около 20% ценного белка. Во-вторых, рыба включает 17 необходимых нашему организму аминокислот. Также она богата омега 3, фосфором, витаминами группы В. Далее хочу привести продукты, богатые протеинами, которые мы часто употребляем:
| Продукт | Содержание белка на 100 гр. |
| сыр | 25-30 |
| молоко и кисломолочные продукты | 2,6-4,3 |
| яйцо | 8,5 |
| курица | 20 |
| телятина | 23-25 |
| свинина | 30 |
| тунец | 20-25 |
| креветки | 23 |
| лосось | 25 |
Несмотря на огромные плюсы мясной и молочной пищи, есть у нее недостатки. Такая продукция нередко содержит в большом количестве холестерин и жир. При несбалансированном питании, богатом жирным мясом, сырами можно заработать ожирение.
Наиболее полезным источником питания животного происхождения является нежирная рыба, мясо птицы. Особенно курица, индейка. А более полную информацию можно найти в статье «Белок в продуктах питания таблица».
Диетологи сошлись во мнении, что идеального протеина нет. Несмотря на это полипептиды животного происхождения должны составлять не менее 50% от всех протеинов. Врачи пришли именно к такому выводу, потому что растительные белки усваиваются хуже. Из-за этого овощи и зелень плохо притупляют чувство голода. Вот в чем разница растительных и животных полипептидов.
Употребляя животный протеин предпочтение нужно отдавать диетическим видам мяса, нежирной рыбе, кисломолочным продуктам. В рационе обязательно должна присутствовать и растительная пища. Крупы, овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, соли. Все эти вещества помогают продуктам хорошо усваиваться.
Из растительных полипептидов особенно полезны зерновые, бобовые. Соя единственный растительный протеин, который содержит почти все незаменимые аминокислоты. Я считаю, что отказываться от одних полипептидов в пользу других не стоит.
В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – диета доктора Дюкана. Так в чем же преимущества белка:
Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.
А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и подписывайтесь на обновления. До новых встреч!
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life
