Подтянутый, плоский живот – мечта многих. Но лишь единицам удается самостоятельно добиться нужного эффекта. А вы не задумывались, почему так происходит? Может, есть какой-то секрет, как правильно качать пресс, который от нас прячут?
На самом деле нет никакой тайны, и волшебники тут совершенно ни при чем. Все дело в подходе к этому вопросу и технике. В этой статье вы найдете советы профессиональных фитнес-тренеров и базовые техники, которые помогут добиться нужного результата.
Наверняка вы не раз слышали, что во время похудения нужно качать пресс, чтобы избавиться от злополучного жира на талии. Но как часто случается, что все усилия напрасны, вожделенные кубики так и не прорисовываются, а лишние сантиметры никуда не уходят! Все дело в том, что пресс качается независимо от того, есть ли жировая прослойка на животе. Но видно его станет только после того, как эта самая прослойка исчезнет. А это значит, что в первую очередь нужно пересмотреть свое питание и подсушиться. В противном случае результата ждать придется очень долго.
Если вы уже избавились от лишнего веса, и вопрос о том, как правильно начать качать пресс, не дает покоя, следующие рекомендации вам помогут.
Прежде чем приступить к тренировкам, стоит уделить внимание теории. Вы когда-нибудь задумывались о том, как устроены мышцы живота? Мы не откроем Америку, сообщив, что мышцы пресса делятся на верхние, нижние и косые. Есть упражнения, которые действуют только на одну группу мышц, а есть общие. Если вы занимаетесь недавно, а время позволяет проработать каждую группу по отдельности, вам повезло. Но не отчаивайтесь - результат будет, даже если вы будете делать общие комплексы.
Еще один важный нюанс, который зачастую выпускается из виду и считается незначительным – это правильное дыхание. Именно оно позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц, а также выполнить как можно больше подходов. Разберем поэтапно, как правильно качать пресс:
Сейчас мы рассмотрим пару упражнений, которые затрагивают в основном верхнюю часть живота. Многие из элементов вам знакомы еще со школы, ведь еще там нас учили, как правильно качать пресс.
Классические скручивания:
Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол.
Выполнение: на вдохе потянитесь руками к коленям, задержитесь на пару секунд в этом положении и медленно опуститесь на пол.
Повторы: 20–25 раз.
Статические скручивания:
Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги прямые вместе.
Выполнение: на вдохе поднимите корпус под углом в 45 градусов и зафиксируйте его в таком положении на 60–80 секунд.
Повторы: 4–5 раз.
С верхней частью разобрались, а как правильно качать нижний пресс, сейчас выясним. Как правило, эти мышцы слабее, чем верхние, а значит, внимания они требуют немного больше. Но не перегибайте палку!
Поднятие ног:
Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги прямые вместе.
Выполнение: на вдохе поднимайте ноги под углом 90 градусов и зафиксируйте их в таком положении до того момента, пока не досчитаете до 10. Затем опустите ноги, не сгибая их и не отрывая поясницы от пола.
Повторы: 20–25 раз.
Подтягивание «лягушкой»:
Исходное положение: Лягте половиной тела на диван (до поясницы), ноги поставьте на пол. Руки скрещены за головой.
Выполнение: на вдохе подтяните ноги к животу. На выдохе выпрямите их параллельно полу, но не касаясь его. Затем вновь сгруппируйтесь.
Повторы: 20–25 раз.
Как и говорилось ранее, кроме верхнего и нижнего пресса, есть еще и косые мышцы живота. У женщин именно они формируют тонкую талию, а у мужчин создают боковой рельеф, который так привлекает противоположный пол. Итак, как правильно качать пресс? Живота уже нет, кубики есть, но чего-то не хватает!
Диагональные скручивания:
Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол, руки сцеплены за головой.
Выполнение: на вдохе потянитесь правым локтем к левому колену так, чтобы коснуться его. На выдохе опуститесь на пол. Аналогичные действия проделайте левым локтем.
Повторы: 25–30 раз.
Двойные скручивания, или "велосипед":
Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вы выполняете его интенсивнее, а ногами имитируете езду на велосипеде. Рекомендуется делать на протяжении 1–2 минут без остановки.
Если вы начали заниматься недавно или ограничены во времени для занятий, можно обойтись только упражнениями, которые затрагивают все группы мышц. Давайте разберем, как правильно качать пресс дома.
Обратное скручивание:
Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях или прямые.
Выполнение: на вдохе постарайтесь приподнять таз от пола, при этом не отрывая лопатки и не помогая руками. Заставьте тело двигаться только за счет мышц живота.
Повторы: 30–35 раз.
Брюшной вакуум:
Исходное положение: встаньте на четвереньки, выпрямив спину. Поза похожа на «кошку» из бодифлекса.
Выполнение: выдохните весь воздух и расслабьте мышцы, затем быстро втяните живот на максимум и медленно дышите носом, не задерживая дыхания. Зафиксируйте себя в таком положении на 12–15 секунд и снова расслабьтесь.
Повторы: 30–35 раз.
Приоткрытая книга:
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой или скрещены на груди.
Выполнение: на вдохе одновременно поднимите ноги и корпус, стараясь достать лбом колени. На выдохе примите исходное положение.
Повторы: 30–35 раз.
Теперь вы имете представление, как правильно качать пресс дома, но хотим предостеречь вас и рассказать немного об основных ошибках, которые допускают не только новички, но и уже опытные спортсмены.
Профессиональные фитнес-тренеры многое могут рассказать, но сегодня мы представим лишь их советы о том, как правильно качать пресс.
Мужчинам, по их словам, это дается несколько проще, чем женщинам, ведь они от природы сильнее, а рельеф проявляется гораздо более явно. Поэтому, если вы хотите иметь красивые кубики:
Не забывайте про осторожность и безопасность. Берегите здоровье. Занимайтесь, работайте над собой, будьте стройными и подтянутыми!
www.syl.ru
Прежде, чем начинать тренировки мышц пресса, было бы неплохо разобраться в анатомической стороне вопроса. Почему это так важно? Многие новички и тренеры, не обладающие необходимыми знаниями, совершают ошибки. В частности, выполняют совершенно не нужные упражнения, которые практически не приносят пользы.
Обычно, когда люди говорят о мышцах пресса, подразумеваются 3 мышцы: внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы и прямая мышца. Последняя, по мнению многих, и является прессом. Причина этого в том, что прямая мышца видна невооруженным взглядом, и именно она считается главным признаком хорошего телосложения. У нее есть левая и правая сторона, которые разделены прямой полоской, толщиной 1-2 см. Она тянется от лобковой к грудной кости, таким образом разделяя наш пресс пополам. Однако помимо этой вертикальной полоски есть еще две горизонтальных.
По сути, пресс является цельной мышцей. Поэтому когда вы слышите об упражнениях, способствующих развитию косых мышц или нижней части живота, воспринимайте данную информацию как частично правдивую. В общем понимании, пресс – одна большая прямая мышца. И единая мышца не может сокращаться в какой-то определенной части при выполнении того или иного упражнения.
Пресс как бицепс, он может принимать либо растянутое положение, либо сокращенное. И любое из этих положений может достигаться только в области всей мышцы, а не какой-то определенной части. Поэтому лучше заменить упражнения, которые якобы прорабатывают только низ, верх или косую часть, на более эффективные.
Неужели все так просто? И нет никаких особенностей, которые стоит учитывать? Разумеется, есть. Сложность каждого упражнения может меняться в зависимости от его формы, например, кто-то может чувствовать большее напряжение брюшных мышц при выполнении подъемов ног, чем в любом другом упражнении. Однако разница между акцентированным сокращением той или иной части незначительная, ее не стоит принимать в расчет.
Многие говорят о том, что проработка нижней части пресса дается значительное сложнее, чем тренировка верха или косых мышц. И хотя, как мы уже говорили, это разделение является довольно условным, в данном высказывании есть немалая доля правда. И на то есть 3 причины:
От анатомии к тренировкам, пора переходить к самому вопросу: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?» Упражнениями для пресса может заниматься любой человек у себя дома или в спортивном зале. Первые два упражнения выполняются без отдыха, одно следует за другим. Итак, начнем:
Другой формой данного упражнения является подъем коленей к груди. При выполнении старайтесь поднимать таз.
Следующее, третье упражнение предназначено для косых и межреберных мышц. Имеется в виду, что при выполнении эти мышцы сокращаются несколько больше, ведь как мы уже говорили, такое разделение является довольно условным. Исходное положение: ложитесь на бок и положите руку за голову (если вы легли на левый бок, то за голову кладется правая рука и наоборот). Если вы лежите на левом боку, сместите правую ногу в эту же сторону, левую оставьте так, как вам удобно. Само упражнение заключается в наклоне верхней части туловища к боку. Сначала выполните наклоны на одном боку, затем на другом. Выполняется 3 подхода по 30 повторений на каждой стороне.
Есть еще одно полезное упражнение. Сядьте на край кровати, вытяните ноги и старайтесь поднимать колени к груди. При выполнении вы заметите, что ваше тело будет подаваться вперед одновременно с подъемом коленей. Это естественное движение, в этом нет никакой технической ошибки.
Для выполнения данного упражнения можно сесть на любую поверхность, например, на кровать, стул, диван или кресло. Всего выполняется 3 подхода (перерыв 1 минута) по 40 повторений.
Эти упражнения можно разбить на две тренировки. Во время первой вы можете выполнять простые подъемы туловища, затем подъем ног и наклоны на боку. Вторая тренировка состоит из подъемов туловища с поворотом, подъема коленей к груди и тех же наклонов. Желательно чередовать их, в понедельник – тренировка №1, во вторник – тренировка №2. Среда – день отдыха, четверг – тренировка №1, пятница – тренировка №2 итак далее. По такому графику нужно заниматься 3-5 раз в неделю.
Если выполнение указанного количества повторений в подходе является для вас слишком тяжелым, начните с меньшего количества и добавляйте по одному разу на каждой последующей тренировке.
И еще немного информации и прессе. Мышцы пресса относят к группе так называемых выносливых мышц. Их особенность заключается в том, что при работе с ними требуется выполнять большее количество повторений, чем для большинства других мышечных групп. Кроме того, большое количество повторений – это именно то, что больше всего нравится нашим брюшным мышцам, как бы странно это не звучало.
Желательно выполнять не менее 20 повторений в каждом подходе. Речь идет о начальной стадии тренировок, когда вы только постигаете все премудрости тренировок пресса. В будущем, когда мышцы вашего пресса станут сильнее, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений, до 50 и более. Именно этот фактор, в сочетании с постепенным усложнением упражнений и занятиями 3-5 раз в неделю дадут эффективный результат.
Тренировки для накачивания мышц пресса и для избавления от живота – совершенно разные вещи. Если вы хотите сжечь жир, немного снизить вес и придать своим кубикам рельефности, то нужно обязательно сочетать выполнение соответствующих упражнений с общей работой, направленной на снижение веса.
Есть две основных составляющих работы по снижению веса: аэробные нагрузки и соблюдение определенного рациона питания, возможно применение специальных диет. Самые известные разновидности аэробных нагрузок – бег, езда на велосипеде, занятия на кардио-тренажерах, работа на тренажерах с отягощениями и большим количеством повторений и, собственно, упражнения на пресс (опять же с большим количеством повторений).
Есть несколько очень полезных упражнений для пресса, которые можно выполнять в рамках работы по сжиганию жира и потере веса. Вот они:
1) Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед и соедините их. Ладонями упритесь в пол немного позади своего тела, которое, при этом, слегка откинется назад. Теперь необходимо поднимать сведенные вместе ноги к туловищу, естественно, ноги при этом сгибаются в коленях. Тело притаком движении подается вперед, навстречу коленям. Как вариант, можно выполнять это упражнение каждой ногой поочередно, то есть сначала вы поднимаете к груди левую ногу, затем правую, потом снова левую и т.д. В нижней точке обязательно опускайте ноги на пол.
Так выглядит это упражнение для начинающих. Если вы уже имеете некоторый опыт, итакой вариант кажется вам простым, не опускайте ноги в нижней точке на пол, а удерживайте их на весу. Это усложнит упражнение и сделает его более эффективным.
2) Ложитесь на пол, прямые ноги вытяните вперед, руки по швам. Из этого положения поднимайте ноги к туловищу, сгибая их в коленях.
3) Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, руки держите перед собой на весу. Из этого положения начинайте поднимать верхнюю часть тела. Желательно, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и лопатки. Уровень нагрузки можно менять путем изменения положения рук, например, скрестив их на своей груди. Самым сложным, а значит и эффективным вариантом выполнения является положение, при котором вы кладете руки за голову. Но не старайтесь тянуть руками голову, они должны лишь мягко касаться затылка и не принимать никакого участия в упражнении.
4) Исходное положение в данном упражнениитакое же, как и в предыдущем. Теперь вам необходимо стараться делать руками, которые расположены на весу перед вами, удары вверх. Основная задача заключается в том, чтобы тянуть свое плечо как можно выше. Вариацией этого же упражнения является способ, при котором вы стараетесь коснуться ладонями коленей. То есть при первом подъеме верхней части тела вы касаетесь левой рукой правого колена, при втором подъеме правая рука касается левого колена. Или же при подъеме сразу обе руки касаются колен.
5) Это упражнение, по сути, является вариацией самого первого. Точно такое же исходное положение, однако здесь наша задача заключается в попеременном поднимании ног вверх. Если у вас не получается поднимать абсолютно прямые ноги, можно чуть-чуть сгибать их. Подъем обеих ног одновременно считается усложненной вариацией упражнения.
И еще одним упражнением, очень похожим на предыдущее, является поднимание ног до вертикали. Опять же, уровень сложности регулируется путем изменения положения рук. Самым сложным считается положение, при котором руки находятся за головой.
6) Ложитесь на пол, соедините ноги вместе, согните их и подтяните к себе. Старайтесь наклонять согнутые ноги в сторону до касания коленом пола. При наклоне в левую сторону левое колено касается пола, при наклоне в правую сторону – правое.
Похожее упражнение, исходное положение такое же, как в самом первом описанном упражнении. Старайтесь делать повороты прямыми или немного согнутыми ногами в стороны так, чтобы пятки касались пола.
7) А это упражнение уже описывалось выше в разделе тренировка пресса. Речь идет о поднимание колен к груди в положении, когда вы сидите на краю какого-либо предмета мебели.
8) И последнее упражнение – удержание на время. Его суть заключается в следующем: вы лежите на полу, выпрямив свое тело. Теперь поднимайте прямые ноги вверх, зафиксируйте такой положение и постарайтесь держать его как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, вместе с ногами поднимайте от пола верхнюю часть тела, таким образом, в мышцах пресса создается дополнительное напряжение.
Итак, надеюсь теперь у вас не возникнет вопроса: «Как правильно качать пресс в домашних условиях», ведь мы с вами разобрали все очень подробно. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.
А вот для Вас и видео от Дениса Борисова:
krasota1zdorove.ru
Если у вас есть желание сделать неотразимым свой пресс и вы к этому готовы, то необходимо в первую очередь определить дни и время, когда вы будете этим заниматься. Лучше всего делать это утром. У вас поднимется настроение на целый день и появится стимул меньше кушать в течение дня, чтобы результат ваших тренировок появился как можно раньше. Кстати, кушать после тренировки можно только через два часа. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужны регулярные тренировки, наиболее оптимальный вариант – делать упражнения по одному часу три раза в неделю.
Тренироваться чаще не требуется, так как мышцы не успевают восстановиться после нагрузок. Если нагрузка на пресс при упражнениях будет очень сильной, то достаточно качать пресс в домашних условиях только два раза в неделю. В начале тренировки нужно разогреть мышцы и организм. Для этого хорошим средством будет велотренажер, достаточно 20 минут занятий. Если у вас нет велотренажера, то можно пробежать вокруг дома несколько кругов. Затем начинаем комплекс упражнений.
Скручивания на полу.
С помощью обычных скручиваний хорошо прорабатывается верхняя часть пресса. Этот вариант упражнений помогает быть задействованным всем мышцам брюшного пресса и позволяет накачать пресс в домашних условиях. При этом поясница подвергается минимальной нагрузке. Лежа на полу лицом вверх на спине согните колени. Руки должны быть положены под голову, локти разведены. Начинайте отрывать верхнюю часть спины и плечи от пола усилием пресса. Затем медленно возвращайтесь из верхней точки в исходную позицию. Количество повторений нужно делать как можно больше.
Подъемы ног в висе.
Это упражнение следует выполнять на турнике, который можно легко оборудовать дома. Оно дает возможность накачать пресс в домашних условиях наиболее эффективно. При его выполнении брюшная стенка прорабатывается полностью, по всей ее длине. Если его делать в два приема, то будут задействованы еще косые мышцы живота. Порядок выполнения такой: повиснув неподвижно на турнике, немного согнуть ноги в коленях и таким образом согнутые ноги поднимать как можно выше. Когда силы закончатся, нужно согнуть ноги полностью и поднимать их к груди. Если нет сил с самого начала на первую часть упражнения, тогда нужно сразу поднимать согнутые в коленях ноги. После подъемов опускать ноги следует медленно, чтобы не раскачиваться. В дополнение в верхней точке подъема можно выполнять скручивания.
Подъемы ног лежа.
Это популярное упражнение дает возможность накачать нижний пресс в домашних условиях. Но если его делать с полной амплитудой движений, а не сокращенной, то оно помогает развивать мышцы живота не только внизу, но и по всей длине, включая верхнюю часть. Очень удобно выполнять упражнение с партнером. Лежа спиной на полу, возьмитесь руками за щиколотки стоящего сзади партнера. Когда ноги поднимутся в самый верх, ваш партнер с силой толкает их вперед. Вы должны сопротивляться падению ног и не дать им коснуться пола.
Однако для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, недостаточно только регулярно выполнять комплекс упражнений для пресса, необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать режим правильного питания. Во-первых, обязательно завтракайте. Пропустив завтрак, вы заставите свой организм добирать необходимые ему вещества в обед. На завтрак следует съедать самое большое количество еды, в обед немного поменьше, а на ужин меньше всего. Количество еды в обед старайтесь сократить и он должен состоять из здоровой пищи. Ешьте больше клетчатки и старайтесь употреблять продукты, содержащие меньше жира. Во время обеда выпивайте большой стакан воды. И еще важный совет: если ваше тело не совсем форме, то предварительно лучше избавиться от лишнего жира и потом заниматься мышцами пресса.
fb.ru
Каждая девушка мечтает о красивой фигуре. Ну, чтобы обрести идеальную фигуру нужно работать каждый день, но не каждая выдерживает все этапы работы над собой. Главной проблемой фигуры является живот. И многие задаются вопросом, как достичь плоского животика. Мышцы живота важны для женской красоты, а самое главное то, что они влияют на осанку. Если хотите ровную осанку и плоский живот, то вам необходимо начать качать пресс. Но как его накачать и сделать это без ущерба для своего кошелька? Этим вопросом задается каждый начинающий, и в этой статье пойдет речь именно о том, как накачать пресс девушкам в домашних условиях.
↓ "Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях?" - Видео ↓
Прежде чем начать нужно понимать, что есть шоколадные конфеты и качать пресс не получится. Нужно обязательно учитывать особенности строения организма. Кому-то не придется долго ждать результата, а кому-то придется придерживаться диеты.
Первое, что нужно запомнить начинающим, это то, что после первой тренировке у вас будут болеть мышцы брюшного пресса и это нормально, но вы ни в коем случае не останавливайтесь. Болит, значит, мышцы реагируют на нагрузку.
Второе, заниматься следует не каждый день, а постепенно через день или два. А уже потом уменьшать периоды отдыха, увеличивать количество упражнений и подходов. Если говорить о сгибании во время подъема туловища, то не нужно поднимать туловище на 90 градусов, достаточно поднимать его на угол от 15 до 75 градусов.
Третье, делать упражнение рекомендуется утром или через два часа после еды. Тренеры по фитнесу комментируют это так, что организм сжигает жировые отложения когда в нем нет питательных веществ. Так что утром это будет хорошая зарядка, которая поможет вам проснуться.
Прежде чем приступить к упражнениям вы должны знать, что пресс делится на три части – верхнюю, нижнюю и косые мышцы живота. Существуют упражнения на каждую часть пресса.
Сейчас много литературы продается в магазинах о том, как правильно качать пресс, в интернете вам предлагают множественное количество ссылок на такую информацию.
Но лучшими отзывами обзавелись такие упражнения:
Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за голову, и медленно поднимайте верхнюю часть туловища, но поясница должна быть прижата к полу.
Оставайтесь в таком же положении и делайте скручивание, чтобы левый локоть коснулся правого колена и наоборот.
Лягте ровно, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте прямые ноги, что бы они составляли с туловищем угол в 90 градусов.
Лягте ровно, вытяните руки за голову. Поднимайте одновременно ноги и туловище, но делайте это не спеша. В этом упражнении вы должны быть похожи на открывающуюся и закрывающуюся книгу.
Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки за голову. Вы должны поднимать корпус, так что бы локти касались коленей.
Лягте прямо, руки вдоль туловища, ноги прямые, Поднимите ноги вверх на 30 градусов и удержите в таком состояние не меньше 20 секунд.
Лягте ровно, поднимите ноги на 90 градусов и согните в коленях и представьте, что вы крутите педали на велосипеде. Крутите к себе и от себя.
Лягте, руки вдоль туловища одновременно поднимайте обе ноги вверх на расстояние 7-9 см от пола. Делаем быстрые и широкие махи ногами.Носочки должны быть максимально вытянутыми, а спина лежать на полу.
И самое обычное упражнение, с которым все сталкивались в школе.
Лягте ровно, руки за голову, ноги согните в коленях попросите, чтобы кто-нибудь вам держал их, и поднимайте туловище.
А самое главное правило, чтобы правильно качать пресс нужно чувствовать то, как тело напрягается от упражнений и радоваться этим ощущениям и верить в свою победу. Тогда эффект будет радовать вас. Удачи вам в вашем пути к плоскому и красивому животику.
www.ruavtor.ru
Чтобы плоскость живота радовала привлекательным рельефом, не обязательно посещать тренажерный зал. Необходимо разобраться подробно в вопросе, как правильно качать пресс в домашних условиях по всем правилам. Вы увидите, что профессионального подхода ваши мышцы не выдержат и вскоре станут эластичными, красивыми и подтянутыми.О правильной технике
Без тренера, а особенно новичку, всегда сложно отследить, насколько его упражнения сделаны правильно. Работая над прессом, важно обращать внимание на определенные условия. Их соблюдения покажут, что процесс движется в правильном направлении.
Работа мышц ощущается
Когда выполняется упражнение, то человек должен чувствовать все свои мышцы. Если вы их напрягаете, то мышцы находятся в значительном напряжении. Если после занятий болит шея, руки, а не мышцы пресса, значит, техника была нарушена.
Совет! При выполнении упражнения на пресс подниматься нужно именно мышцами живота, а не головой. Старайтесь локти держать горизонтально полу и стремиться к тому, чтобы шея была естественным продолжением позвоночника.
Подход комплексный
Чтобы накачать хороший пресс, новичок часто считается, что достаточно выполнять только скручивания (поднимать ноги и торс в разные стороны). Но самыми эффективными упражнениями для пресса считается обычный подъем туловища. Проведенные в этой области исследования доказали, что эффект при выполнении классических упражнений будет в два раза больше.
Совет! Выполняя упражнения, рекомендуется использовать подход статических тренировок. К примеру, прекрасный эффект на все мышцы тела оказывает планка (стать в ровную линию, напрячь все мышцы от головы до самых пяток).
Постепенное повышение нагрузки
Ни в коем случае не стоит травмировать свое тело и сразу давать большое количество подходов по огромному количеству раз. Для начала будет достаточно и десяти раз, но делать их нужно качественно. Далее нагрузку можно постепенно увеличивать.
Совет! В таком деле, как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине и женщине необходимо понимать, что 30 минут только для пресса – это слишком много.
Невозможно накачать мышцы живота без укрепления мышц спины. Так что, лучше выбрать дополнительные упражнения для спины и, увеличивая нагрузку постепенно, укреплять все тело.
Отдых: обязательно
Мышцам нужно отдыхать. Чтобы восстановиться мышцам требуется двое суток. Так что, можно смело и без угрызений совести выполнять упражнения на пресс раз в несколько дней. Оптимальным режимом для таких занятий считается раз в три дня.
Совет! Не стоит заниматься с гантелями, если хочется накачать именно пресс в домашних условиях. Дело в том, что наклоны с грузом увеличиваются объем талии и это будет заметно уже через два месяца.
Увеличивать вес
Если цель не просто, как правильно качать пресс в домашних условиях, а как добиться заветных кубиком на животе, то нужно будет увеличивать вес в процессе занятий. В этом помогут гантели или штанга. Тогда живот будет не только крепким и упругим, но с завидным рельефом.
Домашние упражнения на пресс (комплекс):
1. Сгибать ноги. Нужно сесть на край дивана, упереться руками в сидение. Ноги сгибать в коленках и стараться максимально подтягивать их к груди. Затем выпрямлять, образуя параллель с полом. Тут важно следить, чтобы спина была ровной и тело не заваливалось. 2. Как правильно качать пресс в домашних условиях девушке поможет следующее упражнение. Нужно лечь на пол, взяться руками за опору. Теперь ноги поднимать, чтобы они с полом образовали прямой угол. Опускать в исходное положение медленно. 3. Велосипед. Классическое упражнение, которое можно встретить в каждой советской книжке по утренней зарядке. Но упражнение это крайне эффективно для тех, кто хочет накачать пресс. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять ноги. Теперь начинать крутить невидимые педали сначала вперед, а потом назад. Во время движения важно полностью выпрямлять ноги. 4. Теперь следует перейти к подниманию корпуса. Исходное положение будет возле дивана, на него следует закинуть ноги. Поднимать корпус и тянуться руками к коленям. Важно следить, чтобы работали именно мышцы пресса, а шея была расслаблена и являлась продолжением позвоночника. 5. В положении лежа на спине, нужно будет качать согнутыми в коленях ногами. Ноги подтягивать к груди, а таз стараться отрывать от пола. Тут также следует правильно распределить нагрузку, ведь работать должен пресс, а не мышцы ног. 6. Скручивания. Если одни только скручивания не помогут накачать пресс, то в комплексе они показывают отличный эффект. Нужно будет лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Должен получиться прямой угол, руки положить за голову. Теперь опускать ноги вправо и стараться коленом достать пола, потом поднять ноги и опускать их в другую сторону. Важно не отрывать поясницу во время выполнения скручиваний. 7. Наклоны. Это самый классический вариант упражнения на пресс. Нужно будет в положение лежа со согнутыми ногами поднимать корпус вперед и опускать назад. Стараться это делать медленно.
Совет! Длительность тренировки не должна превышать четверти часа. Старайтесь не делать только одно упражнение, а охватывать весь приведенный комплекс. Удержать полученные результаты помогут диетические блюда из куриной грудки.
Выполняя описанные упражнения, получится не только преуспеть в том, как правильно качать пресс в домашних условиях. Также важно отметить параллельные положительные эффекты: • Тело будет бодрым и здоровым; • Можно избавиться не только от живота, но также от боков; • Так как пресс не даст желудку растягиваться, со временем вы начнете меньше кушать; • Не нужно тратить деньги и дополнительное время на посещение спортивного зала;
06.12.2015 / 09:17
Дарья
После родов очень увеличился вес. Особенно живот обвис - мамки меня поймут. Первые пару месяцев нельзя было тренироваться так как после кесарева запрещается нагружать пресс. Однако как только прошел этот срок стала срочно подбирать себе нагрузку. Прошерстила интернет и нашла отличное упражнение, которое не только позволяет качать пресс, но и ребеночек задействован. Смысл вот в чем. Ложусь на кровать на спину, ноги, согнутые в коленях поднимаю вверх, чтоб образовалась буква "Г", на согнутые ноги кладу ребеночка животиком вниз и к мамке лицом. Руки подняты вверх для подстраховки ребенка от падения и начинаю медленно опускать-поднимать ноги, держа согнутую часть постоянно параллельно полу! Отличное упражнение! И нагрузка в виде ребенка дополнительная)24.04.2018 / 10:15
Сергей
Самое главное, нужно знать, что нагрузку нужно давать плавно, ведь неподготовленный человек может ощущать сильную боль в мышцах уже после первого занятия. Начинать можно с обычного подымания корпуса или ног. Так же следует учесть, что даже при таких упражнениях обязательно делать разминку. Я лично пресс качал на турнике, сначала подымал согнутые ноги, вися на перекладине, а дальше уже прямые и круговыми движениями. Так можно накачать как прямой, так и боковой пресс. Делал на максимальное число повторений. Так же следует понимать, что желательно делать упражнения плавно, ведь именно тогда будет максимальная нагрузка.dieta-prosto.ru
В последнее время у многих людей встает вопрос о собственном здоровье и внешности. Самый простой способ позаботиться о самом себе – обратить внимание на фигуру и накачать мускулатуру. Способов коррекции фигуры предостаточно. Это может быть физическая нагрузка в городских скверах, тренажерных залах и спорткомплексах. 
Достаточно много упражнений можно выполнять и дома:
Для создания рельефных кубиков на животе следует правильно качать пресс. Методика нагрузки на мышцы живота заключается в прокачке всех мышц брюшной области, а именно верхних, косых и нижних мышц живота. Но не стоит зацикливаться только на определенной группе мышц. Строение человека таково, что в создании красивого рельефа живота косвенно участвуют и зоны. Поэтому, чтобы правильно качать пресс, необходимо подобрать для себя комплексную индивидуальную программу. Попробуем вам в этом помочь.
Прежде чем приступить к тренировкам, следует выяснить, как правильно качать пресс. Частенько наблюдается картина, когда при сильно упругих мышцах жировая прослойка на животе достаточно плотная. Стандартное упражнение на прокачку пресса, которое заключается в поднятии верхней части корпуса в положении сидя, зачастую выполняется неправильно. В этом случае нагрузка на брюшные мышцы идет только на первых движениях. Далее в работу включаются мышцы поясницы и спины. Они и будут напрягаться до завершения движений. В конечном результате эти действия приводят к утомлению. Чтобы правильно качать пресс, прежде всего необходимо задействовать только мышцы живота.
Перед занятиями необходимо провести небольшую разминочную гимнастику. Дыхание при нагрузке следующее: при вдохе выполняется упражнение, при выдохе расслабляются мышцы тела.
Как правильно качать пресс дома
После нескольких занятий упражнения на нагрузку можно усложнить при помощи утяжелителей. Тут подойдут гантели, блины от штанги, накладки на запястья и щиколотки.
Как часто качать пресс
Нагрузку на мышцы брюшной области дома можно выполнять ежедневно по 12 – 15 минут. Одна тренировка на все три группы мышц живота должна состоять из трех сетов. В каждом сете выполняется 15 – 17 повторов. Упражнения следует начинать с верхних мышц, перейти на нижние и закончить косыми.
Не стоит забывать и тот факт, что видимый мышечный рельеф на животе проявится только при небольшой прослойке подкожного жира, которая достигается при сбалансированной диете или правильном питании.
fb.ru
Наверное, большинство людей хотели бы выглядеть привлекательно. Основа хорошего самочувствия и отличной фигуры - это подтянутый пресс. Однако далеко не у всех есть возможность посещать тренажерные залы. Современный человек страдает от хронической нехватки времени. Поэтому многие задаются вопросом, как качать пресс в домашних условиях.
Ничего сложного в разработке домашнего комплекса для занятий нет. Надо всего лишь выбрать несколько хороших упражнений, которые будут задействовать все мышцы живота. Потом стоит внимательно почитать подробные инструкции, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы делать упражнения максимально эффективно.
Основная проблема, с которой встречаются все, кто занимается самостоятельно, это мотивация, а точнее, ее поддержка. Первые две-три недели многие занимаются с большим энтузиазмом. Однако со временем желание пропадает, и человек забрасывает упражнения. Поэтому перед тем как качать пресс в домашних условиях, надо определиться со своей целью и неуклонно идти к результату.
Перед занятиями следует узнать некоторую информацию об особенностях организма мужчин и женщин. Если у прекрасной половины человечества жировые отложения расположены преимущественно под кожей, то у мужчин преобладает внутренний, висцеральный жир. Женщинам сбросить лишний вес проще, и цели для занятий у них другие. Мужчины сложнее теряют объемы в области талии, а для того, чтобы получить желанные кубики, к которым и стремится большинство из них, придется придерживаться определенной диеты.
Упражнения на пресс в домашних условиях по своей сути можно разделить на несколько категорий. Одни их них задействуют низ пресса, другие - на верх, третьи влияют на развитие косых мышц. В занятия надо включать все разновидности упражнений, чтобы получить максимальный эффект. Продолжительность занятий может быть около 10 минут в день. Этого достаточно, чтобы хорошо развить мышцы. Однако для того, чтобы убрать лишний жир, этого недостаточно. Необходимо еще много двигаться и сократить количество калорий в пище. Перед тем, как качать пресс в домашних условиях, надо сразу определить режим тренировок и выделить для этого время.
Вот небольшой комплекс, который позволит сделать мышцы пресса крепкими и сильными.
1. Подтягивание ног к груди. Надо сесть на скамью или диван. Спину следует слегка отклонить, руки упереть в поверхность. Подняв согнутые ноги, надо притянуть их к груди.
2. Подъемы лежа. Исходное положение - лежа на полу, ноги на диване. Надо приподняться так, чтобы лопатки оторвались от пола, а мышцы пресса напряглись.
3. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Надо оторваться от пола и сделать скручивание в одну сторону, напрягая косую мышцу пресса. Потом упражнение повторяется в другую сторону.
Этого комплекса хватит для того, чтобы хорошо развить пресс. На каждое упражнение надо сделать 20-25 повторов. Со временем в комплекс можно включать и другие упражнения для разнообразия, однако работают они по тому же принципу, что и изложенные выше. Задаваясь вопросом, как качать пресс в домашних условиях, многие боятся, что для этого потребуется какое-либо оборудование. На самом деле в качестве оборудования можно использовать обычную мебель: стулья, диван, кровать.
При желании в квартире можно установить турник. Это приспособление позволит качать пресс подъемом ног в висе. Тем, кто хочет упражнять пресс с отягощениями, можно использовать любые подручные материалы: книги, бутыли с водой и другие предметы. Нет необходимости приобретать для этого блины от штанги. Главное в таком тренинге - настойчивость и упорство, поэтому важно поддерживать мотивацию к занятиям.
fb.ru
