Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.
Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.
Под понятие «брюшного пресса» подпадают:
Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:
Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:
Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:
Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:
Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.
Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:
Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.
proka4aem.ru
Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит: для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.
Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями.
Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.
* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.
Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.
Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.
Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.
www.jv.ru
Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:
Содержание статьи:
Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:
С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.
А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.
Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.
Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:
Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.
Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.
Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.
Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.
На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.
Разминочный комплекс должен включать в себя:
Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.
Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщинВторой вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.
Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.
Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.
Они имеют множество вариаций исполнения:
Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:
При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.
Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:
Техника упражнения следующая:
При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.
Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.
Основные правила для получения желаемого результата:
Техника приседаний:
Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.
Существует несколько вариантов исполнения:
Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:
Упражнение делается таким образом:
Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.
Техника следующая:
Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.
В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:
Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.
Выполняется упражнение в несколько этапов:
Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.
Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.
Прорабатываются плечи и трицепсы:
Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.
Техника выполнения следующая:
Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:
Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.
Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.
Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.
Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.
Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.
Затем плавно возвращаются в начальное положение.
Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.
Выполняется необходимое число повторений.
Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.
Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.
На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.
В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.
Этапы выполнения:
Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.
Затем возвращаются в начальное положение.
Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).
Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.
Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:
Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:
Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:
Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:
Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.
ladysdream.ru
В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.
Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.
Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.
Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.
Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.
Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.
Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.
Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.
Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.
Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.
Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.
Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.
Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.
Выполните восемь раз с каждой руки.
Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.
Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.
Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.
Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.
Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.
Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.
Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.
Повторите упражнение 10 раз.
Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.
Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.
lifehacker.ru
Lady 24 Окт 2013 | Нет комментариев
Существует большое количество упражнений для того, чтобы улучшить свою фигуру. Особенно нас интересует пресс. Всегда приятно видеть подтянутый животик, который не нужно скрывать под одеждой. Одним из самых эффективных способов являются упражнения с гантелями для пресса.
Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг, а затем их вес растет пропорционально — 5, 10 кг
Упражнения для пресса с гантелями не слишком отличаются от обычных упражнений для пресса . отличаются они тем, что гантели дают утяжеление, тем самым помогают добиться желаемого результата. Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг. Что касается положения гантелей, то это может быть на груди или за головой. Выбирайте сами как вам лучше, это не сильно отражается на нагрузке. Гантели идеальный вариант для тех, кто хочет стать обладательницей рельефного пресса. Зачастую такие нагрузки используют профессиональные спортсмены. это доступный способ для каждого.
Гантели — лучший помощник для желающих похудеть Гантели можно подбирать в комфортном для вас весе Утяжелители способствуют быстрому результатуСуществует большое количество упражнений на пресс с гантелями. В любом фитнесс клубе вам помогут выбрать именно те, которые подойдут для вас. Но гантели достаточно доступное средство, которое легко приобрести в любом спортивном магазине. Есть некоторые упражнения, для которых не обязательно посещать спортивный клуб. Вот и мы рассмотрим те, которые легко выполнить в домашних условиях.
Какие мышцы и суставы задействуют упражнения на пресс
Упражнения с утяжелением ног
Качаем нижний пресс и спину
Наклоны очень эффективны для талии
Занимаясь с гантелями, не переусердствуйте — начинайте с малого веса
Просмотры: 8727
Комментарии: 0
ladyzest.com
Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.
Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.
Содержание статьи
В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?
Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.
Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.
Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.
ВидеоЭта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:
В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.
Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.
Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.
Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.
pohudet.guru
Мечта большинства девушек – красивая, стройная и подтянутая фигура. Обрести ее, занимаясь лишь с весом собственного тела, практически нереально. Но идти в тренажерный зал совсем не обязательно, домашние тренировки могут быть не менее эффективными. Понадобится лишь дополнительный инвентарь – гимнастический коврик, гантели или другие утяжелители.
Самостоятельно дома можно выполнить различные упражнения с гантелями на все группы мышц. Лучше купить разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от степени нужной нагрузки.
Существует 2 основные методики, по которым обычно занимаются все спортсмены: это фулбоди и сплит-система. Они имеют между собой кардинальные различия.
Упражнения для рук с гантелями помогут привести мышцы в тонус, сделать руки красивыми и точеными, убрать жировую прослойку. Бояться, что такие упражнения раскачают огромные руки, не стоит – без специальных добавок этого точно не случится.
Тяга гантелей к груди
Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе медленно подтяните гантели согнутыми руками к груди, при этом локти идут параллельно потолку. Зафиксируйте такое положение, а затем опустите руки вниз.
Сгибание рук за голову с гантелью
Встаньте прямо, возьмите в обе руки 1 гантель и поднимите ее вверх прямыми руками. Держите спину и голову прямой, не прогибайтесь назад. Сгибая локтевой сустав, опустите гантель за голову, максимально растягивая трицепс. Вернитесь в начальное положение. Следите за тем, чтобы локти всегда находились близко к голове и не уходили в стороны.
Поднятие гантелей перед собой
Примите вертикальное положение, возьмите вес в обе руки. Поднимайте по очереди прямые руки вперед до параллели с полом, затем опускайте их вниз. Работайте только плечевым суставом, локоть остается неподвижным все время.
Поднятие гантелей в стороны
Для выполнения упражнения встаньте прямо и опустите руки вниз. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их снова.
к оглавлению ^Упражнения для груди хоть и не смогут увеличить ее размер, но помогут подтянуть мышцу и повысить упругость.
Разведения рук с гантелями в стороны
Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелями в них опущены в стороны. Стопы плотно упираются в пол, голова прижата к скамейке. На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока они не коснутся друг друга. Затем снова опустите их вниз. Если у вас нет скамейки, то вы можете выполнить то же упражнение, стоя, разводя и сводя руки.
Жим гантелей вверх
Сядьте на скамью или стул, спина выпрямлена. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, после этого опустите руки вниз, сгибая их в локтевом суставе до параллели с поверхностью. Затем снова выжмите вес вверх.
к оглавлению ^Комплекс упражнений для пресса помогает подтянуть кожу и улучшить форму мышц живота.
Боковая планка
Лягте на пол, повернувшись на бок и опершись на предплечье одной руки. Стопы при этом должны стоять на полу, а таз и корпус – находиться на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в руку, которая оказалась сверху, и опустить ее вниз, под талию, а затем поднять вверх. Пресс должен все время находиться в напряжении. Упражнение позволяет проработать и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы.
Скручивания
Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и держа стопы на весу на уровне колен. Возьмите в руки одну гантель и держите ее перед собой на уровне груди. Сохраняя спину ровной и не опуская стопы, выполняйте повороты корпусом попеременно в правую и левую стороны.
Маятник
Лежа на спине, скрестите руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Можно разнообразить упражнение, добавив на подъеме движения руками: назад, вверх или вниз.
к оглавлению ^
Упражнения для спины способствуют укреплению мышечного корсета, поясницы и формированию красивой осанки.
Тяга гантелей в наклоне
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и наклонившись вниз под углом 30-35 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки вытянуты вниз. Сгибая руки в локтевом суставе, отведите плечи назад. Вы должны чувствовать, как работает широчайшая мышца спины и плечи. Старайтесь тянуть вес не руками, а именно спиной.
Тяга гантели одной рукой
Встаньте прямо, обопритесь одной прямой рукой на скамью или стену. Согните другую руку в локте примерно на 90 градусов, вытяните гантель вверх. Тяните вес мышцами спины, а не рук. После опустите ее снова вниз и повторите на другую руку.
к оглавлению ^Такие упражнения помогают убрать «ушки», укрепить бедра и сделать силуэт более изящным.
Боковые выпады
Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, носки ног смотрят в стороны, спина прямая. Возьмите в руки гантели и медленно перенесите вес тела на 1 ногу, сгибая ее в колене. Примите исходное положение и повторите на другую ногу.
Приседания-плие
Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Возьмите в руки 1 гантель, присядьте вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Задержитесь в нижней точке на несколько счетов, а затем встаньте и повторите движение.
к оглавлению ^Упражнения для девушек помогут сделать форму ягодиц более округлой, увеличить их объем и подтянуть.
Выпады назад
Примите вертикальное положение тела, спина выпрямлена, ноги вместе, гантели в опущенных вниз руках. На выдохе сделайте выпад назад, согнув стоящую впереди ногу под прямым углом. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Классические приседания
Присед – базовое упражнение, которое одновременно прорабатывает несколько больших мышечных групп. Оно очень энергоемкое и сжигает много калорий. Для его выполнения встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в руках. Медленно присядьте вниз до параллели с полом или еще ниже, максимально растянув ягодичные мышцы, а затем встаньте. Обратите внимание на несколько важных моментов: сохраняйте спину прямой, вес тела переносите на пятки, колени не выходят за носки ног.
Становая тяга
Сложное упражнение, которое задействует спину, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд смотрит прямо. Представьте, будто гантели скользят по вашим ногам, и держите их максимально близко к телу. Вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь и повторите упражнения, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.
Шагающие выпады вперед
Техника выполнения подобна обычным выпадам, только при каждом шаге вы не возвращает ногу назад, а продолжаете движение вперед. Не забывайте переносить вес тела на пятку, следить за прямым положением спины и сгибать колено строго под прямым углом.
к оглавлению ^При желании набрать мышечную массу, улучшить рельеф тела или похудеть упражнения с гантелями в домашних условиях будут полезны в каждом из этих случаев. Они сжигают большое количество энергии, задействуют сразу несколько групп мышц и прорабатывают их детально. Правильно подобранный комплекс поможет достичь поставленных целей при формировании хорошей фигуры, а также поспособствует общему укреплению здоровья.
к оглавлению ^В некоторых случаях от занятий с дополнительным весом нужно воздержаться. При беременности силовым тренировкам лучше предпочесть бассейн, йогу или просто пешие прогулки недалеко от дома. Так риск для малыша будет минимален. После различных операций и травм период восстановления составляет обычно 2-3 месяца, в это время упражнения с гантелями также противопоказаны.
Не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелым весом на нижнюю часть тела людям с варикозом или предрасположенностью к нему – приседания, выпады и становая тяга дают нагрузку на вены. Лучше заменить эти упражнения на их аналоги без веса или на изолирующие движения – махи ногами или ягодичный мостик.
При наличии грыжи или протрузий упражнения на спину нужно ограничить. Вместо них рекомендуется выполнять несложную растягивающую гимнастику.
Девушкам, у которых когда-либо были операции на груди (подтяжка или увеличение), упражнения на эту часть тела стоит исключить навсегда.
к оглавлению ^Красивое тело – это не только регулярные тренировки, но и полезное питание. Придерживаясь этих простых рекомендаций можно быстро ощутить первые результаты.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
woman-l.ru
