Многие мужчины и даже женщины, которые серьезно занимаются спортом, употребляют специальные пищевые добавки. Одним из самых популярных и часто используемых считается спортивное питание креатин, применение которого мы сейчас рассмотрим.
Креатин помогает мышцам окрепнуть, восстанавливает энергию всего тела, но эта добавка не относиться к, так называемым, допингам, а является разрешенным и природным веществом. В организме креатинин производится в почках, печени или же в поджелудочной железе. Доказано, что без этого вещества человек не может жить. Креатин просто необходим для набора мышечной массы многих спортсменов.
Он приравнивается к таким важным веществам для здоровья, как белки, углеводы, витамины и жиры. Креатин учувствует в процессе сокращения мышц. В организме человека находиться около 100 г креатина, ежедневный расход которого составляет 2 г. Креатин в бодибилдинге необходим, так как во время тренировок тело человека работает в усиленном режиме.
Конечно, есть продукты питания, в состав которых входит креатин, например, мясо или рыба. Но его настолько мало, что целесообразно употреблять его дополнительно, как добавку.
Спортивное питание креатин не имеет побочных эффектов, так как он содержится в организме человека изначально, а современные технологии полностью избавили его от примесей. Если вас интересует, когда нужно употреблять креатин до или после тренировок, то лучший вариант и до, и после. Так же рекомендуется пить много воды, если вы решили его использовать.
Также креатин рекомендован для бегунов, чтобы усилить их выносливость и скорость, особенно на длительных дистанциях. Доза для каждого спортсмена должна рассчитываться индивидуально спортивным врачом или опытным тренером. Так же креатин используют в пауэрлифтинге. Есть даже несколько методик употребления этой пищевой добавки в этом спорте.
Подведем итоги, как на организм человека влияет спортивное питание креатин:
Спортивное питание креатин можно приобрести в качестве порошка, капсул или же таблеток. При выборе фирмы производителя этой добавки читайте состав и отзывы потребителей.
womanadvice.ru
Те, кто активно занимаются спортом, частенько слышат о чудодейственном препарате «креатин». Но для чего нужен креатин спортсмену? В наш прогрессивный век допинга и всевозможных химических добавок важно понимать – что безопасно для организма, а что категорически противопоказано. Давайте подробнее разберем понятие креатина и области его применения. Для чего же нужен креатин?
Креатин (от греческого Kreas – мясо) – это необходимая основа для образования и накопления в мышцах особых молекул креатинфосфата (КрФ). Химическая формула — C4H9N3O2.Считается, что КрФ – наиболее усвояемая энергия для мышечных волокон. Даже при максимальной нагрузке на мышцы и взрывной работе во время тренировки мускулы будут обеспечены энергией в первые 5-10 секунд выполнения того или иного упражнения. Как только запасы креатинфосфата исчерпаны, начинается расщепление мышечного гликогена, что в свою очередь обеспечивает дальнейшую работу мускулатуры. Энергии при этом гораздо меньше (в среднем – в три раза меньше), но мышцы в состоянии работать 2-3 минуты.
Наиболее богаты креатином красное мясо и сельдь. Однако чтобы получить хотя бы 4 грамма креатина, необходимо съесть 2 килограмма говядины. Поэтому оптимальный источник креатина – специальные препараты.
Следовательно, чем больше запасов КрФ в организме, тем выше способность провести интенсивные и продолжительные тренировки. Но как употреблять креатин и не навредить здоровью?
В мировом спорте креатин используется давно. Применяется в основном в легкой атлетике и бодибилдинге. Запасы КрФ помогают выполнять упражнения на ускорения, рывки и прыжки. На сегодняшний день креатин не запрещен Международным допинговым центром.
Международный олимпийский комитет также заявил, что не намерен вносить креатин в список запрещенных препаратов и пищевых добавок. Грубо говоря, его признали «пищей». А еду еще никто не запрещал. По мнению ученых, данный препарат нельзя сравнивать с анаболическими средствами и стероидами.
Впервые данное понятие было введено в обиход французским химиком-органиком Мишелем Эженом Шеврелем. Ученый установил, что креатин в больших количествах содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин приравнен к классу имминов, иначе говоря – это белок. В создании креатина участвуют три аминокислоты – глицин, метионин и аргинин. В наше время в химических лабораториях научились создавать креатин искусственным образом – с помощью синтеза саркозина и цианамида.
В наибольшем количестве креатин вырабатывается как натуральная субстанция в мясе и рыбе, в меньших объемах креатин присутствует в печени, почках и железах. Научными экспериментами установлено, что люди, предпочитающие не употреблять мясо, особенно ощущают положительное влияние креатиновых препаратов.
Практически весь креатин организма человека сосредоточен в мышечной массе. Соответственно – дополнительное употребление креатина ведет к наращиванию мышц. Это происходит благодаря стимуляции синтеза мышечного белка. Спортсмен получает не только объем мышечных волокон, но и силу.
Однако, люди порой вводят сами себя в заблуждение, приписывая креатину свойства стероидов. Такое мнение ошибочно в корне. Дело в том, что в результате приема кортизона или стероидов мышцы увеличиваются за счет накопления в них воды! Это искусственное увеличение несет в себе множество пагубных последствий для мышечной ткани, не говоря уже о том, что вы абсолютно не становитесь сильнее.
Медицина объясняет действие креатина следующим образом: при окислении молекул аденозина трифосфата (АТФ является главным энергетическим субстатом в организме) высвобождается энергия, используемая организмом для нормального функционирования. В результате образуется молекула АДФ (аденозин дифосфат), так как молекула АТФ теряет один атом фосфата. Каждый раз, когда мышцы работают на поднятие тяжести, происходит выделение энергии. АТФ окисляется до АДФ. В среднем, необходимого количества АТФ в мускулатуре достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого в действие вступает креатин – он восполняет необходимое количество энергии. Такой цикл постоянно повторяется.
Креатин фосфат превращает АДФ обратно в АТФ, иными словами восстанавливается разрушенная фосфорная связь. Данный процесс цикличен и регулярен. Отсюда и вытекает ответ на вопрос – почему человек не в состоянии интенсивно заниматься спортом длительное время. Все дело в скудных запасах креатин фосфата в нашем организме. Дополнительный прием креатина фосфата позволяет телу переносить нагрузки гораздо дольше, чем обычно. Таким образом, происходит и наращивание мышечной массы – благодаря креатину. Когда происходит поступление креатина вместе с водой, то происходит следующее – увеличивается объем мышечного волокна за счет откладывания на стенках дополнительного протеина. Еще раз повторим – не следует путать такой способ увеличения мышечной массы с простым накоплением воды в мускулах. Накопление воды происходит в мышечных волокнах – мышцы не вырастут, вы всего лишь растяните их. Такой эффект оказывают стероиды и кортизон.
В то же время, когда спортсмен принимает креатин, вода поступает внутрь мышечных волокон и происходит анаболизм мышечных клеток. Также креатин замедляет образование молочной кислоты, повышает выносливость мускул и ускоряет процесс восстановления организма после тренировки.
Как уже говорилось выше – АТФ имеет в составе 1 молекулу аденозина и 3 фосфатных остатка. При отщеплении 1 фосфатного остатка происходит выброс энергии в организм. АТФ при этом превращается в АДФ. Такой разрыв постоянно обеспечивает организм необходимой энергией. Креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь, что обеспечивает непрерывные поставки энергии для тела.
На сегодняшний день нет достоверных данных о влиянии креатина на растущий организм человека. Об этом нужно помнить как тренеру, так и родителям ребенка, занимающегося спортом. В теории креатин будет правильно усваиваться организмом в любом возрасте, ведь это натуральная протеиновая субстанция. Что касается спортсменов, то для них это лишь способ увеличить выносливость тела и улучшить результаты тренировок. Поскольку с возрастом креатина вырабатывается все меньше, то пожилым людям он поможет ощутить себя моложе. Организм будет получать больше энергии для повседневных действий. В СССР и некоторых странах Запада креатин в качестве пищевой добавки принимался детьми с возраста в 9 лет. При этом доза для детей младше 12 лет составляла половину от взрослой дозы.
Всегда важно помнить, что организм ребенка еще не сформирован окончательно – внутренние органы и костная ткань развиваются постепенно. Поэтому необходимо соблюдать этические нормы при рекомендации креатина.
Прием креатина — вопрос важный, требующий дисциплины и знаний. На первом этапе принятия креатина (неделя) необходимо употреблять 4-6 гр 2 раза в день. В дальнейшем доза препарата составляет 3 гр дважды в день. Курс приема креатина составляет 4-6 недель. После чего следует сделать паузу в 2 недели. Это необходимо ввиду того, что синтез собственного креатина уменьшится при его поступлении с пищей. За 2 недели практически восстанавливается естественный уровень выработки креатина в организме.
Приведенные выше методики и дозировки являются классической формой приема креатина. В наши дни уже разработаны и другие программы по его приему с пищей, в том числе – и постоянные.
Прием креатина натощак ускоряет его всасываемость. Но у некоторых людей могут возникнуть боли в желудке или диарея – в этом случае креатин лучше принимать после еды. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Креатин лучше всего усваивается при условии максимального уровня инсулина, поэтому тренеры и врачи рекомендуют принимать его сразу после сна, после приема сладкой еды (именно поэтому большинство людей в мире запивают креатин фруктовым соком) или через 30-60 минут после активной тренировки. Не рекомендуется при этом запивать препарат кислыми соками, так как они замедляют его усвоение.
Поскольку достоверно не изучено влияние креатина на растущий организм ребенка, существует предположение, что наращивание мышечной массы в раннем возрасте может воздействовать на развитие опорно-двигательного аппарата. Если возникает острая необходимость в принятии креатина ребенком – настоятельно рекомендуется сократить дозу наполовину.
Молекулы креатина весьма малы в размерах, поэтому у почек не возникает никаких проблем при выводе из организма лишнего. В случае хронического заболевания почек с явлениями почечной недостаточности прием креатина возможен только под наблюдением врача. Поскольку при беременности у женщин возрастает нагрузка на почки, также необходимо соблюдать осторожность и принимать креатин только под наблюдением специалистов.
На сегодняшний день достоверно известно только об одном побочном эффекте – при принятии креатина человека набирает от 2,5 до 3 кг веса в месяц. Побочных эффектов, проявляющихся сразу после принятия креатина, практически не выявлено. У большинства людей и вовсе не обнаружилось каких-либо негативных проявлений принятия креатина. Лишь у некоторых из принимающих препарат начиналась диарея, которая прекращалась после 7-10 дней приема.
Однако важно знать, что до сих пор не проводилось никаких исследований, посвященных выявлению побочных эффектов от креатина после длительного приема. В случае если вы почувствуете себя плохо или у вас появятся необычные симптомы, следует незамедлительно прекратить прием. Но в теории креатин является всего лишь белковой добавкой к пище, поэтому побочных эффектов наблюдаться не должно.
Считается, что при длительном приеме креатина могут возникнуть судороги в мышцах. Однако данное утверждение ученых остается в рамках теории и не подтверждено научными исследованиями.
Прием креатина — процесс важный и требующий грамотного подхода
У большинства людей возникают два вопроса, связанных с применением креатина. Будут ли нормально работать почки и сердце? Сразу хотелось бы отметить, что кратковременный прием креатина вообще не вызывает никаких побочных эффектов. Это связано с легкостью выведения молекул креатина из организма. Если у вас здоровые почки – нет повода для беспокойства. Не отклоняйтесь от предложенных доз и употребляйте большое количество воды.
Согласно исследованиям влияния креатина на сердечную мышцу, есть данные об увеличении ее в объемах после длительного срока применения. Однако у велосипедистов сердечная мышца также увеличена – и это не вызвано каким-либо пагубным воздействием. Поэтому у новичков, как правило, нет единого мнения — как употреблять креатин.
Научно доказано, что после 4 недель с момента окончания приема креатина, печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина. При этом не уменьшается степень концентрации креатина в мускулах. Его количество становится таким же, как и до начала приема препарата. Однако нет достоверных данных, что после длительного приема креатина организм в состоянии будет самостоятельно вырабатывать прежнее его количество.
Индивидуальные реакции от начала приема креатина весьма и весьма различаются. Есть люди с минимальной концентрацией креатина в мышечной массе – именно у них наблюдается максимальный положительный эффект. Существует определенный предел содержания креатина в мышечной ткани. Люди с повышенным содержанием креатина от природы ощущают гораздо меньший эффект от приема. Чтобы предвидеть эффект от включения креатина в питание необходимо проведение биопсии мышечной ткани. Только так можно у конкретного человека определить уровень креатина.
Около 80% принимавших креатин заявили, что почувствовали реальное улучшение самочувствия. 20% утверждают, что никакого улучшения не почувствовали. Некоторые данные исследований подтверждают снижение утомляемости после нескольких серий тренировок. Тем не менее, существуют и научно доказанные факты того, что креатин не оказал благоприятного воздействия на организм. Такие противоречивые результаты являются следствием применения в исследованиях разных типов креатина, люди подвергались разным нагрузкам и получали разные дозы.
Но большинство из потребителей заявили о том, что почувствовали именно положительный эффект. Почему другие заявляют совсем о другом? Некоторые ученые склоняются к мнению о том, что максимальный эффект от приема достигается после серии высокоэффективных тренировок короткой продолжительности. Сегодня не существует научно подтвержденных доказательств влияния креатина на выносливость. Однако все больше спортсменов заявляют об обратном, демонстрируя неплохие результаты.
Реакции на прием креатина разительно отличаются. Но совершенно ясно, что максимальную выгоду и эффект получили люди, у которых от природы понижено содержание креатина. По всей видимости, те, у кого достаточный уровень креатина от природы, не столь восприимчивы к приему. Соответственно, самочувствие и результаты спортивных тренировок у всех разные.
Креатин весьма полезен для всех спортсменов, однако наибольших успехов добьются люди, подвергающиеся коротким, но очень интенсивным нагрузкам – в первую очередь пловцы, гимнасты и регбисты. Как уже говорилось, креатин замедляет образование молочной кислоты, поэтому он будет нелишним для тех, кому необходима повышенная выносливость во время тренировок.
Не секрет, что интенсивные занятия спортом обязательно приведут к уменьшению фосфокреатина. Вот почему каждый человек испытывает все большую утомляемость и практически выбивается из сил к концу тренировки. Благодаря приему добавок вы повышаете уровень внутримышечного креатина примерно на две трети, что обязательно повлечет образование фосфокреатина. Следовательно – вы автоматически повышаете время тренировки и отодвигаете предел ваших возможностей. Отступает даже усталость. С такими результатами вы добьетесь больших успехов в спорте.
Дело в том, что вам необходимо сочетать активные физические упражнения с принятием креатина – вот путь к успеху. В противном случае вы просто получаете избыточную энергию, которую организму будет некуда девать. Мышцы сами по себе не будут развиваться. Помимо этого, имеет значение вид спортивных занятий. Например, аэробные нагрузки повышают уровень выносливости, размеренное выполнение упражнений укрепляет мышечные волокна, а работа с отягощениями заставляет мышцы расти. Определитесь для себя – какую цель вы хотите преследовать?
Согласно полученным данным, у большинства людей жировые отложения уменьшались с ростом мышечной массы. Дело в том, что организму требуется больше энергии – он получает необходимые ресурсы за счет сжигания жировых клеток.
Бельгийскими учеными были проведены исследования. Одна группа людей принимала исключительно креатин в дозе 0,2 г на 1 кг веса тела. Другая группа принимала креатин с кофеином. Доза последнего составляла 5мг на 1 килограмм веса человека. При весе в 90 кг объем принимаемого кофеина составил около 450 мг, что сопоставимо с двумя чашками кофе. Эксперимент показал, что у обеих групп по окончанию срока исследований повысился уровень фосфокреатина. Однако те, кто принимал креатин без кофеина, продвинулись в выполнении некоторых упражнений – в частности на разгибания ног. Полученные результаты отчетливо показали, что кофеин мешает усвоению креатина и ослабевает его эффект.
Однако не стоит вдаваться в крайности и отказывать себе в утреннем кофе. Тем более, недавние исследования опровергли влияние кофеина на креатин. Поэтому однозначные выводы делать пока рано.
С уверенностью заявляем – да! Просмотрите научную литературу последних нескольких лет и убедитесь в этом сами.
Важно понять, что рост мышечной массы будет лишь в том случае, если принятие креатина будет сопровождаться активными физическими нагрузками, которым раньше организм не подвергался. Каждый спортсмен знает, что рост мускулатуры достигается только с повышением нагрузок на организм. Этого можно добиться 3 способами:
На сегодняшний день не выявлено никаких влияний креатина на данные добавки.
Как употреблять креатин? Важно осознать само понятие цикла. Это временный период, в течение которого человек прекращает прием всяческих добавок, а затем вновь возобновляет их употребление. Спортсмены, которые «сидят» на стероидах регулярно соблюдают такие циклы – это необходимость дать организму время восстановиться и отдохнуть. Креатин в этом плане совершенно безвреден. Прием креатина не требует цикличности. Ведь главная задача креатина – обеспечить тело дополнительной энергией. Тем не менее, известны факты, когда спортсмены принимали креатин циклами. В итоге они испытывали даже избыток в энергии. Существуют специальные теории, утверждающие, что принятие креатина циклами несет двойную пользу. Но научного подтверждения таких точек зрения так и не поступило.
Если вы прекратили принимать креатин, но продолжаете заниматься – не произойдет никакого уменьшения мышечной массы. Но нужно понимать, что выдерживать прежние нагрузки будет весьма и весьма затруднительно. Вы лишитесь привычного источника энергии, что повлечет дефицит в силе и выносливости.
Как правило, креатин начинает приниматься с помощью ударной «загрузочной» фазы. В дальнейшем человек переходит на поддерживающий прием. Для первой недели приема достаточно 20-30 гр креатина в день. Принимать его нужно два раза в день из расчета 0,3 гр на 1 килограмм веса. Благодаря таким дозам вы увеличите запасы фосфокреатина в организме на 30%. Но зачем тогда снижать дозировку? Дело в том, что мышцы будут хранить ровно столько питательных веществ, сколько они в состоянии сохранить. Вам необходимо всего лишь поддерживать оптимальный уровень фосфокреатина. Для этого вполне хватит и 2 гр креатина в сутки.
Совсем не обязательна. Подтверждением тому результаты исследования, проведенного в Швеции: одна группа людей принимали креатин по классической схеме – с начальной ударной дозой (20 гр в сутки – первые 6 дней, затем 2 гр в сутки в течение месяца), другая группа получала по 3 гр креатина в течение месяца каждый день. В конце эксперимента установлено, что у обеих групп уровень креатина вырос на 20%. Таким образом, начните принимать с первого дня не 2, а 3 гр в день – это избавит вас от загрузочной фазы. Более того – принимая креатин именно в этой форме, вы экономите свои деньги!
К сожалению, сегодня некоторые недобросовестные производители добавляют в креатин разные наполнители (хлорид кальция, например). Это делается для увеличения прибыли. Креатин не имеет запаха и почти без вкуса. Если вы почувствуете запах или какой-то горьковатый вкус, то знайте – в ваш креатин добавили другие компоненты. Возможно, были нарушены условия хранения, и продукт просто испорчен. Все чаще креатин смешивают с глюкозой, но в таких препаратах чистого креатина содержится не больше 10-20%. Имейте в виду — чистый креатин обязательно оставит осадок. А всевозможные смеси растворятся в воде полностью.
Можно, но с негативными последствиями для здоровья. Вам придется съедать в день 2 кг мяса, чтобы получить всего лишь 2 гр креатина. Сразу же подскочит уровень жира и холестерина в крови, почки будут перегружены белками, которые не будут усваиваться в должном объеме.
Как уже было подмечено, креатин будет быстрее всасываться в пустом желудке, но у некоторых людей могут возникнуть боли в животе или диарея. Если же у вас нет подобных симптомов, то принимайте креатин вместе с соком, но это можно делать и после еды.
Конечно! Вегетарианцы испытывают дефицит в креатине, поэтому такого рода добавки будут кстати.
Большинство экспертов сходятся во мнении о том, что не будет никаких негативных последствий, если человек прекратит употребление креатина после нескольких лет регулярного приема. По заявлениям спортсменов, когда они закончили принимать креатин, всего лишь снизилась результативность тренировок. Однако до сих пор не проводилось исследований по данному вопросу.
Чистый креатин обязательно оставит небольшой осадок в воде и до конца не растворится. Если же купленный вами креатин быстро и полностью растворился, то вам продали, скорее всего, смесь с глюкозой.
Мы уже говорили о том, что мышцы лучше всего усваивают креатин при максимальном уровне инсулина. А это может быть в следующих случаях:
На сегодняшний день креатин не запрещен Международным Олимпийским Комитетом. Но его применение в отдельных случаях может быть рассмотрено как нарушение правила о запрете использования любых веществ, приводящих к улучшению результатов. Но в таком случае в список запрещенных препаратов должны попадать глюкоза и кукурузный сироп. Обнаружить креатин можно только при помощи биопсии – поэтому весьма маловероятно включение креатина в список запрещенных препаратов для занятий спортом.
Нет, поскольку креатин является натуральным белковым веществом, содержащимся в организме человека. Стероиды и креатин выполняют разные функции.
Ученые из Англии выяснили, что сочетание креатина и углеводов несет в себе положительные результаты. Было организовано две группы из молодых мужчин. 4 раза в день в течение 5 дней первой группе давали 5 гр креатина. Вторая группа помимо этого получала еще и 93 гр углеводов через каждые полчаса после приема креатина. Содержание креатина в мышечных волокнах увеличилось у обеих групп. Однако, у тех, кто получал углеводы, креатин увеличился на 60% больше! Креатин поступал в клетки мышц благодаря поступлению простых сахаров. Сегодня производители даже вводят сахара в креатиновые продукты. Однако вы будете только переплачивать за такие сомнительные выгоды. Того же эффекта вы добьетесь без труда, принимая креатин с виноградным или яблочным соком.
Но помните, что кисловатые соки (цитрусовые) замедляют усвоение креатина, а сладкие – увеличивают. Все дело в инсулине, который помогает доставить креатин в клетки.
Да. Но в таком случае необходимо исключить потребление глюкозы. Креатин будет стимулировать выработку инсулина и даже помогать больным. Однако не забывайте измерять уровень глюкозы в крови – это необходимо для контроля инсулина.
На сегодняшний день не было проведено научных исследований по данному вопросу, но медики не рекомендуют беременным женщинам употреблять креатин. Это связано с повышенной нагрузкой на почки. Помимо этого беременным вообще не рекомендуется заниматься активными тренировками.
Употребление креатина больными астмой возможно только под присмотром врача. Также необходимо исключить выполнение вредных упражнений.
Как принимать креатин?
В этом нет ничего страшного. Дело в том, что человек получает креатин с пищей. А распад креатина – весьма длительный процесс. Спустя месяц после окончания приема креатина, его запасы остаются на прежнем уровне. Поэтому не стоит беспокоиться из-за пропущенной дозы. Теперь вы знаете — для чего нужен креатин спортсмену.
© Яков Золотов
www.dvjournal.ru
В этой статье мы поговорим об очень популярной спортивной добавке «креатин». Наверно многие из вас слышали про неё, но не все знают зачем креатин нужен и для каких целей предназначен. Ниже мы постараемся ответить на все эти вопросы.
Креатин нужен для того, чтобы снабжать мышечные ткани энергией, которая необходима для сокращения мышц. Он необходим в период интенсивной тренировки, когда запасы АТФ заканчиваются и требуется быстрый её ресинтез. Эту добавку в основном употребляют для увеличения силовых показателей, а с увеличением силы параллельно происходит увеличение объёма мышц и соответственно всей массы тела. Давайте рассмотрим более детально роль креатина.
Автомобилю нужен бензин, а наши мышцы всегда работают на АТФ, но его хватает лишь на пару секунд активности. После чего необходим ресинтез АТФ, а для этого нужны некоторые вещества (гликоген, жиры). Чем сильнее интенсивность нагрузки, тем быстрее должна протекать химическая реакция ресинтеза, чтобы сделать больше топлива. Работа с тяжестями оказывает большую нагрузку на организм, она начинается резко и требует мгновенного ресинтеза АТФ в большом количестве. Вот тут приходит на помощь креатинфосфат (запас взрывной энергии), таким образом получается следующая формула: АДФ+КФ=АТФ+Креатин. Когда вы занимаетесь интенсивно с отягощениями, потребности в АТФ возрастают в несколько раз, а поскольку сам ресинтез АТФ начинается с креатинфосфата, то и запасы этого вещества должны быть огромные. Креатин синтезируется в организме человека из глицина и аргинина в поджелудочной железе, печени и почках. Под действием фермента креатинкиназа, креатин превращается в нужный нам креатинфосфат.
Креатинфосфат имеет большой плюс, — это быстрый ресинтез АТФ, недостаток его заключается в том, что это достаточно ограниченный по времени ресурс. Это нам говорит о том, что данную добавку не целесообразно принимать спортсменам, которые испытывают длительные нагрузки, это касается кроссфитеров, боксёров, марафонцев и т.д. Совсем другое дело, когда вы тренируетесь на силу, вот в этом случае будет самая большая польза от приёма креатина, т.к. существенно возрастает предельная интенсивность нагрузки. Поэтому, если вы решили стать сильнее и соответственно больше, то в данном случае креатин принимать рекомендуется.
Таблетированная форма добавки является не самой эффективной из-за долгой усвояемости (порядка 30-40 минут). Совсем другое дело жидкая форма, которая быстро всасывается, но стоит существенно дороже. Самая оптимальная форма — это порошковая (моногидрат), которую можно разбавить водой, но лучше всего виноградным соком.
Ранее считалось что нужно делать так называемую фазу загрузки (20 гр.), а потом использовать поддерживающую дозу около 5-10 грамм на протяжении курса 2-3 мес. Но на сегодняшний день выяснилось, что достаточно употреблять ежедневно 3-5 грамм креатина в течение дня (в зависимости от веса тела), при этом концентрация креатина в крови достаточная для того, чтобы воздействия на мышцы были эффективны. Фаза загрузки актуальна лишь для тех, кто впервые сталкивается с креатином и не употребляет обычное мясо и рыбу. Учёные выявили, что доза превышающая 10 грамм ничем не лучше стандартных 5 гр. Для наиболее выраженного эффекта, креатин можно употреблять, до, во время (с коктейлем) и после тренировки.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
Креатин (Creatine) – карбоновая кислота, которая содержит азот, участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В бодибилдинге креатиновые спортивные комплексы считаются одними из самых эффективных, креатин помогает атлету увеличивать силовые показатели и анаэробную выносливость, наращивать мышечную массу. Самой действенной формой данного вещества является моногидрат креатина, из которого и состоит большинство спортивных добавок.
История креатина начинается из 1832 года, когда его открыл французский ученый Мишель Шеврель, а уже в 1926 году была доказана полезность этого вещества для развития силы и роста мышечной массы, но точные исследования появились только в 1980 году. Принимать креатиновые комплексы начали в 1992 году, а с 1993 года добавки с креатином стали самыми популярными в бодибилдинге. За последнее десятилетие были еще синтезированы некоторые формы этого вещества, но особую популярность они не получили, ввиду низкой эффективности, моногидрат считается самым лучшим вариантом и на сегодняшний день.
Креатин является натуральным веществом, которое содержится в мышечных тканях человека и используется для процессов энергообмена и выполнения движений. В организме среднего мужчины содержится более 120г этого вещества. Обычные люди расходуют примерно 2г креатина в день, спортсмены немного больше, в зависимости от интенсивности нагрузок. Это вещество является таким же важным как белки и углеводы, витамины и минералы, и без него жизнь станет неполноценной.
Креатин синтезируется организмом самостоятельно, но в недостаточных количествах, чтобы удовлетворить наши потребности, также этот компонент можно получать из такой пищи как мясо, рыба и многих других продуктов животного происхождения, но для атлетов, которые занимаются бодибилдингом регулярно, иногда нужны дополнительные источники креатина, такими являются спортивные добавки.
Увеличение силовых показателей ;Кроме этих положительных эффектов есть еще дополнительные преимущества, такие как снижение холестерина, повышение результативности спортсменов вегетарианцев, защита против сердечной недостаточности.
Главная ценность этого вещества – кратковременное повышение спортивных показателей спортсмена, например, при беге на небольших дистанциях, спринте на велосипеде, лыжах, на соревнованиях по пауэрлифтингу, и, конечно же, в бодибилдинге. Также, креатин очень полезен для командных видов спорта – футбол, баскетбол, гандбол и других. Особое значение играет этот компонент для спортсменов вегетарианцев, которые не могут получить его из пищи животного происхождения, большинство титулованных вегетарианцев принимают множество спортивных добавок, среди которых креатин занимает первое место.
Добавив в рацион креатин, вы можете тренироваться более интенсивно, работать с увеличенной нагрузкой, которая в свою очередь увеличивает скорость роста мышечной массы. Исследования, проводимые в США среди любителей культуризма, показали, что всего один месяц питания с креатином, увеличивает сухую массу атлета более чем на 1.5кг.
В 1994 году в Техасе было проведено множество исследований, которые доказали, что креатин растит исключительно сухие мышцы, а также влияет на силовые возможности спортсмена, ускоряет процессы восстановления, а повышенная интенсивность тренировок приводит к ускорению редукции жировых отложений.
Как правило, большинство потребителей креатина – это мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Научные эксперименты, которые были проведены именно над этой категорией спортсменов, доказали как эффективность, так и полную безопасность вещества, но влияние данного компонента на женщин и детей не были изучены до конца. Несмотря на то, что нет никаких весомых причин думать об опасности креатина, все-таки, научное сообщество не рекомендует принимать такие спортивные добавки тем людям, которые не достигли совершеннолетия.
Креатин полностью безопасен для пожилых людей (от 50 лет и более), но в некоторых случаях он может вызывать повышение артериального давления, поэтому старожилам здорового образа жизни стоит более тщательно следить за своим здоровьем. Некоторые эксперименты показали, что после 70 лет эффективность креатиновых добавок резко падает, это связанно с попутным снижением уровня анаболических гормонов, сокращением числа мышечных волокон, которые отвечают за потребление и реализацию креатина, избежать этого можно с помощью регулярным занятий спортом.
Иногда, после приема спортивных комплексов с креатином появляются побочные эффекты, которые в большинстве случаев являются результатом действия других компонентов добавки, а не креатина. Сегодня производители спортивного питания, создавая продукт, добавляют в него очень много различных ингредиентов, которые попадая в организм человека, могут конфликтовать между собой, такие случаи очень редки, но все-таки бывают. Делая вывод, можно сказать, что наиболее безопасным вариантом является прием чистого креатина моногидрата, без каких-либо других дополнений.
Давно доказано, что эффективность креатина для мужчин намного выше, чем для женщин, тем не менее, многие спортсменки употребляют креатиновые добавки и занимают первые места на соревнованиях. Особую роль играет креатин для женщин в бодибилдинге, так как помогает сохранить максимум мышечной массы на сушке.
С начала 90-х годов креатин всегда принимали по схеме загрузки – то есть сначала брали по 20г в день в течении недели, а потом снижали до 3-5, сегодня эта схема подвергается большим сомнениям и опытные культуристы имеют свое мнение на этот счет. Многие независимые исследования показали, что режим “загрузки” не является более эффективным, чем обычный прием, и поэтому рекомендуется отказаться от такого метода. Самым оптимальным вариантом приема является употребление 5г вещества в день, именно такую порцию креатина может переработать наш организм, лишнее количество просто будет выходить с другими отходами. Также не стоит принимать менее 3г компонента в день, в этом случае прием продукта теряет свою целесообразность. Более подробно о приеме добавки можно узнать в статье - Как правильно принимать креатин.
Многие профессиональные атлеты публично заявляли о том, что креатин является самым эффективным спортивным питанием для спортсмена, занимающегося натурально. Это подтверждает и множество положительных отзывов о креатине от культуристов-любителей, которые отмечали у себя повышение силовых показателей и анаэробной выносливости, а также рост сухих мышц. Более того, в финансовом плане, креатиновые комплексы являются одними из самых доступных, с чем связан повышенный спрос на данную продукцию.
Проанализировав отзывы о креатине, можно сказать, что его очень часто комбинируют с гейнерами, протеиновыми и аминокислотными комплексами, жиросжигателями и предтренниками. Добавляя креатин в другие виды спортпита, вы увеличиваете эффективность своего напитка, что в свою очередь, положительно отобразится на результатах. Также на спортивных форумах, атлеты рекомендуют новичкам делать паузы в приеме креатиновых комплексов, чтобы не уменьшать восприимчивость организма к этому веществу.
4rama.com
Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая берет участие в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов.
Креатин в спортивном питании используют для увеличения силы, мышечной массы, выносливости и для быстрого восстановления сил после интенсивных тренировок. Помимо всего этого, при регулярных тренировках и правильной диете он помогает набрать сухую мышечную массу (прибл. 2-5 кг за месяц) и придать рельефности мышцам – мышцы становятся более полными, округлыми и накачанными.
Спортсменам принимать креатин, как добавку к пище необходимо по той причине, что организм синтезирует его в том количестве, чтобы только поддерживать здоровье и бытовой уровень жизни, а для спортсмена этого недостаточно.
Другая польза от креатина состоит в том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина в крови, оказывает антивоспалительное действие на суставы, защищает ЦНС от недостатка кислорода во время тренировок.
Также важно знать то, как правильно принимать креатин чтобы была польза и не было вреда здоровью.
Есть 2 самых популярных способа приема:
1) С загрузкой – первую неделю принимайте по 5 г 4 раза в день в перерывах между приемами пищи. В дни тренировок одна порция креатина принимается сразу после тренировки. Через неделю доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки (так же само принимать в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Принимать препарат обязательно вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами или же просто со сладким соком. Таким образом курс приема длиться 1 месяц, после делается перерыв на 3-4 недели.
2) Без загрузки (рекомендуется) – принимать необходимо по 5 г 1 раз в день (в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Также само и здесь принимать креатин обязательно вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами или со сладким соком. Курс приема длиться 2 месяца, после чего делается перерыв на 3-4 недели.
В обоих случаях объем жидкости, которым нужно разводить или запивать креатин должен составлять не менее 200 мл. Прием жидкости вместе с препаратом является обязательным, так как без жидкости препарат практически не усваивается.
Принимают креатин после тренировки, так как именно тогда будет отмечаться его наивысшая эффективность. По данным исследования прием креатина до или же во время тренировок нецелесообразный и не имеет никакой существенной эффективности.
Суточная доза препарата не должна составлять более 5-7 грамм, так как организм физически не может усвоить более 50 мг/кг креатина. При употреблении больших доз может развиться серьезная почечная недостаточность. Перерывы между курсами приема креатина обязательны по той причине, что у мышц развивается толерантность к препарату, и они его попросту перестают полноценно усваивать и воспринимать, поэтому им необходим отдых.
Также стоит упомянуть побочные действия креатина для организма. Креатин сам по себе безопасный препарат, но он по своей природе имеет свойство задерживать жидкость в организме, но назвать это побочным эффектом нельзя, так как жидкость в организме задерживается в небольшом объеме (0.5 – 2 л) и внешне это никак не выражается.
Очень часто после прекращения приема препарата отмечается резкое похудание – это связано с тем, что выводиться жидкость с организма, мышечная масса при этом не страдает. Когда у спортсмена есть функциональные нарушения работы почек, то принимать креатин нужно очень осторожно, так как это может привести до развития почечной недостаточности.
(Visited 471 times, 2 visits today)
food-profi.ru
Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.
Несмотря на то, что креатин способен увеличивать уровень тестостерона(1), эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.
Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.
Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.
Как FitSeven уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина(4). Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.
Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды(4).
В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина(2), большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки(5).
Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам, настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.
Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.
Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.
Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.
В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно(1). Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.
На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).
Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.
Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).
Научные источники:
fitseven.ru
