Содержание статьи
Загрузка...
Позвоночник держит все тело. Важно начать упражнять мышцы позвоночника с детства и продолжать до конца жизни.
Эти упражнения пригодятся женщинам, мужчинам, детям, как при лечении болезни, так и для ее профилактики.
Для исправления S и Z сколиоза нужны занятия со специалистом. При первой-второй степени сколиоза C специальные упражнения помогают в любом возрасте. Если есть настрой выздороветь, то искривление можно исправить. У детей это занимает меньше времени, у взрослых – больше. Перед занятиями сделайте разминку. Все упражнения делайте медленно, без тяжестей.
Лягте расслабленно на спину. Ноги согните. Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями. Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия — колени, таз, плечи. Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз. Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс. Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.
Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену. Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост).Тело напрягите, а через 8-10 сек. расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога. Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе. Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.
Лягте на бок. Ладонью или согнутой рукой крепко упритесь в пол. Ладонь – это для давно занимающихся спортом женщин. Постарайтесь приподняться, опираясь на руку и ноги. У вас получится треугольник, где согнутая рука и пол – катеты, а тело – гипотенуза. Это получится, если локоть поставить ровно под плечо. Хорошо разрабатываются мышцы позвоночника выше пояса. Когда станете уверенно выполнять упражнение, задействуйте верхнюю ногу, медленно поднимая и опуская ее.
Шагните вперед, приседая на ноге, оставшейся сзади. Напрягитесь. Шагнув назад и выпрямившись, расслабьтесь. Теперь сделайте выпад другой ногой. 3-10 раз. Так тренируется равновесие. Если легко удержаться при выпаде прямо, попробуйте диагональные выпады.
Сядьте попой на пятки. Потянитесь грудью вперед до соприкосновения с полом. Под лоб можно положить свернутое полотенце, чтобы голова не висела в воздухе. Руки свободно отведите. Кисти рук положите на ступни. В таком положении можно оставаться 2 минуты и дольше, в зависимости от состояния и настроения. Поза расслабляет, улучшает пищеварение, уменьшает залежи на упитанном животе, успокаивает, расслабляет. Поза младенца не подходит беременным женщинам. При гипертонии ее тоже нужно практиковать с осторожностью. Есть еще один вариант. Лягте на спину, подтянув колени к груди. Расслабьтесь. Можно немного покачаться.
Лягте на живот, вытянув ноги. Соедините пятки. Руки сзади. Сцепите их в замок. Поднимите последовательно голову, плечи, грудную клетку над полом, прогибаясь в позвоночнике. Все это медленно, осторожно, основываясь на своем самочувствии. Упражнение помогает улучшить осанку, делает позвоночник гибким, укрепляет мышцы верхней части спины. Это хорошая профилактика остеохондроза. Также поза помогает работе печени и почек, устраняет запоры. Нельзя делать сарпасану при тяжелых и острых состояниях – высоком давлении, язве желудка, кишечном туберкулезе, болезнях сердца.
Растягиваться на фитболе можно на спине, на животе, на боку. Ложитесь и расслабляйтесь. Мяч, покачиваясь при движении, поможет вашим мышцам растянуться.
Упражнение помогает растянуть позвоночник и подкачать пресс. Для этого лягте на спину, вытянув руки. Медленно и невысоко поднимайте прямые ноги. Удерживайте их на весу, начиная с нескольких секунд и доводя до минуты. Вариант проще. Лягте около стула и поднимите ноги на его сидение. Расслабьтесь и полежите.
Лягте на спину. Подтяните к животу согнутую ногу. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Подтяните другую ногу, опустив первую. Еще вариант. Согнутую в колене ногу подложите вертикально под другую ногу, придерживая лодыжку подколенной ямочкой. Подтяните обе ноги к груди. Поменяйте ноги местами.
Лежа на спине, закиньте вправо правую ногу, согнув ее в колене. Спиной прижмитесь к полу. Правую руку положите на пол, левой придерживаем колено.
Гиперэкстензия выполняются на тренажере, называемом «римский стул». Очень эффективно для построения красивой фигуры – тонкой талии, подтянутых ягодиц, бедер без ушек, красивого животика. Тренажер – железный каркас, с двумя видами валиков. Есть валики большего размера, чтобы сидеть и поменьше, для ног. Тренажер можно разворачивать. Самое несложное упражнение это – лечь животом на сидение, закрепив ноги. Руки закладываем на затылок. Поднимаем верх туловища. Но это же можно сделать на фитболе
Растягивая выпрямляющую и квадратную мышцы спины, лягте на фитбол. Пальцами ног упритесь в пол. Руки за голову. Покачивайтесь на фитболе, массируя живот. Сделайте 3 захода по 6-7 минут. Но будьте внимательны к своему состоянию. Ничего через силу.
Развивает заднюю мышцу бедра, укрепляет мышцы спины. Поднимаем штангу, подходящую по весу, стоя с выпрямленными ногами. Позвоночник держим прямым, не выгибая его. Гриф штанги движется вдоль ног. Когда гриф дойдет до уровня живота, нужно немного присесть и выдвинуть таз вперед. Это делается, чтобы спина оставалась прямой.
Упражнение считается лучшим для пресса. Встаньте на колени, возьмитесь руками за тренажер с веревкой. Натягивайте веревку вниз, касаясь ее лбом и постепенно наклоняясь. Движение выполняйте, сжимая пресс. И главный совет для укрепления позвоночника. Меняйте положение каждые 15 минут. Встали из-за компьютера, прошлись, сделали несколько танцевальных па, сменили род деятельности. Не забывайте об осанке. Будьте стройны и здоровы!
justfitnes.ru
Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки. Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.
Так исправляли осанку в Средние века
Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.
Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.
В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.
Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.
Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.
Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.
Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.
Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.
Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.
Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.
Приседания с фитболом
После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.
Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.
В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.
Так китайских школьников учат правильной осанке
figuradoma.ru
В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.
Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:
Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.
womanadvice.ru
11Июн2014
По мнению медиков, самое слабое место в организме человека – это спина, потому что именно на нее ложится вся нагрузка при ходьбе, беге и повседневных движениях, связанных с жизнедеятельностью человека. Вес тела также несет спина. Естественно, если есть лишние килограммы, а иногда и десятки килограммов, нагрузка на позвоночник и мышцы спины колоссальная. Это рано или поздно приводит к заболеваниям позвоночного столба и опорно-двигательной системы. Вывод напрашивается сам собой – нужно укреплять мускулатуру и позвоночник с раннего детства, выполняя упражнения для спины в домашних условиях, чтобы избежать всевозможных проблем со здоровьем в будущем.
Остеохондроз, позвоночные грыжи, радикулит – это заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы, возникающие вследствие многих причин.
Все эти причины приводят к заболеваниям позвоночника, и вызывают со временем сильные боли и скованность в движениях. Что характерно, эти недуги стали молодеть, и, по словам врачей, число молодых пациентов растет с каждым годом.
Можно выделить 2 основных способа лечения болезней спины: лечебная физкультура и хирургические операции. Давайте поговорим о втором способе, о лечебной физкультуре, и узнаем — в чем заключается ее польза.Физические упражнения для спины – это панацея от многих болезней. Укрепляя таким способом мускулатуру спины, снижается нагрузка непосредственно на позвоночник, и ее часть впоследствии ложится на мышцы. Кроме того, после регулярных занятий вероятность исчезновения болей и улучшения самочувствия настолько высока, что большинство пациентов отказываются от болеутоляющих медицинских препаратов.
ВАЖНО!!! Самолечение заболеваний опорно-двигательного препарата категорически запрещается. Позвоночник – это основа основ в нашем организме, и лечить его должен квалифицированный специалист. Только врач может назначить грамотное лечение, рекомендовать физические упражнения в зависимости от степени тяжести заболевания и индивидуальных особенностей.
Упражнения для спины можно с легкостью выполнять в домашних условиях, но для этого нужно знать какую нагрузку выбрать для себя. Одни упражнения связаны с большой нагрузкой на позвоночник, другие — с меньшей нагрузкой. Но все упражнения повышают подвижность позвоночника, восстанавливают осанку и укрепляют мышцы спины. Вот некоторые из них.
Эти упражнения для мышц спины и позвоночника может сделать любой человек, если только не присутствует запущенная стадия остеохондроза и наблюдаются сильные болевые ощущения. В этом случае можно прибегнуть к выполнению упражнений в бассейне. Как известно, вода расслабляет, снимает боль и успокаивает мышцы. В воде делать движения гораздо легче. Не стоит выполнять специальные упражнения в воде, достаточно просто плавать на животе, на спине, пытаться скручивать ноги под водой, кувыркаться и просто двигаться. Регулярное плавание и простые движения в воде прекрасно помогут вашему состоянию, снимут болевой синдром и укрепят мышцы. Также при остеохондрозе можно выполнять упражнения с эспандером. Другие упражнения вы можете посмотреть на рисунке.
Важным фактором здоровой спины является здоровый отдых. Для этого должна быть удобная кровать, подушка правильной мягкости и формы, твердый матрац. Это необходимо здоровым людям для профилактики, а страдающим заболеваниями позвоночника тем более.
Позаботьтесь о своем позвоночнике заранее. Даже самые слабые боли в спине говорят о том, что имеют место быть нарушения в опорно-двигательном аппарате. Стоит получить консультацию врача, по необходимости пройти медицинское обследование, устранить причину, пересмотреть образ жизни и заняться спортом.
Помните, что ваша здоровая спина в ваших руках!
my-sustav.ru
В современном обществе новое поколение выбирает компьютеры и сидячий образ жизни, отчего проблемы со здоровьем появляются уже в молодом возрасте. Именно поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на спину, тем более, делать это реально и весьма эффективно в домашних условиях.
Упражнения для спины, как правило, становятся неотъемлемой составляющей любой зарядки, однако отдельным пациентам рекомендуется выполнять их с особой регулярностью, в двойном режиме, так сказать. Для чего это необходимо?
Польза упражнений для спины
Итак, спина - это основная опора мышечного корсета, которая обеспечивает подвижность и работоспособность человека. При возникновении характерных проблем некогда здоровый человек неожиданно превращается в немощного пациента, ведь не зря же в обширной медицинской практике имеется термин "надорванная спина".
Если выполнять элементарные упражнения в домашних условиях, то в разы повышается выносливость органического ресурса, заметно исчезают давние проблемы сколиоза и нарушенной осанки, больше не беспокоит невыносимый болевой синдром в пояснице, не наблюдается визуальный дефект. Это очень важно для нормальной жизнедеятельности организма, ощущения себя полноценным и здоровым человеком.
Для многих людей спина - больное место, и не всегда речь идет о неправильном образе жизни пациента. Также не исключена генетическая предрасположенность к характерным недугам, осложнения основных заболеваний, отсутствие надежной профилактики сколиоза, лордоза, кифоза и прочих аномалий. Так что самое время преступить к обязательным тренировкам, причем выполнять их с завидной регулярностью, постепенно наращивая темп.
Основные правила
Если решено тренировать мышцы спины, то это должны быть однотипные упражнения, выполняемые ежедневно в заданной последовательности. Физические нагрузки требуется увеличивать постепенно, впрочем, как и наращивать темп. Только в этом случае период адаптации будет не продолжительным, а результат безболезненным.
Если научиться правильно вытягивать позвоночник, то такая усердная проработка каждого позвонка позволяет своевременно предупредить смещение нагрузки, исключить обострение межпозвоночной грыжи уже в молодые годы.
Очень часто именно спина становится основным источником скопления подкожного жира, поэтому прокачка отдельных групп мышц позволит качественно проработать мышечный корсет, достичь атлетического телосложения. Кроме того, это эффективный способ повысить общий объем энергозатрат организма.
Как известно, в спине собраны достаточно крупные мышцы. которые имеют длительный период естественного восстановления. Именно поэтому тренировки рекомендуется проводить 2 раза в неделю, а чаще уже не целесообразно и неуместно для достижения конечного результата.
При выполнении указанных упражнений требуется три подхода, где на каждый приходится до 15 повторений. Это самая эффективная схема, которая, как показывает практика, действительно работает и радует полученными результатами.
Выбранный тренировочный комплекс должен однозначно начинаться с разминки, суставной активности, силового тренинга и заминки совместно с дыхательной гимнастикой. Только в таком случае можно говорить о гармоничном воздействии на органический ресурс, безболезненном эффекте в самые кратчайшие сроки.
Выполнять постоянно одни и те же упражнения крайне нежелательно, поскольку со временем мускулатура привыкает к однотипной нагрузке, а заметные перемены в рельефе спины расстраивают своей нечеткостью, посредственным результатом. Именно поэтому требуется чередовать тренировки, каждый раз добавлять в них новые элементы для спины.
Остается только напомнить, что избыточный вес и ожирение негативно влияют на состояние спины, происходит опасное смещение центра тяжести. Именно поэтому так важно контролировать свой рацион, ограничить высококалорийную пищу и случаи систематического переедания. Питание должно попадать под определение "правильное", так что с его принципами следует ознакомиться заблаговременно.
Предложенный тренировочный комплекс
Итак, тренировки на прокачку мышц спины должны проводиться дважды в неделю, причем каждое занятие не должно длиться больше 15 минут. Перегруз органического ресурса - также негативное явление, которое в будущем может стать основной причиной других, не менее опасных проблем с позвоночником.Так какие именно упражнения выполнять?
Упражнение первое. В качестве разминки желательно встать на носочки и качественно протянуть спину вверх вместе с ладонями. Повторить упражнение несколько раз, в итоге почувствовав интуитивное облегчение.
Упражнение второе. Встать напротив стены и зафиксировать ладони. После этого при помощи рук максимально приближаться - отдаляться от такой вертикальной опоры, при этом максимально нагружая некогда расслабленный позвоночник.
Упражнение третье. Сомкнуть кисти в замок таким образом, чтобы одна рука заводилась за плечо, а другая - через поясницу. Если ладони удастся сомкнуть, то в таком положении рекомендуется оставаться до тех пор, пока силы не покинут. Это отличная тренировка на вытяжение позвоночника, что особенно актуально после длительного рабочего дня.
Упражнение четвертое. Лечь на гимнастический коврик животом, а руки заложить в замке на затылке. Одновременно поднимать голову, плечи и ноги, тем самым качественно прорабатывая все мышцы спины. Упражнения выполнять по 12 - 15 повторений за раз, а после минутного перерыва показано еще два аналогичных подхода.
Упражнение пятое. Силовой тренинг подразумевает эффективную работу с гантелями, а предпочтительный вес - по 2 кг в каждую руку. Наклониться корпусом вперед, слегка согнуть конечности в коленях, а руки удерживать вдоль туловища. На счет разводить руки с гантелями за спину, при этом нагружая и вытягивая позвоночник. Занятие крайне неудобное, но многофункциональное и эффективное, поскольку дополнительно тренирует мышцы ног.
Упражнение шестое. Взять все те же гантели, наклониться перпендикулярно конечностям, после чего поднимать руки с гантелями вверх - вниз на протяжении одной минуты. Затем требуется немного отдохнуть, после чего проделать еще два дополнительных подхода с аналогичным временным интервалом.
Упражнение седьмое. Встать на четвереньки, руки опереть о гантели, а стопы в пол. На раз высоко поднять правую руку с утяжелением и одновременно левую ногу, а после выполнить в корне противоположное действие. Таким способом можно чередовать свои действия на протяжении одной минуты, после чего передохнуть и вновь вернуться к собственным подвигам.
В завершении тренировочного комплекса не помешает прокачать пресс с утяжелением, однако продолжительность такого упражнения и предпочтительный вес выбираются по возможностям так называемого "спортсмена". Здесь главное - качество тренировки, а не скорость и халатное отношение к собственному здоровью.
Заминкой становится полное расслабление мышц спины, а для этого рекомендуется лечь на пол, максимально расслабиться и глубоко дышать по системе йогов. Это крайне важно для снятия физической усталости и скорого возвращения к своим повседневным делам. Заминка занимает всего пару минут, однако является неотъемлемой составляющей предложенного тренировочного комплекса, несет свою пользу для уставшего организма.
На этом усердное занятие заканчивается, однако уже через месяц можно наблюдать заметные перемены в положении и структуре мышц спины. Мало того что они станут упругими и подтянутыми, так еще и от неприятной жировой складки следа просто не остается.
Сегодня многие занятые люди выбирают для себя именно домашние тренировки, а для этих целей приобретают даже специальные тренажеры компактных размеров. Все это лишнее, ведь предложенный тренировочный комплекс решает все проблемы визуального характера, поддерживает безупречную осанку и лечит серьезные заболевания из области ортопедии. Так что все просто, а заниматься можно не только с целью лечения, но также для эффективной профилактики в домашних условиях.
misseva.ru
Мышечный каркас обеспечивает выполнение различных движений, помогает прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость, тренирует сосуды и капилляры. Именно поэтому иногда мускулатуру называют периферическим сердцем. Упражнения для спины позволяют натренировать мышцы, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на ее различные участки, улучшить осанку. В конечном итоге они повышают тонус, снимают психологический стресс, предупреждают появление болей.
Раньше при болях в спине врачи рекомендовали постельный режим. Оказывается, при многодневном неподвижном лежании мускулатура начинает атрофироваться, у сердца и легких снижается запас выносливости, становятся хрупкими кости. Поэтому даже в случае спинных болей постельный режим стоит ограничить 2-3 днями.
Упражнения для профилактики болей в спине увеличивают силу, функциональность мускулатуры, уничтожают причины боли. Оптимальный тонус мышц позволяет предупредить появление болезненных ощущений.
Упражнения для спины офисным работникам:
Если позволяет место, стоя постараться сцепить кисти рук за спинной. Локоть согнутой правой руки вверху, локоть согнутой в локте левой руки внизу. Затем поменять положение рук.
Другое упражнение для спины. Встать, ноги на ширине плеч. Локти вверху, ладони на лопатках. Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.
к содержанию ↑
В домашних условиях для исправления осанки полезно выполнять следующий комплекс:
Если дома или на спортивной площадке во дворе имеется перекладина, для грудного отдела позвоночника полезны подтягивания, а для поясничного отдела – вис с одновременными вращениями ногами в разные стороны.
Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполнять наклоны и круговые вращения туловищем.
к содержанию ↑
www.silazdorovya.ru
Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.
По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.
Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.
Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.
Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.
Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.
Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.
Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.
Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.
Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.
Версия для новичков: выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.
Техника выполнения: это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.
Версия для новичков: встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.
По материалам:
http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
gymport.ru
