Дешевая-обувь.рф
ГлавнаяРазноеУпражнения утренней зарядки

Эффективные упражнения для утренней зарядки для мужчин. Упражнения утренней зарядки


Мой комплекс упражнений для утренней зарядки.

    Опубликовано: 2 июля 2012 года .    

      Предлагаю Вашему вниманию комплекс утренней гимнастики, который использую я сам. Комплекс утренней зарядки предполагает упражнения с гантелями. Я использую два типа гантелей, на 4 килограмма и 10 килограмм. Вы же можете использовать гантели в соответствии со своими возможностями.

      В качестве разминки выполним несколько упражнений без гантелей. Исходное положение для выполнения упражнений: стоим выпрямившись, ноги на ширине плеч.

      Упражнение 1. Руки расположить на уровне груди, согнуть в локтях. Не выпрямляя рук разводим их в стороны. Затем принимаем исходное положение. Ещё раз выполняем это упражнение. Затем распрямляем руки и одновременно разводим их в стороны до упора. Принимаем исходное положение. Ещё раз повторяем последнее упражнение. Всё повторяем дважды.

 

      Упражнение 2. Правая рука вверх, левая вниз. Руки с небольшой раскачкой двигаем назад. Ещё раз. Меняем положения рук. Теперь правая рука внизу, левая вверху. Тоже самое упражнение повторяем дважды для этого расположения рук. Затем повторяем всё вместе ещё дважды.

      Упражнение 3. Руки вытянуты перед собой, зацеплены одна с другой. Двигаем руки вправо, разворачиваясь грудью. Затем влево. Повторяем это упражнение ещё 2-3 раза.

 

      Упражнение 4. Руки прямые, вытянуты перед собой, кисти согнуты в кулачки. Вращаем кулачки сначала в одну сторону, затем в другую. Упражнение повторяем 5-6 раз.

 

      Упражнение 5. Шагаем на месте. Высоко поднимаем колени. Работаем руками. Выполняем примерно минуту – две.

      Берём в руки гантели небольшого веса. Необходимый вес можно определить, начав выполнение упражнений. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить упражнение 15 раз. Руки после выполнения упражнения, лишь слегка должны устать. Мне достаточно гантели весом 4 килограмма. Продолжаем.

      Упражнение 6. Руки с гантелями вытянуты перед собой. Правую руку опускаем, левую поднимаем вверх. Затем наоборот. Упражнение повторяем 15 раз.

      Упражнение 7. Руки с гантелями внизу. Разводим в стороны руки и одновременно поднимаем их вверх. Затем принимаем исходное положение. Упражнение повторяем 15 раз.

      Упражнение 8. Стоя на месте, жим гантели вверх. Упражнение повторяю 15 раз. Сначала одной рукой, потом другой. Гантель использую весом 10 кг. Вы подбирайте вес под себя, с учётом выше изложенных рекомендаций.

 

      Упражнение 9. Стоя на месте. Гантель весом 10 кг в правой руке. Рука опущена вниз. Сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. Это упражнение на бицепс. Делаем упражнение 15 раз одной рукой, затем 15 раз другой рукой.

 

      Упражнение 10. Наклонитесь, держа спину прямой. Если у Вас недостаточно крепкие мышцы спины и пресса, можно одной рукой опереться на стул или табурет или на своё же колено. Другая рука с гантелей весом 10 кг поднимается вдоль тела назад и вверх. Упражнение повторяется 15 раз. Затем это же другой рукой.

      Упражнение 11. Наклонившись, как в предыдущем упражнении, разводим руки с гантелями в стороны и вверх.

 

      Упражнение 12. В руках гантели. Вставание на носки. Упражнение выполняется 15 раз.

      Упражнение 13. То же, что и упражнение 3, только с гантелями. Упражнение выполняется по 30 раз в каждую сторону.

      Упражнение 14. Приседание с гантелями. Упражнение выполняется 15 раз.

 

      Упражнение 15. Отжимание от пола. Я выполняю это упражнение 40 раз. Вы выполняйте сколько сможете.

 

      Упражнение 16. Положение — лёжа на спине. Вытянутыми вдоль туловища руками опереться о пол. Ноги прямые. Поднимаем до угла 45 градусов. Упражнение выполняем сколько сил хватит. Для пресса это полезно. Если Вам тяжело выполнять это упражнение с прямыми ногами, то можно их слегка согнуть.

 

      И ещё несколько рекомендаций по выполнению упражнений. После выполнения упражнения с гантелями нужно немного отдохнуть перед выполнением следующего упражнения. Отдых длится столько, чтобы мышцы не остыли, и немного отдохнули. Обычно это от 20 секунд до минуты.

      Если у Вас нет гантелей, то вместо них можно использовать любую удобную вещь. Это может быть, например пластиковая бутылка с водой.

      Комплекс состоит из 16 упражнений. На первый взгляд это много. Однако на выполнение всех упражнений мне достаточно 15 – 20 минут. Этот комплекс упражнений помогает мне поддерживать моё физическое состояние на довольно хорошем уровне. Важно, чтобы ежедневное выполнение утренней зарядки у Вас вошло в привычку. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете, что тело Ваше обретает форму и становится крепким. Да просто легче становится жить! Здоровья Вам!

Интересно?Поделись с друзьями в социальных сетях, пусть и они узнают об этом от Вас!

Чтобы получать новости сайта по электронной почте,подпишись на нашу рассылку: подписаться на email,Чтобы получать новости сайта по RSS, пройдите по ссылке: подписаться на RSS

Оставить комментарий или два

dvigaisja.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Как правило, залогом успеха и отличного настроения является бодрое начало дня. Именно по этой причине многие квалифицированные специалисты не советуют отказываться от физических упражнений по утрам. Одни совершают утренние пробежки, а другие проводят это время в кровати.

Если не получается заставить себя выйти на улицу и побегать, то комплекс упражнений для утренней зарядки – это то, что вам нужно. Да и к тому же, мы предлагаем к вашему вниманию не только упражнения для мужчин и женщин, но и для детей. Приступим.

Основные принципы зарядки по утрам

Практически для всех мужчин и женщин вопрос избыточного веса стоит на первом месте. Избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие, укрепиться иммунную систему – все это обеспечивается ежедневной утренней зарядкой.

Однако существует ряд предписаний, которые необходимо учитывать в обязательном порядке:

  • Упражнения не должны выполняться резко (это больше касается мужчин, потому как они привыкли делать все резко и быстро), движения должны быть плавными, размеренными, амплитуда средняя и не важно, проводите вы зарядку дома или же для детей в детском саду или же для школьников.
  • Комплекс упражнения должен выполнять до первого приема пищи. Если же зарядка проводится для детей в детском саду или для школьников, то она должны проводиться до обеда.
  • Основой утренней зарядки должна стать разминка и растяжка.
  • Во время выполнения упражнений должна быть задействована каждая группа мышц, начиная от головы и заканчивая пяточками.
  • Силовых упражнений, как и упражнений на выносливость, не должно быть в утренней зарядке.
  • Самое главное – это регулярность, а вот продолжительность не играет особой роли. Поэтому если хотите добиться хороших результатов, делайте зарядку каждое утро, не более 20 минут.
  • После того, как все упражнения зарядки будут сделаны, следует закрепить эффект, приняв контрастный душ. Естественно это не касается детей в детском саду или школьников.

Зарядка для лентяев

Эта зарядка отлично подходит для мужчин и женщин, которым очень сложно вставать каждое утро и начинать выполнение зарядки, поскольку ее можно делать прямо в постели.

Итак, прозвенел будильник, выключили его и, не вставая, делаем следующие телодвижения:

  1. Сводим ручки вместе и фиксируем их в замок, после чего поднимаем над головой и подтягиваемся.
  2. Оставаясь в таком положении, вытягиваем ножки и тянемся носочками стоп на себя и от себя – по пять раз.
  3. Переворачиваемся на бочок и сгибаем верхнюю ножку. Обхватываем ее ручкой и стараемся как можно сильнее подтянуть ее к себе. После чего меняем бок и повторяем все то же самое.
  4. Снова ложимся на спину и сгибаем ножки в коленном суставе. Обхватываем ножки руками и начинаем перекатываться со стороны в сторону.
  5. Сгибаем правую ножку и кладем ее на бедро левой. Теперь поднимаем, но только не сильно высоко, левую ножку не менее пяти раз. Меняем ножки местами и повторяем движения.
  6. Как бы ни хотелось, но нужно сбросить с себя одеяло и поднять вверх прямые ножки. Теперь попеременно подтягиваем каждую ножку ко лбу, задерживаясь в таком положении на пару секунд.
  7. Отводи ручки назад, и упираемся локотками в матрас. Выпрямляем ножки и начинаем попеременно сгибать их в коленном суставе – не менее пяти раз каждую ножку.

Такая «постельная» разминка поможет вам быстрее проснуться, встать и перейти к основным упражнениям утренней зарядки.

Основные упражнения для бодрящей утренней зарядки

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, который подходит как для мужчин, так и для женщин. Каждое из предложенных упражнений необходимо делать не менее семи и не более десяти раз.

Если для мужчин этого количества раз будет мало, можно увеличить его еще на пять повторов, но не больше.

Разрабатываем шейные мышцы

Этот комплекс состоит из трех упражнений:

  1. Делаем наклоны головой вправо-влево, затем вперед-назад, амплитуда при этом должна быть средняя, так чтобы не повредить мышцы.
  2. Совершаем круговые движения головой сначала по ходу часовой стрелки, затем против.
  3. Слегка открыв рот, начинаем быстро (но не резко) мотать головой вправо-влево, так, чтобы ваши щечки начали трястись.

Разминаем плечевой пояс и ручки

Делаем следующее:

  1. Сгибаем ручки и касаемся ладошками плеч. Теперь начинаем совершать круговые движения локтями сначала вперед, а затем назад.
  2. Делаем «Мельницу»: вращаем каждой рукой вперед-назад, а затем двумя руками вместе.
  3. Теперь делаем хлопки выпрямленными руками сначала впереди себя, затем за спиной. Скорость движения рук средняя – не быстрая и не слишком медленная.

Разрабатываем верхнюю половину корпуса

Делаем три упражнения:

  1. Становимся ровно и поднимаем попеременно каждую руку вверх. Стараемся вытянуть ее как можно выше, представляя, что вы лезете вверх по канату.
  2. Продолжаем стоять ровно, а ручки ставим на пояс. Теперь наклоняемся вправо-влево.
  3. Не меняя исходного положения, выполняем наклоны вправо-влево, при этом тянемся противоположной рукой в сторону, как будто вы ходите достать до другой руки.

Разминаем ножки и ягодицы

Для того чтобы начала работать именно эта группа мышц, следует сделать следующие упражнения:

  1. Становимся ровно и начинаем выполнять самые простые приседания, во время которых ручки выпрямляются вперед.
  2. Становимся около стены и выполняем махи ногами со стороны в сторону. После чего становимся боком и машем сначала одной ногой, а затем меняя положение – другой.
  3. Становимся на четвереньки и выполняем махи согнутыми ногами со стороны в сторону.
  4. Из положения стоя, делаем наклоны вниз, не сгибая ножки в коленях, стараясь достать руками носочков стоп.
  5. В завершении этого комплекса нужно немного попрыгать, не более одной минутки.

Разрабатываем мышцы брюшного пресса

Брюшная группа мышцы разрабатываемся следующим образом:

  1. Из положения лежа на спине совершает подъемы обеих ног.
  2. Не меняя исходного положения, поднимаем верхнюю часть корпуса и одновременно ноги, согнутые в коленном суставе.
  3. Делаем движения, которые имитируют езду на велосипеде.

Растягиваемся

И в завершении всей утренней зарядки растянем все группы мышц:

  1. Садимся на пол, и расставляем ноги так широко, насколько это возможно, теперь сгибаем одну ножку в коленном суставе и фиксируем положение на 15 секунд. Меняем ногу.
  2. Не меняя исходного положения, выполняем наклоны сначала к одной ножке, затем к другой.
  3. Сидя на полу, сводим ноги вместе и выполняем наклоны к носочкам стоп, стараясь грудью коснуться коленей.
  4. Вращаем кистями вытянутых вперед ручек.

Данный комплекс упражнений отлично подходит для мужчин и женщин, которые по каким-либо причинам не могут выделить время на основные тренировки, поскольку он содержит все необходимые движения для укрепления и формирования всех мышечных групп.

Комплекс упражнения для детской утренней зарядки

Если приучить своего ребенка делать утреннюю зарядку, то ваш малыш будет расти здоровым, бодрым, активным и счастливым. Но ни в коем случае не заставляйте детей заниматься через силу, поскольку это лишь отобьет охоту у ребенка делать зарядку.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнения для детской утренней зарядки, который отлично подойдет как для школьников, так и для детей, которые ходят в детский садик:

  1. Поднимая руки вверх, делаем вдох, а на выдохе опускаем ручки.
  2. Ходьба на месте.
  3. Делаем наклоны головой вправо-влево, а затем вниз-вверх.
  4. Машем попеременно руками – правая вверх, левая вниз.
  5. Сводим ручки перед грудью, теперь рывками сводим их и разводи до полного выпрямления.
  6. Становимся ровно и пытаем руками достать носочки стоп.
  7. Фиксируем руки перед грудью и делаем повороты корпусов вправо-влево.
  8. Приседаем.
  9. Ручки вперед и делаем махи каждой ногой к руке.
  10. Отжимаемся.
  11. Прыжки на двух ножках.
  12. Ходьба на месте.
  13. Поднимая руки вверх, делаем вдох, а на выдохе опускаем ручки.

Каждое упражнение нужно повторить по пять раз.

Искренне желаем вам крепкого здоровья и удачи во всех начинаниях!

siladiet.ru

Упражнения для утренней зарядки для мужчин: полезные рекомендации

О пользе утренней зарядки каждый знает с детства. Об этом говорили в детском саду, в школе, в армии. Каждый знает, а вот делает утреннюю зарядку далеко не каждый. А ведь пользу такой разминки с утра переоценить невозможно.

Весь организм подготавливается к дневным нагрузкам. Человек окончательно просыпается и чувствует себя готовым к любым подвигам.

А что еще нужно мужчине? Но многие все же заботятся о своем мужском здоровье и выделяют с утра время на тренировки. Им помогут приведенные советы. Упражнения для утренней зарядки для мужчин могут быть самыми разнообразными. Каждый может выбрать именно те, которые наиболее ему близки.

Как организовать свое утро, чтобы оно всегда было добрым

Водные процедуры перед утренней зарядкой

Вода не только бодрит человека после ночного сна. Она содержит в себе заряд незримой энергии, которая живительна для всего человеческого существа, поэтому во многих оздоровительных практиках такое большое значение придается водным процедурам.

Например, если вы живете в своем доме, очень хорошо будет утром выйти во двор, встать босыми ногами на траву и облить себя прохладной водой из ведра. Если учесть то, что вода замечательно закаливает организм, то так можно делать и зимой. Но начинать такие процедуры, все же лучше поздней весной, ближе к лету.

Перед обливанием полезно несколько раз вздохнуть полной грудью и представить себе, как энергия пронизывает все тело.

В городской квартире можно довольствоваться душем. Но нужно учесть, что вода с утра обязательно должна быть прохладной. Только тогда она бодрит. Не нужно пренебрегать закаливанием водой. Это действительно очень действенное средство избавления от простудных заболеваний.

Воздушные и солнечные ванны

С утра тоже очень полезны. Принимать их лучше, имея на себе минимум одежды. Нужно сказать, что витамин D, который несут с собой солнечные лучи, чрезвычайно полезен для мужского сексуального здоровья. Рекомендуется подставлять солнцу обнаженное тело и неприкрытые гениталии. Разумеется, что необходимо соблюдать приличия и делать это, только если вокруг нет посторонних людей, которые могут не понять такой нудизм. Делать это нужно только в утренние часы, когда солнце не слишком жаркое.

Перед упражнениями можно некоторое время уделить массажу. Использовать можно любой массажер, который вам нравиться.

Разнообразные комплексы упражнений

Гимнастический комплекс упражнений для утренней зарядки — самый простой комплекс утренней зарядки. Эти упражнения всем знакомы еще со школьных занятий физкультурой. Начинать такой комплекс, как и любой другой комплекс упражнений, лучше всего с бега. Лучше бегать на улице или на стадионе, но если такой возможности нет, тогда можно ограничиться и бегом на месте. Бежать нужно достаточно продолжительное время, не менее 15 минут.

Затем выполняются различные наклоны тела, махи руками и ногами, прыжки. Можно использовать спортивные снаряды, такие как гантели, гимнастический обруч, эспандер, скакалку.

Вот примерный комплекс упражнений для мужчин:

  1. Встать прямо. Одна рука поднята над головой, а вторая опущена вниз.
  2. С выдохом делается наклон в сторону, противоположную поднятой руке.
  3. Наклон выполняется несколько раз сначала в одну, а затем в другую сторону.
  1. Встать прямо, руки опущены. С вдохом поднять руки над головой.
  2. С выдохом наклониться и достать пальцами пол.
  3. Повторить упражнение несколько раз.
  1. Встать прямо.
  2. Руки расположить перед грудью ладонями вниз.
  3. Выполнить несколько резких движений локтями назад, а затем развести руки в стороны.
  1. Встать прямо. Руки расположить на поясе.
  2. Выполнять вращательные движения тазом сначала в одну, а затем в другую сторону.
  1. Встать прямо.
  2. Бег на месте с высоким подниманием колен.

Это только примерный комплекс утренней гимнастики. Можно составить свой, учитывая, что прорабатываться должны шея, грудь, поясница, колени, руки и ноги.

Во время интенсивного выполнения упражнений человек потеет, поэтому после окончания нужно принять душ. На этот раз теплый. Но смыв с себя пот, водные процедуры лучше всего закончить прохладным обливанием.

Суставная гимнастика

Такие упражнения тоже очень полезно делать по утрам. Они разработаны специально для проработки суставов тела.

  1. Встать прямо.
  2. Вращать головой по кругу сначала в одну, а затем в другую сторону.
  3. Интенсивность вращения нужно наращивать.
  4. Развести руки в стороны.
  5. Вращать сначала кистями, затем руками в локтевых суставах, а потом описывать руками круг, чтобы прорабатывались плечевые суставы.
  6. Интенсивно разводить руки в стороны, прорабатывая грудь.
  7. Положить руки на пояс и вращать туловищем сначала в одну, а заем в другую сторону.
  8. Встать, ноги вместе. Ладони положить на колени, ноги слегка согнуть.
  9. Вращать коленями сначала в одну, а затем в другую сторону.
  10. То же самое, но ноги слегка расставить.
  11. То же самое, но ноги развести шире плеч.

Эта гимнастика прорабатывает все основные суставы человеческого тела и замечательно тонизирует организм.

Если времени утром достаточно, можно включить в свою ежедневную утреннюю зарядку упражнения с гантелями и с эспандером. Они дают хорошую нагрузку на мышцы и делают их более рельефными. Ведь известно, как хорошо выглядит мужская фигура с рельефными мышцами груди и брюшного пресса.

Хорошие упражнения для этих групп мышц — отжимания от пола и наклоны, лежа на полу. Это традиционные упражнения для груди, рук и пресса. Занимают они совсем немного времени и обычно мужчины всегда включают их в свою утреннюю зарядку:

  1. Упражнения с гантелями. Для утренней зарядки нужно взять легкие гантели (1-1,5 кг) и выполнять с ними гимнастические упражнения. То есть различные наклоны тела вперед и в стороны, разведение рук, махи руками.
  2. Упражнение с эспандером. Этот спортивный снаряд нужно растягивать в разных направлениях. Эспандер для утренних упражнений не должен быть слишком тугим.
  3. Отжимания от пола. Это упражнение выполняется по три подхода. Можно менять положение рук: ставить их то шире, то уже.
  4. Упражнение для пресса. Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки за головой сцепить в замок. Нужно наклоняться к коленям, но следить за тем, чтобы при наклоне работали только мышцы живота. Это происходит, когда наклон выполняется не слишком глубокий.

x

http://youtu.be/nH57ZcK4qvU

Выполняя приведенные упражнения ежедневно, можно постоянно поддерживать организм в хорошем тонусе. Закалить свое тело, иметь рельефную мускулатуру. Утренняя зарядка всегда была замечательным средством для поддержания хорошего мужского здоровья. В этом помогут полезные рекомендации. Естественно, что выполняться зарядка должна ежедневно.

kakbik.ru