Рассматривая спортивную экипировку, которая одним своим ношением может улучшить ваши результаты в кроссфите, нельзя не упомянуть утяжелители для ног. Ведь их можно носить за пределами тренажерного зала, тем самым пассивно увеличивая силу ваших мышечных тканей. Но самое главное в утяжелителях для ног это то, что они отлично тренируют бицепс бедра, который отстает у многих девушек, не стремящихся к великим спортивным достижениям.
Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют ножные мышцы. Ведь, если тяжелые приседы со штангой способны значительно увеличить объем красных мышечных волокон, вызвав миофибриллярную гипертрофию,то вот увеличить размер саркоплазмы, и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.
Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт, или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.
Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:
Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель, как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу, или в районе плечевого сустава, для того, чтобы увеличить рычажное воздействие при специфических упражнениях.
В первую очередь, перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий экспонат с большим весом. Если это кардио-нагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу, и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов.
Ну, а, если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорту в ношении.
| Критерий выбора | Как оценивать? | Оптимальное решение |
| Вес утяжелителя | Большие утяжелители предназначены для выполнения базовых упражнений или ходьбы. Утяжелители среднего веса подойдут для длительного забега под интенсивное кардио. Утяжелители малого веса подойдут для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений). | Зависит от поставленных целей. |
| Ткань манжета | От ткани манжета зависит два важных фактора. Удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятней что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя. | Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить. |
| Форма | Утяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В тоже время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки. | Зависит от состояния вен и артерий. |
| Диаметр утяжелителя | От этого зависит сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой. | Зависит от поставленных целей. |
| Используемый наполнитель | Существует три основных вида утяжелителей. Утяжелители с песком. Отличаются небольшим весом. Утяжелители со свинцом. В основном это старые советские экспонаты, которые не рекомендуется носить на постоянной основе из-за токсичности метала. | Зависит от поставленных целей. |
| Материалы крепления | Удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятней что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя. | Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить. |
| Точка крепления | Утяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В тоже время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки. | Зависит от поставленных целей. |
Зачем нужны спортивные утяжелители для ног, и как эта экипировка пришла в кроссфит? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это нужно было? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки, у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители для ягодиц призвали решить проблему диспропорции между этой мышечной группой и квадрицепсами. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными.
Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких WOD комплексах. Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми упражнениями, его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам, а, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.
Примечание: для тренировки сердечной мышцы а также для похудения, рекомендовано использовать утяжелители для ног вместе с гипоксической маской.
Ну, и пожалуй самое главное – утяжелители действительно увеличивают силу ног, в особенности отстающие мышечные группы:
Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, Рич Фронинг не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014.
К сожалению, в отличие от утяжелителей для рук, у ножных утяжелителей есть определенные недостатки и противопоказания.
Утяжелители для ног – это всего лишь часть полной утяжелительной экипировки для кардио-тренировок в кроссфите. Многие атлеты, будь то Мэтт Фрейзер, или Сара Сигмундсдоттир используют их в своем тренировочном комплексе, связанном с мощными беговыми упражнениями. Они выполняют практически все WOD в утяжелителях. Это позволяет снизить нагрузку на ноги во время соревновательных выступлений и передвигаться по сцене со значительно большей скоростью, экономя каждую секунду.
Не даром в последних играх, Фрейзер выполнил все комплексы с большим отрывом и занял первое место. Даже Лариса Зайцевская, говорила о том, что утяжелители являются необходимыми для выполнения кардио-тренировок, хотя сама часто жалеет о том, что не всегда пользуется этим видом инвентаря в своих тренировочных комплексах.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Чтобы обладать идеальным накачанным телом, вовсе не обязательно тягать гантели и штанги в тренажерном зале. Достаточно просто регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома. Чтобы дело пошло быстрее, а результат был лучше, можно использовать нехитрые приспособления, которые называются утяжелителями.
Самые распространенные – утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10–15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно. Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.
Менее популярный вид – утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес – до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.
В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг – и все, если захочется повесить на себя 3 кг – надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).
В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги – до 3,5. Если будете покупать такую конструкцию, берите с запасом, то есть тяжелее, чем вам требуется в данный момент, – вдруг через год силенок прибавится.
Утяжелители хороши для тех, кто для похудения использует пешие прогулки, в том числе с палками ( скандинавская ходьба). Вы уже достигли первых результатов, и вдруг… прогресс закончился. Нагрузки уже недостаточно для того, чтобы оставшийся на боках жир продолжал таять. А тем временем ваша фигура все еще далека от идеала. Что же делать? Перейти с ходьбы на бег? Но это не всем подходит. Куда проще нагрузить себя дополнительными утяжелителями. Если носить на себе 2–3 посторонних килограмма, нагрузка и пульс заметно возрастут, а вес медленно, но верно начнет снижаться.
Наиболее безопасным при ходьбе считается пояс, однако учтите, что с ним труднее удержаться на ногах, поскользнувшись, например, на скользкой глине. На пояс начинающему спортсмену можно повесить 1–2 кг.
Браслеты на ноги вешают на щиколотки, прямо над кроссовками. Начните с 0,5–1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням или в горку, иначе вы рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на поясе увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы. Отягощения на щиколотках более выражено нагружают бедра (особенно переднюю и заднюю поверхности) и ягодицы.
Утяжеляющие браслеты на руках повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы оказались наиболее восприимчивыми к нагрузке.
Однако многие предпочтут прогулкам в любую погоду выполнение в комфортных домашних условиях упражнений с утяжелителями на ногах и руках. Запомните два простых правила:
руками-ногами с надетыми на них утяжелителями нельзя размахивать, движения должны быть плавными и медленными;
при упражнениях на ноги всегда обо что-нибудь опирайтесь рукой, чтобы не потерять равновесия, – ведь ваш центр тяжести существенно смещен!
Итак, попробуйте.
1. Подъемы рук
С браслетами-утяжелителями на руках вы можете проработать грудь, плечи и руки в одном упражнении.
Встаньте ровно, можно опереться спиной о стену. Плечи развернуты, руки опущены вдоль корпуса. Вытяните пальцы, напрягите ладони и поднимите руки перед собой параллельно полу. В этом положении поделайте ими «ножницы» вверх-вниз с небольшой амплитудой, считая до 20. Затем поднимите руки над головой и поделайте «ножницы» вправо‑влево, опять-таки считая до 20. Плавно через стороны опустите прямые руки и вытяните их вдоль корпуса.
Сделайте 2 серии по 15 раз.
2. Подъем бедра
При нагрузке на бедро укрепляются и ягодицы.
Встаньте боком к стене или стулу, обопритесь рукой, вторая рука уперта в бок. Опорная нога – та, что ближе к стене.
Вторую выпрямите, вытяните носок и плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько, насколько сможете. Так же плавно опустите и вновь поднимите ногу, но на этот раз строго вбок. Вновь верните вниз, смените положение носка – потяните его на себя. Отведите назад и вверх до предела, а затем с усилием согните ее, как бы касаясь пяткой ягодицы. Можно при этом слегка наклониться вперед, не прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте ноги.
Сделайте по 20 раз на каждую ногу, сериями по 5–10 повторений на одну сторону.
3. Стройная талия
Уменьшает объем талии и живота.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Одна рука уперта в бок. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. Поднимите вторую руку вертикально вверх, вытяните и напрягите ладонь. Разверните ладонь внутрь и тянитесь ею вверх и чуть внутрь. Плечи и бедра сильно двигаться не должны. Ощутите тянущую нагрузку в области талии и боков. Медленно, плавно тянитесь за поднятой рукой, считая до 10. Можно слегка наклонить корпус в сторону движения, таз смещать не надо! Затем поменяйте стороны.
Делайте по очереди вправо и влево, по 10–15 раз в каждую сторону, 2 серии.
4. Сведение ног
Упражнение предназначено для самой сложной в проработке области – внутренней стороны бедер.
Лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, обопритесь на нее и положите на ладонь голову. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте ступню на пол поближе к ягодицам. А рукой обопритесь о пол перед собой. Нижнюю ногу выпрямите и вытяните вдоль пола, приблизив ее к груди насколько сможете. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу, стараясь не класть ее на пол. Если очень тяжело, можно ее слегка согнуть. Затем перевернитесь и смените стороны.
Сделайте 3 серии на каждую ногу по 10–20 повторений.
5. Плоский живот
Упражнение поможет обрести красивый подтянутый пресс.
Опуститесь спиной на коврик, руки до локтя положите на пол и обопритесь на них спиной. Ноги согните в коленях и оторвите пятки от пола. Напрягите живот, ноги согнуты и расслаблены. Подтяните их к груди, чувствуя при этом, как работают мышцы живота, затем отодвиньте до комфортного положения. Корпус откиньте как можно дальше, голову не запрокидывайте, ноги на пол ставить нельзя!
Сделайте 3 серии по 10–15 раз.
www.aif.ru
Из данной статьи можно узнать как общие, так и специальные знания об утяжелителях.
Приобрести утяжелители можно в нашем интернет-магазине.
Утяжелители регулируемые применяются во всех видах спорта. Манжеты весом до 2 кг используются для бега, игры, работы на скорость. Манжеты вес свыше 2 кг рекомендуем использовать только для физики дома и в тренажерном зале (махи, прокачка).
Каждый, кто занимался или продолжает серьезно заниматься спортом знает, что порой для победы не хватает всего лишь чуть-чуть. Это «чуть-чуть» и есть выносливость.
Возьмите любой вид спорта. Первые периоды, таймы, раунды спортсмены держатся на высоте, но позже пыл и кураж постепенно исчезают, сбивается дыхание, ноги становятся ватными, руки опускаются, реакция угасает, накапливается усталость. Естественно при таких нагрузках без усталости не обойтись, но у кого-то она появляется раньше, у кого-то позже, а кто-то проводит встречу на «одном дыхании». И этот «кто-то» более подготовлен физически, т.е. более вынослив.
Спортивные утяжелители предназначены для развития выносливости, скоростных качеств и взрывной силы. Работа с отягощениями индивидуальна для каждого. Вес изделия регулируется в зависимости от веса спортсмена, его физической подготовки и желаемой нагрузки (скоростная работа, прокачка мышц и т.д. ).
Спортивные утяжелители Body-Solid - это профессиональные снаряды, так как созданы для профессионального спорта. Их отличительной особенностью являются качество, регулировка веса до нуля, регулировка размера по объему, простота в обращении, использование при экстремальных нагрузках (в воде, на льду, в снегу и т.д.).
Утяжелители служат для увеличения веса, используются для дополнительной нагрузки на ноги. Применяются в боевых искусствах для наработки скорости и силы ударов, а также в фитнесе и аэробике. С их применением можно значительно повысить продуктивность тренировок, сократив при этом продолжительность занятия.
Утяжелители регулируемые одеваются путём затягивания хлястика через кольцо. Спешить не надо. Манжеты для ног можно затянуть потуже. За счёт упругости они сами сядут по ноге.
В зависимости от объема голени (это касается, в основном, женщин и юниоров) для ног могут быть использованы ручные манжеты, например: девушки синхронистки надевают ручные манжеты на голень. Для прокачки мышц, женщины часто приобретают ручные манжеты.
Тяжелые манжеты, например 12 кг, одеваются на полу. Человек садится на пол, ногу кладёт на расстёгнутую манжету, далее затягивает хлястики через кольца.
Утяжелители для ног, безусловно, эффективны, когда они используются во время ходьбы или бега. Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедра и ягодиц, следовательно, вынуждают предпринимать вспомогательные усилия для ходьбы или бега с отягощениями. Повышенное напряжение в мышцах также способствует хорошей сердечно-сосудистой тренировки, так как усиливается дыхание и кровообращение.
Принцип тренировки с утяжелителями для ног совершенно прост и прозрачен – у человека, который их носит на обеих ногах, повышается вес, поэтому из-за увеличения силы тяжести от дополнительного веса, человек должен применять больше усилий для одного и того же действия. Это делает ношение утяжелителей для ног очень хорошим упражнением, в результате увеличивается скорость кровообращения и тело сжигать намного больше энергии (в виде калорий).
Такие утяжелители для ног, порядка 4-5 кг. каждый, часто используются для тренировки на выносливость. Чем больше длительность ежедневного ношения отягощений, тем, в конечном итоге, больше сжигается жиров и сложных белков, которые хранятся в мышцах. Это делает мышцы более здоровыми и выносливыми. Тренировка с ними увеличивает силу мышц конечностей и брюшного пресс.
Смотрите видео о тренировках:
Хотя утяжелители для ног, безусловно, полезны, однако многие врачи настаивают, что людям с ортопедическими проблемами не рекомендовано их использование. Молодые люди, которые не обладают какими-либо проблемы с суставами могут использовать утяжелители для тренировок ног, которые включают подъемы и разгибания, «жим лежа» и практически любые упражнения, которые оказывают давление на мышцы.
Практикующие врачи решительно не советуют использовать утяжелители для ног, если присутствуют любые боли в суставах или существуют проблемы, связанные с костьми или мышцами. Натяжение и давление, что оказывают отягощения в результате использования, как правило, резко ухудшают ситуацию.
Люди, которые имеют менее тяжелые проблемы с суставами и мышцами могут без проблем использовать их для легких упражнений, таких, как ходьба или выполнение работы по дому.
Если вы используете утяжелители для спортивных тренировок, то предварительная тщательная разминка является абсолютной необходимостью, прежде чем закрепить на лодыжке отягощения. Иначе есть шанс получить растяжение связок или мышц.
Постепенно разогревая мышцы, вы подготавливаете их для дальнейшей тренировки. Если вы чувствуете, что какие-то мышцы болят, или только начинаете ощущать болезненность, немедленно снимите утяжелители для ног и перейдите на более спокойный режим тренировки – с бега на быструю ходьбу.
Если вы страдаете от болей в суставах и мышцах, то обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем использовать утяжелители для ног.
Спортивные утяжелители изготовлены в виде манжетов из ткани, внутри которой находится песок или соль. Они надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от предназначения.
Наибольшее распространение получили утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10-15 см), могут быть матерчатыми, трикотажными или прорезиненными. Чем плотнее ткань, тем дольше прослужит утяжелитель. Размер браслета меняется при помощи застежки-липучки.
Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 5 кг. Купить утяжелители можно по 2 штуки.
В насыпных утяжелителях вес дает насыпанный внутрь специальный песок. Так устроены дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начнет высыпаться. Но главный минус в том, что вес неизменен. Если у вас браслеты по 2 кг, а вы захотели повесить на себя 3 кг - надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).
В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги прибавить до 3,5 кг. Если будете покупать такую конструкцию, то лучше взять потяжелее: вдруг через год понадобится прибавить.
Менее распространенный вид - утяжелитель-пояс для талии. Его вес - до 15 кг. Кстати, при желании пояс можно соорудить, сцепив два браслета
Необходимо помнить, что с отягощением заметно возрастает риск травм при выполнении тех или иных упражнений!
1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходят они - даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки.
Если же вы худеете на жесткой диете вроде недели на монопродукте (рисе, гречке), имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Утяжелители помогут нам сохранить то, что дала нам природа.
Смотрите видео о тренировках:
Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, наденьте утяжелители. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит пояс не более 1-2 кг.
Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия.
Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.
Утяжелители для ног сильнее всего нагружают бедра - особенно переднюю и заднюю поверхности - и ягодицы.
Утяжелители для рук повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы окажутся более загруженными.
Смотрите видео о тренировках:
Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким - попробуйте их!
Смотрите видео о тренировках с утяжелителями:
Утяжелители можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на DVD.
Их можно надеть на руки и тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов и скручиваний. Или на ноги: во время подъемов коленей, сгибаний, разгибаний и различных подъемов ног.
Их лучше не использовать для упражнений типа частых махов ногой или рукой.
Смотрите видео о тренировках:
Вы хотите развить выносливость?
Не достаточно скорости в ударах руками и ногами и быстро устаете?
Решить эти проблемы можно разными способами. В этом посте мы рассмотрим популярный способ подготовки для развития выносливости.
Мы поговорим о работе с утяжелителями.
Утяжелители обычно делают из мягкой ткани в виде манжет. Они бывают для на рук или на ног. Вес спортивных утяжелителей не сильно большой. Для ног весят от 1,5 до 4 кг, для рук – до 2 кг.
Каждый спортсмен должен подбирать утяжелители в индивидуальном порядке. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары руками и удары ногами с правильной техникой тайского бокса.
В противном случае, вы рискуете наработать неправильную технику ударов тайского бокса и значительно ослабить свой удар ногами и руками. Утяжелители как для рук и для ног очень важны для отработки – ведь техника тайского бокса задействует практически все мышцы вашего тела.
Если при отработке ударов мышцы будут перегружены, то это обязательно отразится на технике тайского бокса. Тем самым вы на подсознательном уровне запомните неправильную технику ударов, придется вновь постигать основы техники тайского бокса.
Когда вы будете использовать утяжелители для отработки ударов – без опытного тренера по тайскому боксу вам не обойтись. Необходим профессиональный взгляд со стороны – тренер по тайскому боксу отметит ваши ошибки в технике тайского бокса.
И только когда вы отточите технику ударов с утяжелителями с тренером по тайскому боксу, можно приступить к самостоятельному выполнению ударов. Бегать с утяжелителями вы можете сами, тем самым разовьете выносливость и потратите больше калорий.
Перед тем как использовать утяжелители, надо хорошо размяться, и мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка по тайскому боксу принесет больше пользы. Разминка занимает от 15 до 20 минут и для этого подойдут любые физические упражнения.
Наденьте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение хорошо развивает выносливость, создавая нестандартную нагрузку. В первый день тренировки не переусердствуйте, потому что на следующий раз можете растерять весь энтузиазм.
Постепенное увеличение нагрузки - лучший способ тренировки. Если в первый день вы пробежали 4 км, то потом пробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей. Пусть вы пробежите меньше расстояния, зато нагрузки станут эффективнее.
Вы можете начать отрабатывать удары ногами по воздуху. В боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. Также наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Не делайте большие перерывы между подходами.
Вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. Выполняйте удары с правильной техникой. Небольшая скорость выполнения при сохранении правильной техники.
Утяжелители для рук не столь популярны, вместо них используют гантели небольшого веса. С гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Сжимая гантели, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в ударной технике тайского бокса.
Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака и соответственно жесткость удара. Поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.
У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели могут отвлекать от тренировки. С утяжелителями забываешь о них и работаешь в обычном ключе, с большей нагрузкой на мышцы.Работа ведется подобно тренировке со снарядами для ног.
Можно совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.Проводится отработка одиночных ударов с ними.
Главное не выполнять удары в ущерб технике тайского бокса. Если вы устали, то лучше с ударов руками переключиться на более легкие упражнения. Или продолжить бой с тенью без утяжелителей, и вы почувствуете, насколько легко наносить удары руками.
Во время тренировки можно менять нагрузки. Сперва можно работать на скорость с небольшим весов. Следующий раз на силовую выносливость. Здесь стоит взять вес посущественнее. Выполняя удары на силовую выносливость, вы разовьете выносливость и отработаете технику ударов до автоматизма. Если будете правильно наносить удары с утяжелителями, то без них техника будет безупречной.
Работа с ними в тайском боксе не единственная возможность развития выносливости. И лучше пробовать самые разные способы. Тело тайбоксера хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться.
Изменение тренировочного процесса в тайском боксе – лучший способ улучшить физическую форму, и узнать возможности организма.
Перед гимнастикой необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.
|
Повторите упражнение 10–15 раз. |  |
 |
Повторите 10–15 раз. |
trenager.com
На многих фитнес-тренировках тренер предлагает надеть утяжелители: на руки, на ноги и даже на талию! Давайте разберемся, стоит ли их использовать, и для чего они вообще предназначены?
Спортивные утяжелители изготовлены в виде манжетов из ткани, внутри которой находится песок или соль. Они надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от предназначения. Наибольшее распространение получили утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10-15 см), могут быть матерчатыми, трикотажными или прорезиненными. Чем плотнее ткань, тем дольше прослужит утяжелитель. Размер браслета меняется при помощи застежки-липучки. Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 5 кг. Купить утяжелители можно по 2 штуки. В насыпных утяжелителях вес дает насыпанный внутрь специальный песок. Так устроены дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начнет высыпаться. Но главный минус в том, что вес утяжелителей неизменен. Если у вас браслеты по 2 кг, а вы захотели повесить на себя 3 кг - надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг). В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги прибавить до 3,5 кг. Если будете покупать такую конструкцию, то лучше взять потяжелее: вдруг через год понадобится прибавить. Менее распространенный вид - утяжелитель-пояс для талии. Его вес - до 15 кг. Кстати, при желании пояс можно соорудить, сцепив два браслета. Необходимо помнить, что с отягощением заметно возрастает риск травм при выполнении тех или иных упражнений!
1 Повысить интенсивность нагрузки. Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходят утяжелители - даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает. 2 Увеличить количество мышечной ткани. После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Если же вы худеете на жесткой диете вроде недели на монопродукте (рисе, гречке), имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Утяжелители помогут нам сохранить то, что дала нам природа. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!
Утяжелители для различных тренировок:
Я свои утяжелители для ног забросила после того, как прочитала, что девушкам с фигурой груша утяжелители противопоказаны: поскольку увеличивать мышечную массу нижней части туловища такому типу не нужно. Да к тому же склонность к варикозу - есть сосудистые сеточки. А жаль!
Перед гимнастикой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.
Перед занятиями с утяжелителями поговорите с врачом. Упражнения с утяжелителями не рекомендуются при: – варикозном расширении вен; – заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей; – камнях в почках, желчном пузыре; – переломах костей; – сильной близорукости, астигматизме; – повреждении суставов, вывихах; – в течение года после перенесенных операций. |
stroiniashka.ru
Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все.
Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным.
Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели. Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм.
По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные.
Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее.
Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.
1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму.
2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса.
3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов.
4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно.
5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю.
6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.
7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения.
Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.
Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения.
Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон».
Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз.
Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.
Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях. Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз.
Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов.
Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя. Главное в таких тренировках – регулярность и многократность.
Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз.
Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода.
К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед. Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз.
Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте. При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.
Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу.
Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев!
fb.ru
кл слова: методика, бокс, скорость, выносливость, утяжелители, тренировкаХотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.
Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.
Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).
Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.
После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.
Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.
Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.
У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.
Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.
Наработка боксерского удараОтработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.
Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.
В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.
Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.
Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика , для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.
ruk-boi.livejournal.com
Если вы занимаетесь спортом, но понимаете, что вашим мышцам недостаточно нагрузки, рекомендуем купить вам утяжелители для ног. Вы можете сами выбирать их вес и постоянно увеличивать его. В продаже есть разные утяжелители для ног, начиная от самых легких, и заканчивая более тяжелыми. Для тех, кто только начинает заниматься, подойдут утяжелители с весом 250 гр или 0,5 кг, ну а для большей нагрузки остановитесь на весе 0,75 кг или 1 кг.
Благодаря их использованию ваши мышцы станут более рельефными, уйдет жировая прослойка и исчезнет целлюлит. Но такие тренировки дадут результат только если вы будете следить за своим питанием. Использовать этот спортивный инвентарь лучше на более активных занятиях (аэробика, прыжки на скакалке), они способствуют ускорению обменных процессов.
Вам понравится наша публикация Как выбрать гантели женщине
Этот спортивный снаряд принесет пользу, но только при правильном использовании. Если у человека есть проблемы ортопедического характера, от их использования лучше отказаться.
Те люди, у которых нет никаких проблем с суставами или сосудами, могут смело приступать к выполнению упражнений с утяжелителями. Вы можете делать подъемы ног, разгибания, «велосипед», прыжки на скакалке, используя этот инвентарь. Очень эффективны махи в стороны с утяжелителями, их можно выполнять как стоя, так и лежа.
Утяжелители могут использовать и те, у кого проблемы с суставами, но тренироваться с ними нужно осторожно – не делать резких движений и следить за техникой выполнения.
Перед использованием утяжелителей нужно обязательно сделать разминку, тогда вы точно не получите травму или растяжение.
Утяжелители хорошо использовать как для ног, так и для рук. Они помогают развить скорость и повысить силу ударов, с их помощью вы укрепите мышцы на руках, плечах и спине. Утяжелители для рук используют спортсмены, особенно часто их можно встретить на тренировках по боксу. Чаще всего можно увидеть утяжелители для рук весом в 2-3 кг. Утяжелители можно заменить гантелями маленького веса.
Рекомендуем вам ознакомиться с нашей статьей о пользе прыжков на скакалке
Упражнения для ног с утяжелителями
Вам не нужно делать какие-то особенные упражнения. Рекомендуем выполнить упражнение "велосипед" лежа на полу, длительность 1 подхода - не менее 2 минут.
Также подойдет такое упражнение как махи ногами вперед, в сторону и назад, оно улучшит форму ваших ног и ягодиц. Кроме этого, вы можете танцевать и заниматься аэробикой с утяжелителями, а также прыгать на скакалке.
Женский сайт Delafe - секреты красоты и здоровья.
Видео: как выполнять упражнения с утяжелителями
Благодаря этому видео вы научитесь правильно выполнять упражнения для ног и бедер, ваши мышцы будут всегда в тонусе!
delafe.ru
Утяжелители помогут обрести мышечный тонус, сделают тренировку эффективнее и повысят выносливость организма.
