Программа тренировок на силу
Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Вы начинаете тренировки с весом в 60% от вашего рабочего.
Например, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда вам нужно начинать с 60 кг. Далее на каждой неделе прибавляйте по 10% (70, 80, 90, 100 кг). В результате, уже через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100кг и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.
При хороших восстановительных способностях (если вы употребляете анаболические стероиды), можно сократить эту программу до трех недель. Например, начинаем с 60 кг, затем 75, 90, 100-105. Таким образом, мы сократим восстановительный период до трех недель.
➜ Почему так происходит?
Наверное, вы уже заметили, что после длительного отдыха ваша сила увеличивается и вы можете сделать больше повторений с прежним рабочим весом или добавить на штангу несколько килограмм. Или когда делали небольшой перерыв, а затем сила быстро восстанавливалась и даже немного увеличивалась.
Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Тоже самое происходит и здесь. Такие силовые тренировки позволяют запасти «энергию», без декомпенсации. Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счет длительного отсутствия работы на максимум, эффективно восстанавливается.
В результате, когда вы подойдете к своим старым рабочим весам — ваш организм уже восстановился, стал крепче, накопил достаточно сил и готов к очередному повышению нагрузки. Только так можно постоянно прогрессировать и увеличивать силовые показатели.
Если вы будете на каждой тренировка выкладываться на максимум, то организм не будет успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Таким образом, вы очень скоро перетренируетесь и ваши результаты будут только стремительно ухудшаться.
Данная программа тренировок на силу состоит, в основном, из небольшого количества тяжелых базовых упражнений для больших мышечных групп и нескольких изолирующих упражнений для прицельной проработки небольших мышечных групп.
Иначе, если вы будете работать в приседаниях на 80%, а после этого выполнять еще 8 упражнений, пусть даже с меньшей интенсивностью, чем раньше, вашему организму скопить резервы будет очень сложно и суть этой программы будет потеряна.
➜ Пример программы:
■ Понедельник
Присед со штангой на плечах 4х6
Наклоны вперед со штангой на плечах 3х6
Подъемы на носки стоя 3х15
Подтягивания 3х6 (с дополнительным отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
Скручивания 3х15-25
■ Среда
Горизонтальный Жим штанги лежа 4х6
Отжимания на брусьях 3х6 (с дополнительным отягощением)
Разведение гантелей лежа 3х8
Французский Жим штанги лежа 3х8
Подъем ног в висе 3х10-15
■ Пятница
Становая тяга 4х5
Мертвая тяга на прямых ногах 4х5
Жим штанги сидя 3х8
Жим Арнольда 3х8
Подъемы штанги на бицепсы 3х8
Подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта 3х8
➜ Примечание
После того, как вы выйдете на свой новый максимум, чтобы не перетренироваться, начинайте новый круг с 60% от вашего нового рабочего веса. Не торопите события! Тренируйтесь с умом!
fitness-now.ru
Приветствую, мои уважаемые соратники! Как Вы думаете, в чем сила? Кто-то сказал, что в правде. А на самом деле сила - в программе тренировок. И как раз сегодня мы и узнаем все о развитии этого качества. Если подробней, то мы выясним, какая бывает сила, какие существуют механизмы ее развития и рассмотрим конкретные схемные решения (скорее всего во второй части), т.е. программа тренировок на силу.
Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем нудить :).
Постепенно подходит к концу наш цикл программных заметок. Мы уже выяснили, как набрать мышечную массу, как стать стройнее, т.е. похудеть, а благодаря крайней заметке стали выносливей. Поэтому если для Вас актуальны данные темы, то милости просим - обращайтесь к первоисточнику по указанным ссылкам. Как можно заметить, не хватает в этой палитре качеств только одного – силы. И именно ее “набору” мы и посвятим данную статью. А также выясним, какой должна быть идеальная программа тренировок на силу. Причем разбор полетов предстоит обстоятельный, возможно, где-то нудный, так что не усните :). Собственно, ближе к сути, поехали!
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечная сила (МС) – характеризует величину силы, которую мышца может производить с одним максимальным усилием. Она измеряется во время выполнения упражнения и совершения мышечного сокращения. Размер мышечных волокон и способность нервов активировать последние – все это характеристики, связанные с силой мышц.
В обычном тренажерном обиходе силой принято называть способность атлета поднимать большие веса и выполнять с ними определенную работу (тренировочный объем). На самом деле определение мышечной силы гораздо многограннее и сложнее. Книжно-научно определение МС звучит следующим образом - это максимальная сила, которую может оказывать мышца или группа мышц во время сокращения. Обычно она измеряется с помощью одно-повторного теста, 1-RM (атлет выполняет одно повторение одного упражнения чтобы увидеть, сколько веса он/она может поднять).
Сила мышц это совокупность следующих качеств спортсмена, развитие которых и делает его сильней:
Примечание:
Показательным примером вовлечения всех трех качеств в один процесс является тест на отжимания. Результат в нем зависит как от мышечной силы, так и мощности и выносливости атлета.
За силу ответственна генетика, а точнее - преобладание в организме человека белых волокон быстрого подергивания над красными (медленного подергивания). Белые волокна работают в ключе быстрых всплесков энергии. Наиболее яркими их представителями являются пауэрлифтеры, стронгмены и спринтеры. Медленные мышечные волокна лучше всего используются для сердечно-сосудистой (аэробной) деятельности (например, бег на длинные дистанции). Они производят малый уровень силы в течение длительных периодов времени и, таким образом, лучше подходят для выносливости. Программа тренировок на силу требует преобладания красных волокон.
Волокна быстрого подергивания лучше всего используются для анаэробной деятельности. Они производят высокие уровни силы в течение коротких периодов времени и лучше всего подходят для силовых видов деятельности, например, тяжелая атлетика.
Примечание:
В большинстве своем среднестатистический мужчина и женщина имеют одинаковый процент белых и красных волокон (50 на 50). Если тестами было выявлено, что у человека высокий процент медленных волокон (например, 60 на 40 или 70 на 30), то он может стать выдающимся марафонцем или триатлонистом. Если же преобладают быстрые волокна, то человек может претендовать на “звание” спринтера, футболиста мирового уровня.
Помимо типа мышечных волокон на силу и на то, как будет выстроена программа тренировок на силу, влияют:
№1. Возраст
Несмотря на то, что многочисленные исследования подтверждают тот факт, что любви все возрасты покорны люди всех возрастов способны увеличить свою мышечную массу и развить силу, тем не менее возраст от 15 до 20 лет (предел до 25) является лучшим временем для быстрого развития данных качеств. Все действия после этого возраста, направленные на улучшение силы и массы, происходят не так быстро.
№2. Пол
Пол не влияет на качество наших мышц, но влияет на их количество. Размер мускулов мужчин на порядок больше, чем у женщин, и ответственен за это гормон тестостерон. Чем больше у человека мышц, тем он сильней (на практике это не всегда бывает так).
№3. Длина конечностей и мышц
Длина “мослов” оказывает влияние на силу. Люди с короткими конечностями, как правило, способны поднять больший вес из-за более выгодных рычагов. Так, например, длинный (180 см) эктоморф всегда будет слабее невысокого и коренастого типа. “Длинность” мышц также вносит вклад в силу человека. Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития размера и силы, чем люди с относительно короткими мышцами.
№4. “Точка вставки” сухожилия
Проанализировав все указанные факторы, можно сформировать портрет идеального потенциального силача, и он таков - молодой человек невысокого роста, коренастый, с длинными мышцами и короткими конечностями:
Идем далее и теперь поговорим про…
Программа тренировок на силу и выполнение соответствующих упражнений предполагает осуществление сокращения мышечных волокон - атлет берет гантель в руки и задает себе установку на выполнение заданного количества подходов/повторений упражнения. Когда начинается движение (например, подъем гантели на бицепс), механическая энергия, возникающая в результате сокращения, обеспечивается из энергии химических ресурсов мышцы. Поэтому работа, которую должна выполнять мышца, зависит от того, как химическая энергия преобразуется в механическую.
В процессе работы с весом молекулы белка (актин и миозин) сжимаются, переплетаясь друг с другом, сокращая при этом длину мышечного волокна. Таким образом происходит расширение и сжатие мышц. Электрический сигнал, созданный в мышечных клетках, запускает эти реакции. Мышцы являются посредниками, которые превращают химическую энергию в механическую. Для их функционирования требуется энергия в виде глюкозы, поэтому, если атлет не будет ей “заряжен”, то он не сможет поднять нужный вес, не сможет выполнить весь планируемый тренировочный объем.
Мышечные клетки могут в значительной степени изменять свои размеры, используя для этого механическую силу. Они утолщаются пропорционально нагрузке, т.е. чем больший вес берет атлет, тем больше (со временем) клетки становятся. Это увеличение массы происходит через утолщение мышечного волокна, что является следствием увеличения количества миофибрилл. По мере того, как мышечная клетка утолщается, увеличивается сила, которую она продуцирует. Таким образом происходит прогресс в весе поднимаемого снаряда.
Тело получает энергию, необходимую для сокращения мышц из пищи, которую мы едим. Переваренные углеводы, жиры и белки попадают в мышцы через печень. Белки, которые служат для строительства новых и восстановления поврежденных тканей, сводятся к уровню аминокислот, а углеводы и жиры в процессе разрушения обеспечивают необходимую энергию.
Последняя, высвобождаемая в ходе этого процесса, используется белками мышц с целью сокращения. Эти химические реакции требуют высокого уровня кислорода, который получить достаточно сложно. И чтобы преодолеть эту проблему, мышцы используют свою способность превращать глюкозу в молочную кислоту без присутствия кислорода. В ходе такого процесса и возникает необходимая энергия.
В общем процесс возникновения силы, на примере поднятия стакана воды и поднесения его к губам, выглядит так.
Когда Вы решаете выпить воды, мозг немедленно посылает сигнал сокращения на бицепс, происходит сокращение/сжатие руки. В это же самое время трицепсы (на тыльной стороне руки) расслабляются, позволяя руке согнуться. Двуглавая мышца плеча отправляет команду на сокращение, и клеткам, которые выпрямляют руку, приказано остановиться. Таким образом рука свободно приближается ко рту. Этот процесс доведен до автоматизма и поэтому не кажется человеку каким-то сложным/необычным, хотя на самом деле это именно так.
Мышечные клетки необычны по своей структуре, и она им позволяет высвобождать энергию внутри молекулы сахара и использовать ее во время сокращения. И высвобождение энергии из молекулы сахара, и превращение этой энергии в физическую силу, все это осуществляется внутри самой мышечной клетки. Энергия, вырабатываемая в ней, влияет на белки, составляющие мышечную ткань. В результате этого последние притягиваются друг к другу, и клетка сокращается путем сжатия/укорачивания. Когда тысячи клеток сокращаются одновременно, сжимается вся мышечная ткань. Мускулы, прикрепленные к костям сухожилиями, перемещают кости посредством этого сокращения.
Для того, чтобы мышца сжималась, электрический сигнал от моторных нейронов должен проходить между мембранами мышечных клеток и нервной клетки. В результате химической реакции, которая происходит с этим электрическим импульсом, белки актин и миозин в мышечном волокне скользят друг относительно друга, таким образом сокращая длину этого волокна. Во время этой реакции выделяется тепло, и общее количество тепла, выделяемого всеми мышцами, определяет нашу нормальную температуру тела.
Примечание:
В холодных условиях человек может фиксировать дрожь мышц. Это происходит потому, что последние пытаются поддерживать температуру тела стабильной, производя для этого дополнительное тепло через непроизвольные движения.
Сокращения, выполняемые мышечным волокном в результате электрических импульсов от нервного волокна, достигающих его один за другим, в конечном итоге утомляют это мышечное волокно. Ему нужно отдохнуть. Другие волокна, которые ранее не сжимались, затем начинают действовать и позволяют продолжить сокращения. Однако если электрические импульсы от нерва продолжают поступать на постоянной основе (слишком часто), не давая мышечным волокнам никакой возможности отдохнуть, возникает состояние мышечного отказа, т.е. когда мышца настолько утомилась/загрузилась, что становится не в состоянии производить какие-либо движения.
Все эти процессы происходят в мгновение ока. Таким образом, электрический ток, проходящий через нервы, протекает за миллисекунду и приводит к движению мышечные волокна. Команды, достигающие мышц, производятся и “транспортируются” нервной системой. Таким образом, мышечная система работает в связке и находится под управлением ЦНС и все наши телодвижения осуществляются благодаря их сверхбыстрой и слаженной работе.
Теперь выясним, каким образом можно понять, насколько человек сильный.
Далее по тексту мы рассмотрим основные тесты на силу и начнем с…
№1. Тест 1RM
А знаком ли Вам тест под названием “придавило!”? Думаю, да. И заключается он в измерении силы мышц путем оценки максимума одного повторения человека (1RM) - измерения наибольшей нагрузки (в кг), которая может быть полностью перемещена (поднята, выжата) один раз без сбоев или травм.
Т.к. одноповторный максимум тестируется чаще всего на жиме штанги лежа, отсюда и его второе неофициальное название.
Из-за непонятности сколько вешать в граммах и высокой травмоопасности, тест 1RM более целесообразно заменить на аналог, а именно подсчитав максимальное количество повторений упражнения, которое Вы можете выполнить, используя нагрузку, которая меньше максимальной (например, 90%). Затем, с помощью специальных таблиц, атлет может вычислить свой разовый максимум.
Чтобы вычислить свой 1RM можно воспользоваться формулой:
1RM = (0.033 x RTF x нагрузка) + нагрузка, RTF – количество повторений до отказа/нарушения техники.
Пример: если человек поднимает на бицепс стоя вес в 50 кг на 10 повторений, то 1RM = (0,033 х 10 х 50) + 50 = 66,5 кг
№2. Тест приседание у стены
Данный тест выявляет силу мышц нижней части тела.
Выполнение: прислонитесь спиной к стене и выставите ноги вперед, затем присядьте до параллели бедер полу. Зафиксируйтесь в таком положении насколько это возможно.
Оценка: до 20 секунд – 3, 20-35 секунд – 4, 35 и больше – 5.
№3. Комплексный тест
Выполняется как на приведенных рисунках и позволяет дать оценку силы различных групп мышц.
Затестируйте данные тесты и узнайте, насколько Вы крепкий орешек или скорлупка :)
Итак, мы выяснили, что существует три фактора, которые влияют на то, насколько хорошо работают Ваши мышцы - сила, мощность и выносливость. Сила описывает максимальную силу, которую может показать мышца. Мощность показывает насколько быстро (скорость) мышцы могут выполнять работу и передавать энергию. Выносливость показывает, насколько хорошо и долго (время) мышцы могут удерживать максимальную силу. Осталось разобраться, какие стратегии и методы существуют для развития силы. Как, исходя из этих знаний,должна выглядеть идеальная программа тренировок на силу. И мы это обязательно выясним, однако предлагаю сделать это во второй части. Вы как, за?
Отлично, значит так и поступим, а пока…
Сегодня мы так и не узнали, что представляет собой идеальная программа тренировок на силу (к слову сказать, не шибко и хотелось :)), но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику и готовые схемные решения мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!
PS: Если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!
РPS: вторая часть заметки
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Всем привет! Телевидение и глянцевые журналы пытаются всем доказать, что большой сильный мужчина является эталоном мужской красоты в современном обществе. И зачастую предпочтения женщин это подтверждают. Сегодняшней нашей темой станет программа тренировок на силу и массу, которая поможет нам получить красивое рельефное тело.
Наверно, вам приходилось слышать о различиях в методиках на массу и силу. На самом деле набор базовых упражнений является универсальным. Различие составляет количество подходов и повторений в них, используемый вес. Для приобретения форм бодибилдеру понадобятся несколько десятков упражнений.
Для развития силы тренировки могут оставаться длительное время неизменными, необходимо увеличивать только нагрузку. Выполняется максимальное количество подходов. Трех-четырех занятий в неделю будет достаточно. Редко используются аэробные нагрузки. Обильно употребляйте белковую пищу.
Тренировка на массу требует частую смену программы, более сильные нагрузки, но меньшее количество подходов и повторений. Заниматься необходимо один — три раза в неделю. Включать аэробные нагрузки. В питании акцент сделать на употребление углеводов и белков, пить много воды. На практике необходимо учитывать телосложение человека: худому не нужно выполнять большое количество повторений, а полному именно такая схема и подойдет.
Хотя существует и такое мнение, что различия в программах упражнений не имеют особого значения, так как сила мышц прямо пропорциональна их площади, и любая нагрузка на них ведет к увеличению ее силы и массы.
Показатель | Увеличение массы | Увеличение силы |
Упражнения | Базовые + изолированные | Базовые |
Количество подходов и повторений | От 6 до 12 | От 12 до 15 |
Отдых между подходами | Короткий от 1 до 3 мин | Длительный от 3 до 5 мин |
Длительности занятия | 1 час | 2—2,5 час |
Количество занятий в неделю | 1—3 | 3—4 |
Питание | Углеводы, белки | Белки |
Классической является трехдневная программа. Выберите себе удобный график. Это может быть, например, понедельник (бицепс, спина), среда (трицепс, грудь), пятница (плечи, ноги) или то же самое во вторник, четверг, субботу. Подойдет как начинающему любителю, так и профессиональному атлету. Такой ритм позволяет эффективно увеличивать показатель и оптимально восстанавливаться. При это советую питаться 6 раз в день.
Не все имеют возможность посещать спортивный зал трижды в неделю, поэтому можно подобрать схему тренировок для новичков и более опытных, рассчитанную на два дня. Вы можете заниматься понедельник—четверг, вторник—пятница или среда—суббота. Одно из занятий будет для рук и ног, второе — на грудь и спину. Ориентировочный прирост веса составляет 3—5 кг в месяц.
В помощь вам рекомендую посмотреть видеокурс «Базовый тренинг на массу», разработанный чемпионом России по бодибилдингу. Курс включает в себя 14 видеоуроков, в которых наглядно демонстрируется необходимые упражнения по бодибилдингу и техника их выполнения.
Не обойдите своим вниманием интересную и эффективную программу для взрывного увеличения силы и массы «Безумная двадцатка», разработанную Стивом Шоу. Предназначена не для новичков, а для бодибилдеров как мужского, так и женского пола, со средним и высоким уровнем подготовки. Она избавит вас от рутины в тренировках и поможет резко увеличить ваши показатели.
Если вы давно занимаетесь, уже достигли определенного результата и на этом «застряли», то эта схема как раз для вас. Основным оборудованием являются тренажеры, гантели и штанга. Придерживаясь этой программы 4—6 месяцев, вы получите новый виток в наборе мышечной массы и увеличении силы. Не предназначена для фазы сушки. Также необходимо увеличить потребление еды на 400—500 калорий в день.
Программа включает в себя схему на 7 подходов по 5, 10 и 20 повторений. Первые три подхода выполняются по 5 раз, следующие три — по 10 раз, последний, являющийся ключевым, — максимальное количество 20 повторений. Если вы это выполняете с легкостью, то на следующей тренировке добавляете 2—2,5 кг веса.
В 2000 годах в журналах «Олимп» и «Мир силы» впервые была опубликована методика Бориса Ивановича Шейко. Вначале она может вас шокировать нереальными объемами и большим количеством (до 8) тренировок в неделю.
Система построена по единому принципу для новичков и опытных пауэрлифтеров, разница лишь в объеме нагрузок. Основным является то, что занятия не должны проходить на пределе ваших возможностей, с отказным весом, необходимо строго соблюдать технику безопасности.
Тренировки по этой схеме сложны, требуют хорошего восстановления и сбалансированного рациона. Целью программы является увеличение силы, но также наблюдается отличный рост мышечной массы у всех тренирующихся. Смыслом схемы является выполнение значительного количества повторений с большим весом, но без перетренированности.
Хочу сказать о том, что тренируясь и не употребляя «химию», вы никогда не сможете стать участником соревнований mr. Olympia. Занятия для натурала ничем не отличаются от обычных тренировок. Но для достижения хорошего результата выполняйте сеты технически правильно и с большей отдачей. Не отклоняйтесь от плана, занимайтесь прилежно. Остановите свое внимание на пусть и небольшом, но еженедельном приросте веса.
При отсутствии инвентаря или невозможности посещений спортивного зала, проводите свои занятия с использованием турника. Его можно найти почти в каждом дворе или на ближайшей школьной площадке. Огромным плюсом является возможность тренировки мышц без нагрузки на позвоночник. Набрать мышечную массу можно при помощи гимнастических упражнений на турнике и брусьях: различных подтягиваний и отжиманий.
Почитайте наши посты на тему комплекс силовых упражнения для мужчин и с чего следует начать силовые упражнения.
Надеюсь, вы найдете практическое применение моим советам и станете сильными и красивыми! На сегодня все, я прощаюсь с вами. Все свои вопросы вы можете задать в моем блоге, подписавшись на него. Предлагайте интересующие вас темы для обсуждения, я обязательно уделю им внимание. Также можем встречаться в социальных сетях.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
bizon-1m.ru
Физкульт-привет, мои уважаемые! В эту пятницу мы продолжим разбираться с тем, как стать сильнее, а точнее - выясним, какие существует упражнения и стратегии развития этого качества. В заключении нас ждет программа тренировок на силу - конкретные схемные решения, позволяющие в перспективе стать сильнее.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Как ни прискорбно (а может, для кого-то совсем наоборот), но это последняя программная заметка (правда, будет еще бонусная, но это уже мелочи). А чего Вы, собственно, хотели? Мы уже второй месяц мурыжим :) разные программы, и за это время поднабрали мышечной массы, стали стройнее и выносливее, вот осталось осилить тему "Программа тренировок на силу" и все будет в ажуре. Последним мы как раз сегодня и займемся, а именно выясним, какие средства можно использовать для развития силы. Собственно, переходим к практической стороне вопроса.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Если Вы поставили перед собой цель стать сильнее (к слову сказать, это подготовительный этап к развитию массы), то используйте следующие стратегии в развитии этого качества.
Стратегия №0 (подготовительный этап в деле развития силы)
Используйте тест 1RM (одноповторный максимум), чтобы выяснить свой максимальный и субмаксимальный рабочий вес. Для этого для каждой мышечной группы подберите наиболее “базовое” упражнение и проведите со страхующим партнером замер Вашего максимального веса в конкретном движении.
Упражнения для теста 1RM по мышечным группам могут быть следующими:
Как можно заметить, базовые упражнения перемежаются с изолированными. И все потому, что классика не совсем верно позволяет оценить силовой потенциал конкретной мышечной группы ввиду захватывания смежных. Например, некорректно оценивать силу ягодиц по приседаниям со штангой/жиму ногами или замерять 1 RM спины по становой тяге. Изолированные/блочные упражнения помогают вычленять нужные мышечные группы и давать более точную оценку силового потенциала мускульной единицы.
После того, как Вы выявили свои 100% и 90% максимумы в каждом упражнении, Вы сможете более корректно формировать свои сеты/повторения в соответствующих программах на развитие силы.
Стратегия №1
Первая стратегия заключается в работе (изменениях) со следующими параметрами:
Изменяйте (например, прогрессируйте в весе снаряда/интенсивности) какой-либо (один или несколько сразу) из параметров, и Ваши силовые также пойдут вверх.
Стратегия №2
Заключается в разнообразии проводимых работ, т.е. не следует зацикливаться/залипать на какие-то конкретные упражнения или сидеть только на низком числе повторений. Экспериментируйте! Например, две недели треньте с низкими весами, следующие две со средними, а затем устройте себе неделю рекордов, работая с субмаксимальными отягощениями.
Стратегия №3
В большинстве своем подходит для новичков и предполагает использование упражнений с собственным весом тела, например, отжиманий, приседаний пистолетиком или планки (в т.ч. с весом на спине).
Стратегия №4
Заключается в увеличении сопротивления, а именно использовании эластичных лент, и работе с повышенным противодействием.
Стратегия №5
Основывается на переходе (на время) на отличный от силового вид тренинга. В частности, это могут быть плиометрические упражнения, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или табата-протокол. Работа с последними предполагает комбинацию различных функциональных движений, выполняемых одно за другим, с короткими периодами отдыха (или вообще без них) между ними.
Итак, со стратегиями определились, теперь выясним…
Многие атлеты и тренеры полагают, что мышцы растут вследствие увеличения в них мышечных волокон (м.в.). Это не совсем так, т.е. совсем не так. Число м.в. всегда одно и тоже и задано генетикой человека. Тогда, спросите Вы, за счет чего атлет становится сильнее? Ответ – мы становимся сильнее (и, как следствие, массивнее) из-за более мощного нервного сигнала, поступающего от ЦНС в мышцу. Таким образом зависимость м/у силой мышцы и мощностью сигнала (связь мозг-мышцы) прямая. Это, в свою очередь, зависит от того, насколько хорошо подобрана программа тренировок на силу.
Чтобы было понятней, вспомним электротехнику (даже несмотря на то, что у Вашего покорного слуги по ней была тройка в институте :)). Так вот, чтобы передать ток без потерь на расстояние используются трансформаторы, которые расставляют на пути его следования.
В ключе физиологии человека, а именно развития силы, перед организмом человека стоит схожая с электротехникой задача – передать/доставить сигнал от мозга в мышцу с минимальными потерями. И в качестве таких передатчиков выступают моторные тела, которые, как трансформаторы, поддерживают уровень силы нервного сигнала на всем долгом пути его следования в мышцу.
Отсюда следует вывод, что чем больше в мышцах атлета моторных тел, тем мощнее нервный сигнал, тем больше волокон активируется и тем сильнее мышца. Получается, что тяжелая работа в силовом стиле подводит мышцу к тому, чтобы она сама облегчала себе нагрузку (приспосабливалась к ней) за счет умножения моторных тел.
Примечание:
С возрастом уменьшается мышечная масса человека, но убывание мышечной силы минимально, поэтому даже начав тренироваться в 50 лет, Вы уже через 3-4 года будете способны ставить силовые рекорды, которые не подвластны молодому поколению.
В ключе развития силы тренинг культуриста должен быть нацелен на увеличение количества моторных тел в мышце, т.к. в таком случае при формировании мышечного усилия будет рекрутировано большее количество волокон. А это значит, что атлет возьмет бОльший вес.
Таким образом, идеальная тренировочная стратегия культуриста должна заключаться в:
Примечание:
Большинство стандартных программ тренировок предполагают работу в диапазоне 8-10 повторений, и в таком случае мышечная масса растет за счет утолщения части мышечных волокон в поперечном сечении. Смена тренинга на силовой позволяет, за счет новых моторных тел, подключать и новые м.в., тем самым расширяя потенциал мышечного роста.
Вывод из всего вышесказанного следующий: только работа в взрывном стиле (при наличии резких движений) позволяет добиться увеличения количества моторных тел/развития силы. И в этом Вам могут помочь…
А знаете ли Вы, что существуют такие упражнения, от которых человек практически мгновенно (условно) становится сильней? Думаете, это становая тяга? Приседания со штангой? Ладно, не буду Вас больше томить, а приведу пять лучших упражнений, которые должна включать в себя эффективная программа тренировок на силу.
Итак, встречайте:
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Собственно, с прелюдией заметки закончили :), остался гвоздь программы.
Обычно стать сильнее хочет мужское население, женщинам подавай похудение или рельеф и тонус мышц. Посему представленная ниже ПТ рассчитана исключительно на сильный пол. Ее особенностью является уникальная методика 5/3/1, смысл которой заключается в работе каждую неделю с разным весом и количеством повторений, а именно 5, 3 и 1. Кроме того, необычность ПТ в сочетаниях базовых и вспомогательных упражнений на “слабые” места.
Подготовительные этапы и схема работы по ПТ
Сама по себе ПТ простая, однако требует правильных исходных данных в определении веса снаряда. Подсчетами мы сейчас и займемся.
Этап №1.
Методом эксперимента нам необходимо определить рабочий вес в 4-х базовых упражнениях – приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим. Для этого в каждом движении выставляем вес на 8-10 повторений до отказа и затем подставляем значение в формулу:
([вес] х [число повторов] х 0,0333) + вес = 1RM
Например, Вы присели 100 кг на 9 раз, следовательно 1RM = 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.
Этап №2.
После вычисления разового максимума (сделать это нужно для всех 4-х движений) необходимо определиться с рабочим максимумом, который составляет 90% от 1RM. В нашем случае для приседаний он будет равен 117 кг. Это так называемая точка отсчета - именно от рабочего максимума будут вычисляться остальные проценты.
Схема/план работы
Разбита на недели и предполагает по завершении каждого месяца (в конце 4-ой недели) повышение 1 RM в приседаниях и становой на 5 кг, а жиме лежа и жиме стоя на 2,5 кг. От новых значений 1RM необходимо вычислить новые значения рабочих весов и далее заниматься с ними еще 4 недели и т.д. на протяжении минимум 3-х месяцев.
4 недели тренинга
Программа работает благодаря своей уникальной схеме, которая предполагает:
Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.
Скачать программу тренировок на силу>>
Собственно, вот мы и осилили программу тренировок на силу :). Следуйте ей на протяжении минимум 3-х месяцев, и уверяю вас, Геракл в сравнении с Вами будет просто нервно курить в стороне.
Март-апрель мы разбирали всевозможные программы тренировок. Сегодня это была программа тренировок на силу. Теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения. Как говориться – just do it!
Ну, и завершим мы цикл разбором очень актуальной для женской части аудитории программой…впрочем, сохраним интригу до следующей пятницы, бай!
PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
Культуристы часто концентрируются на гипертрофии и недооценивают тренировки на силу. Программа тренировок на силу позволяет сделать огромный шаг вперед и в мышечных объемах и в силе. 8-недельная программа использует два сложных составных упражнения в начале каждой тренировки, за которыми следуют несколько подходов гигантских сетов, предназначенных для накачки большого количества крови в мышцы и улучшения нейро-мышечной связи.
Многие культуристы зачастую концентрируются на гипертрофии в ущерб силовым качествам, однако следует уделять внимание развитию силы и мощности, а также стараться экспериментировать с новыми идеями, новыми упражнениями, новыми программами и сплитами в стремлении иметь лучшее из обоих сфер — размер и силу.
Данная 8-недельная программа реализуется с помощью сплита: 2 дня через 1, что позволит вам сделать большой шаг вперед и в силе и в гипертрофии мышц.
Каждая тренировка начинается с двух базовых составных упражнений, подходы и повторения в которых меняются каждую неделю. В след за упражнениями на силу следует 1-2 гигантских сета (упражнений на гипертрофию) с различными методами интенсивности в каждом подходе. Например, первое упражнение в гигантском сете можно выполнить варьируя темп; во втором можно использовать такую технику, как 8 + 8 + 8 с форсированными повторениями или частичными; в третьем — использовать технику пампа; а в четвертый может сосредоточиться на растяжении мышц при выполнении упражнения.
Перед тем как приступить к программе вы должны понять несколько вещей. Как уже говорилось, сеты и повторения в упражнениях на силу меняются каждую неделю. Это схема подходов / повторов для первого силового упражнения этой программы:
Кроме того, последний подход каждого движения на силу предполагается выполнять так, чтобы игнорировать указанное число повторений и сделать столько повторений, сколько вы можете. Например, если вы работаете в жиме лежа и в последнем подходе 8 х 8 (неделя 1), вы можете сделать больше, чем указанные 8 повторений (если вы сможете).
Кроме того, количество повторений во втором упражнении на силу зависит от количества в первом. Если вы на первой неделе и в первом упражнении вы делаете 8 подходов по 8 повторений, вы должны прибавить к ним еще по 2 повторения в каждом подходе в вашем втором упражнении на силу, то есть, 10 повторений, как например:
Не беспокойтесь, если вы не совсем разобрались прямо сейчас; это станет ясно, когда вы начнете выполнять программу. Что касается подбора необходимой нагрузки / отягощения,следует так подобрать нужный вес, чтобы выполнение упражнения было достаточно трудным, но не настолько, что вы достигнете полного отказа. Другими словами, подобрать вес, который позволит вам сделать по крайней мере еще одно повторение в запасе для каждого из установленных диапазонов повторений.
Используйте эту программу в течение 4-х недель, а затем повторите ее еще в течение 4 недель. Что касается упражнений на силу, вы будете выполнять одинаковое количество повторений во всей 8-недельной программы. Вам не нужно будет менять количество повторений в гигантских сетах, потому что в них уже есть много разнообразия (несколько упражнений, разными темпами, диапазон движения, сокращений и т.д.).
Базовые упражнения на силуПриседания со штангой на спинеНеделя 1: 8 х 8Неделя 2: 7 х 6Неделя 3: 10 х 4Неделя 4: 3 х 10Фронтальные ПриседанияНеделя 1: 3 х 10Неделя 2: 3 х 8Неделя 3: 3 х 6Неделя 4: 3 х 12Отдых между повторениями — столько, сколько потребуется.
Гигантский сет # 1Сгибание ног лежа10 повторений с 2х-секундной задержкой в момент пикового сокращения (в верхней части движения)10 повторений (взрывных на положительных и контролируемых на отрицательных)10 частичных повторений в нижней части движения
Гакк-приседания 10 повторений с 5-секундными негативными повторениями
Разгибания ног10 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении10 повторений с полной амплитудой
Жим ногами в платформе8 повторений с близкой постановкой ног8 повторений с широкой постановкой8 повторений с ног в средней позиции
Повторить гигантский сет 2-3 раза (отдых 2-3 мин между подходами, нагрузка не слишком тяжелая).
Гигантский сет # 2Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями8 повторений с 5-секундными негативными повторениями8 повторений в частичной амплитуде8 повторений с полной амплитудой
Сгибание ног сидя8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении8 частичных повторений
Выпады10 повторений с 5-секундными негативными повторениями10 повторений с полной амплитудой
Гиперэкстензии (с собственным весом)10-12 повторений
Повторить гигантский сет 2-3 раза.
Базовые упражнения на силу
Жим штанги на наклонной скамье
Неделя 1: 8 х 8Неделя 2: 7 х 6Неделя 3: 10 х 4Неделя 4: 3 х 10
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
Неделя 1: 3 х 10Неделя 2: 3 х 8Неделя 3: 3 х 6Неделя 4: 3 х 12
Гигантский сет # 1Разводка гантелей на скамье лежа8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении8 повторений с 5-секундными негативными повторениями8 частичных повторенийПек-дек (Бабочка)10 повторений, снизить вес и сделать еще 10 повторенийПланкаДо отказаПовторить 2-3 раза.
Гигантский сет # 2Жим гантелей на наклонной скамье с резинками8 повторений нейтральным хватом8 повторений с пронацией( такой же вес)Брусья широким хватом8 повторений с 5-секундными негативными повторениями8 повторений, используя обычный темпКроссовер8 повторенийс 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении8 повторений быстрый темп (пампинг)Повторить гигантский сет 2-3 раза.
Базовые упражнения на силу
Становая тягаНеделя 1: 8 х 8Неделя 2: 7 х 6Неделя 3: 10 х 4Неделя 4: 3 х 10Подтягивания с отягощением (нейтральный хват)Неделя 1: 3 х 10Неделя 2: 3 х 8Неделя 3: 3 х 6Неделя 4: 3 х 12
Гигантский сет # 1
Тяга вертикального блока широким хватом
8 повторений с 5-секундными негативными повторениями8 повторений 2х-секундной задержкой в нижней части8 повторений с добавлением растяжки (пусть вес стека тянет вас в течение 2-х секунд в верхней части)
Тяга горизонтального блока
8 повторений 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении8 повторений с 5-секундными негативными повторениями8 повторений быстрый темп для дополнительного притока крови
Пуловер у блока10 повторений, снизить вес и сделать больше 10 повторенийПодтягивания с лямками (собственный вес тела)До отказаПовторить 2-3 раза.
Гигантский сет # 2Мертвая тяга со стоек12 повторенийТяга штанги в наклоне8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении8 повторений с задержкой на полу8 повторений нормальным темпомТяга в хаммере8 повторений, снизить вес и сделать больше 8 повторенийВертикальная тяга в хаммере одной рукой10 повторений с добавлением растяжения в верхней части (2 секунды)Повторить 2-3 раза.
Гигантский сет # 3
Подъемы на бицепс с EZ штангой стоя8 полных повторений8 повторений на пол амплитуды8 частичных повторений от нижнего положенияКонцентрированные сгибания на бицепс10 повторений с 5-секундными негативными повторениямиУпражнение Молот стоя8 повторений, снизить вес и сделать больше 8 повторенийПодъемы в тренажере причера12 повторений6 повторений с 5-секундными задержкамичастичные повторения — сделать до отказаПовторить 2-3 раза.
Базовые упражнения на силу
Жим штанги стояНеделя 1: 8 х 8Неделя 2: 7 х 6Неделя 3: 10 х 4Неделя 4: 3 х 10Жим штанги стоя из-за головыНеделя 1: 3 х 10Неделя 2: 3 х 8Неделя 3: 3 х 6Неделя 4: 3 х 12
Гигантский сет # 1
Подъемы(махи) гантелей через стороны8 полных повторений8 частичных повторенийПодъемы гантелей в стороны на задние дельты10 повторений нейтральным хватом10 повторений с пронациейПередние подъемы с тросом8 повторений с 5-секундными негативными повторениями8 повторений быстрым темпомЖим гантелей стоя8 полных повторений8 частичных повторенийПовторить 2-3 раза.
Жим штанги узким хватомНеделя 1: 8 х 8Неделя 2: 7 х 6Неделя 3: 10 х 4Неделя 4: 3 х 10Французский жим с EZ-штангойНеделя 1: 3 х 10Неделя 2: 3 х 8Неделя 3: 3 х 6Неделя 4: 3 х 12
Гигантский сет # 2Разгибание рук с верхнего блока8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении8 повторений быстрым темпомРазгибания из-за головы на блоке8 повторений с 2х-секундной задержкой при пиковом сокращении8 повторений быстрым темпомФранцузский жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном8 нормальных повторений8 повторений с 5-й отрицательнойОтжимания узким хватом или брусьяДо отказа. Используйте хороший, быстрый темп, чтобы получить хороший пампинг.
Программа тренировок на силу рассчитана на 4-недельный период. Затем повторите ее еще в течение 4 недель. Кроме того, помните, что правильная программа тренировок это только полдела. Вы также не должны забывать о должном питании своего организма!
power-body.ru
Физкульт-привет, мои уважаемые!
В эту пятницу мы продолжим разбираться с тем, как стать сильнее, а точнее - выясним, какие существует упражнения и стратегии развития этого качества. В заключении рассмотрим программы тренировок на силу - конкретные схемные решения, позволяющие в перспективе стать сильнее.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Как ни прискорбно (а может, для кого-то совсем наоборот), но это последняя программная заметка (правда, будет еще бонусная, но это уже мелочи). А чего Вы, собственно, хотели? Мы уже второй месяц мурыжим :) разные программы, и за это время поднабрали мышечной массы, стали стройнее и выносливее, вот осталось осилиться и все будет в ажуре. Последним мы как раз сегодня и займемся, а именно выясним, какие средства можно использовать для развития силы. Собственно, переходим к практической стороне вопроса.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
5 стратегий развития мышечной силы
Если Вы поставили перед собой цель стать сильнее (к слову сказать, это подготовительный этап к развитию массы), то используйте следующие стратегии в развитии этого качества.
Стратегия №0 (подготовительный этап в деле развития силы)
Используйте тест 1RM (одноповторный максимум), чтобы выяснить свой максимальный и субмаксимальный рабочий вес. Для этого для каждой мышечной группы подберите наиболее “базовое” упражнение и проведите со страхующим партнером замер Вашего максимального веса в конкретном движении.
Упражнения для теста 1RM по мышечным группам могут быть следующими:
Как можно заметить, базовые упражнения перемежаются с изолированными. И все потому, что классика не совсем верно позволяет оценить силовой потенциал конкретной мышечной группы ввиду захватывания смежных. Например, некорректно оценивать силу ягодиц по приседаниям со штангой/жиму ногами или замерять 1 RM спины по становой тяге. Изолированные/блочные упражнения помогают вычленять нужные мышечные группы и давать более точную оценку силового потенциала мускульной единицы.
После того, как Вы выявили свои 100% и 90% максимумы в каждом упражнении, Вы сможете более корректно формировать свои сеты/повторения в соответствующих программах на развитие силы.
Стратегия №1
Первая стратегия заключается в работе (изменениях) со следующими параметрами:
Изменяйте (например, прогрессируйте в весе снаряда/интенсивности) какой-либо (один или несколько сразу) из параметров, и Ваши силовые также пойдут вверх.
Стратегия №2
Заключается в разнообразии проводимых работ, т.е. не следует зацикливаться/залипать на какие-то конкретные упражнения или сидеть только на низком числе повторений. Экспериментируйте! Например, две недели треньте с низкими весами, следующие две со средними, а затем устройте себе неделю рекордов, работая с субмаксимальными отягощениями.
Стратегия №3
В большинстве своем подходит для новичков и предполагает использование упражнений с собственным весом тела, например, отжиманий, приседаний пистолетиком или планки (в т.ч. с весом на спине).
Стратегия №4
Заключается в увеличении сопротивления, а именно использовании эластичных лент, и работе с повышенным противодействием.
Стратегия №5
Основывается на переходе (на время) на отличный от силового вид тренинга. В частности, это могут быть плиометрические упражнения, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или табата-протокол. Работа с последними предполагает комбинацию различных функциональных движений, выполняемых одно за другим, с короткими периодами отдыха (или вообще без них) между ними.
Итак, со стратегиями определились, теперь выясним…
За счет чего человек становится сильнее, или как культуристу увеличить свою силу
Многие атлеты и тренеры полагают, что мышцы растут вследствие увеличения в них мышечных волокон (м.в.). Это не совсем так, т.е. совсем не так. Число м.в. всегда одно и тоже и задано генетикой человека. Тогда, спросите Вы, за счет чего атлет становится сильнее? Ответ – мы становимся сильнее (и, как следствие, массивнее) из-за более мощного нервного сигнала, поступающего от ЦНС в мышцу. Таким образом зависимость м/у силой мышцы и мощностью сигнала (связь мозг-мышцы) прямая.
Чтобы было понятней, вспомним электротехнику (даже несмотря на то, что у Вашего покорного слуги по ней была тройка в институте :)). Так вот, чтобы передать ток без потерь на расстояние используются трансформаторы, которые расставляют на пути его следования.
В ключе физиологии человека, а именно развития силы, перед организмом человека стоит схожая с электротехникой задача – передать/доставить сигнал от мозга в мышцу с минимальными потерями. И в качестве таких передатчиков выступают моторные тела, которые, как трансформаторы, поддерживают уровень силы нервного сигнала на всем долгом пути его следования в мышцу.
Отсюда следует вывод, что чем больше в мышцах атлета моторных тел, тем мощнее нервный сигнал, тем больше волокон активируется и тем сильнее мышца. Получается, что тяжелая работа в силовом стиле подводит мышцу к тому, чтобы она сама облегчала себе нагрузку (приспосабливалась к ней) за счет умножения моторных тел.
Примечание:
С возрастом уменьшается мышечная масса человека, но убывание мышечной силы минимально, поэтому даже начав тренироваться в 50 лет, Вы уже через 3-4 года будете способны ставить силовые рекорды, которые не подвластны молодому поколению.
В ключе развития силы тренинг культуриста должен быть нацелен на увеличение количества моторных тел в мышце, т.к. в таком случае при формировании мышечного усилия будет рекрутировано большее количество волокон. А это значит, что атлет возьмет бОльший вес.
Таким образом, идеальная тренировочная стратегия культуриста должна заключаться в:
Примечание:
Большинство стандартных программ тренировок предполагают работу в диапазоне 8-10 повторений, и в таком случае мышечная масса растет за счет утолщения части мышечных волокон в поперечном сечении. Смена тренинга на силовой позволяет, за счет новых моторных тел, подключать и новые м.в., тем самым расширяя потенциал мышечного роста.
Вывод из всего вышесказанного следующий: только работа в взрывном стиле (при наличии резких движений) позволяет добиться увеличения количества моторных тел/развития силы. И в этом Вам могут помочь…
Лучшие упражнения для развития силы
А знаете ли Вы, что существуют такие упражнения, от которых человек практически мгновенно (условно) становится сильней. Думаете, это становая тяга? Нет. А может быть, приседания со штангой? Опять мимо. Ладно, не буду Вас больше томить играми в дартс с попаданием в молоко, а приведу пять лучших упражнений для развития силы.
Итак, встречайте:
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Собственно, с прелюдией заметки закончили :), остался гвоздь программы.
Обычно стать сильнее хочет мужское население, женщинам подавай похудение или рельеф и тонус мышц. Посему представленная ниже ПТ рассчитана исключительно на сильный пол. Ее особенностью является уникальная методика 5/3/1, смысл которой заключается в работе каждую неделю с разным весом и количеством повторений, а именно 5, 3 и 1. Кроме того, необычность ПТ в сочетаниях базовых и вспомогательных упражнений на “слабые” места.
Подготовительные этапы и схема работы по ПТ
Сама по себе ПТ простая, однако требует правильных исходных данных в определении веса снаряда. Подсчетами мы сейчас и займемся.
Этап №1.
Методом эксперимента нам необходимо определить рабочий вес в 4-х базовых упражнениях – приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим. Для этого в каждом движении выставляем вес на 8-10 повторений до отказа и затем подставляем значение в формулу:
([вес] х [число повторов] х 0,0333) + вес = 1RM
Например, Вы присели 100 кг на 9 раз, следовательно 1RM = 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.
Этап №2.
После вычисления разового максимума (сделать это нужно для всех 4-х движений) необходимо определиться с рабочим максимумом, который составляет 90% от 1RM. В нашем случае для приседаний он будет равен 117 кг. Это так называемая точка отсчета - именно от рабочего максимума будут вычисляться остальные проценты.
Схема/план работы
Разбита на недели и предполагает по завершении каждого месяца (в конце 4-ой недели) повышение 1 RM в приседаниях и становой на 5 кг, а жиме лежа и жиме стоя на 2,5 кг. От новых значений 1RM необходимо вычислить новые значения рабочих весов и далее заниматься с ними еще 4 недели и т.д. на протяжении минимум 3-х месяцев.
4 недели тренинга
Программа работает благодаря своей уникальной схеме, которая предполагает:
Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.
Скачать программу тренировок на силу>>
Собственно, вот мы и осилили программу тренировок на силу :). Следуйте ей на протяжении минимум 3-х месяцев, и уверяю вас, Геракл в сравнении с Вами будет просто нервно курить в стороне.
Март-апрель мы разбирали всевозможные программы тренировок. Теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения. Как говориться – just do it!
Ну, и завершим мы цикл разбором очень актуальной для женской части аудитории программой…впрочем, сохраним интригу до следующей пятницы, бай!
PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
