Сегодня все чаще девушки задаются вопросом — что можно делать дома, для того чтобы похудеть. Какие упражнения выбрать и так далее. Упражнений, конечно, сейчас превеликое множество, но главное как вы будете их выполнять. Лучшим вариантом на сегодня является новая система тренировок Табата (протокол Табата).
Простыми словами – это мечта для тех, у кого нет времени на групповой фитнес или тренажерный зал. Табата — это короткая, но очень интенсивная тренировка, занимающая 4 минуты. Это своего рода интервальная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые выполняются в быстром темпе на протяжении 20 секунд, отдых между упражнениями 10 сек, и так на протяжении 4 мин. Это считается одним подходом, рекомендуется проводить 5 таких подходов.
Табата появилась ещё в 1996 году в Японии, благодаря доктору Идзуми Табата, одному из исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они первыми доказали что высокоинтенсивные короткие тренировки более эффективны для похудения чем занятия классическим фитнесом. Это, конечно же, не повод бросать свой абонемент на фитнес в мусорку, но все же стоит попробовать. В ходе проведенного эксперимента ученые доказали, что у занимающихся по системе Табата количество подкожного жира уменьшилось в 9 раз по сравнению с испытуемыми, которые занимались продолжительными тренировками. Одним из самых больших плюсов является то, что тренировку можно проводить дома, на улице, на пляже и так далее. Для этого практически ничего не требуется, вы вполне можете подобрать упражнения без какого-либо утяжеления, если у вас нет гантелей, либо заменить их бутылочками с водой, подойдет и ваш малыш)))
Читайте также: Кроссфит для девушек
К преимуществам Табаты можно с уверенностью отнести развитие выносливости, координации, ускорение метаболизма, сжигание жировых отложений и заряд бодрости на целый день. Эффект после тренировки длится в течение 48 часов, то есть тренировка прошла, вы занимаетесь своими делами, а процесс сжигания жира происходит внутри вас, такой же эффект дают и продолжительные силовые нагрузки.
Но к сожалению, это система имеет противопоказания, так как упражнения высокоинтенсивные, соответственно частота сердечных сокращений зашкаливает, поэтому людям с сердечно –сосудистыми заболеваниями или подозрениями на них следует проконсультироваться с врачом.
Перед тренировкой не забудьте сделать разминку, подготовьте свой организм, в завершении подойдет бег, велотренажер, если позволяет время, также не забудьте про упражнения на гибкость и подвижность суставов.
Для новичков постарайтесь, чтобы ваши упражнения задействовали все мышечные группы. Отлично подойдут отжимания, выпрыгивания, приседания, любые виды выпадов и так далее (смотри видео). В последующем вы можете их усложнить, добавив любые утяжелители. Главное чтобы вы выполняли заданную временную последовательность (20 секунд работы, 10 отдыха). Конечно же, стоит напомнить, что питание играет главнейшую роль в процессе похудения. Занимайтесь с удовольствием и без фанатизма.
Анна Лавринюк
Протокол Табата для похудения в TV-программе «О самом главном». Видео
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.3/10 (16 votes cast)
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
www.emily.by
Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений.
Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:
Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.
Пpoтoкoл тaбaтa изнaчaльнo иcпoльзoвaлcя для cпopтcмeнoв. В пpoцecce иccлeдoвaний пpoвepяли, кaк пoвышaeтcя вынocливocть opгaнизмa, и кaк измeняeтcя нacыщeниe ткaнeй в нeм киcлopoдoм. Нo пpи этoм былo зaмeчeнo, чтo y cпopтcмeнoв знaчитeльнo cнижaлcя ypoвeнь пoдкoжнoгo жиpa.
Ceгoдня cиcтeмa пoхyдeния зa чeтыpe mинyты Taбaтa moжeт peкoмeндoвaтьcя кaждoмy, ктo хoчeт пoхyдeть. Taкжe yпpaжнeния пpeкpacнo тpeниpyют cepдeчнyю мышцy, пoвышaют вынocливocть.
Эффeктивнocть тaбaтa нeпocpeдcтвeннo для пoхyдeния нayчнo дoкaзaнa. Peгyляpныe тpeниpoвки пpoвoциpyют в opгaнизмe пpoцeccы, ввидy кoтopых вec aктивнo тepяeтcя:
Вoлшeбнaя cиcтema, coглacитecь? Дaeт oтличныe peзyльтaты, зaнимaeт coвceм нeмнoгo вpeмeни и пpи этoм пoмoгaeт yкpeпить здopoвьe. Нo yчтитe, чтo ввидy выcoкoинтeнcивнocти тpeниpoвoк выдepжaть их мoгyт нe вce. Пpи oтcyтcтвии пoдгoтoвoк вoзмoжнa кpeпaтypa, физичecкoe и эмoциoнaльнoe выгopaниe.
Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.
Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:
Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.
Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.
Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.
Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:
Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.
Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.
Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).
Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!
Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.
Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.
Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.
Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.
Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).
Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!
Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.
Смотрите серию обучающих видео уроков Екатерины Кононовой жиросжигающая тренировка «Система Табата» в любое удобное для Вас время. Порекомендуйте данные уроки своим друзьям и знакомым.
stroynaya-zhizn.ru
Существует множество способов снижения веса. Среди них и стремительно набирающие популярность упражнения для похудения Табата, которые не только сжигают жир, но и повышает выносливость организма.
Читайте: список жиросжигателей для похудения.
Табата — упражнения для похуденияТабата получила название в честь своего создателя, Изуми Табата. Полное ее наименование – интервальная тренировка по системе Табата, или протокол Табата. Она представляет собой систему интенсивных упражнений для сжигания жира, выполняемых через определенный интервал.
Уникальность упражнений для похудения по протоколу Табата заключается не только в ее результативности, но и количестве времени, которое требуется на тренировку.
Заниматься ей могут даже люди с очень плотным графиком, ведь на одно занятие требуется всего четыре минуты!
Исследования показывают, что такая короткая тренировка по системе имеет ту же эффективность, что и полноценная аэробная нагрузка, обычно составляющая около сорока минут. Выполнять упражнения для похудения Табата для начинающих удобно даже дома, так как не требуется специальных спортивных снарядов.
Интересное: танец зумба для похудения.
Результативность этой системы при таких маленьких временных затратах удивляет. Почему же на тренировку требуется всего четыре минуты? Секрет заключается в интенсивности выполнения упражнений.
Может показаться, что четырехминутная тренировка – это очень легко, но стоит попробовать, и оказывается, что далеко не каждый начинающий может выдержать ее до конца.
[the_ad id=»381″]
Стоит также помнить, что исключительно физические нагрузки – это не панацея для похудения. После тренировки, особенно такой тяжелой, часто хочется есть, при чем есть много, и, не смотря на повышенный обмен веществ, огромное количество калорий из организма в любом случае не выведется, поэтому важно себя контролировать.
Читайте: видео-уроки домашнего пилатеса.
Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям Табата, стоит выполнить разминку, иначе велик риск травм. Стандартная тренировка длится четыре минуты, в которые входят восемь интервалов по двадцать секунд. Между интервалами организму дают десять секунд отдыха. Многие начинающие не могут выполнить сразу восемь интервалов, в таком случае нужно постепенно увеличивать выносливость.
Упражнения Табата разнообразны и имеют разный уровень сложности. Тренировка может состоять из различного количества упражнений, но обычно оно не превышает четырех. Чем меньше упражнений, тем тренировка сложнее, так как нагрузка идет на одни и те же мышцы.
Упражнений, которые подходят для выполнения, очень много, среди них:
Безусловно, это не все упражнения, подходящие для тренировки, а лишь их малая часть.
Если у вас есть начальная физическая подготовка, то видео упражнений для похудения Табата для начинающих вам хорошо подойдет. Не бойтесь в первое время останавливаться, делать перерывы на 2-3 секунды, чтобы отдышаться. С каждой тренировкой вам будет все легче и вы сможете делать несколько кругов подряд.
Отзывы об упражнениях для похудения Табата в большинстве положительные. Протокол пользуется популярностью и у женщин, и у мужчин. Обычно первые результаты становятся заметны примерно через две недели после начала занятий, то есть после четырех-шести тренировок. За первый месяц удается сбросить до восьми килограммов, укрепляются мышцы, вся фигура становится подтянутой. Чтобы убедится в результативности упражнений Табата, достаточно посмотреть на фото людей до и после начала занятий.
Результат занятий по протоколу ТабатаТренировки по системе Табата действительно очень тяжелы.
Они однозначно не подойдут:
Если же сердце и суставы человека полностью здоровы, а организм знает, что такое физическая нагрузка, то упражнения Табата – отличный вариант для корректировки фигуры и укрепления организма.
www.vkusnoe-pohudenie.ru
Если поставить задачей описать систему Табата в нескольких словах, то можно сказать так: это очень много движений за короткое время. Поэтому, если вы новичок в фитнесе, знакомьтесь с ней не ранее, чем станете для этого достаточно выносливыми.
С системой Табата совместим довольно широкий спектр упражнений. Это может быть и поднятие тяжестей, и аэробные упражнения (бег, прыжки на скакалке и др.). Главное, чтобы вы могли тренироваться в интервалах, регламентируемых системой.
Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. Можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования.
Прежде, чем вы начнете смотреть видео, запомните пару цифр.
Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв. Или: восемь повторов за восемь минут: 40 секунд интенсивной работы и 20 секундный перерыв.
Это отличное средство для сжигания жира, причем мышечные волокна совсем не страдают, как в случае с кардио тренировками. Этот высокоинтенсивный тренинг – ответ всем тем, кто не занимается, ссылаясь на занятость и отсутствие свободного времени. За 4 минуты вы пропотеете как, как не сделаете этого за 40 минут, тренируясь по другой системе. Это кратковременный, но очень мощный стресс для организма.
Упражнения можно выбрать разные, важно соблюдать временной интервал работы и отдыха, а саму работу выполнять на максимуме, выкладываясь по полной.
Табата – упражнения для похудения, которые способны изменить ваше представление о фитнесе и о нагрузках. Вы увеличите скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса будет сжигаться быстрее, а эффект после тренировки будет сохраняться еще два-три дня. Постоянная практика Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма.
Это видео – не столько конкретная рекомендация (хотя и она тоже), сколько отличное знакомство с системой Табата.
www.fitnessera.ru
