Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 528 622Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедраДополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглаяСложность выполнения - высокаяБоль в пояснице | 9 (лучше не делать) |
Грыжа или протрузия | 6 (можно попробовать) |
Остеохондроз | 5 (можно попробовать) |
Варикоз на ногах | 3 (риск есть, но небольшой) |
Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.
Основные фишки
1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.
2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.
6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Становая тяга с гантелями – упрощенный вариант базового упражнения со штангой. При выполнении движения большую часть нагрузки аккумулируют в себе мускулатура спины и ног.
Исходное положение:
Движение:
Ошибки!
Рекомендации!
Варианты выполнения
Видео Становая тяга с гантелями для девушек
Анатомия упражнения
Становая тяга с гантелями – альтернативный вариант базового упражнения троеборья, выполняемого со штангой. В тренировочной практике применяется для комплексного развития силы и объема мускулатуры спины и ног.
Замена используемого снаряда в данном случае никак не отражается на биомеханике, в работе задействуется большой массив мускулатуры:
Преимущества
В сравнении с классикой, вариация с гантелями имеет ряд преимуществ:
Что лучше для девушек мертвая, румынская или классическая становая тяга?
Большинство девушек предпочитает румынскую становую тягу. Это связано стем, что там не нужно приседать, а лишь немного сгибать колени для безопасности спины. Это значит, что в работе минимально участвуют квадрицепсы, которые, как известно, расширяют бедра. А это нежелательная цель для девушек, поэтому руманская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы идеальный вариант для девушек. Мертвая тяга также не задействует четырехглавые мышцы, но она более сложна и опасна в выполнении, так как там колени не сгибаются совсем и нагрузка переносится на спину.
Распространенные ошибки
Правильное выполнение
Советы
Включение в программу
Как базовое движение тягу с гантелями включают в начало тренировочной программы. Сочетать ее эффективно с упражнениями для спины, но можно включить и в день тренировки ног.
Принимая во внимание сниженную весовую нагрузку в сравнении с базовым упражнением, этот вариант тяги рекомендуется выполнять в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Девушкам в силу работы с небольшим отягощением объемность сетов можно увеличить до 15.
Противопоказания
upraznenia.ru
Становая тяга с гантелями представляет собой альтернативу классической становой тяги, выполняемой со штангой. Главным преимуществом упражнения является возможность расположить гантели по бокам, тем самым повысив удобство выполнения движения за счет снижения центра тяжести.
Становая тяга с гантелями отлично подходит для начинающих атлетов и девушек, позволяя проще и безопаснее освоить технику выполнения.
Основные рабочие мышцы
Правильная техника выполнения
Практические советы и рекомендации
Один из вариантов становой тяги с гантелями – Румынская тяга с гантелями.
Видео: «Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями»
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Видео урок становая тяга с гантелями – техника и нюансы
Для мужчин: 8 – 12 повторений по 10 – 15 кг (каждая гантеля). 3 – 4 подхода.Для женщин: 8 – 12 повторений по 5 – 7 кг (каждая гантеля). 3 – 4 подхода.
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Поясница 9 (высокая) Ягодицы 7 (высокая) Задняя часть бедра 7 (высокая) Верх спины 4 (средняя) Передняя часть бедра 3 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкалеБоль в пояснице 9 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.
1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.
2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.
6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.
Видео урок становая тяга с гантелями – техника и нюансы
Ваша оценка?kladproraba.com