Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.
Содержимое обзора:
В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.
Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.
Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.
Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.
Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.
Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.
С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото.
Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.
Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.
Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.
В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.
При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.
При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.
Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.
Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.
Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.
Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.
Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.
Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Нижняя часть ног — это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.
Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.
Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы — подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.
При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.
Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя, при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими — заниматься в таком случае будет максимально удобно.
Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров — нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания, на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.
Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом — в таком случае амплитуда движений будет максимальной.
При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй — нагрузить внутреннюю часть, а третий — внешнюю.
Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две — по одной на каждую ногу.
Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса. Если обхват руки больше — вам стоит уделять больше времени проработке икр.
Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:
Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение — это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать — решать вам.
При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.
Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.
Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.
Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.
Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.
К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.
Несколько лет назад получило новое изобретение — подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.
Интересное видео, посвящённое упражнению:
stroy-telo.com
Подъем на носки стоя — это упражнение, которое имеет своей целью развитие икроножных мышц ног. Существует различное многообразие вариантов, но основным является тот, что выполняется в специальном тренажере и является базовым, так как статическая нагрузка ложится на множество мышц стабилизаторов.
Исходное положение:
Движение:
Внимание!
Рекомендации!
Варианты выполнения
По постановке ног на платформу:
По использованию снарядов:
Видео Подъем на носки стоя без снарядов
Видео Подъем на одном носке стоя
Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение, так как в случае с использованием отягощений, в работу включается несколько групп мышц помимо целевых икроножных. Это и разгибатель позвоночника, и квадратная мышца поясницы, мышцы пресса, бедер, ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.
Мышцы голени
Многие думают, что наша голень состоит преимущественно из икроножных мышц, но это не так, хотя она и составляет основную массу и определяет всю красоту. Но на нее могу повлиять камбаловидная, больше- и мало-берцовые мышцы находящиеся позади икроножных. Однако, вам не стоит думать о них, так как изолировать эти мышцы при тренировке невозможно, просто качайте голень и все.
Конечная цель
Как правило, люди задумываются о необходимости прокачки икр ног, только тогда когда они начинают выдавать дисгармонию пропорций тела. Вы наверняка замечали громил в спортзале на тоненьких ножках. Смотрится смешно и грустно, а все из-за того, что человек отнесся без должного внимания к тренировке ног.
Девушкам хочется подчеркнуть изящество икроножных мышц, красивым изгибом, так как это не менее сексуально, чем упругие ягодицы.
Большинство обычных людей не страдают от ожирения икр ног, так как они используются каждодневно при ходьбе и беге. Но если этого недостаточно для вас, то подъемы на носки стоя в тренажере или со снарядами даст необходимый толчок к росту группы икроножных мышц.
Особенности тренировки
Многие привыкли думать, что упражнения на икроножные мышцы следует оставлять на конец тренировки ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги пропорционально развито, то это может оказаться приемлемым вариантом, но если икры ног находятся в категории отстающих, то уделите им отдельную тренировку и поставьте их в начало.
Ввиду того, что амплитуда движения стопы мала, а только ей мы можем растянуть мышцы икр, то считается нормальным делать многоповторные подходы от 15 до 30 раз. Разрешается делать больше, если вы не можете усложнить подъемы на носки стоя дополнительным весом, главное почувствовать жжение в икрах. Некоторые тренеры также находят этому оправдание, что мышцы должны быть под нагрузкой определенное время для включения сигнала роста.
Что нужно помнить при выполнении подъемов на носки стоя:
Противопоказания
Людям с проблемами позвоночника, коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя на сидячий вариант. Но лучше консультируйтесь у специалиста на основе ваших показателей.
upraznenia.ru
Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:
Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.
Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:
Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.
В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.
Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:
Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.
При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.
В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.
Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.
В случае тренажера все довольно просто:
При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.
Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.
Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.
В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.
Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.
Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.
Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.
fitnavigator.ru
Как приятно носить вещь, сделанную своими руками, но вдвойне приятней создавать для других. Я очень люблю вязать. Когда есть свободная минута – беру в руки спицы. Вязать я училась с детства. Носки – это первое изделие, что я связала. Поделюсь своими знаниями с Вами.
Носок состоит из пяти частей:
Для вязания носков нам потребуются спицы в количестве 5 штук диаметром 2 – 2,5 мм. Нитки берем мягкие. Нам понадобится примерно два клубка по 100 г. При желании можно добавить нить другого цвета.
Освоив технику вязания носков на 5 спицах, можно попробовать связать их 2 спицами, мастер-класс смотрите здесь.
Набираем на спицы количество петель кратное четырем, я набирала 64 петли (кратное четырем), предварительно замеряла сантиметром окружность стопы.
Набранные петли делим на четыре спицы.
Последнюю петлю четвертой спицы и первую петлю первой спицы соединяем (с помощью крючка или спицы), пропустив оставшуюся нить на спице.
Завязываем узел.
Теперь берем в руки пятую спицу и вяжем по кругу манжету носка.
Я вязала узором резинка: две лицевые, две изнаночные петли.
Мне нравятся высокие резинки в носках, поэтому высота моей манжеты 9 см или 30 рядов. Для красоты, я провязала розовые полоски шириной в четыре ряда.
После манжеты, вяжем лицевыми петлями верхнюю часть носка, захватывая спицей за верхнюю петельку.
Провязав 4 см или 15 рядов, переходим к вывязыванию пятки. Здесь можно добавить к основной нити - простую нить, того же цвета. Это делают для того, чтобы пятка не быстро терлась и была прочнее.
Переходим непосредственно к вывязыванию пятки. Ширина пятки равна количеству петель на двух спицах. В моем случае 32 петли. Соединяем первую и четвертую спицы. Вяжем лицевыми и изнаночными петлями 16 рядов. Это высота пятки.
Первую петлю в начале ряда снимаем, а последнюю, вяжем - изнаночной петлей. Это нужно, чтобы образовывался красивый край.
Теперь будем вязать нижнюю часть пятки. Количество петель делим на три. Причем, по бокам петель должно быть одинаково, а посередине – сколько угодно. Распределяем петли на три спицы. На боковых спицах у меня по 11 петель, а посередине - 10 штук. Провязываем лицевыми петлями: первые 11 и средние 9 петель. Десятую провязываем лицевой петлей, а потом первую петлю третьей спицы. Теперь десятую петлю спускаем (т.е. снимаем петлю со спицы). У нас получится цепочка.
Пятка будет закругляться. На боковых спицах петли будут уменьшаться, т.к. мы провязываем только средние – десять петель. Разворачиваем спицы. Первую петлю снимаем. Вяжем изнаночными петлями ряд. Последнюю петлю второй спицы и первую петлю первой спицы провязываем вместе изнаночной петлей. Переворачиваем спицы и вяжем лицевой ряд. Первую петлю снимаем. В конце спускаем петлю, как мы уже делали.
Так вяжем до тех пор, пока на боковых спицах петли не закончатся.
Поворачиваем носок, резинкой к себе и провязываем ряд лицевыми петлями. Теперь разворачиваем другой стороной и набираем с образовавшихся боков носка петли. У меня на боковых спицах было по 11 петель, значит столько же петель, я должна набрать сейчас. Набранные петли вяжем не просто лицевыми петлями. Мы их провязываем скрещенными петлями (берем петлю не за нижнюю часть, а за верхнюю), чтобы не образовывались дыры.
Дальше вяжем по кругу лицевыми петлями. Дойдя до второго бока пятки, также поднимаем петли в количестве 11 штук и провязываем их.
Теперь вяжем основную часть носка, периодически убавляя петли, если нужно. Это можно узнать, померяв носок. Убавления делаем в ряду по одной петле, поочередно на каждой спице.
Основную часть носка вяжем до середины большого пальца.
Переходим к вывязыванию мыска. У меня осталось 44 петли. Будем делать убавление петель, начиная со второй спицы. Первые одиннадцать петель на первой спице вяжем без изменений. На второй спице, провязав восемь петель, следующие две петли - вяжем вместе за задние стенки. Последнюю петлю спицы – вяжем лицевой петлей и первую третьей спицы тоже. Следующие две петли третьей спицы провязываем лицевой петлей за передние стенки. Вяжем лицевыми петлями до конца спицы. Четвертую спицу вяжем так – же, девятую и десятую петли провязываем вместе лицевой за задние стенки и одна лицевая петля. В дальнейшем, петли будут уменьшаться и можно вязать мысок только на двух спицах. Таким образом, цепочка образуется по бокам носка. Если мы сложим носок пополам, то это хорошо видно.
Продолжаем вязать по такой схеме, пока на двух спицах не останется всего восемь петель.
С помощью крючка продеваем нить через оставшиеся петли.
Завязываем узел и прячем его внутрь носка.
Наш носок готов. Осталось связать такой же на вторую ногу.
Готовые изделия можно слегка отпарить утюгом, нитки и швы расправятся, а вещь будет смотреться красивее.
Автор: Нарядчук Елена
www.poradka.ru
Подъем на носки стоя является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно направлено на развитие мышц голени. Основная нагрузка ложится на икры. Также подъем позволит растянуть ахиллово сухожилие и сделать голеностопные суставы более подвижными.
Для выполнения этого упражнения желательно использовать тренажер. Особенно на начальном этапе, т. к. он позволяет зафиксировать тело в правильном положении. Также тренажер дает возможность работать с большим весом, сводя при этом риск получения травмы к минимуму. Технику также лучше нарабатывать на специальном оборудовании.
Подъем сидя, стоя на носки способствует развитию голени, особенно трехглавой мышцы, состоящей из камбаловидной и икроножной. В результате выполнения упражнения задняя поверхность ног качественно прорабатывается и приобретает красивую форму. Бодибилдеры рекомендуют выполнять данное упражнение в конце тренировки.
Также в работу включаются стабилизирующие мышцы. Большую статичную нагрузку получают пресс и спина.
Чтобы выполнить подъем на носки в тренажере, нужно принять правильное исходное положение.
Нужно встать на платформу, а плечами упереться в опору. Обычно она выполнена из мягкого материала. Ноги должны быть на ширине или чуть уже плеч. Ступни должны прочно стоять на опоре и не соскальзывать. Не стоит переносить вес только на носки, т. к. это травмоопасно, хотя и обеспечивает максимальную амплитуду движения. Однако пятка должна свободно двигаться вверх-вниз и опускаться ниже уровня платформы.
Для удержания равновесия желательно взяться за рукоятки. Чтобы поднять вес, нужно полностью выпрямиться и зафиксировать корпус в таком положении. Однако колено желательно немного согнуть и не двигать им при выполнении подъемов.
Упражнение условно можно разделить на 2 фазы. В первой осуществляется подъем на носки стоя. В исходном положении нужно напрячь мышцы голени. Затем нужно начать подниматься, но не быстро. На то, чтобы достигнуть верхней точки, должно уйти 1-2 секунды. На подъеме следует остановиться, что позволит повысить нагрузку на трехглавую мышцу.
Во второй фазе пятки опускаются ниже уровня платформы. Однако не стоит опускать слишком глубоко, т. к. можно растянуть мышцы или сухожилия. Опускаться нужно медленно. На то, чтобы достигнуть нижней точки, должно уйти не менее 2 секунд.
Второй вариант выполнения – это использование дополнительного сокращения. Подъем на носки стоя осуществляется практически до максимума, но в конце добавляется рывковое движение, чтобы достигнуть верхней точки. В результате дополнительного сокращения повышается эффективность нагрузки. Рекомендуется такое исполнения только для подготовленных спортсменов.
Упражнение простое и предельно понятное, однако некоторые недочеты все же встречаются. Их желательно избегать.
Ничего сложного в этом упражнении нет. Однако, прежде чем браться за максимальные веса, следует наработать технику, т. к. только правильное выполнение всех элементов может уберечь от травм.
fb.ru
Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на икры ног. К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят подъемы на носки стоя. Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.
Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель – кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.
Обычно голени по своему развитию не должны отставать от бицепсов. Уникальность данной группы мышц заключается в их способности к стремительному восстановлению. Кроме того, икры очень сильны и трудоспособны, такие характеристики позволяют переносить нагрузки разной степени тяжести. Но в этом кроется и сложность: из-за своей выносливости данная группа мышц считается самой «тугой» для развития. Чтобы сделать голени подтянутыми и даже накачанными, придется проявить настойчивость.
Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов. В данном случае разминкой могут служить упражнения на растяжку. Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие мышцы ног, то эти советы окажутся актуальными.
Если вы стремитесь накачать мышцы ног, проще всего это будет осуществить в зале, где имеются специальные тренажеры. Выполняя подъемы на носки стоя, необходимо придерживаться уже проверенной техники.
Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:
Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног - это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.
В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.
Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.
В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох - при поднятии веса.
Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.
Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.
Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.
Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.
Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.
Завершив выполнять упражнения для похудения икр ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.
Также домашние упражнения для ног позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.
Помимо упражнений, которые позволяют сделать объем икр меньше, неплохо прислушаться к советам, которые дают опытные спортсмены.
fb.ru