Креатин - один из самых безопасных, эффективных и популярных видов спортивного питания для набора мышечной массы. Это объясняет пристальный интерес производителей к нему в попытках разработать формулу самого лучшего креатина. Результат этих попыток - огромное число видов креатина и его форм, каждая из которых претендует на звание самого лучшего. Ниже мы приводим список самых популярных разновидностей кретина, описание их ключевых особенностей с краткой оценкой эффективности с точки зрения науки.
Креатин моногидрат (creatine monohydrate) - самый популярный вид креатина, используемый в большинстве спортивных добавок. Моногидрат креатина очень хорошо усваивается и содержит ~88% непосредственно самого креатина.
Если из моногидрата креатина удалить воду, то получим чистый 100% креатин - безводный креатин - который при попадании в воду преобразуется в моногидрат. Такая концентрированная форма иногда используется в таблетках и порошках для увеличения дозы.
Креатин моногидрат считается самой лучшей формой креатина по причине невысокой цены и высокого содержания самого креатина
Микронизированный креатин - форма, в которой частички креатина механически спрессованы для уменьшения размера. Это улучшает растворимость в воде. По своей эффективности эта форма эквивалентна моногидрату креатина.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?
Гидрохлорид креатина (креатин HCl) представляет собой разновидность креатина, в которой его молекула связана с соляной кислотой. По некоторым утверждениям гидрохлорид креатина более эффективен чем моногидрат, т.е. требуется более низкая доза, однако это заявление похоже не имеет достаточных научных подтверждений: в желудке достаточно соляной кислоты и когда обычный креатин в него попадает, он спокойно может образовывать гидрохлорид.
Гидрохлорид креатина, вероятно, распадается на креатин и соляную кислоту в желудке, что означает, что он примерно эквивалентен по своей эффективности моногидрату креатина.
По заявлениям производителей гидрохлорид креатина более эффективен, чем моногидрат. Ученые опровергают это
Жидкий креатин менее эффективен, чем моногидрат креатина в порошке 1. Причина - в воде креатин очень быстро разрушается, превращаясь в бесполезный креатинин 2. Это касается именно жидкой формы, которая продается в магазинах спортивного питания, так как степень его разрушения пропорциональна времени нахождения на полке.
Кстати, при растворении порошкового креатина в воде в домашних условиях, его также следует употребить сразу же (в течение 10 мин), по той же причине - чтобы получить максимальную пользу и избежать деградации.
Жидкий креатин - самая неэффективная форма креатина, так как в нем большая часть самого креатина разрушена. При приготовлении раствора креатина дома важно употребить его сразу же
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?
Буферизованный креатин (брэндированная название Kre-Alkylyn) по словам производителя также более эффективен, чем моногидрат, так как имеет более высокий уровень pH, лучше проникает через стенки клетки и лучше накапливается в мышцах.
Научных подтверждений этим заявлениям нет. Напротив, недавние сравнительные исследования буферизованного креатина и моногидрата показали, что существенной разницы между ними нет 3.
Буферизованный креатин также по словам производителя более эффективен, чем моногидрат, но это не подтверждается научными исследованиями
Креатин этиловый эфир хуже накапливается в мышцах, чем моногидрат креатина.
Креатин магний хелат имеет такую же эффективность как и моногидрат креатина 4. Эта вид креатина был создан исходя из той предпосылки, что магний, как и углеводы, улучшает усвоение креатина 5. Хелат магния креатин имеет такую же эффективность как и моногидрат, но не удерживает воду.
Является ли НЕ удержание воды преимуществом? Сложно сказать.
Ученые до сих пор не могут дать однозначный ответ на вопрос, что объясняет рост мышечной массы при употреблении креатина: удержание воды в мышцах или действительный рост мышечных клеток. Если удержание воды, то хелат магния креатин даст меньший эффект в наборе мышечной массы.
Креатин магний халат не удерживает воду. Если мышечный рост при употреблении креатина объясняется повышенным удержанием воды, то это - недостаток
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Нитрат креатина имеет самую высокую растворимость в воде из всех форм креатина. Кроме этого других преимуществ нет.
Креатин цитрат имеет в своем составе лимонную кислоту. Цитрат креатина не отличается от моногидрата с точки зрения поглощения 6. Он лучше растворяется в воде, чем моногидрат 7, но это никак не влияет на усвояемость. Повышенная растворимость в воде сказывается только на вкусовых ощущениях.
Креатин цитрат и нитрат креатина - разновидности креатина с повышенной растворимостью в воде; растворимость влияет только на вкус
Креатин малат - еще один вид креатина, в котором молекула креатина связана с яблочной кислотой. Яблочная кислота сама по себе обладает положительным энергетическим эффектом, но вот в сочетании с креатином ее польза изучена не была. Яблочная кислота/малат также обладает кислым вкусом и может сглаживать ощущение горечи, характерное для многих добавок добавок.
Существует еще множество разновидностей креатина, эффективность большинства из которых не была доказана.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Среди всего разнообразия видов креатина выделяется моногидрат креатина - самая простая разновидность, с достаточно большой относительной долей активного вещества и невысокой ценой. Его по праву можно назвать самым лучшим.
Все остальные доступные на рынке виды креатина являются попыткой улучшить вкус-усвояемость и имеют, как правило, более высокую цену. Целесообразности в переплате нет.
Присоединяйтесь к нам в сетях!
Жидкий креатин считается самой худшей формой креатина и не рекомендуется для покупки и употребления, так как в нем очень большой процент разрушенного активного вещества (креатин нестабилен в воде). По этой же причине, если вы используете воду для разведения креатина, то рекомендуется делать это непосредственно перед употреблением.
promusculus.ru
Современная фармакология выделяет следующие формы креатина:
Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.
Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, встречающаяся у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 г. Шеврелем из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом kreas - мясо.
Креатин поступает в организм главным образом с животными продуктами (мясом, рыбой и др.), но может и синтезироваться в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина с помощью двух ферментов, локализованных главным образом в печени. В организме человека концентрация креатина наиболее высока в скелетных мышцах. При массе человека 70 кг общее количество креатина в организме составляет в среднем 129 г, 95% которого локализовано в мышцах (Williams, Branch, 1998). Около 60% мышечного креатина существует в форме креатинфосфата. При обычных условиях запасы креатина восполняются со скоростью 2 г в день за счет биосинтеза и/или поступления его с пищей, причем увеличение поступления креатина с пищей подавляет его биосинтез. Дополнительное употребление креатина ведет к увеличению запасов общего креатина и креатинфосфата, особенно в мышечных волокнах 2 типа (Casey et al., 1996).
Поскольку лимитирующим фактором физической работоспособности при выполнении кратковременных нагрузок высокой мощности является наличие креатинфосфата, увеличение его концентрации может способствовать поддержанию концентрации АТФ, эффективно влияя тем самым на сократительную способность мышечных волокон.
Согласно данным литературы[1][2], первое исследование влияния добавок креатина было проведено Harris et al. (1992). Согласно их результатам, прием небольших доз креатина (1 г и менее) незначительно отражается на концентрации креатина, тогда как потребление более высоких доз (5 г) приводит приблизительно к 15-кратному увеличению. Повторный прием 5 г доз каждые 2 ч поддерживает концентрацию креатина в плазме на уровне приблизительно 1 ммоль/л на протяжении 8 ч. Продолжительный прием креатина (5 г 4 раза в день на протяжении 4-5 дней) приводит к заметному увеличению общего содержания креатина в четырехглавой мышце бедра. Увеличение содержания креатина в мышцах было отмечено уже на 2-й день после начала приема, и наибольший его рост был у лиц, изначально имевших низкую концентрацию; в некоторых случаях увеличение достигало 50%. Приблизительно 20% увеличения общего содержания креатина в мышцах зависит от креатинфосфата. Увеличить запасы креатина в мышцах может совместный прием креатина и углеводов, в результате чего выделяется большой объем инсулина (Green et al., 1996).
Greenhaff (2000), изучивший данный вопрос на основании литературных данных, пришел к выводу о благотворном воздействии креатина на работоспособность при краткосрочных физических нагрузках высокой интенсивности. Что касается влияния добавок креатина на работоспособность при более длительной мышечной деятельности, то имеющейся информации явно недостаточно, чтобы сделать какие-либо определенные выводы, однако и здесь есть основания ожидать положительных результатов.
Согласно Greenhaff et al. (1994), при приеме больших доз добавок креатина уровень ресинтеза креатинфосфата после интенсивных физических нагрузок повышается. Это обеспечивает более скорое восстановление после спринтерских дистанций, а также позволяет выполнить большие объемы нагрузок высокой интенсивности (хотя, возможно, при поддержке большого потребления энергии во время тренировки ответные показатели будут ниже).
Важно заметить: содержание креатина в мышцах остается высоким в течение нескольких недель или даже месяцев после нескольких дней приема больших его доз (Hultman et al., 1996).
Одновременный прием креатина и углеводов, как предполагают, приводящий к высокому содержанию циркулирующего инсулина, способен стимулировать синтез гликогена. Доказано: ответной реакцией на прием креатина является и стимуляция синтеза белков (Ziegenfuss et al., 1997), но этому необходимо дальнейшее экспериментальное подтверждение.
Nissen и Sharp (2003) сообщают, что рост мышечной массы тела и силы по сравнению с простыми тренировками с сопротивлением благодаря приему креатина составляет 0,35 и 1,09% в неделю. Впрочем, величина эффекта на мышечную массу и силу была небольшой (0,26 и 0,36% соответственно).
Острые эффекты применения препаратов креатина были изучены Н.И. Волковым (1990) на экспериментальной группе, составленной из 5 высококвалифицированных спортсменов (МС), специализирующихся в велосипедном спорте и академической гребле. Программа эксперимента предусматривала проведение физиологических и биохимических измерений у спортсменов в состоянии покоя и при выполнении в лабораторных условиях на велоэргометре 4 тестов: со ступенчато возрастающей нагрузкой, «удержания» критической мощности, повторных максимальных усилий и повторных предельных нагрузок (Зх 1 мин через 1 мин отдыха). Эта программа испытаний была выполнена дважды: в контрольных условиях без приема препарата и при приеме препаратов креатина (табл.).
Срочное влияние приема препаратов креатина на показатели работоспособности спортсменов в стандартизированных лабораторных тестах (Волков Н.И., 1990)
| № | Показатели | Контроль | Креатин |
| 1. | Максимальная мощность (Wmax), кпм/мин | 6238 ±411 | 8380 ±901 |
| 2. | Мощность истощения (WHCT ), кпм/мин | 2768 ±128 | | 2750±165 |
| 3. | Критическая мощность (W), кпм/мин | 2068 ±110 | 2037 ±70 |
| 4. | Предельная работа в тесте повторных максимальных усилий, кпм | 1040 ±68 | 1096 ±35 |
| 5. | Предельная работа в тесте повторных предельных усилий (3x1 мин через 1 мин отдыха), кпм | 8309 ±385 | 8249 ±433 |
| 6. | Предельная работа в тесте на удержание критической мощности, кпм | 10994 ±1171 | 11212 ±1204 |
| 7. | Уровень «пикового» 02-потребления в тесте МАМ, мл/кг/мин | 29,3 ±2,1 | 31,6 ±3,0 |
| 8. | Уровень «пикового» 02-потребления в тесте Зх 1 мин через 1 мин отдыха, мл/кг/мин | 51,4 ±3,1 | 51,5 ±3,2 |
| 9. | Уровень пикового 02-потребления в тесте на удержание, мл/кг/мин | 51,3 ±2,9 | 49,8 ±2,4 |
| 10. | Размеры 02-запроса в тесте Зх 1 мин через 1 мин отдыха, л | 13,7 ±0,9 | 13,7 ±1,8 |
| 11. | Размеры 02-запроса в тесте на удержание W^ , л | 20,0 ±2,3 | 20,2 ±2,6 |
| 12. | Значение pH в тесте МАМ, уел. ед. | 7,046 ±0,015 | 7,087 ±0,036 |
| 13. | Значение pH в тесте 3x1 мин через 1 мин отдыха, уел. ед. | 7,089 ±0,033 | 7,065 ±0,023 |
| 14. | Значение pH в тесте на удержание W кр, уел. ед. | 7,104 ±0,019 | 7,102 ±0,025 |
Препарат креатина использовался в форме напитка, приготовленного на основе фруктового сока с добавлением фосфорно- или сернокислого креатина из расчета 125 мг на 1 кг массы тела, готовился "ex tempore” и принимался в объеме 200 мл за 90 мин до начала испытаний.
Кумулятивные эффекты приема препарата креатина в течение длительного тренировочного периода были изучены при проведении двух вариантов эксперимента.
В первом варианте испытуемыми были 16 спортсменов из состава сборной команды Узбекской ССР по бегу на короткие дистанции (11 мужчин и 5 женщин, МС и КМС).
В течение одного года тренировок в те дни, когда планировалось применение большого объема упражнений скоростно-силового характера (алактатной анаэробной направленности), спортсмены регулярно принимали препарат креатина. Суточная доза составляла около 5 г на человека. Эта доза распределялась на два приема: одна половина дозы принималась до тренировки, вторая - после.
Второй вариант построения эксперимента, в реализации которого приняли участие 7 спортсменов (КМС и МС), специализирующихся в беге на короткие дистанции, предусматривал выполнение определенной тренировочной программы в течение двух смежных спортивных сезонов.
На протяжении первого года экспериментальной тренировки спортсмены не принимали никаких эргогенических средств; второй же год они регулярно использовали препарат креатина по уже описанной схеме. В начале и конце каждого этапа сезонной подготовки проводилось обследование по программе стандартных лабораторных и специальных тестов.
Результаты эксперимента: прием препарата креатина в условиях напряженной мышечной деятельности повышает максимальную мощность усилий и улучшает эффективность анаэробного алактатного энергообразования. В наиболее заметной степени эти эффекты проявляются при повторном выполнении упражнений максимальной мощности, когда отсутствуют значительное усиление гликолиза и заметный ацидоз. В других изученных видах упражнений, где имели место предельные величины ацидоза со значительным исчерпанием анаэробной емкости, эффекты приема креатина были менее заметны.
Таким образом, отмечает Н.И. Волков (1990), наибольшее преимущество от использования препаратов креатина можно ожидать в тех видах спорта, где преобладают кратковременные усилия максимальной мощности. Это: бег на короткие дистанции, прыжки, метания, велосипедные гонки на треке и т.п.
Для достижения наилучшего результата прием креатина сочетают с 25-50 г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.
Согласно исследованиям Green et al. (1996), употребление креатина в растворе (5 дней по 20 г в день) в сочетании с простыми углеводами (370 г в день) на 60% увеличивает накопление общего креатина в мышцах, приближаясь к максимально возможной концентрации. Затем дозу снижают до 2 г в день.
Дополнительный прием креатина может привести к повышению концентрации общего креатина в мышцах до 160 ммоль/кг сухого веса. Такую концентрацию считают верхним пределом, достижение которого возможно, согласно исследованиям Harris et al. (1992) и Creenhaff et al. (1994), примерно в 20% случаев. При этом в 20-30% случаев концентрация креатина в мышцах остается менее 10 ммоль/кг сухого веса, это свидетельствует о больших различиях в степени накопления креатина в мышцах в результате его употребления.
В целом результаты исследований позволяют сделать вывод о существовании эффекта дополнительного приема креатина на физическую работоспособность при выполнении единичных или же серий физических упражнений высокой мощности и краткой длительности, энергообеспечение которых происходит ресинтезом креатинфосфата (Williams, Branch, 1998). Однако он наблюдается лишь в тех случаях, когда увеличение концентрации общего креатина в мышцах достигает 20 ммоль/кг сухого веса и выше. Этим фактом объясняются выводы в некоторых исследованиях об отсутствии эффекта креатина.
В настоящее время неизвестны какие-либо отрицательные для здоровья последствия, вызванные применением креатина. Доза 2 г в день, рекомендуемая для длительного применения в целях поддержания концентрации креатина в мышцах, лишь незначительно превышает количество креатина, обеспечиваемое за счет рационов, содержащих животные продукты (рыбу, мясо). Длительное применение высоких доз креатина (5 дней по 20 г в день и затем в течение 51 дня по 10 г в день), согласно исследованиям, проведенным Earnest et al. (1996), не оказывало влияния на показатели крови, как клинические, так и маркеры функционального состояния печени и почек.
В то же время нельзя не обратить внимание специалистов на некоторые побочные действия креатина, которые, к сожалению, далеко не все известны.
Использование нерастворенного креатина может привести к некоторому дискомфорту со стороны желудочно-кишечного тракта.
При употреблении креатина возможен прирост массы тела (Williams, Branch, 1998).
Как указывает С.Н. Португалов (2009) в практику активно внедряются так называемые креатинтранспортных систем. После приема многокомпонентной системы, содержащей помимо креатина ряд микроэлементов, фосфаты, декстрозу и некоторые сложные углеводы, значительно сокращается время всасывания креатина из желудка в кровь. Поэтому уменьшается количество образующегося креатинина, возникает возможность снижать дозы суточной загрузки креатина при сохранении (и даже при усилении) желаемого эффекта.
Наконец, в последние годы идет интенсивный поиск стимуляторов образования собственного креатина в организме. В этом плане перспективным представляется использование аминокислотных димеров.
Ниже приведены различные виды креатиновых добавок, применяемых в специализированном питании спортсменов (цит. по Дж. Стоппани, 2010).
Отдельные нюансы при использовании препаратов креатина, которые необходимо знать специалистам, были сгруппированы нами таким образом:
- увеличение массы тела (Hultman Е. et al., 1996; Juhn M.S., Tarnopolsky M., 1998; Mesa J.L. et al., 2002).
Потребление креатина приводит к быстрому увеличению массы тела вследствие внутри- и внеклеточного удержания воды. В связи с этим существует значительный скептицизм относительно эргогенического потенциала креатина в таких видах спорта, как бег или плавание, где необходимо следить за массой тела. По данным P.D. Balsom et al. (1993), в беге на 6 км испытуемые, принимающие добавки креатина, бегут на 26 с медленнее, чем принимающие плацебо;
- повышенное давление в мышечной лакуне (Schroeder С. et al., 2001).
Это вероятная причина многочисленных сообщений о судорогах мышц у принимающих креатин спортсменов (Juhn M.S., O’Kane J.W., Vinci D.M., 1999; Smith J., Dahm D.L, 2000; McGuine Т.Л., Sullivan J.C.. Bemardt D.T., 2001; Mesa J.L. et al., 2002). S.J. Robinson (2000) сообщает о случае острого некроза скелетных мышц у человека, принимавшего креатин.
Это может быть связано с тем, что у подобных лиц в мышечных клетках производится максимальное количество креатина, в связи с чем прием добавки не дает искомых результатов.
sportwiki.to
Вы, наверное, слышали, что креатин является одной из немногих добавок, которые не отстойные … Вы не ослышались.Креатин — это наиболее хорошо изученная добавка в спортивном питании (молекула, вырабатываемая организмом человека, однако, далеко не то количество, которое требуется при занятиях бодибилдингом) — предмет сотен научных исследований — и ее преимущества очевидны:
Что, однако, не так ясно, так это: какой вид креатина принимать (в какой форме) и почему?Звучит необычно, типа: креатин нитрат стоит того?Как насчет сложного этилового эфира или гидрохлорид?Жидкий или порошковый?Буферизованные или микронизированный?Или старый добрый креатин моногидрат может дать все, что вам нужно?Хорошо, эта статья ответит на все эти вопросы и больше, и дочитав ее до конца, вы будете знать, как получить максимальную отдачу от вашего полки с креатином.
Креатин — это молекула, вырабатываемая организмом, а так же она обнаружена преимущественно в следующих продуктах питания: мясо, рыба, яйца и т.д.Молекула креатина содержит несколько аминокислот, таких как: L-аргинин, глицин и L-метионин. Они содержаться в большинстве клеток нашего организма и действуют как «энергетический резерв».Он делает это путем ускорения процесса, посредством которого генерируется клеточная энергия (АТФ с англ. — ATP), которая увеличивает объем производимой клетками работы.Почти все молекулы креатина хранятся в мышечных клетках, вот почему прием пищевых добавок, тем более креатина особенно эффективен для улучшения силы, мощности, объема и анаэробной производительности (энергии).
Существует несколько способов, как креатин помогает нарастить мышечную массу быстрее.1. Больше силы и мышечной выносливости во время тренировок, означает повышение эффективности тренировок.Чем усерднее вы сможете тренироваться, тем больше мышцы вы нарастите со временем.
2. Лучшее восстановления мышц означает более эффективные тренировки, тоже.Чем быстрее ваш организм способен восстанавливаться от тренировки, тем лучше у него будет производительность в следующей тренировочной сессии.Это, очевидно, касается отдельных частей тела, но также применяется в отношении ко всему организму в целом.То есть, если вы делаете тяжелую становую тягу в понедельник и тяжелый присед в среду, чем быстрее ваш организм может восстанавливаться от тренировки в понедельник, тем лучше будет тренировка в среду.3. Креатин вызывает эффект «клеточного разбухания».Исследования показывают, что креатин увеличивает объем воды, удерживаемый в мышечных клетках.Следсвием этого, является то, что ваши мышцы кажутся больше, но что более важно, креатин положительно влияет на баланс азота (азотистый баланс) и экспрессию некоторых генов, связанных с гипертрофией.4. Креатин обладает анти-катаболическими свойствами.Исследования показывают (и доказывают), что креатин может уменьшить скорость разрушения белка (скорость распада белка), что может помочь с набором мышечной массы в течение продолжительного периода.И самое приятное, что действительно нет никаких минусов в приеме креатина (потреблении добавки креатина).Утверждения, что креатин вреден для почек были категорически и неоднократно опровергнуты, жалобы на вздутие живота в прошлом — более-менее не проблема сейчас, и прием добавки креатина не нарушает его естественную выработку, а-ля стероиды.(Вместе с тем, стоит отметить, что людям с заболеваниями почек не рекомендуется прием добавок с креатина.)Так что, как видите, я настоятельно рекомендую вам добавку креатина, по следующему ряду причин: креатин безопасный, дешевый и эффективный.Какая форма вид креатина рекомендуется, (какой вид) все же?Продолжайте читать!
Если вы хотите принимать креатин, необходимо знать, какие виды (формы) работают, какие нет, и какие являются разрекламированными и неоправданно дорогие (с завышенной ценой).Хорошо, это то, что мы собираемся рассмотреть в этом разделе статьи.
Креатин моногидрат – этот вид креатина (форма), используемая в большинстве исследований, демонстрирующих преимущества креатина. Это золотой стандарт креатина и проверенный временем победитель.
Креатин цитрат — такой креатин, который работает в связке с лимонной кислотой и как показывают исследования, он более растворяемый в воде, чем тот же креатин моногидрат, тем не менее он ничем не лучше с точки зрения усвоения организмом и эффективности.
Креатин этил эстер — форма креатина (вид), которая должна конвертировать обратно в тот креатин, который может использоваться в организме.Это обычно позиционируется как креатин, у которого лучше свойство усвоения, чем у моногидрата креатина, однако исследования показывают, по факту он менее эффективен, чем моногидрат, равнозначно (равноценно) плацебо.Причиной этого является то, что как только креатин этил эстер попадает в организм, он превращается в неактивное вещество, известное как «креатинин».
Жидкий креатин — это просто вид (форма) креатина – обычно моногидрат, суспендированный в жидкой фазе.Исследования доказывают, что такой креатин менее эффективен, по сравнению с моногидратом креатина, потому что, когда он суспендированный и присутствует в растворе в течение нескольких дней, креатин распадается на неактивное вещество креатинина.
Микронизированный креатин — это креатин, который обработан, с целью уменьшения размер частиц порошка. Самая форма (вид креатина) чаще всего продается, как микронизированный креатин моногидрат.Микронизация повышает растворимость в воде, но ничего не меняет в плане усвоения (всасываемости) или эффективности.
Креатин нитрат — это форма креатина или вид креатина, который работает в связке с нитратными группами.При этом увеличивается растворимость в воде и нитраты имеют повышающие работоспособность свойства, но никакие исследования, которые проводилось, не сравнивали креатин нитрат и моногидрата, поэтому мы не знаем еще лучший ли это выбор.
Магний Креатин Хелат — еще одна форма креатина (его вид), которая в свою очередь включает в себя и работает в паре с магнием.Магний играет роль в метаболизме креатина и, таким образом, теоретически, принимая его наряду с креатином, может повысить его эффективность.Однако, одно из исследований показало, что Магний Креатин Хелат работает более или менее аналогично креатину моногидрату в плане эффекта способствующего повышению работоспособности, но может привести к меньшему увеличению водяного набора массы.Необходимы дополнительные исследования магний креатин хелата, чтобы определить, предлагает ли он какие то подтвержденные фактами преимущества по сравнению с креатином моногидратом.
Буферизованный креатин – это форма креатина (вид креатина), которая разрекламирована, чтобы превзойти моногидрата, объясняя это более высоким уровнем рН.Исследования показывают другое, однако: он не более эффективен, чем креатин моногидрат.
Креатин гидрохлорид — следующий вид креатина (его форма), которая содержит в себе соляную кислоту.Он превращается в простейшие молекулы креатина (исходные) в желудке, а они могут быть более растворимы в воде, чем креатин моногидрат, никакие исследования пока не доказали, чтобы он был еще более эффективным.
Креатин малат – еще одна разновидность формы креатина (его вида), которая включает в свой состав яблочную кислоту.В то время как яблочная кислота может повысить производительность, она пока что не отмечена в исследованиях в сочетании с креатином.
Креатин пируват — другая вариация формы (вида) креатина, которая работает в связке с пировиноградной кислотой.Исследования показывают, что эта кислота может произвести более высокие уровни креатина в плазме крови, чем моногидрат, но это не обуславливает рост поглощения мышцами или повышение производительности.
Не переплачивайте за «причудливые» формы креатина (его виды) подталкиваемые миллионо долларов рекламными кампаниями на миллионы долларов и бодибилдерами, которые подпитываются стероидами.Как вы можете заметить, креатин моногидрат – это лучший решением для вашей «аптечки» бодибилдера (с позиции вашего кошелька), и остается стандартом, по которому все другие формы (виды) креатина судят.Именно поэтому я выбрал его для моего послетренировочного приема добавки креатина, ПЕРЕЗАРЯДКИ.Он дает вам проверенную силу, объем, восстановительные преимущества креатина моногидрата плюс заживление мышц и преимущества чувствительности к инсулину L-карнитина L-тартрата и коросолиевой кислоты.Каждая порция перезарядки содержит:
Кроме того, ПЕРЕЗАРЯДКА, натурально подслащенная и ароматизированная, и она не содержит ненужных наполнителей или других искусственный, нежелательный мусор.
4 Поделились, 671 Отметка
rostisila.com
Среди невероятного разнообразия элементов спортивного питания отдельно выделяется креатин. В этой статье рассмотрим виды креатина и сформируем мнение, какой из вариантов является лучшим.
Наиболее распространенной формой является креатин моногидрат. Вещество отлично подходит спортсменам, способствует росту тренировочных показателей и мышечной массы. Активный спрос на спортивное питание диктует свои правила, и производители постоянно пребывают в процессе разработок чего-то нового. Это касается и креатина, у которого существует множество форм. Поговорим о каждой из них.
Самый авторитетный вид креатина, эффективность которого доказана опытом и временем. Его основным преимуществом является оптимальное соотношение цены, качества, а также безопасность применения. Креатин моногидрат выпускается в капсулах или же в порошковом виде. Безопасность данного вещества обусловлена максимальной химической чистотой.
Креатин цитрат неплохо растворяется в жидкости, в чем превосходит креатин моногидрат. Однако с биологической точки зрения он ему уступает.
Этот вид креатина стремительно набирает востребованность, однако не может похвастаться хорошей изученностью. Как и креатин цитрат, данная форма хорошо растворяется в воде, а также имеет неплохие показатели совместимости с организмом (включая пониженный риск возникновения расстройства желудка).
Эта форма креатина, соединенного с яблочной кислотой, уже дает знать о себе в виде высоких спортивных результатов на практике, однако с позиции изученности продолжает отставать от моногидрата.
Эксперименты, поставленные на животных, указывают на способность вещества снижать затраты организмом фолиевой кислоты, а также витамина B12.
Основным козырем этой формы препарата выступает его быстрая транспортировка в мышечные волокна. Другой вопрос состоит в том, насколько это имеет отношение к улучшению спортивных результатов.
Снова преимуществом перед моногидратом и прочими формами является степень растворяемости в жидкости. Также эксперты указывают на высокую степень биологической доступности.
Специалистами прогнозируется возможность огромного потенциала данной формы вещества. Уже есть яркая уверенность в превосходстве по эффективности над креатином цитратом, однако более точные сведения будут получены в ближайшее время, после завершения запланированных экспериментов.
Авторитетные производители на сегодняшний день не прибегают к такой форме препарата, поскольку жидкое состояние креатина само по себе нестабильно и подлежит некорректному (с точки зрения достижения целей) расщеплению.
Эта разновидность кислоты обладает отличной всасываемостью, в чем превосходит тот же моногидрат, однако уступает ему все же при комплексном рассмотрении.
Безусловно, разработчики этого вида доказывают его преимущества и несравненную пользу для организма, однако множество экспертов не столь оптимистичны в выводах, так как при расщеплении он легко перейти в побочную форму – креатинин.
Эту форму кислоты можно действительно выделить в качестве перспективной. Все более углубленные исследования продолжают подтверждать серьезную конкуренцию со стороны полиэтиленгликоль содержащего препарата проверенному креатин моногидрату. Но с приобретением такого продукта пока есть некоторые сложности, поскольку тесты и испытания не достигли своей конечной стадии.
Именно неудачный опыт с созданием вещества на водной основе подтолкнула к решению о создании синтезированного продукта, состоящего из лимонной кислоты, моногидрата и бикарбоната. Но и этот вид креатина сочли неэффективным, оценив его на уровне обычной жидкой формы.
Послесловие
Здесь написано довольно много, однако изложенная информация хороша лишь для расширения некоторых теоретических познаний. Вывод указывает на то, что на сегодняшний день креатин моногидрат занимает лидирующую позицию, пока его конкуренты пребывают на стадии исследования, а многих из них уже постигла негативная экспертная оценка.
В любом случае, отталкиваясь при выборе от таких факторов, как собственный бюджет или рекомендации знакомых, не забывайте о безопасности для своего организма и выбирайте чистый продукт.
my-power-life.com
Приобретая спортивную пищевую добавку на креатиновой основе, часто атлеты задумываются какой вид креатина лучше принимать.
Выбрать и правда достаточно сложно, особенно тем, кто не специализируется в области спортивной фармакологии, ведь разновидностей этого вещества около 17, поэтому перед покупкой, следует тщательно изучить — какие виды креатина бывают и каковы достоинства формул, считающихся лучшими.
Креатин совершенствуют и пытаются изобрести новые соединения, практически постоянно. Однако самые популярные и востребованные формулы, уже давно были выведены и до сих пор, мощнее них, еще придумано не было:
Можно узнать, изучив все виды креатина.: какой лучше подходит для конкретного атлета и его тренинг-цели, от какого меньше побочек. Тем не менее, в ходе опытов и исследований было выявлено, что наилучшими формулами креатина, являются моногидратная, а также гидрохлорид, которые более полноценно абсорбируются в желудке и транспортируются в мышечное депо в полном объеме.
Чтобы понять какой вид креатина лучше, можно также посоветоваться с лечащим врачом и тренером, посмотреть отзывы в интернете. Главное, приобретать добавку исключительно у известных брендов, производителей спортпита.
Загрузка...oproteine.ru
То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди... Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день. К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.
Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике
Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.
Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.
Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.
Креатин - глютамин - таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.
Креатин ГМБ (Creatine HMB)
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.
Креатин сложный эфир (Creatine ester)
Самая последняя разработка в области креатиновых добавок – это креатин сложный эфир – технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.
Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)
Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.
Креатин титрат (creatine titrate)
Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.
Жидкий креатин (Liquid creatine)
Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне. Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.
Жевательный креатин (Creatine Gum)
Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.
Креатин продолжительного действия (Time - released creatine)
Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок – это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы – это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.
Ваш креатин
Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое. Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.
Дозировка креатина
Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день – около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.
Основы креатина
Краткая справка-напоминание о креатине
Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.
Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.
Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).
Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.
Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.
www.sportnutrition.kz
Креатин – это абсолютно натуральное вещество, которое организм может синтезировать в поджелудочной железе, почках и печени из таких аминокислот, как метионин, глицин и аргинин.
В мышцах запасается 100-140 г креатина. Суточный расход – примерно 2 г вещества. При повышенной физической активности расход креатина также повышен и его недостаток необходимо восполнять. Креатин можно получать из пищи и спортивных добавок.
Для обеспечения работающих мышц энергией используется аденозинтрифосфат (АТФ). При этом от молекулы АТФ отщепляется фосфатная группа и происходит образование аденозиндифосфата (АДФ). Соединяясь с фосфатом, креатин превращается в креатинфосфат, который восстанавливает АДФ до АТФ.
Креатин моногидрат является наиболее изученной и самой недорогой добавкой креатина. Также в продаже можно встретить креатин фосфат, цитрат, этил эстер, малат, альфа-кетоглютарат, креалкалин и смеси различных форм креатина.
Однако исследованиями их эффективность и превосходство над обычным моногидратом не доказаны. К тому же, стоят они гораздо дороже.
Креатин полезен для здоровья, так как:
Однако людям, практикующим тренинг с отягощениями, более интересны такие эффекты креатина, как:
В мышечной ткани молекулы креатина соединяются с молекулами воды. Соответственно, чем больше в мышцах креатина, тем в них больше воды. Это, в свою очередь, улучшает рессорные свойства мышц и повышает силовые показатели. Однако в случае низкой чувствительности вашего организма к креатину может наблюдаться отсутствие влияния на повышение силы.
Креатинфосфат, образующийся в результате приема креатиновой добавки, способствует регенерации АТФ. В результате, повышается силовая выносливость. То есть, вы можете тренироваться чуть интенсивнее и выполнять чуть больше повторений в подходе.Стимуляция гипертрофии и улучшение качества мышц
Само по себе повышение силы и силовой выносливости дает вам возможность тренироваться с большей интенсивностью и с более тяжелыми отягощениями. Все это не только лучше стимулирует мышцы к росту, но и приводит к повышению затрат энергии на тренировке, что весьма благоприятствует жиросжиганию.
Как уже говорилось выше, креатин способствует супергидрации мышц. Это создает благоприятные условия для активного пополнения запасов гликогена и протекания реакций белкового синтеза.
Кроме того, наполненные водой и гликогеном мышцы смотрятся более круглыми. Иными словами, повышается их тонус.
Исследования показывают, что креатин оказывает благотворное влияние на синтез организмом собственных анаболических гормонов (дигидротестостерона, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста) после тренировки по поднятию тяжестей.
Всем, кто занимается бодибилдингом, знакомо ощущение жжения в целевой мышце, возникающее во время выполнения заключительных повторений в сете. Это происходит из-за накопления молочной кислоты в мышечной ткани. И хотя молочная кислота является одним из стимулов гипертрофии, креатин способен смягчать ее действие.
Учитывая все вышеописанные эффекты креатина, его прием в виде пищевой добавки может быть полезен:
Так как креатин повышает силу и силовую выносливость, то его полезно принимать тем спортсменам, чей вид спорта связан с проявлением взрывной силы в виде ускорения, прыжков, рывков и т. д. А это такие виды спорта, как спринтерский бег, велоспринт, футбол, баскетбол, хоккей, теннис, восточные единоборства и пр.
Основными пищевыми источниками креатина являются красное мясо (говядина, свинина) и рыба. Если человек употребляет исключительно растительную пищу и молочные продукты, то у него может наблюдаться недостаток креатина в организме.
Таким людям имеет смысл принимать креатиновую добавку, прежде всего, для здоровья, а не только для успехов в спорте.
Лицам в возрасте 50 и более лет креатин помогает укрепить здоровье и повышает силовые показатели. После 70 лет происходит сокращение количества мышечных волокон второго типа, являющихся, так сказать, потребителями креатина.
Поэтому для лиц в возрасте 70+ лет прием данной пищевой добавки будет уже не столь эффективен. Однако определенная польза для здоровья может быть получена. Только нужно следить за давлением, так как креатин до некоторой степени его повышает.
Как уже говорилось выше, креатин помогает тренироваться интенсивнее. Это ведет к повышению энергозатратности тренинга, что будет весьма полезным для женщин, желающих похудеть. Только имейте в виду, что на женщин креатин оказывает несколько меньший эффект. Возможно из-за того, что у них меньше мышечной массы.
(Visited 530 times, 1 visits today)
food-profi.ru
