6. Бег скачками с попеременным пли одновременным взмахиванием рук.
7. Бег на носках.
8. Подскоки, во время которых одна нога делает движение вверх.
9. Бег с высоким подниманием бедра.
10. Во время медленного бега — кувырки вперед. Прыжковые упражнения, перевороты, перекаты
11. Тренировка со скакалкой (окончание упражнения определяется по времени или по количеству подскоков).
12. Прыжки на левой, правой или на обеих ногах. — Прыжок в стойку, ноги врозь, руки вверх, круговые движения тела влево, затем вправо (4 раза). — Бег на месте с высоким подниманием бодра (4 такта), следующие 4 такта с захлопыванием голени.
Технические упражнения, развивающие выносливость, можно выполнять и во время движений игроков по кругу. Например, игроки в течение нескольких кругов выполняют 6—8 упражнений, развивающих выносливость. (Наряду с техническими упражнениями можио подключать упраж-неьия для развития ловкости, гибкости и скорости.) Если стремимся развивать специальную выносливость с помощью технических упражнений, то в этом случае очень важно включить в упражнения известные приемы по технике на каждом этапе круга. Хорошо, когда на отдельных этапах участвует только два или четыре игрока.
Комплексы следует составить так, чтобы в основном на всех этапах они выполнялись одновременно и с учетом возраста юных футболистов. Их выполнение на этапах должно занимать 3—6 минут. После выполнения каждого комплекса упражнений игрокам следует отдохнуть 30—40 секунд.
14. 1-й и 2-1 игроки стоят рядом на пересечении боковой и редкой линий. Мяч находится у 1-го игроков. Оба одновременно начинают бег. 1-й быстро ведет мяч вдоль средней линии и прежде, чем достичь централь-мим. круга, внезапно повернувшись, правой ногой посылает мяч бегущему вдоль боковой линии 2-му игроку. Тот принимает мяч, ведет его вдоль боковой линии до линии ворот, затем оттуда навесной передачей направляет мяч в центр. За это время 1-й должен успеть пробежать в штрафную площадку, получить мяч и пробить по воротам ногой или головой.
Два игрока ведут мячи навстречу друг другу. Приблизившись, посылают их вперед на 15—20 метров; 1-й бежит за мячом, пробитым 2-м игроком, который в свою очередь бежит за мячом, пробитым 1-м игроком.
15. Ведение мяча из центрального круга в сторону ворот. С расстояния 16—18 метров производятся удары по воротам после удара игрок направляется за мячом, затем медленно бежит к исходной позиции).
16. 1-й с 6—8 метров пасует мяч то налево, то направо 2-му с таким расчетом, чтобы тот ускорил бег. Как только 2-й игрок добежит до мяча, он отдает его обратно и бежит на место. Упражнение — со сиеной ролей
17. Центральный нападающий почти от круга передает мяч одному из крайних нападающих. Тот направляется за линию штрафной площадки и оттуда передает мяч набегающему центральному нападающему, который бьет по воротам (после этого оба игрока бегут обратно к исходной позиции).
18. 1-й с центра поля отдает мяч 2тму, который бежит вдоль боковой линии, затем приближается к штрафной площадке, и, как только он достигает ее, посылает мяч 1-му игроку, а сам медленно бежит назад к исходной позиции. Упражнение выполняется со сменой ролей.20. 1-й и 2-й игроки одновременно отправляются с места пересечения боковой и средней линий. 1-й, жонглируя мячом головой, медленным бегом продвигается вдоль средней линии к противоположной боковой липни (при выполнении упражнения необходимо стараться, чтобы мяч падал как можно меньшее количество раз). В это время 2-й игрок быстро бежит вдоль боковой линии до линии ворот, затем, обойдя угловой флаг и пробежав через половину поля по диагонали, принимает от 1-го мяч на противоположной стороне поли, то есть игроки меняются ролями. Упражнение можно выполнять с различными вариантами ведения.
21. Два игрока ведут мячи между препятствиями, затем, поравнявшись, передают друг другу мячи, и оба движутся в сторону исходной позиции партнера. Там снова ведут мячи между находящимися перед ними препятствиями, затем опять передают мячи друг другу.
22. Игра 1:1 в малые ворота. 1-й и 2-й играют друг против друга. После каждого гола игра начинается от ворот.
23. 1-й и 2-й, находящиеся на расстоянии 20—25 метров друг от друга, дугообразно посылают друг другу мяч. С принятым мячом 1-й игрок широким шагом бежит к воротам и с расстояния 16—18 метров любым способом бьет по воротам. В это время 2-й игрок ведет мяч поперек к центру поля, обходит установленное на его пути препятствие, быстро направляется в сторону ворот и прицельно бьет по ним, стараясь «обмануть» вратаря.
24. Удар по мячу головой с подачи партнера. Игроки находятся на расстоянии 2—3 метров друг от друга.1-й набрасывает мяч руками 2-му так, чтобы тот прыжком с места мог отправить мяч ударом головой обратно. 1-й стремится как можно чаще набрасывать мяч, 2-й — отправить его в руки 1-го. После 20—25 набрасываний игроки меняются ролями. При выполнении упражнении необходимо запланирован, места различных этапов так, чтобы практический материал на одном этапе не мешал выполнению упражнений кругом, а время выполнения упражнений на каждом отдельном этапе приблизительно было одинаковым. В рамках одной тренировки следует планировать различные виды упражнений для развития физических способностей. Наряду с упражнениями для развития выносливости могут использоваться упражнения для развития силы, ловкости, быстроты, гибкости.
www.dokaball.ru
Совершенствование техники бега – процесс увлекательный и бесконечный. Специальные беговые упражнения, общая физическая подготовка, горки, короткие ускорения – все это издевательство направлено на укрепление задействованных при беге мышцы и выработку правильных движений. Но чтобы избавиться от старых привычек и привить новые, правильные, этого не достаточно — придется подключать мозг.
Делюсь вольным переводом статьи (англоязычный источник), которая показалась мне полезной. За ссылку спасибо Ване rempi.
Упражнения на технику бега
Идея приведенных ниже упражнений на технику бега заключается в том, чтобы используя ощущение своего тела (называемое умным термином проприоцепция), изменить двигательные стереотипы и выработать правильный навык движений в беге.
Понятное дело, что только развитой фантазией здесь не обойтись. Как бы усиленно вы не представляли, что, к примеру, бежите по воде, быстро и сильно отталкиваясь – если мышцы слабые и не позволяют делать это, то вряд ли получится что-то толковое. Но бывает и так, что физически тело уже может бежать лучше и эффективнее, а мешают старые привычки, то, что мы делаем автоматически и не задумываясь. В таком случае сознательное использование подобных приемов позволит добиться нужных изменений.
Чтобы эти упражнения дали результат, потребуется сконцентрироваться, а не витать мыслями в облаках, как мы часто делаем во время бега. Для реального совершенствования техники бега каждое упражнение нужно выполнять, полностью сосредоточившись на нем и уделяя ему достаточно продолжительное время.
Не стоит ждать волшебных улучшений сразу же: изменить двигательные стереотипы, которые лежат в основе привычной техники, выработать новый навык движений и довести его до автоматизма не так-то просто и требует времени.
Слегка наклоните тело вперед во время бега. Важно не сгибаться в талии, а наклониться целиком, начиная с колен. При первом выполнении упражнения можно попробовать податься вперед сильнее, чем нужно, почти что упасть. Затем вернитесь в комфортное контролируемое положение, в котором ощущаете, что сила тяжести тянет вас вперед.
Упражнение помогает избавиться от привычки делать слишком широкие шаги и приземляться перед центром тяжести. При небольшом наклоне вперед стопы естественным образом будут ставиться под центром тяжести.
Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот слегка втянутым. Это поможет активировать глубокие мышцы пресса, которые служат важными стабилизаторами таза и нижнего отдела позвоночника. Что это даст? Уменьшение бесполезных и часто ассиметричных поворотов бедер и позвоночника, улучшение стабильности при приземлении, более эффективное распределение сил между верхней частью тела и ногами.
Представьте, что вы бежите по воде и задача – не провалиться. Для этого потребуется сильное и очень быстрое отталкивание от поверхности – как у прыгающего по воде камушка. Постарайтесь чтобы ноги контактировали с землей именно таким образом: быстро, легко, но при этом сильно. Это упражнение поможет сделать шаг более жестким, минимизировать время контакта с поверхностью и начинать фазу толчка раньше.
Представьте, что дорога под ногами – это гигантская механическая беговая дорожка. Чтобы бежать на месте по такой дорожке, нужно тянуть ногами ленту назад. Сделайте то же самое на дороге: вместо простого движения вперед попробуйте имитировать, что с каждым шагом вы тянете дорожное полотно назад. Это упражнение, как и предыдущее, учит толкаться раньше, жестче и быстрее.
Во время бега постарайтесь продвигать тело вперед, а не вверх, чтобы уменьшить вертикальные колебания. Однако не стоит делать это за счет снижения частоты шага или «залипания» стопы на земле. Упражнение направлено на развитие большей стабильности за счет уменьшения воздействия вертикальных ударных сил.
Считается, что бежать нужно как можно мягче. Однако бегуны часто путают мягкость и пассивное «падение» ноги на землю. На самом же деле, скорость бега во многом зависит от силы удара ног о поверхность. Конечно, задача состоит не в том, чтобы изо всех сил колотить пятками об асфальт, а в том, чтобы активно отрабатывать момент приземления и толчка. Постарайтесь не просто вертикально ставить ногу на землю, но и как бы тянуть назад (см. упражнение с беговой дорожкой).
Сосредоточьтесь на том, чтобы выносить бедро вперед с большей силой, чем вы привыкли. Более сильное движение ноги назад/вперед поможет уравновесить вторую ногу при ее постановке на землю. Вспомните движение при сильном броске мяча одной рукой – вторая рука при этом движется в противоположном направлении. Если сложно удерживать внимание на двух ногах одновременно, для начала можно поработать над выносом одного бедра, а затем подключать и второе. Это упражнение делает движения двух ног более скоординированными, а шаг – более сильным и упругим.
Человеческая стопа состоит из 27 костей и десятков мышц и связок. Такая хитроумная конструкция позволяет ей амортизировать при приземлении во время бега. К сожалению, обувь во многом ограничивает это естественное движение. Вернуть его поможет использование обуви, в которой стопа двигается свободнее (примечание: с такими экспериментами стоит соблюдать осторожность: естественный бег в минималистической обуви требует подготовки и постепенности).
Сосредоточьтесь на том, чтобы ступни при беге были расслабленными. Как это сочетается с сильными упругими ударами ног о землю из предыдущего упражнения? Они никуда не деваются, но происходят в основном за счет работы мышц верхней части ног. При этом стопы должны оставаться в расслабленном состоянии, чтобы поглощать ударную нагрузку и снижать ее воздействие на ткани.
В момент перед постановкой стопы на землю напрягите мышцы бедра и ягодицы с соответствующей стороны тела и удерживайте их в таком состоянии во время приземления. Упражнение учит поддерживать бедра, таз и нижний отдел позвоночника в более стабильном состоянии, позволяет уменьшить количество бесполезных вращательных движений корпусом.
Сфокусируйте внимание на какой-то части тела или своем шаге, обращая внимание как на левую, так и на правую стороны. Например, можно сосредоточиться на движении рук, выносе бедра, моменте постановки стопы, толчке и т.п. Сравните ощущения в левой и правой стороне тела. Если между ними есть несоответствия, постарайтесь их исправить или хотя бы уменьшить, а также уделять больше внимания стороне, с которой движения ощущаются менее комфортными и естественными. Упражнение направлено на уменьшение асимметрии.
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
run-and-travel.com
Все умеют бегать, но правильно бегать умеют только профессионалы. При чем, каждый спортсмен имеет свой индивидуальный стиль.
Техника бега в основном отличается у спортсменов на длинные и короткие дистанции, прыгунов, и, например, пожарников. Цели у них разные, различны и способы их достижения. Кто-то приземляется ногой на землю мягко, кто-то жестко. Кто-то бежит с наклоном вперед, кто-то держит спину прямо. Кто-то бережет силы, кто-то рвёт жилы. В итоге обсуждают лучших, чемпионов, пытаются делать как они. Но это не совсем верный подход. Каждый человек индивидуален, у каждого своя анатомия, свои внутренние ощущения, процессы. Технике бега нужно учиться. Именно знание основ техники подарит возможность приобрести свой неповторимый стиль бега, максимально эффективный и полезный именно для Вас.
Сколько я не пытался рассказать людям о технике бега, ни разу не получалось донести словами правильное его выполнение. Дать понять человеку о правильности бега могут специальные беговые упражнения, предназначенные именно для становления и корректировки техники.
Для начала все же немного теории, основные постулаты. Попробуйте пробежаться с небольшой скоростью и наклониться вперед. Ваша скорость мгновенно возрастет, так как усилия ног будут направлены в более выгодной для скорости плоскости. Наклон корпуса вперед – то, к чему должен стремиться каждый спортсмен. Это придает ускорение, а также способствует правильной постановки ноги на землю. Приземление на пятку, да еще прямой ноги, в цикличном виде спорта, коим является бег, при регулярных тренировках, очень часто приводят к травмам колен. По этому, стремление поставить ногу на носок всегда будет приветствоваться Вашими суставами. Это трудно сделать, особенно во время длинных дистанций.
При максимальных ускорениях спринтеров, когда тело наклоняется вперед максимально, поставить ногу на носок проще. Напротив, при марафонах скорость небольшая, соответственно наклон вперед не такой сильный. Ставить ногу на носок – это стремление, вернее яркая метафора (далеко от которой лучше не уходить). На самом деле, чаще всего нога ставится на переднюю часть пятки. При такой постановки ноги вероятность травм значительно снижается, и бег начинает приносить гораздо больше пользы и радости.
Однако, поставить технику, прочувствовать движения могут только специальные упражнения (С/У). У профессионалов они включаются в тренировку в различные периоды, в основном во время тренировок с уменьшенной нагрузкой, но не реже двух тренировок в две недели . Чаще всего су ставятся после средней дистанции, при хорошо разогретых мышцах, перед заминкой. Правильное, чёткое выполнение специальных упражнений даёт четкое понятие о правильной технике бега, развивает «мышечную память». Мышцы при этом не только запоминают силу и направление движение, они интенсивно тренируются. Дозировать С/У можно дистанцией и количеством пробежек: к примеру одно упражнение выполняется 1 раз по 40 метров, либо 3 повтора упражнений по 30 м, или 2 по 60. Основных упражнений не много, но большинство атлетов в нашей стране использует этот комплекс. Конечно есть вариации на тему (упражнения для тех же пожарных например отличаются от действий марафонцев) , но сей час это лишнее.
Немного уйду от темы, отметив тот факт, что легкоатлетические тренировки планируются по правилам, характеризующим все тренировочные занятия всех видов спорта: обязательная разминка, усиленная средняя часть, последующая заминка, желательно с растяжкой. Об этих принципах я писал здесь.
Это упражнения для становления техники бега. Есть также С/У для развития гибкости, силы, а так же упражнения для командных видов спорта, пожарно-прикладного, и пр., даже специалисты боевых искусств используют свои специальные упражнения. У каждого вида спорта есть набор специальных беговых упражнений со своей спецификой и нюансами. Особенностью, отличающей от остальных групп упражнений является способность быстро передавать навыки правильного бега тренирующемуся в течении буквально нескольких тренировок.
С уважением, Дмитрий Черных
Поделиться "Как бегать правильно"
online.infosekret.ru
Бег - Это превосходные упражнения, способствующее всесторонней нормализации функций организма. В первую очередь происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и легких. Затем, на бегу осуществляется массаж органов брюшной полости, что восстанавливает их нормальную деятельность. Наконец укрепляются мышцы ног, вес приходит в норму, появляются радостное настроение и вкус к жизни. Бег способствует активной регенерации тканей. В конце дистанции, если есть силы и настроение, очень полезно проделать несколько упражнений на бегу.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ БЕГОВЫХ НАГРУЗОК
Существует множество рекомендаций, касающихся техники бега, как спортивного, так и оздоровительного - бега трусцой. Разработаны методики постепенного наращивания беговых нагрузок в зависимости от возраста и физической подготовленности занимающихся, причем последняя, оценивается по результатам разнообразных тестов. Между тем, существуют очень простые критерии, позволяющие регулировать индивидуальный темп и продолжительность бега. Это ритм дыхания и чувство легкости, желание бегать еще.
 
 
Прежде всего, бег должен доставлять удовольствие. Не стоит бегать через не хочу. Такой бег, скорее всего, пойдет во вред. Если насиловать себя систематически, могут развиться патологические изменения в суставах или общее переутомление, вызванное тем, что организм не успевает адаптироваться к возросшим нагрузкам, снизится общая неспецифическая сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям. Продолжительность бега, таким образом, определяется самочувствием. Как только пропадет всякое желание бежать, появляются различные боли, следует переходить на ходьбу. Опытные бегуны, впрочем, сознательно преодолевают легкие неприятные ощущения, почти неизбежно возникающие на дистанции, но не уменьшающие удовольствия от бега. С некоторой практикой появляется возможность оценивать свои силы еще до начала бега и выбирать соответствующий маршрут.Оптимальный темп легко определить по установившемуся дыханию. В начале дистанции первые 1-2 минуты, хорошо придерживаться самого медленного ритма дыхания, который устанавливается автоматически без всякого напряжения, например, делая на восемь шагов вдох, на восемь - выдох 8-8. Дышать стараться ровно, в такт счету. По мере потребности дыхания учащается - 7-7, затем 6-6, 5-5 и, наконец, 4-4. На таком ритме лучше и остановиться. Если возникает потребность дышать чаще, значит, темп велик и нужно несколько замедлиться. Спортсмены, естественно дышат чаще, особенно на коротких дистанциях, но их задача - результат, пусть даже ценой здоровья. С другой стороны, бежать можно как угодно, даже на задержке дыхания, если это приятно.
Дышать только через нос. Если носового дыхания недостаточно, замедлить темп, восстановить правильное дыхание.
Бежать следует легко, нельзя прыгать на всю ступню или пятку, движения должны быть свободными, раскованными. Пусть поначалу вы пробежите немного, но не напрягайтесь, изящно.Для быстрого развития тренированности желательно бегать каждый день, лучше всего в одно и тоже время. Но ничего страшного не случиться, если делать пробежки два-три раза в неделю. Вполне достаточно 15-20 минут ежедневного непрерывного бега, чтобы через 5-6 лет в совершенстве освоить это упражнение. В дальнейшем бегать можно значительно реже, уделяя основное внимание асанам и пранаямам. Автор этих строк бегает в настоящее время примерно раз в месяц, от 5 до 15 км, причем сердце и легкие совершенно не ощущают нагрузку, устают только мышцы ног. Это свидетельствует, что асаны и пранаямы поддерживают состояние сердечно-сосудистой системы и легких на высоком уровне.
Как и все остальные упражнения, осваивать бег, т.е. увеличивать скорость и время, надо крайне постепенно. Для начала часто бывает достаточно одного круга вокруг дома. Вначале, как правило, прогресс идет очень быстро, и уже через месяц появляется возможность пробегать один или два километра. Результаты продолжают расти еще некоторое время, после чего обычно длительный срок все остается без внешних изменений. К этому нужно быть готовым и не отчаиваться, совершать ежедневные пробежки. Рано или поздно дело непременно сдвинется с мертвой точки. Главное, на этом этапе не переусердствовать, неуклонно соблюдая принцип: Бег - удовольствие!
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
При высоком кровяном давлении, болезнях сердца заниматься бегом можно только под контролем врача специалиста. Не рекомендуется бегать при заболеваниях суставов ног и сильном окостенении позвоночника, большом избыточном весе.
ХЛОПАНЬЕ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ НА БЕГУ
На бегу хлопать себя пятками по ягодицам. Колени при этом вперед не выдвигать. Выполнять на протяжении от 50 до 200 метров.
ПОДЪЕМ КОЛЕН НА БЕГУ
На бегу поднимать колени высоко вверх вперед, продвигаясь мелкими прыжками. Бежать так от 50 до 200 метров.
БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ
Развернуться боком по направлению движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки.Пробежав так от 50 до 300 метров, развернуться на 180 градусов и бежать приставным шагом такое же расстояние другим боком вперед.
БЕГ НА НОСКАХ
Бежать на носках, не касаясь пятками пола, от 50 до 300 метров.Упражнения: хлопанье пятками по ягодицам на бегу, подъем колен на бегу, бег приставным шагом и бег на носках развивают дополнительно некоторые группы мышц, улучшают координацию. Оказывают тонизирующее действия на мышцы спины и брюшного пресса.
БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД
Развернуться спиной в направлении движения, бежать спиной вперед, периодически оглядываясь. Преодолеть так от 50 до 500 метров.
ВРАЩЕНИЕ НА БЕГУ
На бегу описывать полный оборот вокруг своей вертикальной оси, переставляя ноги. То есть сначала развернуться боком в сторону движения, затем спиной, поворачиваясь в ту же сторону другим боком и вновь лицом. Все это происходит без остановки, непрерывно и достаточно быстро, при постоянном передвижении в избранном направлении.С непривычки быстро закружится голова, вращение тогда надо прекратить. По возможности, пробежать так до 200 метров, вращаясь в одном направлении. Потом пробежать, столько же вращаясь, в другом направлении.Упражнения: вращение на бегу и бег спиной вперед развивают вестибулярный аппарат, повышают ловкость. Вовлекаются в работу новые группы мышц.
НАКЛОНЫ НЕ БЕГУ
На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.Также быстро выпрямиться и продолжать бег.Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4-10 шагов.
ПРИСЕДАНИЯ НА БЕГУ
На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.Быстро присесть, выдыхая и задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.Также быстро выпрямиться и продолжать бег.Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 6 до 14 шагов.
ПЕРЕХОД В УПОР ЛЕЖА НА БЕГУ
На бегу остановиться и соединить ноги.Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола.Зафиксировав на мгновение позу, быстро встать и продолжать бег.Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 8 до 20 шагов.Упражнения: наклоны не бегу, приседания на бегу и переход в упор лежа на бегу вовлекают в действие многие мышцы, особенно брюшного пресса и спины. Это способствует укреплению всего тела, развивает ловкость. При интенсивном выполнении происходит работа мышц в анаэробном режиме, т.е. без кислорода за счет внутренних запасов энергии. В разумных пределах это полезно, так как повышается способность организма к деятельности в этом безкислородном режиме, совершенствуя обмен веществ.
ПРЫЖКИ
Прыгать на одной ноге от 20 до 100 метров.Прыгать на другой ноге то же расстояние.Прыгать на двух ногах от 20 до 100 метров. Ступни держать вместе.Прыгать на двух ногах спиной вперед от 10 до 80 метров. Ступни также держать вместе.Упражнение дает большую нагрузку ногам и увеличивает их силу, развивая ловкость и выносливость.
см. также Медитативный бег , бегуны лунг-гом-па
all-yoga.ru
Любые физические упражнения сжигают жиры в организме. Однако в зависимости от вида упражнения происходит это в большей или меньшей степени. Поэтому, если вы решили похудеть с помощью тренировок, то для более быстрого достижения желаемого результата стоит выполнять не все упражнения подряд, которые вы знаете, а наиболее эффективные.
В первую очередь надо знать, что лучше всего сжигают жиры, и, соответственно, быстрее помогают похудеть аэробные упражнения. Аэробные, значит с потреблением кислорода. То есть упражнения, где в качестве основного источника энергии мы используем не еду, а кислород. К таким видам нагрузок можно отнести бег, плавание, велосипед, коньки, лыжи и др.
Следовательно, если вы ориентируетесь именно на похудение, а не на набор мышечной массы, то и упражнения придется выполнять в большинстве своем аэробные.
Нет вида спорта, доступнее чем бег. Бегать можно везде и в любое время. Поэтому за основу упражнений для похудения необходимо брать именно бег.
Еще статьи, из которых вы узнаете другие принципы эффективного похудения:1. Как нужно бегать для поддержания формы2. Можно ли похудеть навсегда3. Интервальный бег или «фартлек» для похудения4. Сколько надо бегать
Если вы не употребляете в пищу большое количество углеводов, то значит, что жиры в вашем организме начнут сжигаться через 20-30 минут после начала бега. Поэтому, чтобы сбросить вес с помощью равномерного бега, необходимо совершать пробежки не меньше чем по 40 минут. А это не каждый осилит. Более того, через некоторое время, обычно 3-4 недели, организм привыкает к такой нагрузке, и перестает отдавать свои жировые запасы. И равномерный бег перестает приносить пользу для похудения. Однако, за счет того, что во время бега улучшается метаболизм, то даже 10 минут бега каждый день все равно принесут пользу.
Если равномерный бег не приносит результата, или вы не в силах бегать дольше 20 минут, то лучшим решением для похудения для вас станет фартлек. Неоднократно доказано, что этот вид бега самый полезный с точки рения жиросжигания. Фартлек представляет из себя бег, чередующийся с ускорениями и ходьбой. То есть, вы можете бежать 2 минуты легким бегом, затем сделать ускорение на 30 секунд, после чего перейти на шаг и пройтись 3 минуты, и так повторить 6-7 раз. В зависимости от ваших физических данных время ускорения, ходьбы и легкого бега можно варьировать. Чем вы сильнее, тем меньше у вас должно быть времени на ходьбу и больше на ускорение. В идеале ходьбы быть не должно совсем, а время на ускорение должно быть примерно в 2-3 раза меньше времени на легкий бег.
При таком виде бега организм не сможет привыкнуть к нагрузке, так как она здесь всегда разная, и жиросжигание будет происходить всегда.
Есть ряд упражнений, которыми пользуются легкоатлеты для своей разминки. Они называются специальными или беговыми. Также как и фартлек, они очень хорошо сжигают жиры, но при этом еще, в зависимости от вида, тренируют разные мышцы ног и пресса.
К основным видам беговых упражнений, которые полезно делать при похудении, можно отнести: бег с высоким подниманием бедра, прыжки на одной ноге, высокие подскоки, бег приставными шагами, бег на прямых ногах.
Теперь поговорим о каждом отдельно
Бег с высоким подниманием бедра – отлично тренирует бедра, убирает жир с ягодиц и живота. Во время выполнения этого упражнения задействуются не только ноги, но и пресс.
Выполнять его стоит на дистанции 30-40 метров. Обратно можно вернуться пешком, либо отдохнуть 30 секунд и выполнять снова.
Прыжки на одной ноге – тренирует ноги, убирая жир с бедер и ягодиц. Лучшее упражнение для сжигания жира в области таза. Кроме того отлично тренирует пресс и бока, так как во время прыжков приходится наклоняться на один бок, чтобы удержать равновесие.
Выполнение упражнения: встать на одну ногу и, не опуская вторую на землю, совершать низкие прыжки на опорной ноге, проталкивая тело вперед. Затем поменять ноги и прыгать уже на другой.
Высокие подскоки – убирает жир с бедер и ягодиц.
Выполнение упражнения: проталкивая тело вверх и немного вперед, стараемся выпрыгнуть на опорной ноге как можно выше. При этом активно помогаем себе руками.
Бег приставными шагами – также отлично тренирует ягодицы.
Встав левым боком по направлению движения, левую ногу отводим в сторону, правой при этом отталкиваемся от земли, чтобы левая улетела как можно дальше. Во время полета правую ногу необходимо подтянуть к левой. Это упражнение все выполняли на уроках физкультуры, поэтому сложное объяснение не вызовет проблем при выполнении.
Упражнение можно выполнять разными способами: в одну сторону одним боком, в другую другим, или чередовать во время движения один и другой бок через два шага. Здесь каждый выбирает для себя.
Кроме того, что беговые упражнения оказывают влияние на конкретные области тела. Они эффективно помогают справиться с жиром во всем теле, так как любая аэробная нагрузка сжигает жир не только в области основного воздействия, но и в теле в целом, хоть и в меньшей степени.
Параллельно упражнениям на ноги необходимо делать упражнения на руки. Самыми эффективными можно назвать отжимания от опоры, подтягивания и ряд упражнений с гантелями. Про упражнения с гантелями мы говорить не будем, так как для жиросжигания вполне можно обойтись обычными отжиманиями.
Отжиматься можно множеством способов. Это зависит от вашей цели и физических возможностей. Поэтому, если вы не можете отжиматься от пола, начните отжиматься от стола или брусьев, установленных на любой спортплощадке.
Существует три основных варианта отжиманий: узким хватом (ладони ставят одна рядом с другой и отжимаются. Тренирует трицепс и убирает жир с обратной стороны плеча ), обычным хватом (руки на ширине плеч. Тренирует бицепс и грудные мышцы) и широким хватом (руки ставятся как можно шире. Тренирует грудные мышцы и широчайшую мышцу спины. Бицепс и трицепс в меньшей степени). В зависимости от того, что именно вам надо натренировать и где больше всего жировых отложений, тот вариант отжиманий и выбирайте.
Не верьте тому, что качая пресс, и не делая больше ничего, можно убрать живот. Вы сможете сделать ваш пресс сильным и даже могут появиться кубики. Только вот спрятаны они будут глубоко под слоем жира. Поэтому, упражнения на пресс можно делать любые, начиная от скручиваний и заканчивая подниманием ног в висе на перекладине. Однако без аэробных упражнений, которые были описаны выше, жир уходить не будет.
И самое главное, не забывайте, что для достижения быстрого результата кроме физических упражнений необходимо научиться правильно питаться. Заметьте, не сидеть на диете, а именно правильно питаться.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 9 ч.
Tagged похудение
scfoton.ru
Все люди похожи только внешне: две руки, две ноги, тело, голова. Внутри у каждого происходят разные процессы и в беге это особенно заметно: тренировочные планы, выбор обуви, рациона, времени для тренировок и много чего ещё — индивидуальны для каждого человека.
Тем не менее, существуют принципы тренировок, общие для всех людей, независимо от их уровня подготовки и возраста.
Тренировки можно сравнить со строительством: как дом состоит из разных материалов, так и подготовка бегуна должна быть разносторонней. Фундаментом этой подготовки являются мышцы, удерживающие тело во время бега. Поэтому об укреплении спины, брюшного пресса и упражнениях на гибкость нельзя забывать вне зависимости от уровня своей подготовки или бегового опыта.
Главная цель тренировочного процесса — избавиться от напряженности движений, которая мешает двигаться.
Вспомните, как легко и непринужденно мы бегали в детстве, не задумываясь о технике бега. С взрослением и появлением в жизни стрессов движения стали скованнее, а мышцы зажатыми. Это мешает получать удовольствие от бега, прогрессировать, избегать травм. Постепенное увеличение объемов (общего километража) тренировок и хорошая физическая подготовка сделают бег более свободным и расслабленным.
Принцип постепенности заключается в том, что прирост нагрузки не должен превышать 5-7% от уже освоенной за предыдущий период (например, месяц). При этом важным правилом наращивания объемов и скорости пробежек является: «два шага вперед, шаг назад» или «лучше недобегать, чем перебегать».
Нет никакой взаимосвязи между уровнем очень больших нагрузок и результатом.
Иными словами, отдых — самый важный аспект тренировочного процесса и он должен быть строго запланирован, несмотря на рвение тренироваться. Только творчески правильное соотношение нагрузок и отдыха приведет к желаемой форме. А погоня за быстрым результатом («пробежать полумарафон через месяц», «сбросить 15 кг за весну» и т.д.), ничего, кроме травм и разочарования в беге, не принесёт. Организм будет не готов к резкому увеличению нагрузки.
Свобода и независимость — главная ценность человека как личности. Кстати, здоровье это тоже свобода.
Бережно относитесь к себе. Нагрузка должна усваиваться организмом как пища — пока одна порция не переварилась, нет смысла добавлять еще. В отличии от профессионального спорта, где эксплуатируется здоровье бегуна ради результата, для нас важнее польза бега для укрепления здоровья.
Приступая к занятиям бегом, настраивайте себя таким образом, будто для вас это увлечение на всю жизнь.
Для этого может понадобиться правильная мотивация. Хороший вариант — очень амбициозная цель, которая в перспективе хотя бы ближайших пары лет кажется просто недостижимой, фантастической. Плохой вариант — например, «сбросить 5-10-15 кг» или «пробежать полумарафон». Такая мотивация достаточно слабая, её легко потерять.
Занимаясь бегом постоянно, мы адаптируемся к нагрузкам. Лёгкий стресс, который даёт организму тренировка, «озадачивает» его — в результате он перестраивает действия всех своих систем и создает резервы (физиологические, биохимические и психологические) для следующей подобной нагрузки.
И наоборот — если перестать бегать регулярно, то за невостребованостью все системы организма снизят свою активную производительность. Говоря спортивным языком, «выходишь из формы».
Чем разнообразнее будут тренировки, тем меньше шансов для психологического переутомления, что часто случается при монотонном беге. Поэтому как можно чаще бегайте на природе: чередуйте леса, парки, луга, холмы и горы с живописными пейзажами. Избегайте дорог с загазованным воздухом.
Желательно чтобы в течении недели все тренировки были разными не только по месту проведения, но и по характеру воздействия. В тренировочные планы нужно включать: бег в гору на коротких (до 100 м) и средних (до 300 м) отрезках, бег с горы с уклоном 2-3 градуса, спринтерские ускорения (от 60 до 300 метров), фартлек (от 15 секунд до 7 минут ускорений), темповый бег от 1 до 5 км, бег трусцой (при пульсе 130), длительный бег от 1.5 до 3 часов, и специальные беговые упражнения.
Фотографии Димы Коваленко.
nogibogi.com
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! В сегодняшней статье я хочу рассказать Вам про ряд беговых упражнений, которые позволят быстрее перемещаться по площадке, мгновенно менять направление движения, выше прыгать и оставаться свежим на протяжении всей игры.
Хочу сразу отметить, что эта статья не идеальное пособие по применению различных специальных беговых упражнений для всестороннего развития баскетболиста. Скорее, это результат моих наблюдений, изучения форумов и книг. Главное, что от систематического выполнения упражнений, описанных ниже, Вы получите довольно таки хороший результат. Давайте начнем!
Беговые упражнения для баскетболистов
Сначала я хотел разделить эту статью на разделы по типу упражнений: «для увеличения прыжка»; «для развития выносливости»; «для развития взрывного первого шага» и т.п. Но, написав несколько строк, я понял, что вот так четко разделить не получится. Значит, я попробую перечислить самые распространенные упражнения, которые Вы можете выполнять на утренней (или вечерней, кому как больше нравится) пробежке.
Лично я считаю это упражнение неотъемлемой частью тренировки каждого баскетболиста. Взрывной первый шаг, существенное увеличение скорости работы ног, способность резко останавливаться и моментально ускоряться в противоположную сторону, моментально убегать в быстрые отрывы – все это отлично тренируется челночным бегом.
Я знаю несколько вариантов выполнения челнока. Первый, он же классический: с ним мы знакомились на уроках физкультуры. Расстояние между стартом и финишем ровно 10 метров. Смысл – как можно быстрее пробежать 4 дистанции (туда-обратно, туда-обратно). Особенность упражнения – при изменении направления движения необходимо прикоснуться рукой к земле (или поднять теннисный мячик).
Второй вариант – уже чисто баскетбольный. Исходная позиция – на лицевой линии. Начинаем: рывок до линии штрафного броска, рывок обратно к лицевой линии; рывок до центральной линии, рывок обратно к лицевой; рывок до линии штрафного броска противоположного кольца, снова возвращаемся к лицевой; рывок до противоположной лицевой – и обратно. Челнок завершен! Часто линию штрафного броска заменяют на линию 3-очкового броска (8,325 метра от лицевой линии).
Это одно из самых лучших упражнений для развития скорости и скорости выталкивания при прыжке с одной ноги. На секундочку: через 2 недели выполнения этого упражнения (3 раза в неделю, 2 подхода) я почувствовал, что убегаю в отрыв намного быстрее. В финальной стадии отрыва – ноги были как пружины, никакой усталости после рывка на максимальной скорости через всю площадку, офигенное отталкивание от площадки. В общем – это крутое упражнение.
Как делать? Исходная позиция на лицевой линии, совершаем рывок до линии центра площадки и моментально возвращаемся (спиной) на лицевую линию. В итоге нужно пробежать 9 половинок площадки лицом вперед и 9 площадок спиной вперед. Результаты будут заметны уже через неделю-две, а то и раньше. Расстояние до центра площадки – 14 метров. Можно бегать поперек площадки (15 метров). Я делал по 2 подхода: первый в начале тренировки, второй – в конце.
Естественно, если есть возможность найти специальные «резинки», которые будут создавать сопротивление для бега – будет вообще круто.
На более понятный язык это упражнение можно перевести как рывок на возвышенность. Из-за того, что меняется угол поверхности, по которой Вы бежите, нагрузка на ноги возрастает во много раз. Расстояние, которое нужно пробежать выбирается индивидуально. Я думаю, что для начала Вам вполне хватит 20-25 метров подъема, с уклоном в 30 и больше градусов. Опять же, мои рекомендации начинать с 6 забегов наверх и 5 спусков вниз. Вниз, естественно, спускаемся лицом вперед, не хватает еще катиться вниз, случайно зацепившись обо что-то.
Для любителей поиздеваться (увеличить нагрузку) – возьмите в руки небольшие (0,5-1 кг) гантели. Море пота, скрип зубов и тяжелое дыхание Вам обеспечено! Еще раз: рывок вверх и неторопливый спуск трусцой вниз. В Харькове можно побегать в лесопарке, там есть прекрасные подъемы и спуски.
Нельзя пройти мимо привычных всем нам упражнений: многоскок и бег с высоким подниманием бедра.
Ну и давайте добавим еще одно упражнение, которое обычно выполняется в начале тренировки в большинстве ДЮСШ. Исходное положение – угол баскетбольной площадки. Начинаем движение в защитной стойке вдоль лицевой линии в противоположный угол. Снова акцент ставится на интенсивность работы ног (и помним, что ведущая нога разворачивается носком в сторону движения). Стараемся минимально отрывать ногу от паркета: чем выше Вы начнете подскакивать, тем сложнее будет быстро сменить направление движения. Как только оказались в углу – совершаем рывок по диагонали через всю площадку, разворачиваемся, и перемещаемся в защитной стойке (уже в другую сторону). В общем: по 5 лицевых линий каждым боком и 10 рывков – хороший способ тренировки игровой выносливости, скорости перемещения в защитной стойке и разогрева всех мышц.
На самом деле, можно до бесконечности перечислять различные беговые упражнения, и все равно пропустить какое-то уж очень хитрое упражнение. Если Вы знаете какое-то очень хорошее беговое упражнение – то напишите его в комментариях, можно даже со ссылкой на видеоролик с его выполнением. Я буду только рад!
А на этом статья окончена, я желаю Вам эффективных тренировок и с нетерпением жду на страницах своего сайта!
Уроки Баскетбола » Тренировка мышц » Беговые упражнения
basketball-training.org.ua
