Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания накачка пресса до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.
Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также косые мышцы живота. Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние кубики пресса, то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.
Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.
Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:
Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: "За сколько можно накачать пресс до кубиков, если заниматься каждый день?" Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.
fb.ru
Время, за сколько можно накачать пресс до кубиков, зависит от ряда факторов, включающих ваш вес (а так же то, насколько велик процент жира в организме), режим питания и тренировок. Увидеть как улучшается рельеф кубиков можно за несколько дней, а то и за первую тренировку, если жира на животе почти нет. И совсем другое дело, когда у вас приличный процент жира в организме.
Если у вас стройное и спортивное тело, то, чтобы появились кубики, вам понадобится меньше времени, чем на это нужно людям с лишним весом. Это происходит по той причине, что чем ниже процент жира в теле, тем быстрее будет виден пресс, а чем больше вес, тем больше жира будет необходимо сжечь.
Точный процент жира в теле, которого нужно достичь, для каждого человека является разным, поскольку у всех жир запасается в разных частях тела. У одного человека большинство жира может быть в районе живота, тогда как у другого гораздо больше жира на бёдрах. Если в области живота у вас небольшая жировая прослойка, обычно накачать кубки пресса для вас займёт меньше времени.
Среди экспертов в фитнесе много спорят о том, сколько жира в организме должно быть, чтобы стали видны результаты тренировок. Эта цифра достаточно индивидуальна, но среднее значение – 10-11% для мужчин и 15-18% для девушек.
С целью приблизительно понять, сколько нужно времени вам для достижения вышеуказанного уровня, в первую очередь необходимо узнать ваш процент жира в настоящее время. Существует несколько способов его измерить, некоторые из которых являются более точными:
Калипер – вы можете приобрести калипер онлайн по довольно доступной цене, калиперы достаточно хорошо измеряют уровень жира. Процедура состоит из того, что нужно зажать кожу калипером в разных местах тела и затем, ипользуя полученные данные, вычислить процент жира в организме. Данный метод очень прост, (и более детальную информацию вы можете найти здесь). Если не хочется делать это самостоятельно, большинство фитнесс-инструкторов смогут вам в этом помочь.
Весы для измерения жира –можно так же купить весы, которые пропускают заряд электрического тока через тело и выдаёт вас показатель процента жира в вашем организме. Недостаток этого способа – он не совсем точен, и результаты могут сильно различаться.
Вытеснение водой и ДЭРА-сканирование– оба способа дают очень точную информацию о количестве жира в вашем теле. При первом вы залезаете в заполненную водой емкость, и компьютер делает все измерения. Второй вариант предполагает рентгенографию тела и даёт детализированные данные. Основная проблема этих способов в том, что они стоят определенного количества денег, и могут возникнуть сложности в поиске мест, где проводят эти процедуры.
Из трёх этих методов мы бы порекомендовали пользоваться калипером, так как он дешёвый и быстро даёт точный результат.
После того как вы узнали ваш процент жира, теперь пора вычислить, как быстро вы сможете достигнуть желаемого показателя.
Первое, что необходимо сделать, — высчитать количество жира в вашем теле. Это сделать весьма несложно – просто умножьте ваш вес на процент жира в теле (в десятичной дроби). Например, у человека с весом 65 кг и 20% жира в организме будет 65*0.20= 13 кг жира.
При вычитании этого числа из веса мы получим сухую массу тела, к примеру, 65-13=52 кг.
Мы знаем, что его цель — 10% жира в теле, так что можем вычислить, сколько он должен весить. Для этого нужно взять значение сухой массы и разделить на 0.9 (получено путём вычитания из 1 желаемого процента жира в десятичном формате, то есть 1-0.9. Если бы целью было достижение 12% жира в теле, вычисляли бы так: 1-0.12=0.88 и т.д.)
Итак, с 10% жира в теле его вес был бы примерно 52/0.9=58 кг.
И наконец, мы можем посчитать, сколько жира ему нужно сбросить, чтобы увидеть, как появляются кубики пресса: 65-58=приблизительно 7 кг.
Сколько времени займет скинуть 7 кг веса? Вновь, многое зависит от человека, и нет стандартной цифры для всех. Ожидаемая потеря веса может быть между 400г и 700г в неделю.
Это значит, что за срок от 2 до 4 месяцев можно увидеть появляющиеся кубики.
Конечно, это число не является неизменным, некоторые люди могут худеть на 900г в неделю и больше, а это поведёт за собой более быстрое появление видимых результатов.
Следует отметить два важных момента:
Во-первых, невозможно нацелить сжигание жира на конкретные части вашего тела (известные так же как точечное похудение). Поэтому, если большая часть вашего жира находится на животе, вы не сможете «приказать» телу сжигать жир конкретно в этой области.
Второе: потеря веса не является стабильной и постоянной. В одну неделю вы можете скинуть 700г, а за следующую – только 400. Это не должно вас разочаровывать, и отслеживание процента жира не должно стать наваждением или сдерживающим фактором. Продолжайте, и постепенно вы достигнете цели.
Сейчас, когда вы знаете, за какой срок можно накачать пресс, чтобы он был виден, вот несколько советов для того, чтобы пресс выглядел отлично. В статье вы найдёте информацию о том, чем следует питаться, какие добавки принимать, сколько нужно качать пресс и какие упражнения делать.
Количество времени, за сколько реально накачать пресс вам, зависит от вашего процента жира в теле и диеты. Если в начале пути у вас немного подкожного жира, вы, вероятно, увидите результаты раньше.
Достижение фитнесс-целей требует времени, очень важно не сдаваться и не расстраиваться раньше времени. Последние сантиметры жира на животе (т.н. упрямый жир) часто даются сложнее всего, чтобы избавиться от них, понадобится терпение. Не останавливайтесь, и всё обязательно получится!
То, за какое время можно накачать пресс кубиками, зависит от вашего отношения к питанию и спорту, а так же от вашего изначального состояния. Если у вас достаточно лишнего веса или высок процент жира в теле, сжигание жира и «накачка» займут больше времени, нежели если вы уже относительно стройны.
Шаги, которые нужно предпринять для уменьшения количества жира в теле, гораздо конкретнее тех, которые вы бы сделали с целью сбросить пару килограмм и достичь здорового веса.
Все 6 кубиков появляются, когда уровень жира достаточно низок для того, чтобы открыть сухожильные сегменты, разделяющие прямую брюшную мышцу.
Не у каждого человека есть анатомическая предрасположенность к появлению кубиков. У некоторых людей прямой брюшной мышце недостаёт складок, разделяющих ее на 6 отдельных частей. У других же брюшная мышца может быть искривлена или поражена, и ровных кубиков из нее не получится.
Если ваш уровень жира в организме средний, простые шаги помогут сократить его, чтобы сделать строение тела более здоровым. Отказ от сладких газированных напитков, ограничение в полуфабрикатах и повышение физической активности хороши для похудения, но не повлияют на достижение красивого пресса.
Чтобы перейти от уровня жира стройного тела (скажем, 12% для мужчин или 21% для женщин) к необходимому для появления пресса, вам придется приспособиться к более конкретному режиму питания и тренировок. Приёмы пищи в основном будут состоять из чистых белков и свежих продуктов, в то время как рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и ресторанные блюда должны стать редкими исключениями.
Практически ежедневные тренировки, иногда с периодичностью дважды в день, будут содержать кардио и силовой тренинг. Некоторые из кардиотренировок будут включать в себя высокоинтенсивный интервальный тренинг, в течение которого вы чередуете отдых и короткие периоды с максимальным приложением усилий.
Силовые упражнения необходимы, если надо накачать пресс и достигнуть нужного для этого уровня жира. Вы выполняете 3-5 тренировок в неделю, в некоторые дни концентрируясь на отдельных частях тела, например, тренируете ноги.
Упражнения на пресс должны быть частью силовых тренировок, но не единственным фокусом. Вам следует регулярно накачиваться и тренировать все главные группы мышц с использованием тяжелых весов. Это обеспечивает рост мышц, и чем больше мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм – поддерживать стройное тело станет легче.
Следует обращать внимание на отдых и восстановление наряду с ночным сном, так как это важно для роста мышц и гормонального баланса. Возможно, вы заметите, что большинство времени тратится на тренировки или приготовление пищи – вы будете жертвовать общением, хобби, свободным временем. Не забывайте, что такой режим придется поддерживать не только для достижения кубиков, но и после этого для поддержания состояния пресса.
На прошлой неделе я встречался за завтраком со своим другом, который несколько месяцев назад преобразил свой пресс и сейчас похож на терминатора.Наш разговор быстро перешёл к сравнению заметок о работе над получением кубиков. Мы удивлялись, как много неверной информации о похудении и сжигании жира распространяется, и что хуже, многим фактам люди верят уже немало лет. Проанализировав ситуацию, я решил разрушить 5 наиболее распространенных мифов о кубиках.
«Надо похудеть, начну-ка я бегать».
Ложь.
Моя любовь и ненависть к бегу, когда я бросаю себе вызов пробежать больше, чем раньше, — ужасный способ сжигания жира. Занятие бегом и похудение сами по себе абсолютно полярные цели (когда в последний раз вы видели накачанного бегуна на длинные дистанции и это был бы не Дэвид Гоггинг?)Если вы этому не верите, поглядите на исследование, которое я провел, изучив результаты запросов в Гугл.Картинках. На первом изображении — Стивен Кипротич, золотой олимпийский медалист в марафонском беге 2012. На втором — Усейн Болт, взявший олимпийское золото в спринте на 100м, 200м и дистанциях 2*100м.
На кого вы бы хотели быть похожи?
Бегуны на длинные дистанции часто склонны быть или просто худыми, или сочетать телесную худобу с жиром. Очень немногим из них удаётся быть сильным и подкачанным наряду с занятиями бегом.
Триатлонисты довольно неплохо комбинирут эти две характеристики, но они о них – отдельно.
К сожалению, неправильное понимание бега как средства для потери веса не только часто встречается, но и само по себе неэффективно. Людей, которых этот миф подкупил, становится больше, и они пытаются похудеть и заниматься фитнесом одновременно. Круг мыслей обычно следует в таком порядке:
“Не люблю бегать” –> “Нужно скинуть пару килограммов” –> *Решает бегать, чтобы похудеть* –> *Не худеет* –> *Ненавидит бег* –> *разочаровывается в тщетных попытках сбросить вес* –> “Не люблю бегать”
Поймите меня правильно. Я не против бега, и дополнение ваших тренировок бегом сделает вас лучше в этом, но не поможет сжечь жир. На деле, если у вас есть лишний вес, можно даже навредить себе лишним давлением на связки во время тренировок.
Миф №1 развенчан. Что делать вместо этого?
Прекратите двухчасовые забеги. Если хотите сжечь жир, 20 минут быстрого бега или прыжков на скакалке подействуют лучше, чем бег по 15 км кряду.
Когда я вижу то, как человек в течение 20 минут делает скручивания и наивно хочет, чтобы животик стал плоским, я или кричу, или плачу (хотя, скорее, только кричу).
Миф №2 развенчан. Что делать вместо этого?
Приподнимите спину. Чтобы накачать пресс, поднимайте спину и делайте упражнения на всё тело, которые задействуют кор и мышцы-стабилизаторы. Это даст гораздо больше эффекта, чем если бы вы провели час за выполнением 1000 скручиваний. Планка – еще одно замечательное упражнение, делайте вместоскручиваний разные её виды.
Сейчас на улицах больше спортзалов, чем когда-либо было за всю историю, а люди до сих пор не в форме и с лишним весом. Вам не нужен спортзал, чтобы сбросить вес и накачать пресс, чтобы появились кубики, – нужно лишь начать двигаться.
Выйдите на улицу, играйте в подвижные игры, делайте привычные движения или упражнения с весом собственного тела.
При желании скинуть вес не нужно никакое оборудование. Спускайтесь с беговой дорожки и выходите бегать на улицу. Вместо жима штанги лежа делайте отжимания. Замените приседаниями с тоннами дополнительного веса обычными приседаниями или выпадами для начала.
Спортзалы не только не обязательны для тренировок, из-за них у людей появляется еще больше отговорок не заниматься. Как много раз вы планировали пойти в зал, но вместо этого думали:
Необходимости в занятиях в зале нет, за исключением случая, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Вы можете делать всё для потери веса, выполняя упражнения без дополнительного утяжеления в квартире или даже гараже. И если уж тренажерный зал действительно нужен, соседняя спортивная площадка может стать вашим домашним залом.
Миф №3 развенчан. Что делать вместо этого?
Где бы вы ни были, выжимать максимум из того, что у вас есть. Я решил выполнять тренировки, с том числе на пресс, в домашних условиях, чтобы не было отговорок, и единственная причина, по которой я мог бы пропустить тренировку, — лень, но это того не стоит. Вполне реально заполучить кубики пресса, имея лишь дисциплинированность и разные упражнения с собственным весом.
Ни одно упражнение не заставит пресс появиться. Это правда.
Пресс – это игра с процентом жира в теле.
Большинству необходимо достигнуть цифры примерно в 10% жира в теле, перед тем как мышцы на животе станут рельефными, и это определяется питанием, и ничем иначе. Раздражающая и печальная правда в том, что живот создаётся на кухне. Если хотите верить чему-то иному, то, скорее всего, будете очень разочарованы и потратите гораздо больше денег на инновационные нефармацевтические продукты, обещающие приливы сил на тренировках.
Если вы не поменяете стиль питания, ваше отражение тоже не изменится. Простите, что снимаю с вас розовые очки, но это правда. В своём похудении на 15 кг за 2 месяца я ни разу не делал тренировки дольше, чем на 30 минут. Я лишь разработал постоянную систему интенсивных тренировок и кардинально поменял образ питания. Если вы в поиске лучшего упражнения на пресс, вот то, что удалось «найти мне:»
«Лучшее упражнение для пресса – перестань-есть-столько-ерунды». Крис Шугарт
Миф №4 развенчан. Что делать вместо этого?
Если пытаетесь найти то самое упражнение, которое приблизит вас к кубикам лучше, чем что-либо другое, присмотритесь получше к своей диете. Палео-диета – неплохая база, с которой можно начать.
Самый главный миф: вы думаете, что не сможете сделать это. Видя результаты других, вы сразу думаете про себя:
Бред. Я это говорю, потому что тоже был на месте этого человека. Черт, когда я начинал, никогда не подумал бы, что могу это сделать, пока не получил фотографии с фотосессии. Но все равно вы словно всегда бросаете вызов невозможному, и оно кажется невозможным до того момента, когда вы на деле этого достигаете.
“Это будет казаться невозможным, пока не достигнешь этого” – Нельсон Мандела.
Легко верить и говорить, что нереально стать обладателем всех шести кубиков, если сидеть с банкой Ред Булл и запивать ею Орео.
Конечно, с Ред Буллом и печеньем ничего не получится. Нужно что—то менять!
Но меняя привычки, вы меняете и результат. Сжигание жира и накачивание кубиков – тяжелые процессы, но простые по существу. Нужно лишь знать, что делать, и желать этого достаточно сильно.
Миф№5 развенчан. Что делать вместо этого?
Вместо того, чтобы сидеть и рассуждать, почему вы никогда не сможете это сделать, лучше поднимайте себя с дивана, меняйте свои привычки и добивайтесь цели!
А вы когда-либо верили в эти мифы? Какие еще вопросы у вас возникли о похудении и накачивании кубиков пресса?
загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Загрузка...minuskilo.com
Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.
Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.
Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.
Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.
Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:
Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.
Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:
Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.
Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:
Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.
Какие мышцы живота нужно прокачать для красивого пресса — можно узнать отсюда!Комплекс упражнений для пресса можно найти в этой статьеО тренировке для мышц коры читайте тут https://hudelkin.ru/uprazhneniya/myshcy-kora-chto-eto.html
Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:
Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.
Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.
Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.
Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.
Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.
Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:
Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.
На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.
Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.
Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.
Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.
Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.
Частота тренировок по неделям:
Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!
Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:
Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.
Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.
Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.
Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.
Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).
Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.
Таблица: Полный рацион на неделю
| Понедельник | Тост и стакан йогурта | 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). | 100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан. |
| Вторник | Нежирный творог и зеленый чай. | 100 г отварной курицы и 80 г пшена. | Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока. |
| Среда | 100 г отварной говядины и некрепкий чай. | 120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек). | 120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока. |
| Четверг | 100 г отварной говядины и зеленый чай. | Суп из овощей и хлеб с отрубями. | 120 г вареной индейки и 100 г пшена. |
| Пятница | Тост и 1 стакан кефира. | 2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика. | 180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины. |
| Суббота | печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай. | 100 г отварного кролика и 120 г риса. | 180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г. |
| Воскресенье | 80 г сыра, тост и зеленый чай. | 120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук). | 180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень). |
Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.
Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.
Что же такое эти кубики пресса?
Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?
Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?
Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:
За сколько дней можно накачать пресс?
Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.
Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.
Позвольте кое-что продемонстрировать:
Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?
Вы узнаете в конце этой статьи.
Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.
Давайте разберемся и ответим на все вопросы.
У меня есть несколько хороших новостей для вас.
Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.
Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.
Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:
Вот и все.
Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.
На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.
Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.
(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)
Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.
Так что давайте продолжим…
Итак, момент истины.
За какое время можно накачать пресс?
Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.
Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.
Обратите внимание на представленную ниже таблицу.
Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.
Как этим пользоваться:
Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.
Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.
Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:
Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:
В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.
moremuscles.ru
Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.
Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.
Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе, толщиной более 1 см, скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.
Как парень может накачать пресс за месяц?
Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале. Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц. Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что накачанный пресс - результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. За сколько времени можно накачать пресс в домашних условиях при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.
Каждая из них отвечает за свой цикл движений, и качать их надо используя разные упражнения.
Так мышца на которой непосредственно располагаются кубики — прямая, отвечает за работу нижней части спины и таза. Существует также верхняя и нижняя часть пресса. Первую можно накачать, поднимая туловище вверх, вторую — поднимая ноги, что позволяет проработать мышцу по всей длине. По диагонали к ней расположена наружная косая мышца, которая отвечает за повороты, сгибы и наклоны туловища. Чтобы накачать ее надо регулярно выполнять ассиметричные скручивания, подъемы ног и повороты.
Далее под ней расположена косая внутренняя мышца, которая отвечает за повороты тела и сгибания. Качать ее можно при помощи различных наклонов, поворотов и вращательных движений тазом или верхней частью туловища. И последняя мышца – поперечная. Она располагается под всей поверхностью живота и позволяет добиться эффекта плоскости. Качать ее можно используя различные упражнения на подъем нижних конечностей.
О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.
Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.
Сколько нужно пресс качать раз? Чем больше будет повторений, тем лучше. В среднем следует выполнять 20-25 раз. Количество подходов должно составлять не менее 3-4. Лучший ориентир по количеству повторений в подходе - делать их, пока есть силы.
Во многом это зависит от профессионализма инструктора, который бы сумел подобрать оптимальную программу, например, на месяц. В ход можно пускать все имеющееся в зале оборудование, от гантелей и горизонтальной скамьи, до специализированных профессиональных тренажеров. Лучше, если это будет сочетание.
Нюансы техники:
— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.
— В самой верхней точке не забываем делать паузу.
— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.
— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.
Исходное положение:
Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.
Техника выполнения.
За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.
Нюансы техники:
— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.
— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.
— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.
Исходное положение:
Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.
Техника выполнения:
За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.
У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.
Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.
Для разнообразия вы можете чередовать эту тренировку ягодиц с другой женской программой, например этой. Более полную информацию и дополнительные рекомендации вы можете почерпнуть для себя из нашей статьи о накачивании ягодиц.
Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом. Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.
Чтобы убрать лишние сантиметры жировых тканей, необходимо ежедневно совершать пробежки, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Если вы хотите добиться большего результата, то к упражнениям постепенно нужно добавлять дополнительный вес. Первоначально лучше качественно делать лишь одно упражнение, но с использованием утяжелителей.
Что касается недельных занятий, то конечно в идеале, чтобы добиться скорейшего результата, нужно качать пресс каждый день. Но если вы себе не можете позволить ежедневные тренировки, то постарайтесь тренироваться хотя бы через день. Ведь для того чтобы достигнуть результата, каждое последующее занятие должно наслаиваться на следы от предыдущего занятия, которые держаться в зависимости от вида тренировки от 24 до 96 часов, поэтому на начальном этапе, чем чаще тренировки, тем лучше результат.
kapitano.ru
Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?
ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.
Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.
Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.
Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.
Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.
Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.
Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.
Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.
Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:
Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!
www.goldsgym.ru
Тренируем главного врага плоского живота Загрузка...
Краткое содержание статьи:
Не знаете, как накачать нижнюю часть пресса и сделать красивое тело? Кто же из мужчин не мечтает летом, поигрывая бицепсами и демонстрируя кубики на животе, появиться на пляже. Женщины ахнут, соперники (другие мужчины) дружно начнут втягивать животы. А кто из женщин не мечтает об упругой красивой груди и плоском животе. Увы и ах. Красивое, безупречное тело мало кому дается от природы. Но ничего невозможного, за редким исключением, в нашей жизни нет. Попробуем разобраться, как же сделать свою фигуру безупречной. Но, перед этим нужно выяснить для себя несколько вопросов.
Если Вы – любите с утра побаловать себя чашечкой сладкого кофе с парой булочек, в обед предпочитаете пиццу, а на ужин макароны с мясом, то эта статья не для Вас. Сначала нужно изменить свой рацион питания, избавиться от массы ненужных быстро усваиваемых углеводов, заменить их на полезные, «медленные» углеводы и белки. Ведь вожделенные кубики пресса, даже если они у Вас есть, за плотной жировой прослойкой будут просто незаметны.
Если любите в выходные поваляться на диване, то 10-15 минут тренировки в день тоже будут малоэффективны. Нужно менять весь образ жизни, больше ходить пешком, что благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Полезны будут и кардиотренировки, и плавание, и бег легкой, очень легкой трусцой. И только потом можно приступать к лепке красивого тела. Можно приступать и сразу, но до проявления рельефных мышц, придется потрудиться над тем, чтобы вообще найти эти самые мышцы и заставить их работать.
Когда речь заходит о похудении или, просто, о красивом теле практически все сразу думают о красивом прессе, на котором весьма эффектно выделяются кубики мышц. За сколько накачать пресс реально? Пожалуй, этот вопрос является едва ли не самым популярным в конце марта начале апреля среди любителей похудеть к лету. Если Вы всю зиму питались фастфудом и вышеупомянутыми макаронами с мясом, то оставшихся месяца, двух до начала пляжного сезона явно не хватит. Если же поддерживать себя в форме постоянно, не перегружать себя не слишком полезными продуктами и делать зарядку, то поиграть кубиками на животе можно будет быстрей. Но, не верьте все же тем, кто утверждает, что вылепил свои кубики за месяц.
Итак, начинаем тренировкуВ вопросе, сформированном как «За сколько ДНЕЙ накачать пресс» лучше сразу слово «дней» исключить. Лучше сформировать вопрос так «За сколько времени реально возможно накачать пресс?»
Итак, начнем. Если есть желание привести себя в норму под руководством знающего специалиста, то лучше чем спортзал не придумать. Тренер, если это, конечно, не просто «качек» долго занимающийся в этом клубе, реально оценив Ваше тело, скажет, за сколько можно накачать пресс именно Вам с помощью сайта Втренировке.
Следует помнить, что пресс состоит из верхних мышц брюшного пресса, нижних мышц и косых мышц. Для тренировки мышц каждой группы существуют отдельные упражнения.
Краткий курс анатомииНаиболее частой причиной отвисания живота являются слабые боковые мышцы. И как раз таки они хуже всего поддаются тренировкам.
Для тренировки косых мышц лучше всего подходят скручивания. Их лучше всего выполнять с отягощениями. Это может быть штанга или поначалу, гриф от штанги. Штангу – в руки. Руки опущены вниз. Корпус поворачивайте в стороны до упора. Вдох – при повороте, выдох – в исходном положении. Также эффективно для тренировки косых мышц — скручивание на полу. Лягте на пол. Колени согните. Руки — за головой. По очереди пытайтесь достать локтем противоположного колена.
Тренируем главного врага плоского животаНо, главное не переусердствовать поначалу. Подходы нужно выполнять до появления легкого жжения в области живота. Если перетренироваться, то на следующий день вместо вопроса «За сколько времени можно накачать пресс?» появится вопрос «Зачем я в это ввязался?»
Ну и классическое упражнение для придания лучшей формы верхней части пресса – известно всем еще со школы. Его можно выполнять либо на полу, либо на специальном тренажере. Подойдет также хорошо закрепленная скамья. Главное, чтобы она не перевернулась при выполнении упражнения. Заключается же упражнение в отклонении корпуса назад и возвращении его в вертикальное положение. Каждый подход нужно выполнять до появления легкого жжения в области живота. Каждый день нужно добавлять один — два раза в каждом подходе.
А теперь возьмемся за верхний прессКогда вы станете ассом в выполнении данного упражнения, усложните его. В идеале это должна быть наклонная скамья. Голова должна находиться ниже уровня таза. Руки – за головой. Главное при выполнении данного упражнения – держаться за что-либо ногами, чтобы не съехать вниз. А теперь пробуем из этого наклонного положения поотжимать пресс. Получилось? Поздравляем, Вы на верном пути к проявлению рельефных кубиков на некогда весьма нерельефном теле. Главное, не останавливаться на достигнутом.
Следует помнить, что время, за сколько реально возможно накачать пресс, зависит не только от количества подходов в каждом упражнении, но и от качества исполнения. Многие при выполнении данного упражнения заставляют работать не мышцы брюшного пресса, а спины. А потом удивляются отсутствию результата и тому, что спина болит.
За сколько можно накачать прессДальше все зависит от Вас и только Вас. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Не лишне напомнить при этом, что в спортклубе или фитнес – зале грамотный тренер никогда не допустит подопечного к упражнению, к которому тот еще не готов. Да и размяться заставит перед этим как следует. Поэтому не стоит слишком доверять тренерам, которые говорят, что сделают из Вашего дряблого тела «конфетку» за месяц. В домашних же условиях вся «ответственность» за результат ляжет на Ваши плечи. Нужно будет самостоятельно дозировать усилия, самостоятельно разминаться, но и результат в случае успеха тоже будет Ваш и только ваш.
И не стоит ограничиваться только ежедневным качанием пресса. Не стоит забывать про остальные части тела. Да и общая разминка всего тела перед выполнением комплекса упражнений на пресс будет не лишней. Когда занятия станут регулярными, Вы увидите первые результаты, и скоро будете знать, через сколько времени именно Вам удастся накачать пресс.
vtrenirovke.ru
