Дешевая-обувь.рф

«Вакуум в животе» — эффективное упражнение для ленивых. Упражнения вакуум для живота противопоказания


Упражнение вакуум для живота противопоказания

Эффективное упражнение вакуум для плоского живота видео техники выполнения

Выше я писала, что такую технику можно выполнять в разных позициях. Расскажу о самых основных. Новичкам рекомендую выполнять упражнение около стены или лежа. Почему? Потому что в таком положении вы больше прочувствуете свои мышцы и сможете их контролировать. А как освоите технику, то пробуйте другие варианты вакуума.

Вакуум лежа

Это самый простой вариант. Нужно подстелить под себя коврик, а поверхность должна быть прямой и ровной. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища или расположите их на животе. Освобождаем легкие от воздуха – выдыхаем через рот. В облегченном варианте уже на этом этапе напрягайте пресс.

Представьте, как живот притягивается к позвоночнику. Если 20-30 сек не выдерживаете, для новичка нормально и 10-15 сек. Сделайте 5 повторений.

Небольшая предосторожность: не держитесь без воздуха до потери сознания и пока глаза не полопаются. Удерживайте пресс столько, сколько получается.

Вакуум стоя

Стоим, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выдыхаем весь воздух из легких через рот. Делаем шумный вдох носом и втягиваем живот. Держим мышцы 20-30 сек. Выдох через рот со звуком «Х-ха!» и втягиваем живот еще ненадолго – 5-10 сек. Расслабляемся. Повторите 5 раз. В этой позе можно поднять руки вверх. Так будут задействованы верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Встаньте на колени, руки положите на колени. Слегка присядьте, расстояние между тазом и пятками примерно 20 см. Спина прямая, корпус подайте вперед. Выдох медленный через рот. Делаем вдох носом и втягиваем живот. Задержитесь на 20-30 сек. На выходе со звуком «Х-ха!» втяните живот еще больше. Продержитесь 5-10 сек. Вдохните через рот и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Тоже можно проделать, стоя на четвереньках.

Вакуум сидя

Переходите к этому варианту, когда уже более-менее освоите технику.

Сядьте на стул, спина прямая. Ни обо что не облокачивайтесь. Руки положите на колени. Подбородок слегка опущен. Сделайте медленный выдох через рот. С шумом вдохните воздух носом, одновременно втягивая живот в себя. Задержитесь на 10-20-30 сек, сколько получится. Выдыхайте через рот со звуком «Х-ха!» и еще больше втягивайте живот.

Еще 5-10 сек продержитесь и расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.

Хотите усложнить и повысить нагрузку и эффективность? Вместо стула сядьте на фитбол.

Ошибки начинающих
  • Не забывайте отдыхать между повторами. 30-40 сек достаточно.
  • Не выполняйте вакуум на полный желудок. Лучше всего делать его с утра.
  • Если вы чувствуете головокружение – это нормально. Так же может появиться зевота из-за нехватки воздуха. Все эти симптомы с практикой пройдут. Но если у вас сильно кружится голова, остановитесь. Не стоит продолжать, если чувствуете недомогание.

У вас все получится, если будете соблюдать регулярность тренировки. Занимаясь спортом всю жизнь, вы будете чувствовать себя отлично, и выглядеть молодыми и стройными. А если позанимаетесь месяц, а потом бросите и скажете «это не работает». Так точно никакого результата не будет.

Упражнение вакуум для живота, отзывы и результаты

Алик: Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

Илья: Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

Анна: Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

Владимир: На похудение живота и тем более прокачку пресса это не влияет. Суть упражнения вообще в другом. Диафрагма работает и все. Уддияна бандха крия — почитайте.

Но одних лишь упражнений на пресс недостаточно. Измените свое питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным, полезным. И следите за калорийностью своего рациона. Я уже писала о том сколько калорий вам необходимо для безопасного похудения.

Друзья, если вы получили полезную информацию – не забудьте подписаться на обновления блога. Рассказывайте друзьям в соц. сетях. До встречи!

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: Takioki. ru

Польза упражнения вакуум для живота противопоказания отзывы и результаты

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Содержание

  • Суть упражнения вакуум
  • Противопоказания
  • Техника выполнения
  • Четыре эффективных упражнения
    • Вакуум лежа
    • Вакуум стоя
    • Вакуум на коленях
    • Вакуум сидя
  • Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты
  • Заключение

Наибольшего внимания заслуживают Поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

Суть упражнения вакуум

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – Втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

  • Нормализация работы внутренних органов;
  • Укрепление брюшных мышц;
  • Уменьшение боли в области спины;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется Долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы Сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале Обсудить этот вопрос с врачом.

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Техника выполнения

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

  • Лежа;
  • На коленях;
  • Стоя;
  • Сидя.

Главной целью является Работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника Включает несколько основных этапов:

  • Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
  • Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
  • Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.
  • Четыре эффективных упражнения

    Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется Около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

    Вакуум лежа

    Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно Согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

    В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

    Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, Ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

    Вакуум стоя

    Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

    Вакуум на коленях

    Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, Таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

    Вакуум сидя

    Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

    Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, Подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

    Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

    Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

    Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

    Алик

    Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

    Илья

    Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

    Со временем я заметила, что Живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

    Анна

    Заключение

    Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно Обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

    Упражнение вакуум для плоского живота

    Источник: Dietolog. guru

    Упражнение вакуум — лучшее чтобы убрать жир с живота

    В современной культуре плоский живот – символ здоровья, молодости и красоты, при чем как для женщин, так и для мужчин. Поэтому, если ваша цель – идеальная фигура, то формированием данной части тела необходимо заняться в первую очередь. Повлиять на нее можно массой различных способов, среди которых физические тренировки в зале и дома, дыхательные упражнения и йога, самомассаж живота для похудения и жиросжигающие препараты. Однако в данной статье мы подробно рассмотрим простое и действенное упражнение, под названием «вакуум для плоского живота».

    Особенности упражнения «Вакуум»

    Такой тип нагрузки, выполняемый правильно и регулярно, даст почувствовать первые серьезные результаты уже через месяц. Уйдет жир с боков, талия станет тоньше, подтянется кожа. И все это произойдет без усталости и болей в мышцах. При этом живот действительно станет плоским, в отличие от «пресса», который просто трансформирует жир в мышцы. Считается, что упражнение «вакуум» пришло к нам из йоги, где выполнялось вместе с комплексом дыхательных техник и позволяло йогу поддерживать здоровье, молодость и худощавый вид.

    Осторожность при выполнении «Вакуума»!

    Первое, что потребуется сделать – максимально выдохнуть воздух и втянуть живот до возможного предела, пока это не причиняет существенного дискомфорта. Если делать упражнение неприятно, отложите его на час-другой. Причиной последнего может стать еще не переварившаяся пища или обильное питье, расстройство желудка, тренировки во время месячных, беременность, заболевания внутренних органов. До и после упражнения вакуум лучше не принимать пищу хотя бы в течение часа. 

    Как делать упражнение вакуум для живота: правильная техника 

    Следует заметить, что выполнять «вакуум» можно из разных позиций, то есть как вам будет удобно. Дома или на тренировке желательно лечь на коврик для занятий, согнуть колени так, чтобы они были немного раздвинуты, а голени стояли ровно и параллельно друг другу. Вытягивая руки вдоль тела, не спеша выталкиваем из себя воздух, одновременно втягивая живот и пытаемся удержать его от 10 до 30 секунд, постепенно увеличивая длительность и до 50 секунд. Если с первого раза достичь нужного времени не получается – не падайте духом. «Вакуум» очень быстро тренируется и уже к следующему занятию вы приятно удивитесь собственным возросшим способностям.

    Когда вы полностью освоите данную технику, можно переходить к положению стоя.

    Становимся прямо и ровно, держим осанку, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох, немного наклоняясь вперед и для равновесия укладывая руки на бедра. Полностью выдыхаем и втягиваем живот, на сколько это возможно. Здесь важно следить за положением спины и головы: даже подавшись вперед, продолжаем держаться ровно, подбородок направлен к груди, взгляд – вперед, а не в пол. После 20-секундной задержки дыхания медленно вдыхаем, восстанавливая вентиляцию легких. Далее повторяем, наращивая длительность всего цикла тренировки до 5-15 минут в день. 

    Научившись выполнять вакуум из этих двух позиций, вы с легкостью сможете повторять его на работе или вне дома незаметно для окружающих. Усложнить упражнение можно, согнув туловище примерно на 45 градусов и упираясь руками в стол.

    Втягивание живота для похудения: результаты

    Рассмотренное упражнение можно и нужно совмещать с другими методами похудения, ухода за своим телом. С его помощью даже упругий и накачанный живот станет выглядеть лучше, за счет тренировки поперечной мышцы живота. В йоге считается, что «вакуум» массажирует внутренние органы, ускоряет обмен веществ и выведение отработанных соединений. Упражнение «вакуум», также, помогает избавиться от вздутия живота и газов, если вы будете выполнять его на голодный желудок каждый день утром, после посещения туалета. 

    Источник: Bodycamp. ru

    Упражнение вакуум для живота польза техника выполнения противопоказания (отзывы о результатах и видео)

    Плоский животик у женщины – это всегда смотрится красиво и сексуально. При обладании таким достоинством отпадают практически все ограничения в одежде, что позволяет создавать самые невероятные и смелые образы. Каким бы сильным не было бы желание получить подобный результат без особых усилий, потрудиться все-таки придется, причем немало, ведь недостаточно просто накачать пресс, нужно еще побороться с жировыми отложениями в данной области. Для достижения поставленной цели нужно действовать планомерно и комплексно, и со стороны физической нагрузки для наилучшего результата необходимо использовать специальные упражнения, направленные именно на данную зону. Одно из таких упражнений называется «вакуум».

    Почему упражнение эффективно для похудения

    Упражнение «вакуум» пришло в широкое использование в фитнесе и бодибилдинге из йоги. Его смысл заключается в четкой проработке поперечной мышцы живота, которая отвечает за удержание внутренних органов брюшной полости. Обычные упражнения обычно приводят к тому, что из-за накачивания мышц талия увеличивается, но благодаря «вакууму» происходит обратное – сантиметры с талии уходят, и при этом живот делается плоским и привлекательным.

    Что касается похудения, то стоит отметить, что жир в организме делится на два вида. Первый – это жировая ткань, которую можно наблюдать под кожей, а второй — висцеральный жир, который окружает внутренние органы, покрывая их слоем разной толщины. При наличии большого количества второго типа отложений живот может быть выпуклым даже у худых людей, так как мышцы попросту ослабляются. Именно в этом аспекте и помогает данное упражнение, приводя в порядок тонус мышц и обеспечивая наличие плоского живота.

    Чем полезно упражнение «Вакуум в животе»

    «Вакуум в животе» стало популярным упражнением уже довольно давно, большую роль в его популяризации сыграл небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Польза такого подхода была не раз доказана, он помогает добиться массы положительных эффектов:

    • Уменьшение объемов талии;
    • За счет сжигания висцерального жира улучшается работа внутренних органов;
    • Возможность получить плоский живот;
    • Профилактика опущения органов и возникновения грыж за счет тренировки мышц, поддерживающих
    • Органы брюшной полости в правильном положении;
    • Улучшение пищеварительного процесса – вместе с улучшением состояния мышц брюшной стенки, положительные изменения настигнут и стенки кишечника;
    • Ускорение обмена веществ и стимуляция вывода вредных компонентов из организма;
    • Упражнение подразумевает правильное дыхание, которое позволит обогатить все тело кислородом в необходимом объеме;
    • Улучшение осанки;
    • Прибавление сил и бодрости.
    Секреты упражнения для получения тонкой талии

    Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, но все варианты оказывают одинаково положительное воздействие на организм. Для получения наилучшего результата необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

    • Очень важно изначально понять, как именно делается упражнения, иначе при неправильном исполнении пользы не будет никакой;
    • В самом начале может быть сложно задерживать дыхание в подобном положении, поэтому рекомендуется делать небольшие вдохи;
    • Нагрузку нужно постепенно увеличивать – для начала будет достаточно задерживать дыхание на пару секунд, но постепенно необходимо дойти до 12-15;
    • Для отработки техники первые разы стоит делать упражнение стоя перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли втягивается живот;
    • Для получения тонкой талии важна систематичность и регулярность выполнения;
    • Если в процессе возникают неприятные симптомы необходимо остановиться и отдохнуть.
    Виды упражнения «Вакуум» и техника выполнения с фото

    Есть несколько вариантов выполнения «вакуума в животе» и разнятся они положением тела. Особой разницы нет, выбор обычно делается с учетом того, кому как удобней, но отдельные позиции могут оказаться более и менее тяжелыми с точки зрения физической нагрузки. В целом положение должно быть максимально комфортным, чтобы можно было сосредоточиться на работе мышц живота и ни на что прочее не отвлекаться.

    Как делается упражнение лежа на спине

    Классический вариант упражнения и самый распространенный способ его выполнения – в позиции лежа на спине. Лежать нужно на ровной поверхности, ноги должны быть расставлены по ширине плеч, а руки опущены вниз. Чтобы чувствовать свои движения можно положить ладони на живот, контролируя процесс.

    Само упражнение производится следующим образом:

  • Легкие нужно полностью освободить от воздуха и сделать это можно двумя способами. Первый – просто сделать плавный глубокий выдох, второй – по технологии Бодифлекс. Для этого делается спокойный выдох носом, после набираются полные легкие воздуха, и совершается резкий выдох всего набранного содержимого через рот с характерным звуком;
  • Далее нужно напрячь мышцы живота, и постараться подтянуть их вверх, как бы приближая к позвоночнику, а желудок «загоняя» под ребра;
  • В таком положении необходимо продержаться рекомендованное время;
  • После можно не расслабляя живота попробовать набрать немного воздуха;
  • Далее живот расслабляют и восстанавливают дыхание до следующего цикла.
  • Как выполняется сидя для мышц пресса

    Сложность этого положения в том, что в работу включаются и мышцы, которые удерживают позвоночник в ровном положении. Расположиться можно на стуле или любой другой удобной твердой и ровной поверхности, главное, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, а спина была прямой. Опираться на спинку стула при этом нельзя.

    Как правильно делать на четвереньках

    Упражнение в положении на четвереньках считается более сложным, так как тут придется «побороться» еще и с силой тяжести. Само положение занять не трудно: нужно стать на колени, расположив их на ширине плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Таким образом, плечо, локоть и запястье должны образовать одну прямую линию, перпендикулярную полу. Во время задержки дыхание голову нужно наклонять вперед, а спину немного выгибать.

    Сколько повторов делать и как часто заниматься?

    Количество повторов упражнения четко не ограничивается какими-то жесткими правилами, так как все зависит от текущего состояния мышц и желания достигнуть результата. Рекомендуемое количество повторений – минимум 7-10 за один подход. Таким образом, упражнение может занять в среднем от 5 до 10-ти минут в зависимости от продолжительности пауз между дыхательными циклами.

    Хорошего эффекта можно добиться, если делать стабильно один подход в день, для ускорения процесса можно прибегать к упражнению дважды в сутки, но обязательно на пустой желудок (то есть утром перед завтраком, а вечером за пару часов до или после ужина).

    Можно ли делать «Вакуум» после родов?

    У женщины после родов проблемы возникают не только с мышцами брюшной полости, но и с мышцами тазового дна – они также растянуты и не в тонусе. С учетом этой особенности, выполнять упражнение необходимо с определенными дополнениями, но делать его можно и нужно – оно поможет быстро восстановить состояние мышечных элементов и вернуть эстетически приятную картину живота.

    Итак, после беременности «вакуум» нужно делать только в положении лежа, дабы исключить чрезмерную нагрузку на внутренние органы и тазовое дно, и во время упражнения руки нужно разводить в стороны от тела – это поможет расширить грудную клетку.

    Разрешено ли делать при месячных?

    Существуют два типичных для женского организма состояний, когда прибегать к выполнению упражнения «вакуум» запрещено:

    • Месячные – в таком случае напряжение мышц становится причиной сокращения мышц матки, что усиливает кровотечение;
    • И, конечно же, период беременности по той же причине – повышенный тонус матки может спровоцировать или выкидыш, или преждевременное начало родовой деятельности.

    Учитывая описанные причины, во время данных периодов жизни женщине стоит временно отказаться от выполнения данного упражнения.

    Вред и противопоказания к выполнению

    Вред от выполнения данного упражнения может быть только в том случае, если игнорируются противопоказания. Итак, отказаться от техники «вакуума» стоит в таких ситуациях (помимо уже описанных выше):

    • Активные воспалительные процессы в пищеварительной системе или кровотечения;
    • Нарушения кровообращения из-за болезней сердца и сосудистой системы;
    • Заболевания легких;
    • Период активности инфекционного заболевания или обострения хронического процесса.
    Видео: дыхательное упражнение «Бодифлекс»

    Бодифлекс – это особая система похудения, основа успеха применения которой кроется в правильном дыхании. По сути, каждое упражнение требует выполнения «вакуума в животе», и в данном видео можно найти подробную информацию касательно того, как именно реализовать данную дыхательную технику.

    Отзывы о результатах

    Марго: Я просто в восторге от данного упражнения! Выполняю его ежедневно на протяжении месяца и уже потеряла в талии 5 сантиметров! Также хотела бы отметить улучшение работы кишечника – запоры стали беспокоить реже.

    Алина: Ох, я недели две наверное делала, но до конца не понимала, как все-таки правильно дышать. Подруга, которая увлекается йогой, объяснила мне тонкости и показала пример, и только после этого появились результаты.

    Вика: С упражнением знакома из бодифлекса, и на себе убедилась в его эффективности. Немного забросила конечно, но сейчас освежила знания и думаю снова начну заниматься.

    Источник: Myadvices. ru

    Упражнение Вакуум для живота

    Источник: Uberi-jivot. ru

    max-fit.info

    Упражнение вакуум для живота - как делать и отзывы

    Чтобы получить красивую рельефную талию и полностью убрать прослойку жира с области живота, нужно делать одно из самых популярных среди бодибилдеров упражнение вакуум. Ведь банальное накачивание пресса в данной ситуации может быть недостаточно эффективным. Оно, напротив, может способствовать визуальному увеличению талии.

    Поэтому вакуумные упражнения с успехом применяются для избавления от прослоек надоевших жировых отложений. Это поможет достичь отличного результата всего лишь за один месяц упорных регулярных тренировок. Ваш брюшной пресс приобретет изящный рельефный внешней вид, живот станет подтянутым, и начнут выделяться кубики мышц.

    ...

    Особенности упражнения

    Вакуумные упражнения для живота имеют свои особенности. Дело в том, что брюшной пресс представляет собой своеобразную мышечную стенку, которая выполняет функцию поддерживания внутренних органов брюшной полости. Причем, основную роль в этом играет так называемая поперечная мышца, расположенная выше остальных. У нетренированного человека мышечный каркас, составляющий брюшную стенку очень сильно растянут, ведь волокна находятся не в тонусе.

    Именно поэтому стенка живота словно обвисает. Это выглядит очень не эстетично. Даже люди, имеющие небольшую массу тела, сталкиваются с проблемой обвисшего брюшного пресса. Но при тренировке поперечной мышцы живота, которая одновременно удерживает позвоночник и поддерживает органы брюшной полости, происходит кардинальное изменение ситуации.

    Именно в тренировке поперечной мышцы заключается суть вакуумных упражнений, которые обязательно следует делать ежедневно, включая в план своих тренировок. Благодаря этому вы не только добьетесь стройности, но и улучшите работу внутренних органов и избавитесь от хронических болей в спине.

    Практическая часть

    Существует несколько вариаций данного вакуумного упражнения. Выбирать наиболее подходящую для себя следует по уровню изначальной подготовки. Но какой бы вариант тренировки живота вы ни предпочли, вас изумит неизменно превосходный результат.

    • Вакуум лежа — это наиболее просто вариант упражнения. Дело в том, что при выборе такого положения мышцы живота гораздо проще втянуть с необходимой силой, ведь вам на помощь приходит сила тяжести. По мере освоения этого упражнения можно будет делать более сложные варианты, подбираясь к самому трудному — вакуум стоя. Итак, сначала лягте на пол, ноги следует согнуть в коленных суставах, а руки вытянуть вдоль тела. Для выполнения упражнения необходимо сделать формированный выдох, создавая ощущение, что вы хотите полностью выгнать воздух, находящийся в легких и затем с большим усилием попытайтесь втянуть живот в себя. Необходимо задержать такую позицию в течение пятнадцати секунд. Необходимо делать три-четыре подхода. Постепенно следует довести время удерживания такого положения до одной минуты. Чтобы лучше понять принцип действий, можно познакомиться с видео.
    • Вакуум на коленях. Когда вы полностью освоите вакуум лежа, то есть сможете делать пять подходов по шестьдесят секунд, переходите к этому варианту упражнения. Самое главное — правильно освоить исходное положение, ведь принцип самого упражнения вы уже знаете. Нужно встать на четвереньки, причем руки должны быть прямыми, а коленные суставы должны находиться на одной линии с бедрами. Снова сделайте мощный выдох и втягивайте живот. Начинайте с тридцати секунд, по пять подходов. Если возникли какие-либо затруднения, то можно познакомиться с видео.
    • Вакуум сидя. При выполнении вакума в исходном положении сидя к тренировке подключаются дополнительные мышцы, поддерживающие наш позвоночник. Поэтому задача немного усложняется. Нужно сесть на прямую, ровную поверхность. Причем, ваша спина не должна чувствовать никакой опоры. Принцип самого упражнения остается прежним, сделайте мощный выдох и втягивайте живот. Начинать следует с тридцати секунд, по пять подходов. Если вы не до конца поняли, как это делать, то можно посмотреть видео.
    • Вакуум стоя — это самая сложная разновидность из всей серии упражнений. Хотя и вакуум стоя подчинен все тем же принципам. Следует принять удобное исходное положение, расставив ноги на ширине плеч, делается мощный выдох и втягивается в себя живот. Нужно продержаться в таком положении как можно дольше. Если вы можете делать это дольше одной минуты, то это будет просто великолепно.

    Преимуществом этого упражнения для живота является то, что оно не требует никакого специального оборудования и тренажеров. Более того, освоив вакуум в положении стоя, вы сможете делать его в течение всего дня, еще больше и эффективнее тренируя мышцы. Это поможет вам добиться наилучших результатов.

    Регулярность и правила тренировок

    Вакуум для живота следует выполнять в соответствии с некоторыми правилами, в противном случае эффективность упражнения может быть сведена к минимуму:

    1. Старайтесь делать это упражнение ежедневно. Начинать нужно с трех подходов дважды в день, затем постепенно доводить их количество до пяти.
    2. Обязательным условием является выполнение упражнения на голодный желудок.
    3. Необходимо с большой силой и полностью выдыхать весь воздух из легких, поэтому, когда вы втянули живот и фиксировали положение, можно дополнительно делать небольшие выдохи.
    4. Если вы все делаете правильно, то должно создаваться ощущение, что органы брюшной полости как бы поднимаются вверх к грудной клетке.

    Если следовать этим простым правила и ежедневно тренироваться, то эффект будет заметен уже через три недели. Но есть и еще дополнительная возможность. Ведь самое главное преимущество данного упражнения заключается в том, что освоив вакуум стоя, вы можете тренироваться практически везде: в очереди, при кормлении ребенка, во время перерыва на работе. Главное — не стоит этого делать сразу после еды, подождите примерно два часа после принятия пищи.

    Противопоказания

    Существуют определенные противопоказания для выполнения данного вида тренировки мышц живота. Например, не стоит его делать, если вы беременны. Также относительным противопоказанием является альгоменоррея — болезненные менструации. Кроме того, этого упражнения следует избегать, если у вас имеются тяжелые хронические заболевания почек или сердечно-сосудистой системы.

    Если вы сомневаетесь, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. В позднем послеродовом периоде можно выполнять данное упражнение даже кормящим матерям. Важно, что после проведения кесарева сечения нужно подождать хотя бы два месяца до полного заживления шва на матке.

    Итак, упражнение вакуум для живота поможет вам обрести стройную талию, которая будет восхищать своим рельефом и контурирующимися кубиками. Просто помните о том, что главным залогом успеха является регулярность тренировок и правильное выполнение техники данного упражнения.

    Вы сможете избавиться от жировых наслоений уже в течение месяца постоянных тренировок. И, самое главное, что выполнять вакуум можно в домашних условиях. Совсем не обязательно записываться в спортивный зал или фитнес-центр, если у вас нет для этого времени. Для вакуума не нужно каких-то сложных тренажеров. Кроме того, выполнение этой тренировки дома займет у вас не более получаса. Это неоспоримые преимущества. Если у вас все еще остались вопросы о технике выполнения, то можно ознакомиться с ними более подробно на видео.

    Отзывы

    «Я мама двоих детей. Конечно, уже после первых родов живот заметно растянулся, а после вторых вообще появился фартук. Хотя с проблемой лишнего веса после родов я справилась довольно быстро, но вот живот подтянуть так и не смогла. Даже на пляже было стыдно раздеваться. А потом мне знакомая посоветовала упражнение вакуум для живота. Я была поражена его эффективностью! Ведь сколько я качала пресс, а тут всего за пару недель смогла убрать 5 сантиметров на талии! И главное — оно отнимает минимум времени, не нужно ходить в спортзал. А у молодой мамы каждая минутка на счету. Поэтому рекомендую вакуум всем он действительно работает».Кристина, 32 года, Воронеж

    «Я уже на протяжении трех лет пытаюсь похудеть. Сильно поправилась после климакса, и чего только за это время я не перепробовала. Конечно, стараюсь соблюдать правильное питание и физические тренировки. Но моей болью оставалась область живота. Он выглядел ужасно, особенно когда расслабишься и встанешь в профиль перед зеркалом — жуткая картина. На протяжении долгого времени пыталась регулярно делать различные упражнения для пресса. Не могу сказать, что они совсем не помогали, но желаемого эффекта не было. Пока я не стала выполнять упражнение вакуум. Сначала лежа, теперь уже делаю сидя. Тренируюсь четвертую неделю, минус 10 см на талии. Вот так».Антонина, 47 лет, Краснодар

    «Честно говоря, упражнение не сразу получилось освоить, возникли проблемы с дыханием. Никак не могла понять, где там и как выдыхать. Но потом посмотрела видео, вроде стало получаться. Сначала делала лежа на протяжении трех недель. За это время талия ушла на пять сантиметров. А ведь до этого, сколько не пыталась качать пресс — все без результата. Мне понравилось больше всего, что вакуумное упражнение не требует каких-то титанических усилий, да и времени отнимает совсем мало. И в спортзал ходить для этого не нужно, где все на тебя смотрят, как на бегемота. Да и зачем, если все отлично получается в домашних условиях? Одним словом, всем, кто хочет добиться плоского животика, стоит присмотреться к этому упражнению».Ольга, 27 лет, Тверь

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

    Больше интересного материала

    zhivotov.net

    Как делать эффективное упражнение вакуум в животе?

    Привести своё тело в порядок и сделать его более подтянутым и рельефным можно только с помощью тренировок. Есть масса самых разных упражнений, но если вы хотите сделать плоским и красивым свой живот, то непременно обратите внимание на упражнение «Вакуум в животе».

    Что это за упражнение?

    «Вакуум в животе» — довольно популярное среди бодибилдеров упражнение, которое выполнял и до сих пор выполняет славящийся своими стальными мышцами Арнольд Шварценеггер. Когда именно появилось такое упражнение, никто не знает, но, скорее всего, оно пришло из йоги.

    Чем полезно такое упражнение?

    Польза упражнения «вакуум в животе» была доказана многими. Вот чего позволят добиться регулярные тренировки:

    • Вы сможете сократить объёмы талии за счёт сжигания висцерального жира. Висцеральный жир окружает внутренние органы, вреден для здоровья и практически не сжигается во время привычных тренировок. Но данное упражнение позволит заметно сократить объёмы такого жира, тем самым не только сделав осиной талию, но и улучшив работу внутренних органов.
    • Наверняка вы не раз замечали, что довольно объёмный живот может иметься даже у худых людей. При этом жир на нём отсутствует, но избавиться от лишних сантиметров невозможно. Это связано с ослаблением мышц, отвечающих за втягивание брюшной стенки – поперечной и опоясывающей. В результате регулярных тренировок вы сможете сделать свой животик идеально плоским и сексуальным, подтянув эти мышцы.
    • Мышцы пресса отвечают не только за красоту живота, но и за поддержку внутренних органов (например, кишечника и матки) в правильном положении. И если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете избежать таких проблем, как опущение внутренних органов, а также грыжи.
    • Вы сможете улучшить пищеварение. Вместе с мышцами брюшной стенки в тонус придут и мышцы стенок кишечника, что самым положительным образом отразится на пищеварении. Вы нормализуете стул и забудете о запорах.
    • Упражнение поможет заметно улучшить осанку.
    • «Вакуум в животе» позволит вывести из организма шлаки и тем самым ускорить обмен веществ.
    • При правильном выполнении упражнения и дыхании вы обогатите кислородом все важные системы, органы и ткани организма.
    • Вы приобретете бодрость и уверенность в себе, что тоже очень и очень важно.

    Как выполняется?

    Как делать упражнение «Вакуум в животе»? Для начала стоит определиться с исходным положением. Вариантов имеется несколько:

    • Самый удобный вариант – лёжа на спине. Лягте на спину, ноги согните, стопы расставьте на ширину плеч и уприте в пол. Спина должна быть прямой. Руки можно либо вытянуть вдоль тела, либо согнуть в локтях, развести в стороны, а ладони положить на живот (так вы сможете чувствовать все свои движения).
    • Можно выполнять упражнение стоя. Имеется два варианта. Первый: просто встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки. Второй вариант: ноги расставьте на ширину плеч, корпус слегка подайте вперёд, колени согните, ягодицы отставьте назад, а руками упритесь в колени или в переднюю часть бёдер.
    • Вы можете сесть на стул, выпрямить спину и положить ладони на свои колени.
    • Встаньте на четвереньки: согнутыми коленями и ладонями упирайтесь в пол, а спину округлите. Голову опустите, но не касайтесь подбородком груди.
    • Встаньте на колени, упритесь ладонями в колени и округлите спину. Голова должна быть слегка опущена.

    Выберите положение, которое будет для вас максимально удобным и комфортным, чтобы ничего вас не отвлекало от дыхания, и вы смогли сосредоточиться на выполнении упражнения.

    Теперь техника выполнения упражнения:

    1. Займите исходное положение и постарайтесь максимально расслабить все мышцы и ни о чём не думать.
    2. Теперь начинайте медленно выдыхать и освобождайте свои лёгкие от воздуха, чтобы они остались совершенно пустыми.
    3. Затем начинайте напрягать мышцы живота и втягивать его настолько, насколько это возможно. Дыхание при этом следует задержать. Как только втягивать живот будет больше невозможно, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
    4. Теперь сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота, а постарайтесь их продержать в напряжённом состоянии ещё 10-15 секунд.
    5. Выдохните и расслабьте живот. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание. Снова сделайте полный выдох и освободите лёгкие от воздуха. Начните напрягать мышцы пресса и втягивать живот. Резко вытолкните живот вверх (ещё один выдох при этом не требуется).

    Количество повторов чётко не определяется, но для достижения результатов рекомендуется выполнять не менее 5-10 повторений за подход. Таким образом, продолжительность одного подхода может составить от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности периодов задержки дыхания.

    Желательно выполнять упражнение ежедневно, а ещё лучше два раза в день: утром натощак перед завтраком (так вы сможете запустить работу пищеварительной системы), а также вечером за два-три часа до ужина или спустя пару часов после него.

    Эффективность

    Первые результаты вы должны заметить уже спустя месяц, но лишь при условии регулярных тренировок. Ваш живот станет более подтянутым и рельефным. А повысить эффективность занятий поможет соблюдение правил правильного питания.

    Если вы будете сочетать такое питание с упражнением «Вакуум в животе», то через пару месяцев станете обладательницей плоского и привлекательного животика, о котором мечтает каждая девушка.

    Всем ли можно выполнять?

    Может ли такое полезное упражнение причинить вред? Да, так как имеются некоторые противопоказания:

    • Период беременности (упражнение может спровоцировать тонус матки, который, в свою очередь, может привести к выкидышу или преждевременным родам).
    • Менструация (чрезмерное напряжение матки может привести к усилению сократительной активности её мышц и кровотечению).
    • Некоторые заболевания органов пищеварения, например, гастрит или язва двенадцатиперстной кишки или желудка.
    • Заболевания сосудов или сердца, сопровождающиеся нарушением кровообращения, головокружениями или обмороками, нарушениями сердечного ритма или нехваткой воздуха.
    • Болезни лёгких.
    • Не стоит рисковать в период обострения хронических заболеваний, а также при серьёзных инфекциях.

    Полезные советы

    Несколько советов:

    1. Для начала вы должны понять, как выполнять упражнение, так как при неправильном выполнении его польза будет сведена к нулю.
    2. Если вам сложно задерживать дыхание, то по мере выполнения упражнения делайте маленькие вдохи, чтобы дольше продержаться.
    3. Сначала задерживайте дыхание на несколько секунд (на 3-5), затем постепенно увеличивайте время до 10-15 секунд. Но не переусердствуйте, в противном случае может возникнуть гипоксия (нехватка кислорода).
    4. Во время выполнения упражнения «Вакуум в животе» живот должен быть неподвижным.
    5. Начните выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы отточить технику.
    6. При возникновении любых неприятных симптомов, таких как головокружение, «мушки» в глазах, затруднение дыхания, нехватка воздуха и так далее, немедленно прекратите тренировку и отдохните.

    Выполняйте упражнение «Вакуум в животе» правильно и регулярно, чтобы добиться успехов.

    brjunetka.ru

    Упражнение вакуум для живота

    Тонкая талия и плоский живот всегда были символом красоты (как женской, так и мужской). По этому сегодня я расскажу вам про упражнение, которое называется вакуум для живота. Это очень эффективное и наверное единственное упражнение, которое способно сделать вашу талию тонкой, а живот плоским, что в свою очередь сделает тело красивым и эстетичным.

            

         

    Большинство силовых упражнений, направленных на развитие брюшной области, не дают нужного эффекта, а именно тонкую талию и плоскую втянутую стенку живота. В таком случаи, для достижения этой цели, отлично подойдет «вакуум» в животе.

         

    Упражнение вакуум для живота — это одна из разновидностей дыхательных упражнений, которые прорабатывают внутренние мышцы живота. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из йоги. Популярным оно стало еще в далекие 60-е – 70-е года, в эпоху пропорций и эстетики. Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и многие другие профессиональные культуристы практиковали вакуум, что в итоге сделало их талию тонкой, а живот плоским при внушительных объемах и массе атлетов.

       

    Основная задача данного упражнения заключается в проработке внутренних мышц пресса (внутренних косых мышц и внутренних поперечных мышц). Внутренние поперечные мышцы расположены под мышцами брюшного пресса, из-за чего их невозможно увидеть визуально, но они выполняют очень важную функцию, эти мышцы выступают в роли естественного корсета, который поддерживает внутренние органы.

         

    Делая вакуум, вы укрепите эти мышцы, живот станет плоским, а талия тонкой. Кроме этого, сильные внутренние мышцы брюшного пресса уменьшают нагрузку на позвоночник, поскольку они выступаю в роли стабилизаторов в разных базовых упражнениях. Ко всему прочему, упражнение вакуум для живота развивает дыхательную функцию, что в свою очередь положительно сказывается на выносливости.

         

    Лучше всего внутренние абдоминальные мышцы откликаются на длительные статические сокращения. Напряжение должно длиться от 20 секунд до 1-ой минуты. Внутренние мышцы представляют собой медленные мышечные волокна, которые отлично окликаются на высокоинтенсивный тренинг. Поэтому данное упражнение можно делать практически каждый день.      

        

    Преимущества и положительные эффекты от вакуума в животе:

    • поможет избавиться от выпуклого живота, который появляется в результате плохо развитых внутренних брюшных поперечных мышц
    • способствует быстрому уменьшению (сужению) объема талии
    • визуально увеличивает объем грудной клетки
    • упражнение вакуум для живота хорошо массирует внутренние органы, что способствует лучшей их работе
    • с помощью этого упражнение можно поправить осанку
    • отлично развивает силу внутренних поперечных мышц живота
    • препятствует обвисанию органов
    • данное упражнение не требует использование тренажеров, поэтому его легко можно выполнять дома или на работе
    • помогает стабилизировать позвоночник и способствует уменьшению болей в поясничном отделе спины

          

       

    Существует несколько вариаций выполнения вакуума в животе:

    • стоя
    • сидя на стуле
    • на коленях (четвереньках)
    • лежа на спине

        

    Разберем технику выполнения первого классического способа – стоя:

    1. Станьте прямо, руки положите на бедра
    2. Медленно и глубоко вдохните чрез нос, набрав как можно больше воздуха в легкие
    3. После чего, сделайте медленный выдох, при этом как можно сильнее втяните живот, как будто стараясь достать им до позвоночника
    4. Зафиксируйте такое положение на 20-60 секунд (не дыша при этом)
    5. После, необходимо сделать вдох через рот, восстановить дыхание, и повторить данное упражнение нужное вам количество раз

        

    Все остальные вариации данного упражнения отличаются только исходным положением тела. Наиболее благоприятным и эффективным будет выполнение вакуума в животе утром на голодный желудок. На начальном этапе делайте от 10-ти до 20-ти повторений. По мере возможности увеличивайте количество повторов.

         Стоит отметить, что наиболее легким вариантом будет выполнение в положении лежа, поскольку в таком случае сила тяжести будет помогать втягивать живот. Такой вариант подойдет новичкам. Что бы усложнить задачу, можно делать вакуум стоя. И самым сложным вариантом будет вакуум в положении на четвереньках, поскольку сила тяжести в таком случае будет тянуть стенки живота вниз, тем самым препятствуя его втягиванию.

       

    Важно:

    • нейромышечная связь поперечной мышцы с головным мозгом очень слабая, поэтому делая упражнение вакуум для живота, постоянно концентрируйтесь на работе целевой мышцы
    • не доводите себя до нехватки воздуха, во-первых, это очень опасно для здоровья, а во-вторых, это будет отвлекать от выполнения упражнения
    • не отрывайте голову от пола при выполнении вакуума
    • так же запрещается разговаривать при выполнении упражнения

         

    Противопоказания:

    Несмотря на всю пользу и простоту, данное упражнение имеет свои противопоказания. Его не стоит практиковать, если у вас есть язва желудка или язва двенадцатиперстной кишки, различные заболеваниях легких и сердца. Так же, не рекомендуется делать упражнение во время «критических дней» и беременности у девушек. В любом случае всегда нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и не переусердствовать.

       

    Послесловие:

    Теперь вы знаете как можно быстро и эффективно преобразовать свою фигуру, сделать талию тонкой, а живот плоским. Упражнение вакуум для живота поможет парням приобрести заветную V — образную форму торса, а девушек сделает еще красивее и привлекательнее. Занимайтесь регулярно и вы обязательно увидите результат.

        

    С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

         

       

        

    progrees.ru

    Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях

    Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах.  Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота». 

    Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

    Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

     

    Вакуум для начинающих - простые правила и техники

     

    Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

    • Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
    • Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
    • Упражнения выполняются только после полного выдоха.
    • Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
    • Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
    • Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.

    Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

    1. Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
    2. Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
    3. Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
    4. Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
    5. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
    6. Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
    7. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

    В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

    Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

    Польза и вред Вакуума для живота

    Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса - очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

    Плюсы вакуума для живота:

    • Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
    • Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
    • Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
    • Дает эстетичный результат - подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

     

    Противопоказания для выполнения упражнения

    Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

     

    Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

     

    Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект  можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

     

    Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

    1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
    2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
    3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

     

    Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

    Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

    • Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
    • Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
    • Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
    • Лечится геморрой или предупреждается его появление.

    Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

    Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

    Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера

     

    Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».

     

     

     

    Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.

    О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

     Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота

    Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.

    Поделиться 8200

    www.media-polesye.by

    Как правильно делать «вакуум живота»

    Содержание статьи:

    Стройная и попорцианально-правильная фигура давно вошла в моду. В наше время следят за своей внешностью и мужчины и женщины. Ухоженные кожа, волосы, руки – это не все атрибуты успешных продвинутого поколения. Люди с пропорциональными чертами силуэта – более успешны во всех сферах жизни! Поэтому заниматься спортом стало модно, и престижно. Помимо здорового образа жизнь, различные физические нагрузки заряжают бодростью, тонизируют и придают уверенность.

    Как правило, с проблемой обвисшего животика сталкиваются не только женщины после родов. Иногда складываются обстоятельства так, что нет возможности полноценно посещать спортзал, а желание быть стройными остается. Именно для таких людей сделать талию, убрать лишние складки и дряблость животика поможет упражнение – вакуум.

    Выступающий, обвисший живот может возникнуть из-за ослабления поперечной мышцы, это, как чаще всего, обусловлено различными факторами, например — беременность, или сидячий образ жизни, несвоевременное питание, отсутствие каких-либо физических нагрузок и даже наследственность и т.д.

    Если делать обыкновенные упражнения для пресса, то будут задействованы только внешние и косые мышцы. Ну а если правильно и систематически выполнять упражнение вакуум, то оно поможет укрепить и прокачать именно поперечную мышцу.

    Варианты правильного выполнения нагрузки — вакуум для живота

    • Первый – более облегченный в плане физической активности – выполняется стоя. Способ упражнения можно делать где угодно, в душе, спортзале, даже в общественном транспорте. Для точного исполнения нужно установить ноги на ширине плеч и сделать полный выдох, другими словами – вытолкнуть воздух из легких, после чего втянуть живот как можно глубже. Для начинающих будет достаточно держать живот в таком положении одну третью минуты, потом глубоко вдохнуть носом. Вдыхать можно постепенно, так чтобы живот был в тонусе как можно дольше. Для новичков лучше не переусердствовать и делать упражнение 2 раза в сутки;
    • вторая редакция, как правильно сделать вакуум – лежа. Принцип такой же, как и в предыдущей редакции. В этом положении мышцы живота будет проще втянуть так как на них действует сила тяжести. Можно постараться держать его, насколько хватит сил. При первых подходах – не нужно переусердствовать. Сделать вдох, и повторить снова раз упражнение. Дополнительно создать нагрузку можно приподняв ноги. Для упрощения и уменьшения нагрузки – ноги лучше согнуть в коленях и поставить на пол, а руками упереться в тазовые мышцы;
    • вакуум, сидя – третий вариант подтянуть обвисший животик. Основное условие – спину нельзя опирать. Делая так упражнение — сила тяжести не сможет помочь, да и некоторые мышцы будут не задействованы. Однако в положении сидя приходят в работу мышцы, которые отвечают за позвоночник, что поможет не только подтянуть живот, но и улучшить осанку;
    • положение, полусидя (на корточках) для занятия вакуумом, составляет одинаковую нагрузку на мышцы живота, как и в сидячем варианте. Специалисты предполагают, что, делая упражнение в такой позе можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но и от проблем с позвоночником;
    • обосновано, что вакуум, стоя на четвереньках лучше всего помогает справиться с проблемой обвисшего живота. Именно в таком положении на живот в обратную сторону действует сила тяжести, то есть нужно делать гораздо больше усилий чтобы выполнить качественно занятие. Еще в таких условиях задействуется вся группа мышц, отвечающая за поддержания того самого проблемного места. Новичкам делать упражнение на четвереньках будет затруднительно, лучше начинать с предыдущих его вариантов.

    Особенности осуществления упражнения «вакуум для живота»

    • Для того чтобы итоги и занятия были эффективными – должна правильно осуществляться техника дыхания. Прежде чем втягивать живот нужно как можно лучше и сильнее сделать выдох, так чтобы в легких не осталось воздуха. Вдох обязательно осуществлять носом, а выдох – делать через рот. Если не хватает воздуха притом, что живот еще во втянутом состоянии – можно потихоньку вдыхать через нос, постепенно отпуская мышцы живота. Не стоит сразу наполнять все легкие воздухом, делать это лучше медленно. Для новичков лучше осуществить один, два вздоха и выдоха прежде чем делать второй подход;
    • чем больше втягивать живот, стремясь как бы приклеить его к позвоночнику, или «спрятать» его как можно глубже под ребра – тем эффективнее будет нагрузка, следовательно, лучше результат. Многим помогает визуальное представление живота, прилипшего к позвоночнику;
    • удерживать живот во втянутом положении нужно от 5-10 секунд, чем больше время – тем лучше. Для тех, кто делает постоянно упражнение на протяжении больше месяца – это время может достигать минуты и больше;
    • делать занятия лучше на голодный желудок или по истечению двух, трех часов после еды. Так можно избежать проблем с пищеварение;
    • еще делать на ночь такие занятия – не рекомендуется, лучше, если мышцы после упражнения будут в тонусе, а не в расслабленном состоянии как вовремя сна;
    • для хорошего и правильного результата на вдохе лучше не сразу отпускать живот в исходное положение, а делать это медленно и постепенно. Так поперечная мышца будет задействована дольше, чем длиннее вдох – тем лучше;
    • количество подходов за один раз и общее число упражнений в день зависит от уровня физической подготовки. Для новичков можно начать с 3-4 подходов один раз в день, постепенно увеличивая их число и количество подходов.

    Видео пример

    Показания и противопоказания для упражнения «вакуум живота»

    Основные показания для занятий – обвисший или выпуклый живот. Так же это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи или растяжек, даже помогает улучшить работу внутренних органов в этой области. Еще одно из показаний – плохая осанка или проблемы с позвоночником. Упражнение вакуум живота поможет не только сделать талию тоньше, а живот плоским и упругим, но и улучшить общее самочувствие и тонус.

    Как и многие физические занятия – вакуум живота тоже имеет противопоказания. Среди них: беременность, послеродовой период 3-4 месяца, проблемы с желудком (язва, гастрит), заболевания легких или тяжелые заболевания сердца.

    Упражнение вакуум живота все больше приобретает популярность, так как его эффективность давно доказана. Главное делать занятия систематически и результат не заставит себя долго ждать.

    kakpravilino.com