Выше я писала, что такую технику можно выполнять в разных позициях. Расскажу о самых основных. Новичкам рекомендую выполнять упражнение около стены или лежа. Почему? Потому что в таком положении вы больше прочувствуете свои мышцы и сможете их контролировать. А как освоите технику, то пробуйте другие варианты вакуума.
Это самый простой вариант. Нужно подстелить под себя коврик, а поверхность должна быть прямой и ровной. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища или расположите их на животе. Освобождаем легкие от воздуха – выдыхаем через рот. В облегченном варианте уже на этом этапе напрягайте пресс.
Представьте, как живот притягивается к позвоночнику. Если 20-30 сек не выдерживаете, для новичка нормально и 10-15 сек. Сделайте 5 повторений.
Небольшая предосторожность: не держитесь без воздуха до потери сознания и пока глаза не полопаются. Удерживайте пресс столько, сколько получается.
Стоим, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выдыхаем весь воздух из легких через рот. Делаем шумный вдох носом и втягиваем живот. Держим мышцы 20-30 сек. Выдох через рот со звуком «Х-ха!» и втягиваем живот еще ненадолго – 5-10 сек. Расслабляемся. Повторите 5 раз. В этой позе можно поднять руки вверх. Так будут задействованы верхние мышцы пресса.
Встаньте на колени, руки положите на колени. Слегка присядьте, расстояние между тазом и пятками примерно 20 см. Спина прямая, корпус подайте вперед. Выдох медленный через рот. Делаем вдох носом и втягиваем живот. Задержитесь на 20-30 сек. На выходе со звуком «Х-ха!» втяните живот еще больше. Продержитесь 5-10 сек. Вдохните через рот и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Тоже можно проделать, стоя на четвереньках.
Переходите к этому варианту, когда уже более-менее освоите технику.
Сядьте на стул, спина прямая. Ни обо что не облокачивайтесь. Руки положите на колени. Подбородок слегка опущен. Сделайте медленный выдох через рот. С шумом вдохните воздух носом, одновременно втягивая живот в себя. Задержитесь на 10-20-30 сек, сколько получится. Выдыхайте через рот со звуком «Х-ха!» и еще больше втягивайте живот.
Еще 5-10 сек продержитесь и расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.
Хотите усложнить и повысить нагрузку и эффективность? Вместо стула сядьте на фитбол.
У вас все получится, если будете соблюдать регулярность тренировки. Занимаясь спортом всю жизнь, вы будете чувствовать себя отлично, и выглядеть молодыми и стройными. А если позанимаетесь месяц, а потом бросите и скажете «это не работает». Так точно никакого результата не будет.
Алик: Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.
Илья: Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.
Анна: Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.
Владимир: На похудение живота и тем более прокачку пресса это не влияет. Суть упражнения вообще в другом. Диафрагма работает и все. Уддияна бандха крия — почитайте.
Но одних лишь упражнений на пресс недостаточно. Измените свое питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным, полезным. И следите за калорийностью своего рациона. Я уже писала о том сколько калорий вам необходимо для безопасного похудения.
Друзья, если вы получили полезную информацию – не забудьте подписаться на обновления блога. Рассказывайте друзьям в соц. сетях. До встречи!
С уважением, Ольга Сологуб
Источник: Takioki. ru
Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.
Содержание
Наибольшего внимания заслуживают Поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.
Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.
Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.
На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – Втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.
Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.
Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:
Имейте в виду, что вам придется Долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.
Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.
Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы Сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.
Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.
Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале Обсудить этот вопрос с врачом.
Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.
Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:
Главной целью является Работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.
При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.
Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.
Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника Включает несколько основных этапов:
Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется Около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.
Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно Согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.
В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.
Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, Ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.
Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.
Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, Таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.
Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, Подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.
Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.
Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.
Алик
Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.
Илья
Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.
Со временем я заметила, что Живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.
Анна
Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно Обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.
Упражнение вакуум для плоского живота 
Источник: Dietolog. guru
В современной культуре плоский живот – символ здоровья, молодости и красоты, при чем как для женщин, так и для мужчин. Поэтому, если ваша цель – идеальная фигура, то формированием данной части тела необходимо заняться в первую очередь. Повлиять на нее можно массой различных способов, среди которых физические тренировки в зале и дома, дыхательные упражнения и йога, самомассаж живота для похудения и жиросжигающие препараты. Однако в данной статье мы подробно рассмотрим простое и действенное упражнение, под названием «вакуум для плоского живота».
Такой тип нагрузки, выполняемый правильно и регулярно, даст почувствовать первые серьезные результаты уже через месяц. Уйдет жир с боков, талия станет тоньше, подтянется кожа. И все это произойдет без усталости и болей в мышцах. При этом живот действительно станет плоским, в отличие от «пресса», который просто трансформирует жир в мышцы. Считается, что упражнение «вакуум» пришло к нам из йоги, где выполнялось вместе с комплексом дыхательных техник и позволяло йогу поддерживать здоровье, молодость и худощавый вид.
Первое, что потребуется сделать – максимально выдохнуть воздух и втянуть живот до возможного предела, пока это не причиняет существенного дискомфорта. Если делать упражнение неприятно, отложите его на час-другой. Причиной последнего может стать еще не переварившаяся пища или обильное питье, расстройство желудка, тренировки во время месячных, беременность, заболевания внутренних органов. До и после упражнения вакуум лучше не принимать пищу хотя бы в течение часа.
Следует заметить, что выполнять «вакуум» можно из разных позиций, то есть как вам будет удобно. Дома или на тренировке желательно лечь на коврик для занятий, согнуть колени так, чтобы они были немного раздвинуты, а голени стояли ровно и параллельно друг другу. Вытягивая руки вдоль тела, не спеша выталкиваем из себя воздух, одновременно втягивая живот и пытаемся удержать его от 10 до 30 секунд, постепенно увеличивая длительность и до 50 секунд. Если с первого раза достичь нужного времени не получается – не падайте духом. «Вакуум» очень быстро тренируется и уже к следующему занятию вы приятно удивитесь собственным возросшим способностям.
Когда вы полностью освоите данную технику, можно переходить к положению стоя.
Становимся прямо и ровно, держим осанку, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох, немного наклоняясь вперед и для равновесия укладывая руки на бедра. Полностью выдыхаем и втягиваем живот, на сколько это возможно. Здесь важно следить за положением спины и головы: даже подавшись вперед, продолжаем держаться ровно, подбородок направлен к груди, взгляд – вперед, а не в пол. После 20-секундной задержки дыхания медленно вдыхаем, восстанавливая вентиляцию легких. Далее повторяем, наращивая длительность всего цикла тренировки до 5-15 минут в день.
Научившись выполнять вакуум из этих двух позиций, вы с легкостью сможете повторять его на работе или вне дома незаметно для окружающих. Усложнить упражнение можно, согнув туловище примерно на 45 градусов и упираясь руками в стол.
Рассмотренное упражнение можно и нужно совмещать с другими методами похудения, ухода за своим телом. С его помощью даже упругий и накачанный живот станет выглядеть лучше, за счет тренировки поперечной мышцы живота. В йоге считается, что «вакуум» массажирует внутренние органы, ускоряет обмен веществ и выведение отработанных соединений. Упражнение «вакуум», также, помогает избавиться от вздутия живота и газов, если вы будете выполнять его на голодный желудок каждый день утром, после посещения туалета.
Источник: Bodycamp. ru
Плоский животик у женщины – это всегда смотрится красиво и сексуально. При обладании таким достоинством отпадают практически все ограничения в одежде, что позволяет создавать самые невероятные и смелые образы. Каким бы сильным не было бы желание получить подобный результат без особых усилий, потрудиться все-таки придется, причем немало, ведь недостаточно просто накачать пресс, нужно еще побороться с жировыми отложениями в данной области. Для достижения поставленной цели нужно действовать планомерно и комплексно, и со стороны физической нагрузки для наилучшего результата необходимо использовать специальные упражнения, направленные именно на данную зону. Одно из таких упражнений называется «вакуум».
Упражнение «вакуум» пришло в широкое использование в фитнесе и бодибилдинге из йоги. Его смысл заключается в четкой проработке поперечной мышцы живота, которая отвечает за удержание внутренних органов брюшной полости. Обычные упражнения обычно приводят к тому, что из-за накачивания мышц талия увеличивается, но благодаря «вакууму» происходит обратное – сантиметры с талии уходят, и при этом живот делается плоским и привлекательным.
Что касается похудения, то стоит отметить, что жир в организме делится на два вида. Первый – это жировая ткань, которую можно наблюдать под кожей, а второй — висцеральный жир, который окружает внутренние органы, покрывая их слоем разной толщины. При наличии большого количества второго типа отложений живот может быть выпуклым даже у худых людей, так как мышцы попросту ослабляются. Именно в этом аспекте и помогает данное упражнение, приводя в порядок тонус мышц и обеспечивая наличие плоского живота.
«Вакуум в животе» стало популярным упражнением уже довольно давно, большую роль в его популяризации сыграл небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Польза такого подхода была не раз доказана, он помогает добиться массы положительных эффектов:
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, но все варианты оказывают одинаково положительное воздействие на организм. Для получения наилучшего результата необходимо придерживаться ряда рекомендаций:
Есть несколько вариантов выполнения «вакуума в животе» и разнятся они положением тела. Особой разницы нет, выбор обычно делается с учетом того, кому как удобней, но отдельные позиции могут оказаться более и менее тяжелыми с точки зрения физической нагрузки. В целом положение должно быть максимально комфортным, чтобы можно было сосредоточиться на работе мышц живота и ни на что прочее не отвлекаться.
Классический вариант упражнения и самый распространенный способ его выполнения – в позиции лежа на спине. Лежать нужно на ровной поверхности, ноги должны быть расставлены по ширине плеч, а руки опущены вниз. Чтобы чувствовать свои движения можно положить ладони на живот, контролируя процесс.
Само упражнение производится следующим образом:
Сложность этого положения в том, что в работу включаются и мышцы, которые удерживают позвоночник в ровном положении. Расположиться можно на стуле или любой другой удобной твердой и ровной поверхности, главное, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, а спина была прямой. Опираться на спинку стула при этом нельзя.
Упражнение в положении на четвереньках считается более сложным, так как тут придется «побороться» еще и с силой тяжести. Само положение занять не трудно: нужно стать на колени, расположив их на ширине плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Таким образом, плечо, локоть и запястье должны образовать одну прямую линию, перпендикулярную полу. Во время задержки дыхание голову нужно наклонять вперед, а спину немного выгибать.
Количество повторов упражнения четко не ограничивается какими-то жесткими правилами, так как все зависит от текущего состояния мышц и желания достигнуть результата. Рекомендуемое количество повторений – минимум 7-10 за один подход. Таким образом, упражнение может занять в среднем от 5 до 10-ти минут в зависимости от продолжительности пауз между дыхательными циклами.
Хорошего эффекта можно добиться, если делать стабильно один подход в день, для ускорения процесса можно прибегать к упражнению дважды в сутки, но обязательно на пустой желудок (то есть утром перед завтраком, а вечером за пару часов до или после ужина).
У женщины после родов проблемы возникают не только с мышцами брюшной полости, но и с мышцами тазового дна – они также растянуты и не в тонусе. С учетом этой особенности, выполнять упражнение необходимо с определенными дополнениями, но делать его можно и нужно – оно поможет быстро восстановить состояние мышечных элементов и вернуть эстетически приятную картину живота.
Итак, после беременности «вакуум» нужно делать только в положении лежа, дабы исключить чрезмерную нагрузку на внутренние органы и тазовое дно, и во время упражнения руки нужно разводить в стороны от тела – это поможет расширить грудную клетку.
Существуют два типичных для женского организма состояний, когда прибегать к выполнению упражнения «вакуум» запрещено:
Учитывая описанные причины, во время данных периодов жизни женщине стоит временно отказаться от выполнения данного упражнения.
Вред от выполнения данного упражнения может быть только в том случае, если игнорируются противопоказания. Итак, отказаться от техники «вакуума» стоит в таких ситуациях (помимо уже описанных выше):
Бодифлекс – это особая система похудения, основа успеха применения которой кроется в правильном дыхании. По сути, каждое упражнение требует выполнения «вакуума в животе», и в данном видео можно найти подробную информацию касательно того, как именно реализовать данную дыхательную технику.
Марго: Я просто в восторге от данного упражнения! Выполняю его ежедневно на протяжении месяца и уже потеряла в талии 5 сантиметров! Также хотела бы отметить улучшение работы кишечника – запоры стали беспокоить реже.
Алина: Ох, я недели две наверное делала, но до конца не понимала, как все-таки правильно дышать. Подруга, которая увлекается йогой, объяснила мне тонкости и показала пример, и только после этого появились результаты.
Вика: С упражнением знакома из бодифлекса, и на себе убедилась в его эффективности. Немного забросила конечно, но сейчас освежила знания и думаю снова начну заниматься.
Источник: Myadvices. ru
Источник: Uberi-jivot. ru
max-fit.info
Чтобы получить красивую рельефную талию и полностью убрать прослойку жира с области живота, нужно делать одно из самых популярных среди бодибилдеров упражнение вакуум. Ведь банальное накачивание пресса в данной ситуации может быть недостаточно эффективным. Оно, напротив, может способствовать визуальному увеличению талии.
Поэтому вакуумные упражнения с успехом применяются для избавления от прослоек надоевших жировых отложений. Это поможет достичь отличного результата всего лишь за один месяц упорных регулярных тренировок. Ваш брюшной пресс приобретет изящный рельефный внешней вид, живот станет подтянутым, и начнут выделяться кубики мышц.
...
Вакуумные упражнения для живота имеют свои особенности. Дело в том, что брюшной пресс представляет собой своеобразную мышечную стенку, которая выполняет функцию поддерживания внутренних органов брюшной полости. Причем, основную роль в этом играет так называемая поперечная мышца, расположенная выше остальных. У нетренированного человека мышечный каркас, составляющий брюшную стенку очень сильно растянут, ведь волокна находятся не в тонусе.
Именно поэтому стенка живота словно обвисает. Это выглядит очень не эстетично. Даже люди, имеющие небольшую массу тела, сталкиваются с проблемой обвисшего брюшного пресса. Но при тренировке поперечной мышцы живота, которая одновременно удерживает позвоночник и поддерживает органы брюшной полости, происходит кардинальное изменение ситуации.
Именно в тренировке поперечной мышцы заключается суть вакуумных упражнений, которые обязательно следует делать ежедневно, включая в план своих тренировок. Благодаря этому вы не только добьетесь стройности, но и улучшите работу внутренних органов и избавитесь от хронических болей в спине.
Существует несколько вариаций данного вакуумного упражнения. Выбирать наиболее подходящую для себя следует по уровню изначальной подготовки. Но какой бы вариант тренировки живота вы ни предпочли, вас изумит неизменно превосходный результат.
Преимуществом этого упражнения для живота является то, что оно не требует никакого специального оборудования и тренажеров. Более того, освоив вакуум в положении стоя, вы сможете делать его в течение всего дня, еще больше и эффективнее тренируя мышцы. Это поможет вам добиться наилучших результатов.
Вакуум для живота следует выполнять в соответствии с некоторыми правилами, в противном случае эффективность упражнения может быть сведена к минимуму:
Если следовать этим простым правила и ежедневно тренироваться, то эффект будет заметен уже через три недели. Но есть и еще дополнительная возможность. Ведь самое главное преимущество данного упражнения заключается в том, что освоив вакуум стоя, вы можете тренироваться практически везде: в очереди, при кормлении ребенка, во время перерыва на работе. Главное — не стоит этого делать сразу после еды, подождите примерно два часа после принятия пищи.
Существуют определенные противопоказания для выполнения данного вида тренировки мышц живота. Например, не стоит его делать, если вы беременны. Также относительным противопоказанием является альгоменоррея — болезненные менструации. Кроме того, этого упражнения следует избегать, если у вас имеются тяжелые хронические заболевания почек или сердечно-сосудистой системы.
Если вы сомневаетесь, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. В позднем послеродовом периоде можно выполнять данное упражнение даже кормящим матерям. Важно, что после проведения кесарева сечения нужно подождать хотя бы два месяца до полного заживления шва на матке.
Итак, упражнение вакуум для живота поможет вам обрести стройную талию, которая будет восхищать своим рельефом и контурирующимися кубиками. Просто помните о том, что главным залогом успеха является регулярность тренировок и правильное выполнение техники данного упражнения.
Вы сможете избавиться от жировых наслоений уже в течение месяца постоянных тренировок. И, самое главное, что выполнять вакуум можно в домашних условиях. Совсем не обязательно записываться в спортивный зал или фитнес-центр, если у вас нет для этого времени. Для вакуума не нужно каких-то сложных тренажеров. Кроме того, выполнение этой тренировки дома займет у вас не более получаса. Это неоспоримые преимущества. Если у вас все еще остались вопросы о технике выполнения, то можно ознакомиться с ними более подробно на видео.
«Я мама двоих детей. Конечно, уже после первых родов живот заметно растянулся, а после вторых вообще появился фартук. Хотя с проблемой лишнего веса после родов я справилась довольно быстро, но вот живот подтянуть так и не смогла. Даже на пляже было стыдно раздеваться. А потом мне знакомая посоветовала упражнение вакуум для живота. Я была поражена его эффективностью! Ведь сколько я качала пресс, а тут всего за пару недель смогла убрать 5 сантиметров на талии! И главное — оно отнимает минимум времени, не нужно ходить в спортзал. А у молодой мамы каждая минутка на счету. Поэтому рекомендую вакуум всем он действительно работает».Кристина, 32 года, Воронеж
«Я уже на протяжении трех лет пытаюсь похудеть. Сильно поправилась после климакса, и чего только за это время я не перепробовала. Конечно, стараюсь соблюдать правильное питание и физические тренировки. Но моей болью оставалась область живота. Он выглядел ужасно, особенно когда расслабишься и встанешь в профиль перед зеркалом — жуткая картина. На протяжении долгого времени пыталась регулярно делать различные упражнения для пресса. Не могу сказать, что они совсем не помогали, но желаемого эффекта не было. Пока я не стала выполнять упражнение вакуум. Сначала лежа, теперь уже делаю сидя. Тренируюсь четвертую неделю, минус 10 см на талии. Вот так».Антонина, 47 лет, Краснодар
«Честно говоря, упражнение не сразу получилось освоить, возникли проблемы с дыханием. Никак не могла понять, где там и как выдыхать. Но потом посмотрела видео, вроде стало получаться. Сначала делала лежа на протяжении трех недель. За это время талия ушла на пять сантиметров. А ведь до этого, сколько не пыталась качать пресс — все без результата. Мне понравилось больше всего, что вакуумное упражнение не требует каких-то титанических усилий, да и времени отнимает совсем мало. И в спортзал ходить для этого не нужно, где все на тебя смотрят, как на бегемота. Да и зачем, если все отлично получается в домашних условиях? Одним словом, всем, кто хочет добиться плоского животика, стоит присмотреться к этому упражнению».Ольга, 27 лет, Тверь
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
zhivotov.net
Привести своё тело в порядок и сделать его более подтянутым и рельефным можно только с помощью тренировок. Есть масса самых разных упражнений, но если вы хотите сделать плоским и красивым свой живот, то непременно обратите внимание на упражнение «Вакуум в животе».
«Вакуум в животе» — довольно популярное среди бодибилдеров упражнение, которое выполнял и до сих пор выполняет славящийся своими стальными мышцами Арнольд Шварценеггер. Когда именно появилось такое упражнение, никто не знает, но, скорее всего, оно пришло из йоги.
Польза упражнения «вакуум в животе» была доказана многими. Вот чего позволят добиться регулярные тренировки:
Как делать упражнение «Вакуум в животе»? Для начала стоит определиться с исходным положением. Вариантов имеется несколько:
Выберите положение, которое будет для вас максимально удобным и комфортным, чтобы ничего вас не отвлекало от дыхания, и вы смогли сосредоточиться на выполнении упражнения.
Теперь техника выполнения упражнения:
Количество повторов чётко не определяется, но для достижения результатов рекомендуется выполнять не менее 5-10 повторений за подход. Таким образом, продолжительность одного подхода может составить от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности периодов задержки дыхания.
Желательно выполнять упражнение ежедневно, а ещё лучше два раза в день: утром натощак перед завтраком (так вы сможете запустить работу пищеварительной системы), а также вечером за два-три часа до ужина или спустя пару часов после него.
Первые результаты вы должны заметить уже спустя месяц, но лишь при условии регулярных тренировок. Ваш живот станет более подтянутым и рельефным. А повысить эффективность занятий поможет соблюдение правил правильного питания.
Если вы будете сочетать такое питание с упражнением «Вакуум в животе», то через пару месяцев станете обладательницей плоского и привлекательного животика, о котором мечтает каждая девушка.
Может ли такое полезное упражнение причинить вред? Да, так как имеются некоторые противопоказания:
Несколько советов:
Выполняйте упражнение «Вакуум в животе» правильно и регулярно, чтобы добиться успехов.
brjunetka.ru
Тонкая талия и плоский живот всегда были символом красоты (как женской, так и мужской). По этому сегодня я расскажу вам про упражнение, которое называется вакуум для живота. Это очень эффективное и наверное единственное упражнение, которое способно сделать вашу талию тонкой, а живот плоским, что в свою очередь сделает тело красивым и эстетичным.
Большинство силовых упражнений, направленных на развитие брюшной области, не дают нужного эффекта, а именно тонкую талию и плоскую втянутую стенку живота. В таком случаи, для достижения этой цели, отлично подойдет «вакуум» в животе.
Упражнение вакуум для живота — это одна из разновидностей дыхательных упражнений, которые прорабатывают внутренние мышцы живота. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из йоги. Популярным оно стало еще в далекие 60-е – 70-е года, в эпоху пропорций и эстетики. Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и многие другие профессиональные культуристы практиковали вакуум, что в итоге сделало их талию тонкой, а живот плоским при внушительных объемах и массе атлетов.
Основная задача данного упражнения заключается в проработке внутренних мышц пресса (внутренних косых мышц и внутренних поперечных мышц). Внутренние поперечные мышцы расположены под мышцами брюшного пресса, из-за чего их невозможно увидеть визуально, но они выполняют очень важную функцию, эти мышцы выступают в роли естественного корсета, который поддерживает внутренние органы.
Делая вакуум, вы укрепите эти мышцы, живот станет плоским, а талия тонкой. Кроме этого, сильные внутренние мышцы брюшного пресса уменьшают нагрузку на позвоночник, поскольку они выступаю в роли стабилизаторов в разных базовых упражнениях. Ко всему прочему, упражнение вакуум для живота развивает дыхательную функцию, что в свою очередь положительно сказывается на выносливости.
Лучше всего внутренние абдоминальные мышцы откликаются на длительные статические сокращения. Напряжение должно длиться от 20 секунд до 1-ой минуты. Внутренние мышцы представляют собой медленные мышечные волокна, которые отлично окликаются на высокоинтенсивный тренинг. Поэтому данное упражнение можно делать практически каждый день.
Преимущества и положительные эффекты от вакуума в животе:
Существует несколько вариаций выполнения вакуума в животе:
Разберем технику выполнения первого классического способа – стоя:
Все остальные вариации данного упражнения отличаются только исходным положением тела. Наиболее благоприятным и эффективным будет выполнение вакуума в животе утром на голодный желудок. На начальном этапе делайте от 10-ти до 20-ти повторений. По мере возможности увеличивайте количество повторов.
Стоит отметить, что наиболее легким вариантом будет выполнение в положении лежа, поскольку в таком случае сила тяжести будет помогать втягивать живот. Такой вариант подойдет новичкам. Что бы усложнить задачу, можно делать вакуум стоя. И самым сложным вариантом будет вакуум в положении на четвереньках, поскольку сила тяжести в таком случае будет тянуть стенки живота вниз, тем самым препятствуя его втягиванию.
Важно:
Противопоказания:
Несмотря на всю пользу и простоту, данное упражнение имеет свои противопоказания. Его не стоит практиковать, если у вас есть язва желудка или язва двенадцатиперстной кишки, различные заболеваниях легких и сердца. Так же, не рекомендуется делать упражнение во время «критических дней» и беременности у девушек. В любом случае всегда нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и не переусердствовать.
Послесловие:
Теперь вы знаете как можно быстро и эффективно преобразовать свою фигуру, сделать талию тонкой, а живот плоским. Упражнение вакуум для живота поможет парням приобрести заветную V — образную форму торса, а девушек сделает еще красивее и привлекательнее. Занимайтесь регулярно и вы обязательно увидите результат.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах. Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота».
Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.
Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.
Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:
В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих
Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.
Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса - очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.
Плюсы вакуума для живота:
Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.
Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.
Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.
Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.
Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:
Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.
Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.
Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».
Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.
О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.
Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.
Поделиться 8200www.media-polesye.by
Содержание статьи:
Стройная и попорцианально-правильная фигура давно вошла в моду. В наше время следят за своей внешностью и мужчины и женщины. Ухоженные кожа, волосы, руки – это не все атрибуты успешных продвинутого поколения. Люди с пропорциональными чертами силуэта – более успешны во всех сферах жизни! Поэтому заниматься спортом стало модно, и престижно. Помимо здорового образа жизнь, различные физические нагрузки заряжают бодростью, тонизируют и придают уверенность.
Как правило, с проблемой обвисшего животика сталкиваются не только женщины после родов. Иногда складываются обстоятельства так, что нет возможности полноценно посещать спортзал, а желание быть стройными остается. Именно для таких людей сделать талию, убрать лишние складки и дряблость животика поможет упражнение – вакуум.
Выступающий, обвисший живот может возникнуть из-за ослабления поперечной мышцы, это, как чаще всего, обусловлено различными факторами, например — беременность, или сидячий образ жизни, несвоевременное питание, отсутствие каких-либо физических нагрузок и даже наследственность и т.д.
Если делать обыкновенные упражнения для пресса, то будут задействованы только внешние и косые мышцы. Ну а если правильно и систематически выполнять упражнение вакуум, то оно поможет укрепить и прокачать именно поперечную мышцу.
Основные показания для занятий – обвисший или выпуклый живот. Так же это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи или растяжек, даже помогает улучшить работу внутренних органов в этой области. Еще одно из показаний – плохая осанка или проблемы с позвоночником. Упражнение вакуум живота поможет не только сделать талию тоньше, а живот плоским и упругим, но и улучшить общее самочувствие и тонус.
Как и многие физические занятия – вакуум живота тоже имеет противопоказания. Среди них: беременность, послеродовой период 3-4 месяца, проблемы с желудком (язва, гастрит), заболевания легких или тяжелые заболевания сердца.
Упражнение вакуум живота все больше приобретает популярность, так как его эффективность давно доказана. Главное делать занятия систематически и результат не заставит себя долго ждать.
kakpravilino.com
