Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки - и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.
Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой
Количество тренировок: 3 раза в неделю
Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.
1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).
2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.
5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.
9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.
10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.
Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой
Количество тренировок: 3-5 в неделю
Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.
Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).
С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.
С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).
8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.
Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге
Количество тренировок: 3 в неделю
Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.
Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.
1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.
2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.
3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.
4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.
5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.
6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.
7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.
8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.
Необходимый начальный уровень: средний уровень
Количество тренировок: 5 в неделю
Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).
1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.
2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.
3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.
4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.
5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.
6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.
7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.
8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.
9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.
10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.
11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.
12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
www.sovsport.ru
Содержание конспекта
По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.
Нормативы по ускоренному передвижению и легкойатлетике
| Упражнение | Категория военнослужащих | № упражнения | № формыодежды | Единицы измерения | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившиеменее 6 месяцев | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6месяцев и более | ||||
| отл. | хор. | уд. | отл. | хор. | уд. | |||||
| Бегна 1 км | 1 | 46 | 2,3,4 | мин, с | 2,30 | 3,40 | 4,10 | 3,25 | 3,35 | 4,05 |
| 3 | 3,35 | 3,45 | 4,10 | 3,30 | 3,35 | 4,05 | ||||
| 4 | 3,25 | 3,35 | 4,05 | 3,20 | 3,30 | 4,00 | ||||
Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина – 1,25 м), линией старта и линией поворота. Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м. каждый участник стартует справа от своего флажка. Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолевают 4 отрезка.
Нормативы по ускоренному передвижению и легкойатлетике
| Упражнение | Категория военнослужащих | № упражнения | № формыодежды | Единицы измерения | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившиеменее 6 месяцев | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6месяцев и более | |||||
| отл. | хор. | уд. | отл. | хор. | уд. | ||||||
| Челночный бег 4х100 м | 1 | 45 | 3, 4 | мин, с | 1,17 | 1,12 | 1,25 | 1,13 | 1,17 | 1,21 | |
| 4 | 1,16 | | 1,24 | 1,12 | 1,16 | 1,20 | |||||
plankonspekt.ru
Вообще улучшить результат в беге на 1 км довольно просто. Пару недель закачивать мышцы ног, пресса, спины и руки - 3 раза в неделю. Между силовыми пару раз в неделю бегать легкие кроссы. Потом неделя отдыха - только кроссы. Следующие 2 недели делать ускорения дважды в неделю 5*200/200 м (5 раз по 200 метров через 200 метров отдыха) в целевом темпе 1 км. Одну силовую и один легкий кросс в другие дни. Далее неделю отдыха - пара легких кроссов и за два дня до старта 5 ускорений по 100 метров в темпе километра. И можно бежать на рекорд.Еще очень повышают скорость бега по стадиону шиповки.
Конечно у профи более хитрые планы тренировок, которые составляют опытные тренера. Чтобы получить представление, можно почитать Джек Дэниелса. Любителю тренер может очень здорово помочь с улучшением техники бега. Тут по книжкам и видеороликам сложно научиться.
Но для меня 1 км пока не целевая дистанция. Свою главную задачу: не убить себя - я выполнил. Мышцы, связки целы. В воскресенье участвую в Найковском забеге на 10 км. 30-тысячный лимит участников забит под завязку. Если хоть половина участников выйдет на старт - это будет страшная толпа - как она развернется на ВДНХ - не представляю - посмотрим :)
Эндрю - один из организаторов - расставляет всех по местам
Моя группа поддержки
Старт самого быстрого забега
Сумрак - бегущие переходят на другой уровень
Эндрю выскакивает из сумрака и занимает первое место
Ну что, будем сюда поступать? - не знаю, не знаю...
Наш забег выходит на старт
Марш!
Сумрак сгущается
ГЗ МГУ - 17 лет назад на 17 этаже этого здания я познакомился с Иришкой
Наступает ночь...
Алиска успешно пробежала 400 метров :)
vonok.livejournal.com
Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.
При проведении тренировки подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.
По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.
По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища). По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Читать полный конспект Ознакомление и разучивание специальных прыжково-беговых упражнений, техники бега на 100 м (упражнение № 43). Тренировка в ускоренном передвижении до 1 км (упражнение № 46).
plankonspekt.ru
МЕТОДИЧЕСКИЙ ПЛАН
для проведения занятий по пожарно-строевой подготовке с личным составом караула (смены)
УЧЕБНЫЙ ПРЕДМЕТ: Физическая подготовка
ТЕМА: Упражнения на быстроту : бег 1000 метров.
ВИД ЗАНЯТИЯ: практическое ОТВОДИМОЕ ВРЕМЯ: 1 учебный час (1045 –1130).
ДАТА:
МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ: Cтадион
ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ:
выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.
1.ЛИТЕРАТУРА, ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ ЗАНЯТИЯ:
«Наставление по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы», утвержденное приказом №153 МЧС России от 30.03.2011.
.2.Развёрнутый план занятия.
№
п/п Задачи Содержание
1 2 3
Подготовительная часть 5 минут
1. Построение, проверка личного состава, краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда. Построение проводится на фасаде ГБМ.
Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости».
Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.
Инструктаж по охране труда.
Предупреждение травматизма обеспечивается:
тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.
На занятиях решаются следующие задачи:
выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.
Основная часть 30 минут.
2. Ознакомление и разучивание техники бега 1 км
Отл.3м20сек
Хор.3м35сек
Уд.3м50сек Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. По команде «МАРШ» личный состав в составе группы начинает бег в среднем темпе с дистанцией 5-10 метров. Финиширование. Пробежав линию финиша , не следует сразу останавливаться, садиться , а тем более ложиться. Необходимо еще 50-60 метров пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.
Заключительная часть – 10 минут
3. Приведение организма в относительно спокойное состояние. Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться.
Упр. 1. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. - стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. - стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 4. - повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упр. 5. - вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.
4. Подведение итогов. Возрастная Мужчины Женщины
группа 1 до 30 лет до 25 лет
2 от 30 до 35 лет от 25 до 30 лет
3 от 35 до 40 лет от 30 до 35 лет
4 от 40 до 45 лет от 35 до 40 лет
5 от 45 до 50 лет от 40 до 45 лет
6 от 50 лет и старше от 45 лет и старше
3. ПОСОБИЕ И ОБОРУДОВАНИЕ, ИСПОЛЬЗУЕМОЕ НА ЗАНЯТИИ: спортивная форма.
4. ЗАДАНИЕ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ОБУЧАЕМЫХ
Методический план составил
fireman.club
Содержание конспекта
Безопорные прыжки применяются при преодолении нешироких горизонтальных (до 3 м) и невысоких вертикальных препятствий и выполняются с приземлением на одну и на обе ноги.При приземлении на одну ногу важно сохранить симметричную работу рук и ног, как в обычном беге, чтобы сразу же продолжить движение.
В прыжках с приземлением на обе ноги в фазе полета обе руки выносятся вперед вверх, толчковая нога подтягивается к маховой и обе они перед приземлением сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, а туловище наклоняется вперед. Наиболее рациональна техника преодоления препятствий за счет безопорных прыжков, когда военнослужащий не подбирает для толчка сильнейшую ногу, то есть умеет равноценно толкаться с обеих ног.
Способ приземления на одну или обе ноги выбирается в зависимости от ширины или высоты препятствия. С приземлением на одну ногу преодолеваются горизонтальные препятствия шириной до 2,5 метра (рвы, траншеи) и невысокие вертикальные препятствия высотой до 0,8 метра (разрушенные стены, поваленные деревья). Прыжок с приземлением на обе ноги применяется при преодолении горизонтальных препятствий шириной до 3,5 метра.
Прыжок с приземлением на обе ногиВ темноте неширокие препятствия преодолеваются прыжком с места. Ширина препятствий для преодоления в темноте не должна превышать 2 метров. Определив край препятствия (траншеи, канавы и т. п.), слегка присесть и, оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгнуть через препятствие, посылая при приземлении оружие вперед.
Опорные прыжки применяются при преодолении препятствий, высота которых позволяет за счет толчка ногой вскочить на них и выполняются, наступая на препятствие или с опорой на руку и ногу.
Прыжок наступая выполняется после короткого энергичного разбега: отталкиваясь ногой и подавая туловище вперед, наскочить на препятствие на согнутую маховую ногу, не выпрямляясь, пронести над препятствием толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение. Руки при прыжке движутся, как при обычном беге, оружие во время наскока подается стволом вперед вверх и вперед при приземлении.
Преодоление препятствия прыжком наступаяПрыжок с опорой рукой и ногой применяется при преодолении препятствий высотой до пояса. С разбегу оттолкнуться левой ногой и, вынося руку с оружием вперед, наскочить на препятствие, опираясь на него левой рукой и отведенной в сторону слегка согнутой правой ногой. Не задерживаясь на препятствии, перенести через него левую ногу и соскочить на нее, подав плечи и оружие вперед; приземлившись, продолжать движение.
Преодоление препятствия прыжком с опорой на руку и на ногуВыполнение упражнения оценивается:
По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади.
По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт.
По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Нормативы по ускоренному передвижению и легкойатлетике
| Упражнение | Категория военнослужащих | № упражнения | № формыодежды | Единицы измерения | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившиеменее 6 месяцев | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6месяцев и более | ||||
| отл. | хор. | уд. | отл. | хор. | уд. | |||||
| Бегна 1 км | 1 | 46 | 2,3,4 | мин, с | 2,30 | 3,40 | 4,10 | 3,25 | 3,35 | 4,05 |
| 3 | 3,35 | 3,45 | 4,10 | 3,30 | 3,35 | 4,05 | ||||
| 4 | 3,25 | 3,35 | 4,05 | 3,20 | 3,30 | 4,00 | ||||
plankonspekt.ru
Содержание конспекта
Скоростные качества человека во многом обусловлены генетически, т. е. наследуются, и значительных сдвигов в результатах можно добиться в первую очередь за счет овладения правильной техникой старта и бега.
Для обучения бегу применяются специальные беговые подготовительные упражнения:
Упражнения выполняются сериями по 5–6 раз каждое индивидуально или в составе группы.При использовании бега под уклон в качестве упражнения для развития скорости необходимо добиваться вертикального положения тела и постановки ноги не с пятки, а на всю ступню.
Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.
Нормативы по ускоренному передвижению и легкой атлетике
| Упражнение | Категория военнослужащих | № упражнения | № формыодежды | Единицы измерения | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившиеменее 6 месяцев | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6месяцев и более | ||||
| отл. | хор. | уд. | отл. | хор. | уд. | |||||
| Бегна 100 м | 1 | 43 | 2,3,4 | с | 14,4 | 15,0 | 16,0 | 14,2 | 14,6 | 15,6 |
| 3 | 14,6 | 15,2 | 16,0 | 14,4 | 14,8 | 15,6 | ||||
| 4 | 14,3 | 14,9 | 15,9 | 14,1 | 14,5 | 15,5 | ||||
Бег являются одним из способов передвижения человека. Для бега характерна фаза безопорного положения или полета. Циклом движения при беге является двойной шаг (правой и левой ногой). При анализе техники бега, прежде всего, рассматривается движение ног.
Каждая нога в течение одного цикла при беге бывает опорной и маховой. Период опоры начинается с момента, когда нога ставится на грунт (фаза передней опоры), затем тяжесть тела переносится на опорную ногу, а после прохождения вертикали производится отталкивание от грунта (фаза задней опоры). С одновременной постановкой другой ноги на грунт опорная нога становится маховой. Она свободным движением выносится вперед, и цикл начинается заново. После отталкивания в беге наступает период полета (одна нога находится в положении заднего, а другая – переднего шага).
Выполнение цикла двойного шага требует определенной попарной связи фаз движений опорной и маховой ног. Так, например, фаза передней опоры совпадает с завершением фазы заднего шага и т. п. Техника бега во многом зависит от четкости этих взаимосвязей.
Кроме соблюдения правильности общей структуры движения ногами скорость бега во многом зависит от постановки ноги на грунт в фазе передней опоры. Стопу ноги на опору можно ставить с передней части наружного свода или с пятки, а затем на всю ступню. Второй способ нерационален, так как увеличивает тормозящее действие опоры. Ставя ногу на переднюю часть стопы и несколько сгибая ее в колене для большей амортизации действия опоры, бегун поддерживает большую скорость бега.
Цикл двойного шага
Сохранению скорости способствует и большее сгибание маховой ноги в заднем шаге, что позволяет быстрее подводить ее к положению вертикали и тем самым сокращать время переднего толчка. Вынос маховой ноги вперед вверх способствует усилению отталкивания опорной ногой.
Несмотря на то, что скорость продвижения поддерживается за счет работы ног, в технике бега важна и правильная работа рук. Руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед и назад. При движении руки вперед она приводится к средней плоскости, при движении назад – отводится наружу в связи с поворотами туловища (перекрещивание от тазобедренных и плечевых суставов), что способствует удлинению шага. Поочередная работа мышц плечевого пояса, а также мышц туловища создает условия для расслабления их и восстановления сил.
Техника бега должна обеспечивать поддержание оптимальной скорости в зависимости от длины дистанции и характера местности.
Описанная структура согласования движений при беге сохраняется на всех дистанциях, изменяются быстрота и амплитуда движений. В беге на короткие дистанции амплитуда движений руками и ногами, вертикальные перемещения центра тяжести тела больше, чем при беге на дистанцию более 1000 метров. Это проявляется и во внешнем рисунке бега. В беге на 100 метров наклон туловища вперед более выражен, шаг шире, больше размах движений руками. В беге по пересеченной местности в сапогах или ботинках нога ставится на грунт с пятки, шаг укорачивается. На подъем взбегают укороченными шагами, ставя согнутую в колене ногу с носка и наклоняя корпус вперед в соответствии с крутизной склона. При беге под уклон шаг удлиняется за счет использования инерции тела, туловище отклоняется назад, нога на грунт ставится с пятки. На мягком или скользком грунте шаг укорачивается.
Овладение техникой быстрого старта может обеспечить улучшение оценки на один балл и более в беге на 100 метров. В беге на 1 километр и более старт, и стартовый разгон очень мало влияют на общий результат.
Для изучения техники старта в беге на короткие дистанции, а также при проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Высокий старт
Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).
По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции, а при беге на длинные дистанции переход на маховый шаг начинается еще раньше.
Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.
При проведении тренировки подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.
По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.
По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища). По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Скачать конспект
plankonspekt.ru
