Навигация по статье
Долгие дистанции, к каким относится бег на 5 километров, один из хороших способов работы над своим телом и здоровьем. Вы получаете хорошую кардионагрузку, включаете свои легкие, тренируете ноги. Сочетание таковой кардиотренировки с силовыми упражнениями дают вам проработанный мышечный рельеф и хорошую выносливость. Основное — продуманная схема тренировок и личный подход к любым нагрузкам.
5 километров — сложная расстояние, особенно в случае если бежать ее на время. Вы не должны чрезмерно перегружать свое сердце, в случае если у вас неприятности с сердечно — сосудистой системой, либо склонность к повышенному артериальному давлению, то стоит пройти медицинское обследование перед тренировками, и применять оборудование, разрешающее следить за сердечным ритмом.
Вы не только легко сохраните высокую скорость в течении всей дистанции, но и сохраните свое здоровье. При неправильной технике, особенно на долгих расстояниях легко взять травмы, каковые смогут перейти в хронические. Изучайте техники бега на долгих расстояниях у специалистов: книги, видео, рекомендации опытных атлетов. К примеру, хорошие пособия: Бег с Лидьярдом Артура Лидьярда, и Естественный бег Дэнни Эбшера.
Но оставляйте время на отдых. Отдых между тренировками должен быть полноценным, без этого наступает перетренированность. Спортивные результаты падают, а риск происхождения травм возрастает многократно. Депрессия и утрата мотивации для тренировок просто неизбежны. Жестоко тренируйтесь, но и отдыхайте не хуже.
Применяйте данный совет не только в тренажерном зале: забудьте про лифты, сейчас ваши приятели это лестницы. Ведите более подвижный образ жизни, выходите на долгие прогулки, катайтесь на велосипеде либо коньках.
Любая новая тренировка обязана начинаться разминкой. Кроме того на легкой пробежке имеется шанс подвернуть ногу. Что окажет помощь избежать травм? Верно, разминка.
Мы поделили программу на 5 уровней, дабы вы осознали, как обучиться бегать 5 км на время. Любой уровень вычислен на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, чувство возможностей своего тела на протяжении бега, мы неспешно даем упражнения для бега на 5 км.
В случае если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, в случае если по окончании него ваш пульс не превышает 80 – 90% от большого уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой большой уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но оптимальнее , в случае если перед важными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с доктором.
В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас имеется возможность пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться необходимо 3 раза в неделю:
1 сутки. Неспешно увеличивайте расстояние с 5 до семи километров. Бежать необходимо так, дабы легко пройти всю расстояние без остановок, и не переходя на ход. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с выговором на мускулы ног, спины, кора.
2 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 10 сетов по 400 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 мин.. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
3 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 6 сетов по 200 метров с большой скоростью. Отдых не меньше 3-4 мин. на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
По окончании 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, необходимо пробежать 5 километров на время. По окончании того, как вы получите время в 35 мин., переходите к следующей программе.
Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и упрочнение мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет не легко и опасно для здоровья.
1 сутки. Неспешно увеличивайте расстояние с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с выговором на мускулы ног, спины, кора.
2 сутки. Разминочная расстояние в 2 км. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км для заминки.
3 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 6 сетов по 300 метров с большой скоростью. Отдых не меньше 3-4 мин. на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
По окончании 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, необходимо пробежать 5 километров на время. По окончании того, как вы получите время в 30 мин., переходите к следующей программе.
На этом этапе нужно выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на разных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу пара упражнений. Это прыжки лягушкой, высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника исполнения лягушек: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сходу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются в один момент, протяженность одного прыжка одна — две ступни.
1 сутки. Неспешно увеличивайте расстояние с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с выговором на мускулы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения — не меньше 30 повторов каждого упражнения.
2 сутки. Разминочная расстояние в 2 км. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний на протяжении отдыха. 2 км для заминки.
3 сутки. Разминочная расстояние в 2 км. 5 сетов по 400 метров, с большим ускорением. Отдых не меньше 4-5 мин. на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 мин.. 2 км для заминки, легким бегом.
По окончании 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, необходимо пробежать 5 километров на время. По окончании того, как вы получите время в 25 мин., переходите к следующей программе.
В данной программе мы добавляем еще один тренировочный сутки, для полноценного и надёжного развития без перетренированности. Кроме этого, в программу включено упражнение бурпи. Техника его исполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, выясняясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.
1 сутки. Неспешно увеличивайте расстояние с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с выговором на мускулы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не меньше 40 повторов каждого.
2 сутки. Разминочная расстояние в 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи на протяжении отдыха. 2 км для заминки.
3 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 мин.. 2 км для заминки, легким бегом.
4 сутки. Разминка в 2-3 км. 6 сетов по 400 метров, с большим ускорением. Отдых не меньше 4-5 мин. на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
По окончании 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, необходимо пробежать 5 километров на время. По окончании того, как вы получите время в 23 мин., переходите к следующей программе.
По окончании данной программы бегать 5 километров больше не станет для вас большой проблемой, 20 мин. будут щелкаться как орешки. Следите за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуйте пробежать 5 километров на время по окончании 6-7 недели данной программы.
1 сутки. Неспешно увеличивайте расстояние с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с выговором на мускулы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.
2 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи на протяжении отдыха. 2 км для заминки.
3 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 мин.. 2 км для заминки, легким бегом.
4 сутки. Разминочная расстояние в 2 км 8 сетов по 400 метров, с большим ускорением. Отдых не меньше 4-5 мин. на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
Эта программа даст вам нужную базу и знания, чтобы выяснить методики и правила тренировок бегунов на долгие дистанции. Зная, как пробежать 5 километров за 20 мин., вы сможете улучшить свои результаты и в других расстояниях. Применяйте ее с пользой для своего здоровья, и следите за своим самочувствием на протяжении ваших тренировок. Удачи в покорении дистанции.
10:26, 8 Января 2016
tpk-eti.ru
смотря какой шаг, а так 1,5 часа
минут 20-30 незнаю у кого какая средняя, но я по GPS если иду своим обычным шагом "на своей волне" разгоняюсь до 7,6 км\час....
Смотря как идти, ну где-то около часа.
Я за минут 30 дойду.
от 30 минут до 1 часа, можно и дольше идти
Средняя скорость хотьбы человека 3-5 км в час. Значит около 2 часов.
скорость 3-5 км/ч если 3 км/ч то 1.5 ч если 5км/ч то 1 ч
зависит от шага) но будет около часа
если быстрым шагом то 30 минут а, если медленным то час, полтора!
Зависит от здоровья идущего, целей ходьбы, погодных и дорожных условий.. . Приятной прогулки Вам!
Я по хорошей дороге пройду за 50 минут, по не очень хорошей - за час.
я норм шел ночью было прохладно, так что немедленно, 2-2.5 часа до хрюшки еще и по тротуарам камням)
Я на работу ходил за 20 минут 2 км. Ща уволился работаю фрилансером, но зато катаюсь на велике, роликах, коньках и тп в своё удовольствие и ходить на работу не надо))
touch.otvet.mail.ru
С дивана к 5 км (Couch to 5K, C25K) – популярная на Западе беговая программа, созданная для того, чтобы научить практически любого человека нормально бегать на расстояние 5 км или в течение 30 минут всего за 9 недель.
C25K предназначена для абсолютных новичков. Её создателем был такой же новичок по имени Джош Кларк, который хотел помочь своей сто-с-лишним-килограммовой матери оторваться от дивана и начать бегать. Тренировочный план подразумевает три дня тренировок в неделю с перерывами на отдых.
Наверное, самая большая проблема новичков в беге – вопрос как и с чего начать? Сам факт того, что нужно взять и побежать, может внушать страх и опасения, и в самом начале всегда велика вероятность сорваться. Программа «С дивана к 5 км» в этом плане очень щадящая и дружелюбная: на первой недели вам не придётся бегать дольше, чем минуту за подход. Это позволяет не только плавно войти в тренировочный режим, но и не разочароваться в своей затее.
Тем не менее, нагрузки от тренировки к тренировке повышается, и по мере роста ваших сил растёт и ваша уверенность в себе.
Для всех. В C25Kнет необходимости пробегать определённое расстояние за определённое время, и вы можете бежать в том темпе, который вам удобен. Разумеется, если у вас есть противопоказания, старые травмы или большой избыточный вес, то проконсультируйтесь с врачом.
Нажмите на картинку, чтобы увеличить тренировочную программу.
Источник
Источник картинки: shutterstock.com
www.selfcreation.ru
да норма 1 км/6 мин 166 м - 1 минута
Если за пивом то медленно.
Скромный результат.
за 30мин здоровый и сильный парень может 7-8км сделать, а профи - и все 10км!!! очень скромно - это минут 20
touch.otvet.mail.ru
Если со скоростью 60 км в час, то 5 минут :)
Подели расстояние на скорость)
скорость какая?
Ну если без остановок, то часа 2 - 2, 5, не больше!!!
машина сломается по дороге) лучше билет на самолет купить)
Смотря с какой скоростью. Можно час плестись, а можно за полторы минуты проскочить.
touch.otvet.mail.ru
