Сразу скажу, что бегать в сильную жару можно. Но при этом надо соблюдать определенные правила, которые помогут перенести зной во время бега.
Начнем с того, как надо одеваться при беге в жару.
1. Нельзя бегать без майки или футболки. Это касается в первую очередь того факта, что во время бега все мы потеем. И пот выделяется вместе с солью. Но когда на улице очень жарко, то пот быстро испаряется, а вот соль остается. Она забивает все поры, которые перестают дышать. А бежать с забитыми порами просто невыносимо.
Когда же на вас надета майка или футболка, то она собирает почти весь пот на себя вместе с солью, и на теле соли остается гораздо меньше. Да и с учетом того, что одежда закрывает от ветра, испарение с поверхности идет гораздо медленнее. Поэтому поры практически не забиваются.
Девушкам в этом плане выбирать не приходится. Максимум что они могут себе позволить – это бежать в топике, который тоже вполне неплохо справляется с функцией сборщика пота.
Кроме того, если вы еще не успели хорошо загореть, то одна пробежка без майки в сильную жару заставит вас спать обмазанным кремом или сметаной. Парящее солнце плюс пот сожгут кожу буквально за считанные минуты.
2. Головной убор. Если у вас очень много волос на голове, то можете этот пункт пройти мимо. Но если это не так, тогда обязательно приобретите кепку. Перегрев головы во время бега сделает пробежку невыносимой, а чаще всего просто заставит вас остановиться. Да и солнечный удар можно без проблем поймать. Сразу оговорюсь, если чувствуете, что «поплыли», и уже начинаете плохо различать окружающие объекты, значит солнце вам голову уже напекло и надо либо перейти на шаг, либо вовсе остановиться. Но, повторюсь, с головным убором такая проблема не страшна.
3. Бегайте в кроссовках. Забудьте про кеды. Бегать в них конечно можно. Но ваши коленные суставы спасибо за это не скажут. Кроме того, кроссовки старайтесь выбирать с сетчатой поверхностью, чтобы нога как можно лучше проветривалась.
Не забывайте и о том, что долгая пробежка в жару увеличивает размер ноги примерно на пол размера. Поэтому покупайте кроссовки, в которых нога будет себя чувствовать комфортно, но при этом пальцы не будут упираться в край кроссовка без малейшего зазора. Если же вы приобретете кроссовки впритык, то после примерно 30 минут бега, начнете ощущать что нога уже не помещается в обуви. Это грозит мозолями и поврежденными ногтями.
Эта кратковременная опухоль сойдет примерно через полчаса – час после пробежки. Ее не бойтесь. Но обувь покупайте чуть больше своей ноги. Не на размер, но на пол размера.
4. Сборщик пота. В данном случае я имею ввиду повязку на лоб или на руку, которые буду собирать пот. Я предпочитаю повязку на лоб, так как не приходится отвлекаться от бега, постоянно стирая пот со лба, который норовит залить глаза. Кому-то наоборот, мешает, что его голову сдавливает какая-то повязка. И предпочитает надевать повязку на руку и самостоятельно собирать пот. Это дело вкуса, но про это забывать не стоит. Когда пот начнет литься, вы уже не будете думать о беге, а только о том, что вам очень сильно жжет глаза. Не стоит до этого доводить. К слову, наличие кепки это проблему решает почти полностью. Но все равно не до конца.
Многих заботит вопрос дыхания – как дышать при беге в сильную жару. Здесь нет секретной методики. Дышать надо также, как и при беге в любую другую погоду – то есть и носом и ртом.
Раскаленный воздух не дает нормально насытиться кислородом, поэтому стоит хорошенько «продышиваться», когда пробегаете в тени. Вообще многие спортсмены стараются при беге в жару рот сильно не открывать, чтобы воздух вбирать через маленькое отверстие между губами. Таким образом, воздух успевает немного остыть. Обратное действие происходит зимой, когда таким образом спортсмены стараются хоть немного прогреть воздух до его попадания в легкие. Это, безусловно, помогает, но я бы не сказал, что совсем решает проблему.
Я натыкаюсь нередко на источники, которые утверждают, что во время бега и после него в течение определенного промежутка времени нельзя пить воду. И меня всегда удивляют такие люди. Это означает, что они ни разу не выступали на соревнованиях по бегу на длинные дистанции.
Так вот, если бы они хоть раз пробежали на любом любительском турнире дистанцию больше 20 км, то наверняка бы заметили, что на обочинах всегда стоят так называемые пункты питания, в которых обязательно находятся стаканчики или бутылочки с водой. Профессиональные спортсмены всегда пьют воду по ходу дистанции, и чем жарче погода, тем больше воды они употребляют.
Здесь речь идет об обезвоживании, которое крайне страшно для человека. Поэтому пейте воду когда хотите. Но только в разумных пределах, чтобы она не булькала у вас в животе и не вызывала неприятных ощущений.
Это правило очень важно. Некоторые бегуны в сильную жару любят выливать на голову воду для охлаждения. Но это делать опасно, так как мокрая голова при сильной жаре намного более подвержена воздействию солнечных лучей. И если вы не хотите во время пробежки упасть в обморок, то лучше этого не делайте. Это касается сильной жары. Если же на улице не выше 25 градусов, и вы разогрелись не от солнца, а от бега, тогда можете спокойно выливать воду на голову – это реально помогает легче бежать.
В данном случае речь идет о том, что во время бега, если есть такая возможность, стоит иногда обливать бедра и икры водой. Смыв таким образом с них соль, они начинают лучше работать.
Здесь нет никаких научных обоснований. Просто попробуйте так сделать и сами увидите, что это помогает. Также можно намочить и руки. Но это не столько важно.
Старайтесь летом бегать утром или вечером, а не днем, когда самая жара.
Выбирайте теневые участки рядом с высотными домами.
Всегда выбирайте путь так, чтобы была возможность где-нибудь попить воды, или хотя бы облить мышцы. Я предпочитаю бегать мимо водяных колонок и родников. Иногда забегаю в магазин, приобрету маленькую негазированную минералку, и бегу дальше.
Не бегайте в штанах. Будет неудобно и очень жарко. А еще они могут начать натирать в некоторых местах. Впрочем, это скорее рекомендация. Кому-то и в 40 градусов бегать в штанах лучше, чем в шортах. Дело вкуса. Хотя профессионалы на соревнованиях бегают исключительно в беговых трусах. Это о чем-то да говорит.
В общем это все, что нужно знать о нюансах бега в жару. Техника бега, техника постановки стопы и работа рук при беге остаются такими же, как и при беге в любую другую погоду. Главное не забывайте про одежду и воду. Тогда перенести жару будет легче. И самое главное. Чем чаще вы бегаете в жару, тем легче ее переносить.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 16 ч.
Tagged уроки бега
scfoton.ru
Ну что, с началом жаркого бегового сезона нас. Бег летом – это красивая природа, ранние рассветы, много солнца, шорты-майки и отсутствие проблем с мотивацией. Выйти на пробежку в это время года гораздо проще, чем выбраться на улицу в холод, серость и темноту, тщательно упаковавшись в «слои». А еще бег летом – это жара (риск теплового удара), много пота (риск обезвоживания), соль на коже (риск гипонатриемии), повышенный пульс, просевший темп и ощущение, что к каждой ноге привязали по гире.
Попробуем разобраться, с чем это связано, и как выжить, тренируясь в летних условиях. Как обычно, в тексте и в конце статьи привожу полезные ссылки для желающих углубиться в тему.
Как бегать в жаркую погоду?
Активно шевелящееся человеческое тело намного лучше приспосабливается к холоду, чем к жаре. Во время работы вырабатывается тепло (по утверждению American College of Sports Medicine, при интенсивных нагрузках его выработка увеличивается чуть ли не в 20 раз), и температура тела повышается. При ее повышении на 1-2 градуса производительность растет, а при дальнейшем росте температуры (выше 38-39 градусов) – начинает снижаться, и бежать становится уже не так легко и весело. Для бега в холодную погоду достаточно подобрать подходящую одежду и поменьше останавливаться, а вот с тренировками в жару дело обстоит сложнее.
Лето – не самое благоприятное время для тренировок и соревнований
Две основные проблемы, с которыми сталкивается бегущий организм: повышение температуры тела, которое сразу же отрицательно сказывается на результате, и обезвоживание, вызывающее постепенное ухудшение функциональных способностей.
С чем это связано? Охлаждение нагревающегося тела происходит через кожу за счет испарения пота (влаги) с ее поверхности. Чем сильнее нагревается тело, тем большее количество крови направляется к коже, чтобы обеспечить охлаждение. Соответственно, для переноса кислорода в работающие мышцы остается меньше, и производительность падает. Проще говоря, организм доходчиво намекает, что нефиг напрягаться, когда жарко. Хорошая новость: в разумных пределах к этому можно адаптироваться.
Кроме температуры воздуха, имеют значение и другие погодные условия. При высокой влажности тело охлаждается хуже, так как скорость испарения влаги с поверхности кожи уменьшается.
Более наглядным показателем, чем температура и влажность по отдельности, считается так называемая точка росы – dew point. Это температура, при которой конденсируется вода. Чем ближе точка росы к температуре воздуха, тем более насыщен он влагой, и тем медленнее происходит испарение пота и охлаждение тела. Подробнее о точке росы и ее влиянии на состояние во время бега можно почитать здесь.
В солнечную погоду кожа нагревается сильнее, в ветреную (если ветер встречный) – охлаждение эффективнее. Все эти факторы тоже необходимо учитывать.
Но в целом, переносимость жары – штука индивидуальная и во многом зависит от акклиматизации. В среднем, чтобы адаптироваться к жаре, организму требуется от 8 дней до 2-3 недель. Зато потом он берется за ум, начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода, и бегать становится легче.
Особенно это ощутимо, если из жаркого климата переместиться в более прохладный: при том же усилии циферки темпа приятно удивляют. Так что осенний марафон после жарких летних тренировок – хорошая идея.
Первые пробежки в Гонконге, медленно и печально. Лучше стало только к концу второй недели
Во время пробежек в жаркую погоду важно сохранять в теле адекватное количество воды, т.е. уровень гидратации. Уменьшение количества жидкости негативно влияет на механизмы охлаждения, что приводит к еще большему повышению температуры. Однако перегрев возможен и без обезвоживания, как и обезвоживание – без перегрева.
Считается допустимой потеря жидкости в пределах 3-5% от массы тела. При потере веса более 5% начинается опасная зона, 10% сопровождаются нарушением речи, зрения, слуха и потерей сознания. Но даже 2% потеря уже влияет на работоспособность, снижая ее на 4-6%.
Первые признаки обезвоживания: жажда, учащение пульса, слабость, головокружение. У меня один из настораживающих симптомов– еще и ощущение мурашек по телу.
Сколько пить во время бега?
Чтобы узнать, сколько пить во время бега для возмещения потерь жидкости, необходимо определить свои индивидуальные потребности в разных условиях. Сделать это можно путем взвешивания до и после пробежки (без одежды, с точностью до 50 г). Кроме веса до и после тренировки, нужно зафиксировать температуру воздуха и влажность, время и интенсивность бега, а также учесть объем употребленной в процессе жидкости.
Например, в моем случае потери за 1.5 часа бега при температуре 25 градусов в среднем темпе около 6 мин/км составляют 1 кг. Таким образом можно рассчитать, сколько жидкости необходимо употреблять каждый час при аналогичных условиях и интенсивности нагрузки, чтобы потеря веса тела по минимуму сказывалась на работоспособности.
Определить индивидуальные потребности в жидкости стоит еще и для того, чтобы не перепить – это может привести к опасному состоянию, гипонатриемии.
Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.
Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.
Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.
Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).
В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.
Пробежки с восходом солнца
Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.
Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.
Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.
Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.
Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.
Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.
Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет
Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
run-and-travel.com
Как правильно построить тренировочный процесс в теплое время года, что делать, если вынуждены стартовать в жару, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу – ответы на все эти вопросы в нашем обзорном материале.
Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!
Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия. Если вы плохо переносите жару, нужно обязательно уменьшать интенсивность и объем тренировок. Фанатизм в этом случае ни к чему хорошему не приведет: так можно получить либо тепловой удар, либо спровоцировать истощение организма.
Под палящими солнечными лучами вам естественно пригодится головной убор: бандана или белая беговая кепка. В противном случае вы рискуете получить солнечный удар, особенно если бежите марафон или делаете длительную тренировку на шоссе. Одеваться нужно легко, но в то же время так, чтобы вы не обгорели. Сейчас в магазинах очень много качественной беговой одежды, которая подходит для тренировок в жаркий день. Не забывайте и про кремы с защитой от ультрафиолета.
Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, — в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!
Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:
Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий. Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.
Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет — не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша. Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.
1. Пить на длинных дистанциях (полумарафон и больше) нужно всегда, даже если не хочется. Субъективное ощущение жажды гораздо меньше, чем потребность организма.
2. Чем выше температура воздуха и влажность, тем больше нужно пить.
3. Чем больше пунктов питания, тем лучше. Стараться пить на каждом пункте. Избегайте стартов с плохо организованными пунктами питания или несите с собой необходимый запас воды, особенно в жаркую погоду.
4. Обычной воде предпочитать изотоники. Во время бега происходит потеря солей, и может возникнуть нарушение водно-солевого баланса. Восполнить потерю натрия и калия могут специальные солевые растворы или употребление черного хлеба с солью или кураги на пунктах питания.
5. Использовать губки с водой, обливания, чтобы уменьшить потерю влаги через кожу.
6. За два часа до старта выпить 0.5-1 литр воды. Непосредственно перед стартом желательно не более 150-300 мл. Иначе активизируется симпатическая система, происходит перераспределение кровотока, кишечник хуже всасывает воду и, соответственно, она просто не успевает попасть в общий кровоток. Итог: перерастяжение стенок кишечника и боли в боку.
7. После финиша стараться не выпивать залпом сразу большой объем, дать организму прийти в себя и распределить кровоток обратно ко всем органам. Пить по самочувствию, но обязательно добавлять изотоник или соль с пищей, чтобы восполнить водно-электролитные нарушения.
Алёна Дятлова, Марина Варганова
Просмотры: 8 412
admin 2018-05-29T10:57:57+00:00marathonec.ru
Лето – пора соревнований, а бег в жару – самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. Сегодня расскажем как бегать в жару, какие существуют риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.
В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге – 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.
Как охлаждается организм?
С повышением температуры воздуха более 35 градусов тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.
При очень высокой влажности (тропический лес) и температуре выше 35 градусов организм не сможет эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя.
Из учебника “Наглядная физиология” С.Зильбернагль
Польза и вред тренировок в жару зависят от целей. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует участие в соревнованиях в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.
Польза тренировок в жару:
Получить пользу от бега в жару можно только при грамотном подходе к тренировкам: правильному питанию и принципу постепенности.
Вред бега в жару: основные проблемы бега в жару и их решение. Вреда можно избежать, соблюдая принципы, о которых расскажем ниже.
| Основные проблемы и риски бега в жару: | Решение и профилактика: |
| Повышение температуры тела и тепловой удар | Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег по паркам и лесам. |
| Обморок | Охлаждение, обильное питье и восполнение солей. |
| Судороги | Дополнительный прием солей натрия, калия и магния. |
| Истощение | Обильное питье и прием углеводов. |
Симптомы теплового удара:
При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.
Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:
Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это опасно для жизни.
Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
Однако, если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. Проводите тренировки продолжительностью не менее 1 часа в предполагаемых условиях соревнований. При этом соблюдайте все меры предосторожности.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
| До тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Выпейте около 0,5 л воды или изотоника. |
| Адаптогены | Подробнее в нашей статье об адаптогенах. |
| Во время тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Пейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега. При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 гр в час. Но не более 0,7 гр на литр воды. |
| Углеводы (тренировка более 1 часа) | Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели. |
| После тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Выпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь. |
| Охлаждение | Примите прохладный душ. |
| Восстановление | Сделайте белково-углеводный коктейль. |
Видео от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.
Видео от Егора Ручникова.
Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
training365.ru
"10 СОВЕТОВ ДЛЯ БЕГА В ЖАРУ"
Настало жаркое лето. В это время года стоит с особым вниманием отнестись к физическим нагрузкам и учитывать некоторые факторы. Многие скажут, что бегать в жару - это вредно, и вообще, зачем? Но мы знаем, что для большинства трейлраннеров - это соревновательное время года, и на гонках бывает очень тяжело, вспомнить, хотя бы тот же забег вокруг Эльтона или Трансвулканию. К жаре нужно готовиться и уметь по ней бегать. Вот несколько рекомендаций, исходя из нашего опыта в этом вопросе.
1. Стоит помнить о том, что во время нагрузок в жаркое время суток, пульс может быть заметно выше при одной и той же выполняемой работе. Примерно на 5-15 ударов в минуту. Не пугайтесь, это нормально. Вот только, не рекомендуется выполнять слишком интенсивную беговую работу в жаркое время суток. Это вредно для сердца и сосудов. Адаптироваться к бегу по жаре уметь нужно, особенно если вы любитель длинных летних трейлов. Но без фанатизма.
2. Следует покрывать голову хорошо вентилируемым головным убором, защищающим от прямых солнечных лучей. Кепка, бандана подойдут лучше всего. Кепка-сахарка - оптимальный вариант.
3. На жаре опытные бегуны рекомендуют регулярно смачивать головной убор водой, желательно холодной. На некоторых соревнованиях, на пунктах питания в жару есть холодильники со льдом. Не пренебрегайте им. Можно положить лёд под головной убор.
photo - Manka Art Project
4. Не забывайте пить жидкости в достаточном количестве до, во время и после нагрузок. Речь не только о воде. С потом выходят из организма ценные микроэлементы, в жару в увеличенном объеме. Присмотритесь к изотоническим напиткам, восстанавливающим водно-солевой баланс организма. Их рекомендуют принимать во время тренировок с большим потоотделением и во время длительных соревнований, а также после нагрузки. Не стоит думать, что будет достаточно больше солить пищу. Чем солёнее будет ваша еда, тем больше вы захотите пить, а избыток воды в жару для организма - это тоже не очень хорошо. Опытные атлеты также рекомендуют принимать солевые капсулы на длительных тренировках и соревнованиях, ампулы с магнием. Рекомендуют, помимо этого, укреплять сердце дополнительным примем препаратов, содержащих калий и магний (курсом, без фанатизма).
5. После бега по жаре принимайте прохладный душ. Или окунитесь в водоем, если есть возможность. Не обязательно сразу обливаться ледяной водой, если вы к этому не привыкли, хотя это здорово приводит в чувства. Отекшие ноги скажут вам "Спасибо!", если вы найдете для них лёд или холодный водоём. Пересиживать в ледяной воде тоже не стоит.
6. Белый цвет экипировки действительно лучше для жары. Но это не значит, что белым должно быть всё. Головной убор и верх желательно иметь белый. Комфортнее, также, в белой футболке нежели в черной или темно-синей. Если говорить о беге в горах, то на высотах выше 2000 метров, чаще всего прохладно даже летом. Здесь цвет экипировки не будет играть решающей роли. Лишь в зонах экстремально жаркого климата или в аномально жаркую погоду на больших высотах действительно жарко. Гораздо большую роль будет играть способность экипировки отводить пот от тела и охлаждать его. Короче - важны именно вентиляционные свойства.
Фото - Martina Valmassoi
7. В горах, где много снега, ношение солнцезащитных очков обязательно в солнечную погоду. Сетчатка глаз - это не та вещь, здоровьем которой можно пренебречь. Для большинства мест, где снега нет, достаточно будет защитить глаза тенью от козырька. На больших же высотах даже в пасмурную погоду очки настоятельно рекомендуются. Это актуально в любое время года.
Для бега в горах чаще всего достаточно очков с категорией защиты - 2. Наверное, самым практичным решением, для любителей гор, которые не только бегают, но и лазают, будут очки с изменяемым уровнем защиты - 2-4. Таких достаточно большой выбор здесь.
8. Выбирайте обувь для бега с запасом на 0,5-1 размера. В жару и на больших расстояниях стопы отекают и увеличиваются в размерах. При неправильном выборе обуви это может привести к кровавым и очень болезненным мозолям. Перед длительными забегами можно заклеить особо натираемые места прочным пластырем.
9. Налобные повязки или вшитые в кепки налобные элементы - универсальное решение для собирания пота со лба, чтобы тот не попадал вам в глаза.
10. Если вы решили использовать крем от загара, используйте только водостойкий. Да, хорошие крема с защитой 50+UV стоят не дешево, но они того стоят. Самые важные места, которые стоит увлажнять и защищать - губы, нос, то место, где растут усы (если растут, конечно же), шею, плечи, уши. Всё остальное - потерпит.
11. Бонус-совет. Вазелин. Ну а что делать?
mountain-race.ru
Если вы бегаете по утрам или готовитесь к первому в своей жизни марафону - эта статья для вас. Как пережить жару и не бросить необходимые тренировки? Мы расскажем вам все, что вы хотели знать о беге в жаркий сезон: обезвоживание и гипертермия, как основные враги лета; реакция организма на спорт в жару; что нужно делать, чтобы защитить себя (лучшее время для спорта, поддержание водного баланса, борьба с потертостями, правильная одежда). Настало время решительных действий! Когда спорт – это не просто удовольствие, но стиль жизни, на отдых нет времени! Настоящему спортсмену трудно представить себе хотя бы день без адреналина в крови, без достижений, гантелей, турников или беговой дорожки. Но как быть, если термометр за окном сошел с ума, показывая цифры в +30° С? Можно ли подвергать испытаниям свое тело в такую жару, как сделать это максимально безопасным для организма образом?
На самом деле, чем выше температура за окном, тем опаснее бегать. А если ко всему вы живете в регионе с повышенной влажностью, то вдвойне подвергаете себя риску. При высокой влажности пот, который выделяется порами при нагрузках, практически не испаряется, из-за чего замедляются процессы охлаждения тела, а органы перегреваются. Итак, вы, обманутые хорошими самоощущениями, теряете огромное количество жидкости, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма, и подвергаете себя риску обезвоживания. Во-вторых, не за горами возможность получения теплового удара – гипертермии в результате перегрева и сильной нагрузки на почки, которая может даже стать причиной обморока. Впрочем, не все так страшно.
Несмотря на то, что летом мы потеем гораздо сильнее и обильнее прежнего, неправильно полагать, что таким образом сгорает ненавистный жир. Скорее, так испаряется дополнительная жидкость, которую наше тело хранит в плазме крови на случай обезвоживания. Организм держит дополнительный объем воды для того, чтобы при необходимости охладиться, такой механизм позволяет избежать нагрузки на сердце при усиленных тренировках. Кстати, измерив пульс после тренировки летом, вы обнаружите его гораздо ниже обычной нормы, это необходимый элемент защиты, который позволяет сердцу прокачивать большой объем крови для охлаждения.
Время для спорта лучше всего подбирать в диапазоне от 5-ти до 10-ти утра и после 19-ти вечера. Местом пробежки желательно выбрать дорожку возле прохладного водоема или в парковой зоне, так вы защитите себя от перегрева. Количество воды с собой. Чтобы поддержать водно-солевой баланс, пить воду нужно не только после, но также и до, и во время тренировки в пропорциях 120 мл каждые 15-20 минут. Если вы занимаетесь с усиленной нагрузкой, желательно выпивать около литра воды за час. Помните, во время пробежки при жаре в +30° С ваш организм теряет от 2-х до 3-х литров жидкости, которые обязательно нужно восстанавливать!
Хуже пота, который капает в глаза, вызывая раздражение роговицы, можно назвать только потертости между ног и подмышками, которые доставляют неприятные и даже болезненные ощущения при беге. Всего этого легко избежать, купив специальную одежду или же используя сухой тальк. Еще одним дешевым, а главное, действенным средством является лейкопластырь, наклеенный прямо на проблемные участки кожи.
Синтетика в жару противопоказана, так как не впитывает пот, и не дает ему испариться, опасно повышая температуру тела. В то же время хлопчатобумажные изделия слишком впитывают в себя влагу, прилипая и охлаждая нас, что снова-таки негативно сказывается на работе почек. Выход? Приобретать нужно не просто удобную, но хорошо проветривающуюся одежду. Например, со специальными вентиляционными вставками из сетки, которые позволят воздуху беспрепятственно циркулировать, контролируя теплообмен тела и вовремя выводя излишки влаги. Известные спортивные бренды постоянно работают над разработкой высокотехнологичной одежды, которая позволяет эффективно справляться с излишним выделением пота. Кстати, стоит ли напоминать о таком важном предмете летнего гардероба как головной убор?
Все материалы сайта защищены авторским правом. Копирование и видоизменение материалов сайта возможно только после письменного согласия администрации сайта.
keep-sane.ru
Бегать или не бегать в жару — вопрос, на который нет правильного ответа. Но бесспорно одно — в жару бегать не так приятно, как в прохладную погоду. Но не прекращать же тренировки на период когда наступает довольно жаркое лето! А потому мы поговорим о том, как от жары получить максимум для себя и обойти проблемы, которые она нам сулит.
Человек — наверное единственное существо, которое может бежать много часов и, даже, много суток без остановки. Мы не сможем убежать от собаки, но ни одна собака не сможет бежать столько, сколько мы. У собаки охлаждение происходит при помощи языка, а у нас — при помощи всей поверхности тела. То же самое с лошадьми — при кажущейся выносливости и скорости, они не могут бежать так долго и просто перегреваются.
«Человек — наверное единственное существо, которое может бежать много часов и, даже, много суток без остановки.»
Но нам нужно четко понимать как работает наша система охлаждения, чтобы не попадать в опасные ситуации во время обезвоживания или перегрева.
Одна жара от другой отличается не только температурой, но и влажностью. И, если с температурой все обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Поделюсь своим опытом… Когда мы приехали на остров Самуи в Таиланде, то имели план много бегать, но совершенно не знали каково это бегать почти в 100%-ной влажности. Из-за высокой влажности, вы не ощущаете привычные симптомы обезвоживания — у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что еще быстрее через пот теряете жидкость! Также, проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит, не так хорошо происходит охлаждение повержности кожи и крови в кровеносных сосудах. Во время пробежки по жаре +35°С можно потерять до 2л жидкости через пот на дистанции меньшей полумарафона! Всегда стоит брать с собой флягу воды.
В широтах больших российских городов жара может быть высокой, но влажность почти всегда умеренная, если не ожидается дождь. А потому просто следите за своим потоотделением и самочувствием.
«Во время пробежки по жаре +35°С можно потерять до 2л жидкости через пот на дистанции меньшей полумарафона! Всегда стоит брать с собой флягу воды.»
Как только температура тела достигает 40°С, вы попадаете в опасную зону перегрева. Вы близки к получению теплового удара. Если вы продолжите заниматься еще 30 минут при температуре 40,5°С, то ваши почки и печень подвергаются опасности. Во избежание повреждения тела от гипертермии мозг может просто выключить ваше тело — вы падаете в обморок со всеми травмами, которые сопровождают такую остановку. Так что не стоит перегреваться и «мучить» себя, как это любят делать некоторые ачиверы!
«Если вы продолжите вы продолжите заниматься еще 30 минут при температуре 40,5°С, то ваши почки и печень подвергаются опасности.»
Есть очень странное заблуждение, особенно среди начинающих бегунов, что заниматься спортом стоит только в хлопчато-бумажной одежде. Это не так. Намокая, х/б футболка препятствует испарению пота, тогда так футболки из новейших синтетических материалов, не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Например, в беговой линейке adidas есть несколько моделей футболок сделанных с примением технологии CLIMACOOL — это технологичные материалы, вставки из сетки и вентиляционные каналы, которые позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.
Также сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу подмышками и на сосках, от чего страдают часто новички. А после тренировок, мокрая х/б футболка облипает ваше тело и чрезмерно может его охладить, особенно на ветру.
Все это касается и головных уборов и носков. Просто попробуйте пробежаться в привычных хлопчато-бумажных носках и спортивных — разница слишком очевидна.
Также, не повторяйте то, что показывают в боевиках :) Когда какой-нибудь Рокки тренируется в полдень в адскую жару в кенгурушке застегнутой под горло. Этот вид тренинга сопровождает часто бойцов бокса или тайбо, которые для это применяют специальные термокуртки в самую жару. Такой вид тренинга подходит только очень подготовленным спортсменам под наблюдением тренеров. Мы видели в Азии красавцев-тайбошников, которые бегали так по самой ужасной полуденной жаре, но с ними всегда были тренеры, которые не спускали с них глаз. Не повторяйте этого сами!
Если вы начинающий бегун и бегаете не больше 3-4 км, то просто попейте перед пробежкой и можете не брать с собой воду. Как только вы наращиваете расстояния, вам может понадобиться брать воду с собой. Существует масса способов взять воду: бутылка в руке, специальные пояса с бутылочками по 200 мл, рюкзаки с водяным мешком объемом от 2 л. Если вы бегаете в городе, то тут можно просто взять с собой немного денег и купить воды в магазине или ларьках. В деревне есть колодцы, родники и колонки. Можно спасаться ими. Главное — подумать заранее и не заниматься тепловой пыткой самого себя. В наше лето это может быть опасно.
Постарайтесь летом не бегать с 10 утра до 4 вечера. И просто запрещайте себе делать это в полдень с 12 до 2 дня, особенно, если на улице душно и солнечно. Лучше всего вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто как утром — возможен смог накопленный за день, пыль, пьяные неприятные толпы и просто темнота, которая может привести к травмам из-за плохо различимого грунта.
В жару хуже всего бегать по черному асфальту. Он накапливает и отражает тепло. Также, не желательно бегать по бетонному покрытию — слишком жарко и слишком травматично для ваших колен и других суставов. Лучше всего бегать по грунту, в тени деревьев.
Фото: Shutterstock
adidas.lifehacker.ru
