Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом* и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку.
С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.
Loading ...Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.
В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:
1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),2 подход (подводящий) – 80%,3 подход (рабочий) – 88%,4 подход (рабочий) – 88%5 подход (рабочий) – 88%.
Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, немного меньше этого значения.
Отдых в рабочих подходах – 3-4 минуты.
Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.
О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).
Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению [подробнее]).
Как по ней работать?
Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:
ПонедельникСтановая тяга
СредаЖим штанги лежа
ПятницаПриседания со штангой на плечах
В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.
Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:
Тренировка 1 (понедельник)жим лежа: 5х5
Тренировка 2 (четверг)приседания: 5х5.
Опыт профессионалов
Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:
ПонедельникСтановая тяга (тяжелая тренировка)Жим лежа (легкая тренировка)
СредаЖим лежа (тяжелая тренировка)Приседание (легкая тренировка)
ПятницаПриседания (тяжелая тренировка)Становая тяга (легкая тренировка).
Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:
ПонедельникПриседание (тяжелая тренировка)
ВторникЖим лежа (тяжелая тренировка)
СредаСтановая тяга (тяжелая тренировка)
ПятницаПриседания (легкая тренировка)Жим лежа (легкая тренировка).
Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.
В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.
*Тренировочный протокол — это управление количеством подходов и повторов.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
h2g.info
Программа тренировок для набора мышечной массы 5x5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.
Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.
Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: "новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)" и "новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело". Какое из этих мнение правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.
Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).
1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.
2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.
3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).
| 1 | Приседания со штангой на спине |
| 2 | Становая тяга |
| 3 | Тяга штанги к животу в наклоне |
| 4 | Жим штанги лёжа |
| 5 | Жим штанги на наклонной скамье |
4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).
5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.
Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.
Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:
Такой будет программа тренировок, если в таблице "Исходные значения" для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.
По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).
На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до "плато". Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.
Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите "неудачную" неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.
Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).
После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.
План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.
Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.
После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.
Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!
Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.
Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.
Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.
Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.
lumpnews.com
Как показывает практика, система тренировок 5х5 даёт один из самых лучших и эффектов для увеличения силы и набора мышечной массы. Главной особенностью програмы является выполнение упражнений 5 подходов по 5 упражнений.
Данная система тренировки уместна для людей слабого телосложения. Лицам с избыточным весом программа тренировки 5х5 с трудом подойдет, т.к будет малоэффективна.Но можно найти золотую середину, и выбрать оптимальный вес для тех спортивных снаряжений, на которых будет проводиться тренировка, и получить хороший результат в росте мышечной массы. Что касается избыточного веса, то от него можно избавиться, выполняя комплекс аэробных упражнений.
Главное отличие программы 5 по 5 — тренировка мышц производиться минимум два раза в неделю. Выполняя данную программу можно составить тренировочный процесс: в 3 или 6 дней, исходя из продолжительности каждого занятия. Данной программной тренировки пользуются пауэрлифтеры, ведь в одном подходе используется всего от 1 до 5 повторений и его рассматривают исключительно как силовое.
Одной из тренировочной программ как для начинающих так и заядлых атлетов для роста мышц и набора силы для жима лежа используют программу:Рассчитанная на 10 недель.Понедельник1. Жим лежа: 5×52. Приседания: 5х53. Тяга верхнего блока за голову: 5х54. Скручивания: 1х30
Среда1. Подъем штанги на бицепс: 5х52. Жим из-за головы (сидя): 5х53. Подъем на носки стоя: 5х54. Скручивания: 5х5
Пятница1. Жим лежа узким хватом (~40см) хватом: 5х52. Приседания: 5х53. Становая тяга: 5х5
Для увеличения силы необходимо не стоять на одном месте, а увеличивать вес. Вот следующая тренировочная часть:
Понедельник1. Жим лежа: 2х5 (малым весом разогреваемся, потом выполняем нарастающий вес) 5/4/3/2/12. Приседания: 5х53. Тяга в наклоне: 5х54. Скручивания: 1х40
Среда1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х62. Жим гантелей сидя: 4х63. Наклоны в стороны: 1х15 (выполнять наклон в каждую сторону)
Пятница1. Становая тяга: 5х52. Жим лежа: 4х53. Тяга книзу: 4х54. Жим гантелей под углом ~30°: 4х55. Скручивания: 1х40Разогрев, потом силовая нагрузка 5/4/3/2/1
Можно выполнять упражнениям по жиму лежа, становой тяге, французскому жиму, приседаниям, отжимания на брусьях, подъему штанги на бицепс, подтягиваниям,
Изолирующие упражнения является дополнительным, выполнять его необходимо до мышечного отказа, ведь не даром его назвали изолирующее.
Силовая тренировочная системы 5х5, используется для наращивание мышечной массы, увеличения силы, а изолирующие упражнения делают только для детализации мышц.
Ещё одна тренировка, которая рассчитана на 4 посещения зала в неделю. Схема выполнения следующая:Первая неделя выполнения- приседания- подтягивания (специально для восстановления позвоночника)- качаем бицепс
Во второй — жим лежа, жим французский. В последующем выполнении все повторяется.С небольшими перерывами в разные дни можно делать становую тягу, частое выполнение черева-то повреждением спину.
Система тренировки 5х5 очень подойдет для новичков, для получения базы.
vsevsporte.net
Несмотря на множественные попытки отдельных авторов выдать методический прием, известный как «5х5», за что-то свое и революционно новое, ему и построенной на нем тренировочной программе более 60 лет. Впервые эта программа появилась в печати благодаря Рэгу Парку, знаменитому британскому культуристу, кумиру Арнольда Шварценеггера. В 1960 году Рэг издал книгу «Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders», где изложил суть и детали своей методики. Арнольд и другие культуристы «золотой эры бодибилдинга» с успехом использовали этот прием в своих тренировках.
Через шестнадцать лет американский штангист, а в последующем пауэлифтер Билл Старр предложил свой вариант наделавшей шума и снова ставшей популярной программы «5х5», и многие из тех, кто пытался разобраться в ее методических основах, спрашивали его, почему именно «пять по пять», а не «шесть по шесть», или «четыре по четыре»…
Несколько биографических деталей. Билл Старр в юности и в молодые годы выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. В 1966 году он обосновался в Йорке, штат Пенсильвания, где стал заместителем главного редактора журнала Боба Хоффмана «Strength and Health». Позднее он стал тренером по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers (это американский, а не европейский футбол), а также преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Основные его печатные труды – «The Strongest Shall Survive», «Defying Gravity», а также громадное, в 725 страниц, беллетристическое произведение «The Susquehanna River Hills Chronicles». Писал он также достаточно успешно статьи для журналов «MILO» и «IRONMAN».
Как утверждали злые языки, Билл и сам не знал, почему «пять по пять», поэтому обычно отшучивался примерно таким образом: «Да это просто звучит здорово – пять по пять, поэтому я на этом и остановился». Вполне возможно, что он в начале своей тренерской карьеры и не знал с определенностью, на чем основана его программа, но то, что он был выступающим штангистом, наложило на всю его последующую деятельность неизгладимый и достаточно продуктивный отпечаток. Взяв за основу методический подход Рэга Парка, Билл внес туда оказавшиеся очень действенными элементы скоростно-силового тренинга. Не вникая в детали, достаточно сказать, что его методики, основанные на позаимствованных из тяжелой атлетики приемах, великолепно срабатывали практически во всех видах спорта, в которых был ярко выраженным взрывной компонент силы.
В 1976 году Билл Старр, написав упомянутую выше книгу «The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football» («Сильнейший выживет: Силовой тренинг для футболистов»), в принципиальных деталях изложил основы своей методики, но в последующем его программа претерпевала массу модификаций и дополнений. Для любознательных сообщаю, что Билл, верный своему любимому виду спорта, не менее двух раз в неделю рекомендовал выполнение упражнений из арсенала тяжелой атлетики: толчки и жимы штанги стоя, рывковые тяги, швунги, подъемы штанги на грудь, прыжки с места с отягощением, то есть все то, что способствует развитию скоростно-силовых качеств. Понятно, что американские футболисты, для которых «физика» является хлебом насущным, с благодарностью воспринимали азы той религии, которую для них проповедовал Билл Старр.
В 80-х годах прошлого столетия американский пауэрлифтер, чемпион мира Джон Кук, описывал использование приема «5х5» в своей межсезонной и предсоревновательной подготовке.
Стюарт МакРоберт, известный своими наработками по преодолению застоев в развитии массы, также успешно использовал прием «5х5» в предлагаемых массонаборных программах.
Так что эти пять подходов по пять повторений работают, хотя, безусловно, как любая другая методика, программы, основанные на этом приеме, не характеризуются абсолютной универсальностью, и требуют, во-первых, определенного соматического типа тренирующегося (мезо- или эндоморфии), а во-вторых, приличного тренировочного опыта (минимум 3-4 года систематических занятий с отягощениями с силовой направленностью).
В начальном варианте программа «5х5» предусматривала выполнение пяти подходов в пяти повторениях только в одном (!) базовом упражнении, которым, как правило, было либо тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое во взрывном режиме повторений, либо упражнения из арсенала пауэрлифтинга, то есть непременно базовые и непременно со штангой. Остальные упражнения в каждом из трех комплексов, включающихся в недельный микроцикл, выполнялись в 3-4 подходах по 4-8 повторений.
Ни о каком «отказном» или «околоотказном» режиме выполнения повторений и речи не шло; напротив, Билл Стар рекомендовал выходить на предельные веса только в последнем подходе. Остальные служили в качестве разминочных (первый подход) и подводящих (второй, третий и четвертый).
В тех упражнениях, где не предусматривался режим «5х5», Старр рекомендовал начинать с 8 повторений и, постепенно наращивая рабочий вес, выполнять остальные подходы в режиме некой «пирамиды», так чтобы выходить на посильный и без искажения техники вес, который тренирующиеся были способы преодолевать в 4 повторениях.
В последующем энтузиасты начали добавлять режим «5х5» к другим упражнениям в комплексах упражнений, и в своем предельно мощном и суровом варианте программа на основе подхода Билла Старра приобрела вид «5х5х5», то есть «5 упражнений, каждое из которых в 5 подходах по 5 повторений».
Поэтому стоит напомнить, что, чем больше упражнений в комплексе вы собираетесь перевести в режим «5х5», тем более высоким требованиям должны отвечать и ваш тренировочный опыт, и ваши генетические таланты и способности к силовой работе.
Я намерен предложить вам вариант одной из самых первых редакций программ, основанных на идеях Рэга Парка и Билла Старра, а затем – самый последний вариант.
«Легкий» вариант (хотя это – относительная характеристика) программы «5х5»
Программа выполняется три раза в неделю, традиционно по понедельникам, средам и пятницам.
Понедельник0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут1. Становая тяга в вашем излюбленном стиле (традиционная или «сумо»), 5x52. Тяга штанги в наклоне, 4x4-83. Подтягивания на перекладине с отягощением на поясе, или же тяга к груди сидя на высоком блоке, 3x4-84. Тяга к животу сидя на низком блоке, 4x4-8
Среда0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут1. Приседания со штангой на спине, 5x52. Приседания со штангой на груди (альтернатива – жим ногами лежа на тренажере), 4x4-83. Выпады вперед на одной ноге со штангой на спине или гантелями в руках, 4x4-84. Выпрыгивания вверх из низкого приседа с гантелями в руках, 3x6-10
Пятница0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5x52. Жим гантелей лежа вверх головой на наклонной скамье, 4х4-83. Жим штанги стоя от плеч, 4х4-84. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 4х4-8
Пытливый читатель, вероятно, уже заметил, что вся программа сконструирована так, что первым упражнением в каждом комплексе является традиционное лифтерское упражнение, а остальные упражнения – некое подобие вспомогательной работы. Это именно так.Я – сторонник более сбалансированных программ, которые бы не акцентировали столь остро то или иное упражнение, но при внимательном рассмотрении можно увидеть, что программа Билла Старра тоже отвечает требованию всесторонности. Не увидевшим во втором комплексе упражнений или нагрузки на дельтовидные мышцы настоятельно рекомендую прислушаться к своим дельтоидам после приседаний со штангой на груди, а любителям работы на ноги сделать то же самое относительно квадрицепсов после жима штанги стоя в третьем комплексе. И вы очень отчетливо поймете, что в какой-то дополнительной работе на какие-то мелкие группы мышц просто нет никакой необходимости. 16-17 подходов концентрированной вокруг крупных мышечных групп работы – это все, что необходимо для роста силы и сопутствующей массы мышц.
Кстати, Билл был ортодоксом касательно приседаний. Он неоднократно подчеркивал, что если вы не делаете приседаний, то вам лучше вообще бросить тренировки. Вероятно, это – максималистский подход, но, если вы собираетесь растить силу, то запомните, что мышцам ног в топографии силы человека принадлежит первое (!) место, вслед за ними идут длинные мышцы спины, потом – грудные мышцы, и так далее по нисходящей. Так что я бы встал на сторону Билла в любом споре относительно того, что надо делать и чего не надо делать в тренажерном зале, особенно когда поставлена задача увеличения силовых качеств.
Теперь – очередь за наиболее сложным и объемным вариантом – «5х5х5», который более характерен для программ Рэга Парка.
Понедельник0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х52. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 5х53. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 5х54. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 5х55. Становая тяга в узкой стойке, 5х5
Среда0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут1. Жим гантелей лежа головой вверх на наклонной в 30 градусов скамье, 5х52. Тяга к груди средним хватом сидя на высоком блоке, 5х53. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 5х54. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с веревочной рукоятью, 5х55. Наклоны вперед со штангой на плечах, в пол-амплитуды, 5х5
Пятница0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут1. Жим штанги лежа головой вниз на обратнонаклонной скамье, 5х52. Тяга гантели к животу одной рукой в наклоне, с опорой другой рукой, 5х53. Тяга штанги за спиной вверх стоя, в машине Смита, 5х54. Жим штанги лежа с груди узким хватом, 5х55. Становая тяга в стиле «сумо» в широкой стойке, 5х5
Разумеется, этот вариант программы – для любителей «силовых марафонов», и понятно, что она далеко не для новичков. Кроме того, предупреждаю, что «околоотказные» режимы мышечных сокращений допустимы в ней только в одном упражнении, которое для вас является лимитирующим звеном в силовой подготовке. То есть в том упражнении, в котором вы желаете сдвинуть с места предельный результат. При этом предупреждаю также, что в этой программе околоотказный режим может быть применен только один раз в неделю. Остальные должны выполняться так, чтобы у вас был достаточный хотя бы на одно повторение надежный запас. Постарайтесь, кроме того, чтобы паузы для отдыха в этом «околоотказном» упражнении были достаточными для выхода на предельный вес в последнем подходе, то есть не менее 2-3 минут. В остальных упражнениях стремитесь к тому, чтобы ваши паузы укладывались в рамки не более полутора минут. Это сделает ваши комплексы максимально интенсивными, а ответ организма на высокую интенсивность силовой работы всегда позитивный – активный рост мышечной массы и силы.
Теперь вернемся назад лет на 50, и прислушаемся к непременному требованию Билла Старра – после такого рода тренировок в качестве «заминки» он всегда заставлял своих студентов растягиваться. Растягивающие упражнения должны быть не активными, а пассивными, то есть не «махом», а плавным вхождением в растянутую позицию, с удержанием этой позиции в течение 20-30 секунд.Несколько слов о питании. Поскольку в любом варианте программы на идеях Рэга Парка и Билла Старра вы затрагиваете очень мощные, высокопороговые двигательные единицы, отвечающие гипертрофией на подобный режим нагрузки, то диета ваша должна быть и высококалорийной, и высокобелковой. По крайней мере, если ваш рацион не предусматривает 2,5-2,8 грамма белка на каждый килограмм собственного веса и соответствующей калорийности суточного рациона – даже не надейтесь, что эта статья поможет вам. Нужны также минимум 8-9 часов полноценного сна, отсутствие нервотрепки и прочих жизненных ситуаций, способных испортить вам настроение и выбить из умиротворенного состояния души.
И последнее. Любая работа такого рода будет почти неизбежно растить ваши жировые депозиты. В какой степени – это зависит от того, насколько точно вы сумеете рассчитать суточный рацион. Хотя я знал парней, которые были столь щепетильными в выборе продуктов и блюд, что им удавалось растить силу и массу без заметного ухудшения состояния их брюшного пресса. Желаю вам по возможности того же.
ostapenko.sportservice.ru
Отдохните чуть дольше личьте вес до 13 кг для выполнения Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Если вы можете сделать больше пяти повторений, сделайте лишь пять повторений, и не более. После, отдохните.
Теперь выполните еще один рабочий подход на пять раз с весом 13 кг. И снова не делайте более пяти повторений, даже если бы Вы смогли сделать больше. Сделайте очередную передышку и приступайте к третьему рабочему подходу. Он будет последним. Выполните пять повторений. Снова остановившись на пяти, даже если бы Вы смогли выполнить больше.
Итак, у Вас получилось выполнить все пять повторений во всех трех рабочих подходах. На следующий тренировке добавляйте вес. Попытайтесь осилить 15, или даже 16 кг в трех рабочих подходах. Имейте в виду, если Вы не осилили 13 кг на предыдущей тренировке, то оставайтесь на 13 кг до того момента, пока Вы не сможете осилить этот вес. Если в трех рабочих подходах в сумме Вы выполнили менее 12 повторений, то это значит, что Вы неправильно подобрали вес. Вес оказался большим. Снизьте дополнительно отягощение на пару килограмм.Через некоторое время, Вы почувствуете, что не хватает сил и энергии на все три рабочих подхода. Делайте три разминочных подхода, а количество рабочих сократите до двух. После, по мере использования очень больших дополнительных отягощений, количество разминочных подходов увеличивается до четырех, а количество рабочих подходов сокращается до одного.
Некоторые силовики в пауэрлифтинге прогрессируют намного лучше, если делают очень маленькое количество повторений в подходе. Возможно, некоторым подойдут схемы 5х3, 5х2, 5х1.Данная методика взята из методических пособий по пауэрлифтингу.
Результаты этой тренировки смотрите ниже.
turnik-men.blogspot.com
Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.
Система тренировок 5×5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.
Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнение правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.
Программа тренировок 5×5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).
Содержание статьи:
1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.
2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.
3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).
4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).
5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.
Тренироваться по программе 5×5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.
Перед началом тренировок по программе 5×5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:
На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.
Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.
По Таблице, первые 3 недели программы 5×5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).
На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.
Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.
Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).
После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.
План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.
Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.
После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.
Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!
Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.
Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.
Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.
Эффективность системы тренировок 5×5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.
Оцените статью:womensfate.ru
Итак, вы — начинающий пауэрлифтер и «находитесь» в поиске простой и эффективной тренировочной программы, которая позволит вам обрести желанную силу, недоступную большинству смертных. Конечно же, на этом пути, как и везде в современном мире, вас подстерегает невероятное разнообразие методик. Westside, Metal Militia, 2×2, 3×3, комбинированные методы… здесь сам черт ногу сломит! Это при том, что истинной целью атлета является вовсе не теоретическое чтение со сложными вычислениями. Тренируемся с умом! Программа тренировок в тренажерном зале 5х5 нам в этом поможет.
Начинать лучше всего с классики. Даже самые изощренные тренировочные системы построены на простых базовых законах: чем тяжелее поднимаемый вес — тем сильнее ваше тело. Вас это удивляет? В хорошо разработанной программе нагрузка увеличивается с каждым микроциклом — обычно раз в 1-2 недели. Этого добиваются, увеличивая рабочий вес или количество подходов-повторений по сравнению с предыдущей неделей.
Удивительное количество людей настойчиво пытаются выведать некую чудодейственную комбинацию подходов и повторений. Соответствующее количество тренеров уверяет их, что волшебных цифр не существует, что существует только «волшебное» отношение к работе. То же самое вам скажет специалист в любом другом виде спорта и в любом другом деле вообще: успех обязательно придет к вам, если вы уверены в себе, если вы делаете для своего прогресса все, что в ваших силах. А силы растут с каждой неделей!
Вы думаете, настоящие богатыри скрывают какие-то специальные хитрые методики?
Посмотрите на Райана Кеннелли (Ryan Kennelly) и Скота Мендельсона (Scot Mendelson), которых называют одними из ярчайших звезд вселенной пауэрлифтинга! Безусловно, какими-то своими секретами они поделятся, только если вы будете тренироваться вместе. Но пройдет время, и вы поймете, что к вершине нужно идти самостоятельно.
Попробуйте найти профессионала, который применял бы какие-то мудреные схемы. Обычная практика выдающихся пауэрлифтеров — малое количество подходов и повторений, плюс немного нагрузки на вспомогательные мышцы. Стремление к победе, преданность делу — вот то, что принесло им успех. Если вы привыкли все делать небрежно, пауэрлифтинг — не ваш вид спорта, он не станет вашим образом жизни.
Если все это вас убедило, начните с программы тренировок в тренажерном зале 5×5. Не торопитесь. Попытка взяться за Metal Militia без предварительной подготовки, чревата ужасными болями в суставах и тендинитом. Вдобавок, высока вероятность порвать грудную мышцу или вращательную манжету, потому что в пауэрлифтинге есть множество тонкостей, требующих внимательного отношения. Начинающий атлет, самонадеянно приступающий к программе Westside, подразумевающей частичные и динамические подъемы, будучи совершенно незнаком с техникой их выполнения, может легко получить травму.
Вот тренировочная программа, которую можно рекомендовать новичкам.
1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений с постоянным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 2-5 кг каждую неделю.
2. Приседания со штангой на груди — 3 подхода по 8-10 повторений. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.
3. Подъем ягодиц из положения лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения поднимать таз до прямой линии с бедрами и туловищем. (В верхней точке тело опирается о поверхность тела верхней частью спины и ступнями.) Медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение.
Если не можете выполнить 8 повторений, делайте столько, сколько можете.
4. Голени —3-4 подхода из медленных повторений до отказа. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.
1. Жим лежа — 5 по 5 с постоянным весом. Начните с умеренных весов и каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений. Стремитесь увеличивать тренировочные веса так часто, как это возможно.
3. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — З по 5. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.
4. Разгибания рук на блоке (трицепс) — 2 по 10. Каждую неделю увеличивайте вес. Когда сможете выполнить все 10 повторов, замените упражнение отжиманиями на брусьях.
1. Мертвая тяга — 5 по 5 с постоянным весом. Начните с умеренных весов и каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.
2. Тяга штанги к подбородку. 3 по 6-8. Каждую неделю увеличивайте вес, насколько возможно. Стремитесь ставить личные рекорды.
3. Гиперэкстензии — 3 подхода по 10-15 повторений. Предназначено для реабилитации и профилактики травм нижней части спины. В этом упражнении используйте более легкие веса.
4. Сгибания рук со штангой — 5 по 5. Начните с умеренного веса и добавляйте 2,5 кг каждую неделю.
Программа тренировок в тренажерном зале 5х5 достаточно проста, но она научит вас основам техники пауэрлифтинга, а также даст вашей нервной системе привыкнуть к специфической культуре движения. Постарайтесь не допускать грубых ошибок в технике — предложенная программа достаточно безопасна. Вы ознакомитесь с техникой частичных повторов и подготовитесь к их применению в будущем — что пригодится при освоении упомянутых Metal Militia и Westside, если возникнет такое желание. Тренируясь по программе 5×5, вы наберете мышечную массу, так как здесь нет чисто пауэрлифтерского тренинга, традиционно состоящего из 1-3 повторений.
© Сергей Колоусов
www.dvjournal.ru
