http://embed.prostopleer.com/track?id=342490PR6s
Хочется напомнить вам о нескольких правилах Дэнниса, изложенных ещё в 1976году, кое-что вам покажется новым, а остальное просто было бы неплохо вспомнить. Не пугайтесь цифры «1976г», 95% прописных истин бодибилдинга были заложены 20-40 лет назад и все они до сих пор остаются незыблемыми. Поэтому, как говорится читайте классиков :)
*Предварительно ознакомьтесь со статьёй «Адаптация, застой», т.к принципы изложенные в ней, также входят и в принципы изложенные Дэннисом.
Итак, семь правил Дэнниса:
1-ое правило:
«Включайте в свою программу достаточно изолирующих упражнений. Дюбрюиль утверждал, что изолирующие упражнения точно также способствуют приросту силы и размеров, как и широко рекомендуемые базовые»
Хуярить базу, дело святое. Но я ни раз наблюдал, как с течением времени люди сталкивались с замедлением мышечного роста. Выходом из застоя служило добавление изоляции к базе.
«Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать более интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей такую прицельную сверхтяжелую нагрузку, какая только необходима чтобы простимулировать дальнейший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то только тяжелая работа в изолированных упражнениях сможет заставить вас снова расти»
Тренируя одну сторону тела, вы сможете выработать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышечном росте. Я кстати предпочитаю качать широчайшую тягой верхнего блока одной рукой, возможно именно поэтому данная мышца обгоняет все остальные.
2-ое правило:
«Используйте разные упражнения для прокачки одной и той же группы мышц»
У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают бр
do4a.com
Основная цель: набор мышечной массыТип: сплитУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажерыАудитория: мужчины и женщины
Автор: Стив Шоу
Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.
В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?
Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.
Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.
Сила:
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5, 3 повторения
Мышцы:
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
2 подхода по 10, 8 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения
Мышцы:
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Мышцы:
3 подхода по 14, 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Качественный гейнер.Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
dailyfit.ru
Пятидневный сплит – одна из самых удобных систем сплита. На самом деле пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями зачастую нет выходных, поэтому пятидневный сплит – система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех- и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:
Вариант 1 Понедельник: спина Вторник: грудь Среда: ноги Четверг: дельты Пятница: руки Суббота, воскресенье – выходные
Вариант 2 Понедельник: руки Вторник: ноги Среда: дельты Четверг: спина Пятница: грудь Суббота, воскресенье – выходные
Принципы построения пятидневного сплита
Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов. В первый день сплита после выходных тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание. Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук – повторяется нагрузка на бицепс руки. Либо груди и рук – повторяется нагрузка на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины (трицепс после груди) еще можно понять, то делать наоборот точно не следует. То же касается тренинга заднего дельтоида после спины, становой тяги после приседов и т. д. Поэтому многие спортсмены идут еще дальше в деле построения сплитов и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса, квадрицепса и бицепса бедра, передние, средние и задние пучки дельтоидов, широчайшие и длинные мышцы спины, а то и отдельно широчайшие, на отдельный тренинг толщины и ширины и многие другие варианты. В результате появляются шести-, семи-, восьми-, девятидневные сплиты, описание которых выходит за рамки данной статьи. Замечу лишь, что, например, девятидневный сплит вместе с днями отдыха может занять порядка двух недель. Давать нагрузку мышце, особенно малой, раз в две недели – занятие довольно бесполезное и без необходимой фармакологической подпитки ничего не дающее. Поэтому нужно искать некий компромисс, одним из вариантов которого и является пятидневный сплит. Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита.
Программа тренировок по варианту 1
Понедельник, спина
Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне – 3×8-10. Тяга Т-грифа – 3-4×8-10. Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом – 3-4×8-10. Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом – 3-4×8-10. Шраги со штангой – 3-4×8-10. Гиперэкстензии – 3×12-15.
Краткие пояснения к тренингу спины
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
Вторник, грудь
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье – 3-4×8-10. Жимы гантелей лежа на наклонной скамье – 3-4×8-10. Отжимания на брусьях – 3-4×8-10. Кроссоверы на верхних блоках – 3×12-15.
Краткие пояснения к тренингу груди
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц – среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы – изолирующее упражнение, предназначенное для окончательной «добивки» грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным, благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.
Среда, ноги
Приседания со штангой на плечах – 3-4×8-10. Жим платформы ногами – 3-4×8-10. Разгибания ног в станке сидя – 3х10-12. Сгибания ног в станке лежа лицом вниз – 3-4×8-10. Становая тяга на прямых ногах – 3-4×8-10. Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя – 3×12-15.
Краткие пояснения к тренингу ног
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых – базовые. Четвертое и пятое упражнение развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором – икроножная. В идеале в рамках одной тренировки нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя – к тренингу груди, а подъем на носки сидя – к тренингу дельтоидов.
Четверг, дельтоиды
Жим гантелей вверх сидя на скамье – 3×8-10. Жим с груди (из-за головы) сидя в «тренажере Смита» – 3×8-10. Махи гантелями через стороны вверх стоя – 3×10-12 Махи гантелями стоя в наклоне – 3×10-12.
Краткие пояснения к тренингу дельтоидов
Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое – на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.
Пятница, руки
Жим штанги лежа узким хватом – 3-4×8-10. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке – 3-4×10-12. Разгибания одной руки с гантелью в наклоне – 3-4×10-12, каждой рукой. Подъем штанги на бицепс стоя – 3-4×8-10. Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя – 3-4×8-10. Сгибания рук на верхних блоках – 3-4×10-12.
Краткие пояснения к тренингу рук
Три первых упражнения предназначены для развития трицепсов, причем первое из них – базовое. Три последующих упражнения служат для развития бицепсов рук. Упражнения можно переставить местами и сначала выполнить все упражнения для бицепсов, а затем для трицепсов. Можно также их выполнять поочередно: одно на трицепс, затем, после отдыха, одно на бицепс, опять на трицепс, затем опять на бицепс и т. д. Вариантов выполнения довольно много, также как и самих упражнений.
Краткие пояснения к программе
Данная программа является усредненной и рассчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или, наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций. В случае невысоких восстановительных способностей, ограниченного питания, дополнительных нагрузок вне зала и отсутствия фармподдержки, объем тренировок может быть снижен на один-два подхода в каждом упражнении (исходя из вышеприведенных примеров, можно выполнять не три-четыре подхода, а один-три).
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 01/2014 http://ironworld.ru/magazine/323892/
fiscult.com
Автор: Дмитрий Яковина Есть ли разница в том как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная. Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти. То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань. Практика Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»: День 1 Приседания со штангой: 3×10–15; Жим штанги лежа: 3×8–12; Подъем штанги на бицепс: 3×8–12; Жим лежа узким хватом: 3×8–12. День 2 Становая тяга: 3×10–15; Подтягивание на перекладине: 3×8–12; Жим гантелей сидя: 3×8–10; Подъем на носки: 3×15–20; Скручивание: 3×15–20. Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так: Пн. ВтСрЧтПтСбВс День 1 Отдых День 2 Отдых День 1 Отдых Отдых Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные. «Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство. Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы. Выводы: 1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину. 2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом. 3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна. 4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.
Продолжение темы следует ....... Правый Бицепс, не зря Вейдер рекомендовал эту программу для новичков. Лично мне было очень тяжело по ней заниматься Все верно, нех.. в натурашку 1 мышцы задр..чивать vlk-007, новичок - это тот кто занимается натурально, все что дальше уже с фармой la1m, странная формулировка
vlk-007, срок жизни продуктивный тренировок натурала уже давно известен это полтора года максимум осмысленного тренинга,впервые об этом упомянул ещё Арни в своей энциклопедии Не знаю о каком сроке вы говорите,про себя не скажу,но мои хорошие знакомые на натурахе лучше выглядят многих здесь сидящих химиков ,один еще и винцо любит попить время от времени. DIDRO, Расакажи это детям в писочницеOrcinus orca, если ты сразу на химку подсел откуда тебе знать?не мутите воду и не склоняйте юнцов на темную сторону.
DIDRO, полностью согласен если тело не подходит для тренировки выглядит тренированным она не будет никогда, бб далеко не для всех результативное занятие, но речь тут не о том шла DIDRO, На химку как |
rusbody.com
Пн, спина
Тяга горизонтального установки или тяга штанги в наклоне 3х8-10Тяга Т-грифа 3х8-10Тяга вертикального установки к груди или подтягивания к груди обширным хватом 3х8-10Тяга вертикального установки к груди обратным тесным хватом 3х8-10Шраги со штангой 3Х8-10Гиперэкстензии 3х8-10
Короткие объясненья к тренингу спины Основные два упражнения предусмотрены в большей степени для проработки толщины спины. 2-ые два упражнения сформировывают конус, ширину спины. 5-ое упражнение, шраги, созданы для развития трапециевидных мускул. Некие атлеты исполняют шраги в на днях тренинга дельтоидов, что тоже полностью возможно.
Вторник, грудь Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10Отжимания на брусьях 3-4х8-10Кроссоверы на верхних агрегатах 3х12-15
Короткие объясненья к тренингу груди Основные три упражнения приходят базисными и созданы для проработки различных секторов грудных мускул - среднего, верхнего и нижнего согласно. Кроссоверы - изолированное упражнение, созданное для конечной добивки грудных, наибольшего их кровенаполнения. Напомню, предоставленная программа приходит ориентировочной. Упражнения в ней могут водиться изменены на остальные, подобные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера очень крупен.
Среда, ноги Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10Жим платформы ногами 3-4х8-10Разгибания ног в станке сидя 3х10-12Сгибания ног в станке лежа личностью вниз 3-4х8-10Становая тяга на открытых ногах 3-4х8-10Взлеты на носки в тренажере для голени быть достойным или сидя 3х12-15
Короткие объясненья к тренингу ног Основные три упражнения созданы для развития квадрицепсов бедер, при этом два основных - базисные. 4-ое и 5-ое упражнения развивают бицепс ноги. Крайнее упражнение создано для развития мускул голени. При этом, принципиальное значение обладает положение тела, сидя либо быть достойным выполняются взлеты на носки. В главном случае в большей степени прорабатывается камбаловидная мускула, во 2-м - икроножная. В эталоне, в рамках одной тренировки, необходимо делать два варианта взлетов на носки. Все же это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, потому на основных порах их можнож чередовать меж собой от тренировки к тренировке. Или, как вариант, разнести их по иным тренировочным дням. К примеру, взлет на носки быть достойным - к тренингу груди, а взлет на носки сидя - к тренингу дельтоидов.
Четверг, дельтоиды Жим гантелей ввысь сидя на скамье 3х8-10Жим с груди ( из-за котелка ) сидя в тренажере Смита 3х8-10Махи гантелями спустя сторонки ввысь быть достойным 3х10-12Махи гантелями быть достойным в наклоне 3Х10-12
Короткие объясненья к тренингу дельтоидов Основные два упражнения приходят базисными для дельтоидов, доставляющими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно повлияет на среднюю головку дельтоидов, а 4-ое - на заднюю. На переднюю головку искренний перегрузки пока нет, так как она и так зарабатывает довольно во пора различных жимов лежа, сидя и быть достойным.
Пятница, руки Французский жим 3-4х8-10Трицепсовые разгибания на верхнем агрегате 3-4х10-12Разгибания одной руки с гантелью 3-4х10-12 каждой рукоюВзлет штанги на бицепс быть достойным 3-4х8-10Молотки быть достойным 3-4х8-10Лавочка Скотта 3-4х10-12
Короткие объясненья к програмке Предоставленная программа приходит усредненной и расчитанной на тех, кто в первый раз прибег в плане комплекта массы к пятидневному сплиту. Упражнения принесенной программы можнож сменять на остальные, подобные им. Не считая того, акцентируя заинтересованность на развитии отстающих мышечных групп, нужно будет где-то добавить немного упражнений либо напротив, убавить. Программа не приходит догмой, а едва лишь основанием для разных разновидностей.
www.gymbaza.pro
Основная цель: набор мышечной массыТип: сплитУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 3Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажерыАудитория: мужчины и женщины
Автор: Стив Шоу
Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.
Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.
Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:
Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
Сила:
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Мышцы:
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5, 4 повторения
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
1 подход по 40 повторений
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Качественный гейнер.Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
dailyfit.ru
Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.
Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.
То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.
Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:
День 1
Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.
Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| День 1 | Отдых | День 2 | Отдых | День 1 | Отдых | Отдых |
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.
Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.
Выводы:
1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.
befirst.info
