Чем заняться для похудения: сплит или тренировки на всё тело? Все тело или сплит

Тренировки всего тела или сплиты. Что лучше? / rusbody.com

В бодибилдинге уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбади) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит).

Если почитать свежие журналы, то, казалось бы, все просто. Конечно же, сплиты! Но, если вы оглянетесь назад, на атлетов "Золотой эры" бодибилдинга - 50-х, 60-х и 70-х годов - вы увидите, как огромные, сильные парни ничего не делают, кроме полноценных тренировок всего тела. Конечно же, большинство пауэрлифтеров до сих пор тренируются по принципу фулбади или делают упражнения для верхней и нижней частей тела.

Какой из этих двух вариантов следует выбрать? Выбор может показаться трудным, особенно когда вы только начинаете тренироваться. Чтобы помочь вам принять решение, предлагаем проанализировать некоторые плюсы и минусы фулбади и сплита.

Фулбади для сжигания жира Если ваша цель понятна и проста, и вы хотите нарастить мышечную массу, тогда вам следует хорошо подумать, чем заниматься. Если же вы хотите убрать лишние жировые отложения, то выбор простой - фулбади! Как вы уже (я надеюсь) слышали, тренировки с отягощениями являются гораздо более эффективным средством для сгонки жира, чем бег или другие виды кардиотренировок. Однако когда дело доходит до уменьшения объема вашей талии, то не все упражнения также эффективны.

Тренировки всего тела или сплиты. Что лучше? Возьмем, к примеру, приседания. Это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать, и оно обладает огромные возможностями для регулирования гормонов в вашем организме и для сжигания лишнего жира. То же самое можно сказать и о становой тяге, жиме лежа и других тяжелых сложносуставных упражнениях. Однако, сгибания рук, подъемы на носки и прочие изолированные упражнения не обладают таким же эффектом. Значит ли это, что они никому не нужны? Вовсе нет! Однако они не будут сжигать жир так же хорошо, как тяжелые упражнения.

Итак, ваш лучший выбор для того, чтобы стать сильнее и стройнее - выполнять несколько различных типов тяжелых упражнений на каждой тренировке. Просто выберите упражнения для нижней части тела (приседания или становые тяги), толчковые (жимы лежа, жимы из-за головы. В конце тренировки вы можете сделать еще и другие упражнения, но если вы хотите максимально сжечь жировые отложения, то на этих трех столпах должна строиться каждая тренировка.

Сплиты для отстающих мышечных групп Если вы новичок, то у вас нет слабых мест. Вас не должно волновать, насколько мала та или другая часть тела, вам просто нужно сосредоточиться на наборе силы и массы при помощи базовых упражнений. Но если вы уже пару лет потренировались, то у вас, вероятно, имеется одна или две отстающих части. У большинства ребят это, как правило, ноги, поскольку почти все стараются накачать руки, грудь, плечи и спину.

Какими бы ни были ваши слабые места, выполнение сплитов - это самый быстрый способ привести их в соответствие с остальными частями тела. Маленькие широчайшие и крошечные трапеции? Удвойте дни тренировок спины и уделите особое внимание становым тягам и подтягиваниям штанги в наклоне. Худые ноги? Тренируйте ноги в два раза чаще, делайте приседания до тех пор, пока они не добьётесь отличных результатов. Узкие плечи? Добавьте жимы штанги из-за головы и подъемы рук с гантелями в стороны на каждой тренировке груди, плеч и спины. Вы не сможете добиться таких же размеров, каких добились бы, выполняя фулбади, но вскоре вы увидите улучшения тех частей тела, которым вы уделяете больше внимания.

Количество тренировок на все тело В то время как сплиты могут помочь вам улучшить "проблемные" зоны, то тренировки фулбади, вероятно, лучше всего подходят для увеличения общих размеров. Поскольку вы сосредоточиваете все свое внимание на тяжелых подъемах, вашему организму постоянно приходится адаптироваться и развиваться. Возьмем для примера обычную тренировку по принципу фулбади: приседания, жимы лежа, подтягивания на перекладине и, может быть, для завершения какие-нибудь сгибания рук. Сопоставьте эту тренировку со сплитом на спину и бицепсы: становые тяги, подтягивания штанги в наклоне, подтягивания на перекладине и сгибания рук. Второй вариант, возможно, будет лучше для наращивания размеров в конкретных частях тела, но первый вариант тренировки ГОРАЗДО лучше подходит для общего роста мускулатуры.

Кроме того, вы всегда можете тренировать какую-либо часть тела или отрабатывать какое-то движение намного чаще, если вы НЕ будете выкладываться в полную силу. Вышеупомянутые тренировки потребуют восстановления, поэтому необходимо планировать один или два дня отдыха. Фактически, как только вы наработаете мощный потенциал, вы сможете тренироваться с тяжелыми весами почти каждый день! Попробуйте свои силы и на некоторое время забудьте о перетренированности, тогда вы поймете, на что вы в действительности способны.

Опережающее развитие при помощи сплитов Среди лифтеров ведутся постоянные споры по поводу того, можете вы или нет или нет «придать форму» вашим мышцам. Такое понятие выглядит, на первый взгляд, несколько глупо, но мне кажется, что оно имеет под собой твердую почву, особенно если принять во внимание, что каждая «часть» тела, на самом деле, состоит из нескольких групп мышечных волокон. Если вы хотите развить все эти мышечные волокна по максимуму, то вам, вероятно, какое-то время придется тренироваться по сплитам.

Взять, к примеру, ваши квадрицеисы. Вы, вероятно, не можете сказать, маленькие ли у вас ноги - или не слишком ли вы поджарый - однако ваши квадрицепсы состоят из четырех различных мышечных групп. Наиболее крупными являются те, которые находятся снаружи, а именно - широкие латеральные мышцы бедра, а внутри находятся медиальные латеральные мышцы. Латеральные мышцы придают ногам округлый, радикальный вид, в то время как медиальные мышцы образуют так называемую «каплю» над коленом.

Предположим, если у вас отличная генетика, то обе эти группы будут отлично развиваться всего лишь от тяжелых приседаний. Если же вы выглядите как большинство лифтеров, то чтобы добиться хороших результатов, вам придется самоотверженно трудиться. Для развития «капли», возможно, придется выполнять жимы ногами с узкой постановкой ног на платформе или сиси- приседания, а для наращивания объемов придется делать сумасшедшие высокоповторные приседания.

В общем, смысл состоит в том, что для проработки каждой мелкой мышечной группы вам, вероятно, придется интенсивно и нацелено тренировать определенные зоны вашего тела. Этот вид тренировки не способствует общему росту мышечной массы, но поможет вам улучшить телосложение.

rusbody.com

сплит или тренировки на всё тело?

Один известный человек сказал, что современный фитнес болен бодибилдингом. Новички женского пола, пришедшие сбросить пару килограммов в тренажерном зале, уже увлеченно качают «части тела» в разные дни по сплит-программам, и никто уже и не вспоминает о тренировках на все тело. Между тем, в большинстве источников, ориентированных именно на оздоровительные занятия, по большей части встречаются тренировки на все тело в один день. Что лучше для похудения?

Преимущество силовых программ для похудения

Исходить мы будем из того, что одновременно снижать вес и строить мускулатуру, все же, не представляется возможным. Какова цель силовой тренировки, когда мы худеем? Их две:

поддержание мышечной массы на уровне нормы. Абсолютно любые диеты с дефицитом калорий заставляют наш организм «забирать» немного энергии из жира и немного из мышечной массы. Такого, чтобы кто-то одновременно худел и увеличивал мышечные объемы физиологией не предусмотрено. А как же визуальные эффекты от снижения веса с тренажерным залом? Обычно мышцы просто остаются такими же, но выглядят больше, за счет того, что уходит жир и вода;
получение «метаболических преимуществ». Занятия силовыми видами фитнеса ускоряют обмен веществ, ненамного, но они делают это. Снижение общей массы тела за счет любых источников — естественным образом замедляет его. Наш метаболический ресурс можно сохранить, только если вы сможете тренироваться регулярно. В конечном итоге, все, кто регулярно тренируется имеют более высокие «поддерживающие» калории и могут обходиться большими количествами пищи без набора веса. Это означает более комфортное питание во время снижения веса и простое его удержание.

Научно установлено, что для достижения этих целей совсем не обязательно делать по тысяче рабочих подходов и поднимать вес в большом количестве повторов. Оптимальный режим для каждой мышечной группы — 2 рабочих подхода в 6-10 повторениях. На практике, низкоповторные режимы работают чуть лучше, но так как худеют у нас в основном новички, их применять не стоит по причинам низкой технической готовности организма к перегрузкам.

Таким образом, программа для похудения в смысле метаболическом может быть минималистичной и короткой. Зачем тогда все эти 10-12 упражнений, прыжочки и беговые дорожечки после? Достаточно просто. Так малоподвижного современного человека стараются «вытолкнуть» на путь истинный и просто заставить выполнять больше физической работы в единицу времени. Это еще больше упрощало бы похудение, если бы не такой адаптационный механизм, как повышение аппетита. Потому в смысле количества упражнений и объемов кардио надо искать индивидуальный баланс в программах.

Преимущества тренировок на все тело

Если клиент — полный новичок, тренер даст ему работу на все тело и будет прав. Преимущества у такого подхода достаточно весомы:

в одной тренировке можно проработать максимум мышц, а значит, расход калорий будет высоким и без такой потенциально травмоопасной деятельности, как прыжковые упражнения и различные хаотичные перемещения по залу между подходами. ЦНС начинающего физкультурника нужно время на восстановление между подходами ничуть не меньшее, чем мышцам. А иногда — большее. Потому для него «современная интервальная аэробно-силовая тренировка» просто небезопасна;
можно сократить количество тренировок до 2-3 в неделю, что даст нам дополнительное время на восстановление. Такой «легкий» режим идеален для человека, который вообще не привык заниматься или до этого только ходил на аэробику. С подобными вещами сложно сочетать отговорки типа «у меня нет времени и желания». Найти их на 2 часа в неделю может каждый;

с фулбоди каждый человек может «проходить» такие технически сложные движения, как приседание и тяга чаще, примерно 2 раза в неделю в среднем, и это позволит ему научиться делать их верно намного быстрее, чем классический формат тренинга.

К сожалению, утверждения о том, что тренинг ног в один день с более мелкой мышечной группой способствует развитию последней за счет изменения гормонального фона не подтвердились научно, но для женщин смысл имеет другая мотивация. Наши бицепсы-трицепсы и грудные слишком малы, чтобы создать существенные энергетические траты. Потому их тренировку мы вынуждены совмещать либо с активной аэробикой, либо с тренировкой ног.

Большим преимуществом тренировок на все тело (фулбоди) является возможность отказаться от избыточного выполнения кардио, и худеть с 2-3 кардиотренировками в неделю. Люди, ведущие более подвижный образ жизни (минимум 30 минут пешком в темпе каждый день) могут и вовсе забыть дорогу к эллиптическим и велосипедным тренажерам. Кроме того, при тренировке всего тела вы можете выполнять меньше рабочих подходов на спину и пресс, так как вес штанги будет формировать статическое напряжение там в течение всей тренировки ног.

Большинство экспертов сходится на том, что здоровому человеку без спортивных амбиций можно тренировать все группы мышц во время одной сессии в течение всего его фитнес-пути.

Преимущества сплита для похудения

Сплит создан для тех, кто технически способен «высидеть» строгую диету. Все просто. Вы разделяете группы мышц, и несколько дней в плане у вас не дают большой энергетической нагрузки. И тут у вас есть выбор-добавить высокоинтенсивное кардио, чтобы подстегнуть процесс сжигания жира или оставить все как есть и просто меньше употреблять пищи.

Сплит переносится легче в плане мышечных болей и восстановления после. Если работать в обычном фитнес-режиме, болевые ощущения могут возникать лишь при тренинге ног и спины с грудью, а вот дни, когда мы занимаемся руками и плечами не подарят нам «феерических ощущений».

Кроме того, сплит хорош для тех, у кого достаточно внушительная мышечная масса и кто заинтересован в «удержании» таких «мелочей», как дельты, бицепсы и трицепсы, когда худеет. Но и тут должны соблюдаться основные правила. Тренировка не должна превращаться в махи всеми частями тела и аэробные упражнения в промежутке. Вы делаете по одному базовому многосуставному упражнению на каждую крупную группу, а «все остальное» делается по остаточному принципу.

Сплит удобен для тех, кто по каким-то причинам делает кардио каждый день. Такая стратегия может быть оправдана малоподвижным образом жизни или желанием похудеть до соревновательных кондиций и необходимостью создавать потому огромный дефицит энергии. В общем, для каждого человека найдется своя тренировочная стратегия.

А споры вокруг проблемы сплита не утихают только по финансовым причинам. Многим тренерам выгодней, чтобы клиенты покупали не программы для самостоятельных занятий, а разовые персональные тренировки. Вот они и убеждают новичков в необходимости выполнять сплит-тренинг, ходить в зал 5-6 раз в неделю. Потому если вы новичок и вас настойчиво настраивают на сплит, лучше проконсультируйтесь дополнительно с другим специалистом, чтобы не переплачивать за излишние и порой вредные тренировки.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)

stroini-e.ru

Тренировка всего тела или сплит

Большинство новичков, как только приходят в зал, сразу стараются подобрать себе тренировочную программу. Однако из-за неопытности, если рядом нет тренера, начинающие спортсмены не могут выбрать ничего путного и совершают массу ошибок. Эти ошибки заключаются как в количестве упражнений, так и в их выборе. К тому же непонятно как вообще необходимо тренироваться. Нужно ли сразу переходить к сплитам, или же тренировать все тело за одну тренировку. Фул бади или сплит? Именно об этом мы сегодня поговорим.

Чтобы разобраться в правильности или неправильности данного метода тренировок, нам обязательно нужно понять, что вообще означают эти слова. Итак, фулбади — это тренировка всего тела за одну тренировку. Это метод использовали ещё наши деды и прадеды, при этом добиваясь неплохих результатов. Сплит — это расщепление фулбади на несколько тренировок. То есть, вы тренируете не все тело за один раз, а все тело за несколько тренировок. Тренировка сплитами повышает проработку каждой мышечной группы и была изобретена для профессиональных бодибилдеров в золотую эпоху культуризма.

Что же лучше: тренировать все тело за одну тренировку или прорабатывать все тело за несколько занятий, разделяя тренировки по группам мышц? И то и другой вариант необходим для наращивания мышечной массы. Однако если вы новичок, то вам нет необходимости акцентировать внимание на каждой части тела. У вас, скорее всего, мышц почти нет. Поэтому в данном случае сплиты не нужны. Если вы новичок, то вам необходимо минимум год, а то и два, прорабатывать все тело за одну тренировку, иначе какого-то значительного результата вы не получите. Другое дело если вы уже профессиональный культурист. В таком случае тело просто не выдержит, если все мышечные группы прорабатывать за одну тренировку. Ведь одно дело, когда спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 50 килограмм, а другое дело, — с 200.

Если вы новичок и у вас есть желание быстро прогрессировать, то тренируйте все тело за одну тренировку. Организм ещё не привык к таким нагрузкам и это откликнется для вас ростом мышечной массы. Если же вы занимаетесь больше двух лет, то используйте сплиты в своих тренировках. У вас просто не получится давать подходящую для вашего тела нагрузку, тренируя все мышцы за раз.

naturnikah.ru

Сплит для похудения или тренировки на все тело: что лучше

поддержание мышечной массы на уровне нормы. Абсолютно любые диеты с дефицитом калорий заставляют наш организм «забирать» немного энергии из жира и немного из мышечной массы. Такого, чтобы кто-то одновременно худел и увеличивал мышечные объемы физиологией не предусмотрено. А как же визуальные эффекты от снижения веса с тренажерным залом? Обычно мышцы просто остаются такими же, но выглядят больше, за счет того, что уходит жир и вода;
получение «метаболических преимуществ». Занятия силовыми видами фитнеса ускоряют обмен веществ, ненамного, но они делают это. Снижение общей массы тела за счет любых источников — естественным образом замедляет его. Наш метаболический ресурс можно сохранить, только если вы сможете тренироваться регулярно. В конечном итоге, все, кто регулярно тренируется имеют более высокие «поддерживающие» калории и могут обходиться большими количествами пищи без набора веса. Это означает более комфортное питание во время снижения веса и простое его удержание.

Преимущество силовых программ для похудения

Преимущества тренировок на все тело

в одной тренировке можно проработать максимум мышц, а значит, расход калорий будет высоким и без такой потенциально травмоопасной деятельности, как прыжковые упражнения и различные хаотичные перемещения по залу между подходами. ЦНС начинающего физкультурника нужно время на восстановление между подходами ничуть не меньшее, чем мышцам. А иногда — большее. Потому для него «современная интервальная аэробно-силовая тренировка» просто небезопасна;
можно сократить количество тренировок до 2-3 в неделю, что даст нам дополнительное время на восстановление. Такой «легкий» режим идеален для человека, который вообще не привык заниматься или до этого только ходил на аэробику. С подобными вещами сложно сочетать отговорки типа «у меня нет времени и желания». Найти их на 2 часа в неделю может каждый;
с фулбоди каждый человек может «проходить» такие технически сложные движения, как приседание и тяга чаще, примерно 2 раза в неделю в среднем, и это позволит ему научиться делать их верно намного быстрее, чем классический формат тренинга.

Преимущества сплита для похудения

Новости

clasnivesty.com.ua

Тренировка всего тела или сплит

fixbody.ru

Тренировка всего тела или сплит

В бодибилдинге уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбади) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Если почитать свежие журналы, то, казалось бы, все просто. Конечно же, сплиты! Но, если вы оглянетесь назад, на атлетов "Золотой эры" бодибилдинга - 50-х, 60-х и 70-х годов - вы увидите, как огромные, сильные парни ничего не делают, кроме полноценных тренировок всего тела. Конечно же, большинство пауэрлифтеров до сих пор тренируются по принципу фулбади или делают упражнения для верхней и нижней частей тела. Какой из этих двух вариантов следует выбрать? Выбор может показаться трудным, особенно когда вы только начинаете тренироваться. Чтобы помочь вам принять решение, предлагаем проанализировать некоторые плюсы и минусы фулбади и сплита. Фулбади для сжигания жира Если ваша цель понятна и проста, и вы хотите нарастить мышечную массу, тогда вам следует хорошо подумать, чем заниматься. Если же вы хотите убрать лишние жировые отложения, то выбор простой - фулбади! Как вы уже (я надеюсь) слышали, тренировки с отягощениями являются гораздо более эффективным средством для сгонки жира, чем бег или другие виды кардиотренировок. Однако когда дело доходит до уменьшения объема вашей талии, то не все упражнения также эффективны. Возьмем, к примеру, приседания. Это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать, и оно обладает огромные возможностями для регулирования гормонов в вашем организме и для сжигания лишнего жира. То же самое можно сказать и о становой тяге, жиме лежа и других тяжелых сложносуставных упражнениях. Однако, сгибания рук, подъемы на носки и прочие изолированные упражнения не обладают таким же эффектом. Значит ли это, что они никому не нужны? Вовсе нет! Однако они не будут сжигать жир так же хорошо, как тяжелые упражнения. Итак, ваш лучший выбор для того, чтобы стать сильнее и стройнее - выполнять несколько различных типов тяжелых упражнений на каждой тренировке. Просто выберите упражнения для нижней части тела (приседания или становые тяги), толчковые (жимы лежа, жимы из-за головы. В конце тренировки вы можете сделать еще и другие упражнения, но если вы хотите максимально сжечь жировые отложения, то на этих трех столпах должна строиться каждая тренировка. Сплиты для отстающих мышечных групп Если вы новичок, то у вас нет слабых мест. Вас не должно волновать, насколько мала та или другая часть тела, вам просто нужно сосредоточиться на наборе силы и массы при помощи базовых упражнений. Но если вы уже пару лет потренировались, то у вас, вероятно, имеется одна или две отстающих части. У большинства ребят это, как правило, ноги, поскольку почти все стараются накачать руки, грудь, плечи и спину. Какими бы ни были ваши слабые места, выполнение сплитов - это самый быстрый способ привести их в соответствие с остальными частями тела. Маленькие широчайшие и крошечные трапеции? Удвойте дни тренировок спины и уделите особое внимание становым тягам и подтягиваниям штанги в наклоне. Худые ноги? Тренируйте ноги в два раза чаще, делайте приседания до тех пор, пока они не добьётесь отличных результатов. Узкие плечи? Добавьте жимы штанги из-за головы и подъемы рук с гантелями в стороны на каждой тренировке груди, плеч и спины. Вы не сможете добиться таких же размеров, каких добились бы, выполняя фулбади, но вскоре вы увидите улучшения тех частей тела, которым вы уделяете больше внимания. Количество тренировок на все тело В то время как сплиты могут помочь вам улучшить "проблемные" зоны, то тренировки фулбади, вероятно, лучше всего подходят для увеличения общих размеров. Поскольку вы сосредоточиваете все свое внимание на тяжелых подъемах, вашему организму постоянно приходится адаптироваться и

documentbase.net