В бодибилдинге существует такое понятие, как углеводное окно. Это своеобразный промежуток времени (около 60 минут) после интенсивного тренинга, в период которого увеличивается скорость усвоения углеводов в 3-4 раза.
Источником энергии во время занятий спортом является мышечный гликоген, то есть «углеводный запас». Так как последний сильно истощается, то после тренинга его необходимо восстановить.
Съешьте в первый час после тренировки (силовой или аэробной) что-нибудь углеводное, к примеру, яблоко или банан. Это восполнит растраченную энергию и нормализует обмен веществ.
Во время тренинга в организме увеличивается выработка гормонов стресса (кортизола и адреналина), которые отвечают за прилив энергии и работоспособности. Но, к сожалению, даже после окончания тренировки эти вещества продолжают разрушать мышечные волокна. Чтобы избежать этого, данный процесс должен быть нейтрализован.
Здесь в игру вступает гормон-антагонист – инсулин, он как раз и нейтрализует негативное действие кортизола и адреналина. А что способствует выработке инсулина? – Правильно, углеводы. Прием всего лишь незначительного объема углеводной пищи повышает уровень инсулина.
Синтез инсулина после тренировки приводит организм бодибилдера из режима «тренировочного стресса» в состояние покоя – мышечные волокна восстанавливаются, а энергетические запасы восполняются.
Кроме углеводов, организму бодибилилдера после тренировки необходимы белки. Все потому, что мышечный рост и восстановление обеспечивается именно аминокислотами. Поэтому закрытие углеводного окна осуществляется еще и с помощью продуктов с большим объемом белка, то есть белково-углеводное окно.
Все бодибилдеры рано или поздно сталкиваются с проблемой замедленного роста мускулатуры. А ведь цель тренировок – прирост мышечной массы. Это происходит потому, что после тренинга необходимо быстрое закрытие углеводного окна, иначе организм будет расходовать мышечные белки.
В этот период для атлета важно употреблять 2 вида коктейлей:
Как и с помощью чего еще можно закрыть углеводное окно после тренировки для набора массы? – В качестве альтернативы коктейлей используют:
Во время наступления углеводного окна, организм лучше усваивает вышеперечисленные продукты, извлекая из них максимум пользы.
Организм способен активно расходовать углеводы и белки во время, а главное после тренировки. Это огромный плюс для тех, кто стремиться похудеть. Что же делать с углеводным окном при похудении?
Все мы знаем, что углеводы делятся на быстрые и медленные, то есть вредные и полезные для фигуры. Сложные (медленные) соединения замедляют процесс переваривания пищи. И это хорошо, ведь от них мы не поправляемся. Но… После тренинга дело обстоит иначе. «Хорошие» углеводы в данном случае – не лучший вариант, их медленная усваиваемость не позволяет быстро попадать в мышечные ткани.
Активное использование мышцами углеводов приведут к восстановлению уровня гликогена, и не дадут попасть в жировую ткань. Но при условии, что порция продуктов для закрытия углеводного окна будет небольшой. Если растраченную энергию не восстановить, то «голодный» организм приступает к сжиганию собственных мышечных тканей, но не жира.
school-body.net
Содержание Статьи
Интересный и загадочный термин «углеводное окно» означает небольшой промежуток времени, который наступает после спортивной тренировки и длится от 20 до 40 минут — смотря, насколько интенсивными были занятия.
Это время, когда организм способен усвоить значительное количество углеводосодержащей пищи без последствий в виде жирных валиков и прочих проявлений лишнего веса.
Результаты различных исследований ясно дали понять, что в это время углеводы усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Отличный период, чтобы побаловать себя запретными вкусностями без особого вреда и последствий. Углеводы, которые будут съедены в это время, не перейдут в жировые запасы, а будут использованы на восстановление энергии организма и его сил, затраченных во время тренировки.
Углеводы для организма — это все равно что дрова для печки. То есть топливо. За счет углеводов мы совершаем все движения, и с их помощью идут все процессы в организме. Обычно запас топлива располагается в мышцах и в печени и известен как гликоген. Это заблаговременно запасенные углеводы. Во время интенсивных занятий в спортзале энергия тратится, запасы уменьшаются. Когда этот запас уже подходит к концу, организм начинает призывать на помощь белки и принимается их расщеплять, чтобы добыть топливо. Из-за этого происходит деформация мышечной ткани.
Углеводное окно обязательно нужно закрывать приемом пищи, поскольку в ином случае начнет уменьшаться мышечная масса. Если пополнить запасы углеводов, то гормон инсулин, который при этом вырабатывается, восстановит запасы гликогена в мышцах. И вся работа организма придет в норму.
Углеводное окно характеризуется такой особенностью, как нетипичный для спокойного состояния гормональный фон: усиленно выделившиеся во время занятий адреналин и кортизол приводят к тому, что человек мало чувствует усталость, ему все кажется по силам, он разгорячен, воодушевлен и готов на подвиги. Но по истечении 30-40 минут это состояние прекратится и если не восполнить запасы углеводов, наступит сильнейшая усталость и апатия.
Если вы занимаетесь силовым тренировками — в большей степени, и любыми другими — в меньшей, то после занятий начинается разрушение мышечной ткани так называемые катаболические процессы. Организм всем силами пытается восполнить запасы углеводов, уже израсходованные, поэтому берет аминокислоты из ткани мышц, разрушая их.
А для того, чтобы быстренько восполнить уровень гликогена — энергии в организме, необходимо после тренировки оперативно принять пищу, содержащую углеводы в большом количестве. Если вы одновременно примете и протеиновый состав, то можно остановить разрушение мышечных волокон и возобновить их рост и восстановление.
Поэтому закрытие углеводного окна имеет такую важность. Не стоит относиться к этому невнимательно — от того, насколько правильно и вовремя вы закроете после тренировки углеводное окно, зависит ваше здоровье и результаты занятий.
Варианты продуктов, которыми можно максимально правильно закрыть белково-углеводное окно после тренировки:
После тренировки два часа нельзя пить напитки, содержащие кофеин. Так как в этом случае выработка инсулина и, соответственно, гликогена, будет сильно заторможена.
Некоторые рецепты для быстрого и правильного закрытия углеводного окна:
Если не закрыть получившееся окно, то в организме начнет снижаться количество жира, что хорошо для похудения, поскольку жир в большом количестве начнет исчезать с боков, талии и прочих проблемных мест. Однако это плохо для состояния мышечной массы: она тает на глазах. А ведь важной частью построения красивого, рельефного тела является уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.
Если вы настроены похудеть, то после тренировки пополняйте свой углеводный запас легкоусваиваемыми продуктами. Такими, например, как фрукты. Особенно полезны апельсины, груши и яблоки. Если будете употреблять сладости, то лучше натуральные, такие как мед или горький шоколад.
Вполне сгодятся и некоторые овощи, которые принесут тоже немалую пользу для всего организма. Например, томаты или морковь.
Но даже если вы съедите запрещенный фрукт или пирожное после тренировки, то можете быть уверены, что не заметите затем эту сладость на своих боках или талии. Поэтому углеводное окно дает нам вполне легальную возможность полакомиться запретными сладостями без ущерба для фигуры.
Сколько именно употреблять углеводов — важная информация. Поскольку, если перестараться, то вместо ожидаемого похудения можно заметить, что фигура, наоборот, ползет в ширину.
Вообще, если вы худеете и занимаетесь в спортзале, то принимайте пищу ежедневно дробным порциями, понемногу — от двух пяти раз в день. Лучше весь суточный рацион разделить на равные порции. Но не стоит наедаться до полной сытости. Легкое чувство голода и пустоты в желудке — лучший ваш друг при похудении.
Если выполнять эти рекомендации, то у вас получиться долгое время удерживать вес на одной отметке и избежать его скачков, крайне вредных для здоровья.
Оптимальное количество углеводов, которых достаточно, чтобы закрыть окно обычным уставшим и голодным людям — 50 грамм. Те, к то занимается тяжелыми физическими нагрузками, качается и наращивает мышечную массу, могут спокойно увеличивать это количество в 3-4 раза. То есть спортсмену нужно будет употребить примерно 200 грамм углеводной продукции.
Среднему человеку, который занимается не слишком усиленными тренировкам достаточно будет употребить около 100 грамм углеводов. Лучше не превышать рекомендованное количество, и желательно посоветоваться с тренером об этом количестве. Дело в том, что при превышении нормы вырабатывается лишний инсулин.
Кроме похудения, углеводное окно:
Ирина, Саратов: «Силовыми тренировкам занимаюсь недавно, но уже успела понять всю важность закрытия углеводного окна. Первое время пропускала, не успевала, вообще небрежно относилась к этому фактору. Пока не начала чувствовать сильную усталость, упадок сил, апатию. Тренер меня поругал и практически приказал обязательно съедать что-нибудь углеводосодержащее после тренировки. Теперь я не забываю брать с собой фрукты, орехи или батончики. И все наладилось. И фигура в норме, и нет усталости».
Анна, Ярославль: « Я спортсменка с большим стажем и своим успехом во многом обязана именно правильному отношению к питанию до и после тренировки. Без этого просто никуда. Если я вовремя не закрыла углеводное окно, то на следующий день чувствую себя абсолютно больной. Потому всем советую и настоятельно рекомендую внимательно относиться к этому вопросу. Так вы сбережете свое здоровье и не утратите мышечную массу».
hudayalady.ru
Одна из полезных функций человеческого организма состоит в том, что углеводы и белки расходуются как в процессе спортивных занятий, так и после их окончания. Этот нюанс является большим плюсом для тех, кто давно стремится расстаться с лишней массой тела и заодно подкачать мышцы. Углеводное окно после тренировки для похудения используется часто. Восполнять количество органических веществ нужно правильно, иначе не получиться достигнуть желаемого результата.
Определенный промежуток времени, в процессе которого организм человека продолжает терять энергетические ресурсы, называют углеводным окном после тренировки для похудения. Этот период в среднем длится от получаса до 120 минут. Продолжительность зависит от обмена веществ. У своеобразной углеводной «ямы» есть несколько важных особенностей:
Углеводные окна после тренировки для похудения нужно обязательно закрывать, заполнять. По советам диетологов самыми лучшими вариантами для этого считаются следующие продукты:
Уменьшение веса до желаемых показателей тесно связано с правильным употреблением пищи. Запрещено начинать тренировку на голодный желудок (без еды 8 часов подряд). Утром рекомендуется выпить воды натощак или пополнить «запасы» легким перекусом. Это необходимо для запуска процесса обмена веществ, который поможет быстрее избавиться от жира. Непосредственно перед физической нагрузкой (за 20 минут) желательно скушать любой свежий фрукт и йогурт.
Питание для похудения после тренировки – это один-два часа на одной воде (можно немного утолить голод парочкой тостов). Через несколько часов должен последовать полноценный прием пищи (углеводы + белки в соотношении 4 к 1). Углеводы после тренировки: гречка, овощи, коричневый рис, макароны и хлеб из муки грубого помола, каши. Белки: куриное, индюшиное мясо, яичные белки, рыба. Запрещено употреблять жирные продукты и напитки с содержанием кофеина.
Сразу после занятий в зале или дома очень важным является углеводное питание. Его можно совместить с белком. Благодаря своевременному употреблению пищи в организм и углеводному окну восстанавливается мышечная ткань. Начинается активное переваривание пищи, которое способствует сжиганию жиров. Рецепты блюд с углеводами и белками разнообразны.
Оптимальный вариант – напиток с витаминами. Для приготовления питательного коктейля после тренировки нужны такие компоненты:
Варианты употребления:
Коктейль «Белки + углеводы». Составные ингредиенты просто закинуть в блендер, взболтать до однородной консистенции и не спеша употреблять в пищу маленькими глотками. Итак, для эффективного закрытия углеводного окна, нужно смешать:
Стоит напомнить о том, что кроме вышеописанного углеводного окна существует и белковое (протеиновое, анаболическое окно). Такой период после тренировок в той же степени нуждается в закрытии. Многие интересуются, что важнее: углеводный или протеиновый промежуток? Диетологи утверждают, что для похудения и оздоровления организма в целом оба ценны по-своему.
Если у человека углеводный дефицит наряду с потерей энергоресурсов, то белки не смогут нормально усвоиться. Они только восстановят энергию. Белковое, или протеиновое, окно тоже имеет большое значение. При его помощи растут мышцы и уходят лишние жировые отложения. Посредством углеводного периода организм получает возможность подзарядиться энергией, которая пойдет на правильное усвоение белков при закрытии анаболического окна.
sovets.net
Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.
Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин. В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.
Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.
Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.
Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:
Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.
Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.
Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:
Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.
Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.
Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.
Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.
Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна
После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.
Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.
Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно
Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.
Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:
Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.
muskul.pro
Углеводное окно — это простой способ, позволяющий быстро нарастить массу тела. Однако эксперты советуют пользоваться им с осторожностью. Продукты для подпитки организма нужно выбирать тщательно. Сведения об углеводном окне должны быть не только у атлетов. Если девушка желает похудеть, в период, пока разыгрывается аппетит после физической нагрузки, есть категорически запрещается. Это приведет к быстрому набору лишнего веса.
Когда углеводное окно открыто, организм человека быстрее усваивают поступившую с пищей глюкозу. Если человек хочет набрать мышечную массу, тренироваться стоит до 18:00 вечера. Этот период считается самым благополучным. В это время в организме происходит волнообразное увеличение количества ферментов, которые отвечают за переработку белков. А вот углеводов в организме в этот момент не хватает. Если девушка хочет сбросить лишний вес при помощи тренировок, углеводное окно стоит закрывать. В этот период разрешается употреблять специальные фитнес батончики, которые изготавливают на основе злаковых. Существует и ряд других правил, которых нужно в обязательном порядке придерживаться. О том, что представляет собой углеводное окно, как закрыть его для снижения веса, и что будет, если не осуществить действия, поговорим далее.
Содержание статьи
Даже человек, далекий от спорта и тренировок, знает, что после физической нагрузки аппетит существенно увеличивается. Если девушка хочет похудеть, в этот период стоит воздержаться от приема пищи. Если человек хочет съесть что-нибудь, выполнять действие лучше через 2-3 часа после тренировки. В этот период голод контролировать сложнее, и вероятность переесть повышается. Среди профессиональных спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот период именуют углеводным окном. После тренировки в организме человека начинает происходить в целый перечень биохимических процессов, в результате которых повышается усвоение белков и углеводов. Благодаря этому организм восстанавливается после тренировки.
Важно! Углеводное окно длится недолго. Его продолжительность составляет около получаса после тренировки. Точный срок может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В этот момент очень хорошо усваивается глюкоза. Временем нужно распорядиться правильно.
Если человек хочет сбросить вес с помощью этого метода, эксперты советуют давать себе физическую нагрузку до 6 часов вечера. В это время в организме периодически появляется большое количество ферментов, которые отвечают за переработку белка. В это время организм испытывает нехватку углеводов.
Если девушка снижает вес при помощи физических нагрузок и кардио тренировок, у неё может возникнуть вопрос нужно ли закрывать углеводное окно при похудении? Эксперты говорят, что это необходимо. Если человек будет своевременно закрывать окно, это ускорит рост мышц и позволит избежать недостатка углеводов. Процедура закрытия должна осуществляться со строгим соблюдением допустимой порции. К подбору рациона нужно подойти очень внимательно. Не стоит злоупотреблять пищей после тренировки, иначе снизить вес не получится. Если принимать глюкозу после физической нагрузки, это приведет к выработке гормона роста и увеличению количества инсулина в крови.
ВидеоИспользуя анаболическое окно во время тренировок, человек сможет набрать мышечную массу максимально быстро. Если соблюдать подобный режим питания, ежедневно, организм сможет усвоить 30-40 г протеина. Это пойдет именно на наращивание мышечной массы, а ни на отложение в качестве жира. Если человек хочет не подсушиться, а набрать массу, углеводное окно стоит использовать в обязательном порядке.
Если грамотно использовать белково-углеводное окно после тренировки, скорость усвоения веществ сильно повысится. Нужно учитывать, что правило распространяется только на быстрые углеводы.
Вещества можно обнаружить в следующих продуктах:
Осуществлять закрытие окна после тренировки необходимо пищей, которая обладает высоким гликемическим индексом. Чтобы употребить необходимое количество белков, нужно приготовить коктейль с бананом. Эксперты рекомендуют отдать предпочтение сывороточному напитку. Однако допускается и яичный коктейль. Если времени на приготовление питья нет, эксперты советуют скушать готовый протеиновый батончик. Они содержат необходимое количество глюкозы и до 30% высококачественного протеина. Вещества помогут организму быстро восстановиться после нагрузки.
ВидеоЕсли девушка хочет похудеть, меню для закрытия углеводного окна стоит пересмотреть. Количество белков потребуется увеличить, а углеводов снизить. Для этих целей эксперты рекомендуют употреблять фитнес батончики, изготовленные на основе злаковых.
Важно! Если человек хочет снизить вес, стоит помнить о суточной дозе протеина. В зависимости от пола она различается. Для мужчин величина дозы составляет 2,5 грамма на килограмм массы, а для женщин этот показатель равен 1,55 — 1,65 г/кг.
Во время белкового окна нужно употреблять 15-20% от всего дневного рациона. Превышать этот показатель категорически запрещается. В иной ситуации худеющий человек не сможет добиться результата.
Сушка представляет собой сжигание жировой массы с сохранением уже нарощенных мышц. Подобное может осуществляться, как женщинами, так и мужчинами. Продукты, которые можно кушать для закрытия углеводного окна, в этой ситуации меняются.
Важно! Профессиональные тренеры рекомендуют применять в этот период мультикомпонентный Гейнер.
В его состав должны входить витамины и минералы. Полностью отсутствует жир. В мультикомпонентном Гейнере количество белков и углеводов сбалансировано. Если человек хочет использовать только натуральные продукты, эксперты рекомендуют принимать смесь из сывороточного протеина, молока и 1 — 2 маленьких бананов. Соевый протеин при этом использовать не рекомендуется. Потребуется соблюдать дозировку белка. Она остается стандартной. При этом необходимо использовать показатели и для взрослого человека, который не занимается физическими тренировками. В процессе сушки мужчины должны принимать до 3 грамм белка ежедневно на 1 кг живой массы. Для женщин этот показатель составляет 1,75. Превышать значение запрещается.
Разобравшись, чем закрыть углеводное окно при сушке, стоит задуматься над тем, что будет, если пренебречь этим действием.
ВидеоЭксперты выявили целый перечень последствий, к которым приведет подобное:
Последствия напрямую зависят от индивидуальных физических особенностей. Использование углеводного окна позволяет спортсменам подготовить организм к последующему наращиванию мышечной массы.
Обратите внимание: Если человек не преследует цель накачивания мышц, а просто занимается фитнесом, увеличивать концентрацию углеводов после физической нагрузки не следует.
Нужно учитывать, что активация всех обменных процессов происходит после расщепления кислоты в мышцах. Однако при фитнесе подобное явление возникает не всегда. Углеводное окно — прекрасный способ нарастить мышечную массу. Закрывая его, человек насытит организм необходимыми веществами, позволяющими восстановиться после физической нагрузки. Если правила игнорировать, спортсмен может столкнуться с усталостью и нарушением метаболизма. Однако закрывать протеиновое окно нужно правильно. Рацион необходимо тщательно подобрать. Лучше осуществлять действие совместно со специалистом. Это позволит грамотно составить меню, которое позволит быстро набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира, если человек хочет подсушиться или похудеть.
diets.guru
Питание до и после тренировки зависит от множества факторов и целей, что вы преследуете, посещая спортзал.
Одни занимаются для того, чтобы нарастить мышечную массу, другие хотят избавиться от запасов жира.
Поэтому правильное питание после тренировки для похудения очень важно; но также не последнюю роль играет время ваших занятий, то, ходите ли вы в спортзал утром, днем или вечером.
Как правильно питаться после тренировки, чтобы быстрее достичь намеченных целей – похудеть или нарастить мышечную массу, во всех подробностях рассмотрено ниже.
Профессиональные спортсмены и диетологи в один голос уверяют, что самыми эффективными тренировками с целью похудения являются те, что вы проводите с утра на голодный желудок.
Именно в этом время запасы гликогена (этот полисахарид – источник энергии в организме) минимальны, то есть во время аэробных занятий ваше тело будет вынуждено расходовать энергию непосредственно из жира.
Если вы не можете тренироваться на пустой желудок – у вас нет сил, кружится голова и присутствуют иные недомогания, то за полчаса перед занятием вы можете съесть немного легкой углеводной пищи, например, кофе с бананом, хлебцы, пару ложек запаренных пшеничных или овсяных отрубей. Это то, что в идеале вы можете себе позволить до тренировки.
По завершении занятия вам следует уделить особое внимание тому, что вы едите. Именно в это время открывается так называемое «анаболическое окно», иначе его называют «углеводным окном», во время которого организм продолжает активно сжигать энергию, основной источник которой – ваш жир.
Обычно этот процесс длится два часа после завершения занятия. Логично предположить, что если вы примите пищу сразу же после тренировки, то тело в качестве энергетических ресурсов будет рассматривать именно еду, а не ваши запасы на талии и бедрах. Иначе говоря, вы перечеркнете те усилия, что приложили в ходе занятия.
На самом деле это не так: после тренировки питаться нужно, но с умом!
Предположим, за час интенсивных занятий вы потратили 600 ккал – отлично. Закончив тренироваться, позвольте себе немного полезной еды, общая калорийность которой не превышает 300 ккал.
Если ваша цель – не только похудение, но и красивое, упругое тело, то вам однозначно стоит закрывать «белково-углеводное окно», но делать это продуктами питания, которые содержат минимальное количество жира и совсем не содержат кофеин.
Идеальным будет сочетание углеводно-белковой пищи, содержащей 60% непосредственно углеводов и 40% протеина. Это может быть обезжиренный творог, белковый коктейль на обезжиренном молоке или воде, другая полезная еда. Также имейте ввиду, что «окно» лучше всего закрыть через полчаса после окончания занятий в зале.
Если цель ваших занятий – получить красивое подтянутое тело и максимально уменьшить процент жировых отложений, то к вопросу потребления еды перед и после тренировки следует подойти с несколько другой стороны.
Последние исследования в области спортивного питания показывают, что важным является не столько закрытие «белково-углеводного» окна, сколько достаточное потребление протеина каждый день. В среднем, вам нужно включить в свой рацион от 1 до 1,66 гр. белка на каждый килограмм веса тела.
Также ученые говорят, что «анаболическое окно» после силовой тренировки открыто не два часа, как считалось раньше, а все шесть, поэтому во избежание потерь мышечной массы вам все же стоит перекусить.
Так или иначе, после силовых упражнений опытные спортсмены рекомендуют закрыть пресловутое окно в течение получаса после занятий; с целью наращивания мышечной массы лучше всего выбрать пищу, что содержит 60% белка и 40% углеводов.
При этом если процент жира в организме вас устраивает, вы вполне можете съесть столько калорий, сколько потратили за всю тренировку. Но имейте в виду, что в течение нескольких часов после занятий вам не следует пить кофе и другие напитки, содержащие кофеин, а также есть жирную пищу.
Белковый коктейль после тренировки будет самым правильным решением, при этом его следует готовить на воде или максимально обезжиренном молоке.
Если кратко ответить на вопросы, рассмотренные в статье, можно выделить следующие моменты:
Соблюдая эти простые правила питания, вы сделаете занятия в зале максимально эффективными и быстрее достигните желаемого результата, будь то сжигание жира или построение красивого мускулистого тела.
А что скажет профи?
easy-lose-weight.info
Большинство из нас, принимая решение всерьез заняться своей фигурой, обычно приступают к активным физическим тренировкам и пересматривают свое питание. Казалось бы, месяц-полтора такого режима – и мышцы превратятся в заветные «бугорки» и «кубики», появится пресловутая бодрость духа. Но вместо этого почему-то одолевают усталость и апатия, а желание тренироваться и мотивация тают день ото дня. В чем дело?
Если вы зададите этот вопрос спортсмену-профессионалу, он сразу скажет вам, что путь избран в целом правильный, но не учтены некоторые особенности организма, проявляющиеся во время и после тренировки. Он наверняка произнесет непонятные для непосвященного человека термины: белково-углеводное или углеводное окно. За этой загадочной, на первый взгляд, терминологией скрывается серьезный физиологический процесс. Его игнорирование или непонимание – серьезная ошибка для тренирующегося, поскольку это не только не приводит к желаемому результату, но и может нанести существенный вред здоровью.
В английском языке для обозначения процессов, происходящих в организме в тренировочное и пост-тренировочное время, используют словосочетание «metabolic window» — метаболическое окно. Данный термин наиболее точно отражает суть этих процессов. Обрисуем их упрощенно.
Что нам нужно для интенсивной тренировки? Конечно же, энергия. Организм ее черпает в первую очередь из «залежей» гликогена, находящихся в мышцах. А помогают ему в этом изменения в гормональном фоне – в частности, повышение уровня кортизола и адреналина. «Как же так? Это же гормоны стресса?» – спросите вы. Абсолютно верно. Но ведь и тренировка для организма есть ни что иное как стресс, причем довольно сильный. Задача этих гормонов – сделать так, чтобы стресс нанес организму как можно меньше вреда. Пока имеются гликогеновые запасы – не страшно, но как только 
они истощаются, а происходит это очень быстро, гормоны принимаются за разрушение мышечного белка.
С окончанием тренировки наш организм вовсе не переходит в фазу отдыха, как думают многие, а напротив, продолжает активно «работать». Вот в этот момент и требуется дать организму «успокоительное», в качестве которого идеально подходят углеводы. Они работают сразу в нескольких направлениях:
Обеспечить организм углеводами, или «закрыть» углеводное окно после тренировки, рекомендуется в течение примерно получаса после ее окончания, а лучше всего — сразу. Помимо углеводной «заправки», организму потребуется и белковая. Ее действие будет направлено на восстановление мышечных микротравм (разрывов), построение мышц и увеличение выносливости.
Заправляться белками (молочные продукты с минимальным содержанием жиров, желательно не более 1%, а также орехи, яичный белок, гречка и т.д.) необходимо в среднем в течение 60-90 минут после того, как будет закончена тренировка, и только после углеводного «перекуса». Поэтому справедливо было бы говорить о том, что закрывать после тренировки нужно именно белково-углеводное окно.
Многие новички воспринимают углеводное окно как возможность съесть что-то вкусненькое — то, что обычно при похудении относят в разряд запрещенных (пирожное, кусочек тортика, булочку). Конечно, если тренировка прошла плодотворно и вы не ленились, то съеденный «запретный плод» весь уйдет на восполнение энергии и не осядет мертвым грузом на талии. Но все же лучше отказаться от этой заманчивой идеи и воспользоваться более полезными «поставщиками» углеводов (например, фруктами). Прихватите с собой на тренировку банан, киви, яблоко, грушу или сухофрукты.
Многие опытные спортсмены в первые минуты после занятий отдают предпочтение специальным напиткам, коктейлям и пр. Если же вы находитесь в начале тренировочного процесса, то можно взять с собой приготовленный заранее фруктовый коктейль (смузи) с медом. Содержащиеся в нем «быстрые» углеводы, полезные микроэлементы и витамины помогут организму в кратчайшее время восстановить силы и восполнить энергию, а также придадут бодрость и хорошее настроение. Ну, а если уж очень хочется побаловать себя чем-то вкусненьким, то можно угоститься кусочком зефира или черного шоколада, пастилой или батончиком гематогена.
Сколько необходимо углеводов для закрытия углеводного окна? Мнения специалистов на этот счет разнятся, но незначительно. Необходимо учесть, что излишек углеводов может привести к переизбытку инсулина, что в свою очередь помешает усвояемости гликогена. Поэтому если вы только приступили к тренировкам, и нагрузка еще не так велика, то можно обойтись 50 граммами, и по мере роста физической нагрузки довести порцию до 100 граммов. Больше не стоит.
Возможно, поначалу вам покажется, что теория углеводного окна не работает так, как вам хотелось бы. Вес сбрасывается медленно, а фигура почему-то становится более массивной. Отчаиваться не стоит. Дело в том, что такой подход хорош при долгосрочной перспективе (например, на ближайшие полгода), а также если в планах у вас не только похудение, но и обретение крепких мускулов.
В первый тренировочный период будет расти ваша мышечная масса. И только потом, когда вы приобретете силу и выносливость, а метаболизм будет налажен, можно перейти к процессу активного похудения. Впрочем, бывают и исключения. Все зависит, конечно же, от особенностей организма и индивидуальной реакции на усиленную физическую нагрузку.
После занятий не рекомендуется принимать кофе и другие напитки, в которых содержится кофеин, так как он препятствует выработке инсулина и плохо влияет на усвояемость гликогена.
И напоследок еще один важный момент. Если ваша тренировка сводится только к аэробным нагрузкам, то придерживаться теории углеводного окна не имеет смысла. Она эффективна только в случае серьезных силовых нагрузок!
Советуем почитать: Домашний фитнес
loading...
www.kpodruge.ru
