Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.
Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.
Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.
К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.
Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.
Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела
Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.
Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.
Проработка мышц живота
Хотя отжимания — это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.
Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник, что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота. Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.
Зарядка организма энергией
Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.
Движение улучшает кровообращение, ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка — это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.
Повышение костной массы
По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.
Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.
Повышение скорости обмена веществ
Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.
Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.
Как правильно делать отжимания от пола?
Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.
Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.
Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.
Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество.
Источник
fithacker.ru
 Здравствуйте, друзья! Отжимания от пола, это одно из самых лучших упражнений с собственным весом, если не самое лучшее. Мы знакомимся с этим упражнением с самого детства, и оно движется с нами по жизни. Из положения лежа, человек чаще всего поднимается с помощью рук, а именно посредством отталкивания руками от пола, но это только то, что касается повседневной жизни.  Отжимания от пола можно просто сделать элементом утреней зарядки, или же, это упражнение можно включить в свою спортивную программу, которая будет менять вас, менять ваше тело и мировоззрение. Как уже говорилось не раз на этом блоге: спорт меняет не только физически, но и духовно. И, даже такое простое упражнения как отжимания от пола, может вас изменить, так как для того, чтоб выполнить необходимое количество повторений и подходов в отжиманиях, да и вообще, это касается любого упражнения, вам понадобится самоконтроль, дисциплина, уверенность, сила воли, решительность и другие качества. Собственно, занимаясь спортом, развивая все эти внутренние качества, постепенно будет меняться характер, и увеличиваться уверенность в себе.  Отжимания от пола: что даст нам это упражнение, и какие мышцы задействуются, варианты отжиманийВо время отжиманий от пола, задействуются, практически все мышцы тела. Работают мышцы ног, мышцы кора, грудные, мышцы рук, но не все задействуются одинаково. Одни группы задействуются больше, другие меньше, одни работают в статике, другие в динамике. Мы разберем дальше, какие мышцы работают, и как именно.Мышцы, которые больше всего задействуются во время отжиманий от пола: * Грудные мышцы * Трехглавые мышцы плеч * Дельтовидные мышцы (плечи), а именно передние пучки Отжимания от пола – достаточно вариативное упражнение, и в зависимости от того, как вы поставите ладони, и куда вы развернете локти, будет зависеть нагрузка на мышцы. Вы можете акцентировать нагрузку на любой из вышеперечисленных групп, но вам нужно знать, как это делается. Руки можно ставить шире или уже, дальше или ближе, выше или ниже. Обыкновенные, классические отжимания от пола равномерно распределяют нагрузку между тремя главными группами мышц. Что же такое, классические отжимания от пола? Этот вид отжиманий, выполняется из упора лежа, когда прямые руки мы ставим непосредственно под плечами, и именно это положение является исходным. Дальше, на вдохе следует опускание, почти до самого пола, и поднятие на выдохе. В этом виде отжиманий, наши стопы и ладони находятся в одной плоскости. Большинству не нужно объяснять, что такое упор лежа, и как отжиматься в классическом стиле, ведь всему этому учат еще в школе. Учат, конечно, неважно, но все же учат. Отжимания от пола: варианты отжиманий и смещение нагрузкиВ первую очередь давайте рассмотрим главные принципы, которые помогут понять в целом, как распределяется нагрузка во время отжиманий от пола.То, какие мышцы будут работать во время того или иного упражнения, зависит от того, какой сустав больше работает, и именно по этому принципу нужно подбирать правильную постановку ладоней для себя. Если будет больше работать плечевой сустав, то хорошо работают грудные мышцы, а если в работу больше включен локтевой, то, естественно, что больше работает трицепс. Еще один важный момент, который нужно обязательно знать. Нижняя часть движения задействует грудные мышцы, а верхняя — трицепсы. Чтоб трицепсы включались в работу нужно полностью разгибать руки, что не обязательно делать, если хотите сделать акцент на грудных мышцах.
Теперь более детальноЧтоб нагрузить трицепс, нужно ставить руки так, чтоб движение, главным образом, было в локтевом суставе. Это можно сделать, поставив ладони на ширине плеч или уже, и локти не отдалять от туловища, позволяя им двигаться вдоль корпуса во время всего подхода. Естественно, чем уже будут стоять ладони, тем сложнее будет трицепсу. По мере тренированности руки нужно ставить все уже и уже. Так же, если руки поставить перед собой (дальше головы), то будут тоже нагружаться трицепсы.Чтоб нагрузить грудные мышцы, необходимо разводить локти в стороны, не подводя их к корпусу. Чем шире стоят ладони, тем проще, а чем уже, тем, соответственно — сложнее. Если нужно задействовать в большей мере середину груди, то необходимо отжиматься с максимально узкой постановок ладоней, но при этом не стоит забывать, что трицепсы будут воровать немало нагрузки. Чтоб накачать верх грудных мышц, мы просто поставим ноги на возвышение. Это может быть стул, или же любой другой предмет. Чем выше ноги, тем больше нагрузку будет перекладываться на дельтовидные мышцы, а именно на переднюю их часть. Чтоб накачать нижнюю часть груди, придется все делать наоборот, — поставить на возвышение руки. Но, отжимания именно в этом варианте приходится делать достаточно редко, так как чаще всего атлеты довольны нижней частью груди. Вот в принципе и все главные виды отжиманий. Их можно усложнять различными способами: - Использовать резиновый жгут - Использовать дополнительный вес (блины, жилет утяжелитель и т.д.) - Надавливание партнера на плечи, или партнер может лечь вам на спину - Поднять высоко одну ногу, или положить на лодыжку второй
Нестандартные отжимания от полаЕсть очень много нестандартных отжиманий от пола, которые все перечислялись на сайте. Мы много рассказывали про Street Workout , и в частности про отжимания.К примеру, есть плиометрические виды отжиманий, которые по своей сути являются прыжковыми, взрывными. К ним относятся такие виды как: отжимания от пола с хлопком, отжимания от пола с разворотом на 360 градусов, отжимания с хлопком под коленом, отжимания с полным отрывом от пола. Обычные взрывные отжимания с отрывом от пола, так же являются плиометрическими. Так же есть отжимания от пола, которые развивают кисти, и главным образом к ним относятся отжимания на внешней стороне кистей, отжимания на кулаках, отжимания на пальцах. |
workoutinfo.ru
Отжимания — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.
Нет более доступного способа тренировок, чем принять упор лежа и начать отжиматься от пола.
Кроме очевидной непосредственной нагрузки на грудные мышцы и плечевой пояс, классические отжимания — это основа, отталкиваясь от которой можно научиться многим приёмам с использованием собственного веса, таким как стойка на согнутых руках, поза ворона (также называемая лягушачьей стойкой) и планка на весу.
Фактически, скромные отжимания лежат в основе всех упражнений, основанных на отталкивании.
В этой статье мы расскажем обо всём, что вам необходимо знать — как правильно отжиматься от пола и как переходить к более продвинутым вариациям, когда вы почувствуете, что можете больше.
Содержание статьи
Один из самых популярных вопросов: "Какие мышцы прорабатывают отжимания?" Большинству этот вопрос покажется глупым, но мы рассмотрим его хотя бы потому, что задают его очень часто.
Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.
Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).
Руки должны быть на ширине плеч, ладони расправлены.
Обратите внимание как правильно ставить руки - в идеале пальцы должны смотреть вперёд, но для некоторых людей с проблемами кистевых отделов удобнее, если ладони находятся немного под углом друг к другу. Это нормально, и это способ поладить с отжиманиями, если у вас боли в кистях.
Лучше, однако, если вы предварительно укрепите и разомнёте кисти, чтобы избежать появления таких проблем. По ссылке вы найдёте программу укрепления кистей.
Чтобы определить правильную ширину, расположите руки у плеч, оттопырьте большие пальцы в стороны так, чтобы кончик пальца слегка касался плеч. Можно корректировать положение для удобства, но вот такая не широкая и не узкая стойка — примерно то, что вам нужно.
Существует масса различных вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развёрнутыми назад ладонями, узкие отжимания, тигриные отжимания и т.д. У всех них своя функция и преимущества, но начать лучше всего с самой базовой формы, описанной здесь: освойте её, а потом переходите к другим, когда почувствуете себя увереннее.
Разные экзотические отжимания выглядят круто, но суть в том, чтобы стать сильнее, так что базовая форма для начала вполне подойдёт.
Локти должны ходить вдоль боков.
Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.
Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.
Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не прото от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.
Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.
Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.
Плечи должны располагаться над кистями.
Давайте теперь рассмотрим положение плечей.
Для начала, предплечья и плечи должны располагаться на одной прямой, плечи должны находиться непосредственно над кистями. Когда вы делаете само отжимание, двигаться нужно строго вверх и вних, без того, чтобы тело уходило назад, к пяткам.
Это потребует внимания и дисциплины по мере того, как вы начнёте уставать.
Заботьтесь не о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сфокусируйтесь на форме и технике.
С развитием силы можно немного выдвинуть плечи вперёд, так, чтобы они находились выше кистей. Такой наклон вперёд — отличный способ наработки техники для таких упражнений как планка и отжимания в стойке на руках.
И всё это начинается с простых отжиманий!
Голова должна быть в нейтральном положении.
Положение головы для отжиманий достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.
Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).
Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.
Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.
Как уже говорилось выше, отжимания — упражнение не только для верхней части тела.
Если выполнять их правильно, они задействуют и нижнюю часть тела и развивают стабильность и силу во всём корпусе.
Сожмите ягодицы, напрягите колени в выпрямленном положении, ноги сведите вместе так плотно, как можете. Должно быть ощущение, что ваше тело — это цельный слиток, от макушки до пяток.
Так выглядит правильная форма для отжимания, и именно она позволит вам извлечь максимальную пользу из времени, потраченного на это упражнение.
Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.
Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:
Примечание с рекламой.
Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.
Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.
Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.
Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.
Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.
Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.
Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.
Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.
Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.
Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.
Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.
Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.
Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.
Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.
Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.
Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.
Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?
Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.
Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.
Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.
Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.
Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.
Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:
Из упора лёжа (планки):
Теперь вы положении "планка с плоской спиной".
Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.
Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.
В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.
Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.
Не жертвуйте формой ради повторений.
В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:
Из планки с прямой спиной:
Это отжимания в положении планки с плоской спиной.
То, что мы постоянно обращаем внимание на правильную форму, расположение тела и "упругость" отжиманий относится ко всем упражнениям на верхнюю часть тела и пригодятся вам в любых связанных с этим навыках.
Если вы умеете держать в нужных плоскостях тело и плечи, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым корпусом, нахождение баланса для стойки на руках дастся вам существенно проще. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе вы упрётесь в стенку в вашем прогрессе.
Гораздо лучше правильно начать, чем потом пытаться дотянуть недостающие элементы задним числом.
Масса динамических трюков, таких, скажем, как колесо, любые прыжки на руках и прочие энергичные штуки, основаны на силе верхней части тела как основе для движения.
Базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной — включите их в программу своих тренировок, и вы сможете сфокусироваться на изучении новых движений, а не на ограниченности, вызванной недостатком силы в результате недоработок в основных вещах.
Отжимания — яркий пример тренировок в духе "назад к основам".
Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.
После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.
Ни в коем случае.
Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.
Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.
А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начние с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)
В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.
И эти тренировки доступны вам любым способом.
Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.
Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом.
Источник: https://gmb.io/push-up/
Загрузка... athleticbody.ru
Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.
Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц:
Польза отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в эффективном воздействии на организм, а и в некоторых организационно — бытовых факторах. Что имеется ввиду? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого дела пользу не нужно никуда ходить! Нам не нужен абонемент в зал или поход на стадион. Заниматься можно в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальный инвентарь или одежду для отжиманий. Все что нужно — это пол, на который можно опереться. Не нужно выделять для этого много времени, ведь это так не просто в наш стремительный век…Не нужно искать каких-то особенных противопоказаний — отжимания от пола можно с пользой выполнять в любом возрасте, начиная с детского и заканчивая преклонным.
В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.
Очень важно следить за состоянием своей мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно после 30 лет. Все дело в том, что за каждый год взрослый человек теряет около 2% своей мышечной массы, и таким образом, к 50-60 годам мы теряем около половины мышечной массы! 50% мышц теряются и превращаются в жир! А ведь это приводит к снижению физической силы, к повышению травматизма и развитию атеросклероза. Но регулярные физические упражнения помогают предотвратить деградацию мышечной ткани и как раз отжимания от пола принесут здесь большую пользу.
В целом, отжимания полезны для обычной жизни. Ведь мышцы, которые участвуют в отжиманиях, работают и в обычных жизненных процессах и ситуациях. Так что, если благодаря отжиманиям они будут находиться в тонусе, то это просто облегчит нам жизнь и сделает выполнение повседневных обязанностей менее утомительным.
Отжимания являются обязательной частью подготовки солдат в большинстве армий мира.
Все боксеры выполняют отжимания в обязательном порядке и в большом количестве, ведь это помогает увеличить силу и скорость ударов. Легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. Кстати, он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант отжиманий от пола — на одной руке на двух пальцах (на большом и указательном).
Польза от отжиманий признается и бодибилдерами. Известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, которые состояли из 3 тысяч
отжиманий и длились 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек, для того, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания корпуса. У него была такая грудь, что многие современные чемпионы позавидовали бы.
Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.
Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год, 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!
А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимание на одной руке за 5 часов. А еще Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз!
Ну как впечатляет? Уже появилось желание начинать отжиматься? Скоро на нашем сайте появление программы отжиманий «100 раз за 7 недель». Не пропустите! А еще можно узнать, какие виды отжиманий от пола бывают и для чего они нужны. Не пропускайте ценную информацию!
на Ваш сайт.
www.sport-world.com.ua
Отжимание от пола привычно считать частью комплексных упражнений, но на самом деле оно вполне самостоятельно и универсально. Такое спортивное упражнение на редкость эффективно, оно оказывает влияние на все основные мышцы. Не только взрослым, но и детям от шести лет полезен этот процесс.
Основная польза отжиманий от пола заключается в том, что они увеличивают выносливость и ускоряют рост мышечной массы. Кроме показателя выносливости, становятся значительно крепче кости. Улучшается процесс обмена веществ. Особенно это упражнение актуально для тех людей, которые всерьез занимаются спортом или посещают спортзал. По сути, оно является обязательным перед основной тренировкой.
Отжимания очень полезно выполнять малоподвижным людям, предпочитающим в основном сидячий образ жизни. Всего несколько минут в день могут существенно улучшить здоровье и физическую форму. Это упражнение не требует посещения специальных мест, его можно выполнять в своей комнате, что существенно экономит время. Кроме того, не придется дополнительно тратить средства на приобретения специального инвентаря или формы.
Мужчинам гораздо более актуален процесс накачивания крепких мышц. Сильный пол с особенным рвением относится к накачиванию бицепса и грудных мышц, потому что это делает его не только привлекательней, но и гораздо сильнее.
Отжимания очень полезны для людей, которые занимаются боксом или одним из видов единоборств, потому что в процессе хорошо укрепляются кисти рук, особенно если делать отжимания на кулаках.
В первую очередь, отжимания от пола помогают сформировать фигуру. Осанка становится гораздо ровнее, укрепляется и подтягивается грудь и живот. Отжимания отлично сжигают калории, быстро избавляя от лишнего веса. За тридцать правильно выполненных упражнений можно сжечь около сотни килокалорий, столько же, сколько тратится при скоростном беге или прыжках со скакалкой.
Так что, не смотря на распространенное заблуждение о том, что отжимания — исключительно мужское упражнение, женщины получают от него такую же пользу для фигуры и организма.
Правильные отжимания от пола, их еще называют классическими, осуществляются так: необходимо лечь на плоский и ровный пол, приподняться и упереться ладонями, расположив их по ширине плеч, упор пальцев ног делается на ширине таза. Делай вдох, нужно согнуть руки, опуская вниз туловище. Тело в этот момент должно оставаться прямым, без каких-либо прогибов, которые делают отжимания бессмысленными. Выдыхая, можно вернуться в начальную позицию.
Существует около пятидесяти различных вариантов этого спортивного упражнения, так что индивидуально можно выбрать наиболее подходящее. Существуют облегченные и, напротив, утяжеленные вариации отжиманий. Некоторые предполагают использование посторонних предметов, делая процесс легче или сложнее.
Программа для начинающих заключается в том, чтобы подготовить мышцы к тяжелым нагрузкам в будущем. Если раньше вы не имели дела со спортом, лучше всего начать с легкой версии отжиманий, в которой присутствуют посторонние вспомогательные предметы. Это станет началом формирования мышечной массы.
Как только все три упражнения начнут даваться без особого труда, можно переходить к полноценным отжиманиям. Когда уже базовые отжимания покажутся легкими, можно усилить нагрузку для лучшей тренировки мышц, задействуя нестандартные варианты исходной позиции.
Лучше всего выполнять упражнения комплексно, переходя от одного к другому, таким образом, равномерно распределяя нагрузку на мышцы. Можно заключить упражнения в своеобразный круг, начиная отжиматься на кулаках, на второй раз перенести вес на одну ладонь, на третий раз сделать основной упор на пальцы.
Существует множество разновидностей таблиц отжиманий от пола. Они представляют собой график с конкретным и четким указанием, сколько подходов нужно совершать ежедневно и какое количество упражнений они должны включать в себя, демонстрируя, какой должен быть конечный результат занятий.
Лучше всего составлять подобную таблицу индивидуально, исходя из собственных желаний и возможностей, учитывая такие факторы, как возраст, состояние здоровья и телосложение. Существуют таблицы для постепенного развития мышц и для более скоростного, они также зависят от уровня подготовки человека.
Таблицы, как правило, рассчитываются на месяц или три месяца. На каждый день предполагается пять подходов, поначалу это пятнадцать-двадцать отжиманий за один подход, а ближе к концу количество может достигать от сорока до сотни отжиманий за один раз. Если поначалу у вас не получается полностью следовать составленной таблице, можно делать на два-три отжимания меньше, из-за этого результат существенно не изменится.
Не рекомендуется делать упражнения ежедневно, обычно достаточно пяти-шести дней в неделю, чтобы дать мышцам немного времени для отдыха.
Первый рекорд отжиманий от пола был поставлен Чальзом Линстером в 1965 году и составлял 6006 отжиманий за один подход. Далее, уже в восьмидесятых годах был зафиксирован случай 10 507 отжиманий без перерыва, которые выполнил японец Минор Йошид. Более высокого показателя не продемонстрировал еще ни один человек.
В 1993 году был установлен специальный рекорд отжиманий за сутки, он составляет 46 001 раз, которые выполнил Чарльз Сервинцио. Это не настолько масштабно, как рекорды безостановочных упражнений, но все равно очень значительно.
Среди самых юных рекордсменов в 2004 году выделился мальчик из Москвы, сделавший в девять лет 9263 безостановочных отжиманий от пола. Его имя Павел Гусейнов.
Читайте больше о спорте:
Что касается слабого пола, жительница Воронежа, Юлия Алехина, в двенадцать лет совершила двадцать отжиманий с опорой на один только большой палец правой руки. Это произошло за год до поставленного Павлом рекорда.
Существуют и более необычные рекорды. К примеру, рекорд отжимания на брусьях, составляющий сто сорок раз в течение одной минуты, поставил Саймонт Кент в 2002 году. Шестьдесят семь раз за тридцать секунд смог отжаться Жабраил Азизаев, точкой опоры для которого послужили одни только пальцы.
Самый необычный рекорд поставил Иоганн Шнайдер, сумевший сто двенадцать раз отжаться на сырых куриных яйцах. Как он выполнил такое сложное упражнение до сих пор остается загадкой, но такой факт действительно зафиксирован.
Отжимания хороши тем, что могут быть как частью комплекса тренировок, так и самостоятельным упражнением. На их выполнение уходит всего несколько минут в день, а результат не заставляет себя долго ждать. Занятие подходит для любого пола и возраста, хорошо развивает большую часть мышц и положительно сказывается на общем состоянии организма. Оно подходит как профессиональным спортсменам, так и обыкновенным людям, которые не встречаются с другой физической нагрузкой на протяжении дня.
Начиная с малого, можно со временем достичь необыкновенных успехов и войти в историю, а в процессе всей душой полюбить процесс, который поначалу считался просто изнурительной тренировкой.
nashsport.net
Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.
Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:
бицепсы;Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.
Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным. На выдохе принимается исходное положение.
Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.
Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.
Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.
Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.
Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.
Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.
Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.
К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.
Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.
Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.
1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.
2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.
3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.
4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.
5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.
6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.
7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.
8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.
9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.
10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.
11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.
12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.
13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.
14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.
15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.
Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.
vashsport.com
Во-первых, постарайтесь почувствовать и понять язык вашего тела. Для этого вам нужно прижать свою ладонь к груди и медленно отвести ее вперед, отталкивая. Напрягите ваши мышцы груди и таким образом вы почувствуете их физическую форму.
Начните любое активное упражнения и ваши мышцы включатся в работу. По окончанию тренировки вы увидите, как они прибавили в размерах. Значит, ваша тренировка не прошла даром!
При самых отжиманиях, важно вести контроль не только над мышцами груди, но также своим телом в целом. Оно должно быть вытянуто прямо, как струна.
Это положительно повлияет на пресс и мышцы рук. Дело не в количестве, а в качестве. Поэтому выполняйте их правильно.
Идеальным вариантом будет не 100 отжиманий подряд, а, к примеру, 4 подхода, по 25 раз (с перерывом по 30 секунд). Это должны быть медленные, но максимально эффективные упражнения.
Теперь непосредственно перейдем к самому процессу.
evrikak.ru
