Кардионагрузки – это тренировки, направленные на усиленную работу сердца и учащённое дыхание. (cardio –сердце(лат.)). Кардионагрузки в первую очередь должны тренировать сердце, а не использоваться для похудения.
Принято считать, что кардионагрузки человек получает в основном во время занятий циклическими видами спорта. Повсеместно в фитнес-центрах предлагаются кардиотренажёры, предназначенные именно для циклических видов спорта.
При правильном подходе для поддержания сердца, лёгких, да и всего тела, это действительно вещь нужная. Но особенность любого циклического упражнения – однообразные движения, которые при длительных тренировках способны навредить даже здоровым, что же говорить о людях, имеющим травмы. Неправильная техника бега приводит к травмам коленей и затем спины, гребля так же опасна для спины, длительные тренировки на велотренажере превратит Вашу четырехглавую бедренную мышцу в сильно преобладающую часть Вашего рельефа.
Травмы при всех видах спорта избегаются в первую очередь отработкой правильной техники движения. Она поможет избежать травм и повысить эффективность. Пониженная интенсивность выполнения так же способствует снижению травм, и не менее полезна (прочитайте про ходьбу здесь).
Но мне хотелось бы акцентировать внимание на отсутствии необходимости бегать (простите, бег как пример ближе и понятней многим) по 15 км 7 раз в неделю. Вам ведь не надо выступать на марафонских состязаниях, правда? Во первых длительная пробежка приводит к перегрузке суставов, в первую очередь коленей. Мышцы уставать и надрываться могут сколько угодно (если нет медицинских противопоказаний), но суставы реабилитировать крайне сложно. Каждый шаг при беге сказывается ударом по колену, и рано или поздно это приводит к травме. Кроме того, поддерживать темп, при котором сердце и лёгкие работают в течении часа- двух невозможно даже для самых упорных радикалов. В итоге по своим энергетическим затратам такой бег ближе к ходьбе, чем к самому бегу. Получается злая шутка – человек старается похудеть, а на деле выходит разбитые колени, а порою даже противоположный результат – набор веса.
Решение кроется в названии – кардионагрузки должны заставлять учащенно работать сердце и лёгкие. Поэтому по сути, это нагрузки высокой или средней интенсивности в анаэробной и более усиленных зонах (о определении уровня нагрузки). Это спринтерские и стайерские дистанции. Принцип простой – чем быстрее скорость, тем больше работает сердце, больше расходуется калорий. Средние дистанции в 1-3 км гораздо меньше навредят коленям, за 400 метров и при интенсивной работе суставы сильнее снабжаются кровью и необходимыми жидкостями. Объеденив несколько 400-метровых забегов с небольшим промежутком для отдыха, вы добьетесь гораздо лучшего результата, нежели от скучного полуторачасового труда на тротуаре.
Так же хорошей альтернативой марафону могут быть забеги в гору, вверх по лестнице. Вниз по склону бегать опасно для коленей, ведь каждый шаг приходиться на пятку!
Отличный набор для снижения веса получения повышенных кардионагрузок содержат в себе тренировки, предлагаемые тренерами кроссфитнеса. Принцип кардионагрузок здесь соблюдается, наверное, в большей степени, чем может предложить любой циклический вид спорта. WOD (тренировка одного дня, термин кроссфита) включает в себя упражнения на максимуме возможностей с минимальным отдыхом. Упражнения в одном раунде настолько разные, что мышцы, работающие во время одного дввижения, отдыхают пока делается другое. Таким образом, тренировка, длящаяся около часа заставляет сердце не расслабляться ни на секунду. Конечно, такие тренировки требуют подготовки. Но грамотный подход и тренерская работа способны предоставить шанс большинству спортсменов.
Любой вид спорта, связанный с интенсивной работой удовлетворит жажду страждущих крадиотренировок. Работа с большой интенсивностью и минимальным отдыхом можно задать себе огромным количеством способов. Скакалка, гиревой спорт, турник (по-модному — workout) – прекрасные и нескучные забавы, овладев которыми вы не только натренируете сердце, но сможете развить и другие способности.
Состав Ламинина и Ламинина ОМЕГА+++ позволяет улучшить результаты в любых вида спорта. За счет содержащихся в них аминокислот, давно почитаемых спортсменами силовых дисциплин, а так же веществ, регулирующих обмен кальция в суставах, и сосудах, укрепляющих сердечную мышцу, Ламинин поможет вывести способности любого человека на новый уровень.
Поделиться "Кардионагрузка"
online.infosekret.ru
Содержание статьи:
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
| Ходьба скандинавская |
286 |
342 |
399 |
456 |
| Ходьба со скоростью 5 км/час |
225 |
270 |
315 |
360 |
| Плавание (брас) |
528 |
633 |
739 |
844 |
| Бег со скоростью 12 км/час |
570 |
684 |
798 |
912 |
| Аэробика |
369 |
444 |
518 |
592 |
| Аквааэробика |
379 |
454 |
530 |
606 |
Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.
Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!
Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.
Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.
В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.
Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.
При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.
Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.
Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).
Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.
Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:
Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.
При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.
В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.
Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.
Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.
При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.
Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.
Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.
Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.
Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:
Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!
Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:
Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.
Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.
ussuriysk.mastergym.ru
Кардионагрузки на сердце
Сегодня модно быть здоровым, следить за собой и придерживаться здорового образа питания, ограничивая себя в употреблении вредных продуктов (познакомиться со списком таких вредных продуктов вы можете тут). Как раз на пике «модных разговоров о здоровье» находится и тема кардионагрузок. Однако, как показывает практика, многие приверженцы здорового образа жизни всё-таки затрудняются с ответом на вопрос, что же представляют собой такие кардионагрузки, предпочитая использовать обобщающее определение, что это специальные упражнения, предназначенные для тренировки человеческого сердца. Но, вот если спросить их, зачем такие упражнения нужны, и как проводить кардионагрузку правильно – многие из них затруднятся с ответом…
Мир без Вреда спешит прийти на помощь, поэтому, наша очередная публикация будет посвящена как раз теме кардионагрузок и тому, как правильно «нагружать» своё сердце…
Кардионагрузкой называют особый вид тренировки, который направлен на усиление работы сердца и на учащение дыхания. Такие упражнения предназначаются для того, чтобы, соблюдая технику правильного дыхания (подробнее о том, как правильно дышать) вы могли тренировать своё сердце.вернуться к содержанию ↑
Во время кардионагрузки происходит ускорение сердечного ритма, и благодаря правильной технике дыхания, вы насыщаете свой организм кислородом, в следствии чего укрепляется вся ваша сердечно-сосудистая система, нормализуются показатели артериального давления, а количество плохого холестерина в вашем организме снижается, на фоне повышения содержания хорошего холестерина. В процессе таких кардионагрузок происходит активное сжигание жировых отложений (но, это не означает, что главная цель таких нагрузок на сердце – похудение), вы замечаете, как улучшается ваш сон и ваше качественное восприятие жизни и мира вокруг вас…вернуться к содержанию ↑
Виды кардионагрузок для сердца
К числу доступных кардионагрузок можно отнести интенсивную ходьбу (подробнее о пользе ходьбы на свежем воздухе), и даже подъем по лестнице, прыжки на месте, бег, катание на лыжах или на велосипеде, занятие плаванием, а также активные и подвижные танцы. А, вот фитнес центры предлагают для желающих специальные занятия на кардиотренажерах, которые предназначены для занятий циклическими видами спорта. Вообще, для того, чтобы вы могли самостоятельно разбираться в том, кардионагрузка это или нет, вы должны усвоить для себя, что кардионагрузка происходит в большинстве случаев при циклических выполнениях конкретных видов упражнений. Однако, стоит помнить о том, что особенностью любого цикла упражнений являются однообразные движения, которые в случае длительных тренировок могут стать причиной травм. Так, если вы будете неправильно бегать, или бегать в обуви, не предназначенной для таких пробежек ( узнайте, как выбирать кроссовки), вы можете получить травму колена или спины. А, тренировки на велотренажере способны превратить вашу 4-х главную бедренную мышцу в часть вашего рельефа тела, которая уж слишком выступает.
Поэтому, какой бы из видов кардионагрузки вы не выбрали для себя, всегда стоит помнить о том, что вам надо работать над правильностью техники движений. В этом случае вы сможете снизить риск травматизма до минимума и повысить эффективность таких занятий. Также, важно помнить о том, что кардионагрузки должны быть рассчитаны для вашего сердца и тела, они не должны вас изнурять, но их целью является заставить учащенно работать ваше сердце и легкие…вернуться к содержанию ↑
Итак, сейчас мы вам расскажем о правилах проведения кардионагрузок для того, чтобы они были для вас эффективными и не опасными.вернуться к содержанию ↑
Начинайте кардиотренировку с разминки, которая должна длиться не менее 10-ти минут. Цель такой разминки разогреть ваши мышцы и тело, и подготовить их к физическим нагрузкам. Если вы захотите сэкономить время на разминке, и сразу же перейти к кардионагрузке, вы рискуете нанести удар своей сердечно-сосудистой системе, а в результате неподготовленности вашего тела к таким тренировкам, у вас может наступить истощение мышц и мускулатуры сердца.вернуться к содержанию ↑
Ряд упражнений
Ваша тренировка должна быть интенсивной, но в конце такой кардионагрузки вы должны чувствовать себя бодрым, а не истекать потом. Такие аэробные упражнения должны вас бодрить. Поэтому, пересмотрите комплекс своих занятий и спланируйте программу кардионагрузок таким образом, чтобы они были вам в радость, а не в тягость.вернуться к содержанию ↑
Очень многие думают, что если они будут устраивать для своего сердца и легких кардиотренировки ежедневно, то тем самым они принесут большую пользу своему организму. На самом деле, это не так. Как бы там ни было, но кардиотренировка – это нагрузка, и после того, как мы таким образом «нагрузили» свой организм и своё сердце – ему необходимо время для того, чтобы восстановиться. В противном случае, вы просто будете тренировать себя на износ, и пользы от таких тренировок не будет никакой. Так что, выберите для себя 4 комплекса кардиоупражнений в неделю, и в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья уделяйте им время от 10-ти до 30-ти минут. Таким образом, тренировки у вас будут через день…вернуться к содержанию ↑
Что же, поскольку кардиотренировки предполагают дополнительную нагрузку для вашего организма, нам с вами стоит позаботиться о дополнительных источниках энергии и витаминов для себя. Так, в частности, поддержать работу сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития атеросклероза смогут полиненасыщенные жирные кислоты и Омега-3, полезно будет включить в свой рацион и продукты, содержащие витамин Е (напомним – он является мощным антиоксидантом). Параллельно с этим вам необходимо будет пересмотреть свой рацион питания и по возможности включить в него побольше полезных и здоровых продуктов питания. Вам также необходимо будет позаботиться о том, чтобы ваш организм мог отдыхать в часы сна и этот отдых был полноценным и здоровым (узнайте, как выбрать подушку для сна, матрас, одеяло, в какой позе лучше спать)…
Наладив таким образом свой жизненный ритм, вы сможете со временем подумать о повышении интенсивности кардиотренировок для себя («растёте» в спортивном плане своего развития вы – растёт и ваша нагрузка), а также о том, чтобы немного разнообразить вашу программу нагрузки на сердце и легкие с помощью новых упражнений и использования тренажеров…
Видео о кардионагрузках
Сегодня мы с вами говорили о важности кардионагрузок в жизни тех, кто хочет быть здоровым и иметь здоровое сердце. Мы узнали, что представляют собой такие кардиотренировки, какие виды спортивных упражнений можно причислить к категории таких тренировок сердца, поговорили мы и о том, как правильно тренировать своё тело и свой организм. Надеемся, что наши советы и рекомендации вам помогут и ваше сердце будет здоровым, а организм – крепким…
А, вы проводите кардионагрузки? Какую программу вы выбрали для себя? Поделитесь с нами своим опытом…
Шевцова Ольга, Мир без Вреда
Читайте также о том, как похудеть в бёдрах.
Сказать "Cпасибо":
bezvreda.com
Есть особый вид физических упражнений, называемый кардио, который весьма эффективен в процессе сжигания жировых отложений в нашем теле и незаменим во время похудения.
Давайте для начала разберем, что собой представляют кардиотренировки и в чем состоит их важность и польза. А после уже решим, сколько таких тренировок нам понадобится для похудения.
Кратко, кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими явлениями в организме. Другими словами при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.
Давайте рассмотрим полезные эффекты кардионагрузок:
• Сжигание лишнего жира и потеря веса. • Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам. • Снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления. • Увеличение объема легких. • Улучшение сна и снятие стресса. • Повышение общего тонуса.
Если вы хотите держать свой вес в определенных границах и в то же время развить в себе стрессоустойчивость и другие полезные качества, то кардионагрузки будут для вас в самый раз.
Перед тем как приступить к занятиям вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе, и беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и все остальное, если предпочитаете занятия в спортзале.
Кстати, некоторые из этих тренажеров можно приобрести и поставить у себя дома. Кроме того, для домашних тренировок вполне сгодятся многочисленные видео, начиная от Тай-Ци и заканчивая кикбоксингом.
Одним словом подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».
Памятка для любителей кардиотренировок:
• Учтите, что не бывает «лучших» кардиоупражнений, потому что к кардиоупражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают сердечный ритм. • Делайте только те упражнения, которые вам нравятся, и которые вы можете повторять хотя бы три раза в неделю. • Главное не то, что вы делаете, а то какие усилия при этом прилагаете. • Чередуйте виды кардиотренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка вам не наскучила. • И последний совет для тех, кто хочет похудеть: делайте хоть что-нибудь, не сидите, сложа руки - пусть ваши мышцы хоть немного поработают, и тогда вполне возможно, что вы достигните определенных результатов в деле похудения.
После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над продолжительностью упражнений. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут. Некоторые «официальные источники» рекомендуют посвятить кардиоупражнениям целый час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько минут, сколько сможете. Это лучше, чем не выполнять их вообще.
Далее приведены советы, как удачно вписать кардиоупражнения в свой ежедневный распорядок дня, не отрываясь при этом от других занятий:
• Если дорога недлинная и до нужного места можно дойти пешком, пройдитесь лучше пешком. • Не считайте этажи в лифтах - пользуйтесь лестницами. • Планируйте свое время. Развивайте в себе привычку к регулярным занятиям фитнесом и, скорее всего через какой-то промежуток времени вы научитесь выделять лишние несколько минут для тренировок. • Разучите несколько мини-упражнений и выполняйте их в течение дня. • Предоплата в фитнес-клубе прекрасно стимулирует выполнение тренировок. По эффективности этот способ уступает только занятиям с персональным тренером. • Воспользуйтесь каждой свободной минуткой, чтобы выполнить кардиотренировки. Помните, что каждая минута кардиоупражнений – это потерянные граммы лишнего веса, которые со временем будут складываться в килограммы.
Но, как известно, во всем нужно знать меру. Не нужно изматывать себя часами кардионагрузок, лучше какое-то время уделять и силовым упражнениям.
Частота кардиотренировок зависит от общей спортивной подготовки человека и количества свободного времени, которым он располагает:
• Для начинающих самый оптимальный вариант – три занятия кардиоупражнениями в неделю. • Если вы хотите поддерживать себя в «форме», то лучше заниматься по 2-4 дня в неделю в течение как минимум 20 минут. • Чтобы похудеть – занятия от 4-х дней в неделю с минимальной продолжительностью в 30 минут.
И опять же здесь все упирается в свободное время. Если у вас нет возможности выполнять тренировки с такой регулярностью, занимайтесь столько, сколько сможете. При этом учтите, что если у вас получится выкроить время для занятий всего два раза в неделю, то и тренироваться нужно будет намного интенсивнее.
Проблема отсутствия свободного времени весьма распространена и если вы не сможете решить эту проблему, то добиться своей цели вы тоже не сможете. В таком случае нужно:
• Либо изменить распорядок дня, стиль жизни и все остальное, что мешает вам добиться желаемого, • Либо смотреть на жизнь трезво и не ставить себе нереальных целей.
И то и другое в ваших силах. А теперь вернемся к нашей теме.
Интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно только когда ваш организм привыкнет нагрузкам, и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 минут.
Интенсивность физических нагрузок - самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что:
• Это имеет прямое отношение к тому, сколько калорий вы сожжете. Когда времени у вас мало лучший способ сжечь калории это увеличить интенсивность тренировок. • Самый простой способ внести какое-то разнообразие в тренировки, когда вам начнет надоедать монотонность упражнений – это попеременно увеличивать и снижать их интенсивность.
Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то длительность тренировок вполне можно сократить.
• При занятиях продолжительностью не менее часа ставьте небольшие нагрузки. • Если занятия непродолжительные, то разрешается увеличить нагрузки. • Для того чтобы сжечь больше жира, необходимо менять интенсивность упражнений в течение одной тренировки. • Нагрузку следует снизить, если вы чувствуете, что не можете говорить во время тренировки. Это значит, что данная нагрузка для вас слишком велика.
Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы ваш пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса «нормальны» для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Эта формула пользуется большой популярностью несмотря то, что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:
• Нижний порог пульса = (220 – возраст) х 0,6 • Верхний порог пульса = (220 - возраст) х 0,8
Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит нагрузки слишком мало, а если выше, то много. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.
Возраст – это не единственный фактор, от которого зависят показатели «целевой зоны». Здесь имеет значение также и состояние здоровья человека, его общая спортивная форма, выносливость и даже некоторых факторы окружающей среды. Для более точного определения показателей «целевой зоны» существуют специальные кардио-тесты.
miss-slim.ru
Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?
В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.
Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.
Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.
Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.
Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.
Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.
Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.
Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.
lifestyle-journal.ru
Сегодня большинство городских жителей сталкиваются с такими проблемами как быстрая утомляемость, стрессы, лишний вес или просто плохое самочувствие. Прежде всего, это связано с отсутствием физических нагрузок.
Если в молодости неподвижный образ жизни не очень влияет на здоровье человека, то с возрастом это может привести к развитию ряда серьезных заболеваний. Для того чтобы поддерживать свое здоровье и находится в хорошей физической форме, лучше всего применять кардионагрузки.
Кардионагрузки представляют собой особенный вид тренировки, при которой основная нагрузка идет на сердечнососудистую систему. При регулярных занятиях у человека значительно улучшается самочувствие, так как все системы организма функционируют в нормальном режиме. К тому же, кардионагрузки позволяют сжигать много калорий, что очень важно для людей с лишним весом. В отличие от различных диет, при регулярных тренировках все мышцы будут находиться в тонусе. К данному виду тренировок, прежде всего, относится бег и езда на велосипеде. Конечно же, лучше всего проводить занятия на улице, на свежем воздухе. Вы даже можете ездить на велосипеде вместе с детьми, для этого достаточно лишь приобрести велокресло для ребенка. В электронном-гипермаркете profit-shop.ru вы найдете большой выбор таких кресел.
В зимнее время бег и велосипед можно заменить тренажерами в спортзале.
Как может показаться, кардионагрузки нужны только женщинам, так как позволяют им выглядеть стройными и подтянутыми, и совсем не нужны мужчинам. Представители сильного пола как правило посещают спортзалы и фитнес-центры для того чтобы накачать большие мышцы и поддерживать их в тонусе. Конечно же, при этом они хотят выглядеть привлекательно, но результат может оказаться прямо противоположным. Если использовать исключительно силовые тренировки, мышцы, конечно же, будут увеличиваться. Но при этом количество жира в организме не будет уменьшаться, а может даже вырасти. Поэтому все тренеры рекомендуют комбинировать кардионагрузки с силовыми тренировками. К тому же, силовые тренировки являются слишком тяжелой нагрузкой для сердечнососудистой системы неподготовленного человека.
Оцените статью
www.100vitaminov.ru
Содержание статьи:
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
| Ходьба скандинавская |
286 |
342 |
399 |
456 |
| Ходьба со скоростью 5 км/час |
225 |
270 |
315 |
360 |
| Плавание (брас) |
528 |
633 |
739 |
844 |
| Бег со скоростью 12 км/час |
570 |
684 |
798 |
912 |
| Аэробика |
369 |
444 |
518 |
592 |
| Аквааэробика |
379 |
454 |
530 |
606 |
Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.
Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!
Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.
Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.
В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.
Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.
При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.
Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.
Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).
Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.
Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:
Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.
При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.
В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.
Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.
Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.
При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.
Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.
Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.
Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.
Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:
Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!
Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:
Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.
Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.
mastergym.ru
