Медленный протеин - это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин - это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.
Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.
Читайте также: Виды протеина по происхождению
Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своём составе содержат медленно усвояемые белки.
Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определённое время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.
Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы[1], поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит[2] и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.
При наборе мышечной массы
Идеальное время приёма медленного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.
При похудении
Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приёма пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше - около 15 г.
Читайте основную статью: Расчет дневной потребности в белке
sportwiki.to
Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребления протеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Это очевидный факт, который быстро усваивают даже новички. Гораздо более интересная тема - это, какое максимальное количество протеина можно потреблять, какой его источник наилучший и каково оптимальное время его потребления? Самая известная дискуссия развернулась вокруг медленно- и быстроусваиваемых протеинов, и их пользе для бодибилдеров.
Первый вопрос, который я всегда задаю в подобных спорах - это, действительно ли существуют какие-то различия, и какое преимущество одни имеют перед другими? Ответ один - да, существуют. Концепцию быстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплексными углеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольше воздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднюю картофелину.
В обоих примерно по 20 грамм углеводов, почти нет жиров и протеина. Да, картофель состоит из комплексных углеводов, которые усваиваются медленно, постепенно и долго поставляя в организм свои нутриенты. Быстрые же углеводы из яблока перевариваются и усваиваются гораздо быстрее. Результат - мгновенный подъем уровня сахара и инсулина в крови.
Точно так же, не все протеины усваиваются с одинаковой скоростью. Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно для бодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- и медленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов, заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогда вопрос - действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны?
Для обычного человека имеющиеся различия в скорости усвоения протеинов не принципиальны, но для бодибилдеров это очень важно. На минуту вернемся к углеводам и гликемическому индексу. Комплексные углеводы (низкий гликемический индекс) усваиваются медленнее, вызывают меньший подъем инсулина и менее способствуют отложению жира, поэтому наносят организму меньший вред.
Обычно для сравнения берутся сывороточный протеин (быстрый) и казеин (медленный). Сывороточный протеин перерабатывается системой в течение пары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздо медленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставку в организм аминокислот. Поскольку растущему бодибилдеру необходимо постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, в течение дня он должен часто потреблять пищу (не реже, чем через каждые три часа).
Поэтому мы интуитивно полагаем, что быстрый протеин имеет здесь все преимущества перед медленным, и последний не имеет права на присутствие в грамотно составленной нутрициональной программе, направленной на построение мышечной массы.
К тому же, присутствие в сывороточном протеине некоторых биологических подфракций, подобных IGF-1, альфа-лактальбуминуг бета-лактоглобулину, иммуноглобулинам и лактоферрину, обуславливает превосходящую ценность правильно микрофильтрованного сывороточного протеина для поддержания роста и общего здоровья бодибилдера.
Поскольку многие из этих субстанций быстро разрушаются кислотной средой желудка и энзимами малого кишечника, сывороточный протеин должен поступать в систему в больших дозах и быстро усваиваться. По-видимому, в этом есть природная логика, потому что женское молоко богато подобными нутриентами.
Бодибилдеров больше всего интересует легкость и скорость усвоения протеина, однако есть и еще один аспект. Системе нужен отдых - чем больше энергии организм потратит на усвоение пищи, тем меньше ее останется на восстановление и рост мышц.
Этот пищеварительный фактор может быть одной из причин того, что в целом ряде экспериментов сывороточный протеин показал значительно более выраженный стимулирующий эффект на синтез протеина, чем казеин.
Я не собираюсь утверждать, что в казеине нет ничего хорошего. Объективно говоря, целый ряд исследований показал превосходящие антикатаболические свойства казеина в плане торможения распада мышечных протеинов. Некоторые специалисты полагают, что, хотя оба типа протеинов вызывают примерно одинаковый подъем уровня инсулина (некоторые аминокислоты служат несахарными стимуляторами инсулина), причиной может служить поддержание постоянной концентрации аминокислот в крови.
Однако нужно понимать это правильно: если вы будете принимать сывороточный протеин достаточно часто, то вы сможете не только поддерживать постоянно высокий уровень аминокислот в крови, но этот уровень будет и гораздо выше, обеспечиваемого более редкими порциями медленного протеина. В отличие от последних, фактор переваривания для быстрых протеинов не является лимитирующим.
Тогда логично задать следующий вопрос: что произойдет, если вы будете потреблять медленный протеин более часто? Ответ: по крайней мере, вы подавите свой аппетит по отношению к обычной пище и получите усиленное газообразование. В худшем случае у вас могут возникнуть проблемы с желудком и тошнота в результате поступления в систему пищи, когда предыдущая порция еще не усвоена.
Я отлично помню времена своей тренировочной юности, когда пищевых добавок с сывороточным протеином еще не существовало. Имеющиеся формулы состояли в основном из казеина и молочного порошка. Я до сих пор помню свой живот, вздувающийся в многочасовых попытках переварить эту трудную смесь, а единственная порция послетренировочного утреннего коктейля могла начисто отбить охоту обедать.
В безнадежных попытках наесться для того, чтобы набрать массу, мы иногда потребляли столько этого продукта, что отрыжка мучила нас долгими часами. Кроме того, даже просто проглотить эту смесь было почти невозможно. Мы заставляли свой организм работать на износ, и мне иногда кажется, мы больше преуспели бы, если бы просто ели нормальную пищу.
Итак, медленные протеины вполне можно потреблять, но только в небольших количествах и иногда. Но если вы серьезный бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, построение вашей диеты вокруг медленных протеинов, например, казеина, будет ошибкой. Из опыта я знаю, что медленные протеины подходят лишь для небольшого числа серьезных, соревнующихся бодибилдеров, тренирующихся тяжело и долго. Только такие атлеты могут выгадать от пищевых добавок на основе медленноусваивающихся протеинов.
Интересным исключением будет бодибилдер, вынужденный следовать неоптимальной диете и питаться только 2-3 раза в день. Понятно, что прогресс у такого атлета будет минимальным, если будет вообще. Поэтому в таком случае можно говорить лишь о поддерживающем режиме. Но даже самые серьезные бодибилдеры иногда сталкиваются с ситуацией, когда они не могут посещать спортзал с необходимой регулярностью или не имеют доступа к тем или иным пищевым добавкам. Тогда выходом может стать комбинация быстрых и медленных протеинов, чтобы сохранить хотя бы то, что имеется. Быстрый протеин удовлетворит анаболические нужды организма, а медленный позволит притормозить распад волокон, поддержав в крови уровень хотя бы некоторых незаменимых аминокислот. Таким образом вы сможете в некоторой степени сохранить свои предыдущие достижения до лучших времен.
Однако помните, что это исключение. Если вы оптимально тренируетесь, то должны оптимально питаться. Позвольте медленным протеинам поступать в организм только из обычной пищи. Когда с тренингом и диетой все в порядке, ваш выбор должен остановиться на частых приемах быстрых протеинов.
www.5lb.ru
В рационе обычного человека должны присутствовать в равной степени и белки, и жиры, и углеводы. Бодибилдеру, увы, обычный рацион не подходит: чтобы добиться максимального результата, спортсмен должен употреблять больше протеина. Это, казалось бы, понятно. Но, как только такой человек начинает интересоваться спортивным питанием и собирается купить протеин в интернете, возникают новые вопросы. Например, какой протеин выбрать - сывороточный или казеин? Быстрый или медленный?
На этот вопрос мы постараемся ответить.
По сути, в этом случае можно провести аналогию между протеином и углеводами. Так, различают простые и комплексные углеводы. Первые усваиваются мгновенно, вызывая резкое увеличение сахара в крови, вторые усваиваются медленнее, давая сытость на несколько часов.
В случае с протеином все абсолютно также: медленный протеин (казеин) усваивается организмом постепенно, в течение нескольких часов, тем самым поддерживая уровень белка и других веществ, необходимых для роста мышц, достаточно долго. Смысла употреблять медленный протеин по 5-10 раз в день нет: организм просто не успеет усвоить такой объем пищи за 2-3 часа.
Быстрый протеин (сывороточный белок) усваивается гораздо быстрее. Белок поступает в кровь, а после - и в мышечную ткань, увеличивая ее в объемах во время и после тренировок. Такой протеин можно употреблять несколько раз в день, во время интенсивных тренировок, когда идет набор мышечной массы.
Действительно, если вам необходимо быстро набрать массу, гораздо лучше использовать быстрый протеин. Он легко усваивается: недаром именно такой протеин содержится в молоке (в том числе, материнском), и быстро перерабатывается. В отличие от медленного, такой белок можно использовать каждые 2-3 часа.
Медленный протеин дарит чувство сытости на несколько часов. Неважно, в какой именно форме вы его употребляете: в качестве мяса или спортивного питания, - у вас пропадет аппетит, и питаться придется через силу, а после возможны и проблемы с желудком. Очевидно, что медленный протеин во время интенсивных тренировок лучше употреблять умеренно.
Впрочем, не все так просто. Казеин играет важную роль не столько в "строительстве" клеток мышечной массы, сколько в сдерживании разрушения белка. Организму такой белок необходим, но - в весьма умеренных объемах.
Сделать выбор в пользу "быстрых" белков нужно, если вы питаетесь несколько раз в день - каждые 2-3 часа. Если же такой возможности нет, можно использовать казеин в качестве добавки к сывороточному белку. В идеале сыворотку лучше употреблять непосредственно перед тренировками и сразу после них, а казеин - в периоды отсутствия тренировок, например, вечером или на ночь. В этом случае вы сохраните должный уровень аминокислот в организме.
www.flexgym.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2015-10-03 Просмотры: 10 393Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Это развод.
Разумеется, что под «быстрым» протеином я имею в виду сывороточный протеин, а под «медленным» - казеин (мицелярный казеин или казеинат кальция). Идея написать эту статью родилась, потому что мне часто пишут такие истории: «Пришёл я покупать протеин в магазин, а мне сказали, что нужно купить сывороточный протеин после тренировки и казеин на ночь». То есть торговцы спорпитом часто убеждают людей, что им нужно два вида протеина. Так ли это на самом деле?
1. Разница в аминокислотном составе
Я сравнивал сыворотку и казеин по аминокислотному составу. Набор аминокислот полностью одинаковый. Разница в количественном содержании различных аминокислот в пределах + - 10%-20%. То есть каких-то аминок немного больше в казеине, а каких-то - в сыворотке. В целом же можно сказать, что различия в аминокислотном составе несущественны. Оно и понятно, ведь оба эти белка – производные от молока.
Например, в казеине немного меньше ВСАА и аланина. Но немного больше фенилаланина и глютамина.
2. Разница в скорости усвоения
Это основной аргумент, на что делают упор продавцы и производители. Действительно, сывороточный протеин (а особенно - гидролизат) начинает усваиваться практически сразу после приёма. И усваивается полностью в течение каких-то пары часов.
Казеин тоже начинает усваиваться практически сразу. Но скорость усваивания у него медленнее примерно в два раза. То есть полностью он усвоится примерно за 4-5 часов.
Имеет ли в этот какое-то значение для нашего организма и для наших мышц? Я 5 лет изучал в университете физиологию и биохимию и могу сказать, что никакой разницы для организма НЕТ. Будет ли порция протеина усваиваться 2 часа, или 4 часа – организму по барабану. Лишь бы усвоилось.
Но продавцы говорят: «После тренировки нужно как можно быстрее дать мышцам белок. Иначе они начнут разрушаться!». Да, если не давать мышцам белок сутки и более, то они действительно начнут разрушаться. Но когда речь идёт о разнице в пару часов – ничего с вашими мышцами не случится. Тем более, что казеин тоже начинает усваиваться сразу. Просто медленнее.
Продавцы ещё говорят: «Ешьте казеин на ночь. Он будет питать ваши мышцы всю ночь. Это предотвратит их от разрушения». Так вот, если вы полноценно питаетесь, то в вашем организме достаточно аминокислот, чтобы питать ваши мышцы всю ночь, даже если вы не выпили на ночь казеин. А если в вашем рационе не хватает белка в целом, то казеин на ночь вас не спасёт.
Получается такая ситуация, что вроде производители и продавцы вас не обманывают. Просто они не договаривают всей правды, делая акцент на разнице сыворотки и казеина и превращая эту разницу из незначительной в решающую.
3. Разница в цене
Многие, наверное, заметили, что казеин дороже сывороточного протеина примерно на 30% - 50%. То есть разница существенная. С чем это связано – не знаю. Знаю только что большая часть белка в молоке, это именно казеин, а не сыворотка.
Получается, что казеин производят в больших количествах и надо его как-то продавать. А кто его будет покупать, если все будут знать, что это им не даст никаких плюсов, кроме лишних финансовых расходов? Вот производители и трубят на каждом шагу, что обязательно к сывороточному протеину нужно купить и казеин.
Выводы
Не нужно перевирать мои слова и писать в комментах, что я обсираю казеин. Я отношусь к казеину так же хорошо, как и к сывороточному протеину. Просто я не считаю, что казеин несёт в себе какие-то уникальные эффекты и плюсы. И казеин, и сыворотку я использую одинаково и не делю их на протеин после тренировки и протеин на ночь.
Так уж вышло, что после створаживания молока получается сыворотка, из которой делают сывороточный протеин и творог – то есть казеин. Из обоих этих производных молока делают протеин. И оба этих протеина нужно продавать. Вот индустрия спортивного питания и старается вовсю.
Лично мне казеин нравится только тем, что даже без вкусовых добавок он имеет приятный творожный вкус. Если я купил казеин, то пью его утром или на ночь и после тренировки. А если у меня сывороточный протеин, то пью его точно так же. Потому что знаю, что разница в усвоении на каких-то пару часов не сыграет никакой роли. А если нет разницы, то зачем платить больше? Удачи!
P. S. Вы можете посчитать, сколько протеина вам нужно принимать в сутки через форму внизу.
Количество суточной нормы протеина (граммы)| Пол | МУЖЖЕН |
| Ваш вес (кг): | 404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160 |
| Количество белка в протеине (%): | 50515253545556575859606162636465666768697071727374757677787980818283848586878889909192939495 |
| Количество тренировок в неделю: | Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок |
| Посчитать |
Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф
В прочитанных мной исследованиях было написано: во-первых, что синтез белка после тренировки увеличен больше чем на сутки, так что нету никакого окна в течение 30 минут. Во-вторых, что восстановление мышц не начнется пока не восполнится запас гликогена. Следовательно, сразу после тренировки нет ни какого смысла в приеме протеина. Необходимо сначала принять углеводы, а вот вторым приемом можно и белки. Тогда зачем нам переплачивать за быстрые формы протеина, такие как гидролизат к примеру?
Еще одна ошибка, это когда люди смешивают изолят или гидролизат на молоке, тем самым вы снижаете скорость усвоение этого быстрого протеина. Необходимо мешать на воде! Моё мнение: самый оптимальный это многокомпонентный протеин.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Комплексные протеины
Это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.
Составляющие протеиновых комплексов
Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно пиковый подъем концентрации, поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.
Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.
Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора - это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.
Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.
Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.
Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.
Кому требуется комплексный протеин
Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.
Время и кратность приема
Идеальное время приема комплексного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.
Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше - около 15 г или 1/2 стандартной порции.
Недостатки
В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.
К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.
Лучшие комплексные протеины:
Медленный протеин
Это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин - это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.
Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.
Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.
Кому требуется медленный протеин
Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определенное время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.
Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.
Время и кратность приема
Идеальное время приема медленного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.
Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше - около 15 г.
Лучший медленный протеин
Быстрый протеин
Это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки - концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.
Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?
В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:
Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.
Кому требуется быстрый протеин
Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.
Время и кратность приема
Идеальное время приема быстрого протеина - сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.
При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.
Лучший быстрый протеин
Изоляты
nicksergeyev.com
В первой части статьи я рассказал об истории появления протеина как спортивного питания для роста мышц, разобрал существующие виды этой спортивной добавки и постарался выяснить, сколько нужно принимать протеина за раз. А во второй части моего повествования я выясню, так ли нужен протеин для набора массы, как о нем говорят, и на что нужно обращать внимание, если вы все же решили купить протеин.
Я бы сказал, что это главный вопрос всего повествования, ибо протеин – это самая продаваемая спортивная добавка для быстрого роста мышц в мире. И действительно, без белка, мышечные объемы не увеличить. Вот только тратить деньги на быстрый сывороточный изолят, а тем более гидролизат в период набора мышечной массы особого смысла нет. В это время идеальным спортивным питанием для роста мышц является старый добрый гейнер (смесь белков и углеводов).
Дело в том, что во время тренировки в тренажерном зале, организм белки (при правильном питании) не использует. Физические нагрузки с отягощением вызывают повышенный расход лишь энергии и потерю жидкости в виде пота. Поэтому, сразу по окончании занятия необходимо восстановить запасы и того и другого. И для этих целей гейнер, как спортивная добавка для быстрого роста мышц, подходит наилучшим образом.
В период набора мышечной массы гейнер является лучшим спортивным питанием для роста мышц
Кроме того, гейнер стоит намного дешевле протеина. Конечно, употребление гейнера вызывает рост жировых отложений, но без этого мышцы, при занятии натуральным бодибилдингом, просто не растут. Второй по значимости добавкой при наборе мышечной массы является обычный креатин моногидрат. Это проверенный, простой и абсолютно рабочий продукт, эффективно увеличивающий силу и мышечные объемы.
А вот протеиновую смесь в период набора мышечно массы можно использовать в день отдыха, как источник качественного белка. Но даже в этом случае, более доступный по цене комплексный протеин справится со своей задачей лучше дорого и быстрого сывороточного изолята.
Однако нужно учитывать тот факт, что мужской обмен веществ гораздо быстрее женского. Девушки, в силу особенностей своего организма, запасают жир быстрее, да и программа тренировки для женщин отличается от мужского тренинга. Поэтому, даже самый качественный гейнер для прекрасной половины человечества грозит обернуться складками на талии. Исходя из этого, можно утверждать, что протеин для девушек, как спортивное питание для быстрого роста мышц, походит лучше.
Когда процесс набора мышечной массы завершается и наступает время избавления от накопленных жировых запасов, потребность в источнике белка, не обремененном жиром и углеводами, резко возрастает. И опять, хороший комплексный протеин приходит на помощь и помогает сохранить мышцы от разрушения во время «сушки».
Протеин помогает сохранить мышцы от разрушения во время похудения
В это время, порция легкоусваиваемого спортивного питания вполне может заменить прием пищи, уменьшая тем самым общую калорийность рациона. Другими словами, протеин для похудения подходит идеально. И это еще один факт, в пользу того, что протеин для девушек является лучшей спортивной добавкой для роста мышц и для избавления от жировых отложений.
Вывод: в период набора мышечной массы, протеин вполне можно заменить на качественный гейнер. Но во время весенней «сушки», комплексный протеин является незаменимым помощником и защитником набранных мышечных объемов от огня катаболизма.
Ответ на этот вопрос является логическим продолжением предыдущего абзаца, ибо как бы не был вкусен протеин или гейнер, но они всего лишь спортивные добавки. А основной рацион питания и при наборе массы и при похудении все равно составляют обычные продукты. И коль скоро протеин является необходимым нутриентом обоих процессов, будет логично выяснить, где его содержание самое большое.
| Название продукта | Содержание белка, на 100 гр. | Количество калорий |
| Мясо | 26 | 200 |
| Яйцо | 25 | 155 |
| Молочные продукты | 2,5 | 46 |
| Соя | 36 | 446 |
| Рыба | 22 | 206 |
| Орехи | 20 | 607 |
Глядя на эту таблицу бросается в глаза явное превосходство сои над остальными конкурентами. Казалось бы, ешь продукты из сои, благо они стоят довольно не дорого, и будет тебе счастье. То есть мышечная масса. Идея действительно здравая, но есть несколько проблем:
Ну а теперь, когда с соей мы разобрались, предлагаю обратить внимание на другой источник протеина, дешевый и очень доступный. Я говорю о яйцах. Причем не о яичном белке, а именно о цельном яйце. Этому уникальному продукту питания я посвятил целую статью «Братство яйца или сказание о холестерине и мышечной массе», поэтому не стану ее пересказывать. Скажу лишь одно: яйцо, является лучшим источником протеина для увеличения мышечных объемов, а его аминокислотный профиль — это абсолютный эталон для всех остальных видов белка.
Яйца | Лучший натуральный источник протеина
Но получается странная ситуация: яйца, мясо и рыба являются более дешевыми, доступными и простыми, нежели спортивное питание, источниками белка для набора мышечной массы, но миллионы людей во всем мире все равно решают купить протеин в банках. Почему?
А потому, что большинство продуктов питания богатых белком, содержит также жиры и самое главное холестерин. Зато спортивное питание жиров практически не содержит, даже изготавливаемый из мяса, говяжий протеин, о котором я рассказывал в первой части статьи.
И хотя антихолестериновая истерия во всем мире идет на спад, а многие исследования подтверждают пользу этого вещества, но факт остается фактом: большинство людей все равно решают купить протеин, как спортивную добавку для роста мышц. Они полагают, что это поможет им набрать мышечную массу без излишков жировых отложений и избежать повышения уровня холестерина. Тем более что миф о вреде холестерина постоянно и очень умело подогревается производителями спортивного питания, выпускающих еще и диетические продукты для здорового, как они утверждают, образа жизни.
Вывод: протеин, как спортивная добавка для роста мышц является отличным источником белка и не содержит при этом углеводов, жиров и холестерина. Это и служит главной побудительной причиной его приобретения.
Приняв решение купить протеин, мы подсознательно ориентируемся на два параметра: цену и обилие информации, поскольку в детали производства спортивного питания мы вникаем редко. И хотя на вкус и цвет товарища нет, но эффект от использования протеиновых смесей можно повысить, а деньги на его покупке сэкономить, если принять во внимание следующие аспекты:
Цена
Нужно понимать, что дороговизна спортивного питания совсем не гарантирует его высокое качество. Производителей спортивных добавок в мире более 600. Их количество постоянно растет, население Земли стремительно толстеет, и желающих заниматься спортом, становится все больше. Свои бренды спортивного питания существуют практически у каждой вышедшей в отставку звезды бодибилдинга от Дориана Ятса (Dorian Yates Nutrition) и до Ронни Колемана (Ronnie Coleman Signature Series).
Спортивное питание от Ронни Колемана пользуется большой популярностью у тех, кто хочет набрать мышечную массу
Спортивное питание выпускает даже Сильвестр Сталлоне под маркой InStone. Но только не нужно думать, что эти легендарные чемпионы занимаются разработкой и проводят исследования, пытаясь создать какой-то инновационный продукт. Нет, они служат лишь лицом бренда, а выпускают спортивное питание совсем другие люди. И решив купить протеин с лицом мистера Олимпии на этикетке, нужно понимать, что:
Процентное содержание белка
Цель производителей спортивного питания кардинально отличается от устремлений большинства посетителей тренажерного зала. Поэтому не стоит думать, что количество белка, заявленного на банке протеиновой смеси, является таким на самом деле. По большому счету, спортивное питание имеет право гордо именоваться протеином и стоить соответственно, если содержание белка в нем не меньше 60%. В ином случае – это просто обычный гейнер, по ошибке поставленный не на ту полку.
Самый яркий пример — комплексный протеин Synta-6 от BSN. Хитроумный производитель на упаковке пишет: содержание белка 22 грамма на порцию. А вот какой размер этой порции, вы знаете? А она, как оказывается, составляет аж 44 грамма, то есть содержание чистого протеина в этом спортивном питании составляет ровно 50%. Возникает вопрос: как можно называть протеином то, что является этим лишь на половину? Поэтому, чтобы не платить лишних денег, обращайте внимание на общее процентное содержание белка, а не то, сколько его содержится в одной порции.
Подсластители
Сам по себе протеин является безвкусным и практически не пахнущим порошком. Кстати, есть ряд компаний, которые выпускают спортивную добавку именно в таком виде, безо всяких подсластителей и красителей, например гороховый протеин часто идет в своем безвкусном первозданном виде. Такое спортивное питание можно найти на сайтах по продаже спортивного питания под маркой Vegan или Raw. Но поскольку людей, предпочитающих вкусные спортивные добавки намного больше, я советую обращать внимание на подсластители, которые в них используют.
Вывод: главными параметрами качественного спортивного питания для быстрого роста мышц являются реально высокое содержание протеина, качественно исходное сырье (отсутствие дешевого соевого белка) и безопасный подсластитель.
Существует несколько вариантов приема протеиновых смесей, однако не все они являются равноценными по своей эффективности. Я говорю о способах растворения протеина в различных жидкостях.
Жидкость, в которой растворяют протеин существенно влияет на качество его усвоения
В последнее время стало чрезвычайно популярно использовать протеиновые смеси для приготовления абсолютно не предназначенных для этого блюд. Доморощенные кулинары соревнуются в придумывании рецептов самых разных кушаний из протеина, выдавая их за низкокалорийные и диетические продукты, которые можно есть во время диеты.
Термическая обработка протеина может спровоцировать негативные последствия
Печь блинчики и оладушки теоретически из протеина можно, но только нужно помнить, что производитель спортивного питания на подобное извращение не рассчитывал. К тому же некоторые подсластители, в частности аспартам, при нагревании свыше 30° выделяет формальдегид (канцероген класса А). Другими словами, пользы термически обработанные кушанья из протеина, точно не принесут.
Вывод: способ растворения протеина в воде является самым безопасным и эффективным по уровню усвоения.
И в заключение моего рассказа, предлагаю посмотреть видео, в котором о протеине и гейнере рассказывает настоящий правдолюб, невероятный Рич Пиана:
Надеюсь мой, не в меру подробный рассказ о протеине, как о самом популярном спортивном питании для быстрого роста мышц окажется вам полезным, развеет мифы и дорогостоящие стереотипы и поможет в росте мышечной массы. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Питание - Питание
Каждому бодибилдеру не следует, конечно, напоминать, о том, насколько важно в ходе тяжелых тренировок потреблять оптимальное количество протеина, с целью построить большие мышечные объемы. Это очевидный факт, о котором знают даже новички. И говорить об этом не следует. А вот о чем следует говорить, так это о том, какое именно конкретное количество протеина должен потреблять бодибилдер, какой источник протеина является самым лучшим, и какое время суток является оптимальным для потребления протеина.
Больше всего споров идет между теми, кто считает, что атлеты должны принимать в основном медленные протеины, и теми, кто считает, что только быстрые протеины приносят пользу бодибилдерам.
Различные источники протеина
Естественно, когда принимаешь участие в подобном споре, первый вопрос, который хочется задать, - это какие различия между этими протеинами, и какие у них преимущества и недостатки. Отвечают на этот вопрос специалисты всегда одинаково – различия между медленным и быстрым протеином действительно существуют. Концепция медленных и быстрых протеинов вполне сравнима с комплексными и простыми углеводами, или продуктами, которые имеют высокий и низкий гликемический индекс. Чем сложнее формула какого-либо сахара, тем медленнее его усваивает организм и тем дольше он на организм оказывает воздействие.
Чтобы понять, как это работает, достаточно сравнить картофелину и яблоко одного размера. Эти два продукта содержат примерно одинаковое количество углеводов – по 20 грамм. Протеина и жиров в них практически нет. Быстрые углеводы, находящиеся в яблоке, перевариваются быстро. И быстро усваиваются. Что имеем в итоге? Мгновенный скачок уровня сахара в крови и моментальная реакция поджелудочной железы – выброс в кровь инсулина.
Точно так же происходит и с протеинами. Они также усваиваются организмом с неодинаковой скоростью. И бодибилдер, который серьезно настроен стать обладателем приличной мускулатуры, должен знать о существовании быстрых и медленных протеинов. Если научиться ими управлять, то результат получится поразительный. В состав различных продуктов входят, как медленные, так и быстрые протеины. Они входят и в пищевые добавки, и в спортивное питание. Тогда возникает вопрос: действительно ли релевантны эффекты их потребления?
Для человека обычного совершенно не имеет значения, с какой скоростью производится усвоение протеинов организмом. А вот для бодибилдеров это один из самых важных вопросов! Чтобы понять, почему это так важно, давайте вернемся немного назад и вспомним про углеводы и гликемический индекс. Комплексные углеводы, гликемический индекс которых невысок, организмом усваиваются медленно. Поэтому они способны вызвать только небольшой выброс инсулина. А чем меньше в крови инсулина, тем меньше откладывается подкожного жира, и вред, который жир наносит организму человека намного меньше.
Самое интересное, что с протеинами все происходит в точности наоборот. Когда хотят сравнить быстрый протеин с медленным, то берут сывороточный протеин, являющийся быстрым протеином, и казеин, который, соответственно, медленный протеин. Сывороточный протеин пищеварительная система человека способна переработать за 2 часа. Казеин же в желудке может находиться намного дольше, обеспечивая продолжительную и равномерную поставку аминокислот в организм.
Поскольку бодибилдер растет постоянно, без выходных и перерывов на обед, то ему крайне важно, чтобы в его крови и уровень аминокислот был высок постоянно. Поэтому он в течение дня потребляет пищу не реже, чем через 3 часа. По этой причине мы интуитивно считаем, что лучше потреблять быстрый протеин, а медленному в грамотно составленной нутриционной программе попросту нет места. К тому же в сывороточном протеине содержится довольно большое количество биологических подфракций: альфа-лактальбумин, бета – лактальбумин, лактоферрин, иммуноглобулин, которые делают его исключительно ценным продуктом, который поддерживает общее здоровье и рост мышечной массы атлета. Поскольку большая часть этих субстанций в желудке быстро разрушаются желудочным соком и энзимами малого кишечника, спортсмен должен принимать сывороточный протеин в больших дозах и часто. Кстати, женское молоко также содержит много таких нутриентов, и в этом, видимо, состоит природная логика.
Больше всего бодибилдеров интересует то, насколько быстро и легко усвоится протеин. Однако существует еще один аспект. Система время от времени должна отдыхать. Ведь чем больше энергии тратит организм на переваривание и усвоение пищи, тем меньше у него останется времени на восстановление мышц и их рост. Скорее всего, именно по этой причине в ряже экспериментов значительно более выраженный стимулирующий эффект показал именно сывороточный протеин, а не казеин.
Нет, никто не хочет говорить плохо о казеине – у него масса своих достоинств. Ученые провели множество исследований и выяснили, что по антикатаболическим свойствам казеину нет равных. Именно казеин наиболее эффективно тормозит распад протеина в мышцах. Некоторые специалисты выразили одинаковое мнение, что протеины обеих типов вызывают одинаковый подъем инсулина. Причина такого подъема, скорее всего, поддержание постоянно высокой концентрации в крови аминокислот. Но редкие порции медленного протеина могут поднять этот уровень еще выше. Фактор переваривания не является лимитирующим для быстрых протеинов, в отличие от протеинов медленных.
Частое употребление медленного протеина
Напрашивается сам собой логичный вопрос: а что произойдет, если спортсмен станет потреблять часто медленный протеин? Произойдет подавление аппетита. И вам просто не захочется есть обычную пищу. Нет чувства голода. Да, еще следует сказать о повышенном газообразовании. При самом плохом исходе у спортсмена возникнет тошнота, и начнутся проблемы с желудком. Ведь пища начнет поступать в систему тогда, когда еще предыдущая порция не переварилась.
Многие бодибилдеры старшего поколения прошли через это. Когда еще не выпускался сывороточный протеин, а были только молочный порошок и казеин. В итоге большинство спортсменов ходили с вздувшимися животами, а их желудки изо всех сил старались переварить тяжелую белковую смесь. О каком аппетите вообще могла идти речь? Стараясь набрать мышечную массу бодибилдеры ели эту смесь в огромных количествах. Короче, их организм работал на износ. И совсем не удивляет, что со временем у них начались проблемы с желудками.
Конечно, это отклонения – в небольших количествах медленный протеин не принесет вам никакого вреда. Но только если потреблять его редко и в небольших количествах. Но если вы всерьез занимаетесь бодибилдингом, то вам не следует выстраивать свою диету вокруг медленного протеина. Только небольшое число профессионалов, которые тренируются уже довольно долго и работают с максимальными весами, способны из употребления медленных протеинов извлечь максимум пользы. Но таких человек в мире единицы.
Интересное исключение из правил – это бодибилдер, который не имеет возможности питаться чаще, чем 2 раза в день. Понятно, что с прогрессом у него проблемы. Выход из такой ситуации – это потребление комбинации медленных и быстрых протеинов. Тогда быстрый протеин работает над удовлетворением анаболических нужд организма, а медленный поддерживает в крови уровень аминокислот и тормозит распад мышечных волокон.
Идет загрузка...
www.sitesporta.net
