Дыня - сладкий, внешне привлекательный плод, имеющий особый нежный вкус. Представительница Азии обладает полезными микроэлементами и витаминами. Природные сахариды легко усваиваются организмом, поэтому калорийность ее невелика. Но вот диабетикам противопоказана дыня, гликемический индекс у нее достаточно высок. Экзотический спелый продукт чаще употребляют в свежем виде. Самыми популярными сортами в России являются Колхозница и Торпеда.
Для наших соотечественников одной из самых популярных бахчевых культур является дыня. Гликемический индекс, который повышается при употреблении дыни, должен насторожить тех, кто страдает сахарным диабетом. Для остальных дыня – кладезь полезных веществ. Увеличение спроса на продукт всегда закономерен летом. Популярна дыня благодаря сладкому, сочному вкусу. В ответственных центрах мозга при употреблении плода вырабатывается "гормон счастья", который поднимает настроение.
Относится дыня к семейству тыквенных, огурцы - ее ближайшие родственники, следовательно, она является овощем. В ботанике плод называют тыквина. Имеет разную форму, это зависит от сорта. Она может быть цилиндрической, шаровидной. Окрас - желтый, белый, коричневый, зеленый, часто с рисунком или полосами. Внутри находятся семена, мякоть белого цвета. Вес может достигать 20 кг, но в среднем плод весит от 2 до 10 кг. Россиянам доступны в основном узбекская дыня Торпеда и созревающая в средней полосе Колхозница или Казачка. Есть сорт горькой дыни – Мамордика, вызревает в тропических условиях.
Дыня в своем составе имеет воды 40 %, бахчевой родственник арбуз - 90 %. В ней содержатся белки, крахмал, фруктоза, сахароза, углеводы. Состоит она из пищевых волокон. Целебные свойства проявляются благодаря содержанию фосфора, железа, магния, кремния, кальция и др. Разнообразны и группы витаминов: С, PP, B1, B2, E, A. Польза дыни для организма заключается в комплексном воздействии. Кальций укрепляет костную ткань, также он необходим для работы сердца и сосудов. Ферменты, содержащиеся в дыне, способствуют кроветворению, полезен плод при малокровии. Мочегонные свойства позволяют использовать дыню при лечении мочевого пузыря. При регулярном употреблении продукта из организма выводится холестерин. Кремний, находящийся здесь в избытке, оказывает положительное воздействие на головной мозг, далее - на нервную систему. Все физиологические процессы в организме приходят в норму. Аскорбиновая кислота поможет повысить иммунитет, так что в летний период просто необходимо запастись витамином С, употребляя в достаточном количестве дыню. Рекомендуется продукт больным после операции, помогает восстановить объем крови.
Каков бы ни был хорош этот продукт, у него имеются определенные противопоказания, некоторым людям они могут причинить вред здоровью. Как уже говорилось выше, дыню не рекомендуется употреблять тем, кто страдает сахарным диабетом или язвенной болезнью желудка. Можно включать ее в рацион (в небольших количествах) при условии, что другие углеводы исключаются из меню. Дыня, гликемический индекс которой равняется 65, резко повышает уровень глюкозы крови. Легкоусвояемого сахара (пектина) содержится в продукте 13 %. Кормящим матерям также не рекомендуется употреблять дыню. Материнское молоко, имеющее в составе ферменты дыни, способно вызвать колики у грудного малыша. Как отмечают диетологи, нельзя совмещать этот продукт с белками (молоком, орехами). В этом случае возникают аллергические реакции, а также желудочные проблемы. Употреблять дыню лучше в сыром виде между приемами пищи, не совмещать с другими продуктами.
Если сравнивать дыню с другими продуктами, то стоит сказать, что калорийность у нее очень маленькая. Однако этот продукт считается натуральным энергетиком, так как содержит в своем составе быстроусвояемый сахар, называется который пектин. Он достаточно быстро усваивается, а это способствует резкому скачку уровня сахара в крови. Если рассматривать гликемический индекс арбуза и дыни, то в этом показателе выигрывает дыня - 65, у арбуза индекс выше - 72.
Так сколько калорий в дыне? Прежде всего это зависит от сорта. В нашей стране самые распространенные - Торпеда и Колхозница. Между ними нет каких-либо больших различий, но если выбираете плод специально для диеты, то знайте, что в 100 граммов продукта в Колхознице калорий - 30, тогда как в Торпеде - 38.
Для похудения существует множество диет, которые включают в рацион дыню. Правильное соблюдение позволяет уже за неделю избавиться от нескольких килограммов. Главная особенность диеты - маленькие, но частые порции. Не забывайте, что дыня обладает слабым мочегонным эффектом, поэтому не забывайте употреблять больше воды (до 3 литров в день). Суть данной диеты - разгрузка и отдых для всего пищеварительного тракта. Зная калорийность дыни, каждый может составить для себя индивидуальную диету, которая подойдет именно вашему организму.
Те, кто выбирал на рынке дыню самостоятельно, наверняка обратили внимание на то, что сорта отличаются друг от друга формой, цветом, окраской. Главной составляющей, конечно же, является сама мякоть. Самая сладкая дыня - сорт Торпеда, поэтому калорийность ее выше, чем у других, в 100 граммах - 38 ккал. Если сравнить ее с 15%-м кефиром, то можно сделать вывод, что последний намного калорийнее. Поэтому Торпеду относят к диетическим продуктам. Те, кто следит за своей фигурой, могут смело включать ее в свой рацион. Гликемический индекс дыни Торпеда - 68, на это должны обращать внимание лица, страдающие сахарным диабетом.
Если вы подбираете сорт дыни для того, чтобы включить его в диету для похудения, то смело можете отдать предпочтение Колхознице. При первой пробе вы сразу сможете определить, что этот сорт более нежен, не имеет такого приторно-сладкого вкуса, как Торпеда. Соответственно, и калорийность у продукта будет ниже: на 100 г - 30 ккал. Гликемический индекс дыни Колхозница также немного меньше, чем у Торпеды, составляет 65. Диабетики могут себе позволить включить Колхозницу в меню, если исключат из рациона другие углеводы.
Сделаем основные выводы, что необходимо учитывать при употреблении этого сладкого сочного плода, чтобы не навредить своему здоровью:
Гликемический индекс показывает, насколько может подняться уровень глюкозы в крови при употреблении определенных продуктов. Кому важно следить за этим? Всем. Но особенно тем, кто хочет похудеть или же страдает эндокринными заболеваниями. Гликемический индекс определяет, как быстро в организме происходит распад углеводов до сахаров, которые и нужны нам для получения энергии.
О чем говорит шкала гликемического индекса? Измеряется этот показатель от 1 единицы до 100. Чем меньше в продуктах углеводов, тем этот показатель ниже. Низкие показатели ГИ указывают на то, что продукт не вызывает колебаний уровня сахара в крови. Средние значения ГИ умеренно повышают уровень глюкозы. Высокие показания ГИ вызывают резкие скачки сахара, при этом повышается уровень инсулина, и организм начинает накапливать жировые отложения.
Можно сделать выводы, что предпочтение следует отдать тем продуктам, которые имеют более низкие показатели ГИ. Из этих продуктов углеводы равномерно преобразуются в энергию, тогда как из высоких показателей ГИ углеводы усваиваются моментально. Если злоупотреблять такими продуктами, организм начинает запасать энергию, то есть копить ее в жировых отложениях.
А теперь рассмотрим основной список продуктов с гликемическим индексом. Он позволит вам правильно формировать свое меню.
Продукты с низким ГИ:
Продукты со средним ГИ:
Продукты с высоким ГИ:
Многие худеющие замечали, что, несмотря на все усилия и правильное питание, сбросить вес не получается, а в некоторых случаях он продолжает расти. В чем же дело? В сегодняшней статье мы расскажем о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, имеющих большое значение в похудении.
Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.
Гликемическая нагрузка (ГН) — диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.
Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.
Таблица №1 Нормальные значения
| Гликемический индекс | 0-40 | 40-70 | 71 и выше |
| Гликемическая нагрузка | 0-11 | 11-19 | Выше 19 |
Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови — насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.
Правильный баланс белков, жиров и углеводов — залог стройностиОриентируясь на эти параметры продуктов питания мы можем понять:
| Завтрак | Низкий |
| Перекус | Средне-высокий |
| Обед | Средне-низкий |
| Перекус | Средне-высокий |
| Ужин | Средний |
Наглядные пример действия инсулинаЯрый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.
Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.
Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.
Сохраните себе подсказку по правильному рациону питанияУзнать точное значение ГИ продуктов (мяса, фруктов, крупы, овощей и др.) возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому мы постарались собрать полный набор таблиц, из которых вы можете почерпнуть данную информацию. Вы можете пользоваться поиском по таблицам, а также сортировать данные в столбцах по своему усмотрению.
| Устрицы | 0 | 0 | 0.3 |
| Креветки | 0 | 0 | 0 |
| Мидии | 0 | 0 | 0 |
| Соевый соус | 0 | 0 | 43 |
| Сухие приправы (любые) | 5 | 2.7 | 54.5 |
| Укроп | 5 | 0.3 | 6.3 |
| Петрушка | 5 | 0.4 | 7.6 |
| Раки | 5 | 0.1 | 1 |
| Помидоры | 10 | 0.4 | 3.7 |
| Авокадо | 10 | 0.6 | 6 |
| Арахис | 15 | 1.5 | 9.9 |
| Брокколи | 15 | 0.8 | 5.2 |
| Грибы | 15 | 0.2 | 1.1 |
| Грибы маринованные | 15 | 0.3 | 2 |
| Грецкий орех | 15 | 1.1 | 7 |
| Зеленая фасоль | 15 | 0.5 | 3.6 |
| Спаржа | 15 | 0.5 | 3.1 |
| Имбирь | 15 | 2.4 | 15.8 |
| Кабачок | 15 | 0.7 | 4.6 |
| Капуста цветная | 15 | 0.8 | 5.4 |
| Капуста брюссельская | 15 | 1.2 | 8 |
| Капуста квашеная | 15 | 0.7 | 4.4 |
| Кедровые орехи | 15 | 4.3 | 28.4 |
| Болгарский перец | 15 | 0.8 | 5.3 |
| Репчатый лук | 15 | 1.6 | 10.4 |
| Маслины | 15 | 0.8 | 5.1 |
| Миндаль | 15 | 2.4 | 16.2 |
| Огурец | 15 | 0.4 | 2.8 |
| Редиска | 15 | 0.5 | 3.4 |
| Соя | 15 | 2.6 | 17.3 |
| Алыча | 15 | 1 | 6.9 |
| Тофу | 15 | 0.1 | 0.6 |
| Соленые огурцы | 15 | 0.3 | 1.7 |
| Перец чили | 15 | 1.4 | 9.5 |
| Лук-порей | 15 | 1.2 | 8.2 |
| Маслины | 15 | 0.8 | 5.1 |
| Оливки | 15 | 0.9 | 6.3 |
| Отруби | 15 | 3.1 | 20.6 |
| Листовой салат | 15 | 0.2 | 1.3 |
| Сельдерей | 15 | 0.3 | 2.1 |
| Кешью | 15 | 3.4 | 22.5 |
| Черная смородина | 15 | 1.1 | 7.3 |
| Укроп | 15 | 0.9 | 6.3 |
| Фисташки | 15 | 1.1 | 7 |
| Фундук | 15 | 1.5 | 9.9 |
| Шпинат | 15 | 0.3 | 2 |
| Горький шоколад | 20 | 9.6 | 48.2 |
| Йогурт натуральный | 20 | 1.2 | 6.2 |
| Лимон | 20 | 0.6 | 3 |
| Лимонный сок | 20 | 0.6 | 3 |
| Какао | 20 | 6.4 | 31.9 |
| Вишня | 20 | 2.3 | 11.3 |
| Баклажан | 20 | 0.9 | 4.5 |
| Ежевика | 20 | 1.3 | 6.4 |
| Артишоки | 20 | 1.2 | 6 |
| Горох | 25 | 13.3 | 53.3 |
| Тыквенные семечки | 25 | 1.2 | 4.7 |
| Ежевика | 25 | 1.6 | 6.4 |
| Кефир | 25 | 1.2 | 4.7 |
| Земляника | 25 | 1.9 | 7.5 |
| Крыжовник | 25 | 3 | 12 |
| Клубника | 25 | 1.9 | 7.5 |
| Малина | 25 | 2.1 | 8.3 |
| Фасоль | 25 | 5.4 | 21.5 |
| Красная смородина | 25 | 1.9 | 7.7 |
| Черника | 25 | 1.9 | 7.6 |
| Черешня | 25 | 2.9 | 11.5 |
| Чечевица | 30 | 12.8 | 42.7 |
| Облепиха | 30 | 1.7 | 5.7 |
| Чеснок | 30 | 9 | 29.9 |
| Свекла | 30 | 2.6 | 8.8 |
| Репа | 30 | 1.9 | 6.2 |
| Помело | 30 | 2 | 6.7 |
| Морковь | 30 | 2.1 | 6.9 |
| Молоко | 30 | 1.4 | 4.8 |
| Соевое молоко | 30 | 1.7 | 5.7 |
| Творог | 30 | 0.6 | 2 |
| Мармелад | 30 | 23 | 76.6 |
| Маракуйя | 30 | 4 | 13.4 |
| Мандарины | 30 | 2.3 | 7.5 |
| Курица | 30 | 0 | 0 |
| Курага | 30 | 15.3 | 51 |
| Груша | 30 | 3.3 | 10.9 |
| Черника | 30 | 2.3 | 7.6 |
| Горький шоколад | 30 | 14.5 | 48.2 |
| Сливки 10% | 30 | 1.2 | 4 |
| Брусника | 30 | 2.9 | 9.6 |
| Голубика | 30 | 2.5 | 8.2 |
| Грейпфрут | 30 | 2 | 6.5 |
| Абрикос | 35 | 3.2 | 9 |
| Айва | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Гранат | 35 | 4.9 | 13.9 |
| Горчица | 35 | 7.7 | 22 |
| Компот (без сахара) | 35 | 7.7 | 22.1 |
| Дрожжи | 35 | 0 | 0 |
| Зеленый горошек | 35 | 4.8 | 13.8 |
| Апельсин | 35 | 2.8 | 8.1 |
| Семечки | 35 | 1.2 | 3.4 |
| Йогурт магазинный | 35 | 6.1 | 17.4 |
| Кунжут | 35 | 4.3 | 12.2 |
| Кукуруза | 35 | 3.9 | 11.2 |
| Семена мака | 35 | 0.7 | 2 |
| Нектарины | 35 | 4.1 | 11.8 |
| Персик | 35 | 4 | 11.3 |
| Мясо | 35 | 0 | 0 |
| Слива | 35 | 3.4 | 9.6 |
| Нут | 35 | 21.4 | 61 |
| Мороженное сливочное | 35 | 6.9 | 19.8 |
| Томатный сок | 35 | 1.3 | 3.8 |
| Консервированный горошек | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Яблоки | 35 | 3.4 | 9.8 |
| Гречка | 40 | 24.8 | 62.1 |
| Морковный сок | 40 | 2.6 | 6.4 |
| Чернослив | 40 | 23 | 57.5 |
| Овсянка | 40 | 6 | 15 |
| Говядина | 40 | 0 | 0 |
| Спагетти | 40 | 28.6 | 71.5 |
| Цикорий | 40 | 1.6 | 4.1 |
| Виноград | 45 | 7.6 | 16.8 |
| Вермишель | 45 | 32.2 | 71.5 |
| Грейпфрутовый сок | 45 | 2.9 | 6.5 |
| Творожная масса | 45 | 12.4 | 27.5 |
| Фруктовый джем | 45 | 25.4 | 56.5 |
| Кокос | 45 | 2.8 | 6.2 |
| Клюква | 45 | 3.1 | 6.8 |
| Ананас | 50 | 5.3 | 10.6 |
| Варенье | 50 | 35.2 | 70.4 |
| Инжир | 50 | 6.9 | 13.7 |
| Киви | 50 | 5.2 | 10.3 |
| Крабовые палочки | 50 | 5 | 10 |
| Апельсиновый сок | 50 | 4.1 | 8.1 |
| Свинина | 50 | 0 | 0 |
| Манго | 50 | 5.8 | 11.5 |
| Коричневый рис | 50 | 32.6 | 65.1 |
| Макароны | 50 | 34.9 | 69.7 |
| Мюсли | 50 | 30.6 | 61.1 |
| Персики консервированные | 50 | 7.4 | 14.7 |
| Повидло | 50 | 20 | 40 |
| Клюквенный сок | 50 | 5.5 | 11 |
| Яблочный сок | 50 | 4.9 | 9.8 |
| Хурма | 50 | 7.7 | 15.3 |
| Суши | 55 | 5.9 | 10.8 |
| Овощное рагу | 55 | 2.1 | 3.8 |
| Горчица | 55 | 12.1 | 22 |
| Кетчуп | 55 | 12.2 | 22.2 |
| Булгур | 55 | 31.7 | 57.6 |
| Песочное печенье | 55 | 30.4 | 55.3 |
| Виноградный сок | 55 | 7.7 | 14 |
| Консервированная кукуруза | 55 | 6.2 | 11.2 |
| Банан | 60 | 13.1 | 21.8 |
| Дыня | 60 | 4.4 | 7.4 |
| Сметана | 60 | 1.7 | 2.9 |
| Плавленый сыр | 60 | 14.3 | 23.8 |
| Длиннозерный рис | 60 | 46.8 | 78 |
| Пельмени | 60 | 17.4 | 29 |
| Каштан | 60 | 18.4 | 30.6 |
| Мороженое | 60 | 12.8 | 21.3 |
| Майонез | 60 | 2.3 | 3.9 |
| Дыня | 60 | 4.4 | 7.4 |
| Оладьи | 60 | 0.4 | 0.6 |
| Картофель в мундире вареный | 65 | 10.9 | 16.7 |
| Кленовый сироп | 65 | 43.8 | 67.4 |
| Сорбет | 65 | 13.1 | 20.2 |
| Вареники | 65 | 12 | 18.5 |
| Батат (сладкая картошка) | 65 | 9.5 | 14.6 |
| Ржаной хлеб | 65 | 22.2 | 34.2 |
| Изюм | 65 | 42.9 | 66 |
| Мармелад | 65 | 49.8 | 76.6 |
| Свекла вареная | 65 | 7 | 10.8 |
| Мука пшеничная | 70 | 52.4 | 74.9 |
| Сахар | 70 | 69.8 | 99.7 |
| Манная каша | 70 | 11.8 | 16.8 |
| Чипсы | 70 | 37.1 | 53 |
| Кускус | 70 | 15.3 | 21.8 |
| Круасаны | 70 | 30.8 | 44 |
| Перловка | 70 | 16.1 | 23 |
| Шоколадные батончики (сникерс, твикс и т.д.) | 70 | 38.2 | 54.6 |
| Лимонад | 70 | 4.5 | 6.4 |
| Сырники | 70 | 12.7 | 18.2 |
| Шоколад | 70 | 39.6 | 56.5 |
| Пшено | 70 | 48.5 | 69.3 |
| Вафли | 75 | 60.7 | 80.9 |
| Рисовая каша | 75 | 13.1 | 17.4 |
| Кабачковая икра | 75 | 5.6 | 7.4 |
| Сухарики | 75 | 52.5 | 70 |
| Арбуз | 75 | 4.4 | 5.8 |
| Кабачки | 75 | 3.5 | 4.6 |
| Тыква | 75 | 5.8 | 7.7 |
| Кукурузные хлопья | 75 | 62.7 | 83.6 |
| Пончики | 75 | 29.1 | 38.8 |
| Крекеры | 80 | 53.7 | 67.1 |
| Сгущенка | 80 | 44.8 | 56 |
| Картофельное пюре | 80 | 11.8 | 14.7 |
| Попкорн | 85 | 64.7 | 76.1 |
| Пироги сладкие | 85 | 35.7 | 42 |
| Пироги с луком и яйцом | 85 | 23.4 | 27.5 |
| Гамбургеры | 85 | 25.5 | 30 |
| Морковь вареная | 85 | 4.3 | 5 |
| Абрикосы консервированные | 90 | 14 | 15.5 |
| Рисовая лапша | 90 | 71.1 | 79 |
| Белый рис | 90 | 71 | 78.9 |
| Белый хлеб | 90 | 43.9 | 48.8 |
| Печеная картошка | 95 | 17.7 | 18.59 |
| Жареная картошка | 95 | 22.2 | 23.4 |
| Сдобные булочки | 95 | 52.7 | 55.5 |
| Запеканка | 95 | 13.5 | 14.2 |
| Брюква | 95 | 7.3 | 7.7 |
| Глюкоза | 100 | 98.5 | 98.5 |
| Тосты | 100 | 22 | 22 |
| Крахмал | 100 | 79.6 | 79.6 |
| Финики | 105 | 72.7 | 69.2 |
| Пиво | 110 | 5.1 | 4.6 |
na-dietu.ru
Дыня — сладкий, внешне привлекательный плод, имеющий особый нежный вкус. Представительница Азии обладает полезными микроэлементами и витаминами. Природные сахариды легко усваиваются организмом, поэтому калорийность ее невелика. Но вот диабетикам противопоказана дыня, гликемический индекс у нее достаточно высок. Экзотический спелый продукт чаще употребляют в свежем виде. Самыми популярными сортами в России являются Колхозница и Торпеда.
Для наших соотечественников одной из самых популярных бахчевых культур является дыня. Гликемический индекс, который повышается при употреблении дыни, должен насторожить тех, кто страдает сахарным диабетом. Для остальных дыня – кладезь полезных веществ. Увеличение спроса на продукт всегда закономерен летом. Популярна дыня благодаря сладкому, сочному вкусу. В ответственных центрах мозга при употреблении плода вырабатывается «гормон счастья», который поднимает настроение.
Относится дыня к семейству тыквенных, огурцы — ее ближайшие родственники, следовательно, она является овощем. В ботанике плод называют тыквина. Имеет разную форму, это зависит от сорта. Она может быть цилиндрической, шаровидной. Окрас — желтый, белый, коричневый, зеленый, часто с рисунком или полосами. Внутри находятся семена, мякоть белого цвета. Вес может достигать 20 кг, но в среднем плод весит от 2 до 10 кг. Россиянам доступны в основном узбекская дыня Торпеда и созревающая в средней полосе Колхозница или Казачка. Есть сорт горькой дыни – Мамордика, вызревает в тропических условиях.
Дыня в своем составе имеет воды 40 %, бахчевой родственник арбуз — 90 %. В ней содержатся белки, крахмал, фруктоза, сахароза, углеводы. Состоит она из пищевых волокон. Целебные свойства проявляются благодаря содержанию фосфора, железа, магния, кремния, кальция и др. Разнообразны и группы витаминов: С, PP, B1, B2, E, A. Польза дыни для организма заключается в комплексном воздействии. Кальций укрепляет костную ткань, также он необходим для работы сердца и сосудов. Ферменты, содержащиеся в дыне, способствуют кроветворению, полезен плод при малокровии. Мочегонные свойства позволяют использовать дыню при лечении мочевого пузыря. При регулярном употреблении продукта из организма выводится холестерин. Кремний, находящийся здесь в избытке, оказывает положительное воздействие на головной мозг, далее — на нервную систему. Все физиологические процессы в организме приходят в норму. Аскорбиновая кислота поможет повысить иммунитет, так что в летний период просто необходимо запастись витамином С, употребляя в достаточном количестве дыню. Рекомендуется продукт больным после операции, помогает восстановить объем крови.
Каков бы ни был хорош этот продукт, у него имеются определенные противопоказания, некоторым людям они могут причинить вред здоровью. Как уже говорилось выше, дыню не рекомендуется употреблять тем, кто страдает сахарным диабетом или язвенной болезнью желудка. Можно включать ее в рацион (в небольших количествах) при условии, что другие углеводы исключаются из меню. Дыня, гликемический индекс которой равняется 65, резко повышает уровень глюкозы крови. Легкоусвояемого сахара (пектина) содержится в продукте 13 %. Кормящим матерям также не рекомендуется употреблять дыню. Материнское молоко, имеющее в составе ферменты дыни, способно вызвать колики у грудного малыша. Как отмечают диетологи, нельзя совмещать этот продукт с белками (молоком, орехами). В этом случае возникают аллергические реакции, а также желудочные проблемы. Употреблять дыню лучше в сыром виде между приемами пищи, не совмещать с другими продуктами.
Если сравнивать дыню с другими продуктами, то стоит сказать, что калорийность у нее очень маленькая. Однако этот продукт считается натуральным энергетиком, так как содержит в своем составе быстроусвояемый сахар, называется который пектин. Он достаточно быстро усваивается, а это способствует резкому скачку уровня сахара в крови. Если рассматривать гликемический индекс арбуза и дыни, то в этом показателе выигрывает дыня — 65, у арбуза индекс выше — 72.
Так сколько калорий в дыне? Прежде всего это зависит от сорта. В нашей стране самые распространенные — Торпеда и Колхозница. Между ними нет каких-либо больших различий, но если выбираете плод специально для диеты, то знайте, что в 100 граммов продукта в Колхознице калорий — 30, тогда как в Торпеде — 38.
Для похудения существует множество диет, которые включают в рацион дыню. Правильное соблюдение позволяет уже за неделю избавиться от нескольких килограммов. Главная особенность диеты — маленькие, но частые порции. Не забывайте, что дыня обладает слабым мочегонным эффектом, поэтому не забывайте употреблять больше воды (до 3 литров в день). Суть данной диеты — разгрузка и отдых для всего пищеварительного тракта. Зная калорийность дыни, каждый может составить для себя индивидуальную диету, которая подойдет именно вашему организму.
Те, кто выбирал на рынке дыню самостоятельно, наверняка обратили внимание на то, что сорта отличаются друг от друга формой, цветом, окраской. Главной составляющей, конечно же, является сама мякоть. Самая сладкая дыня — сорт Торпеда, поэтому калорийность ее выше, чем у других, в 100 граммах — 38 ккал. Если сравнить ее с 15%-м кефиром, то можно сделать вывод, что последний намного калорийнее. Поэтому Торпеду относят к диетическим продуктам. Те, кто следит за своей фигурой, могут смело включать ее в свой рацион. Гликемический индекс дыни Торпеда — 68, на это должны обращать внимание лица, страдающие сахарным диабетом.
Если вы подбираете сорт дыни для того, чтобы включить его в диету для похудения, то смело можете отдать предпочтение Колхознице. При первой пробе вы сразу сможете определить, что этот сорт более нежен, не имеет такого приторно-сладкого вкуса, как Торпеда. Соответственно, и калорийность у продукта будет ниже: на 100 г — 30 ккал. Гликемический индекс дыни Колхозница также немного меньше, чем у Торпеды, составляет 65. Диабетики могут себе позволить включить Колхозницу в меню, если исключат из рациона другие углеводы.
Сделаем основные выводы, что необходимо учитывать при употреблении этого сладкого сочного плода, чтобы не навредить своему здоровью:
Гликемический индекс показывает, насколько может подняться уровень глюкозы в крови при употреблении определенных продуктов. Кому важно следить за этим? Всем. Но особенно тем, кто хочет похудеть или же страдает эндокринными заболеваниями. Гликемический индекс определяет, как быстро в организме происходит распад углеводов до сахаров, которые и нужны нам для получения энергии.
О чем говорит шкала гликемического индекса? Измеряется этот показатель от 1 единицы до 100. Чем меньше в продуктах углеводов, тем этот показатель ниже. Низкие показатели ГИ указывают на то, что продукт не вызывает колебаний уровня сахара в крови. Средние значения ГИ умеренно повышают уровень глюкозы. Высокие показания ГИ вызывают резкие скачки сахара, при этом повышается уровень инсулина, и организм начинает накапливать жировые отложения.
Можно сделать выводы, что предпочтение следует отдать тем продуктам, которые имеют более низкие показатели ГИ. Из этих продуктов углеводы равномерно преобразуются в энергию, тогда как из высоких показателей ГИ углеводы усваиваются моментально. Если злоупотреблять такими продуктами, организм начинает запасать энергию, то есть копить ее в жировых отложениях.
А теперь рассмотрим основной список продуктов с гликемическим индексом. Он позволит вам правильно формировать свое меню.
Продукты с низким ГИ:
Продукты со средним ГИ:
povar-kulinar.ru
Гликемическая нагрузка на сегодня является новым способом оценки влияния углеводов на организм человека. Она позволяет сравнить действие на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше будет такой показатель, тем гликемическая нагрузка еды выше, и наоборот.
Для того чтобы оценить влияние потребляемой еды на количество сахара в крови, введено понятие «гликемический индекс» (ГИ). Он изменяется в пределах от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро повышается показатель сахара крови. Индекс глюкозы, таким образом, равен 100. Это своеобразная отправная точка, позволяющая рассчитать гликемический индекс других продуктов. Напротив, нулевой гликемический индекс – у мяса, рыбы, яиц.
Интересно, что пиво обладает показателем ГИ в 110, то есть оно повышает сахар крови еще в большей степени, чем чистая глюкоза.
Чем выше этот показатель, тем быстрее расщепляется пища в организме. Излишки питательных компонентов откладываются в организме в виде жировых депо. При преобладании в меню блюд с высоким ГИ поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин с удвоенной скоростью. Когда сахар крови понижается, возникает непреодолимое чувство голода и желание съесть «что-то вкусное».
Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким.
Посчитать этот показатель просто: необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов и полученное производное разделить на 100.
Выше говорилось о том, что ГИ пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка равна 4,8. Таблица ГИ и нагрузки показывает, что, например, сушеные финики с индексом в 103 дают нагрузку в 74,5. Печеный картофель с индексом в 95 принесет меньше вреда тем, кто следит за уровнем сахара крови, так как обеспечивает гликемическую нагрузку 10,9.
Низкий уровень гликемической нагрузки – до 10, а высокий – свыше 20. Таблица ниже показывает, какая пища имеет высокую гликемическую нагрузку, следовательно, она приводит к наиболее быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя.
| рисовая мука | 78,4 |
| финики | 74,5 |
| мед | 72,3 |
| сахар | 69,9 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 68,6 |
| кукурузные хлопья | 66,8 |
| тосты из белого хлеба | 65,0 |
| джем | 61,9 |
| поп корн | 61,2 |
| вафли несладкие | 60,9 |
| булки французские | 59,9 |
| рис белый пропаренный | 55,5 |
| крахмал | 54,7 |
| крекеры | 52,9 |
| печенье песочное | 49,2 |
| мука пшеничнаякускус | 47,5 |
| пшено | 47,2 |
| мюсли | 45,0 |
| манная крупа | 44,0 |
| изюм | 42,2 |
| бублики пшеничные | 42,1 |
| щербет | 41,5 |
| хлеб белый | 41,3 |
| бисквит | 40,4 |
| печенье овсяное | 39,1 |
| чипсы картофельные | 38,9 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 38,2 |
| овсяная каша | 37,0 |
| шоколад молочный | 36,8 |
| спагетти, макароны | 29,7 |
| спагетти из муки грубого помола | 22,5 |
А вот продукты с наиболее низкой гликемической нагрузкой. Схематическая таблица их может быть представлена так.
| салат-латукброкколи грибы | 0,1 |
| салат листовой сосиски | 0,2 |
| помидоры | 0,4 |
| чесноккапуста белокочаннаяперец зеленыйбаклажанымолоко соевое | 0,5 |
| лук репчатый | 0,9 |
| йогурт натуральный 3,2%йогурт обезжиренный | 1,2 |
| молоко 2,5% | 1,4 |
| семечки подсолнечника | 1,5 |
| абрикосы свежие | 1,8 |
| клубника кивиарахис | 2,0 |
| яблоки | 2,4 |
| морковь сыраявишня | 2,5 |
| орехи грецкиеапельсины | 2,8 |
| персики | 2,9 |
| зеленый горошек консервированный | 3,1 |
| груши | 3,2 |
| тыква | 3,3 |
| яблочный сок без сахара | 3,6 |
| кабачки | 3,7 |
| йогурт сладкий | 4,4 |
| пиво 2,8% | 4,8 |
| хлеб с отрубямигорошек зеленый свежийперловка | 5,1 |
| дыня | 5,9 |
| виноград | 6,0 |
| манго | 6,3 |
| кукуруза консервированнаяарбуз | 6,6 |
| свекла | 6,9 |
| каша овсяная молочная | 7,0 |
| сок апельсиновыйсок ананасовый | 7,2 |
| ананас | 7,6 |
| кукуруза вареная | 7,8 |
| сок апельсиновый готовый | 8,32 |
| фасоль белая | 8,6 |
| фасоль цветная отварная | 9,0 |
| пломбир | 10,8 |
| пицца с помидорами и сыром | 11,0 |
| шоколад черный (больше 70% какао) | 11,6 |
| картофель вареный | 11,7 |
Указанные продукты, таким образом, наиболее полезны больным сахарным диабетом, так как практически не приводят к скачку уровня сахара в крови.
Блюда с высокими гликемическим индексом и нагрузкой способны быстрее повышать глюкозу крови. Организм человека с нормальным обменом веществ при попадании продукта с высоким ГИ тотчас же начинает вырабатывать определенное количество инсулина.
Однако у человека со вторым типом диабета больше всего страдает пиковая выработка инсулина поджелудочной железой. Поев блюд с высоким ГИ, такой больной будет ощущать повышение сахара крови. Иначе обстоит дело в случае с диабетом первого типа: такому человеку надо вводить инсулин «с запасом». Тогда пик всасывания инсулина в кровь совпадет с пиком всасывания продукта с высоким ГИ.
Больным диабетом первого типа проще добиться совпадения пика всасывания глюкозы с пиком всасывания инсулина. Существует таблица, показывающая зависимость чувствительности инсулина и время, необходимое для активизации его действия. Ориентируясь на нее, можно подобрать необходимое время и продукты с соответствующим ГИ для того, чтобы пиковое повышение уровня глюкозы произошло как можно менее болезненно.
Больным диабетом второго типа это сделать намного сложнее. Таким людям необходимо ориентироваться на ГИ того или иного продукта, его калорийность, содержание в нем углеводов. Необходимо следить за способом кулинарной обработки продуктов, ведь при этом их ГИ может возрастать.
Чтобы узнать, какие продукты имеют низкий гликемический индекс, обратитесь к этой статье.
Обращаем внимание, что морепродукты (за исключением крабовых палочек, раков, морской капусты) не имеют гликемический индекс. То же относится к отварному нежирному мясу, некоторым субпродуктам. ГИ равен нулю у чистой негазированной воды, джина с тоником, водки и коньяка. Конечно же, спиртное диабетикам можно употреблять в строго ограниченных количествах во избежание появления опасной для здоровья и жизни гипогликемической комы.
Если у продуктов гликемический индекс равен или больше 70, то речь идет о высоком значении этого показателя. Эти, а также продукты со средним значением гликемического индекса, можно найти в этой таблице.
Больным сахарным диабетом, а также желающим снизить вес, можно пользоваться системой хлебных единиц. Стандартом здесь является хлеб.
Хлебная единица – это 12-15 гр. легко усвояемых углеводов. Независимо от того, в каких продуктах содержится это количество углеводов, оно повышает сахар крови на 2,8 миллимоль/литр. Для переработки этого количества углеводов организм должен выработать 2 ЕД инсулина. Эти же цифры означают, что для больных инсулинозависимым диабетом 12 г углеводов требует введения этих же двух единиц инсулина.
Хлебные единицы более адекватно отображают такое понятие, как гликемическая нагрузка, ведь показывают количество потребляемых углеводов соответственно вводимому инсулину. Человек, который съест больше углеводов, чем необходимо, будет ощущать признаки повышения глюкозы крови. И наоборот, регулярное недополучение углеводов способствует развитию опасного состояния – гипогликемии.
Для пациента с сахарным диабетом рекомендована низкоуглеводная диета с 2-2,5 хлебными единицами в день. Продукты надо подбирать так, чтобы их гликемическая нагрузка была как можно меньше. «Сбалансированная» норма 10 и даже 20 хлебных единиц в день наносит огромный вред организму. За один прием пищи необходимо потреблять не более 0,5, максимум 1 хлебную единицу. Так, за день наберется не больше 30 г углеводов.
Вместо углеводных блюд с высоким гликемическим индексом, необходимо потреблять больше продуктов, содержащих белок, а также растительный жир. Необходимо обогащать свой рацион продуктами, богатыми витаминами и имеющими низкий гликемический индекс.
Гликемическая нагрузка – показатель очень важный для диабетика, а также для всех, кто хочет нормализовать свой вес. Помните о продуктах, приносящих вред и о том, что их всегда можно заменить полезными блюдами – и тогда риск осложнений диабета будет намного меньше.
diabetsaharnyy.ru
Содержание статьи:
Когда все худеющие объявили войну жиру, как одному из самых запрещенных продуктов, представительницы слабого пола начали активно употреблять хлеб, фрукты, рис и овощи.
Но к сожалению, они не стройнели, а иногда даже получали противоположный эффект и набирали лишние килограммы. Почему так происходит? Возможно, углеводы какие-то не такие или во всем виноват именно жир?
Для того, чтобы в этом разобраться, нужно рассмотреть принципы обменных процессов, а также два индекса продуктов, гликемический и гликемическую нагрузку.
Чтобы понять причину происходящего следует начать с далекой школьной анатомии. Одним из основных гормонов, участвующих в процессах обмена, является инсулин.
Его выделяет поджелудочная железа, когда в крови возрастает содержание глюкозы. Инсулин выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы, необходимых для естественного метаболизма углеводов, жиров и белков.
Гормон понижает содержание глюкозы в крови, а также доставляет ее и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам, поэтому, когда инсулин в крови пониженный, человек это моментально ощущает. Работает это по следующему принципу:
Для того чтобы узнать, когда в крови повысится уровень глюкозы существует такое понятие под названием гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как еда воздействует на содержание сахара в крови.
У каждого продукта есть собственный показатель (0-100), который зависит от того, насколько быстро он может увеличить содержание сахара, таблица будет представлена ниже.
Глюкоза обладает ГИ равным 100. Это значит, что она попадет в кровь мгновенно, поэтому является главным показателем, с которым сравнивают все продукты.
ГИ абсолютно преобразил принципы здорового рациона, доказывая, что картошка и булочка могут повысить уровень глюкозы в крови таким же образом, как и чистый сахар. Следовательно, это становится причиной появления ишемии, лишних килограммов и диабета.
Но в действительности все гораздо сложнее, т.к. если придерживаться правила ГИ, тогда к запрещенным продуктам можно отнести арбуз (ГИ-75), равный показателю пончика (ГИ-76). Но как-то не верится, что человек наберет одинаковое количество жировых отложений съев арбуз вместо пончика.
Это правда, ведь гликемический индекс – не является аксиомой, поэтому во всем полагаться на него не следует!
Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.
Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.
ГН = (ГИ х углеводы): 100
Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:
Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.
Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.
Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить проступание быстрых углеводов.
Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:
Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.
Обмануть эти показатели возможно благодаря тому, в каком виде будет употребляться определенный продукт. Обработка пищи может способствовать возрастанию ГИ (к примеру, ГИ хлопьев из кукурузы равно 85, а у самой кукурузы он равен 70, вареный картофель обладает гликемическим индексом равным 70, а пюре из этого же овоща имеет ГИ равное 83).
Вывод таков, что лучше кушать продукты в необработанном (сыром) виде.
Термическая обработка тоже может стать причиной увеличения ГИ. Сырые фрукты и овощи обладают небольшим ГИ до того, как их поддадут термической обработке. Например, у сырой моркови ГИ – 35, а у варенной – 85, а значит и гликемическая нагрузка повышается. Ниже будет представлена подробна таблица взаимодействия индексов.
Но, если без кулинарной обработки обойтись нельзя, то лучше продукт разваривать. Вместе с тем клетчатка в овоще не разрушается, а это крайне важно.
Чем больше будет содержаться клетчатки в еде, тем будет меньше ее гликемический индекс. Более того, фрукты и овощи желательно есть, не поддавая предварительной чистке. Причина кроется не только в том, что большая часть витаминов находится в кожице, но и в том, что в ней содержится множество клетчатки.
К тому же чем мельче будет порезан продукт, тем больше станет его гликемический индекс. В частности, это относится к зерновым культурам. Для сравнения:
Поэтому худеющим желательно кушать каши из цельного зерна, а также хлеб, сделанный из цельной муки с добавлением отрубей.
Кислота способствует замедлению процесса усвоения организмом пищи. Поэтому ГИ недоспевших фруктов меньше, нежели у спелых продуктов. Так, ГИ определенной пищи можно уменьшить, если добавить к ней уксус в виде маринада либо заправки.
При составлении собственного рациона, не следует слепо верить лишь гликемическому индексу, но и гликемическая нагрузка не должна быть в приоритете. Прежде всего стоит принимать ко вниманию калорийность продуктов, содержание в них жиров, солей, аминокислот, витаминов и минералов.
Таблица ГИ и ГН.
| Наименование | Гликемический индекс (ГИ) | Содержание углеводов | Гликемическая нагрузка (ГН) | Калорийность |
| пиво 2,8% алкоголя | 110 | 4,4 | 4,8 | 34 |
| финики сушёные | 103 | 72,3 | 74,5 | 306 |
| финики свежие | 102 | 68,5 | 69,9 | 271 |
| тост из белого хлеба | 100 | 65 | 65,0 | 386 |
| булочки французские | 95 | 63 | 59,9 | 369 |
| картофель печеный | 95 | 11,5 | 10,92 | 107 |
| рисовая мука | 95 | 82,5 | 78,4 | 371 |
| абрикосы консервированные | 91 | 21 | 19,1 | 85 |
| джем | 91 | 68 | 61,9 | 265 |
| картофельное пюре | 90 | 14,3 | 12,9 | 74 |
| мед | 90 | 80,3 | 72,3 | 314 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 | 76,2 | 68,6 | 360 |
| кукурузные хлопья | 85 | 78,6 | 66,8 | 330 |
| морковь отварная | 85 | 29 | 24,7 | 6,1 |
| поп корн | 85 | 72 | 61,2 | 382 |
| хлеб белый | 85 | 48,6 | 41,3 | 238 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 | 46 | 38,2 | 316 |
| картофельные чипсы | 80 | 48,6 | 38,9 | 531 |
| крекеры | 80 | 66,1 | 52,9 | 439 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 | 56,3 | 45,0 | 396,6 |
| вафли несладкие | 76 | 80,1 | 60,9 | 305 |
| пончики | 76 | 38,8 | 29, 5 | 296 |
| арбуз | 75 | 8,8 | 6,6 | 38 |
| кабачки | 75 | 4,9 | 3,7 | 23 |
| тыква | 75 | 4,4 | 3,3 | 21,4 |
| сухари молотые для панировки | 74 | 72,5 | 53,7 | 395 |
| бублик пшеничный | 72 | 58,5 | 42,1 | 284 |
| пшено | 71 | 66,5 | 47,2 | 348 |
| картофель вареный | 70 | 16,7 | 11, 7 | 82 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 | 42 | 29, 4 | 10,6 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 | 78,2 | 54, 7 | 343 |
| кукуруза вареная | 70 | 11,2 | 7,8 | 58 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 | 70 | 49,0 | 265 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 | 18 | 12,6 | 340 |
| пельмени, равиоли | 70 | 22 | 15,4 | 248 |
| рис белый, обработанный паром | 70 | 79,3 | 55,5 | 361 |
| сахар (сахароза) | 70 | 99,8 | 69, 9 | 379 |
| шоколад молочный | 70 | 52,6 | 36,8 | 544 |
| мука пшеничная | 69 | 68,9 | 47, 5 | 344 |
| круассан | 67 | 40,7 | 27, 3 | 336 |
| ананас | 66 | 11,5 | 7,6 | 49 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 | 56 | 37,0 | 350 |
| бананы | 65 | 21 | 13,7 | 89 |
| дыня | 65 | 9,1 | 5, 9 | 38 |
| картофель, вареный «в мундире» | 65 | 30,4 | 19,8 | 122 |
| кускус | 65 | 73 | 47,5 | 358 |
| манная крупа | 65 | 67,7 | 44,0 | 328 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 | 12,8 | 8,32 | 54 |
| хлеб черный | 65 | 40,7 | 26,5 | 207 |
| изюм | 64 | 66 | 42,2 | 262 |
| макароны с сыром | 64 | 24,8 | 15,9 | 312 |
| печенье песочное | 64 | 76,8 | 49,2 | 458 |
| свекла | 64 | 8,8 | 5,6 | 49 |
| бисквит | 63 | 64,2 | 40,4 | 351 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 | 28,2 | 17,8 | 302 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | 40 | 24,8 | 225 |
| твикс | 62 | 63 | 39,1 | 493 |
| булочки для гамбургеров | 61 | 53,7 | 32,8 | 300 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 | 18,4 | 11,0 | 218,2 |
| рис белый рассыпчатый | 60 | 24,9 | 14,9 | 113 |
| кукуруза консервированная | 59 | 11,2 | 6,6 | 58 |
| папайя | 58 | 9,2 | 5,3 | 48 |
| рис дикий отварной | 57 | 21,34 | 12,2 | 101 |
| манго | 55 | 11,5 | 6,3 | 67 |
| печенье овсяное | 55 | 71 | 39,1 | 437 |
| печенье сдобное | 55 | 76, 8 | 42,2 | 471 |
| салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром | 55 | 66,2 | 36,4 | 575 |
| йогурт сладкий | 52 | 8,5 | 4,4 | 85 |
| мороженое пломбир | 52 | 20,8 | 10,8 | 227 |
| отруби | 51 | 23,5 | 12,0 | 191 |
| гречка рассыпчатая | 50 | 30,6 | 15,3 | 163 |
| картофель сладкий (батат) | 50 | 14,6 | 7,3 | 61 |
| киви | 50 | 4,0 | 2,0 | 51 |
| спагетти, макароны | 50 | 59,3 | 29,7 | 303 |
| тортеллини с сыром | 50 | 24,8 | 12,4 | 302 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 | 34,2 | 17,1 | 175,4 |
| щербет | 50 | 83 | 41,5 | 345 |
| овсяная каша молочная | 49 | 14,2 | 7,0 | 102 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 | 6,5 | 3,1 | 40 |
| сок виноградный, без сахара | 48 | 13,8 | 6,6 | 54 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 | 8,0 | 3,8 | 36 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 | 15,7 | 7,2 | 68 |
| хлеб с отрубями | 45 | 11,3 | 5,1 | 216 |
| груши консервированные | 44 | 18,2 | 8,0 | 70 |
| фасоль цветная отварная | 42 | 21,5 | 9,0 | 123 |
| виноград | 40 | 15,0 | 6,0 | 65 |
| горошек зеленый, свежий | 40 | 12,8 | 5,1 | 73 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 21,2 | 8,5 | 93,6 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 | 18 | 7,2 | 78 |
| сок яблочный, без сахара | 40 | 9,1 | 3,6 | 38 |
| фасоль белая | 40 | 21,5 | 8,6 | 123 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | 43,9 | 17,6 | 228 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 | 59,3 | 22,5 | 303 |
| апельсины | 35 | 8,1 | 2,8 | 40 |
| инжир | 35 | 11,2 | 3,9 | 49 |
| йогурт натуральный 3,2% жирности | 35 | 3,5 | 1,2 | 66 |
| йогурт обезжиренный | 35 | 3,5 | 1,2 | 51 |
| курага | 35 | 55 | 19,3 | 234 |
| морковь сырая | 35 | 7,2 | 2,5 | 34 |
| груши | 34 | 9,5 | 3,2 | 42 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 | 57,2 | 19,5 | 320 |
| клубника | 32 | 6,3 | 2,0 | 34 |
| молоко цельное | 32 | 4,7 | 15,0 | 58 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 | 76 | 22,8 | 293 |
| молоко 2,5 % | 30 | 4,73 | 1,4 | 52 |
| молоко соевое | 30 | 1,7 | 0,51 | 40 |
| персики | 30 | 9,5 | 2,9 | 43 |
| яблоки | 30 | 8,0 | 2,4 | 37 |
| сосиски | 28 | 0,8 | 0,2 | 226 |
| молоко снятое | 27 | 4,7 | 1,3 | 31 |
| вишня | 22 | 11,3 | 2,5 | 49 |
| грейпфруты | 22 | 6,5 | 1,4 | 35 |
| перловка | 22 | 23 | 5,1 | 106 |
| сливы | 22 | 9,6 | 2,1 | 43 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 | 52,6 | 11,6 | 544 |
| абрикосы свежие | 20 | 9,0 | 1,8 | 41 |
| арахис | 20 | 9,9 | 2,0 | 551 |
| фруктоза | 20 | 99,9 | 20,0 | 380 |
| орехи грецкие | 15 | 18,3 | 2,8 | 700 |
| баклажаны | 10 | 5,1 | 0,5 | 24 |
| брокколи | 10 | 1,1 | 0,1 | 24 |
| грибы | 10 | 1,1 | 0,1 | 23 |
| зеленый перец | 10 | 5,3 | 0,5 | 26 |
| капуста белокочанная | 10 | 4,7 | 0,5 | 27 |
| лук репчатый | 10 | 9,1 | 0,9 | 41 |
| помидоры | 10 | 3,8 | 0,4 | 23 |
| салат листовой | 10 | 2,3 | 0,2 | 17 |
| салат-латук | 10 | 0,8 | 0,1 | 11 |
| чеснок | 10 | 5,2 | 0,5 | 46 |
| семечки подсолнуха сухие | 8 | 18,8 | 1,5 | 610 |
diabethelp.org
Я уже неоднократно писала, что в вопросах питания и построения своего рациона нужно учитывать не только количество килокалорий, из которого он состоит, но и качественный состав блюд и продуктов, т.е. соотношение белков, жиров и углеводов.
Но есть ещё один фактор, на который можно ориентироваться, ну или хотя бы иметь ввиду 🙂 Это понятие гликемического индекса.
Появление, или открытие, гликемического индекса углеводов, связано с исследованиями продуктов на их способность повышать уровень сахара в крови. Эти исследования проводились в связи с необходимостью улучшения диеты для больных диабетом. Если не погружаться глубоко в недра химических процессов, то гликемический индекс (ГИ) – эта скорость, с которой повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после употребления продукта. Для определения этой скорости уровень гликемического индекса продуктов сравнивают с эталонным. В качестве эталонов использовались два образца: глюкозу и белый хлеб. Наиболее распространена ориентация на глюкозу, поэтому дальше в этой статье, говоря о уровне гликемического индекса, я буду приводить данные в сравнении с глюкозой (сахаром).
Итак, глюкоза очень быстро усваивается организмом, поэтому её ГИ считают равным 100. Соответственно, ГИ других продуктов измеряется по шкале от 0 до 100. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее после его употребления повышается уровень сахара в крови. И наоборот, продукты с большим гликемическим индексом делают это быстро, в буквальном смысле, образуя «скачки» сахара.
Но какое значение уровень сахара в крови имеет для людей, не страдающих диабетом, и нужно ли ориентироваться на гликемический индекс для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить про гормон инсулин.
Инсулин– это гормон поджелудочной железы, который влияет на обменные процессы практически во всех тканях. Касательно нашей темы, нужно знать, что инсулин является «транспортом», который доставляет глюкозу из углеводов полученных с пищей, в клетки нашего организма. Инсулин начинает вырабатываться в ответ на появление в крови глюкозы.
Но инсулин работает в двух направлениях. С одной стороны, он способствует тому, чтобы глюкоза накапливалась в виде энергии (это может быть как в виде гликогена, так и в виде жира). А с другой стороны, инулин препятствует распаду гликогена и жира на глюкозу. Т.е., гормон инсулин всячески способствует сохранению всех трех видов жиров в Вашем теле.
Что же происходит, когда мы съедаем продукт с низким или высоким ГИ? Как я уже писала, низкий гликемический индекс продукта, говорит о том, что он медленно повышает уровень сахара в крови. Это значит, что выработка инсулина происходит медленно, глюкоза достаточно медленно разносится в клетки, гликоген в мышцах и печени тоже образуется медленно и поэтому используется в качестве энергии для покрытия текущих энергозатрат организма на протяжении долгого времени.
В свою очередь, высокий гликемический индекс продукта быстро повышает уровень сахара в крови. Значит и инсулин вырабатывается быстро и в большем количестве. За короткий промежуток времени синтезируется большое количество гликогена в мышцах и печени, которые способны дать Вам много сил и энергии прямо сейчас. Т.е. если Вы скушали, например, несколько фиников, ГИ которых высокий, и начали тренировку, то Вы получите много энергии для занятия. Но если покушав, Вы просто пойдёте смотреть телевизор, то столько энергии не пригодится, её намного больше, чем Вам нужно в данный период. Поэтому лишняя энергия начнёт преобразовываться и сохраняться в виде жира.
Подведу итог. Если Вам нужно получить быстрый подъём энергии прямо сейчас, то продукты с высоким ГИ – это самый лучший вариант. Но если это не так, то лучше кушать продукты с низким ГИ и снабжать организм энергией медленно, не провоцируя скачки инсулина и, как следствие, накопление жира. Соответственно, если Ваша цель – избавление от жира, то в диете должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.
Сделать это самостоятельно нельзя. Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.
Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными, сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые, простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.
Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается. Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.
Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.
Так же не стоит думать, что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много «хороших» жиров.
И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.
Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить очень Важную вещь – авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным. Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г. Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов – гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. ГН даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.
Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.
Возвращаясь к арбузу… ГН арбуза — 6,6 на 100 г. Т.е. низкая. Именно поэтому он не так уж и «опасен» 🙂
Однако нет никакой необходимости делать расчёт гликемической нагрузки самостоятельно. Так же как и для ГИ существуют таблицы продуктов с уже готовыми значениями.
Существует ряд факторов, которые способны оказывать влияние на ГИ продуктов:
Хочу напомнить, что питание, основанное на учёте гликемического индекса, в первую очередь, разработано для людей больных диабетом и тех, кто по каким-либо причинам вынужден контролировать уровень сахара в крови. Это не модная диета для снижения веса, а система питания созданная с конкретной медицинской целью. Безусловно, многие её выводы можно взять «на заметку» тем, кто следит за своим питанием и стремится избавится от лишнего веса, но в таком случае, я советую ориентироваться не только на гликемический индекс продуктов, но также учитывать гликемическую нагрузку и не забывать про инсулиновый индекс. А также помнить о факторах, способных повысить или понизить ГИ.
Ниже Вы найдёте таблицы со значениями ГИ и ГН самых распространённый, на мой взгляд, продуктов питания, присутствующих в «здоровом» рационе. Также там указана информация о калорийности и БЖУ данных продуктов. Я не публикую информацию о сладостях, колбасах и т.д. Эти продукты априори не имеют никаких полезных свойств, все их показатели выходят за рамки того, что желательно кушать, да и назвать это «едой» можно с большой натяжкой.
Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учёта спелости (касательно фруктов). Как я писала выше, тепловая обработка существенно повысит ГИ продуктов. Т.е. варёная морковь, будет иметь ГИ намного выше, чем свежая. То же самое с кашами: их ГИ намного выше, чем крупы в сыром виде. Но каким именно он будет – зависит от степени разваренности продукта и от того, как его готовили и какие ингредиенты дополнительно добавляли. В целом, все эти данные служат скорее для ориентации и возможности сравнивать продукты между собой.
| овсяная крупа | 24 | 24 | 11 | 6 | 65 | 303 |
| горох | 25 | 20 | 45 | 4 | 20 | 298 |
| перловая крупа | 30 | 15 | 9 | 1 | 67 | 315 |
| чечевица | 30 | 12 | 52 | 3 | 19 | 295 |
| нут | 35 | 20 | 20 | 4 | 46 | 309 |
| булгур | 48 | 12 | 13 | 2 | 71 | 347 |
| гречневая крупа | 50 | 23 | 13 | 3 | 62 | 313 |
| пшенная крупа | 50 | 26 | 12 | 3 | 69 | 348 |
| киноа | 53 | 13 | 14 | 6 | 57 | 368 |
| рис бурый | 60 | 41 | 7 | 2 | 73 | 377 |
| манная крупа | 65 | 46 | 10 | 1 | 73 | 328 |
| кус-кус | 65 | 9 | 13 | 1 | 72 | 376 |
| овсяные хлопья | 69 | 24 | 12 | 8 | 60 | 360 |
| рис белый | 70 | 44 | 7 | 1 | 79 | 344 |
| кукурузная крупа | 70 | 50 | 8 | 1 | 75 | 337 |
| сыр твёрдый | 0 | 4 | 26 | 28 | 4 | 356 |
| яйцо куриное | 0 | 0,3 | 13 | 12 | 1 | 157 |
| яйцо перепелиное | 0 | 0,2 | 13 | 11 | 0 | 158 |
| кефир 3,2% | 25 | 0,8 | 3 | 3 | 4 | 59 |
| молоко коровье 3,2% | 30 | 2 | 3 | 3 | 5 | 58 |
| творог 4% | 30 | 0,9 | 15 | 4 | 2 | 104 |
| сметана 15% | 30 | 2 | 3 | 15 | 3 | 161 |
| йогурт натур. 5% | 35 | 1 | 5 | 3 | 3 | 68 |
| масло сливочное | 51 | 0,4 | 1 | 82 | 1 | 748 |
| авокадо | 10 | 0,2 | 2 | 24 | 7 | 223 |
| киви | 20 | 4 | 1 | 1 | 8 | 47 |
| вишня | 22 | 2 | 1 | 1 | 11 | 52 |
| грейпфрут | 25 | 1 | 1 | 0 | 7 | 29 |
| мандарин | 30 | 3 | 1 | 0 | 8 | 38 |
| клубника | 32 | 30 | 1 | 0 | 7 | 30 |
| апельсин | 35 | 3 | 1 | 0 | 8 | 37 |
| абрикос | 35 | 2 | 1 | 0 | 11 | 41 |
| нектарин | 35 | 3 | 2 | 2 | 13 | 54 |
| груша | 38 | 4 | 0 | 0 | 10 | 43 |
| яблоко | 39 | 4 | 1 | 1 | 11 | 55 |
| персик | 42 | 3 | 1 | 0 | 11 | 39 |
| черника | 43 | 3 | 0 | 1 | 12 | 51 |
| виноград | 45 | 6 | 1 | 0 | 17 | 65 |
| манго | 55 | 7 | 1 | 0 | 12 | 67 |
| хурма | 55 | 8 | 1 | 0 | 17 | 53 |
| банан | 62 | 11 | 2 | 0 | 21 | 96 |
| ананас | 66 | 7 | 0 | 0 | 11 | 49 |
| дыня | 66 | 4 | 1 | 0 | 7 | 33 |
| арбуз | 75 | 4 | 1 | 0 | 6 | 38 |
| помидоры | 10 | 0,4 | 1 | 0 | 4 | 23 |
| капуста брокколи | 10 | 0,6 | 3 | 0 | 4 | 33 |
| салат листовой | 10 | 0,2 | 2 | 0 | 2 | 14 |
| огурец | 15 | 0,7 | 1 | 1 | 4 | 20 |
| перец красный | 15 | 0,4 | 1 | 0 | 5 | 27 |
| редис | 15 | 0,5 | 1 | 0 | 4 | 21 |
| брюссельская капуста | 15 | 0,5 | 4 | 0 | 4 | 41 |
| цветная капуста | 15 | 0,6 | 3 | 0 | 5 | 34 |
| сельдерей | 15 | 0,3 | 1 | 0 | 4 | 26 |
| кабачок | 15 | 3 | 1 | 0 | 6 | 27 |
| шпинат | 15 | 0,3 | 3 | 0 | 2 | 20 |
| баклажан | 20 | 0,9 | 1 | 0 | 6 | 25 |
| свекла | 30 | 6 | 2 | 0 | 11 | 50 |
| морковь | 35 | 3 | 1 | 0 | 7 | 34 |
| картофель | 60 | 11 | 2 | 0 | 18 | 80 |
| тыква | 75 | 3 | 1 | 0 | 6 | 27 |
vimo.fitness
Важным условием компенсации диабета является соблюдение диетического питания. Основными параметрами лечебного меню считаются гликемический индекс, обозначаемый ГИ, и нагрузка (ГН).
Величина этих показателей зависит от типа употребляемых углеводов, количества в блюдах, а также скорости переваривания и расщепления.
Умение рассчитывать ГИ и ГН позволяет поддерживать уровень гликемии в норме, сбросить массу тела, иметь красивую и стройную фигуру.
Содержание статьи
Естественный процесс метаболизма белков, жиров и углеводов не может протекать без участия вырабатываемого поджелудочной железой гормона — инсулина. Он выделяется органом в тот момент, когда наблюдается рост глюкозы, содержащейся в крови.
После употребления пищи, богатой углеводами, в результате их расщепления происходит резкий скачок уровня сахара в плазме крови. В ответ начинает вырабатываться инсулин, который служит ключом для проникновения глюкозы в клетки организма для выработки энергии.
Этот тонкий и четкий механизм может дать сбой — инсулин может быть дефектным (как в случае диабета) и не отпирать путь глюкозе в клетку или тканям-потребителям глюкозы не нужно такое ее количество. В результате концентрация сахара в крови повышается, поджелудочная получает сигнал вырабатывать инсулина больше и работает на износ, а избыток углеводов откладывается в организме в виде жира — стратегического запаса на случай нехватки питания.
Для предотвращения негативного влияния на организм, оказываемого избытком глюкозы, важно следить за ее уровнем.
ГИ представляет собой величину, определяющую воздействие углеводного состава на период усвояемости пищи, а также изменение уровня глюкозы. Максимальный уровень показателя составляет 100. Большой показатель нагрузки говорит о сокращении продолжительности превращения поступившей пищи в глюкозу и приводит к росту сахара в крови.
Каждому продукту соответствует свой ГИ, отраженный в таблице:
| 10-15 | Помидоры, баклажаны, все виды грибов |
| 20-22 | Редис и кабачок |
| 30-35 | Апельсины, морковь, все сорта яблок |
| Около 40 | Все сорта винограда, мандарины |
| 50-55 | Киви, манго, папайя |
| 65-75 | Изюм, тыква, картофель, бананы, дыни |
| Около 146 | Финики |
| 15-45 | Овсянка, бездрожжевой хлеб, гречневая каша, приготовленная на воде |
| 50-60 | Пельмени, лаваш, черный рис, макаронные изделия, молочная гречневая каша, приготовленная на воде пшенка |
| 61-70 | Блины, хлеб (черный), пшенка, приготовленная на молоке, сладкая выпечка (пироги, круассаны), арбуз |
| 71-80 | Мука (ржаная), пончики, бублики, сухари, манка, приготовленная на воде, молочная овсянка |
| 81-90 | Пирожки, мюсли, хлеб (белый), белый рис |
| Около 100 | Пирожки обжаренные, багет, мука рисовая, манка (молочная), кондитерская продукция, глюкоза в чистом виде |
Продукты, имеющие инсулиновый индекс ближе к 100, не должны употребляться в количестве, превышающем 10 г за 1 раз. Индекс глюкозы равен 100, поэтому с ней сравниваются все остальные продукты. Индекс, например, арбуза значительно превышает средние значения, поэтому этот продукт следует употреблять с осторожностью.
Профиль гликемии предполагает обязательный контроль показателя сахара на протяжении всего дня. Уровень глюкозы определяется путем выполнения забора крови натощак, а затем после нагрузки глюкозой. Превышение гликемии в большинстве случаев отмечается у женщин в период беременности, а также инсулинозависимых диабетиков.
Гликемический профиль позволяет отразить принципы здорового питания, доказывая, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают глюкозу так же, как и сахар в чистом виде.
Беспорядочное употребление углеводов может спровоцировать ишемию, возникновение лишних килограмм и развитие сахарного диабета. Тем не менее не стоит полностью во всем полагаться на гликемический индекс, поскольку не все продукты с высоким значением этого параметра одинаково влияют на организм. Кроме того, на индекс воздействует способ приготовления продукта.
Для того чтобы уметь спрогнозировать влияние определенного продукта на уровень гликемии, а также длительность его пребывания на высокой метке, нужно знать о таком показателе, как ГН.
Нагрузка рассчитывается следующим образом: количество употребляемых углеводов умножается на значение ГИ, а затем делится на 100.
Основываясь на приведенную выше формулу, можно проводить сравнительный анализ ГН различных продуктов с одинаковыми значениями, например, пончика и арбуза:
В результате проведенного сравнения можно смело утверждать, что употребление арбуза в таком же количестве, как и пончиков, приведет к наименьшему росту гликемии. Таким образом, прием продуктов с низким ГИ, но высоким содержанием углеводов, с целью похудения окажется абсолютно неэффективным. Человеку необходимо употреблять пищу с небольшим ГИ, сократить поступление быстрых углеводов и мониторить гликемическую нагрузку.
Каждая порция блюда должна учитываться по шкале уровней ГН:
В течение суток человек не должен употреблять более 100 единиц в рамках ГН.
Таблица гликемической нагрузки некоторых продуктов (в 100 г продукта)
Взаимосвязь между двумя этими показателями заключается в том, что они зависят в некоторой степени от углеводов. Изменение гликемического значения продуктапроисходит в зависимости от манипуляций, которые совершаются с пищей. Например, гликемический индекс моркови сырой составляет 35, а после приготовления поднимается до 85. Это показывает, что индекс вареной моркови гораздо выше, чем в таком же сыром овоще. Кроме того, на размер ГН и ГИ оказывает влияние размер употребленного кусочка.
Значение гликемического индекса зависит от количества глюкозы в пище. В большинстве случаев высокие цифры отмечаются у быстрых углеводов, которые после приема усваиваются за короткое время, частично преобразуются в глюкозу и становятся составляющей жировых отложений.
Виды ГИ:
Людям, страдающим диабетом, важно подсчитывать не только ГИ, но и ГН для нормализации гликемии. Это позволит определять свойства блюд по уровню углеводов, а также выявлять их количество в каждом пищевом изделии.
Не стоит забывать, что способ обработки продукта в процессе приготовления меняет его параметры и зачастую завышает показатели. Именно поэтому важно употреблять продукты в сыром виде. Если же без обработки обойтись нельзя, то предпочтительнее будет пищевые изделия отваривать. Большинство фруктов и овощей содержит в своей кожуре много клетчатки, витаминов, поэтому их лучше употреблять без предварительной чистки.
Что влияет на ГИ:
Питание, в основе которого лежит учет индекса, разработано для людей с диабетом, а также тех, кому приходится мониторить уровень гликемии по различным причинам. Подобная схема составления рациона не является модной диетой, поскольку она разработана диетологами не только с целью снижения веса, но и для достижения компенсации основного заболевания.
Видео о важности и взаимосвязи индексов питания:
Пища, содержащая высокие значения ГИ и ГН, оказывает сильное влияние на состав крови.
Рост уровня глюкозы приводит к усиленному продуцированию инсулина, что обуславливает необходимость соблюдения низкоуглеводной диеты и ведения подсчета ГН блюд.
Инсулиннезависимый диабет предусматривает потребность в изучении дополнительных характеристик продуктов (калорийности, количества углеводов, ГИ).
Людям с 1 типом болезни приходится постоянно проводить инъекции гормона, поэтому им следует учитывать период поглощения глюкозы, содержащейся в каждом конкретном продукте.
Пациентам важно знать скорость действия инсулина, факторы, влияющие на его восприимчивость, чтобы правильно питаться.
Постановка такого диагноза, как диабет, происходит на основе проведения специального теста – гликемической кривой, норма которой для каждого этапа исследования имеет свои значения.
Анализ определяет уровень глюкозы натощак и несколько раз после выполнения нагрузки. Показатель гликемии должен вернуться к нормальным значениям в течение двух часов с момента приема специального раствора. Любые отклонения значений от нормы свидетельствуют о начале развития диабета.
Люди, стремящиеся похудеть, зачастую отказываются от привычных любимых продуктов, особенно сладостей. Сброс веса является основной задачей для пациентов с его избыточным количеством и страдающих диабетом. Независимо от причины, по которой требуется избавиться от лишней массы тела, каждому человеку важно знать, от чего повышается гликемия, какая норма у этого показателя и как его стабилизировать.
Основные рекомендации при похудении:
Следует понимать, что гликемическая нагрузка является важным фактором, учитываемым при составлении диетического рациона, но этот показатель не должен быть в приоритете. Кроме него, во внимание должны быть приняты такие параметры, как калорийность, а также количество жиров, витаминов, солей, минералов и аминокислот.
Только такой комплексный подход к организации собственного питания оказывается эффективным и способен привести к желаемым результатам.
diabethelp.guru
