Девушки, желающие сбросить вес, могут включить в свою программу тренировок приседания.
Благодаря им не только подтягивается кожа и ягодицы, но и сжигаются лишние калории.
Ведь существует множество отзывов о том, как эффективно приседания справляются с проблемой лишнего веса.
Приседания являются упражнением, которое считается базовым. Их польза состоит в том, что эта нагрузка относится как к силовой, так и к аэробной.
Это можно доказать тем, что при приседаниях осуществляется два фактора:
Этим можно доказать эффективность приседов. Во время упражнения жиры начинают сжигаться, так как к мышечной ткани поступает кислород, который необходим липидам.
А организм требует большого количества энергии, которую он черпает из жиров.
В зависимости от веса и темпа тренировки может сжечься разное число калорий. К примеру, человек, чей вес составляет 60 кг, при 100 приседаниях за один подход способен сжечь приблизительно 45 ккал.
Поэтому можно прийти к следующему выводу: чем больше общая масса тела, тем большая нагрузка приходится на организм при приседаниях, а следовательно, тем больше калорий сжигается.
Также различные фитнес-тренеры замечают, что это упражнение эффективно в активизации обменных процессов организма, что даёт возможность терять вес как до тренировки, так и после неё.
Эффективность приседов для организма и тела может проявиться только в том случае, если выполнять это упражнение в соответствии со всеми правилами и рекомендациями. Они помогут исключить ошибки, а также повысят окончательный результат.
Ведь приседания на самом деле только с виду могут показаться очень простыми, но на самом деле, они имеют ряд нюансов при их выполнении. Вне зависимости от техники или программы выбранных приседаний, для их выполнения всегда есть основные общие правила.
Существует также миф о том, что при приседаниях необходимо держать пятку строго на полу и ни в коем случае нельзя её отрывать. Данное правило применимо только в том случае, когда приседы выполняются с целью подтягивания ягодиц.
Дело в том, что во время таких приседов с неподвижной пяткой вся нагрузка идёт на попу и на верхнюю часть ног. Но порой люди целенаправленно хотят накачать свои икры, и в этом случае они могут приседать, отрывая пятку от пола.
Тогда основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть ног.
Приседания действительно относятся к эффективному способу при похудении, но для видимого результата необходимо не жалеть времени, а также приложить все свои старания.
Существует множество видов данного упражнения, которые могут помочь в похудении. Среди них можно выбрать именно тот вариант, который больше понравится, не зацикливаясь на их эффективности, так как они ведут к одному результату.
Так что можно как выбрать один вид, так и делать чередования в упражнениях. Это зависит только от предпочтения человека, а также от его подготовки.
Ведь любой из многочисленных вариантов приседаний подразумевает различную нагрузку. Поэтому кому-то упражнение покажется лёгким, а кому-то потребуется время, чтобы привыкнуть.
Среди основных разновидностей приседов можно перечислить:
Второе название такого вида — классические приседания. Такие приседы каждому человеку знакомы ещё с детства.
Они способны укрепить абсолютно каждую группу мышц, к примеру, мышцы спины, торса, ягодиц, ног.
Исходным положением при выполнение базовых приседаний является следующее: руки, вытянутые параллельно полу, или сложенные на талии, ноги на ширине плеч.
Необходимо медленно приседать, не торопясь. Что очень важно, голова должна держаться в ровном положении, то есть не опускаться.
Также при подъёме тела можно немного толкать тело вверх, что сделает базовые приседания более необычными.
«Тюремный» вид приседов получил своё название за исходное положение, так как руки при его выполнении убираются за голову.
Следует, как обычно, расположить ноги по ширине плеч, а руки сомкнуть за головой замком.
Цель при выполнении этого вида приседаний сводится к тому, чтобы бёдра оказывались в положении, параллельном полу. Как только это положение будет достигнуто, можно поднимать тело вверх.
Название хинду имеет индийскую этимологию, поэтому и данный вид приседов относится к индийским.
К сожалению, этот вид имеет угрозу для суставов.
Для его выполнения следует протянуть руки вперёд или сложить их на талии, а ноги снова поставить в привычное исходное положение при приседах.
В момент выполнения приседаний типа хинду следует делать руками движения, напоминающие движущуюся волну, а также поднимать пятки от пола.
Этот вид приседаний берёт своё начало в балетных танцах.
Они прекрасно справляется с жиром, а также способны укрепить мышцы ягодиц, ног и рук за счёт применения веса. В качестве нагрузки можно использовать гантели.
Следует сначала поставить ноги на довольно большую ширину, а пятки должны смотреть врозь.
Делать такие приседы нужно очень медленно, плавно опуская таз вниз.
Такие приседы помогают не только сбросить вес, но и максимально подтянуть ягодицы и придать бёдрам красивый рельеф.
За исходное положение нужно взять любую удобную позу, руки расположить между ног, а ноги, как обычно, поставить параллельно плечам.
Приседать надо медленно. Наиболее эффективно это упражнение с применением гантелей.
Это упражнение за довольно быстрый срок подтягивает ягодицы.
Необходимо встать прямо и сделать выпад левой ногой за себя. При выпаде следует согнуть в колене обе ноги.
Далее нужно вернуться в исходное положение и проделать то же со второй ногой. Количество раз для каждой ноги – не менее 15.
Стоит учесть, что такие приседания оказывают довольно большую нагрузку на тело, поэтому выполнять их можно только с хорошей физической подготовкой. Лучше сначала проделать предшествующие упражнения на протяжении долгого периода, а затем только приниматься за это.
Выполнять такие приседы следует, постепенно увеличивая нагрузку.
При приседаниях с гантелями нужно принять базовое исходное положение, взяв в руки «груз», а затем медленно приседать. Вес гантелей также может повышаться со временем.
При приседаниях со штангой нужно снова принять классическое исходное положение, при это положив штангу на плечи.
Упражнение снова необходимо выполнять в медленном темпе, а ноги должны обязательно достигать 90 по отношению к ягодицам.
Следует опереться о стенку спиной, а затем перейти к выполнению базовых приседаний.
Однако, как только положение бёдер будет параллельно полу, следует задержать это положение на 5 секунд, после чего возвратиться вверх.
Отзывы об использовании хула-хупа в статье. Как выбрать обруч и как правильно его крутить.
Отзывы о влиянии свёклы на похудение здесь.
Из названия становится ясно, что это упражнение заключается в 1000 приседах за одни сутки. Это значит, что все упражнения следует разделить на подходы и выполнять не менее 15 за один раз.
Результат в 1000 раз не является обязательным. Начинающему лучше поставить себе цель присесть 100 раз, а затем поднимать нагрузку.
Новички также могут придерживаться следующей таблицы для выполнения упражнений для похудения.
| П. 1 | 8 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 |
| П. 2 | 10 | 12 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 |
| П. 3 | 8 | 10 | 12 | 15 | 18 | 20 | 20 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 35 |
| П. 4 | 8 | 10 | 12 | 15 | 16 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 |
| П. 5 | 6 | 8 | 10 | 12 | 12 | 15 | 20 | 20 | 20 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 |
| ИТОГ | 40 | 50 | 59 | 72 | 82 | 90 | 105 | 115 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 |
О правильной технике выполнения приседаний можно узнать из видео.
Несмотря на то, что приседания являются очень результативным способом сбросить вес, их выполнение имеет ряд ограничений.
К противопоказаниям приседаний можно отнести:
Я начала свою программу с 30 приседаний в день, после чего стала повышать.
Если раньше мне было достаточно сложно заставить себя приседать каждый день без исключения, то спустя дня 4 это стало моей зависимостью. Ноги как будто требовали нагрузки, и я стала приседать каждый раз, когда у меня было свободное время, к примеру, пока кипятила чайник. Так вот результат потрясающий! Моей целью было просто подтянуть свою попу, но я никак не ожидала, что смогу за месяц сбросить в ногах. Мой вес изменился несильно, только 2 кг потеряла, однако, судя по виду все эти килограммы ушли только с моих ног! С удовольствием буду продолжать тренировки, может быть, смогу сбросить больше.
-Ирина
Лет в 17 я поехала в летний лагерь. Так вот было там следующее правило: провинившийся ребёнок (за мат или просто хулиганство) должен выполнить 30 приседаний на глазах всего отряда. Честно признать, я часто попадала под это правило, и очень тому рада! За счёт того, что в лагерях также принято дробное 5 разовое питание, я приехала домой, сбросив за 3 недели 3 кг! Теперь стараюсь выполнять различные приседания дома, для чего специально изучила много всяких источников. Самый любимый вид – это плие, от него результат эффективнее.
-Анна
Исходя из изученного, можно сделать следующие выводы:
Технику приседаний со штангой для девушек узнайте из видео.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Смущает ли прекрасных дам, когда у мужчин по отношению к ним появляются «задние» мысли? А если точнее — интерес к виду, так сказать, «сзади»? Ну что ж, для приличия вы, возможно, повозмущаетесь…
Но ведь так приятно, когда зона, которую принято считать проблемной, у вас в полном порядке и вызывает непритворное восхищение! Ягодицы (ведь именно о них, как вы догадались, идет речь) многие воспринимают как самую сексуально привлекательную часть тела.
И чтобы она действительно была таковой, sympaty.net рекомендует Красивым и Успешным приседания для ягодиц.
Помимо очевидных, всем известных преимуществ этих упражнений существуют и такие, о которых большинство из нас даже не задумывается. Итак:
Они существуют, и об этом нужно сказать отдельно. Такой «плюс» приседаний, как силовая составляющая, может обернуться препятствием для занятий.
Важно помнить: наличие заболеваний коленных суставов, позвоночника (радикулит, грыжа и другие), варикоза, сердечно-сосудистых недугов обязательно требует консультации врача!
Только он может решить, какие виды приседаний вам показаны, а какие способны спровоцировать обострение.
Женский сайт Sympaty.net, тем не менее, искренне надеется, что вы, дорогие подруги, стараетесь заботиться о своем здоровье и сможете поскорее приступить к тренировкам.
При этом, как и во время любых занятий, следует выполнять рекомендации специалистов.
Теперь, вооружившись знаниями, как правильно делать приседания для ягодиц, можно приступать к занятиям.
При выборе упражнений также следует учитывать степень вашей подготовленности.
Ну вот, осталось только применить нехитрые знания на практике и убедиться, что это достаточно серьезное оружие в борьбе гиподинамией, возрастом, ленью и интимными неурядицами.
Приседания для ягодиц и личное счастье — казалось бы, какая тут связь? Хотя все Красивые и Успешные наверняка знают: чем надежнее укреплены «тылы», тем легче выиграть любую битву!
——Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
www.sympaty.net
Эффективны ли приседания для похудения – вопрос, волнующий многих девушек, которые хотели бы привести свое тело в превосходную форму. Действительно, упражнения позволяют избавиться от «галифе» в области бедер, а также сделать форму ягодиц привлекательнее. Во время занятий активно сжигаются лишние килограммы. Немалая польза и для походки – после постоянных тренировок она становится более женственной и плавной.
Выполнив 90–100 приседаний в течение пяти минут, человек, чей вес составляет 62 кг, может потерять 43 килокалории! Соответственно, если показатель массы тела выше, сжигается еще больше калорий.
Приседания в целях похудения отличаются от многих физических нагрузок тем, что для их выполнения нет необходимости в приобретении специального дорогостоящего оборудования. Делать такие упражнения могут даже физически неподготовленные люди. Заниматься можно в любое время суток. Лучше выполнять приседания и утром, и вечером.
Главные преимущества приседаний для здоровья:
Такие упражнения – это комбинация аэробной и силовой нагрузки. Что это означает? Во время их выполнения человеку нужно поднимать вес тела, напрягая мышцы спины, ног и пресса (силовая нагрузка). А повторяющиеся движения, усиливая сердцебиение, учащают пульс и дыхание (аэробная нагрузка). Это позволяет насытить организм кислородом и ускорить обменные процессы, за счет чего и будет происходить сжигание жира.
Чтобы приседание для похудения принесло максимум пользы, необходимо научиться правильно его выполнять. Прежде всего, нужно начать с простой разминки, в процессе которой особое внимание следует уделить голеностопным суставам и коленям – именно на них приходится максимум нагрузки, поэтому требуется их подготовить. Но и переусердствовать не стоит – в противном случае можно нанести больше вреда, нежели пользы.
После разминки наступает время классических приседаний: до 20 повторов в 3 подхода. Для начинающих хватит 3 тренировок в неделю. Со временем рекомендуется увеличить число подходов до 5–6. Не стоит выполнять более 25 повторов – эффективность начнет снижаться: из-за усталости вы будете приседать с меньшей отдачей. Когда почувствуете, что заниматься стало легче, нужно приобрести гантели для тренировки с утяжелителями.
Каждое приседание должно быть плавным, аккуратным – в процессе выполнения упражнения важно чувствовать, как напрягается каждая мышца. Спину следует держать ровно, а ноги располагать на ширине плеч. При движении тела вниз нужно вдыхать, а при подъеме – выдыхать. Эти нюансы немаловажны – именно от них зависит эффективность тренировки. И помните, что приседания для похудения следует выполнять в одном темпе!
Не нужно отвлекаться на посторонние дела – лучше думать о том, как совершенствуется и становится привлекательнее тело. Стоит включить ритмичную музыку – с ней выполнять упражнения проще и веселее.
Наиболее действенные приседания для похудения – какие они? У них есть свои особенности выполнения, о которых будет сказано дальше. В целом, все упражнения можно разделить на несколько условных групп:
Приседания для повышения упругости мышц позволяют укрепить бедра и ягодицы, сократив запасы лишнего жира. Для их выполнения необходимо расставить широко ноги и опуститься вниз. А затем, досчитав до пяти, медленно подняться. Колени при этом нужно развести в стороны. В самой нижней точке приседания бедро должно быть параллельно полу. Для начала достаточно повторить 10 раз.
Упражнение можно усложнить. Например, присесть на четыре счета, после чего подняться на носки и, опускаясь, вернуться в исходную позицию (твердо встать на ступни). В процессе тренировки руки нужно держать параллельно полу.
Увеличенная нагрузка на бедра помогает прорабатывать передние бедренные мышцы. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед. Руки следует вытянуть вверх. Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя расстояние между коленками примерно одинаковым. Эффективны такие приседания в целях похудения ног – эта зона считается наиболее проблемной у многих девушек.
Приседания с дополнительной нагрузкой: гантелями, штангой или гирей показаны тем, кто уже привык к тренировкам. Это обязательная составляющая комплекса упражнений для похудения – именно за счет утяжелителей можно сжечь больше жировых отложений, особенно на ногах. Такие нагрузки противопоказаны только тем, кому по состоянию здоровья запрещено поднимать тяжести.
Не стоит сразу же брать большой вес – будет достаточно маленьких гантелей. С ними можно выполнять любые разновидности приседаний в течение недели. Еженедельно вес утяжелителей можно увеличивать. Особо эффективно они работают в случае выполнения широких приседаний. Такие упражнения с гантелями помогут укрепить ягодичные мышцы, сформировав красивый силуэт.
Приседания для похудения – это один из эффективных, простых и безопасных методов сжигания жира и борьбы с целлюлитом. Частоту и сложность их легко увеличивать. Поэтому приседания помогают добиться видимых результатов в относительно короткие сроки. Однако не стоит забывать и про выполнение других упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Кроме того, важно следить за ежедневным рационом.
zdoroveenet.ru
Эффективность правильных приседаний для похудения доказана уже давно. Чтобы привести в тонус область бедер и «галифе», а также сделать привлекательнее форму ягодиц, необходимо систематически выполнять приседания для похудения. Во время тренировки происходит активное сжигание лишних жировых отложений. Помимо этого, регулярные приседания помогут сделать походку более легкой и женственной.
Правильные приседания для похудения отличаются от других видов физической нагрузки тем, что не требуют использования дополнительных тренажеров. Выполнять такие упражнения можно в любое время суток, хотя для достижения максимального эффекта специалисты рекомендуют заниматься утром или вечером. Среди основных преимуществ приседаний выделяют:
Приседания для похудения ног представляют собой комбинацию силовой и аэробной нагрузки. В процессе их выполнения человек поднимает вес тела, одновременно напрягая мышцы ног, спины и пресса, то есть испытывает силовую нагрузку. Ритмичное повторение движений, а также учащение дыхания и пульса представляют собой признаки аэробной нагрузки. Таким образом, подобный вид упражнений помогает не только превратить жировые отложения в мышцы, но и насытить организм кислородом, ускорив тем самым обменные процессы, которые оказывают непосредственно влияние на сжигание жиров.
Чтобы приседания принесли максимум пользы, нужно выполнять упражнения правильно. Для начала необходимо провести простую разминку, во время выполнения которой особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, так как именно на них придется большая часть нагрузки во время приседаний.
После разминки можно приступать к выполнению приседаний для похудения ног и ягодиц. В среднем рекомендуется делать 3 подхода, каждый до 20 повторов. Новичкам нужно заниматься три раза в неделю. Со временем можно переходить на ежедневные тренировки. При этом выполнять более 25 приседаний за один подход не рекомендуется. Усталость не даст заниматься с полной отдачей, и эффективность тренировки существенно снизится. Через некоторое время можно усложнить упражнения, взяв в руки гантели или утяжелители.
Движения во время приседаний должны быть плавными и аккуратными. В процессе выполнения упражнений нужно чувствовать, как напрягаются мышцы. Приседание – вдох, подъем – выдох. Спина должна быть прямой, а ноги расставленными на ширину плеч. Именно от этих нюансов зависит эффективность тренировки. Согласно отзывам о приседаниях для похудения, все движения во время выполнения упражнения нужно делать в одном темпе.
Во многих отзывах о приседаниях для похудения отмечается, что наиболее эффективными видами данного упражнения являются:
Приседания для повышения упругости мышц. Такие упражнения помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также избавиться от лишнего жира. Поставьте ноги на ширину плеч и опуститесь вниз. Когда вы достанете до пятки, можно подниматься. Колени при этом должны смотреть в разные стороны. В нижней точке приседания бедра должны располагаться параллельно полу. Для начала достаточно выполнить десять повторов.
Приседания с увеличенной нагрузкой на бедра. Такие упражнения позволят укрепить передние бедренные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч, носки должны смотреть вперед. Руки вытяните вверх и начинайте приседать как можно ниже, стараясь сохранять одинаковое расстояние между коленками. Это один из самых эффективных видов приседаний для похудения ног.
Упражнения с использованием гирей, гантелей и штанги. Выполнять приседания с утяжелителями можно только тем, у кого уже есть определенная физическая подготовка. Такие упражнения помогут сжечь больше жировых отложений. Для начала следует усложнить приседания, взяв в руки небольшие гантели. Каждый день вес утяжелителей можно постепенно увеличивать. Особенно эффективно они работают при выполнении широких приседаний. Упражнения с гантелями позволят укрепить ягодичные мышцы и сформировать изящный силуэт.
Приседания помогут избавиться от лишних жировых отложений и приобрести красивые очертания фигуры. Тем не менее, для правильного похудения наряду с регулярным проведением тренировок необходимо также придерживаться здорового питания.
pohudanie.net
Многие девушки и женщины знают средство, чтобы накачать бёдра легко и без особых усилий. Никаких больше занятий и диет! Что это за чудодейственное средство? – На самом деле многие используют его в своих тренировках. Несложные приседания для ягодиц каждый день – и уже совсем скоро вы заметите первые результаты!
Вам кажется, что тренировки нужны только для того, чтобы накачать мышцы? Ошибаетесь. Польза таких упражнений просто огромна:
На красоту и упругость бёдер влияют всего лишь три фактора: форма тазовой кости, развитость мышц, количество жира. С первым сделать что-либо невозможно, но это не страшно. Важную роль играют именно мышцы, которые можно легко накачать, «исповедуя» правильный режим.
Главное помните, что перед началом занятий рекомендуется изучить несколько очень важных правил. Следуйте им, чтобы получить столько пользы, сколько это возможно. Список советов не такой уж большой:
Правильная техника выполнения приседа гарантирует, что в скором времени вы увидите долгожданные результаты. Конечно, немного быстрее заниматься в тренажёрном зале. Но не каждой девушке это нужно. Иногда не хочется тратить время, но чаще всего есть потребность нарастить денежную массу для более интересных покупок. К счастью, можно накачать бёдра в домашних условиях. А необходимый спортивный инвентарь свести к минимуму.
Ещё одна приятная новость. Список упражнений для того, чтобы накачать нужные мышцы, включает в себя немного занятий. В основном это обычные приседания в разных вариациях на ягодицы. Они различаются исходными позициями, техникой выполнения. При этом являются самым эффективным вариантом, чтобы создать красивую фигуру.
Задействуется немалый комплекс мышц. Разумеется, наибольшая нагрузка приходится на бёдра. Ускоряется процесс обмена веществ, а это значит, что сжигание жира проходит намного быстрее.
Начинать лучше с несложной разминки. Самый эффективный вариант – бег. Замечательно, если у вас есть домашняя дорожка. Но и она не нужна. Можно легко заменить её пробежкой на улице. При плохой погоде сделайте небольшую зарядку. Помните, какой она была в школе на уроках физкультуры?
После разминки приступите к тренировке. Как правильно делать приседания? – Просто закройте глаза и сядьте на воображаемый стул. Поднимитесь, раздвиньте носки немного наружу, выпрямитесь в спине и плечах, а сведенные руки потяните вперёд. Откройте глаза. Во время выполнения упражнений смотрите в одну точку прямо напротив лица.
Чтобы хорошо накачать ягодицы, опускайтесь до параллельного уровня между телом и полом. Немного прогните поясницу, оттяните ягодицы немного назад. При этом следите, чтобы носки и колени не меняли своего положения. Вдох – опускайтесь, выдох – поднимайтесь.
Такие приседания в домашних условиях не принесут никаких травм. Делать нужно по четыре цикла. Сколько будет раз в каждом повторе, зависит только от ваших возможностей. Не нужно издеваться над собой. Лучше выполнить меньше и чувствовать себя отлично!
Если ваша физическая форма – нормальная, тренировка кажется очень лёгкой, можно делать глубокие приседания или взять дополнительную нагрузку. Конечно, лучше всего использовать гантели. Опять же, не всем нужны именно гантели. Возьмите обычные пластиковые бутылки и наполните их водой. Начните с небольших полулитровых, со временем увеличивая объём.
Во время приседаний с гантелями на ягодицы нужно следить за руками. В исходной позиции они сведены возле груди, когда опускаетесь – поднимайте их вверх за голову. Благодаря дополнительной нагрузке вы не только накачаете ягодицы, но и проработаете плечи, руки, ноги.
Ещё одно прекрасное упражнение, чтобы быстро накачать мышцы. Не требует никаких финансовых или временных затрат. А польза просто огромна: бёдра тщательно прорабатываются, появляются красивые и женственные формы.
Как правильно делать приседания? – На самом деле очень просто. Нужно раздвинуть ноги на ширину плеч, руки поставить на талию. Выпрямить спину и плечи. Теперь эта поза – исходная, упражнения начинаются с неё. На вдохе максимально отставьте ногу, вторая же остаётся на прежнем месте, согнутая в колене под углом в 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой и выдохните, возвращаясь в изначальное положение.
Как в классическом варианте, рекомендуется делать четыре похода, в каждом из которых 15–20 повторений. Со временем вы заметите, как выполнять их становится всё легче и легче. Тогда увеличивайте количество циклов и добавляйте гантели или полные бутылки.
Это упражнение не только помогает накачать ягодицы, но заодно укрепляет спину с бёдрами. Обопритесь руками о стул, тумбочку или стену. Перенесите вес тела на одну ногу, выпрямите другую, согните колено, задержите его в воздухе. На выдохе вернитесь в исходную позу.
Обычно это вариант подходит для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью. Но эти важные качества можно развить при постоянных занятиях. Глубокие приседания выполняются, как классические. Единственное отличие в том, чтобы стараться опускаться как можно ниже.
Здесь работают мышцы ягодиц и внутренней части бёдер. Оно также очень эффективно, хотя уступает некоторым другим упражнениям для попы.
Техника приседа несложная. Чтобы правильно выполнить её, нужно ноги, согнутые в коленях, поставить на ширину таза. По возможности сильно разведите носки. Руки держите на талии. Затем опускайтесь так, как во время выполнения предыдущих упражнений. Внимательно следите за положением бёдер относительно пола – они должны располагаться точно параллельно. Делайте также четыре цикла по 15–20 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Отличаются от предыдущих тем, что выполняются не от пола, а от скамьи. Дома используйте как опору диван, табурет, тумбочку – любые возвышения, которые только найдёте.
Как сделать? – Встаньте прямо с ровной спиной, сведите ноги вместе. Предмет должен находиться сзади не выше уровня колен. Поставьте носок одной ноги на опору, а вторую немного вперёд. Обратите внимание, что вытянутая нога и тело – одна прямая линия. Руки держите на талии. На вдохе медленно сгибайте колено до параллельности с полом. Задержитесь на 10 секунд и также не спеша поднимайтесь. Здесь уже начинайте с двух походов по 15 раз.
Это занятие известно всем ещё со школы. Но именно оно дало начало таким видам спорта, как шейпинг и аэробика. При выполнении работают только ягодицы. Поэтому лучше делать мостик в конце тренировки. Конечно, в обычном варианте опора не нужна. Но в простом варианте лучше использовать стул, тумбочку или даже стену.
Присядьте возле объекта и обопритесь на него спиной. Руки можно развести в стороны или положить на живот, ноги уприте в пол. Выпрямите спину, поднимите её над полом. На выдохе поднимите таз, стараясь максимально напрячь всё тело. На вдохе медленно опустите. Делайте два подхода по 10 раз. Во время последнего может появиться жжение в бёдрах. Но не беспокойтесь. Это означает, что мышцы получили максимум нагрузки, и жир уже начинает сжигаться.
Как вы сами могли убедиться, накачать ягодицы очень просто! Разные виды занятий позволят составить свой собственный вариант тренировок. Выполняйте его как можно чаще, не забывайте про правильное питание и помните, с каждым упражнением вы приближаетесь к своей мечте!
legkopolezno.ru
Недавний социологический опрос среди женщин принес весьма «удивительные» результаты – более 60 % представительниц прекрасного пола считают свои бедра и ягодицы проблемными зонами.
И объяснение этому явлению, конечно же, есть – вся проблема заключается в том, что жировые накопления в женском организме в первую очередь сосредоточены именно в бедрах, ягодицах и животе. Так физиологически устроено природой, и от этого никуда не деться.
На сегодняшний день все больше и больше женщин всеми силами пытаются бороться с лишними килограммами: кто-то придерживается строгих диет или может себе позволить ходить в спортзал, ну а кто-то, к сожалению, не делает ни того, ни другого. И причины этому могут быть совершенно разными – нехватка времени, денег, маленькие дети, плохое состояние здоровья, да и многие другие.
Но что же делать в таком случае!? Все очень просто. Если ваша жизнь складывается таким образом, что вы не можете себе позволить совершать пробежки по утрам, кушать фрукты и свежие салатики, а в обед ходить в фитнес-центр, не отчаивайтесь – в любой ситуации есть выход и в этой тоже.
Сегодня мы не зря решили поговорить о приседаниях для похудения. Это замечательное средство в борьбе с лишними сантиметрами не только бедер, но и талии, потому что во время движения у вас будут задействованы все группы мышц. Единственное, на чем стоит заострить ваше внимание – времени для достижения желаемого результата потребуется вам немало, но поверьте, эти усилия того стоят.
Самой главной задачей в данном вопросе является правильно подобранная техника работы, и точное ее выполнение.
Стоит отметить, что положительных моментов от выполнения данного метода тренировок вы получите в огромном количестве, но остановимся только лишь на некоторых из них:
К тому же, не забывайте перед началом любой тренировки вам необходимо провести небольшую разминку. В данном случае уделите особое внимание коленям и голеностопным суставам, так как именно они будут максимально задействованы в этих упражнениях, соответственно и нагрузка на них будет значительно больше.
Приседания – это граничный элемент между двумя технически разными нагрузками, аэробной и силовой. При выполнении упражнения вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, что является частью силового тренинга. Но кроме всего этого, в организме происходят положительные изменения в виде повышения частоты дыхания и сердечных сокращений, что прекрасно насыщает кровь кислородом, активно транспортируя ее по всем уголкам тела.
В процессе приседаний совершенно любого типа (о которых мы расскажем дальше в этой статье) человек теряет значительное количество калорий.
Если вы решили заняться активной сгонкой веса, тогда вам необходимо будет изрядно потрудиться, если же основная цель – это поддержание организма в целом, вам всего лишь нужно ежедневно приседать по 15 раз в три подхода.
Итак, основной задачей приседаний для похудения является максимальное количество повторений при наиболее сильной нагрузке. Все упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, а количество повторений зависит сугубо от физического состояния занимающегося.
Например, если вы новичок в этом деле, и до этого никогда не занимались спортом, тогда вам лучше начинать с небольшого количества раз, достаточно будет 15 за один сет. Всего три подхода с перерывом между ними не более 5 минут. Постепенно число повторений упражнения необходимо будет увеличивать, сначала до 20, потом 30, причем время отдыха между сетами должно становиться все меньше и меньше, насколько вы сможете.
Выполняйте каждое приседание неспешно и плавно, чтобы вы чувствовали, как ваши мышцы напрягаются. При нагрузках постарайтесь не отвлекаться, думайте о том, как ваше тело меняется в лучшую сторону, и вы становитесь все красивее и стройнее. Ведь мысли, как известно, имеют возможность материализоваться, поэтому лучше подумайте о своей мечте, прорисовуйте свое новое тело в своих фантазиях.
Техника исполнения упражнения должна быть максимально четкой: спинку держите ровно, ноги на ширине плеч, при движении тела вниз вдыхайте, при подъеме выдыхайте. Чем правильней вы будете приседать, тем лучше будет эффект от занятий. Тренируясь в течение 15 – 20 минут, вы сможете гарантировано расходовать до 250 калорий.
Как мы уже говорили выше, существует несколько различных вариантов исполнения приседаний. Главные различия заключаются в том, что каждый вид имеет свою индивидуальную технику выполнения, отличающуюся по сложности и нагрузке, которая дается на определенные группы мышц.
Однако суть у них одна, поэтому вы можете выбирать любой из понравившихся вариантов. Итак, приседания для похудения бывают:
1. Классические – это довольно знакомое всем без исключений упражнение. Для его исполнения встаньте поудобней, ноги на ширине плеч, ручки вытянуты перед собой или сложены на поясе (существенной разницы нет). Затем начинайте приседать, главное неспешно, аккуратно, держа ровненько спинку. При подъеме даже можно выпрыгивать максимально вверх, чтобы разнообразить ваше упражнение.
2. Тюремные – данный вид приседаний выполняется практически так же, как и предыдущий, единственное отличие в том, что ваши ручки должны находиться в замке за головой, как у заключенных (отсюда и возникло специфическое название упражнения). Кстати, такой вид исполнения очень популярен за границей. Приседайте до того момента, пока линия ваших бедер не станет параллельной полу.
3. «Хинду» – данное упражнение пришло к нам из далекой Индии, в свое время им пользовались индийские борцы «кушти». К счастью, в нашей стране оно не очень хорошо прижилось, потому что техника его выполнения немного замысловата и опасна для суставов. Во время приседаний необходимо руками и бедрами производить волнообразные движения с отрыванием пяток от пола. Согласитесь, не каждый решится на такое, но вы можете выбирать именно то, что вам нравится.
4. Приседания с гантелями – такой вид упражнения очень прост, но с его помощью вы сможете сделать более упругими свои ягодицы и бедра. Возьмите в руки гантели (для начала это могут быть небольшие веса, например, по одному килограмму), ножки поставьте на ширине плеч и медленно приседайте.
5. «Плие» – этот вид пришел к нам родом из балета. Для этого поставьте ноги как можно шире, носочки разведите в стороны и медленно приседайте, но только не спешите. Эта техника очень хорошо помогает избавиться от жировой прослойки внутренней поверхности бедер. Вы можете также усложнить себе задачу и делать это упражнение с отягощением, например, возьмите в руки гантель и вместе с ней приседайте.
6. «Сумо» – этот вид упражнения выполняется точно также как и классический, только ноги необходимо поставить шире, а руки с гантелями держать между ног и неспешно приседать.
7. Приседания у стены – такой вид поможет вам подтянуть ягодицы. Для его исполнения вам необходимо стать, оперевшись спиной об опору. Ноги поставьте немного шире обычного, подтяните животик, плечи ровные, руки положите на бедра. Приседайте медленно с задержкой в присесте на 5 – 10 секунд, не отрываясь от стены, до тех пор, пока ваши бедра не будут находиться параллельно плоскости пола. Затем вернитесь в исходную точку.
8. Приседания со штангой – этот вид пришелся по вкусу спортсменам пауэрлифтинга. Для его исполнения вам нужно положить себе за головой на плечи штангу и вместе с ней приседать до того момента, пока в коленях не образуется угол под 90 градусов.9. «1000 раз в день» – этот вид приседаний заключается в следующем, вам необходимо будет за день выполнить 1000 повторений, но в одном подходе не должно быть более 10 раз. Например, встали утром и перед походом в ванную присели 10 раз, затем пошли в комнату кровать заправлять, снова присели 10 раз, и так далее. Но эта цифра для настоящих профессионалов, а новичкам можно начинать со 150 и постепенно повышать количество повторений. Не пугайтесь, у вас обязательно все получится.
10. «Ножницы» или выпады – таким видом приседаний вы сможете прекрасно улучшить координацию своих движений, а также эффективно похудеть в ягодицах и за относительно небольшой промежуток времени привести их в полный порядок. Итак, встаньте прямо, затем сделайте выпад правой ногой назад, одновременно сгибая левую ногу в колене, и вернись в исходное положение. Повторите 15 – 18 раз с одной ноги, а затем столько же с другой.
Помните, что при неправильной технике исполнения вы можете навредить своему здоровью. Поэтому не рекомендовано опускаться ниже параллели линии бедер с полом, держите спинку и голову прямо, не горбьтесь, иначе создается сильная нагрузка на спину и колени.
Также не стоит отрывать пятки от пола, что чревато негативными последствиями для вашего здоровья.
Саймон: « … приседания – это классная штука, но я их не очень люблю. Хожу в тренажерный зал, и тренер часто дает их, но мне это не сильно нра, так как цель у меня другая, это красивые грудные мышцы и плечи. А вот для девчонок, я считаю, самое то, ягодицы будут упругими, а ноги более подтянутыми… »
Катя: « … я начала заниматься приседаниями возле стены еще два с половиной месяца назад, по принципу 1000 в день. И дошла уже до хорошего результата. Но потом, мы с мужем поехали в командировку. И у меня не было возможности приседать, так сложились обстоятельства. Теперь хочу вернуться к такому же результату, но пока не получается, болят колени при каждой попытке присесть, что делать не знаю!!! »
Слово редакции: « … Катя, вы лучше сходите на прием к профильному врачу и посоветуйтесь, стоит ли вам дальше продолжать заниматься именно такой техникой, может вам стоит сменить выбранную программу тренировок, чтобы не навредить себе еще больше… »
Ира: « … уже на протяжении недели выполняю приседания с гантелями. У меня нет особых проблем с весом, но хотелось бы подтянуть некоторые места, привести их в красивую форму. Я уверена, что все получится! … »
Лара: « … ура!!! я приседаю уже больше недели, и главное, что мне это очень нравится. Сперва правда ноги болели, сейчас уже более менее, привыкаю постепенно, буду дальше развиваться в том же направлении, присоединяйтесь! … »
easy-lose-weight.info
Приседания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для похудения. Они сочетают в себе как физическую, так аэробную нагрузку, что позволяет не только загрузить работой большую группу мышц, но и ускорить сжигание калорий. Выполняя приседания для похудения, можно за пять минут лишиться порядка 45 ккал (в зависимости от веса человека).
Существует немалое количество видов приседаний. Различие в них состоит в сложности выполнения, нагрузках, задействуемых мышцах. Но эффективность их примерно одинакова. Поэтому, какой бы вид вы не выбрали, всегда добьетесь желаемого результата – конечно, при условии регулярности выполнения и соблюдения правильной техники.
Простые приседания без отягощений – классика, знакомая всем чуть ли не с детского сада. Встаньте поудобнее, руки расположите на поясе или вытяните перед собой и приступайте к приседаниям.
Еще один вид приседаний без отягощения носит не совсем веселое название – «тюремные приседания». Кстати, довольно популярный вид тренировок за океаном. Для их выполнения нужно сомкнуть пальцы рук в замок за головой и присесть до получения в коленях угла в 900 .
Следующий метод – Хинду — пришел из Индии, где широко используется в тренировках местных борцов кушти. Правда, техника выполнения довольно своеобразная – приседая, руками и бедрами необходимо произвести волноподобные движения. При этом необходимо отрывать от пола пятки, что для нетренированного человека может грозить проблемами с суставами.
Приседание «плие» позаимствовано из балета и хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедра. Ноги нужно расставить как можно шире, вывернув носки наружу, и приседать. Для большего эффекта можно держать между ног гантелю.
Приседания с отягощением (гантелями, штангами) позволяют придать ягодицам и задней поверхности бедер красивую скульптурную форму.
Для выполнения возьмите в руки гантели (можно начинать с веса в 1,5 кг), ноги расставьте на ширине плеч и выполните приседание.
Для выполнения приседания «сумо» ноги необходимо раздвинуть пошире, как в «плие», а руки с гантелями держать между ног.
Приседания со штангой на плечах – одно из излюбленных упражнений спортсменов — пауэрлифтеров. Формирует красивые мощные и рельефные мышцы. Для его выполнения разместите штангу на плечах и приседайте до момента, пока колени не образуют угол в 900.
У стены
Для укрепления ягодичных мышц достаточно эффективными будут приседания у стены.
Встаньте так, чтобы спина и затылок касались стенки. Расставьте ноги чуть шире плеч на расстоянии не менее 0,5 м от стены, втяните живот, плечи расправьте, руки разместите на бедрах. На выдохе медленно опускайтесь вниз, держа спину прямой и не отрывая ее и голову от стены, пока бедра не будут параллельны полу. В этом положении оставаться, насколько хватит выдержки. Примите исходное положение.
Упражнение выполнять 2-3 раза.
«Ножницы»
Данное упражнение за минимальный срок подтягивает ягодичные мышцы. Лучше всего выполнять его в комплексе с обычными приседаниями.
Встаньте прямо, предварительно сделав выпад ногой (любой) назад. Далее сгибать эту ногу и ту, что выставлена вперед, под прямым углом так, чтобы они не касались пола.
Упражнение повторить 10 раз, затем ноги поменять местами.
Автор этой методики – интернет пользователь, но, не смотря на это, она пользуется в интернете большой популярностью.
Суть тысячи и одного приседания: за день нужно выполнить 1000 приседаний. Каждая серия упражнений не должна быть более 10 приседаний: встали с постели — 10 раз присели, сходили в туалет — 10 раз присели, умылись – присели и т.д.
«Какая страшная цифра 1000» — скажите вы. Вовсе нет! До этой цифру нужно «дорасти физически» — снижаем сначала планку до 150 приседаний в день (не забываем про серии – не делаем это сразу), затем мы поднимаемся до 500 в день, а за тем до 1000 приседаний (предела вы должны достигнуть не ранее, чем через 3 месяца, не торопитесь!).
Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний, выполняйте их по 15-20 повторов за 3 подхода трижды в неделю. Со временем увеличьте количество подходов до пяти. Количество повторов можно увеличить до 25, не больше.
Со временем можно подключить гантели для утяжеления. Приседания выполнять быстро.
Нельзя приседать ниже линии, когда колени образуют прямой угол, иначе на низ спины возрастет нагрузка. Также нельзя отрывать от пола пятки. Спину при этом нужно держать прямой, не закругляя ее, иначе вам грозят проблемы с суставами.
loading...
www.kpodruge.ru
