В повседневной жизни так или иначе задействуются мышцы ног и ягодиц. Но такие нагрузки малы, и не достаточны, чтобы набрать мышечный вес в ногах. В тренажерном зале обязательно будет снаряд для сгибания и разгибания ног. Упражнение для мышц ног можно выполнять лежа или сидя. Трехразовых нагрузок в неделю будет достаточно, чтобы через месяц или полтора ноги приобрели нужные очертания.
На заднюю поверхность бедра отлично действует как раз сгибание -разгибание ног в положении лежа. Результат будет заметен гораздо быстрее. Упражнение несложное в исполнении. Необходимо помнить о маленьком секрете: ноги не нужно разгибать в суставах, маленькая амплитуда способствует хорошей нагрузке мышц бедра. В неделю можно проводить 2 занятия, выполнять 4 подхода из 12 повторов упражнения.
Тренажер под названием "бабочка" будет эффективен в комплексе с другими упражнениями (выпадами, махами, приседаниями). Накачать ноги, используя лишь этот тренажер, не получится. При выборе веса утяжеления необходимо здраво оценить степень своей подготовленности.
Если первые подходы были выполнены без особых усилий, а последние, как говорится, "стиснув зубы", значит вес был подобран правильно, и такие упражнения будут способствовать нарастанию мышечной массы.
Если природа не наградила красивыми ногами, то можно все исправить. Опытныйтренер конечно знает, как накачать ноги, но чтобы достичь нужного результата, не потребуется прибегать к его помощи и ходить в оборудованный спортивный зал. Несколько упражнений помогут через пару месяцев накачать икроножные мышцы. Только в комплексе с каждодневными упражнениями необходимо сбалансированное питание. Чтобы результаты не заставили себя ждать, необходимо составить расписание занятий.
Они должны быть регулярными в удобное время. Если каждый день по 40 минут уделять вниманиесвоим ногам, а точнее мышцам ног, то через месяц эффект будет заметен. Втечение курса упражнений, необходимо их модернизировать, добавлять отягощение, чтобы не возникло привыкания. Как и перед любым другим занятием, для начала свое тело нужно разогреть, чтобы избежать покалываний в левом боку и других недомоганий. Ноги следует растереть массажными движениями.
Бег- вот отличное средство для тренировки мышц. В Древней Греции популярным был девиз: "Хочешь быть здоровым и сильным - бегай". Действительно бег влияет на все группы мышц, способствует наращиванию мышечной массы. Чем хорошо данное упражнение, так это тем, что его можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе. Большая нагрузка при беге идет на икроножные мышцы.
Первое занятие можно начать с пятнадцатиминутного бега, а со временем увеличивать его продолжительность на пять минут. Большую пользу принесут кратковременные ускорения, в последствии они помогут пробегать дистанции с большей скоростью.
Приседания отлично подойдут для воздействия на икроножные мышцы. Ноникакого результата достичь не получится, если выполнять упражнениянеправильно.
Стопы не должны отрываться от пола, спина должна быть ровная, а бедра располагаться параллельно полу. Первое время достаточным будет выполнение 20 приседаний, затем нагрузку можно увеличить до 80-100 приседаний за один подход. Можно добавить к данному упражнению утяжеление в виде гантель или штанги.
Подъемы также подойдут для накачивания мышц ног. Необходимо отрыватьпятки от пола на максимальную высоту.
Десять подходов по четыре подъема будет достаточным. Аналогичное упражнение можно выполнять, поднимая вместо пяток носки. Многие девушки бояться приступать к упражнениям для накачивания ног, потому что после приседаний или других упражнений, ноги якобы приобретают мужские очертания. Но только умеренные тренировки и правильный к подход помогут избежать таких превращений.
Простое упражнение -подъем ног в сторону можно запросто повторить дома. Необходимо найти опору, ей может послужить спинка стула. Ноги поставить на ширину плеч, облокотиться на стул, спина должна быть параллельна полу. В таком положении выполнять подъем ноги в сторону с задержкой на несколько секунд в приподнятом положении, затем медленно ногу опустить. Повторять попеременно для каждой ноги по 12 раз. Такое упражнение воздействует на внутреннюю и внешнюю стороны бедра.
Как накачать ноги? Упражнения, сочетающие прыжки и приседания, задействуют мышцы ягодиц, бедер и ног. Необходимо сделать приседание, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, затем наклонить немного вперед туловище и выполнить прыжок вверх, так высоко, как только возможно.
Следует сделать 15-17 повторов, а затем переходить на другие упражнения. Мяч для фитнеса прекрасно подойдет для занятий физическими упражнениями. Необходимо животом лечь на мяч, руками опереться о пол, чтобы создать опору, согнуть ноги в коленях и при этом соединить стопы. В таком положении пробыть 15-20 секунд, сделать 5-6 подходов.
Можно приобрести в спортивном магазине один полезный снаряд-скакалку. Следует прерывать свои повседневные дела физкультурными паузами и хотя бы 5 минут в день прыгать через скакалку. Можно привлечь к этому занятию детей, тренироваться в компании веселее.
Если занятия упражнениями или на тренажерах слишком изнурительны, а мечта о красивых ногах не покидает, то следует приобрести массажер. Есть приборы, которые надеваются на нужную часть тела, в данном случае на область икроножной мышцы, и вибрация заставляет мышцу работать. Создается такая же нагрузка, как при беге или приседаниях.
Если все вышеперечисленные способы тренировки мышц ног комбинировать с правильным питанием, не лениться, раз в день уделять время своим ножкам, то в гардеробе совершенно спокойно может появиться даже самая короткая юбка. Взгляды мужчин на улице гарантированы.
www.krasomania.ru
Стройные, красивые ноги – это хорошо, а подкаченные стройные ножки – еще лучше! Поэтому, если вы хотите довести до идеала свои ноги, предлагаем вам ознакомиться с эффективными способами и дельными советами по данному вопросу.
Итак, если вы худенькая девушка, то вам будет намного проще работать над желаемой формой, но не стоит заранее расслабляться, так как и в вашем случае придется приложить немало усилий для достижения поставленной цели. Итак, что нужно знать для того, чтобы накачать худые ноги:
1. Питание. Если вы хотите, чтобы ваши ноги приобрели желаемый рельеф, то без правильного питания ничего не получится. Вам необходим четкий график употребление пищи (не менее 5 раз в день), продукты, которым стоит уделить особое внимание это: яйца, куриная грудка, творог, рыба, рис, гречка, овощи. Также не забывайте пить много чистой минеральной воды (2-3 литра в день). Лучше всего в вашем случае будет, если вы наберете несколько кило мышечной массы, так как худым девушкам трудно наращивать мышцы. Совет: за час до тренировки кушайте по 2 вареных яйца или 100 грамм обезжиренного творога, аналогично проделайте спустя час после тренировки. Благодаря такой схеме вы ускорите рост мышечной массы на худых ногах.
2. Упор на силовую тренировку плюс утяжеления. Если вы худенькая, то вам очень повезло, так как в данном случае нет необходимости в потери лишних килограммов, поэтому у вас уже есть прекрасная основа, которую необходимо чуть-чуть доработать. Ваша тренировка должна состоять из 75% силовых упражнений и 25% кардио. Все упражнения желательно выполнять с утяжелением, так эффективность занятий вырастет вдвое. Совет: для действительно видимого результата вам необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю по 45 мин в день. Если есть возможность, выполняйте упражнения 2 раза в день, но 2-й раз пусть будет более щадящий.
3. Степ-аэробика и танцы как в дополнение. Комплексный подход к чему-либо увеличивает продуктивность во много раз больше, поэтому если вы хотите накачать худые ноги, не останавливайтесь на чем-то одном, всегда ищете различные дополнения к стандартным тренировкам.
Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему – правильное питание и интенсивные нагрузки.
В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное – не отступать и не сдаваться!
Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.
Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:
• Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы – глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.
• Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.
Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.
Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.
Хотите иметь стройные и накаченные ножки? – тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!
Похожие статьи
- Интервальные кардиотренировки
- Лучшие тренажеры для занятия спортом дома
- Как набрать мышечную массу без прибавления жира
- Как накачать большую ягодичную мышцу
- Программа приседаний на 30 дней
crimean.fitline-sport.ru
Стройные, красивые ноги – это хорошо, а подкаченные стройные ножки – еще лучше! Поэтому, если вы хотите довести до идеала свои ноги, предлагаем вам ознакомиться с эффективными способами и дельными советами по данному вопросу.
Итак, если вы худенькая девушка, то вам будет намного проще работать над желаемой формой, но не стоит заранее расслабляться, так как и в вашем случае придется приложить немало усилий для достижения поставленной цели. Итак, что нужно знать для того, чтобы накачать худые ноги:
1. Питание. Если вы хотите, чтобы ваши ноги приобрели желаемый рельеф, то без правильного питания ничего не получится. Вам необходим четкий график употребление пищи (не менее 5 раз в день), продукты, которым стоит уделить особое внимание это: яйца, куриная грудка, творог, рыба, рис, гречка, овощи. Также не забывайте пить много чистой минеральной воды (2-3 литра в день). Лучше всего в вашем случае будет, если вы наберете несколько кило мышечной массы, так как худым девушкам трудно наращивать мышцы. Совет: за час до тренировки кушайте по 2 вареных яйца или 100 грамм обезжиренного творога, аналогично проделайте спустя час после тренировки. Благодаря такой схеме вы ускорите рост мышечной массы на худых ногах.
2. Упор на силовую тренировку плюс утяжеления. Если вы худенькая, то вам очень повезло, так как в данном случае нет необходимости в потери лишних килограммов, поэтому у вас уже есть прекрасная основа, которую необходимо чуть-чуть доработать. Ваша тренировка должна состоять из 75% силовых упражнений и 25% кардио. Все упражнения желательно выполнять с утяжелением, так эффективность занятий вырастет вдвое. Совет: для действительно видимого результата вам необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю по 45 мин в день. Если есть возможность, выполняйте упражнения 2 раза в день, но 2-й раз пусть будет более щадящий.
3. Степ-аэробика и танцы как в дополнение. Комплексный подход к чему-либо увеличивает продуктивность во много раз больше, поэтому если вы хотите накачать худые ноги, не останавливайтесь на чем-то одном, всегда ищете различные дополнения к стандартным тренировкам.
Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему – правильное питание и интенсивные нагрузки.
В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное – не отступать и не сдаваться!
Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.
Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:
• Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы – глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.
• Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.
Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.
Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.
Хотите иметь стройные и накаченные ножки? – тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!
Похожие статьи
- Интервальные кардиотренировки
- Лучшие тренажеры для занятия спортом дома
- Как набрать мышечную массу без прибавления жира
- Как накачать большую ягодичную мышцу
- Программа приседаний на 30 дней
sar.fitline-sport.ru
Почему люди боятся тренировать ноги? Это можно увидеть повсюду, а не только в зале. Парни разгуливают с массивной грудью и широкими плечами, но при этом у них тонкие ноги.
Признайтесь, у большинства из вас тренировка ног состоит из нескольких разгибаний и пары жимов, но разве этот правильный ответ на вопрос «как накачать худые ноги атлету»? Очевидно, нет.
В этой статье приведена программа, благодаря которой вы накачаете свои худые ноги и добьетесь потрясающих результатов. Эти упражнения превратят ваши ноги из самой слабой части в самую сильную. Вы и сами увидите разницу!
Итак, первое упражнение – это …
Приседания со штангой
Король среди всех упражнений на ноги. Приседания со штангой стоят первыми в списке упражнений на наращивании мышечной массы. Если вы хотите накачать сильные ноги, превратив из худых в мускулистые, вам придется приседать. И приседать правильно, так что оставьте своё эго за дверью.
Возьмите штангу с весом и займите правильную позицию: небольшой прогиб в спине и глубокий присед. Бёдра параллельны полу (или даже ниже)! Это обеспечит полную амплитуду движению, а, следовательно, и максимальную проработку (и максимальный рост) мышц.
Многие парни вешают на штангу по 200 кг и перемещают её вверх и вниз на 10 см. Чего они на самом деле пытаются добиться? Выполняйте всё медленно, контролируя каждое движение. При подъёме не подбрасывайте штангу, иначе вы можете повредить колени, тогда накачивание ваших худых ног придется отложить.
Тяните таз назад – как будто садитесь на стул. И обязательно уделите достаточно времени разминке! Перед основной работой выполните 20-25 приседаний с очень легким весом. При правильной технике это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Сгибание ног на тренажере
Многие люди пренебрегают задней поверхностью бедра, а зря! Чтобы забыть о худых ногах, сосредоточьтесь на прокачивании бицепса бедра. Начните с разминочного сета из не менее 20 повторений, выполняйте упражнение спокойно и контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на один счёт и почувствуйте напряжение мышц, как будто вы напрягаете бицепсы рук.
Вы можете изменить положение стоп – направить носки друг к другу или в разные стороны – и получите воздействие на разные части бедра. Выполните не менее 3 рабочих подходов по 8-15 повторений. При правильном исполнении сгибания ног на тренажере вы почувствуете, как горят мышцы.
Жим ногами
Если у вас худые ноги, то жим ногами поможет вам их накачать. Это еще один отличный помощник в наращивании массы. Выполняя это упражнение, убедитесь, что работаете в полную амплитуду. Опускайте вес максимально низко, таз при этом не отрывается от сидения. Помните: ноги должны быть слегка согнуты в коленях, это поддерживает напряжение мышц и предотвращает травму суставов.
Перед работой с основным весом сделайте один лёгкий разминочный сет с большим количеством повторов. Чтобы добить мышцы, сделайте 3 тяжелых сета и несколько лёгких. Это упражнение направлено на квадрицепсы, но если вы сможете опускать вес максимально низко, то почувствуете и ягодицы.
Выпады со штангой
Выпады со штангой прекрасно подходят для тренировки квадрицепсов и ягодиц.
Положите штангу на плечи, как во время приседаний. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, при этом колено задней ноги почти касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней стопой. Затем сделайте выпад другой ногой. Выполните 3 сета по 20 повторений (по 10 каждой ногой).
Если работать с максимально тяжёлым весом, на последнем повторении можно и не подняться – настолько сильно это упражнение нагружает ноги. Так что или позовите напарника для страховки или работайте в силовой раме.
Выпрямление ног в тренажере
Выпрямление ног в тренажере в конце тренировки действительно поможет накачать любые ноги, даже самые худые! Сделайте 3 рабочих подхода по 15 повторений. Концентрируйтесь на сжатии или сокращении мышц в верхней точке. Сгибайте ноги медленно, полностью контролируя движение, а не просто резко поднимайте вес. После 3 рабочих подходов сделайте еще несколько с лёгким весом. Вы должны выползти из зала!
Итак, у вас есть всё необходимое! Эти пять основных упражнений, несомненно, превратят худые ноги в накачанные, сильные и рельефные. Выполняя их, помните о связи «мозг-мышцы»: старайтесь концентрироваться на рабочей мышце и чувствовать её. Не зацикливайтесь на весе, думайте о технике. Ведь на самом деле, технически правильное выполнение с меньшим весом делает упражнение сложнее. Особенно это касается приседаний.
В день тренировки ног попросите кого-нибудь страховать вас. Попробуйте найти человека, который будет действительно вашим напарником.
Приседания со штангой
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
Рекомендация Используйте несколько дроп-сетов дополнительно. Это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным. Тогда вы уменьшаете вес отягощения в среднем на 25%, и вновь выполняете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.
попеременные Выпады со штангой
Приседания со штангой
Рекомендация Используйте несколько дроп-сетов дополнительно. Это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным. Тогда вы уменьшаете вес отягощения в среднем на 25%, и вновь выполняете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Эти упражнения прекрасно подойдут и девушкам, мечтающим превратить худосочные ноги в стройные подкачанные ножки с соблазнительными изгибами.
Чтобы наращивалась именно вожделенная мышечная масса, а не жир, строго контролируйте свой рацион и соблюдайте правила питания при наборе массы. Вы также можете попробовать эту женскую программу по накачиванию ног.
Тренировать ноги – дело несложное, но, тем не менее, изматывающее. Если вы хотите, чтобы ваши худые ноги преобразились и стали мощнее, вы должны тренироваться с полной отдачей! Это значит, что у вас не должно оставаться сил выполнить еще один подход. Помните, что при накачивании ног решающими факторами являются качественный разогрев тела перед тренировкой и соблюдение техники. Будьте внимательны с весом и контролируйте весь диапазон движения. Подробнее о том, как следует качать ноги, вы можете из этой статьи.
Теперь вы знаете все о том, как превратить худые ноги в накачанные, настало время приступить к тренировке!
www.azbukabody.ru
Содержание:
Несмотря на то, что мир сошел с ума на почве похудения, существуют и такие особы, которые ищут рецепты и средства для того, чтобы поправиться и улучшить форму худых ног. Как бы то ни было, у всех нас свои проблемы и решать их подчас довольно сложно. Ведь если похудеть все же возможно путем героических усилий и ограничений, то набрать вес, и, уж тем более, исправить форму худых ног – очень сложно!
Самый простой способ избежать мучительных терзаний по поводу худых ног – научиться носить правильную одежду, которая бы искусно подчеркивала достоинства и скрывала недостатки. Так, при худых ногах лучше всего носить длинные сексуальные юбки с разрезами и брюки свободного покроя, хотя одевая все это, мечтать о мини и джинсах-стретч все равно не перестанешь! Так какие же средства можно считать действенными при худобе ног?
В первую очередь следует обратить внимание на свое питание: если вы встаете в семь утра и убегаете на работу (учебу) едва пригубив чашечку кофе без сахара, трудно ожидать, что ваши ноги будут иметь красивую «породистую» форму. Навряд ли худы только ноги, наверняка отсутствует грудь и красиво очерченная талия, что говорит о дефиците массы тела. Поэтому можно предположить, что увеличив общую массу тела, вы преобразите и ноги. Однако тут вы можете столкнуться с другой проблемой под названием «быстрый метаболизм», ведь вполне возможно, что, даже балуя себя шоколадом, куриными окорочками и пышками, вы не наберете нужный процент жировой ткани из-за того, что питательные вещества мигом выводятся из организма, не успев как следует усвоиться! Кстати сказать, у большинства женщин все наоборот, и даже строго себя ограничивая, они с трудом скидывают пару килограммов.
Вам придется постараться, но не переусердствуйте, ведь в попытках набрать вес можно посадить поджелудочную железу (если будете налегать на сладкое и жирное). Не забывайте, что и в вашем случае питание должно быть правильным: утром — сытный завтрак, состоящий их углеводов (каши на молоке, тосты, джем, орехи), в обед – белковая пища с толикой жира (полноценное первое, второе с хорошим куском мяса или рыбы, каша или овощное пюре, сок и десерт на ваш выбор), не забудьте про полдник (кофе или чай, молочный коктейль, банан, сладкий творожок), ужин должен быть довольно легким (молочнокислые продукты, отварная или запеченная рыба, морепродукты).
Питаясь подобным образом изо дня в день, вы наверняка сможете отметить изменения, происходящие с вашим телом, которые коснутся не только ног! А чтобы жирок не откладывался там, где ему совершенно не место, необходимо подключить специальные физические нагрузки. Это не те пробежки до кровавого пота и кручение обруча до мозолей, которыми истязают себя толстушки – вам нужно действовать совершенно иначе. Наращивание мышц там, где ваши ноги выглядят не лучшим образом, сделает их такими красивыми, спортивными и стройными, что вы будете в восторге. Упражнения на ноги вам сможет подсказать опытный тренер по фитнесу, специализирующийся на женском фитнесе, так как у мужчин чаще всего совершенно иные задачи.
Специальный комплекс узконаправленных упражнений позволит буквально за несколько месяцев улучшить очертания ног. Выполнять эти упражнения можно как в оборудованном тренажерами спортзале, так и в комфортной домашней обстановке, кому как удобно. Одним из принципиальных условий является регулярность, другим – постепенное наращивание нагрузки. Постепенность обеспечивает вхождение в тренировочный режим без стресса и мышечных болей.
Начинать упражнения рекомендуется с десяти повторов каждого упражнения, тренировки – через день (первое время), затем тренировки могут стать ежедневными, для особо фанатично настроенных существует план ежедневных тренировок, рассчитанных на два раза в сутки — в этом случае первая тренировка выполняется утром, вторая — вечером.
Не стоит забывать о полноценном белковом питании, для более интенсивного наращивания мышечной массы обязательно разузнайте у тренера все о протеиновых коктейлях и начните пить их до, во время и после тренировки. Аминокислоты также будут хорошим подспорьем. Это позволит обеспечить мышцы постоянным строительным материалом и энергией для роста. Перед каждой тренировкой обязательно нужно разогревать мышцы – так делают не только новички, опасающиеся за свои связки, но и опытные спортсмены, ведь без разогрева высок риск травм связок и мышечных волокон, да и болевые ощущения будут более выраженными.
Не стоит форсировать во время тренировок – темп должен быть спокойным, движения уверенными и точными, выполняя то или иное упражнение, вы должны четко представлять, какая именно группа мышц работает, ощущать ее напряжение и расслабление.
Комплекс специальных упражнений
Для худых икр
Для внутренней поверхности бедер
Для задней поверхности бедер и икр
В качестве расслабляющего упражнения сделайте в конце тренировке обычный «велосипед», он так же относится к корректирующим форму ног упражнениям.
Верим, что своим упорством и решительностью вы быстро добьетесь желанного результата и будете наслаждаться своей новой фигурой в открытой и обтягивающей одежде!
stroini-e.ru
Худые ноги просто неприемлемы для уважающего себя культуриста. Поэтому, если вы всерьез решили заняться бодибилдингом, не теряйте ни дня, сразу начинайте "качать" ноги. Это будет самым правильным началом вашей атлетической карьеры. Ведь хорошо развитые нижние конечности, как известно, это фундамент всего организма атлета. Без сильных, мощных и объемных ног не видать Вам сильных, мощных и объемных рук – это факт, который уже давно доказан ведущими экспертами спортивной медицины. Поэтому ни в коем случае не игнорируйте нижнюю половину своего тела, а наоборот – уделяйте ей максимум своего времени. 
Она, как паровоз, вытянет Вашу верхнюю половину, даже если у нее есть некоторые очевидные проблемы – например, тощие руки, узкие плечи, тонкая кость и прочие…
На каждое упражнение затрачивайте по 4-5 подходов из 15-18 повторений в первом и 6-8 в последнем сетах.
iron-arms.ru
Всем известно, что красивые стройные ноги это самое важное для девушек. Многие мужчины при знакомстве с девушкой обращают внимание именно на ноги. Но всем не секрет, что у многих они бывают более пухлыми с наличием жира, либо худыми, как у высоких моделей.
Большинство девушек низкого роста страдают от переизбытка веса, но накачать и сделать стройными ноги им намного проще, нежели девушкам высокого роста с худыми ногами.
Многие девушки как раз страдают именно от этой проблемы. Ведь каждой девушке хочется быть самой привлекательной. Этот процесс хоть и кажется на первый взгляд не сложным, но на самом деле довольно таки не просто накачать ноги. Даже накачать ноги и сделать их стройными из пухлых ног гораздо легче, чем накачать худые ноги, набрать мышцы которые не развиты.
Причиной худых ног могут являться многие проблемы (анорексия, неподвижный образ жизни, и многое другое).
Если девушка занималась каким-либо спортом или танцами уже с детства, то таких проблем как слишком худые ноги не будет. Но если она вела более неподвижный образ жизни, не занималась спортом, то накачать ноги будет не просто. Мышцы нужно начинать развивать с раннего детства, потому что со временем становится труднее.
Итак, чтобы накачать ноги, нужно начать с силовых упражнений. Самое главное упражнение это приседание со штангой на плечах. Для этого делаем следующее: штангу снять со стоек, ноги поставить чуть шире плеч, ступни параллельны. Основное правило – колени должны смотреть в сторону носков. Не отрывать от пола пятки. И начинаем приседать, смотря вверх.
Для тех кто делает это упражнение впервые, обязательно иметь рядом человека, для подстраховки.Второе не менее важное упражнение это выпады со штангой или гантелями.
Становимся, снимаем штангу, начинаем делать выпады, сначала на одну ногу, потом на вторую, при этом голову и спину держать прямо. Такое же упражнение можно сделать и с гантелями. Берем в обе руки гантели, с тяжестью которая для вас удобна и начинаем делать выпады, спина прямая. Эти два упражнения называются базовыми, где работают более одного сустава. После чего можно сделать упражнения на силовых тренажёрах.
На каждой тренировке следует выполнять только два упражнения на ноги. Из которых одно обязательно должно быть базовым, то есть приседание со штангой или выпады со штангой или гантелями.По собственному опыту могу сказать, что после базового упражнения нужно перейти сразу же без отдыха к тренажеру например, сгибание ног или жим для ног. После первого подхода нужно сделать большой отдых, гдет то приравнивающийся к 15-20 минутам. Это все делается для того чтобы мышцы сильно напряглись и произошло сворачивание. Все упражнения нужно делать по три подхода, 10-15 раз.
Также не менее важна диета, для этого нужно много потреблять белков, в основном это грудка курицы, кисло — молочные продукты и яйца. До тренировок обязательно нужно поесть, и после тренировок также нужно налегать на белки.
В том числе существуют и специальное спортивное питание. Протеин, который нужно пить два раза в день, после тренировки обязательно. А также разные гейнеры.
Для этого лучше посоветоваться с тренером или продавцом спортивного питания.Для девушек они являются безвредными, протеин это тот же самый белок, только усваивается быстрее.
Таким образом, происходит процесс накачивания мышц.Эта статья написана по собственному опыту. Будьте здоровыми и красивыми!
Вас также заинтересует:
www.asseenontvonline.ru
