Часто и случается так, что спортсмен имеет внушительные объемы, отличный рельеф, делает хорошее позирование, но из-за провала отстающей икроножной мышцы, на что всегда обращают внимания, судья его отодвигают все дальше от первого места. Даже если вы, не выступающий спортсмен, вы все равно должны не забывать тренировать икроножную мышцу.
С точки зрения эстетики тела и пропорций, без хорошо развитой мышцы голени ваши ноги будут смотреться нелепо как морковки, бедро будет большим прокаченным, а голень как спичка. В этой статье мы разберем анатомию трехглавой мышцы голени, поговорим о генетических аспектах, разберем, как тренировать икроножные мышцы, что бы они были объемными и крепкими, а так же несколько секретов по их развитию.
Давайте рассмотрим мышцы задней части голени, потому что речь в этой статье именно о них. Группа мышц задней части голени – трехглавая мышца голени отвечает за сгибание в голеностопном суставе, а также пронирует (разворот стопы вовнутрь) и супинирует (разворот стопы наружу) стопы. При фиксированной голени и стопе икроножная мышца может сгибать колено.
Мышцы задней части голени:
Так же добавим сюда переднюю большеберцовую мышцу, которая находится на передней части голени. Добавим ее потому, что она тоже имеет степень важности, т.к. находится на передней части голени и если хорошо развита отлично выделяется, добавляя деталь к основной картине и визуально увеличивая голень в размерах. Мышца крепится в верхней части на латеральной поверхности большеберцовой кости, и заканчивается в нижней части голени, переходя в длинное сухожилие. Ее функция заключается в том, что бы разгибать стопу, поднимать вверх и наклонять голень вперед.
Одним дано больше, другим меньше и это задается генетикой то, что заложили в нас мамы и папы. Наверняка вам доводилось видеть, как другие спортсмены мучаются месяцами, а порою и годами тренируя икроножные мышцы, но эффекта нет, в то время как у вас изначально были не плохие икры, и их развитие дается вам очень легко. Или наоборот вы видите, что кто-то их тренирует раз в одну-две недели, и они прекрасно развиваются, а ваши тренировки икр доходят до 2-3 раз в неделю и они плохо растут.
Все дело в генетике, она задает нам свои условия, которые мы изменить не можем такова природа. В любом случае как бы вас не наградила природа, вам придется тренировать икроножные мышцы, если вы хотите хорошие пропорции ног. Другое дело, если вы получили генетически плохо откликающиеся на нагрузки икры, вам придется работать над ними в два раза усерднее.
В общем если прикинуть соотношения счастливчиков, у которых икроножные мышцы растут легко их очень мало, большинство спортсменов над ними работают очень сконцентрировано и много. И не смотря на плохую генетику икр, добиваются не плохих результатов.
Так же генетика задает не только отклик на нагрузки, но и форму мышц. У кого-то крепление мышцы будет низким, что при развитии даст красивую вытянутую форму икроножной мышцы, а у кого-то мышца будет короткой и при развитии, будет смотреться как маленький набухший шарик. Если вы обладатель плохой генетики икроножных мышц не отчаиваетесь, генетически мы все имеем парочку плохо развивающихся мышц и так же имеем и одаренные группы мышц. Возможно, природа вас наградила отличными грудными мышцами или массивной спиной, в то время как другой спортсмен с ними мучается.
Запомните сразу тот факт, что икры постоянно подвергаются нагрузки нашего собственного веса тела. Мы постоянно передвигаемся на ногах, и икроножные мышцы все время сокращаются, ароматизируя шаг и помогая передвигаться. Отсюда следует, что икры очень выносливые мышцы, которые трудно пробить тренировками, но это касается пампинговых тренировок, т.к. мышца подвергается всю нашу жизнь подобному виду нагрузки, когда мы ходим.
Тренировки икр должны проходить в интенсивном режиме, между пампинговым и стандартным режимами тренировок, около десяти-пятнадцати повторений в подходе с интервалом отдыха в тридцать-шестьдесят секунд. Такой режим даст вам отличный результат, ваши икроножные мышцы не готовы к таким весам и нагрузками и обязательно дадут свой отклик.
Если ваши икры обладают хорошей генетикой, вам достаточно будет тренировать их один раз в неделю, так же достаточно будет одного упражнения в четырех-пяти подходах. Но если вы хотите пользоваться своей генетикой в лучшую сторону, то добавьте частоту тренировок икр, количество упражнений и подходов в зависимости от вашей тренированности. Логичным методом будет для тех, у кого икры откликаются плохо, тренировать их как можно чаще два-три раза в неделю и с хорошей интенсивностью.
От природы икроножные мышцы у всех разные, у одних внешняя часть больше, у других внутренняя, а у кого-то одинаковые. Во время тренировки икр мы можем повлиять на зону нагрузки икроножных мышц, меняя положение ступней. Если вы во время выполнения упражнения развернете стопы от себя, то вы сместите акцент нагрузки на внешнюю часть икр и наоборот, если вовнутрь, акцент пойдет на внутреннюю часть. Параллельная постановка стоп даст общую нагрузку на всю область икроножных. Меняйте во время выполнения упражнений на икры положение стоп, что бы прокачивать те участки икроножных мышц, которые в большей степени нуждаются в коррекции объемов.
Обратите внимание на обувь в который вы занимаетесь. Часто Люди занимаются в сланцах или кроссовках с мягкой подошвой – это не правильно. Подошва должна быть толстая и жесткая, что бы не получить травму во время выполнения упражнения, чтобы лучше была устойчивость тела, а также что бы контролировать все движение во время выполнения упражнения, что крайне не эффективно в мягкой обуви.
Эффективные упражнения для икроножных мышц
Это упражнение выполняется стоя со штангой на плечах. Но если вы попытаетесь взвалить штангу с приличным весом на плечи, то во время выполнение упражнения будет крайне тяжело соблюдать равновесие, по этому, лучше всего выполнять в тренажере Смита. Удерживая штангу на плечах в устойчивом положении корпуса, снимите аккуратно штангу с упоров. Ноги расположите на ширине плеч, стопы разверните в ту сторону, в которую вам надо сместить акцент нагрузки. Спину нужно держать прямо, голова всегда смотрит прямо или чуть вверх. Поднимайтесь на носки в среднем темпе до полного сокращения икроножных мышц и задержитесь на пару секунд в пике, затем медленно опуститесь.
Если вы встанете носками на маленькие блины, степ, брусок или другую поверхность вы зададите большую амплитуду движения, т.к. сможете сильнее растянуть мышцы во время движения вниз.
Займите удобное положение в тренажере для жима ногами, уприте носки на нижний край платформы, что бы во время упражнения достичь максимального растяжения икроножных мышц. Ноги ставьте на ширине плеч или чуть уже, если нужно сделать акцент на конкретную сторону икроножных супинируйте или пронируйте стопы. Уберите предохранительные упоры, выжав платформу вверх, затем плавными движениями сопротивляясь весу, опускайте платформу, потянув носки на себя, до полного растяжения икроножных мышц и плавно выжмите полностью вверх, до полного сокращения икр.
Не забывайте правильно дышать во время выполнения данного упражнения. Во время опускания платформы глубокий вдох, а на позитивной фазе выдох. Разновидностей этого тренажера много и если есть возможность выполнять упражнение, не снимая с предохранительных упоров, не снимайте, так вы обеспечите себе дополнительную безопасность. Так же будьте осторожны, ставя на край платформы носки, потому что, соскользнув, платформа упадет и можно получить серьезную травму. Данное упражнение как разновидность можно выполнять поочередно одной нагой.
Сядьте в тренажер, заняв удобное положение, и поставьте носки на специальную платформу в удобном для вас положении или в зависимости от акцента нагрузки. Бедра ваши должны стабильно держаться под рычагом, предназначенным для зажима ног, отрегулируйте его так, что бы ваши ноги, находясь под ним, не болтались, но и рычаг не должен сильно сдавливать бедра. Держась за рукояти на рычаге, на вдохе опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц, затем на вдохе поднимите носки до полного сокращения и задержите на секунду. Выполняйте в таком стиле нужное количество повторений.
В этом упражнение очень хорошо прорабатывается камбаловидная мышца, а также включается в работу большеберцовая мышца. Как разновидность можно использовать штангу, подложив под носки упор, а под штангу что ни будь мягкое, иначе будет не комфортно выполнять упражнения из-за веса штанги давящий на бедра.
Носки ставьте на упор высотой 15-20 см. и согнувшись в поясе примерно на 90 градусов облокотитесь о горизонтальную поверхность. Партнер должен залезть аккуратно вам на нижнюю часть спины, что бы нагрузка падала точно на ноги. Что бы партнеру удержаться на вашей спине во время выполнения упражнения ему нужно будет крепко держаться за вашу спину. Спина должна быть ровной, немного прогнутой в пояснице. Не сгибая ноги в колене, опустите пятки до полного растяжения, затем подымитесь на носки до полного сокращения.
Возможно, вес вашего партнера для вас окажется маленьким, в таком случае попросите его взять дополнительный вес блин от штанги ил гантель, но такой вариант выполнения травмоопасен будьте максимально осторожны. Так же можно попросить второго партнера сесть вам на спину.
Это упражнение выполняется довольно просто, взяв в каждую руку по гантели, встаньте на упор высотой 15-20 см., можно и без упора, но тогда упражнение будет менее эффективным. Спина должна быть ровная, голова смотрит прямо, и медленно опустив пятки до полного растяжения мощно, но плавно выжмите свое тело вверх до полного сокращения икроножных мышц. Следите за стабилизацией корпуса, т.к. можно потерять равновесие, что чревато последствиями.
Друзья, не отчаивайтесь, если у вас плохо с генетикой икроножных, вы сможете их сделать объемными и красивыми, приложив чуточку больше усилий, но зато у вас явно имеются доминирующие группы мышц, которые растут на ура. Если ваши икры плохо отвечают на нагрузки, добавьте в сплит одну-две дополнительные тренировки икроножных, дополнительные подходы и упражнения в зависимости от тренированности. Включайте обязательно в свои тренировки упражнения, которые мы посоветовали вам в данной статье, ведь мы поделились техникой выполнения и нюансами, используя которые вы сможете добиться отличных результатов.
Тренируйтесь, растите, развивайтесь во всех направлениях и вы достигните невероятных вершин и не забывайте тренировать маленькие группы мышц, потому что именно они добавляют много маленьких деталей вашему телу, с которыми вы будете смотреться намного эффектнее!
Источник: topbodies.ru
moniteur.ru
Тренировки - Упражнения
Икроножные мышцы испытывают нагрузку в течение каждого дня, поэтому их довольно трудно стимулировать к росту, при тренировке следует придерживаться нескольких простых правил – максимальная нагрузка, количество повторений не менее 10 и стимуляция различных участков икры. Только в этом случае ваши икры начнут расти, при этом, перед началом тренировки следует провести анализ развития этой группы мышц и только после начинать работать над слабыми ее участками.Мышцы этой группы условно можно разделить на несколько частей:
1. Внутренняя головка икроножной мышцы – как правило, именно она бывает слабо развита и портит визуальный эффект, расположена сзади и смещена внутрь. Работает при поднимании на носки, ступни ног при этом должны быть слегка направлены внутрь.
2. Внешняя головка икроножной мышцы – находится сзади и слегка выступает наружу с внешней стороны. При ее прокачке увеличивается ширина икр. Работает при подъеме на носок, ступни при выполнении упражнения разводятся в стороны.
3. Передняя икроножная мышца – не играет важной роли, но придает законченный вид всей мышечной группе. Работает при подъеме на пятку, является сгибателем стопы.
Упражнения на икроножные мышцы.
Для того, что бы быстрее накачать икры следует распределить нагрузку по всем участкам этой мышцы, в этом случает рост ускорится в несколько раз. Для подъема на носки следует использовать небольшое возвышение в 3-4 сантиметра, оно позволит значительно увеличить амплитуду движения.
1. Подъем на носки с разведенными ступнями в стороны – упражнение направлено на проработку внешней части икры.
Исходное положение стоя, ноги находятся на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны и находятся на небольшом возвышении в 3-4 сантиметра, пятки ног просто стоят на полу, выполняем подъем с последующим опусканием в исходное положение.
Делаем 4 подхода по 10 повторов.
2. Подъем на носки, носки ног смотрят внутрь, упражнение выполняется аналогично предыдущему, с использованием возвышения.
Делаем 4 подхода по 12 повторений.
3. Подъем на пятки – стимулирует переднюю часть икры, довольно не привычное упражнение, но имеющее повышенную эффективность, при эго выполнении главное научится сохранять равновесие.
Делаем 5 подходов по 10 раз.
Для того, что бы накачать икры, вполне достаточно качать их всего один раз в неделю, хорошо, если эта тренировка будет, совмещается с тренировкой бедер. В этом случае произойдет усиление циркуляции крови и как следствие повысится эффект от занятий.
www.sitesporta.net
Сегодня мы раскроем вам все секреты о том, как накачать икры ног. Во первых, чтобы знать как накачать ту или иную группу мышц, надо иметь хоть какие-то познания в анатомии человека, знать какая мышца задействуется в том или ином упражнении и тд. Так вот, в анатомии икры по другому называют трехглавые мышцы голени. Это двухголовая икроножная мышца(две головки), а также камбаловидная, которая расположена под икроножными мышцами. Эта камбаловидная мышца помогает выталкивать ваши икроножные вверх во время упражнения. Почему мы затронули тему анатомии? Все очень просто, за частую многие посетители тренажерных залов не осведомлены о существовании ранее сказанной камбаловидной мышцы, которая является не менее важной мышцей для увеличение визуального объема вашего голеностопа и как правило е качают ее. Первое упражнение нужно сделать на нагрузку камбаловидной мышцы, что бы в дальнейшем икроножные мышцы не забрали на себя всю нагрузку.
Как накачать икры? Что мы делаем? Первое упражнение которое мы будем выполнять во время тренировки икр, это подъем на носки в положении сидя. В этом упражнении задействованы и камбаловидная, и икроножные мышцы голени, но нагрузка во время упражнения акцентируется именно на камбаловидной мышце.
Ещё очень эффективным упражнением для ваших икр, это так называемые ослиные подъемы на носки. Чем оно так хорошо? Тем что во время упражнения оно разгружает вашу поясницу. Выполнять данное упражнение можно как в тренажере так и с напарником. Это кстати было любимым упражнением для прокачки икр у Арнольда Шварценеггера. К данному упражнению также можно применять принцип пикового сокращения, да бы улучшить его эффективность.
Ещё одно очень распространенное и эффективное упражнение, это классические подъемы на носки стоя. Это упражнение дает возможность хорошо проработать икроножные мышцы по всей длине, а также прорабатывает камбалавидную мышцу и затрагивает переднюю большеберцовую. Минус данного упражнения в том, что оно очень травмоопасно при выполнении с большими весами очень сильно нагружается ваша поясница, что при не правильном выполнении может привести к травмам. Из-за этого поднять довольно таки хороший вес не представляется возможности. По этому чаще всего используются упражнения «ослиные» подъемы или подъемы на икры сидя.
Советы по улучшению прокачки икроножных мышц голени.
1). Хороший принцип в выполнении упражнений на мышцы голени, это принцип пикового сокращения, то есть когда вы поднимаете вес и задерживаете его в пиковой точке. Данный принцип служит для того чтобы хорошо проработать мышцы голени.
2). При выполнении упражнений нацеливаемых на прокачку икроножных мышц, очень эффективным будет упражнение если вы будете менять положение ваших ступней. Сначала, ставьте носки параллельно, потом вовнутрь, затем наружу. Это позволит задействовать оба пучка икроножных мышц и прокачать их более эффективно.
Благодарю за ваше внимание! Уважаемые посетители нашего сайта, блог очень часто обновляется, по этому рекомендую вам подписаться и получать все самые интересные статьи себе на почту. Подписывайтесь! Спасибо за внимание!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Многие девушки и молодые люди мечтают об идеальном теле. Добиться такого результата – задача не слишком сложная. Достаточно посещать тренажерный зал или выполнять определенные упражнения дома. Тогда, при условии регулярных занятиях, результат не заставит себя ждать.
Однако некоторые мышцы прокачать очень трудно. Поэтому возникает диспропорция, отчего страдает весь внешний вид. В частности, речь едет об икроножных мышцах. Многие специалисты утверждают, что прокачать их можно только в том случае, если выполнять специальные упражнения.
Чтобы тренировка икр дала положительные результаты, нужно правильно выполнять упражнения по их прокачке.
Вот правила, которые следует соблюдать:
Как накачать икры ног в домашних условиях? Сделать это можно с помощью нескольких упражнений, которые будет приведены далее.
Подъем на носки.
Если делать это упражнение правильно, то можно быстро накачать икроножные мышцы. Встаньте около стены и упритесь в нее ладонями. После этого вытянетесь вверх на носочках. В таком положении зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Это хороший пример того, как накачать икры ног девушке.
Подъем на носки под углом.
Встаньте рядом со столом. Положите на него согнутые в локтях руки. При этом спина в поясничном отделе должна быть согнута под углом в 90 градусов. После этого максимально вытянетесь на носках вверх, не отрывая рук от стола. Зафиксируйтесь в положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию.
Подъем на носки сидя.
Данный вид упражнения можно выполнять с утяжелением и без него. Если вас волнует вопрос, как накачать икры ног девушке, то утяжеление не потребуется. Если же тренировка икроножных мышц требуется юноше или мужчине, тогда потребуется пара гантелей. Итак, выполнять упражнение нужно следующим образом. Опуститесь на стул. Юношам и мужчинам рекомендуется поставить на ноги гантели. После этого начинайте подъем носков так же, как и в предыдущих упражнениях.
Прыжки со скакалкой.
Несмотря на всю простоту, данное упражнение также нужно выполнять правильно, чтобы прокачать икроножные мышцы. Для достижения наилучшего результата нужно прыгать через скакалку сначала на одной ноге, затем на другой. Также рекомендуется выполнять прыжки через скакалку, стоя на носках. Только так можно быстро добиться положительного результата.
И подъемы на носках, и прыжки со скакалкой – это все упражнения, которые отвечают на вопрос, как накачать икры ног девушке и юноше.
Также актуальный вопрос – как накачать икроножные мышцы за неделю мужчине? Такого результата можно добиться в том случае, если прибегать к упражнениям с утяжелением. Однако, видимого результата за такой короткие срок вы не получите даже в том случае, если будете тренироваться с утра до вечера.
Лучше настроиться на более длительный период примерно в месяц. Хотя первые результаты упражнения с утяжелением все же дадут уже через неделю. Одно упражнение уже было рассмотрено выше — это подъем на носки, сидя с гантелями на ногах. Помимо этого, существуют и другие упражнения, о которых будет рассказано далее.
Подъем на 1 носок сидя.
Опуститесь на стул. Положите одну ногу на другую, чтобы лодыжка немного «заходила» за колено. На стопу ноги, расположенной сверху, поставьте утяжеление. Это может быть гантель или большая бутыль с водой.
Далее, нижнюю ногу поднимите на носок максимально высоко. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию. После выполнения положенного количества раз ноги поменяйте.
Подъем на носки с упором на стул.
В данном случае, если вы хотите быстро накачать икроножные мышцы, то вам потребуются специальные утяжелители для ног. Если делать без них, то эффекта также можно добиться, но за более продолжительный срок.
Итак, поверните стул спинкой к себе. Обопритесь на нее руками и немного наклонитесь вперед. После этого начинайте подъемы на носках.
Подъем на носки, на одной ноге с упором на стул.
Обопритесь руками на спинку стула и немного наклонитесь вперед. Одну ногу заведите за другую, положив носок на пятку. После этого поднимайтесь и упускайтесь на носке. Далее, проделайте то же самое на другой ноге.
Как накачать внутреннюю часть икр? Добиться такого результата можно с помощью все тех же подъемов на полупальцах и прыжков со скакалкой.
Также накачать внутреннюю часть икроножных мышц помогает следующее упражнение.
Упражнение на внутреннюю часть икроножных мышц.
Поднимитесь на пальцах, руками упритесь в бока. После этого небольшими шашками сделайте круг по комнате. Далее, лягте на пол, на живот. Стопой одной ноги дотянитесь до попы. Это же выполните на другую ногу, а потом обеими ногами вместе. Упражнение полностью нужно делать в несколько подходов.
Накачать икроножные мышцы можно только в том случае, если упражнения делать правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то нельзя рассчитывать на положительный результат.
monsterbody.net
В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие упражнения для прокачки икроножных мышц. Сегодня мы поговорим о том, как накачать икры, а также составим правильный тренировочный комплекс для этой цели.
Основные принципы тренировки икроножных мышц
Тренировка икроножных мышц немного отличается от тренировки традиционных мышечных групп, и в частности тем, что в данной мышце преобладают красные (медленные) мышечные волокна, которые обладают достаточно слабым силовым потенциалом, но очень выносливы. Поэтому традиционные высокоинтенсивные тренировочные программы с небольшим числом повторений здесь не подойдут.
Рассмотрим основные принципы:
Тренировочный комплекс для накачки икроножных мышц
На основе перечисленных выше принципов составим комплекс на массу икроножных мышц.
| Подъемы на носки стоя (со штангой) | 3 | 8 |
| Жим носками (в тренажере для жима ногами) | 3 | 10 |
| Подъемы на носки сидя (со штангой или в тренажере) | 3 | 12-15 |
| Подъемы на носки в наклоне (в тренажере) | 3 | 12-15 |
| Растяжка икроножных мышц | 2-3 мин | |
Технику выполнения описанных выше упражнения можно найти в статье - "Лучшие упражнения на икроножные мышцы".
Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Икроножная мышца - состоит из двух пучков латеральной и медиальной, расположенная над камбаловидной мышцей, функция которой движение стопой, эта мышца считается самой сильной в человеческом организме.
Икры, как и предплечья, состоят из жесткой и неподатливой к росту мышечной ткани, её объем в большей степени предопределен генетикой. Даже у Арнольда Шварцнеггера в начале карьеры икроножные мышцы сильно отставали, поэтому он скрывал свой недостаток. Вот что сам Арнольд говорил: «икры были моим слабым местом, поэтому я часто позировал, стоя по колено в воде»
Что бы накачать икроножные мышцы, нужно реально приложить усилия, как Вы уже знаете, растут они очень плохо, потому тренировать их нужно жестко, интенсивно и объемно. Самая популярная система тренировок мышц голени, принадлежит Арнольду, описанная в его энциклопедии.
Подъем на носки, сидя на тренажере - в количестве 15-20 повторений с отягощением.
Подъем на носки, стоя со штангой (гантелями или на тренажере гакк-приседаний) на брусе сантиметров 10, по необходимости менять углы.
Упражнение ослик – это вариант подъема на носки в наклоне.
Программа для проработки икроножных мышц:
Выполнять все упражнения на голень желательно под всевозможными углами (носки внутрь и носки врозь в положениях сидя и стоя), в полную амплитуду и с паузой в нижней точке. После тренировки выполните растяжку на мышцы голени.
powersquat.ru
Многие интересуется, как же накачать икроножные мышцы? Ведь это выглядит красиво как у женщин, так и у мужчин, привлекает внимание. Если вы решили заняться своими икрами, то будьте готовы уделять хотя бы по 20 минут в день для тренировки своих мышц. Основной нашей задачей является увеличить массу и упругость икроножных мышц. Будьте внимательны и выполняйте все упражнения строго по инструкции.
Упражнение 1:
Прыжки на скакалке – основное средство в развитии икроножных мышц
Самым действенным и простым упражнением остается детская забава – прыжки на скакалке. Начните с пары минут прыжков, а затем постепенно увеличивайте время до 7-10 минут. Прыгайте легко и с удовольствием сначала на двух ногах, затем – попеременно меняя ноги. Если ежедневно выполнять это упражнение, то эффект не заставит себя долго ждать.
Упражнение 2:
Стойте на носочках. Для подъема используйте какое-либо возвышение. Вставайте на носочки и медленно опускайте пятки, но не касайтесь ими пола, иначе от упражнения не будет толку. Весь ваш вес должен действовать на икры. Таким образом происходит давление, следовательно, упражнение действует.
Упражнение 3:
Упражнение связано с тем, что опять же нужно вставать на носочки, но уже делать это сидя. Сядьте, поставьте ноги ровно, а на ноги положите отягощение, пусть это будут, например бутылки с водой. Тяжесть будет положительно сказываться на тренировке икр. И начинайте плавно поднимать и опускать пятки, заставляя икроножные мышцы напрягаться, а тем самым работать и увеличивать упругость.
Упражнение 4:
Те же самые подъемы на носочках, но уже под углом. Выполняйте в комбинации со 2 и 3 упражнениями. Найдите опору и, держась за нее, примите положение тела 90 градусов. Теперь, как и раньше опускайтесь и поднимайтесь, не касаясь пятками пола, а лишь оставляя небольшое расстояние между ними. Вы почувствуете, как напрягаются все ваши мышцы. В сочетании с другими тренировочными упражнениями это задание приносит большую пользу.
Упражнение 5:
Приседайте. Это способствует наращиванию массы икроножных мышц. Весь вес будет плавно переходить на ноги. Старайтесь приседать полностью и делать это без резких движений. Старайтесь выполнять в день ваш максимум, будь то 50, 70 или все 100 приседаний.
Упражнение 6:
Бег – наверное лучшее средство для развития икроножных мышц
Не ленитесь и старайтесь больше бегать. Бег – это неотъемлемая часть любых тренировок, кроме того, нагрузка идет не только на мышцы ног, но и спины, ягодиц и при правильном положении – рук. Бегайте в любое время суток, но старайтесь не сильно напрягаться и правильно дышите. Правильное дыхание при беге – залог успеха. Оно обеспечивает точную работу органов, отчего упражнение становится более легким для выполнения и приносит больше пользы организму.
Советы:
Конечно же, больше ходите. Вместо того, чтобы проехать расстояние между двумя остановками на общественном транспорте, лучше пройдите его. Ходите не спеша и переносите вес полностью на стопу.
Выполняйте по несколько подходов в упражнениях, например 30 подъемов, по 2 подхода. Между подходами делайте себе перерывы, но не более чем на 20-40 секунд.
Не перенапрягайтесь, выполняйте то количество упражнений, которое можете выполнить. Лучше каждый день увеличивать сумму подходов, чем выполнять больше нормы и доводить свой организм до критического состояния.
Выполняйте упражнения каждый день, не пропускайте тренировки и тогда эффект от нагрузок появится быстрее. И напоследок рекомендуем вам посмотреть видео с тренировкой и мнением профессионального спортсмена о правильной работе над мышцами икр:
manspep.ru
