Эктоморфный тип телосложения обусловлен особенностями скелета – это узкие кости, немного удлиненные относительно всего тела, а также несколько вытянутый овал лица. Кисти, стопы и плечи имеют узкую конфигурацию, а мышцы тонкие и длинные, быстроатрофируемые. Именно эти особенности создают некоторое впечатление хрупкости человека, что в варианте женской фигуры может добавлять воздушности и притягательности, в случае же с мужчинами эктоморфное строение тела всегда провоцирует желание набора мышечной массы.
Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.
Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.
Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний.
Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.
Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.
Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне. У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.
Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к конфликтам и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.
Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к неврозу и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.
Учитывая то, что чистых типов не бывает, именно этот легко узнать по преобладающим чертам и среди остальных людей определить эктоморфа довольно просто. Обычно это люди высокого роста и при этом тело их имеет долговязые пропорции. Относительно всех остальных типов, они отличаются узостью ладоней, стоп, грудной клетки, при этом нельзя сказать, что конечности маленькие – они длинные, но узкие.
В женском варианте этот тип телосложения красиво трансформируется в узкую талию, длинную шею, гибкое тело, но отсутствие жировых отложений делает фигуру угловатой, похожей на подростковую. У мужчин высокий рост сочетается с узкой талией и хорошей прорисовкой мышц, что в итоге при правильных тренировках дает очень красивое тело.Лицо узкое, часто имеет скуловые впадины и высокий лоб. Губы узкие, кожа имеет бледный оттенок, а волосы тонкие и редкие, что вместе со скелетными особенностями создает ощущение постоянной болезненности и излишней хрупкости даже тогда, когда человек наполнен силами и активностью.
Мышечной массы у эктоморфов мало, а жировая прослойка практически отсутствует, что еще больше добавляет ощущения худощавости при взгляде на них. В целом все особенности обусловлены высокой скоростью обменных процессов – за счет укоренного метаболизма, поступающие калории не успевают накапливаться и наращивать физическую массу, а практически сразу перерабатываются и расходуются в энергию. Даже если эктоморфу удалось набрать вес, то первых физических или эмоциональных нагрузках процессы метаболизма переплавят и мышечные и жировые ткани в энергию. Из-за этого набрать массу эктоморфу становится практически невозможным и многие ставят себе в список целей поправиться, в отличие от распространенной тенденции к похудению.
Мышцы всегда четко просматриваются на их теле, даже без особой физической подготовки у любого эктоморфа можно разглядеть пресс, но это визуальный обман, не имеющий отношения к силе развитости мышц. За счет отсутствия жировой прослойки все мышцы тела становятся четко очерченными и создающими характерный рельеф, однако они не имеют силы и довольно малы в своем объеме. Одновременно это дает преимущество в отсутствии проблематики лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем. Также для эктоморфов быстро и легко проходит этап спортивной сушки, представляющий для других типажей проблему.
Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.
Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена. Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.
Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.
Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы. Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики.
Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.
psihomed.com
Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.
Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:
Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.
Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.
При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.
Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.
И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:
Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?
Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй - ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.
Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете - 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.
Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:
В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.
Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).
Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.
Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.
При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.
Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.
Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.
fb.ru
Эктоморф - это кто? Нельзя поспорить с тем фактом, что каждый человек индивидуален, не только по особенностям характера, но и по природному сложению тела.
1
Типы фигурыФизиология выделяет 3 типа фигуры:
Для мезоморфа характерна ярко выраженная мускулатура. Такая фигура отличается отсутствием подкожного жира. Эндоморфы имеют более округлую форму, с высоким процентом жира. И, наконец, эктоморф - это тип фигуры, когда человек имеет склонность к худобе. Именно эти люди чаще всего смотрят на всех с подиума и страниц глянцевых изданий. У данной категории людей имеются настоящие проблемы с набором массы тела.
2
Основные чертыЧеловек с данной фигурой имеет достаточно мало физической силы, к особенностям телосложения можно отнести:
К преимуществам данного типа фигуры можно отнести отсутствие жировой ткани. Когда происходит набор мышечной массы, то жир не набирается. Стать эктоморфом нельзя - это физиология человека. Красивое рельефное тело для эктоморфа - не сложность, а результат труда над собой. Часто у таких людей нет жира в области живота, и поэтому для них пресс с кубиками не является чем то недостижимым.
3
Образ жизни и набор весаЕсли эктоморф желает подкорректировать свою внешность, то начать ему следует с перемены образа жизни. Любая стрессовая ситуация встанет стеной для набора веса.
Эктоморфам следует избегать стресса, надо поберечься от депрессии. Специалисты рекомендуют при любом нервном перенапряжении заниматься йогой или массажем. Людям этого типа для снятия стресса поможет медитация или сон.
Люди с такой фигурой нередко мучаются отсутствием сна, поэтому как раз им и важно нормализовать 8-ми часовой отдых.
Нелишним будет поспать днем хотя бы полчаса. Это замедлит очень быстрый метаболизм. Следующий момент - это набор массы тела. Для эктоморфа эта задача чрезвычайно непростая. Питательных веществ, которые попадают в организм эктоморфа, часто бывает недостаточно. Им вполне хватает 2-3 приемов еды в день. С этим и надо бороться.
Питаться эктоморф должен как минимум 5-6 раз в день, с промежутком между приемами пище не более 2,5 часов. Порции при этом должны иметь средний размер. Нельзя забывать о питье, воды эктоморф должен выпивать не менее 2 л.
Дополнительно специалисты дают следующие рекомендации:
Приведя в норму образ жизни и наладив питание, эктоморфу будет проще добиться поставленного результата.
4
Как нарастить мышечную массу?Чтобы нарастить мышечную массу, надо правильно составить программу тренировок. Программа должна быть не длинной, но достаточно интенсивной. Связано это с тем, что эктоморф не обладает большими физическими силами и выносливостью, длинные тренировки для него будут мучительными.
Тренировка должна выстраиваться по сплит-системе, которая включает в себя разделение тела на 2 или 3 части.
Занятия совершаются 2 или 3 раза в неделю, и происходит чередование, сначала, допустим, тренируется одна часть, а затем другая. Например, сначала грудь и трицепсы, потом торс и ноги. Для определенной группы мышц эктоморф должен включать базу занятий. Группы мышц прорабатываются по-разному. Делается по нескольку подходов по 7-10 раз. Между каждым подходом требуется обязательный отдых не менее одной минуты. Если делается группа упражнений на различные мышцы, то отдых необходим не менее 5 минут.
Увеличить интенсивность разрешается только тогда, когда увеличена масса тела. Мышечная масса эктоморфа восстанавливается дольше, именно поэтому необходим отдых и интервал между подходами. Сокращать время отдыха нельзя. Следует использовать вспомогательные средства отдыха, такие как: массаж, сауна, бассейн, медитация.
Программа занятий эктоморфов имеет определенную специфику. Ее продолжительность не может превышать 45 минут, и комплексы упражнений следует изменять каждый месяц. Также нужно строго следить за питанием. Перед тем как приступить к тренировке, следует подкрепиться, например, кашей, но только не манкой, или фруктами, овощами. Эти продукты являются медленными углеводами и поддерживают организм во время интенсивной тренировки. Организм питается глюкозой всю тренировку. Принимать воду во время занятий следует каждые 15 минут. А когда тренировка закончена, надо плотно покушать продуктами с большим содержанием белков и углеводов.
Прием добавок значительно увеличивает мышечную массу эктоморфа и может сократить временные рамки по достижению желаемого результата. Полезны поливитамины, белково-углеродные смеси (гейнеры). При добавлении 3 порций такой смеси к обычной пище мышечная масса значительно увеличится.
По причине, свойственной физиологии эктоморфа, бодибилдинг ему не запрещен. Если есть упорство, целеустремленность, то успех обеспечен в любом виде спорта. Эктоморфы, вопреки всему, занимаются бодибилдингом, не соблюдая никаких диет, обладают шикарным рельефным телом. Порой, даже превосходят в этом мезоморфов.
Эктоморф - это человек с достаточно худощавым телосложением, сухими мышцами, придать форму которым очень проблематично. Но если вести грамотную диету, заниматься у тренера-специалиста, то обязательно все получится.
popravsya.ru
Эктоморф имеет тенденции быть высоким и сухим. У него маленькие мышцы и небольшие суставы и талия. Эктоморфы худые от природы и никогда не имеют проблемы с лишним жиром всю жизнь. Большинство эктоморфов могут спокойно поддерживать низкий уровень жира в организме, совершенно не занимаясь аэробными и кардио нагрузками. У эктоморфов чрезвычайно высок уровень метаболизма. Обратная сторона этого генотипа – большая сложность с набором мышечной массы.Эктоморфы обычно остаются в одной и той же весовой категории очень долгое время. Если у них и происходят колебания веса, то обычно в сторону похудения, особенно, когда пропускают приемы пищи или их рацион становиться низкокалорийным. Когда эктоморф увеличивает уровень активности, они очень быстро теряют вес и лишний жир – иногда даже слишком быстро. Чрезмерные кардионагрузки для них контрпродуктивны.Много эктоморфов начинают заниматься бодибилдингом, чтобы увеличить объем мышц и придать их худому телу форму. Хотя чистый эктоморф редко добивается внушительных мышц как у мезоморфа, но благодаря постоянной тяжелой работе, большинство их них могут добиться отличных результатов, построив красивое рельефное тело. Однако, эктоморфы будут терять большую часть полученных мышц, если пропускают тренировки или позволяют себе долгое время питаться с дефицитом калорий. Без постоянных нагрузок, они медленно снова и снова откатываются назад к тому худому состоянию, которое у них было до начала занятий. Силовые упражнения для развития мускулатуры для эктоморфов – пожизненное обязательство.
Чтобы преодолеть этот тип телосложения, нужны годы тяжелых, постоянных силовых тренировок и правильного питания. Лучше всего тело отвечает на нечастые, но интенсивные силовые нагрузки.Если вы читаете эту книгу, то высока вероятность, что вы не эктоморф. Потому что эктоморфы теряют жир даже без работы над собой. однако у вас легко может быть телосложение с небольшой частью эктоморфизма. Например, есть люди, которые имеют стройное сухое тело снизу и полной верней частью. У других есть небольшие запястья и тонкая структура костей. Но они все же показывают все другие особенности эндоморфоного типа, такие как чувствительность к углеводам и трудность со сгонкой жира.
Типичная жалоба Эктоморфа: «Я никак не могу прибавить в весе, что бы я ни ел. Я всегда очень сухой». В бодибилдинге они имеют склонность к рельефным легким весовым категориям и средним весам. Во время межсезонья они остаются поджарыми, но немного теряют мышечную массу. Несмотря ни на что, много эктоморфов становятся успешными бодибилдерами после нескольких лет тяжелых тренировок и спортивного питания.Следующие руководящие принципы помогут максимизировать результаты у Эктоморфов.ЗамедлитьсяЭктоморфы – стройные, гиперактивные люди с быстрым метаболизмом. И поэтому самым очевидным советом, в этом случае, будет – меньше активности. Как и двигатель, работающий на холостых оборотах, так и Эктоморф, стоит на тормозе, только для того, чтобы вовремя отпустить педаль и ринуться вперед. Очень важно сохранять энергию. Эктоморф должен расслабиться.Постараться больше спатьПо своей природе, эктоморфы склонны спать меньше, чем остальные или страдать от бессонницы. Поскольку они сжигают уйму калорий даже во сне, в физически неактивное время, для эктоморфа важно спать чуть дольше. Также полезно иногда подремать.Уменьшить стресс и беспокойствоЭктоморфы склонны к стрессам, беспокойствам и гиперактивности. Различные методы снятия стресса помогут эктоморфу получить более ощутимые результаты от тренировок и диет. Очень полезным может оказаться практика медитации. Превосходная книга о медитации с научной точки зрения – The Relaxation Response Герберта Бенсона.Избегать перетренированностиДля эктоморфов лучше всего подходят программы высокой интенсивности. Ежедневные тренировки и марафонские нагрузки, для них невероятно контрпроизводительны. Ектоморф не должен долго задерживаться в зале, и просто обязан обеспечить себе полноценное восстановление между тренировками.Свести все кардио и аэробные нагрузки к минимумуХотя встречаются люди с узкими легкими костями эктоморфного типа, которые также имеют лишний жир, но это редко бывает проблемой эктоморфа. Вся кардио и аэробная нагрузка должна быть сведена к минимуму. Аэробные нагрузки могут быть введены в программу тренировок только в общеукрепляющих общеоздоровительных целях. 15-30 минут в день, три дня в неделю, будет вполне достаточно.Держать высокий уровень калорий и никогда, никогда не пропускать приемы пищи.Эктоморфы нуждаются в калориях, как и многие из нас. Они должны есть больше высококалорийных продуктов с умеренным содержанием хороших жиров, таких как: льняное масло, орехи, семена, арахисовое масло, лосось. Пропуски приемов пищи, это грех №1 для эктоморфов.Используйте умеренно высокоуглеводную диетуУменьшение в питании углеводов – это эффективная стратегия для сброса жира, но так как Эктоморф сжигает почти все, что съел, то нет смыла в таком ограничении. Пятьдесят или даже пятьдесят пять процентов всех суточных калорий, должны прийти в организм из углеводов. Пропорционально диета должна выглядеть примерно так: 50-55% углеводы, 30% нежирных белков и 15-20% жиров.Обращать внимание на качество пищиЛюди с эктоморфными признаками довольно быстро понимают, что никакая еда «им не может повредить». И поэтому они просто едят хоть что-нибудь, без разбора. Это не очень мудрое решение. Потому что даже эктоморф должен заботиться не только о калориях, но и о качестве пищи. Питание важно не только для косметического эффекта на ваше тело, но и вообще для здоровья. Никогда не оправдывайте свою внутреннюю свинью, даже если вы думаете, что все обойдется. Эктоморф всегда должен думать не только о калорийности и количестве пищи, но и о ее качестве.
fitburg.ru
Читайте также: Эктоморф - тип человеческого организма, склонный к худощавости. Обычно люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на долгую зиму. Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм. За счет этого и своей структуры проблема жира для них полностью будет отсутствовать, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване. Однако у этого типа людей есть очень серьезная проблема – высокий метаболизм не дает возможности набрать большую мышечную массу, поэтому большинство усилий в тренажерном зале для них проходит впустую.
Безошибочно определить этот тип вам помогут следующие признаки:
- длинные худощавые конечности;
- общая худая конституция;
- маленькие суставы и маленькая талия;
- угловатые узкие плечи;
- выпирающие кости;
- очень малое количество подкожного жира;
С точки зрения окружающих, эктоморф постоянно находится в одной и той же поре. В принципе, это так и есть, и колебания массы обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда человеку приходится работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае те немногие запасы жира, которые могут и скопиться у эктоморфа, очень быстро расходуются. Такие процессы чрезвычайно нежелательны для этого типа человечного тела, а кардионагрузки считаются чуть ли не противопоказанными.
Продуктивность занятия бодибилдингом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов. Увеличения мышечной массы происходит после продолжительных упорных тренировок, однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа. Сложность бодибилдинга в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ, помноженная на высокий уровень метаболизма, приведет к «канибализму». Организм будет просто «поедать» сам себя, «съедая» большую часть мышц, полученных на тренировке. Также следует не пропускать занятия, так как следствие будет такое же. Силовые упражнения развития мускулатуры – «крест» эктоморфа на всю его оставшуюся жизнь.
Однако во всем отрицательном всегда можно найти и толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа эффектный рельеф мышц под действием тренировок проявляется практически сам собой, а вот остальные две группы вынуждены упорно тренироваться для получения такого результата.
Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков, типичных для эктоморфа:
1. Эти люди обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонным к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях склонны к бессоннице.
2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают то, что поступило в их организм.
3. Для них показана высокоуглеводная диета, так как они не сохраняют углеводы в виде жировых отложений, а трансформируют их в энергию.
4. Они отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (например, стайеры, марафонцы).
5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, они с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.
Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.
Постараемся дать несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии.
1. Им необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация. Информацию по этой теме вы можете найти во множестве источников.
4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Ему не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут три раза в неделю в качестве общеоздоровительных упражнений.
6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.
Теги: телосложение
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
Продуманная программа тренировок и питания для набора мышечной массы для эктоморфа необходима как воздух. Людям с этим типом телосложения – стройным, изящным, тонкокостным – крайне тяжело нарастить сколько-нибудь ощутимые мускулы: идеально отлаженный метаболизм на лету сжигает потенциальный «строительный материал». С одной стороны, это плюс, так как и лишний жирок эктоморфы нагуливают с трудом. С другой – серьёзный минус, поскольку мешает привести себя в хорошую физическую форму. Но всё преодолимо, если вооружиться упорством, терпением и необходимыми знаниями.Эктоморфу нелегко угнаться за мезоморфами и эндоморфами
Определить эктоморфа в толпе несложно. Это худощавые ребята с длинными тонкими конечностями, обычно высокие, но при этом не обременённые ни запасами подкожного жира, ни заметной мускулатурой. Завсегдатаи спортзалов насмешливо именуют их «дрищами», и советуют то подкачаться, то больше кушать. Зря: в своём телосложении эктоморф не виноват.
Мало того, что люди такого типа в принципе склонны к худобе! Им тяжело даются активные силовые тренировки: набор массы для эктоморфа в два счёта может обернуться выгоранием, когда первый серьёзный рывок к цели сменяется упадком духа и депрессией, или, того хуже, начинаются проблемы со здоровьем.Однако выход есть. Три составляющих успеха эктоморфа это:
Если вы эктоморф, это не означает, что рельефного тела вам не видать
Любая программа для набора массы для эктоморфа должна начинаться с построения графика питания. Обмен веществ такого человека работает в бешеном темпе, производя море энергии, но не испытывает необходимости откладывать её про запас: всё мгновенно расходуется на повседневную активность хозяина и поддержание процессов жизнедеятельности тела. Ваша задача – провести организм, заставив его пустить часть полученных калорий на рост мышц.
Как этого достичь?
1. Рассчитайте необходимую вам суточную норму калорий и придерживайтесь её. Сделать это можно, умножив свой текущий вес на 30 и накинув сверху 500 Ккал. Тем, кому набор массы даётся особенно туго, разрешается увеличивать этот показатель ещё на 200-500 Ккал в дни тренировок. Но решать это лучше в индивидуальном порядке, чтобы не перегрузить свой желудок и организм.
2. Рацион для эктоморфа для набора массы должен не менее чем на 70% состоять из медленных углеводов. Прежде всего это касается круп с высоким гликемическим индексом: овсянки, перловки, риса. Полезны бобовые – фасоль и чечевица – макароны из пшеницы твёрдых сортов и овощи. А вот быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре и выпечке, нежелательны – толку от них будет мало.
3. Не бойтесь жиров, они могут составлять до 10-15% от объёма порции. Рыба, орехи, авокадо, семечки, а также ценные растительные масла – оливковое, льняное, кукурузное – полезны не только для здоровья, но и для роста мускулатуры.
Эктоморфу можно не бояться жиров
4. Последние 15% отдайте белку: завтракайте кашей с кусочками отварного мяса, съедайте перед сном порцию творога, употребляйте протеиновые коктейли после тренировки.
5. Пейте вдоволь воды. Её нехватка приведёт к повышению вязкости крови и снижению метаболизма, что замедлит рост мышц. Зато спровоцирует появление жировой ткани, учитывая, как усиленно и сытно вы будете есть.
Диета для набора мышечной массы для эктоморфа немыслима без дробного питания. Вы должны садиться за стол 5, а лучше 6 раз в день.
Среди многочисленных видов спортивных добавок – протеинов, аминокислот и гейнеров – последний особенно рекомендован людям с недостаточной массой тела. Одна его порция содержит от 500 до 1500 Ккал, что позволяет без лишних хлопот увеличить калорийность рациона. Достаточно заменить 1-2 приёма пищи коктейлем, и вот уже нужная норма набрана!
Для кого-то гейнер – настоящее спасение!
Кроме того, производители часто снабжают гейнер целым комплексом смешанных в разных пропорциях витаминов, минералов и аминокислот, так что вы получите не только энергию для строительства мышц, но и пользу для здоровья.
Как эктоморфу принимать гейнер для набора массы? Наилучших результатов добивались те, кто подкреплялся им незамедлительно после силовой тренировки. Это позволит вам закрыть пресловутое углеводное окно, восстановить потраченные силы и предотвратить процесс разрушения мышечной ткани, который запускается при недостатке питания.
Несколько рекомендаций по выбору гейнера от канала «megasport 18«:
Но питание – только треть дела. Требуется ещё заставить организм направлять полученную энергию не туда, куда ему вздумается, а на рост мышечной ткани. Сделать это поможет усиленная работа над собой в фитнес-клубе.
1. Прежде всего, не прогуливайте тренировки. Постоянный набор мышечной массы для эктоморфа возможен лишь при условии регулярного посещения спортзала. Пропустив 1-2 занятия, вы рискуете надолго затормозить своё продвижение к цели, а сделав перерыв на пару недель, можете серьёзно сдать уже завоёванные позиции.
Если по каким-то причинам вы всё же вынуждены были «взять отгул», пусть ваше возвращение к активным занятиям будет плавным. Выбирайте вес меньший, чем тот, с которым привыкли работать, и снизьте кол-во подходов.
2. Делайте ставку на терпение, а не на напор. Бессмысленно увеличивать время пребывания в спортзале или частоту занятий в неделю, доводя себя до изнеможения. В вашем случае больше пользы принесёт медленное неторопливое «карабканье» вперёд.
3. Энергозатратные аэробные нагрузки не ваш конёк. Используйте их, чтобы разогреть мышцы перед началом занятий и после них, в качестве заминки. Но основная часть тренировки должна быть посвящена силовым упражнениям для набора мышечной массы – для эктоморфа именно они являются ключом к построению своего тела.
Аэробные нагрузки нужны скорее эндоморфам, сражающимся с лишним весом
4. Уделяйте повышенное внимание технике. Многие начинающие спортсмены, обделённые мускулами, уверены, что для них главное – без устали «качать железо». И не имеет значения как, лишь бы почаще и с весами потяжелее. Ничего подобного! Росту мышц способствует правильно поставленное выполнение, а не вес и не количество повторений.
5. Меняйте программу занятий каждые 3 месяца, чтобы не давать намечающимся мускулам возможности привыкнуть к нагрузкам. Не обязательно менять радикально, достаточно вносить корректировки в сами упражнения – к примеру, выбирать другой хват.
Нормальный сон, разумная смена активности и отдыха и здоровый образ жизни – неотъемлемая часть программы тренировок для набора мышечной массы эктоморфа. Давать здесь развёрнутые рекомендации не имеет смысла, они знакомы каждому, кто хоть немного озабочен состоянием своего здоровья.
Ложитесь спать вовремя, проводите в постели 7-8 часов, не занимайтесь «на пределе» и постарайтесь отказаться от употребления табака и алкоголя. А ещё сохраняйте позитивный настрой, он вам очень пригодится.
Краткое подведение итогов от канала «Русское движение»:
mujikzdorov.ru
"Нет ничего невозможного" - именно это выражение должно стать основным девизом каждого представителя такой разновидности телосложения, как эктоморф. Если человек, относящийся к данному соматотипу, не занимается спортом, то внешне он, как правило, является тем, кого спортмены-бодибилдеры именуют "дрищами". А все потому, что для этого вида телосложения характерна худоба, в том числе минимальное содержание подкожного жира, длинные конечности, но при этом узкие кости, ступни и кисти.Впрочем, все вышесказанное отнюдь не является приговором, и, даже будучи эктоморфом, вполне можно построить красивую фигуру. У данного соматотипа даже есть свои преимущества, одним из основных среди которых является малая концентрация подкожного жира, благодаря чему грамотный тренинг в сочетании с правильным питанием дает худощавым людям возможность набирать исключительно мышечную массу. Нет также необходимости "убивать" пресс, стараясь добиться тех самых пресловутых кубиков - достаточно давать на него минимальные нагрузки и соблюдать соответствующую диету.
Но, все же, говоря о весе, как таковом, стоит сказать, что для эктоморфов самой актуальной является даже не проблема набора мышечной массы, а вопрос того, как сохранить уже имеющуюся. Уменьшение веса обычно происходит в тех случаях, когда эктоморф тратит чересчур много энергии, либо же не получает оптимальное количество калорий из пищи. В этих ситуациях масса начинает довольно быстро падать, причем, уменьшается во время такого процесса как жировая, так и мышечная ткань. Основной причиной подобной тенденции является нехватка питательных веществ, которая в сочетании с поистине бешеным метаболизмом, наблюдающимся у эктоморфов, может привести к тому, что мышцы, грубо говоря, начнут "съедать" сами себя. Примерно то же самое будет наблюдаться в случае, если человек перестанет тренироваться, а посему, он, если уж пошел единожды в зал, то должен после этого заниматься регулярно.
К слову, об отдыхе - опять же, из-за активного обмена веществ, эктоморфы должны спать минимум 7-9 часов в сутки, стараясь перед сном расслабиться и снять напряжение, поскольку излишнее возбуждение может негативно повлиять на сон и, как следствие, на восстановление организма в целом.
Основной упор в процессе тренировок делайте на спину, ноги и грудь, поскольку именно эти группы мышц составляют 80% от общего мышечной массы. Помимо стандартных базовых упражнений, освойте жим ногами, который полноценно может заменять присед, если вы высокий, и приседать вам неудобно. Для спины вместе со становой тягой используйте тягу к поясу и подтягивания на перекладине с дополнительным весом, тем более что длинные руки помогут осуществлять большую амплитуду в этих упражнениях, а также брать более серьезные веса. Вообще, спина - это ваше все, имейте в виду. Поскольку именно большая накачанная спина поможет вам избавиться от визуальной худобы, и от ее роста увеличивается в объеме весь верхний участок тела.
Если вы пришли в зал первый раз, об изоляции забудьте минимум на полгода. Лишь по истечению этого времени, при наличии хотя бы какого-то прогресса, можно составить сплит, такой, чтобы он включал в себя недельный цикл, предусматривающий нагрузку в один тренировочный день на 1-2 группы мышц. В течение месяца старайтесь работать так, чтобы постепенно повышать число подходов, повторений и сам рабочий вес, после чего слегка пересмотрите сплит-программу, добавив или убрав из нее определенные упражнения, дабы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам. Между подходами отдыхайте по 3-5 минут, в каждом сете старайтесь делать не более 8 повторений так, чтобы последний, 8-й раз выполнялся на отказе. В качестве эксперимента можно попробовать увеличивать число повторений до 12-15, но так, чтобы это не привело к перетренированности.
В процессе выполнения упражнений старайтесь чувствовать свои мышцы, это необходимо, чтобы минимизировать нагрузку на кости, выработав правильную технику, и как следует нагрузить свои мышцы. Рабочий вес повышайте только тогда, когда достигнете идеальной техники с весом предыдущим. Изолирующие упражнения можно включать в программу лишь постольку поскольку. Они, как известно, практически не влияют на основные процессы роста мышц, поэтому выйдет, что на них вы просто будете расходовать время зря. Тогда как тот же жим или становая тяга хорошо способствуют выработке гормонов (в частности, тестостерона), непосредственно отвечающих за увеличение мышечной ткани.
Всего за день у хардгейнеров должно быть около 5-7 приемов пищи, такой, чтобы из нее они могли получать минимум 3-4 г белка и минимум 40 калорий на 1 кг собственного веса, а доля протеина в общем количестве дневных калорий составляла от 25% и выше. Для углеводов и жиров данный показатель соответственно равен 50-60% и 20%.
Классические бодибилдерские продукты принесут мало пользы эктоморфам, поскольку, несмотря на большое содержание протеина, в целом калорий в них все же маловато. Поэтому, вместо яичных белков и риса старайтесь употреблять что-нибудь более калорийное, например, стейк, цельные яйца, гречку, сухофрукты и пр. В противном случае вам придется кушать не то что много, а постоянно!
Очень хорошо в дополнение к основному рациону пить калорийные напитки. Это может быть как классическое спортивное питание, так и коктейли из "подручных средств" - овсяной муки или хлопьев, сухого молока, творога, ягод, фруктов и т.п. - благо, рецептов в сколько угодно и на разный вкус. Перед сном желательно выпивать протеин или кушать творог, дабы организм не голодал во время ночи. Коктейли можно употреблять в качестве перекусов, если на обычную еду у вас времени нет, это важно, т.к. чересчур длительные перерывы между приемами пищи эктоморфам противопоказаны.
Опять же, о фруктах. Несмотря на то, что для хардгейнеров они, вместе с овощами, являются далеко не основным продуктом в рационе, отказываться от них тоже нельзя, поскольку именно овощи и фрукты помогают усваиваться всей остальной пище. Пейте помногу воды в день - от 2 литров и более. По возможности купите и пейте какие-нибудь витамины для спортсменов.
И самое главное - не отчаивайтесь и не опускайте руки! Дорогу осилит идущий, просто ваш путь эктоформа к красивой фигуре будет более сложным, чем у других атлетов. Но сложный путь тем и хорош, что на нем вы не встретите соперников. Самым главным соперником будете вы сами, победив себя, можно победить и генетику, доказав окружающим, что "я действительно могу добиться того, чего захочу"!
14.07.2014 15183 1Опубликовано: Winstrolll
ironflex.com.ua
