Как научиться очень быстро бегать? Как научиться бегать хорошо

Как научиться бегать — Домашний спорт

16 советов от непрофессионала для непрофессионалов:

Если вы считаете, что бегать вам не дано, вы, скорее всего, ошибаетесь.Бегать дано всем, если только дядя доктор отчетливо вам не сказал, что у вас, например, несовместимая с бегом травма колена. Просто бегать придется научиться. Бег, как и любой другой вид спорта, требует тренировок выносливости. Бег — это лучшее кардио-упражнение, но если вы делаете его раз в год, то естественно, что ваш организм ошалеет от такого стресса и быстро вам продемонстрирует, в какой вы его содержите форме.
Я, например, всегда думала, что есть люди, которым бегать дано, но я, как ни печально, не из их числа. Я никогда не понимала, как люди могут добровольно бегать по утрам. Несколько жалких попыток совершить утреннюю пробежку с одноклассницами закончились провалом, а в школе на физкультуре я всегда молилась, чтобы во время урока на улице шел дождь, чтобы урок перенесли в зал. Предвкушение сдачи норматива в 6 кругов по стадиону (всего-то 1,5 км) омрачало мне каждый раз радость от приближающегося окончания учебного года. Проблема решается просто: надо тренироваться, и все у вас получится.
Тренируйтесь, это не займет так много времени, как вам кажется. В свою первую пробежку в этом сезоне я преодолела… 800 м. Всё. Дальше — только упасть на газон лицом вниз и прислушиваться к тому, как пульсируют на висках вены и в травке копошатся жучки. После этого, разумеется, хочется махнуть рукой с мыслью «бегать — это не для меня» и вернуться к счастливому просиживанию попы на диване. Что я и сделала на определенное время. Но недели через полторы огорчение от неудавшейся пробежки подзабылось, и уже в следующий раз мне удалось преодолеть примерно 1,5 км. Третья тренировка —1,8 км, четвертая — 2,2 км, пятая — 3,6 км, шестая — 5,8 км, седьмая — 6,3 км, и — ура! — уже на восьмой тренировке мне удалось пробежать 10 километров! Дистанцию, которая еще месяц назад мне даже не снилась. При всем этом я еще регулярно ходила в спортзал, где тренировалась на велотренажере и эллиптике для разминки-заминки, а также прыгала на скакалочке по нескольку сотен раз. Скакалка, кстати, отлично укрепляет икроножные мышцы, которые при джоггинге на длинные дистанции скажут вам за это спасибо.

Бегите в своем темпе. Самое важное в беге — дыхание. Мне удалось не сорвать нормальный ритм только на третьей-четвертой тренировке. Я старалась бежать поначалу очень аккуратно, в таком темпе, который позволил бы мне продолжать нормально дышать. Так что мой совет — не пытайтесь поначалу бежать быстро. Бегите ровно в том темпе, который позволяет ваш организм. И совсем скоро настанет такой момент, когда вам будет хотеться ускориться и бежать легко и свободно даже под конец дистанции в 10 км.
Не стремитесь бегать в компании. Бежать в своем темпе, удобном именно для вас, гораздо легче, если тренируешься в одиночестве. Нет ничего хуже, когда приходится кого-то догонять. Плюс ко всему разговоры во время бега могут помешать правильному дыханию. Время от времени можно, конечно устраивать дружеские забеги, но рутинные тренировки я предпочитаю проводить одна. Да и есть что-то в этом — бежать с хорошей музыкой, чувствовать себя сильной и свободной.
Бегайте тогда, когда удобно именно вам. Кто-то «умный» придумал бегать по утрам, и все решили, что именно утром и правильно бегать. В интернетах на эту теме море мнений, скажу только, что кому как. Мне вот, например, утром бегать вообще невозможно. Я раскачиваюсь только к вечеру, поэтому бегаю тоже по вечерам, ну и днем в выходные. Единственное, что печалит, — наступила осень, и вечером уже темно, так что вокруг пруда наворачивать круги уже небезопасно. Я подумываю о том, чтобы перенести пробежки на утро, но пока мой организм категорически против.

Если вам лень идти на пробежку, все равно сходите. Обычно находится тысяча причин, почему именно сегодня вам надо забить на тренировку. Особенно если погода не очень, уже поздновато, нужно еще успеть посмотреть новую серию Хауса, еще не высохла любимая футболка, вы только что поели или не успели поесть, у вас небольшой насморк, вы немного хотите спать и т.д. и т.п. Истинно одно: если немного впадлу, все равно имеет смысл сходить, т.к. под конец тренировки чаще всего вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а также еще больше уважать себя за эту маленькую победу над собственной ленью.
Если все ваше существо против пробежки, лучше себя не насиловать. Бывают такие дни, когда все, о чем вы мечтаете, — это посидеть на диване с пледом и горячим шоколадом и пересмотреть в очередной раз первый сезон Friends. По крайней мере у меня бывают. Когда идти вообще куда-то, а тем более идти бегать кажется выше ваших сил. Когда вообще нет настроения. Я пробовала бегать в такие дни в надежде, что после пробежки буду чувствовать себя лучше. Вместо этого я пробегала километра три через силу, потом еще пару километров тащилась до круглого числа, и, плюнув на все, возвращалась домой еще более расстроенной из-за несостоявшейся тренировки. Когда совсем тяжело, лучше дать себе отдохнуть, и пробежаться в другой день с новыми силами.

Ставьте рекорды и не останавливайтесь. Первые тренировки обычно далеки от удовольствия: ваш непривыкший к кардио-нагрузкам организм чертыхается и с большим трудом доставляет кислород к интенсивно работающим мышцам. Когда дышать и бежать тяжело, главное помнить одно: you_are_not_going_to_die. Так говорит тренер Джилиан Майклс, и я с ней согласна. Бегите, приучайте себя к нагрузкам, и даже если очень тяжело, даже если горят мышцы. Как ни странно, мне обычно труднее всего дается третий километр, а потом я вхожу в комфортный ритм и бежать оставшиеся семь становится легче. Помните: вы управляете своим телом, а не оно вами. Если вы прикажете ему бежать, оно будет бежать. Продолжайте приказывать.

Мой рекорд пока — 16 км, но я пока не стремлюсь к марафонской дистанции (кстати, для женщин пробежать марафон означает получить 3 спортивный разряд, временной результат не учитывается). Моя цель сейчас — научиться бежать 10 км быстрее. Потому что чтобы бегать марафоны не за 5 часов, надо увеличивать скорость.
Бегайте регулярно. Не меньше двух раз в неделю. Лучше три — чтобы успеть восстановиться, но не успеть потерять форму. Как ни странно, уже после недельного перерыва заметно тяжелее снова входить в ритм. Поскольку помимо бега я делаю еще high-intensity workouts и йогу, джоггинг у меня получается два раза в неделю — один в будни, один (иногда два) на выходных. Главное правило — не давать себе лениться. Если нет настроения бегать, можно без напряжения позаниматься йогой. Если не хочется прыгать с гантелями, пробежка позволяет отключиться и не думать, расслабиться и привести в порядок мысли. Ничто так не помогает снова найти баланс, как ритмичное отбивание шагов по асфальту.
Бегайте по улице. Кому как, конечно, но мне больше нравится бегать по улице, в парке, где угодно, только не в зале. Я не представляю, как можно час бежать по беговой дорожке, это же можно умереть от скуки. Даже если при этом слушать аудиокниги или смотреть сериалы. Смена пейзажа, маршрута, времени пробежки позволяет разнообразить тренировку. Да и чувство свободы, когда ветер в лицо, и ты бежишь вперед, обгоняя прохожих, ни с чем не сравнимо. Конечно, сейчас наступает сезон, когда на улицах остаются только самые стойкие. Но как показывает опыт многих людей, бегать можно и зимой. В конце концов на лыжах же вы зимой катаетесь.

Бегайте в любое время года. Я не знаю, как это удастся мне, но я намерена попробовать. Я очень не люблю холод, и вряд ли буду бегать так же часто, как летом, но все же очень надеюсь, что мне удастся не забросить совсем и не потерять форму. Есть много рекомендаций на тему «как выжить в зимних пробежках». Главные советы – одеваться так, как будто на улице градусов на 10 теплее, одеваться «многослойно» (одежда, которая прилегает к телу, должна хорошо отводить от него влагу — хлопок не пойдет), не забывать о перчатках и шапках, хорошо разогреваться дома перед тренировкой, ну осторожно бежать на скользких дорожках, чтобы не заработать травму.

Пейте перед тренировкой. Я выпиваю стакан воды за полчаса до тренировки, чтобы избежать жажды. Летом, когда бегать приходилось при 30-40 градусах тепла, я выпивала два. Вроде все просто и всем понятно, но иногда я забываю об этом простом правиле, и бегать становится гораздо менее легко.
Не бегайте после сытного обеда. Никогда не стоит пытаться бежать, если вы только что поели (даже не слишком сытно), и ваш организм приступил к перевариванию пищи. Это ужасно тяжело и неприятно, порой вызывает тошноту. На голодный желудок, конечно, бегать тоже нехорошо, ведь вашему телу нужна энергия. Есть за пару часов до пробежки — золотое правило. У меня так не получается, поэтому я чаще всего бегаю без энергии, так сказать, налегке, или перехватываю перед пробежкой, например, яблоко или горсть орехов.
Берегите силы на старте. Не стоит пытаться рвануть с места и побить все рекорды скорости с самого начала пробежки, даже если вы бежите на время. Обычно это заканчивается тем, что начинающий бегун срывает дыхание, жутко устает, и либо останавливается, либо превращает пол-пробежки в ад: после такого старта все равно рано или поздно приходится сбавить темп и восстанавливаться на бегу.
Почти все это проверено на собственном печальном опыте. Например, как-то я догадалась пробежаться в один из тех дней, когда бегать не хочется вообще, при этом еще наевшись гематогенами на дорожку и стартовав на большой скорости в горку. Вы догадываетесь, как не удалась та пробежка.
Составьте хороший плейлист. Что и говорить, гораздо приятнее бежать под хорошую музыку. Я специально не подбирала себе плейлист с ритмичными треками, потому что руки не дошли пока. Но вот что я поняла точно — есть вещи, под которые бегать невозможно. Например, для меня невозможно бегать под Korn, наверно, потому, что их музыка несет негативный заряд, она слишком тяжелая, а когда бежишь, ощущаешь легкость и некую эйфорию (есть даже такой синдром под названием «эйфория бегуна», google it on wiki™ ). Зато бессмертный Breathe от Prodigy не раз включал у меня второе дыхание.
Потратьтесь на удобную одежду. Я не знаю, как я умудрялась бегать в своих предыдущих кроссовках. Мои новые (хотя они такими были некоторое время назад, сейчас уже не-такие-новые) адидасы просто сапоги-скороходы: отлично амортизируют и прямо-таки подбрасывают в воздух. Также в спортивной одежде мне обязательно необходим карман для плеера (можно цеплять плеер на плечо в специальный чехол, правда в сорокаградусную жару мне такой вариант не улыбался). Да и вообще, новая спортивная форма отлично мотивирует. Главное не совершать простую ошибку: не вздумать сначала купить форму в надежде, что уж инвестировав-то большие деньги, вы будете исправно тренироваться. That’s not how it works :) Утром деньги, вечером стулья. Вознаграждайте себя за дисциплину, но не пытайтесь дисциплинировать себя новыми кроссовками.

homesports.ru

Как научиться бегать правильно | begunemogu.ru

Думаю, все новички задумываются над тем, как правильно бегать, когда только только приступают к занятиям бега и правильному питанию. Хотя бывает и такое, что сначала начинают бегать, а уже потом думать и изучать. Я например, тоже сначала начал бегать, а уже потом изучать техники бега и т.д.

Вообще лучше перед тем, как начнете заниматься бегом определиться с местом, где будете тренироваться, узнать про возможные нагрузки, как правильно подготовиться и как заканчивать пробежки. Иначе есть шанс навредить себе и своему здоровью.

Польза от занятий бегом:

Бег способствует выработке эндорфина и этим самым является антидепрессантом. Поэтому во время бега всегда становится легче думать и соображать. приходит много новых мыслей и идей.
Бег тренирует все группы мышц и очень помогает суставам (грамотный бег)
Во время пробежек, тренируется сердечно сосудистая система, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов человека.
Во время бега, вместе с потом, у человека выходя различные вредные вещества, которые накопились до этого. Поэтому важно хорошенько пропотеть.
Бег также тренирует и иммунную систему, особенно если вы занимаетесь бегом круглый год, в любое время суток и погоду.
Если Вы занимаетесь бегом регулярно, то можете быть уверены в своей дисциплинированности и твердой силе воли.

Как начинать бегать правильно:

Если Вы вообще до этого не бегали, либо прошло слишком много времени, то лучше начинать свои занятия с прогулок пешком. Но и с прогулками не стоит борщить, начните с ходьбы по 15 минут, и постепенно увеличивайте время прогулки. Тем самым Вы поднимите тонус сердца и мышц. К бегу стоит приступать только после нескольких таких прогулок.

Продолжительность пробежек не должна быть большой. Начинайте бегать с того времени сколько будете чувствовать. Но не превышайте 15 минут. Так же чередуйте пробежки с бегом, если не можете пробежать все 15 минут без остановок.
Продумайте маршрут и рельеф местности. Для начала лучше бегать по ровной местности. Так будет меньше нагрузка на колени и стопы. А со временем необходимо изменить участки бега с присутствием подъемов и спусков, для работы на разные группы мышц.
Бег по асфальту может навредить коленям не подготовленного новичка. Поэтому если в месте где Вы планируете бегать, нет грунтовой дорожки, то следует приобрести качественную беговую обувь с увеличенной амортизацией.
Время для занятий бегом значения не имеет. Поэтому подберите наиболее удобное для вас время.

Как бегать утром…

Те, кто не знает, как правильно бегать по утрам, должны понимать, что бегать на голодный желудок нельзя. И поэтому нужно иметь ввиду, что перед пробежкой должно пройти примерно 30 минут, после завтрака. Вообще, сразу после пробуждения, рекомендуется выпить стакан воды или протеинового коктейля, или порцию L-Carnitin. Не стоит забывать, что нужно выпить стакан воды (сока и т.д.) во время приема пищи за завтраком. Такие процедуры снизят вязкость крови, а как известно, утром она достигает максимальных значений. Когда жидкость поступает в кровь, метаболизм организма увеличивается, кровь быстрее насыщается кислородом и утренняя пробежка пройдет легко.

Любую пробежку, не обязательно утреннюю, всегда необходимо начинать с разминки. Длительность разминку Вы можете определить для себя сами, но она не должна быть меньше 15 минут. Такая разминка подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам и сделает их эластичными. Обязательно нужно задействовать упражнения с прыжками, наклонами, выпадами, приседаниями и поворотами. Завершая каждое упражнение, необходимо сделать паузу и пройтись несколько шагов.

Как бегать вечером…

Мало кто из начинающих бегунов знает, как правильно бегать по вечерам. Ученые говорят — идеальное время для бега находится в промежутке между 16 и 20 часами. Это связано с биологическими ритмами человека, которые меняются в течении суток. Более того, температура тела в это время самая оптимальная для занятий физическим нагрузками, а состояние мышц сведет к минимуму возможность получения травм. Вот несколько рекомендаций о том, как правильно бегать вечером:

тренировку нужно провести до ужина, но должно пройти не меньше 1 часа после бега до приема пищи
можно бегать и после ужина, но не раньше чем, через 40 минут после приема пищи
вечером не рекомендуется устраивать длительные пробежки, бегать нужно не более 30 минут и не сильно быстро (лучше всего трусцой со скоростью 6-8 км/час )
нельзя кушать прямо перед пробежкой, если вы решили бежать после рабочего дня, то можете себе позволить стаканчик кефира или протеинового коктейля

Можно ли похудеть при помощи бега?

Похудеть при помощи бега (без правильного питания или диеты) довольно сложно, но если вы все-таки решились, то тогда Вам необходимо знать:

До того, как Вы начнете бегать, чтобы похудеть, нужно проконсультироваться с врачом. И если врач запретит, то стоит его послушать и выбрать другие методы
Интервальный бег — самый действенный бег для похудения. Никакой другой бег не даст таких результатов в сжигании лишнего жира. При таком беге Вы чередуете интенсивно быстрый бег с трусцой или ходьбой пешком. Но интервальный бег является и самым сложным в исполнении, очень сложно концентрироваться и постоянно хочется прекратить
Давно известно, что для того чтобы похудеть, продолжительность бега не должна быть меньше 45 минут. Только после этого времени организм начинает сжигать запасы жира для получения из него энергии. Если такое время бежать не получается, чередуйте с простым шагом для отдыха, а потом снова бегите
Пробежки для похудения лучше всего проводить в дневное или вечернее время, т.к. организм лучше справляется с задачей сжигания жира
Во время пробежки для похудения, Ваш организм должен быть пустым, чтобы организму не из чего было брать энергию, как из жировых запасов
И не забывайте после пробежки сделать заминку и желательно еще дыхательную гимнастику

Спасибо, что дочитали эту статью до конца! На сайте БЕГУ НЕ МОГУ Вы найдете еще много интересного про бег, похудение и здоровое питание…

Поделиться ссылкой:

Похожее

begunemogu.ru

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут. Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме. А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно». Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой. Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной. Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию. Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса. Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать. Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

hvat.ru

Как правильно развить дыхание и заново научиться бегать

Бегай быстрее — прямо сегодня

Совершенствуй тренировки и ставь рекорды с помощью ритмичного дыхания.

1. Начинай вдох, когда касаешься земли правой ногой. И продолжай втягивать воздух глубоко в легкие еще два шага (получится так: шаг правой, левой, снова правой). «Тяни воздух спокойно, долго», — советует Коатс.

2. Выдыхай следующие два шага (левой, правой) с чуть большим усилием, чем на вдохе. «Но не так быстро, чтобы перехватило дыхание, — говорит Коатс. — Тверди про себя считалочку: «Вдох-два-три, выдох-два».

3. Повтори, но на этот раз начинай вдох с касанием земли левой ногой. Эта смена ног как раз распределит нагрузку на разные стороны тела, так ты снизишь риск травмы.

Учись бегать заново

Это только кажется, что бег — безопасный вид спорта. Но каждый раз, когда твоя нога касается земли, на суставы обрушивается груз, более чем вдвое превышающий твой вес. И этот эффект усиливается, когда ты выдыхаешь. «При выдохе диафрагма и мышцы вокруг нее расслабляются. Твой кор не так эффективно амортизирует удар, и это серьезно повышает шансы заполучить травму», — говорит Коатс.

Дальше — больше. «Большинство бегунов не задумываясь вдыхают каждые два шага и выдыхают тоже каждые два, — рассказывает мне Бадд. — Это значит, что они начинают каждый выдох на одной и той же ноге». Замечал, что после тренировки тело часто болит с одной стороны больше, чем с другой? Теперь ты знаешь, в чем причина.

Согласно системе Бадда, этот процесс нужно нарушать: продлевая вдохи на третий шаг и выдыхая на втором. «Вдыхая дольше, чем ты выдыхаешь, ты большую часть забега держишь свой кор напряженным. А также начинаешь каждый выдох на разной ноге, таким образом максимальная нагрузка распределяется равномерно между сторонами твоего тела», — поясняет Коатс. «Ритм в пять счетов идеален для медленных пробежек и бега в среднем темпе, — говорит Коатс. — А для спринта переходи на три счета: вдох на два, выдох на один».

Эти два ритма позволяют тебе лучше оценивать и рассчитывать свои силы. Чередуя разные ритмы дыхания и шага, ты учишь тело подстраиваться к разной нагрузке. И в итоге сохраняешь энергию до сложного финиша. Или, с другой стороны, расходуешь ее так, чтобы не прибежать полным сил — но последним.

Бегом по воздуху

Мой следующий забег (на 10 км) удивил меня самого: я вдруг попал в пятерку лучших. Еще через пару месяцев я стал пробегать 5 км на 30 секунд быстрее и добился немыслимого ранее результата: 1:27 в полумарафоне (21 км). Но все эти забеги стали лишь разминкой перед главным испытанием — марафоном «Аутер Бэнкс» на побережье Северной Каролины.

7:20 утра. Теплый ноябрьский день начинается для меня с выстрела стартового пистолета на улице городка Килл-Дэвил-Хиллс. Стартую не торопясь, наслаждаясь соленым морским воздухом. Чувствую себя расслабленным и спокойным: меня приветствуют семьи, сидящие на улице за столиками кафе, я машу в ответ и улыбаюсь.

Первые 1,5 километра я пробегаю за 10 минут. А на 13-м километре, как раз около Национального мемориала братьев Райт, в левой ноге вдруг зарождается тупая боль, от которой удается избавиться несколькими встряхиваниями. Следующие 28 километров пролетают непривычно быстро. Меня не замедлил даже крутой подъем моста на 35-м километре. Время на финише — 3:19. На 6 минут лучше, чем в Филадельфии. Не ахти какое достижение, но я доволен: ни разу за 42 километра я не перешел на шаг, как это бывало раньше.

«У тебя усталостный перелом, трещина в кости», — вот что говорит мне доктор несколько недель спустя после забега в Килл-Дэвил-Хиллс. Я пришел к нему пожаловаться на боли в ноге: «Она начала болеть еще до марафона. Я бегал по холмам и как-то споткнулся о корень. Так это не просто ушиб, доктор?» «Понятия не имею, как ты вообще смог пробежать марафон», — бурчит в ответ врач.

Если бы знал, насколько все серьезно, я бы, конечно, не побежал. Но вот какая штука: правильно распределив нагрузку между разными сторонами тела и ритмично дыша, я смог не только завершить гонку, но и поставить личный рекорд. Вылечусь и поставлю новый — пробегу свой следующий марафон меньше, чем за три часа.

mhealth.ru

Как научиться бегать быстрее - Woman's Day

Развитию скорости и выносливости помогает бег по пересеченной местности. Очень хорошо преодолевать спуски и подъемы, поскольку в этом случае задействуются все группы мышц ног. Поэтому спортсмены-бегуны зачастую уезжают на сборы в горные местности, где тренируются от 14 до 30 дней.

При перемещении в гору важно следовать определенным правилам.

Расслаблять по максимуму плечевой пояс, несмотря на то что во время пробежки он сильно напрягается.
Руки должны находиться в предельно низком положении.
Делать короткие и быстрые шаги, чтобы преодолевать подъемы было легче.
Спину держать прямо. Отклоняться назад нельзя, поскольку будет снижаться темп.
Стараться выносить вперед бедра.
Смотреть вперед.

Еще хорошо помогает в развитии скоростных качеств интервальный бег. Его суть в том, чтобы выполнять пробежки на разные дистанции, изменяя скорость, – сначала нужно выкладываться по максимуму, а затем переходить на трусцу и ходьбу. Потом вновь повторяется скоростная пробежка с переходом в плавную и шаг. Такая тренировка позволяет подготовить спортсмена к максимальным нагрузкам, улучшая его выносливость.

А вот как научиться бегать быстрее по ровной поверхности.

Ноги на землю следует опускать быстро. Важно совершать мягкие и пружинистые движения, так гораздо легче отталкиваться.
Руки надо держать под углом 90° и на небольшом расстоянии от туловища. Двигать ими пропорционально движению ног.
Следует правильно наклоняться – наклон туловища вперед должен быть небольшим (слишком большой только замедлит перемещение).

Очень важно регулярно работать над правильной постановкой ног, частотой и длиной бегового шага. Тогда можно добиться желаемых результатов в тренировках по развитию скорости.

Также для увеличения скорости бега важно регулярно выполнять специальные упражнения для ног, направленные на развитие силы мышц. И еще одно правило: надо много бегать, уделяя тренировкам все свободное время.

www.wday.ru

Как научиться бегать?

Летом многие девушки и парни решают заняться бегом. И это неудивительно. Во время бега работают практически все мышцы тела, сжигается огромное количество подкожного жира. Бег приводит организм в тонус и помогает поддерживать стройную фигуру. К тому же, ежедневные пробежки утром или вечером - это настоящая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и тренировка сердца. Если вы наконец решились заняться этим видом спорта, то стоит узнать, как научиться бегать.

Как научиться бегать правильно

Во-первых, определитесь, когда вы хотите бегать: будут ли удобны утренние пробежки, или вы предпочитаете размяться перед сном.

Во-вторых, подберите правильную одежду для бега. Она должна быть не слишком теплой, чтобы не стало жарко, особенно в холодную погоду. Лучше выбрать хлопковую одежду. Она хорошо пропускает воздух к телу и не позволяет перегреться. Стоит серьезно отнестись и к выбору обуви. Купите кроссовки известной фирмы, специализирующейся на пошиве обуви для спортсменов. Такие кроссовки разработаны специально для бега и во время движения правильно стабилизируют ступню.

В-третьих, никогда не бегайте на голодный желудок или сразу после еды. Съешьте перед пробежкой горсть орехов или яблоко. А вот пить во время бега обязательно. Лучше всего минеральную воду.

В-четвертых, для пробежек лучше выбирать парки. Это идеальное место, где воздух чистый, а людей мало.

В-пятых, учитесь бегать правильно. Перед пробежкой обязательно разомните тело. Вспомните, как делали это на уроках физкультуры в школе: начните с головы и спускайтесь вниз. Круговые вращения головой, вращения руками, наклоны вперед-назад и влево-право, круговые вращения тазом. Особое внимание уделите ногам. Сделайте несколько выпадов вперед и в сторону, приседания. Выбирайте для разминки такие упражнения, которые максимально разогреют мышцы. Размялись? Можно переходить непосредственно к бегу.

Не перегружайте свой орган

elhow.ru

Как научиться быстро бегать? Легко! — журнал "Рутвет"

Безусловно, человек, появившись на свет, не обладает уже врожденной способностью к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играть в теннис он учится на протяжении нескольких лет. Даже если вопрос «как научиться быстро бегать» вы задали себе в зрелом возрасте, ничего невозможного нет. Терпение, старание, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.

Исключение составляют люди, которым бег противопоказан из-за плохого самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не вред, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он посоветует вам другие физические нагрузки.

Главные правила бегуна

Итак, вы вышли на беговую дорожку. Прежде чем знать, какие упражнения способствуют развитию способности быстро бегать, узнаем, как нужно бегать правильно, чтобы не навредить своему здоровью.

Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же удивить свой организм большой нагрузкой. Как можно научиться быстро бегать, скажем, за месяц, когда вы большую часть жизни ходили спокойным шагом? Начинайте тренировки с небольших пробежек. Человек неподготовленный может пробежать примерно 1 км, не испытав сильной усталости. Пробежали сегодня 1 км – завтра попробуйте еще дополнительные 100 метров пробежать. И перед пробежкой «заведите» организм, выполнив несколько несложных упражнений.

Выбирайте правильное место для беговых тренировок. Лучше бегать на свежем воздухе, в парке или лесополосе, но не в спортивном зале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные дорожки для этого не подходят. Не надо забывать и о выборе времени. Каждый человек индивидуален. Поэтому нельзя ориентироваться на общие советы по подбору времени для пробежек. Если вы «сова», зачем вам вставать рано утром и насиловать свой организм? Бегайте, когда вам это удобно.

Главное в беге: сохранение ровного дыхания. Поэтому, пока вы еще не привыкли к интенсивному быстрому бегу, дышите ровно и спокойно, бегайте медленно. На начальном этапе лучше совершать пробежки через день, чтобы организм успел восстановиться. Отмечайте ваши результаты, так вы сможете увидеть прогресс в занятиях. Ускоряться же лучше всего в конце дистанции.

Как научиться очень быстро бегать, не испытывая дискомфорта? Обязательно обращайте внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду бегать приятно в обычном спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимой? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.

Если вы желаете достичь определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. Если вам скучно бегать в одиночестве, приобретите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку. Со временем вы заметите, как интересно бегать в одиночестве: смена времен года, пейзажей, прохожих покажется занимательной. Берите с собой на тренировки бутылку с водой. А за пару часов до начала откажитесь от пищи.

Упражнения, которые помогают

Вы желаете не просто научиться бегать, а бегать быстро? Мечтаете принять участие в соревнованиях по бегу(пусть даже любительских) на длинные или короткие дистанции? Что же, это похвально. Для достижения отличных результатов на стометровке и на дистанции в несколько километров важна регулярность занятий. Только в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором – физическая выносливость вашего организма.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Опытные спортсмены и тренеры советуют делать упражнения на увеличение толчковой силы ног. Вам непременно помогут следующие упражнения:

Запрыгивание на скамейку двумя ногами одновременно и запрыгивания со сменой ног. Такие упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, не задерживаясь на скамейке или на земле.
Прыжки с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Приседайте аккуратно и медленно до достижения полного приседа. Затем резко выпрыгивайте, максимально отталкиваясь от земли. Обе ноги должны оттолкнуться одновременно. Можно еще выпрямить при этом ваши руки с гантелями.
Бег с захлестом голени плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения помогут выработать правильную технику бега. Выполнять их нужно быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.
Упражнения на руки. Наблюдайте, чтобы во время бега работали только плечевые суставы. Тренируйтесь дома перед зеркалом, имитируя движение рук во время быстрого бега. Кулаки во время пробежки должны быть расслабленными, а корпус не должен следовать за рукой.

Упражнения на выносливость

А как научиться быстро бегать 1 км? Тут уже к сильным ногам нужно добавить и общую выносливость. Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пытаясь на длинной дистанции сразу набрать скорость. Это приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и сойдете с беговой дорожки. Прежде чем начать забеги на длинные дистанции, попробуйте совершать длительные пешие походы.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Помните, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки. Кто ходит и бегает, сутулясь, никогда не достигнет отличных результатов. А вот если у вас будет правильная осанка, вы скорее сможете бегать на длинные дистанции, экономя свои силы. Не старайтесь подпрыгнуть во время бега!

Знаете армейский секрет забега на длинные дистанции? Это дыхание в ритме «два вдоха - два выдоха». Солдаты стараются не напрягать диафрагму, поэтому болей в боку они и не испытывают. Есть отличные упражнения на выносливость для бегунов на длинные дистанции:

Пробежки по местности, имеющей небольшой подъем (4-8%). За 20 секунд нужно сделать примерно 30 шагов, бегать по местности с подъемами от 20 минут до полутора часов.
Чередование бега по местности ровной с подъемами в гору. Время подъема в гору должно равняться времени бега по ровной местности. Занимаетесь 40 минут? Пусть 20 из них уйдет на подъем.

Научиться бегать правильно под силу каждому. Не забывайте про настрой психологический, он должен оставаться позитивным.

Фильтр товаров

Цена

Корзина