Хорошо сложенное мужское тело всегда привлекает внимание женщин. Да и сами мужчины не прочь иметь подтянутый торс и «груду мускулов». Мы подобрали 7 лучших силовых упражнений, которые позволят мужчине уже через пару месяцев получить накачанное тело. Все что требуется – включить их в свою программу тренировок. Эти техники рассчитаны на занятия в тренажерном зале, но можно тренироваться и дома (если конечно имеется необходимый инвентарь). Как показывает практика, не обязательно ходить в спортзал, рельефное тело можно получить и в домашних условиях. Тренироваться могут абсолютно все мужчины, за исключением тех, у кого имеются противопоказания. Как правило, это различные травмы.
Для начала мужчинам следует:
Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.
Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.
Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.
Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале, мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:
Не стоит забывать и о сбалансированном питании, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.
Спортивное телосложение для мужчины – это не только накачанный торс. Важно развивать мышцы всего тела, ноги – не исключение. В этом силовом упражнении отягощение располагается не на спине, а на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь лучше прорабатываются квадрицепсы (в особенности верхняя часть).
Как работать в зале? Установите штангу на уровне передних дельт. Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением. Сделайте верхний захват грифа, скрестив руки перед грудью. Плавно опуститесь в глубокий присед. Помните, колени не должны «выходить» за носки. Не задерживаясь в нижней точке (не более 1-2 секунды), на усилие поднимитесь вверх (также без резких рывков). На протяжении всей работы штанга не должна отрываться от дельт.
Фронтальные приседания в зале в тренажере Смита – это взрывная сила ног.
Когда? Лучше в начале тренинга.
Сколько? 3-4 подхода по 8-12 раз.
Лучшее физическое упражнение для спины. Его отличие от классических подтягиваний – нагрузка не верхнего отдела спины, а нижнего. Также работают бицепсы и мышцы, расположенные по бокам между грудными и широчайшими.
Как делать? Возьмитесь за специальные накладки ладонями. Именно это приспособление в тренажерном зале на перекладине позволяет узко поставить руки. Локти зафиксируйте и прижмите к бокам. На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка. На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.
Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.
Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.
Это лучшая базовая техника для развития плечевого пояса, верхней части спины, груди и трицепсов. Именно благодаря упражнению увеличивается мышечный потенциал верхнего части торса.
Как выполнять? Поставьте ноги чуть шире плеч, они – ваша надежная опора. Чтобы удерживать равновесие, слегка согните колени. Захватите гантели и поднимите их над плечами – это ваше стартовое положение. Из этой позиции поднимите гантели вверх. Руки полностью не выпрямляйте (они слегка согнуты в локтевом суставе).
Когда? Как в начале, так и середине силового тренинга.
Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.
Одна из лучших физических техник для проработки и укрепления мышечного корсета спины, в частности нижней части. В работе также задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра (но это больше для женщин).
Как делать? Стартовое положение – ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, небольшой прогиб в пояснице, лопатки соединены вместе, штанга на плечах. Далее выполните медленный наклон вперед, стараясь одновременно отвести таз назад. Сделайте подъем корпуса вверх, как только туловище окажется параллельно полу.
Когда? В середине или в конце силовой тренировки.
Сколько? 4-5 подходов по 8-12 повторов.
В этом упражнении работает не только мускулатура нижней части тела, но и дельты с трапециями (при подъеме штанги над головой). Суть техники – жим снаряда над головой и глубокий присед.
Как выполнять в тренажерном зале? Сделайте захват грифа и положите его на плечи. Положение ладоней – широкое. Теперь поставьте ноги чуть шире плеч и выполните первое движение – жим над головой, полностью выпрямив руки со снарядом. Далее опуститесь в глубокое приседание, так чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на старт.
Когда? В середине или в конце силового занятия.
Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.
Лучшее физическое упражнение для мужчин для проработки трицепса в тренажерном зале. Он отлично откликается на нагрузку, особенно если задействуются все три головки. Это как раз тот вариант. Оно задействует в работе все три головки. Технику можно выполнять как сидя, так и стоя. Если есть проблемы с поясничным отделом, то лучше выполнять жим сидя. Хват отягощения – средний. Слишком узкий хват сильно нагружает локтевые суставы.
Как делать? Сядьте на спортивную скамью, ногами упритесь в пол, спину выровняйте. Возьмите EZ-штангу и поднимите ее таким образом, чтобы гриф оказался четко над головой. Руки полностью выпрямлены. Теперь согните локти, опустив снаряд за голову. Медленно вернитесь в стартовое положение.
Когда? В начале или в середине силового тренинга.
Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.
Лучшая физическая нагрузка для широчайших мускулов спины. В работу также включаются дельты, бицепсы и трапеции. Тягу важно выполнять исключительно силой широчайших мышц. Будете нарушать технику, нагрузка будет смещаться на бицепсы.
Как выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленном суставе. Захватите снаряд. Корпус подайте вперед и зафиксируйте в наклоне. В поясничном отделе допускается легкий прогиб. Выполните тягу штанги к животу, при этом локти поднимаются назад и вверх.
Когда? В середине или в конце силового занятия.
Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.
school-body.net
Каждый, кто только начинает свой путь телостроительства, верит в чудо добавки и чудо методики, которые моментально нарастят на нём груду мышц. Но это все сказки, и в жизни так не бывает. Нет никаких секретных методик, нужно просто пахать и анализировать, делая выводы, а не просто поднимать бездумно железо. Бодибилдинг не шахматы, тут думать нужно. С первого раза составить подходящую программу тренировок в тренажёрном зале для мужчин очень тяжело т.к. вы еще не знаете, как отреагирует тело на ту или иную нагрузку. Для начала нужно выбрать правильное направление, начать с чего-то, а потом уже по ходу корректировать его под ваши особенности.
1.Необходимо понимать, что большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) восстанавливаются дольше, чем маленькие (плечи, руки, икры).
2.Чем мощнее вы потренировали мышцы, тем дольше им требуется времени для отдыха.
3.Чем больше у вас тренировочный стаж, тем лучше ваше тело адаптировано к нагрузке и вы способны больше переваривать нагрузку. Но с другой стороны, чем больше размер мышц, и чем больше у вас рабочий вес, тем дольше время восстановления. Одно дело, когда вы жмёте 50 кг и другое когда 100 кг, вроде бы и мышцы больше, но и отдыхать придется все равно во втором варианте больше. Обычно эту информацию мало кто знает.
Вот вам пример. Есть известный жимовик Владимир Кравцов, он жмёт 310 кг без экипировки, так вот отдых между тяжёлыми тренировками груди у него 2 недели.
Новичкам я советую тренировать каждую группу мышцы 2 раза в неделю. Так как у них и веса небольшие и нервно-мышечная связь плохо развита, из-за этого КПД работы мышц меньше, поэтому они восстанавливаются быстрее.
Желательно чтобы ваша тренировка укладывалась в 60 минут. Так как занятия с отягощением это стресс для организма, вырабатываются стрессовые гормоны, такие как кортизол. Во-первых, кортизол будет мешать главному анаболическому гормону-тестостерону, во-вторых, при длительной тренировке можно пожечь свои мышцы.
Про отдых между подходами я писал в отдельной статье, можете с ней ознакомиться здесь.
Чем меньше ваш тренировочный стаж, тем меньше расщепляете ваше тело по тренировочным дням. Чем больше ваша тренированность, тем больше тренировочных дней в вашей программе, и тем больше можете посвятить времени для тренировки каждой мышечной группы.
Пример. Если вы новичок вы можете либо тренировать все тело за одну тренировку на начальном этапе либо делить на две части, верх и низ, с одним днём отдыха между ними. Если же вы здоровый парень и уже имеете, спортивны опыт, то тогда можно делить ваш сплит на 3-5 дней.
Вообще все мышечные группы можно сочетать в одной тренировке, ничего плохого в этом нет, но на каждую следующую группу будет оставаться сил все меньше. Поэтому начинаем с самой крупной, которая требует больше всего энергозатрат. Если у вас несколько больших мышечных групп, то начинаете тренировку всегда с той, которая больше. К примеру, сначала ноги потом только спина. Если же у вас сплит разделен на большее количество дней, и вы можете тренировать каждую большую м.г. отдельно, тогда всегда начинайте с крупных групп, потом переходите к маленьким. Например, грудь потом трицепс.
Если вы уже перешли к сплит программе (разделение на несколько тренировочных дней), то ноги желательно делать в отдельный день, т.к. для их тренировки требуется больше всего сил. Если хорошо их потренировали, вред ли вы сможете после них еще что-то сделать.
На 2 тренировочных дня
Верх (Спина, грудь, плечи, руки) и низ (ноги, икры)
На 3 тренировочных дня в неделю
Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи
Грудь-плечи-трицепс, спина бицепс, ноги
Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи
Грудь-спина, плечи-руки, ноги
На 4 дня
Грудь, спина, руки-плечи, ноги
Грудь-трицепс, спина-бицепс, плечи, ноги
Грудь-плечи, спина, руки, ноги
На 5 дней
Ноги, спина, грудь, руки, плечи
Если остановился прогресс тут 2 варианта.
1.Либо вы слишком часто себя грузите и мало отдыхаете. Это самый распространённый вариант, новички чаще всего совершают такую ошибку.
2.Слишком редко тренируетесь.
Если ваше самочувствие вам подсказывает, что вы ещё не восстановились, берите дополнительный день отдыха, иначе сделаете только хуже. Накопленная усталость может перейти в стадию перетренированности.
Если цель увеличить размеры мышц, то предпочитайте всегда базовые упражнения. Они включают в работу сразу несколько мышц, и в них вы можете поднять больший вес. Старайтесь всегда соблюдать прогрессию в нагрузках в базовых упражнениях.
Если вы новичок, то для вас самыми лучшими упражнениями будут:
Приседания, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, жим штанги лёжа, брусья, жим штанги с груди, тяга штанги к подбородку, жим узким хватом, подъём штанги на бицепс стоя.
Этих упражнений достаточно для развития крупной мускулатуры.
Последовательность всегда от более сложного упражнения к лёгкому. Чем более многосуставным является это упражнение, тем первым в очереди оно идет. К примеру, сначала идёт жим узким хватом, только потом разгибание на блоке. Если тренируете ноги, то первым упражнением приседание только потом разгибание ног.
Запомните главный момент, при составлении программы тренировок. Главное не последовательность или сочетание упражнений, а главное это количество отдыха между тренировками и сам объём тренировок. Именно недостаток восстановления останавливает прогресс. Ведите дневник, все в него записывайте, экспериментируйте с программами, и спустя время вы сможете проанализировать, что лучше для вас подходит.
Надеюсь, вам понравилась данная статья и вы ей поделитесь с друзьями. Она скорее рассчитана для новичка, и тут рассмотрены лишь базовые принципы. А опытные атлеты и так знают эту информацию.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Мужчины с красивым телом всегда притягивали, как магнит, женское внимание. Это является основной причиной, почему большинство молодых людей начинают ходить в тренажерный зал. Да и приятно посмотреть на себя в зеркало, когда ты являешься счастливым обладателем накаченного тела. Сегодня мы с вами поговорим о том, как накачать рельефное и мускулистое тело, а также похудеть, занимаясь в тренажерном зале.
Ключевой момент при наборе мышечной массы — работа с большим весом. Вес снаряда необходимо брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 10 повторений. Если вы чувствуете, что вес, с которым вы работаете, стал для вас лёгким, и вы легко выполняете более 12 раз за подход, пора его увеличивать.
В первые два года тренировок вам нужно выполнять только многосуставные упражнения. Условно их можно разделить на две большие группы:
Базовые упражнения оказывают на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Именно это стимулирует мышечный рост. В них участвуют практически все мышцы вашего тела. К таким упражнениям относятся:
Дополнительные упражнения нужны для более детальной проработки мелких мышечных групп. К таким упражнениям относятся:
Их необходимо добавлять к вашим тренировочным программам спустя 6—8 месяцев тренировок.
Это движение нужно для развития следующих мышечных групп:
Техника выполнения этого упражнения:
Это упражнение можно также выполнять на скамьях с различными углами наклона. Это нужно, чтобы сместить акцент нагрузки на определённую часть груди. Для смещения нагрузки на трицепс можно взять штангу более узким хватом. В первые полгода тренировок рекомендуется выполнять только классический вариант этого упражнения.
Это упражнение предназначено для развития абсолютно всех мышц вашего тела. Техника его выполнения:
При отрывании штанги от пола у вас активно работают мышцы рук и спины. При выпрямлении тела под огромной нагрузкой находятся бедра, ягодицы, широчайшие мышцы, трапеции и поясница. Помимо них, активно работают стабилизирующие и другие мелкие мышцы. Во время выполнения становой тяги обратите внимание на то, что у вас напряжены даже мышцы лица.
Существует более 5 вариантов выполнения становой тяги. Однако в рамках нашей статьи мы не будем их затрагивать, так как они доступны только профессионалам. Классический вариант становой тяги можно включать в свою тренировочную программу только спустя полгода тренировок.
Это движение направлено на развитие следующих мышечных групп:
В зависимости от варианта выполнения этого упражнения и ширины постановки ног, вы можете смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Так как эта статья для начинающих, мы будем говорить только о классическом варианте приседаний со средней постановкой ног. Техника выполнения:
На протяжении всего подхода ваша спина должна быть прямой. Техника выполнения приседаний довольно простая. Главное — не допускать ошибок. Самые распространённые из них:
Все эти ошибки приведут вас к травме позвоночника и коленных суставов. Поэтому, прежде чем работать с большими весами, нужно отработать технику выполнения приседаний с пустым грифом.
Мы предложим вашему вниманию 2 тренировочных программы для увеличения мышечной массы. Одна из них предназначена для тех, кто только начинает заниматься, а другая — для более опытных спортсменов. Количество упражнений в этих программах разное, но общие черты у них тоже есть:
Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов:
Начинающим будет достаточно одного упражнения за тренировку. Спустя полгода занятий можно будет выполнять становую тягу и дополнительные упражнения. И тогда программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
День первый — тренируем толкающие мышцы:
В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода.
День второй — качаем тянущие мышцы:
Нужно сделать в каждом упражнении по 4 подхода.
День третий — прорабатываем ноги:
Вполне достаточно будет 4 подходов в каждом упражнении. Эти программы тренировок направлены на увеличение вашей мышечной массы. Поэтому количество повторений не должно быть более десяти. Не забывайте в конце каждой тренировки качать пресс. Для хорошей его проработки достаточно выполнять шесть подходов до жжения. В день тренировки спины необходимо выполнять гиперэкстензию. Это снизит риск получения травмы поясничного отдела.
Для похудения в тренажерном зале можно заниматься по такой же программе тренировок. Однако есть два фундаментальных различия между тренировками для похудения и увеличения мышечной массы:
Для похудения необходимо выполнять больше повторений. Оптимальное число — 20-25 раз за подход. Чтобы снизился вес, ваше тело должно находиться под интенсивной нагрузкой.
При работе на мышечную массу перерыв между подходами может длиться до 5 минут. Во-первых, восстанавливать дыхание необходимо до конца. Во-вторых, после работы с тяжёлым весом организму нужен более долгий отдых.
При похудении же перерыв между подходами не должен длиться более полутора минут. Чтобы жир горел, ваше тело должно активно работать.
Не стоит забывать о принципах питания. При работе на мышечную массу необходимо употреблять в пищу углеводы и белки сразу же после тренировки, ведь после физических нагрузок усваиваемость продуктов повышается, и они перерабатываются в мышцы.
А при похудении необходимо подождать два часа после тренировки, прежде чем что-то съесть. Первые два часа после занятий — период активного поиска энергии. Когда организм понимает, что извне питательные вещества не поступают, он начинает их черпать из внутренних резервов. А именно, из вашего жира. Через два часа этот период заканчивается, и пища, которую вы употребите, не будет откладываться в виде подкожного жира.
Перед началом работы с большими весами необходимо провести разминку. Она состоит из двух этапов. Первый этап — общий. Необходимо выполнить общие разогревающие упражнения для увеличения пульса до 120-140 ударов. Затем идёт второй этап — специальный. Это выполнение разминочных подходов в упражнении, которое вы будете делать. Например, перед тем как приседать с рабочим весом, необходимо сделать 2-3 разминочных подхода с весом, равным 30-40% от рабочего. Это поможет лучше разогреть связки и вспомнить технику выполнения упражнения.
Получайте удовольствие от тренировочного процесса и не останавливайтесь на мысли об успехе, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата.
Зная о том, как преобразить своё тело тренировками в тренажерном зале, применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и становитесь счастливым обладателем шикарного тела, которое привлекает внимание всех парней и девушек в округе.
nasporte.guru
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).
Программа тренировок для сушки тела
Сплит-программа тренировок для мужчин (на массу)
Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин
А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.
Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.
Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.
Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.
1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде2. Упражнения из тренировки «7 минут»
Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.
Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
1 Подтягивания*
Максимальное количество повторений * 3 подхода
*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)
2 Становая тяга со штангой
10-12 повторений * 3 подхода
3 Жим ногами
12-15 повторений * 3 подхода
4 Жим гантелей вверх сидя
12-15 повторений * 3 подхода
5 Скручивания на пресс («молитва»)
15-20 повторений * 3 подхода
2 Разводка гантелей в стороны
12-15 повторений * 3 подхода
3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)
10-12 повторений * 3 подхода
4 Разгибания ног на тренажёре
12-15 повторений * 3 подхода
5 Тяга блока к груди
12-15 повторений * 3 подхода
6 Разгибания рук на трицепс
12-15 повторений * 3 подхода
2 Приседания со штангой
10-12 повторений * 3 подхода
3 Выпады с гантелями
Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно
16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода
4 Тяга блока за голову
12-15 повторений * 3 подхода
5 Тяга гантели одной рукой
20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода
3 Подъём ног с упором на локти
12-15 повторений * 3 подхода
Выбор сывороточного протеина – какой лучше?
Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.
Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).
Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.
michgan.ru
Среди поисковых запросов, связанных с «железным» спортом, одним из наиболее популярных и распространенных является вопрос о правильной и эффективной программе занятий. Не удивительно – ведь именно то, насколько грамотно составлен список упражнений и насколько он вам подходит, напрямую зависит результативность и прогресс.
Так что поиск подходящей программы – задача первостепенной важности, причем не только для начинающего, но и для опытного спортсмена.
Самое главное правило – не существует универсальной программы. Многие новички ищут в Интернете методики занятий Шварценеггера или Зизза и целенаправленно по ним тренируются, а затем – удивляются, почему они не помогают. Суть в том, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строго индивидуальна для КАЖДОГО. Список упражнений, стимулирующий быстрый рост массы у вашего друга, для вас может оказаться малополезным.
После краткого вступления – составим список основных правил, о которых следует помнить при составлении программы:
wolfworkout.ru
Если парень решил посещать спортивный клуб, то для того, чтобы добиться успеха, следует не только не «прогуливать» занятия, но еще и знать, как правильно составить индивидуальный план тренировок. Если этого не сделать, то эффекта от упражнений ждать можно будет очень долго.
Первое, что следует сделать, это честно признаться себе, какой уровень подготовки есть на данный момент. Принято делить уровень подготовки на низкий (начальный), средний и высокий. Мужчина, который никогда ранее или очень давно не занимался спортом, может смело записывать себя в новички. Даже если перерыв между занятиями был более 2-3 месяцев, то парень должен вернуться на низкий уровень.
В том случае, когда мужчина занимается в тренажерном зале 1-2 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев, его можно записать на средний уровень подготовки. Ну а если мужчина уже более полугода тренируется, то он может считаться хорошо подготовленным и ему можно выполнять упражнения из комплекса для высокого уровня.
После того, как уровень подготовки будет определен, можно составлять план тренировок в спортзале.
Сначала определяем количество занятий в неделю. Их может быть 2 или 3. Специалисты рекомендуют первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех. Таким образом, перерыв между занятиями будет составлять от 2 до 3 дней.
Теперь определяем цель. Исходя из нее, и составляется план тренировок в тренажерном зале. Если парень хочет похудеть, то не менее 25-30 минут он должен потратить на кардиоупражнения, например, бег, занятие на велотренажере или плавание в бассейне. Эта часть занятий может, как открывать тренировку, так и завершать ее. Специалисты допускают и тот, и другой вариант. Также следует тренировать основные группы мышц, для этого в план включают отжимания (3 подхода по 15-20 повторов), скручивания корпуса на скамье (2 подхода по 20 раз) и жим лежа со средним весом (2 подхода по 5-10 раз).
Если же цель тренировки добиться рельефа тела, то на кардионагрузку нужно выделить 10-15 минут в качестве разминки, а остальное время потратить на тренировку мышечных групп. Можно использовать и те упражнения, которые приведены выше, и добавить к ним другие комплексы, например, приседания, махи с гантелями.
План тренировок для среднего и высокого уровняЕго следует составлять исходя из тех же принципов, которые уже описаны выше. Разница будет заключаться в том, что увеличится количество повторов и подходов. Как правило, каждые 3-5 недель необходимо пересматривать уровень нагрузки, добавлять еще 1 подход или 3-5 повторов.
Для мужчин, которые обладают высоким уровнем подготовки можно использовать суперсеты, то есть 2 подхода упражнения делаются без перерыва.
Далее представляем примерный план тренировок:
 |  |
Если парень не планирует посещать спортзал, то он вполне может выполнять все упражнения и дома. Для составления подобного плана тренировок также надо определить свой уровень и поставить цель занятия. Большинство упражнений на массу вовсе не предполагают наличия в квартире различных тренажеров.
kak-bog.ru
Всем добрый день.
В этой буду рассказывать вам о самых первых, вводных тренировках в тренажерном зале для мужчин.
Если посудить, то люди, мужчины, которые приходят в тренажерный зал первый раз, ставят перед собой две цели:
- Либо поднабрать мышечной массы.
- Либо же набрать мышечной массы и похудеть.
И если у вас совсем нет опыта занятий, то не обязательно нанимать тренера именно на первых этапах. Очень многие со мной не согласятся. И правильно сделают, ведь наблюдение профессионала, обучение технике исполнения упражнений — очень важный фактор на начинающем уровне.
Но я вот что имею ввиду. Первые тренировки в тренажерном зале не обязательно должны быть слишком уж замудренными. Дело в том, что такие тренировки должны только «раскачать» вас. Т.е. дать вам старт для более упорных усилий, и подготовить ваше тело к более тяжелым и более «индивидуальным» физическим нагрузкам.
Что же касается техники выполнения упражнений, то я напишу для вас такую программу, где ошибиться довольно сложно. Тем боле, уж если вы слишком в себе сомневаетесь – можете глянуть технику выполнения на канале YouTube.
Хочется сказать еще одно. С 50%-й вероятность, если вы читаете эту статью, значит, решили искать программу именно в интернете. Из чего можно сделать вывод, что опыта у вас нет абсолютно. Т.е. вы сами не можете прописать себе комплекс упражнений, с которого стоило бы начать.
И если вы стесняетесь прийти в зал, ожидая, что «качки» будут косо на вас смотреть – не переживайте. Никто не родился качком. Все с чего-то начинали. И я не исключение.
Не буду скрывать, я начинал заниматься под наблюдением тренера с самого первого дня. Но не потому что я хотел, а потому что я был директором фитнес центра, и грех не попросить помощи, если у тебя под рукой есть профессионалы.
Но я поделюсь с вами тем, с чего я начинал сам, что мне рассказывали мои тренера, и какие тренинги писали.
Итак, начнем.
Я уверен на 99,9%, что эта программа не будет отличаться от многих других в интернете. Да и было бы странно, если бы было не так. Вводные тренировки для мужчин практически одни и те же. Даже первый год-два в зале идет по схожему плану. Вы занимаетесь, наращиваете мышечную массу, а вот потом уже смотрите, какая группа мышц у вас отстает, и делаете упор на нее.
Так, шаг за шагом, вы создаете себя.
Есть программы, направленные на силу. Т.е. вы не рельефный и красивый, но очень сильный.
Есть программы, направленные на пропорции и рельефность. Т.е. вы красивый, но не такой сильный, как в первом случае. Но, как правило, через 3-4 года тренировок эти показатели выравниваются.
Итак, я предлагаю вам программу тренировок, называемую «Сплит тренировки». Самый распространенный тренинг для мужчин.
Заключается он в том, что каждый тренировочный день вы прорабатываете определенные группы мышц.
Здесь не будет высокой интенсивности упражнений, не будет много подходов и повторений.
Тренировки вводные. Чтобы к нагрузкам привыкли ваши суставы, ваши мышцы и т.д.
Нельзя прийти в зал, и «рвать» большие веса, делать объемно силовые тренировки наскоком. Тело должно быть к этому готово.
Перед каждой тренировкой я рекомендую хорошо размяться. Сделать 10 минут кардио.
В первую неделю советую не нагружать себя весами. Начинайте с малого. Но если уж первый подход дался вам совсем легко – накиньте немного веса. Не стоит сходить с ума. А то на следующий день не сможете двигаться.
Также советую вести дневник учета тренировок. Записывайте веса на каждый подход. Если мало – сделайте пометку и добавляйте на следующей тренировке. Я бы рекомендовал первую неделю «Пристреляться» с весами, а потом уж начинать.
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале. Начинающий.
Везде делаем три подхода по 10 повторений. Перерывы между подходами – 60 секунд.
День первый. Грудь – трицепс.
День второй. Спина – бицепс.
День третий. Ноги – плечи.
Скачать эту программу.
Вот и вся программа. Советую заниматься через день. Чтобы давать мышцам отдохнуть и прийти в себя. Такой тренинг можете проходить от 6 до 8 недель. Потом тренировки нужно менять.
Ну и не забывайте о питании. Питание – это 75 % процентов успеха. И не важно, набираете вы вес, или худеете.
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале – не такая замудреная вещь на начальных этапах. А вот когда надо сушиться, набирать вес, удерживать мышечную массу – там уже есть свои хитрости.
Если будут вопросы – оставляйте их в комментариях к статье, и я с радостью на них отвечу.
Удачи. Евгений Леонов.
P.S. Если статья оказалась вам полезна – поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях.
okaybeauty.ru
