Хотите выглядеть как спортсмен? Тогда вам нужно питаться и заниматься точно так же, как это делают спортсмены. Для этого вам, вероятнее всего, придется полностью пересмотреть свой рацион. И сделать это будет проще всего, если у вас будет пример для подражания. Форма спортсменов, о которых речь пойдет ниже, является просто идеальной, поэтому вы можете ориентироваться на них.
5500 калорий в день. 3,5 часа физической активности в день
У Болта имеется один из самых странных подходов к питанию среди спортсменов в этом списке. Он любит есть куриные наггетсы и крылышки с утра, прежде чем он отправится на пробежку. Во время Олимпийских игр 2012 года он съел около тысячи наггетсов. Его диета состоит из 60 процентов белка, 30 процентов углеводов и 10 процентов жиров. По утрам он также часто есть рыбу с варениками, бананы или батат. Обед чаще всего состоит из макарон с курицей, в то время как на ужин у него рис с горохом и свининой. И хотя Болт тренируется всего 3,5 часа в день, он говорит, что просто концентрируется на том, чтобы быть лучшим в мире.
5500 калорий в день. 5,5 часа физической активности в день
В ходе обычного тренировочного дня Мюррей ест мюсли или кашу, после чего ест яйца, бекон и бобовые на завтрак. На обед: фруктовый смузи и белки с овощами. Что касается ужина, то он обычно включает в себя суп, морепродукты или салат, после чего Энди ест курицу, овощи и картофель. Суперзвезда тенниса также медитирует, чтобы всегда сохранять концентрацию.
3500 калорий в день. 4,5 часа физической активности в день
Уильямс начинает свой день с зеленого сока, белкового смузи, фруктов, омлета из яичного белка или гранолы. На обед она обычно ходит в вегетарианские рестораны или же ест рис, бобовые и креветки с гриля. Также она может съесть на обед различные закуски на овощных чипсах, финики и кешью, кроме того, она обычно делает салат с курицей. Кроме своих интенсивных тренировок, Уильямс также танцует, чтобы поддерживать себя в форме. Еще она рассказала, что проводит в тренажерном зале столько же времени, сколько на корте.
1750 калорий в день. 6 часов физической активности в день
Эннис-Хилл уже завершила свою профессиональную карьеру, но когда она еще была спортсменкой, то тренировалась практически в два раза больше, чем Усэйн Болт. Она постоянно меняла программу тренировок, чтобы «удивлять» свое тело. Ее тренировки включали как упражнения на пресс, отжимания, прыжки и планки, так и беговые занятия. Обладательница золотой медали по семиборью также выгуливает свою собаку в качестве части тренировочной программы. Что касается диеты, ее завтраки состоят из тостов, хлопьев или гранолы с йогуртом и соком. На перекус у нее фрукты или зерновые батончики, на обед: сэндвичи, макароны, салаты или супы. А на ужин у нее чили, рагу, макароны, лосось, ризотто или лазанья. Иногда она также может выпить бокал красного вина.
3200 калорий в день. 8 часов физической активности в день
Хотя восьмичасовые занятия могут показаться невероятным количеством физической нагрузки, МакГрегор не придерживается четкого расписания упражнений. Он просыпается, пьет воду, делает растяжку, немного расслабляется, а затем поддерживает физическую активность в течение всего дня. Он отправляется в тренажерный зал или туда, куда ему хочется в конкретный момент. Он может выбрать занятие тхэквондо или джиу-джитсу, а может сделать выбор в пользу йоги или капоэйры. Разнообразие для него — это лучше всего, так как четкий режим ему не подходит. Он также отметил, что питается только хорошей едой, он еще не был замечен в ресторанах фастфуда или с едой на вынос. Он любит воду и кокосовое молоко, но он никогда не пьет энергетические напитки. Он просто ест хорошее мясо высокого качества и снабжает свой организм нужным количеством влаги.
4600 калорий в день. 6 часов физической активности в день
В день матча футболист съедает миску шоколадных хлопьев, а также практикует техники визуализации, чтобы привести в порядок свое ментальное состояние. В своей автобиографии он написал, что клуб не любит, когда футболисты налегают на еду и выпивку в выходные дни и во время отпуска, а также во время поездок на матчи, поэтому Уэйн посещает тренажерный зал три раза в неделю даже тогда, когда находится вдали от дома, чтобы пробежаться на беговой дорожке и сделать несколько силовых упражнений. Так он может оставаться в форме к тому моменту, когда нужно будет снова начать играть.
2700 калорий в день. 6 часов физической активности в день
Звезда UFC Ронда Раузи следует диете Дольче, которая включает в себя ингредиенты, богатые разнообразными питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления. И хотя она говорит, что никогда не считает калории, ее питание всегда включает в себя хлопья с семенами чиа с кофе на завтрак, яичницу на хлебе на обед, что-то вроде чили с индейкой на ужин и греческий йогурт в качестве десерта.
fb.ru
Соотношение белкового, углеводного и спортивного питания для каждого вида спорта разрабатывается индивидуально. Здоровье и шансы на победу зависят от правильно составленного меню. Изучим, что едят спортсмены для поддержания своей формы в перерывах между соревнованиями и во время подготовки к ним.
Сколько едят спортсмены каждой группы продуктов, зависит от вида спорта, пола, возраста, веса, индивидуальных физиологических особенностей, периода тренировок и соревнований.
Ценность питания заключается в количестве содержащихся белков, жиров и углеводов.
Белковая пища влияет на строение тела, иммунную систему, выведение токсинов из организма. К этой группе относятся мясные блюда, птица, рыба, молочные продукты.
Углеводы нужны для энергии – это каши, мучные блюда, сахар, овощи, фрукты.
Жиры способствуют работе головного мозга, печени, нервной системы, могут быть животного и растительного происхождения.
Можно ли спортсменам есть мучное и сладкое? Для силовых групп спортсменов рекомендуется употребление преимущественно белковой пищи. Для таких видов спорта, где нужен большой расход энергии и выносливость – фигурное катание, велоспорт, лыжи, бег на длинные дистанции, в меню преобладают углеводные продукты. Мучное и сладкое едят во время велогонок и лыжных соревнований, а также в перерывах между тренировками, если нет лишнего веса.
Что нельзя есть перед тренировкой: большое количество клетчатки, объемные блюда, жареное, копченое, соленое и любую другую пищу, способную расстроить пищеварение.
Рацион питания рассчитан на улучшение работы органов спортсмена, особенно тех, которые нужны для конкретного вида занятий. Используются продукты для повышения скорости, наращивания мышц, увеличения выносливости. Меню меняется, в зависимости от того, в какую весовую категорию нужно перейти. Также употребление белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов регулируется во время соревнований.
Поступление питательных веществ должно соответствовать:
Что нужно есть спортсменам, 6 групп продуктов:
Меню спортсмена должно включать все 6 групп продуктов. В первую очередь – это белковые блюда, затем овощи, фрукты и полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты обрабатываются таким способом, чтобы максимально сохранить все питательные вещества. Особое внимание уделяется питьевому режиму, так как во время тренировок теряется большое количество жидкости.
Если нужно уменьшить вес, то приходится ограничивать определенные группы продуктов. Что нельзя есть спортсменам – список: мучные блюда, сахаросодержащие напитки и еду, свинину, жареное, соленое, копченое, острое. При этом не рекомендуется пропускать завтрак, лучше уменьшить количество пищи за ужином.
Что едят спортсмены на завтрак:
♦ Оптимальным временем для принятия пищи считается промежуток с 8.00 до 11.00 утра.
♦ Перед тренировкой в утреннее время можно съесть легкий, необъемный завтрак.
♦ После тренировки через 1,5 часа – полноценный завтрак с кашей, йогуртом, фруктами.
♦ Тем спортсменам, которые тренируются по вечерам, необходим полноценный калорийный прием пищи в утреннее время.
♦ Белковый коктейль для силовых видов спорта дополняет обычный завтрак.
Количество спортивного питания, а также его составляющие разрабатываются индивидуально для каждой группы спортсменов. Оно необходимо для баланса всех веществ в организме, повышения конкретных данных: силы, выносливости, объема мышечной массы. Невозможно нарастить нужную группу мышц, принимая только обычную белковую пищу. Для этого используются протеиновые коктейли.
Спортивные занятия делятся на следующие группы: на выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции, велогонки, лыжи), скоростно-силовые (легкая атлетика, фигурное катание, многоборье, гимнастика), спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей). Для каждой группы есть рекомендации по количеству потребления белков, жиров и углеводов.
Футболисты во время тренировок питаются калорийной нежирной пищей: кашами, макаронами твердых сортов, постным мясом, рыбой, орехами, омлетом, овощными блюдами, легкими супами, фруктами, свежевыжатыми соками. Под запретом колбасные изделия, свинина, выпечка, алкоголь, жирное, острое, соленое.
Что можно есть перед игрой: дневное меню сокращается до овощного салата, бульона, кусочка жареной курицы и одного блюда макаронных изделий. Обязательное условие приготовления мяса: оно должно быть полностью прожарено или пропарено, во избежание проблем с желудком. После матча нужно восстановление и усиленное питание.
Лыжники питаются преимущественно углеводной пищей. Дневная калорийность продуктов и соотношение питательных веществ рассчитывается на 1 килограмм веса: белков – 2, жиров – 1,9, углеводов – 9, 5, калорий – 65.
Велосипедисты расходуют во время гонок 5000 калорий. В организме необходимо иметь запас гликогена, необходимый для активности и выносливости. Спортсмены много едят углеводной пищи: каши, хлеб, картофель, овощи, фрукты.
Во время соревнований при себе должен быть специальный напиток из отвара геркулеса, кусочки сахара, препараты глюкозы, куриный бульон. После соревнований принимаются препараты для восстановления гликогена в мышцах, животные жиры заменяются растительными.
Меню фигуриста должно состоять на 15 % из белков, 25 % из жиров, на 60 % из углеводов. Во время длительных тренировок потребление белков увеличивается в 2,5 раза. Перед соревнованиями уменьшаются нагрузки для накопления в мышцах гликогена. После соревнований нужен период восстановления и восполнения запаса витаминов.
Игровые виды спорта – баскетбол, волейбол, теннис предполагают переменный вид нагрузок: от покоя до спринта. В связи с высокой психологической и физической нагрузкой, рацион питания должен покрывать потребность в 4800 калориях.
Что едят для роста мышц при силовых нагрузках: большое количество белка: мясные, рыбные, молочные блюда, протеиновые коктейли. Коктейль принимают 2 раза в день, утром и вечером по 20 – 40 грамм порошка, разведенного в жидкости. В день тренировки – дополнительные 2 раза: за 30 минут до тренировки 20 – 40 грамм порошка, после тренировки – 60 грамм.
Соблюдение правил питания, питьевого режима и спортивных нагрузок позволяют надолго сохранять форму, здоровье и конкурентоспособность в соревнованиях.
male-site.ru
Представьте себе, что вы – спортсмен. Визуализируйте всей толпой. И обрадуйтесь этому. О, сразу появились улыбки. А теперь представьте, что вы – украинский спортсмен. Упс. Улыбки пропали. Почему? Может вы не кушали? Или кушали, но как обжора – все съедобное в рот, а унитаз потом уговорим? Молчите. Но кое-где снова улыбаетесь. Значит, продолжим питательно-спортивную тему.
Питание спортсменов практически ничем не отличается от питания не спортсменов. То есть, всем необходимо ежедневно пополнять запасы углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. И не в холодильнике, а в организме. Разница состоит лишь в том, что атлетам требуется больше перечисленных компонентов. Почему? Потому.
Из белков строятся ткани. А рост тканей постоянно требует пополнения белков. Копить внутри организма много белков нецелесообразно, а периодически кушать – полезно и вкусно. Количество белков должно составлять 10-15% ежедневного потребления калорий. Но учтите - высокое содержание белков часто означает высокое содержание жиров. Яйца, постное мясо, молоко, сыр, пшеница, рожь и свежие овощи.
Жиры обеспечивают мышцы энергией. То есть, сначала работают углеводы, но затем подключаются жиры. Однако, для их переваривания необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного потребления калорий. Рыба, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.
Являются первым источником энергии во время физической деятельности. Углеводы должны составлять 50-60% ежедневного потребления калорий. Свежие фрукты, конфеты и печеные изделия. Овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, сушеные орехи. 
Витамины используются для обмена веществ. Минералы необходимы для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Потребности каждого человека индивидуальны. И правильно составленная диета способна обеспечить его витаминами и минералами. Дополнительно их принимать (под контролем медицинских работников) следует только в том случае, когда очевиден недостаток в организме.
Вода служит для распределения в организме питательных веществ, и вывода из него продуктов отхода. Плюс участие в обмене веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме (дегидратация) снижает качество физической активности. Человек на 55-60% состоит из воды, и во время физических упражнений производит пот. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить не менее 8 стаканов в день. Воды. Так называемые спортивные напитки во время тренировок употреблять не рекомендуется.
Правильное питание означает прием пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин – 2700 калорий, для взрослых женщин – 2100 калорий. Перед тренировкой или соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа.
После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, 48 часов отдыха, и пополнение запасов углеводов. Особенно хорошо это делать утром. Тем более, если вы занимаетесь марафонским бегом.
…Эй, куда же вы, толпа спортсменов? В магазин? На пляж? За стол?.. Больше вопрос нет. Ибо питание – это серьезно. А спорт – это жизнь. Кстати, кто крайний?.. Особенности питания для тех, кто занимается фитнесом
udoktora.net
Все спортсмены, которые решили серьезно заниматься определенным видом спорта, приходят к выводу, что мало просто усердно тренироваться, а нужно еще глобально изменить образ своей жизни и рацион питания, от которого в большой мере зависит эффективность тренировочного процесса. В случае если уже идет речь о профессиональном занятии спортом, то тут дело доходит буквально до подсчета калорий за каждый прием пищи, который контролирует либо сам спортсмен, либо его тренер.
Сбалансированное питание не только влияет на ускоренный обмен веществ в организме спортсмена, но и позволяет держать тело в тонусе, что в свою очередь дает возможность проводить неоднократные усиленные тренировки в течение дня. Давайте разберемся, как правильно сбалансировать питание для спортсменов, чтобы находиться всегда в превосходной форме и достигать высоких результатов?!
Все те же калории!
Вы уже неоднократно читали, как скинуть лишний вес и прочие подобные статьи, но тут речь пойдёт немного о другом.
Начинающий спортсмен не всегда начинает свою спортивную карьеру с оптимальной формы и практически всегда приходиться поработать над собой и посидеть на диете. Суть диеты заключается в том, чтобы ограничить большое количество калорий во время приема пищи. Речь идет не об отказе от пищи, а лишь об ограничении, чтобы позволить организму самому спалить лишнюю жировую прослойку в теле. Для этого достаточно всего лишь уменьшить привычную порцию еды, а так как организм привык потреблять определенное количество килокалорий в один прием, то он будет возмещать недостаток из жировых отложений в организме, что со временем приведет к нужному результату. Обычно тренера в этот период дают особо усиленную тренировочную программу с элементами бега и посещением тренажерного зала. Буквально пару месяцев воздержания – и вы будете в оптимальной форме, а ваш организм перестроиться на новый лад.
Но на этом диета не закончилась! Нужно смериться с тем фактом, что спортсмену придется на протяжении всей своей карьеры отказываться от многих продуктов питания, которые наносят максимальный урон организму: алкоголь, жирное мясо, различные фаст-фуды и прочие продукты, о которых вы и так наслышаны! Смысл не просто отказаться, а осознать, что для нормального функционирования организма необходимо давать ему только легкоусвояемые продукты, которые содержат в себе достаточное количество белков, углеводов и жиров, необходимых для правильного метаболизма в организме.
Некоторые спортсмены на ранних этапах пытаются полностью игнорировать прием пищи и усиленно тренироваться, чтобы нарастить необходимую мышечную массу. Любой опытный тренер скажет вам, что это ошибка, ведь для нормального роста мышц необходимо достаточное количество белка, который организм получает с едой, либо с медицинскими препаратами, которые применяются в крайних случаях. Допустим, через месяц запланированы соревнования, и необходимо за этот срок привести себя в норму, такие решения принимает исключительно опытный тренер, после медицинского осмотра спортсмена!
Прием пищи
Каким бы спортсмен не занимался спортом, кушать ему придется чаще, но меньшими порциями. Спортсменам рекомендуется питаться примерно каждые четыре часа, и дополнительно подкрепляться во время многочасовой тренировки.
Для удобства спортивные диетологи советую разделять питание до, во время и после каждой тренировки:
Спортивное питание
Если вы профессионально занимаетесь спортом – вы вряд ли сможете обойтись без спортивного питания. Иначе где вы найдете в продуктах нужные для развития мышечной массы дозы протеина? Это сложная задача, которую легко можно решить с помощью специальных добавок, которые содержат нужное количество протеинов, необходимого для синтеза белка в мышцах спортсмена. Также не стоит забывать о витаминах и минералах, которые человек не получает в полном объеме из продуктов питания, но которые дополнительно содержатся в спортивном питании.
Важно проконсультироваться с врачом, который назначит нужное именно вам спортивное питание, и назначит необходимую дозировку, исходя из графика ваших тренировок!
Подводя итог, нужно отметить, что правильно сбалансировать питание – это не простая задача, которая требует индивидуального расчета для каждого спортсмена, в зависимости от того, каким видом спорта он занимается. Но объединяет их одно – сдержанность в пище и регулярные тренировки, которые приведут их рано или поздно на пьедестал победы!
kakru.ru
Питание людей, которые занимаются серьезно спортом, очень сильно отличается от обычного правильного питания, так как эти люди испытывают большие нагрузки и, следовательно, тратят во много раз больше энергии. Именно поэтому питаться они должны хорошо. Организм спортсмена требует особого рациона, который смог бы восполнить все его потребности в питательных веществах. Именно поэтому темой сегодняшней статьи будет питание для спортсмена.
В наше время очень распространено правильное питание, это стало чем-то модным. Некоторые даже совершенно перешли границы разумного и полностью исключили из своего рациона все, кроме фруктов и овощей. Это абсолютно неправильно. Врачи утверждают, что норма питания обычного человека и тем более нормы питания спортсменов не должны включать в себя полный отказ от вредной еды. Лишняя съеденная печенюшка никогда не обречет вас на всеобщее презрение, наоборот, практически в любой пище содержится что-то, в чем наш организм нуждается. Поэтому нельзя очень сильно себя ограничивать, нужно лишь добавить больше натурального и полезного, а вредное и калорийное кушать редко и понемногу. Только тогда вы обретете внутреннюю гармонию, отличный внешний вид и прекрасное настроение.
Для того чтобы спортсмен мог сохранять свое здоровье и нормально переносить изнурительные тренировки, нужно разумно составить рацион, продумать правильное питание. Для спортсмена это крайне важно, так как от этого зависит не только его самочувствие, настроение, эффективность тренировок, но и умственное состояние.
Правильное питание для спортсмена подразумевает большое количество употребляемых продуктов с высоким содержанием белка. Это яйца, диетическое мясо, рыба, различные молочные продукты, а также крупы, овощи, фрукты и некоторые орехи. Питание спортсменов во время соревнований должно состоять из этих продуктов, так как именно они полностью восполняют энергетические затраты.
Как вы уже, скорее всего, поняли, спортсмены должны кушать часто и максимально правильно, но ни в коем случае не питаться бесконтрольно! Постоянно переедая или недоедая, вы уж точно никогда не сможете добиться высоких результатов в спорте. Ваше тело просто не будет подчиняться, а здоровье и настроение ухудшатся. Вы никогда не встретите человека из профессионального спорта, который каждый вечер ест по шоколадному торту и запивает газировкой. Опытные в этом деле люди понимают, что регулярные тренировки и правильное питание по важности стоят примерно на одном месте и, не соблюдая одно из этих условий, вы никогда не сможете добиться желаемого.
Теперь вы знаете, как важно правильное питание для спортсмена. Его основное отличие от обычного здорового рациона - это, конечно же, большое содержание белка, которое гарантирует быстрый рост мышечной массы и хороший запас энергии. Поэтому, если вы занимаетесь более трех раз в неделю спортом, будет правильнее изменить свой рацион и добавить в него больше полезной и здоровой пищи, чтобы извлекать из тренировок максимум пользы и быть всегда на высоте.
fb.ru
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Как правильно питаться спортсменуДля любого спортсмена правильное питание – это не просто необходимый для жизнедеятельности процесс, а один из элементов подготовки. Не соблюдение режима питания и правильно подобранного меню грозит снижением эффективности тренировочного процесса, ухудшению результатов. Поэтому подходить к этому вопросу надо строго и обстоятельно, не допуская себе поблажек и не игнорируя все принятые требования к этому виду подготовки. А для этого нужно знать, как правильно питаться спортсмену.
С помощью питания спортсмен должен решить следующие задачи:
— Обеспечить достаточное количество калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов;
— Активизировать и нормализировать метаболические процессы в организме;
— Увеличить, уменьшить или поддержать в неизменном состоянии массу своего тела;
— Изменить состав тела, увеличить долю мышц и уменьшить жировую прослойку;
— Создать оптимальный гормональный фон, который позволит оптимально реализовать физические возможности и добиться максимального результата.
Как правило, основную задачу в питании видят в том, чтобы с его помощью увеличить мышцы. Однако необходимо помнить, что увеличение количества питания не всегда способствует увеличению мышечной массы. Обильное несбалансированное питание лишь увеличит массу всего тела, причем не столько за счет увеличения мышц, сколько за счет увеличения жировых отложений. Поэтому важно есть не много, а есть то, что требуется вам, и так, как правильно для вас.
То же касается и питания в том случае, если необходимо убрать жир. Просто ограничить себя в пище – это путь к общему ослаблению организма, когда вместе с жиром будут уменьшаться и мускулы.
Поэтому занимающемуся, выяснив как правильно питаться спортсмену и определив задачу, которую необходимо выполнить с помощью питания – набрать или сбросить вес, необходимо четко контролировать затрачиваемые на тренировки калории, и компенсировать их с помощью питания. Белки и углеводы должны входит в меню спортсмена в правильной пропорции, придавая ему и энергию для тренировок, и питая его мышцы.
Отдельно нужно сказать о жирах. Конечно, они способствуют появлению нежелательных для спортсмена жировых отложений, однако полностью игнорировать их нельзя, так как они способствуют усвояемости белков организмом. Другое дело, что их количество должно быть невысоким, и находится под строгим контролем.
Рассчитывать меню спортсмена нужно индивидуально, и четко соблюдать план питания. Тогда небольшие отступления от него – например небольшая порция мороженного или даже бокал пива не будут тем фактором, который перечеркнут раз и навсегда все усилия, затраченные на подготовку. Однако такие отступления должны быть действительно нечастыми, лишь для того, чтобы несколько разнообразить может быть где-то однообразное меню. Всегда нужно помнить, что подготовительный процесс не может быть приятным, однако не стоит превращать его в унылое соблюдение неприятной процедуры.
Тем не менее, когда соревнования уже совсем близко, выполнение строгий требований, без каких-либо поблажек, становятся обязательной необходимостью.
При выборе блюд в меню стоит учитывать и вкусовые пристрастия. Если какой-то продукт, необходимый для достижения цели, спортсмену не по душе – стоит попробовать найти его более приемлемый эквивалент с точки зрения калорийности и полезности. Нужно стараться подобрать меню таким образом, чтобы еда не стала все-таки той необходимостью, которую делаешь “через не могу”, а гармонично и без отвращения воспринималась спортсменом как нужный и полезный процесс не только физиологический, но и тренировочный.
Итак, главное помнить – при составлении тренировочного плана, питание должно стать одним из его основных элементов. И расписав свое тщательно подобранное и просчитанное меню не только по дням, но и по часам, спортсмен значительно увеличивает свои шансы в достижении результата.
[sociallocker][/sociallocker] Рекомендуем почитать: как правильно питаться[wpajax]
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
neosports.ru
Рацион спортсмена отличается от меню обычного человека не только количеством калорий, но и соотношением питательных веществ. Энергозатраты зависят от вида спорта и от части тренировочного процесса. Например, меню в период марафонского забега или подготовки к соревнованиям отличаются между собой. В одних видах спорта питание обязано обеспечить выносливость, в других – силу и координацию.
Правильное питание для спортсмена должно каждый день покрывать потребность от физических нагрузок. Состав и количество пищи дают возможность тренирующемуся развиваться и побеждать. Питаться спортсмену стоит несколько раз в день, включая второй завтрак. Эти требования не дань моде, так легче осуществлять дозированное поступление протеинов и регулировать выработку гликогена. Подобная схема поступления питательных веществ гарантирует восстановление организма после ударных нагрузок.
Требования, которые положены в основу правильного питания для тренировок:
Стараются соблюдать следующие пропорции питательных веществ: на белки 30% калорий, жиры 10% и углеводы 60%. Это усредненная схема, спортивному человеку лучше подобрать индивидуальное соотношение, которое учтет этап тренировочного процесса и вид нагрузки.
Рацион питания для занимающегося спортом должен включать белки. Поскольку все структуры человеческого организма состоят из белков, включая мышцы, связочный аппарат, сухожилия, кости. Некоторые аминокислотные цепочки синтезируются организмом, но большинство поступают с пищей.
Продукты в рационе спортсмена стоит выбирать более энергоемкие, чем у того, кто не тренируется. Например, наращивание мускулов происходит благодаря поступлению протеина.Потребность в белке на 1 кг веса может доходить до двух грамм во время интенсивных силовых тренировок и наращивания мышечной массы. Если задача спортсмена сохранить объем мышц, то включают в рацион не более 1 грамма протеина.
В зависимости от вида тренировок, потребность в белке на каждый день различна, к примеру, для занимающихся фитнесом от 1,5 грамма, а скоростно-силовыми от 1,8.
Протеиновая основа входит в состав множества продуктов питания: творог, молочные продукты, постные виды мяса, рыба, сыр, яйца. Растительные продукты обогащают организм протеинами, но в гораздо меньшей степени, но это не мешает им хорошо усваиваться. В питании спортсмена около 40% белковых веществ должно поступать из растительных продуктов, таких как хлеб, бобовые и злаки.
Не все съеденные белки усваиваются организмом, им помогает перевариться небольшое количество углеводов, рекомендуется дополнить блюда из мяса или рыбы салатом из овощей. Не стоит перегружать меню протеинами, они при переваривании выделяют токсины.
Помимо протеина, в ежедневный рацион питания спортсмена стоит включать жиры. Полезны как животные, так и растительные жиры. Многие девушки при занятиях спортом для похудения стараются избегать жиров, а их включать в меню необходимо. Потребность в жирах обусловлена тем, что они обеспечивают работу внутренних органов, например, сердца, поддерживают температуру тела, позволяют выполнять тяжелые движения с отягощениями. В меню занимающихся спортом, рекомендуют использовать оба вида жиров, причем в соотношении 1:3 (животные к растительным), при этом норма жиров не меньше 1,5 грамма на килограмм веса человека.
Совет от тренера – использовать в рецептах растительные масла холодного отжима, например, льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое. Они чрезвычайно богаты полиненасыщенными жирными кислотами класса омега-3 и омега-6, в то время как животные обогащают тело витамином А. Наилучшее использование в меню жиров – это заправка салатов растительными маслами.
Эта часть питательных веществ незаменима для всех, но особенно для активно тренирующихся, потому что:
Доля углеводов в меню самая большая при любом виде спорта, она колеблется от 50% до 60%, и, важно какие углеводы вы едите - выбирайте для диеты медленные. Основу рациона спортсмена должны составлять блюда, содержащие углеводы, так как они – важнейшая часть обмена веществ. Рецепты могут быть самыми разнообразными, главное, чтобы не менее 75% из них приходилось на долю медленных углеводов. Особенно рекомендуется включать крупы во второй завтрак и обед. Овощи и фрукты хорошо подходят для перекусов. На долю быстрых углеводов допустимо оставлять не больше 20–25%.
Во время занятий спортом в организме возникают дефициты различных питательных веществ. Эти недостатки восполнить можно только при помощи сбалансированного питания по БЖУ.
Потребность в энергии спортсмена можно представить как сумму затрат на физическую активность и обмен веществ. В среднем, при интенсивной спортивной нагрузке, рацион для женщин содержит 3000-6000 калорий, а для мужчин 3500-6500 в сутки. В случае особых затрат, например, во время участия в марафоне, потребность в калориях может быть на уровне 7000-8000 калорий.
При интенсивной, но кратковременной физической нагрузке, суточную калорийность рациона допускается увеличить на 500–800 ккал.
Во время тренировок спортсмен не каждый день тренируется на пределе, в его тренировочном цикле есть периоды отдыха и восстановления. В эти моменты суточные затраты энергии снижаются до 2500-3500 калорий.
Если организм не добирает калорий, то он начинает расходовать жировые запасы и гликоген из мышц, но и переедание чревато проблемами, поскольку не вся пища усваивается, формируются жировые депо.
| Фитнес | 2000-4000 | ||
| Легкая атлетика | 6500-7000 | 5000-5500 | 4000-4500 |
| Силовые виды спорта | 4500-8000 | 5500-7000 | 4000-6500 |
Состав рациона при занятиях аэробными видами спорта должен быть сбалансирован по БЖУ пропорционально, если продолжительность занятия не более 60–90 минут. Если тренировка длится дольше, то за несколько дней нужно создавать запас гликогена в мышцах за счет повышенного потребления углеводов.
Бывает, что аэробные занятия длятся более трех часов подряд. В этом случае, рекомендуют использовать за 2–3 дня белково-жировую диету, затем усиленно налечь на медленные углеводы, овощи и фрукты, как второй завтрак или обед.
В качестве полноценного меню для спортсменов подобного типа физической активности подойдут блюда с творогом, мясом, маложирным сыром или овощные салаты. Второй завтрак и обед должны быть максимально насыщенными по сравнению с полдником и ужином.
Питание для спорта, который характерен силовыми перегрузками в период тренировки, требует повышенного запаса гликогена в мышцах, во время соревнований – сниженного. Если в первом случае организм насыщают гликогеном за счет углеводной диеты, то в период соревнований присоединяют белки и жиры. В этих случаях, режиму приема пищи тоже уделяется внимание, а главная часть полезных веществ приходится на обед и второй завтрак.
Спортсмену, который хочет побеждать, нужно каждый день питаться правильно и полноценно, это послужит хорошим подспорьем физической подготовке и рекордам.
megamyshcy.ru
