Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать — при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.
Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно — доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?
После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:
• Определитесь с датой старта.
Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно — готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.
• Купите экипировку.
Один из самых больших мифов про бег — «Бег — это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами — единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» — кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.
На выбор подходящей модели влияют следующие параметры — вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.
• Найдите компанию.
Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов — объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.
Начало тренировок.
В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона — пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.
Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» — набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные — одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент — вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию — старту на 42 километра.
Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:
Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:
Июнь:
1 неделя – 25 км
2 неделя – 27 км
3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)
4 неделя – 35 км
Июль:
1 неделя – 40 км
2 неделя – 50 км
3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)
4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)
Август:
1 неделя – 47 км
2 неделя – 40 км
3 неделя – 35 км
4 неделя – 30 км
Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:
• Nike Running (nike.com)
• Gipis (gip.is)
Завершающая часть.
Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.
Помните всегда — нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона — пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона — пожалуйста, не выходите на старт. Помните — занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное — здоровье.
И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно — эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.
thequestion.ru
Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.
Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.
Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов. Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.
Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна. Большинство марафонских тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, тренировочная неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые «длинные» тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.
Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами. На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.
Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но, тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных. В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто «в теме». Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.
Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия. Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И, наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное, грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.
Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.
На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным. До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.
Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут очень важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.
Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.
Восстановление — очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым «синдромом перетренированности», который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.
Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.
Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок. По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.
Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).
Тем не менее, вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами. Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.
Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять СБУ (специальные беговые упражнения). Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.
Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха. Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.
Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но, тем не менее, одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности. Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон должны вызывать у вас удовольствие!
фото: марафон «Белые ночи»
marathonec.ru
Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной – марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.
По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.
Перед первыми Олимпийскими играми было замерено и официально задокументировано расстояние между Марафоном и Афинами в 34,5 км. Марафон же в 1896 году заключался в преодолении дистанции в 40 км. После спортсмены преодолевали в разные годы различные расстояния, но с 1924 года официально дистанция стала составлять 42,195 км. Кстати, существуют и лыжные марафоны с трассой в 50 км.
Перед первым олимпийским забегом был проведен отборочный марафон. В нем первым пришел Харилаос Василакос, который справился с дистанцией за 3 часа 18 мин. На соревнованиях же победил Спиридон Луис, преодолев 40 км за 2 часа 58 мин, хотя в отборочном туре спортсмен пришел пятым.
Бег на такую длинную дистанцию является стрессом для организма. Требуется не только физическая подготовка к марафону, но и психологическая. Однако, если преодолеть эти барьеры, перед спортсменом открываются новые возможности: уверенность, самоконтроль, способность расслабляться во время бега и скорость.
Ощущения и процессы в организме при забеге на 42,195 км:
После забега у любого спортсмена, даже у того, кто предварительно прошел план подготовки к марафону, появляются общая слабость и боли в мышцах, ноги кажутся свинцовыми, при ходьбе чувствуется тяжесть. Для восстановления организма требуется пополнение гликогена и нормализация водно-солевого баланса.
В одном американском издании были опубликованы исследования группы ученых по вопросу мыслей бегунов, возникающих у них во время тренировки. На десяти спортсменах закрепили диктофоны с микрофонами, чтобы те делились своим состоянием во время забега. Анализ показал следующие результаты:
Странным в результате исследования кажется то, что ни один из марафонцев не говорил о своем желании сдаться. А оно возникает после 27-28 км пробежки. Это один из психологических моментов, когда спортсмен должен справиться со своим внутренним искусителем. Поэтому программа подготовки к марафону всегда включает постановку цели предстоящего забега.
Когда появились мысли: «А не попробовать ли мне пробежать марафон?» - следует тут же ответить на вопрос: «Для чего это надо?» Это спортивное состязание достаточно тяжелое, поэтому необходимо соотнести все факторы риска с поставленной целью. Для профессиональных бегунов смысл марафона заключается в скоростном преодолении дистанции. Мотивация же для любителя должна состоять из стремления выдержать предстоящую нагрузку и без травм дойти до финиша.
Подготовка к марафону для начинающих начинается минимум за 3 месяца до соревнований. Поэтому следует определить дату любительских забегов. Здесь важно не строить иллюзий и не рассчитывать на участие, если выясниться, что ближайший марафон запланирован через месяц.
Когда дата забега известна, выстраивается четкий план по достижению поставленной цели в 42,195 км, включающий проверку здоровья, режим тренировок, приобретение экипировки и построение рациона питания.
Для безопасности и предупреждения возможных негативных последствий рекомендуется обратиться к терапевту или семейному врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Лучше сразу купить одежду и обувь для марафона, а не перед самим соревнованием, поскольку в запасе останется как минимум 3 месяца для проверки ее на комфортность и прочность. Потому как бежать 3 часа в узкой обуви - далеко не самые приятные ощущения.
Итак, подготовка к марафону начинается с приобретения кроссовок. Никакой экономии в этом пункте быть не должно, ведь в "Формуле-1" пилоты не ездят на дешевых и медленных картах, так и в забеге обувь следует выбирать под постановку стопы. Носки, майка, трусы должны быть из синтетического материала. Если состязание будет проходить в жаркий день, то потребуется еще и кепка. Кстати, многие специализированные магазины, которые продают нужную для бегунов экипировку, так и называются - "Спорт-марафон".
Подготовка к марафону с нуля начинается с преодоления пешком пути в 3-5 км. Это если в запасе не 3, а 5 месяцев до начала забега, и человек не имеет физической базы. В том случае, когда время тренировок ограничено, лучше начать с 8-10 км в неделю. Чтобы не было стресса для организма, это расстояние следует разделить на 5 дней и бежать его не на время. Вторая неделя тренировок заключается в преодолении того же километража, но не за пять, а за четыре дня.
Со второй половины первого месяца (3-4-я неделя), когда новичок уже втягивается в ритм, следует добавить 1-2 км, причем в один день тренировки, а в остальные бежать привычную за две недели длину.
Дыхание должно быть «2-2». То есть два шага — один вдох и затем, во время очередных двух шагов, делается выдох. После каждого занятия идет обязательная растяжка.
Для мотивации необходимо подсчитать, какое количество километров уже осилено за первый месяц, и при искушении пропустить очередную пробежку вспомнить, ради чего это все делается. Также побудить желание преодолеть дистанцию помогают статьи, блоги бывалых спортсменов и просмотр видеозабегов, в которых самые обычные люди, придя на финиш после изнурительного соревнования, празднуют свою победу.
Основные принципы тренировок: регулярность, постепенность и соответствие нагрузок физической подготовленности будущего марафонца.
Во втором месяце подготовки необходимо начинать развивать выносливость. Для этого рекомендуется делать ускорение перед финишем каждого круга. Или, например, 1 км бежать средним темпом, а затем максимально быстро 3 минуты, после этого - пешая прогулка 200-300 метров. И так циклично преодолевать 10 км ежедневно три раза в неделю. А один день выделить для забега длиной 13-15 км.
Последний этап тренировок состоит в том, чтобы один раз в неделю нагрузка была 20-25 км. В остальные тренировочные дни длина пути должна составлять 10-15 км. К этому моменту спортсмен, набрав определенную форму, может выйти на 7 дней занятий. За неделю до марафона следует снизить интенсивность тренировок.
Стоит понимать силу нагрузки и сознательно подходить к подготовке. Если возникает ощущение дискомфорта, чувствуются боли в суставах, головокружение и организм не может преодолеть намеченную дистанцию, не стоит насиловать его. Здесь нужен индивидуальный подход. Ведь подготовка к марафону за 3 месяца – это не универсальный план занятий, подходящий всем новичкам. Возможно, некоторым людям требуются более длительные тренировки.
Необходимо на время тренировок отказаться от содержащих кофеин напитков и продуктов с высоким содержанием белка. Упор делается на углеводы, которые в рационе должны преобладать и составлять 60 % от всей принимаемой ежедневно пищи.
Исключение составляет питание за неделю до начала забега. Спортивные диетологи советуют на четыре дня отказаться от углеводов и употреблять только белки: молоко, творог, куриная грудка, яичный белок, морепродукты. Но когда остается три дня до состязания, начинается углеводная загрузка. В этот момент заканчивается физическая подготовка к марафону, и мышечные ткани, печень начинают аккумулировать гликоген, который крайне нужен организму во время забега на длинную дистанцию. При углеводной загрузке должно сохраняться правило «золотой середины», когда порции остаются стандартными, а не увеличиваются в надежде помочь организму запастись необходимой энергией. Продукты, которые должны преобладать в рационе при загрузке: каши, картофель и овощи.
Еще на этапе тренировок при длительном забеге следует прислушаться к организму и выявить продукты, подходящие для пополнения энергии: изюм, орехи, бананы, курага, яблоки или энергетические батончики.
За три часа до забега рекомендуется съесть овсянки с добавлением меда или варенья.
Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.
Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.
Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.
С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.
Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.
fb.ru
Я подготовил 10 полезных советов о том, как правильно бегать, для тех, кто только планирует пробежать свой первый марафон:
leonidshvetsov.ru
Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок
Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.
Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.
Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.
После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.
Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.
В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.
Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.
Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.
| 1 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
| 2 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | КТ или отдых | 8 км | 5 км |
| 3 | Отдых | 5 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 4 | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | КТ или отдых | 6 км | 5 км |
| 5 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 6 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 7 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 8 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 9 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | Отдых |
| 10 | 6 км легким темпом | 6 км | Отдых | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 11 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
| 12 | Отдых | 8 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 13 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 25 км | 5 км |
| 14 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 15 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 29 км | Отдых |
| 16 | 5 км легким темпом | 8 км | Отдых | 10 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 17 | Отдых | 6 км | КТ | 10 км | КТ или отдых | 32 км | 5 км |
| 18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 19 | Отдых | 5 км | КТ (20 мин.) | 5 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 20 | Отдых | 3 км | КТ (20 мин.) | Отдых | КТ (20 мин.) | День гонки | Отдых |
Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих
Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.
Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.
После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.
После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.
Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.
Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.
Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.
| 1 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
| 2 | Отдых | 5 км | 3 км | 5 км | КТ или отдых | 8 км | 5 км |
| 3 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 4 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ или отдых | 11 км | 5 км |
| 5 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 6 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 7 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 8 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 9 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ или отдых | 19 км | Отдых |
| 10 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
| 11 | Отдых | 6 км | 6 км | 6 км | КТ или отдых | 25 км | 5 км |
| 12 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 13 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 29 км | 5 км |
| 14 | Отдых | 6 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 15 | Отдых | 6 км | 7 км | 8 км | КТ или отдых | 29 км | Отдых |
| 16 | 5 км легким темпом | 8 км | 7 км | 10 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
| 17 | Отдых | 6 км | 8 км | 10 км | КТ или отдых | 32 км | 5 км |
| 18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 19 | Отдых | 5 км | 30 мин. | 5 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 20 | Отдых | 3 км | 20 мин. | Отдых | КТ (20 мин.) | День гонки | Отдых |
Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых
Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.
life4health.ru
В 2010 году известный американский бегун, тренер и автор многочисленных статей о беге Джонатан Беверли решил проанализировать все публикации журнала Running Times за последние три десятка лет, касающиеся темы подготовки к марафонским забегам.
Джонатан Беверли
Результатом этой работы стала объемная статья «Тридцатилетний опыт подготовки к марафону».
В 1996 году обозреватель Running Times Марк Коновер писал: «Нет дистанции, подготовиться к которой проще, чем к марафонской». Через пять лет эту же мысль высказал Пит Пфитцингер: «Несмотря на трудности преодоления марафона, подготовка к нему не должна быть чересчур сложной».
Мне захотелось проанализировать все статьи, опубликованные Running Times за последние 30 лет и выявить те закономерности и ключевые принципы подготовки к марафону, к которым мы пришли в результате многолетних исследований, ошибок и опросов. Цель этого анализа – увидеть, что изменилось за прошедшие годы в подходе к предмарафонскому тренировочному процессу.
Чтобы упростить себе работу, я попытался разделить марафонцев на группы. Ведь цели новичков и бывалых бегунов сильно разнятся. Могу сказать, что свой первый марафон я пробежал в 1980 году. Тогда же в нашем журнале появился первый тренировочный план, составленный Томом Аллисоном. Вот для какой целевой аудитории был подготовлен тот материал:
«Данная статья адресована тем, кто в беговом спорте уже не «новичок», но пока не «элита». По этой программе может заниматься каждый, чей стаж бега составляет больше года, у кого за плечами есть хотя бы один преодоленный марафон, а еженедельно пробегаемый километраж перевалил за 75 км. С помощью этого плана вы сможете финишировать с максимальным результатом, какой только возможен исходя из ваших параметров: возраста, пола и заложенных природой данных».
Все годы существования журнала, наши статьи о подготовке к марафону были посвящены довольно широкому кругу людей. Это упрощает параметры, но усложняет сам процесс тренировки. Например, в статье, посвященной 100-летию Бостонского марафона, Джеф Гелловей писал, что лучшая подготовка для новичков – «набегание» километража. Те самые «длинные» тренировки.
Действительно, пробежать марафон не так уж сложно, если регулярно пробегать в неделю около 50-60км. Для успешного финиша вам не стоит торопиться, можно время от времени даже переходить на шаг и можете быть уверены, вы достигнете финишной черты.
И совсем другое дело, если вы пришли на марафон соревноваться. Это совершенно иной подход и другие особенности тренировочного процесса.
Если ваша цель – соревнование, необязательно тягаться с высокопрофессиональными атлетами мирового уровня. Соревнуйтесь с учетом своих индивидуальных особенностей: пола, возраста, и природных физических данных. Итак, стоит лишь поменять акценты, как возникает необходимость изменить и сам тренировочный план.И все же, для любого марафонца неизменными должны оставаться четыре аспекта:
Рассмотрим их по порядку.
Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше. Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме. А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.
Известный американский специалист по бегу Дэниэлс в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю. Но уже 10 лет спустя – в 2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».
Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в 2003 году в своей статье Д. Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно». Если и есть исключения из этого правила, то такие спортсмены либо очень одарены от природы, либо имеют огромный опыт аэробных занятий в других видах спорта.
Что касается максимума, то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от ваших стремлений и возможностей.
Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.
У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет 160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.
| Цель на марафоне (время) | Количество километров в неделю |
| 2:30 | 110 и более |
| 2:35 | 95-110 |
| 2:40 | 85-105 |
| 2:50 | 80-95 |
| 3:00 | 75-85 |
| 3:10 | 65-80 |
| 3:20 | 60-75 |
| 3:30 | 55-70 |
| 4:00 | 45-60 |
| Цель на марафоне (время) | Недельный километраж за 6 мес. до старта | Недельный километраж за 4 мес. до старта | Недельный километраж за 2 мес. до старта |
| 2:15 – 2:22 | 97 | 120 | 135 |
| 2:23 – 2:35 | 87 | 110 | 120 |
| 2:36 – 2:50 | 77 | 87 | 96 |
| 2:51 – 3:30 | 56 | 72 | 80 |
| 3:31 – 4:00 | 52 | 64 | 72 |
| 4:00 и более | 34 | 44 | 48 |
| Цель на марафоне (время) | Недельный километраж – базовая фаза 6 мес. | Недельный километраж — фаза подготовки (последние 4 месяца) |
| Менее 2:30 | 128 и более | 128 и более |
| Менее 3:00 | 97-117 | 105-120 |
| Менее 3:30 | 80-97 | 88-97 |
| Менее 4:00 | 48-64 | 64 |
Бесспорно одно: длинная тренировка — совершенно незаменимый элемент в процессе подготовки к марафону. Но в программах длинных тренировок у многих авторов наблюдаются значительные разногласия. Они часто спорят, доказывая каждый свою правоту и аргументируя свои выводы на тему «сколько и с какой скоростью необходимо бегать».
Золотой серединой остается мнение, высказанное в 1980 году Эллисоном: длинная тренировка должна составлять 29 – 36 км. Ее необходимо увеличивать до того времени, которое вы планируете пробыть на дистанции. А вот темп берите на 20-40 секунд/км медленнее, чем вы рассчитываете для марафона.
На протяжении последних 20 лет этот универсальный совет остается неизменным. Тренеры и бегуны варьируют лишь интенсивность нагрузок.
Джеф Гелловей в своей статье от 1991 года писал, что необходимо доводить длинную тренировку до марафонской дистанции: «Длинные тренировки воспитывают выносливость, но необходимо брать темп как минимум на 90 секунд с километра медленнее своего максимального результата на 10-ке. Чем медленнее бег, тем быстрее восстанавливается организм. С точки зрения выносливости, организму все равно быстро или медленно вы бежите. Поэтому не изнуряйте себя. Наслаждайтесь бегом!»
О том же писал и Дж.Трейси в своей теории «Научи тело сжигать жиры» в 1994-ом. Он говорил: «Медленно – это означает минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем ваша планируемая скорость на марафоне. Бегая слишком быстро или в темпе, который вы с трудом поддерживаете, вы лишь утомите свое тело, истощите запасы гликогена, сведя к нулю весь смысл тренировки.
Один мой приятель бегает через силу в темпе 32 км за 2:10 (в среднем около 4 минут/км). Мне такой тем дается без усилий. Со стороны может показаться, что такая тренировка даст нам схожие результаты. Но я сжигаю жир, а он использует в качестве «топлива» углеводы. Я почти не устаю, а он измотан и истощен. Возможно, на наши успехи влияет много других факторов. Но мое лучшее марафонское время – 2:09, а у него 2:55. И одна из причин такого результата кроется, в том числе, в характере длинной тренировки».
Подтвердил идею медленного бега и Марк Коновер в своей статье 1996 г. Он писал: «Тренировки длиною от 25 до 36 км должны проходить в таком темпе, чтобы вы могли во время бега свободно поддерживать беседу. На кардиомониторе такой темп будет определяться как 70% от максимального пульса».
Впрочем, в 1999 году это высказывание Коновера в своей статье подверг сомнению Кевин Бек. Он предположил, что такое лимитирование, возможно, явилось причиной не слишком выдающихся успехов американских спортсменов в марафонах. Ведь в это время африканские бегуны устраивали длинные тренировки в интенсивном режиме по 40 км.
Всем, кто хочет достигнуть максимальных результатов, Кевин Бек предложил 30-километровые темповые тренировки. В подтверждение правильности своей теории он привел свои тренировочные планы и планы известных рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста.
Приводя в доказательство исследования физиолога Пита Пфитцингера, Бек обосновывал необходимость быстрых длинных тренировок так: «Быстрый бег учит организм использовать в качестве топлива другие источники. Но чтобы научить этому ваше тело, необходимы длинные и интенсивные тренировки. Только это заставит систему заработать должным образом». Бек предлагал тренироваться каждые 3 недели в темпе, который будет вам подвластен на дистанции 36 км.
Однако, со временем тренеры (в том числе, и сам Бек) стали предлагать гораздо более щадящий подход и включать отрезки бега на соревновательной скорости в середину или окончание длинной тренировки. В интервью 2000 года с европейскими тренерами, готовящими элитных африканских марафонцев, четко прослеживалась схожесть принципов: они рекомендовали длинные тренировки с увеличением скорости от легкой трусцы до запланированной соревновательной скорости в последние 20-30 минут пробежки.
Так, в 1998 году Гордон Бакулис предлагал бежать с марафонской скоростью последние 15-20 минут длинной тренировки. А в книге «Advanced Marathoning», вышедшей в 2001 году, Дуглас и Пфитцингер сочли эффективной такую схему: «Начало — разминочный бег в легком медленном темпе, к середине тренировки наращивание темпа до уровня на 20% ниже соревновательного. Последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного».
Длинная тренировка – своеобразная репетиция марафона. Поэтому она должна быть максимально приближенной к нему по свойствам, но не слишком утомлять спортсмена. Тот самый приятель Дж.Трейси, о котором он упомянул, тренировался в соревновательном темпе постоянно, но слишком частые, интенсивные нагрузки и недостаточный период восстановления привели к ухудшению конечного результата.
Впрочем, в поисках баланса многие тренеры предлагали смягчать этот вид подготовки. Еще в 1993 году Дэниэлс и Мартин предлагали бегать не больше 2,5 часов в день, но уделить больше внимания темповым тренировкам на дистанцию до 16 км. Эффект должен был достигаться благодаря общенедельной нагрузке. Далее, в 2003 году Винитц советовал сократить длинную тренировку до 32 км, или же уделять ей не более 2,5-3 часов. А в 2005 году вышла статья Джима Гарвика. Он предлагал радикально сократить длинную тренировку до 26 км.
Выбирая свой план длинной тренировки, помните одно – не давайте организму переутомиться. Обеспечивайте ему достаточный отдых и восстановление. Подбирайте нагрузку исходя из вашего физического состояния, личных предпочтений и особенностей организма. Заметим лишь, что и профессиональные спортсмены, и новички без сомнения прогрессируют в результатах, если включают в свою подготовку длинные тренировки в темпе, близком к соревновательному.
Марафон – испытание на выносливость. Но если ваша цель не просто пробежать, а добиться определенного результата, без скоростной работы не обойтись. Как справедливо заметил в своей статье 1994 года Дж. Трейси «Если вы не в состоянии преодолеть физический и психологический стресс на дистанции 800 метров — дальше можете не читать». Так и есть. Если вы не бегаете быстро на тренировках, то откуда же возьмется скорость на марафоне?
Для скоростной работы Трейси предлагает интервальные тренировки отрезками по 400, 800 и 1600 метров, а также «бег на пределе» или, как еще его называют, бег на «порог лактата». В связи с массовым увлечением марафонскими забегами, интервальные тренировки приобрели большую популярность. По сей день это лучший способ повысить уровень МПК (максимального потребления кислорода).
Повысить МПК можно, бегая по 20 и более минут на скорости вашей 20-ки. Такие тренировки раньше не применялись, а появились в планах лишь к 90-м годам. Пфитцингер и Дуглас в своей статье от 2001 года написали: «Проще говоря, мы создали программу тренировок, стимулирующую физиологические функции нашего тела, наиболее задействованные во время марафона – выносливость, порог лактата и МПК. Поэтому ваш результат на марафоне зависит именно от длинных и темповых тренировок».
Еще одно стандартное упражнение – бег в темпе, планируемом для марафона – появилось в тренировочных планах совсем недавно. В прошлом, рекомендовалось преодолевать в таком темпе интервалы по 1 миле. А вот идея бегать с расчетной скоростью марафона по 15-20 км – принадлежит уже XXI веку и касается не только элитных бегунов, но и любителей.
Соединить все перечисленные элементы, составить еженедельный и общий план подготовки к марафону – целое искусство. И главное здесь – индивидуальность, ведь сколько бегунов, столько и планов. Поэтому программы тренировок можно создавать бесконечно, каждый сезон пополняя журнал все новыми публикациями. Но принципиальных отличий в них не будет.
Если у вас достаточно опыта и знаний, вы можете составить собственную программу, используя таблицы, приведенные в самом конце этой статьи. В их основу легли исследования двух крупнейших специалистов по результатам 1996 и 2003 года.
Три десятилетия назад последние 2 недели перед марафонским забегом были наполнены тяжелыми «репетиционными» тренировками. Так, Элиссон предлагал за 10 дней до старта пробежать 27-34 км, а последнюю неделю посвятить скоростным пробежкам по 16-20 км.
Позже от этой схемы отказались. Сейчас предлагается последние 3 недели посвящать отдыху. Последняя длинная тренировка выполняется за 3 недели до забега, а затем идет фаза снижения нагрузки. Ее завершает марафон.
Пока шла работа над этой статьей, у меня состоялся разговор с Бредом Хадсоном. Меня заинтересовало его наблюдение, что спортсмены довольно часто слишком уменьшают километраж на последней неделе. К тому же, в ходе «фазы снижения нагрузок» они прибегают к чересчур быстрым и интенсивным и коротким пробежкам. По его мнению, традиционные схемы этого периода больше подходят для подготовки к стартам на 10 и 20 км. Бред утверждает: перед марафоном необходимо оставить километраж, но уменьшить интенсивность нагрузок.
Впрочем, это совсем новое веяние, и его рациональность будут изучать будущие марафонцы. Ведь впереди целая жизнь для новых исследований и экспериментов в этом направлении.
| Темп | % недельного километража за 4-6 мес. до марафона | % недельного километража за 2 мес. до марафона | Уровень пульса | Эффект |
| RE* | 90-95% | 80-90% | На уровне или ниже 70% от max | Повышает аэробную выносливость, мышечную силу и прочность костных тканей. Дает отдых после быстрой тренировки. Позволяет расслабиться, наблюдать природные пейзажи, общаться по ходу тренировки и т.д. |
| LT* | 5-10% | 10-15% | 87-92% от max | Повышает скорость бега, и способность удерживать нужный темп во время марафона. |
| VO2 max** | Нет | 5% каждую вторую неделю | 100% max | Увеличивает эффективность использования кислорода. |
RE* = экономный бегLT* = бег на «порог лактата»** = длинные интервалы (их следует добавлять лишь в том случае, если вы способны выдержать нечто большее, чем бег на «лактатном пороге»)
| Ключевые тренировки | Планируемый результат на марафоне | |||
| До 4:00 | До 3:30 | До 3:00 | До 2:30 | |
| Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа) | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| В марафонском темпе (10-20 км) | По желанию | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| На «пороге лактата» (20-30 минут) | —— | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| Длинные интервалы (4 -6 раз по 1000-1200 метров на максимальной для вас скорости | —— | —— | По желанию | 1 в неделю |
Таков на данный момент тридцатилетний опыт подготовки к марафону. И хотя это все те же 42 километра 195 метров, но теперь мы знаем об этой дистанции немного больше.
По материалам runningtimes.com
geekrunner.org
Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.
Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:
Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.
Далее идет второй этап подготовки – непосредственно сами тренировки, без которых ни один, даже самый мотивированный человек не сможет добиться успеха.
У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.
Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:
Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.
Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.
Для развития этой способности рекомендуется выполнять следующие тренировки:
Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:
Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.
Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:
К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.
При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.
Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.
Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:
Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.
Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:
Все эти рекомендации помогут развить необходимые качества и способности, что позволит правильно подготовиться к марафону и осуществлению вашей мечты.
Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?
Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:
gto-normativy.ru
