Красивый рельеф, прекрасные силовые показатели, все это мечта каждого атлета. Чтобы получить идеальные результаты в пауэрлифтинге есть разные программы для увеличения показателей.
Пауэрлифтинг, это спорт, который нацелен именно на силовые показатели атлета. Атлет должен показывать в этой дисциплине преодоление тяжелых весов. Второе название пауэрлифтинга, троеборье, так как он заключает в себя три главных упражнения: становая тяга, жим лежа, приседание. Все это делается с отягощение в виде штанги.
В пауэрлифтинге очень важны именно силовые показатели, красота тела, это удел бодибилдинга.
Упражнения на силу не дают возможность нарастить много мышц, но они хорошо помогают работать на массу. Долгие тренировки на силу не рекомендуются, так как это может привести к большим нагрузкам на суставы, связки, что чревато в последствие травмами. Поэтому лучше всего через три месяца силовых тренировок переходить на тренировки на массу, такое чередование очень оптимально.
Для того чтобы тренировка на силу была максимально результативной надо:
Это упражнение относится к базовым, делают его со свободными весами. Оно помогает развить мышечную массу рук и груди, а также передний пучок дельтовидных мышц.
Чтобы поднять максимальный вес многие атлеты в пауэрлифтинге пользуются экипировкой и мостом. Экипировку также можно использовать для защиты от травм.
При жиме лежа, также можно использовать гантели и тренажер Смита. Детально можно посмотреть в нашем материале тут.
Фаза №1 – 28 дней – 60%х10 по 4 – два раза в неделю
Фаза №2 – 28 дней – 70%х6 по 5 – два раза в неделю
Фаза №3 – 28 дней – 80%х5 по 6 – два раза в неделю
Фаза №4 – 28 дней – 90%х3 по 3 – два раза в неделю
Приседания со штангой
Это упражнение относится к базовым. Оно помогает в развитие мышц ягодиц и бедер. Тренировка заключается в приседании со штангой, которая находится на плечах, после чего возвращаетесь в начальное положение стоя.
Этот тренинг можно считать очень важным в тренировках на силу, а также полностью в подготовке спортсмена. Его можно использовать как основное, так и как вспомогательное упражнение для любых тренировок.
Техника выполнения:
Пример программы:
Программа может быть разной, все зависит от подготовки и желаний спортсмена. Стоит помнить, что начинать стоит с маленьких весов и с большего количества повторений, далее количество повторений стоит понижать, а веса понемногу увеличивать. Улучшить показатели можно с помощью приседаний с паузами, а также меняя местоположение штанги.
Становая тяга
Выполняется со штангой. Для правильного выполнения надо взять гриф штанги и выпрямиться, для этого слегка сгибают ноги в коленном суставе. В этом тренинге работают все мышцы. Есть несколько видов этого упражнения: сумо, трэп-гриф, становая, мертвая.
Классическая тяга. Ноги узко поставлены. Все напряжение должно быть перенесено на спинные мышцы, ноги выполняют работу в начале подъема.
Чтобы тяга стала лучше:
Примерная программа:
1 тренинг – 70% х5 – по 5
2 тренинг – 81%х2 – по 1
3 тренинг – 72%х5 – по 5
4 тренинг – 81%х3 – по 1
5 тренинг – 75% х5 — по 5 подходов
6 тренинг – 82%х3 – по 1
7 тренинг – 77%х4 – по 4
8 тренинг – 82%х3 – по 1
9 тренинг – 80%х4 – по 4
Чтобы правильно увеличить силу стоит помнить, что для этого нужна нагрузка. Если есть желание эффективных тренировок, то стоит изначально определить повторный максимум для каждого упражнения.
Максимальная нагрузка должна соответствовать максимальному весу, который вам доступен с одного движения. Очень важно перед силовыми тренингами найти этот самый максимум, и впоследствии работать над его увеличением. Процент высчитывается от такой нагрузки, начинать желательно с 75%.
В тренировках на силу подходы рассчитывают на само базовое упражнение, а не тренингом на отдельные мышцы. Отдых между подходами должен составлять до пяти минут, а повторений в общей сложности делают до двадцати пяти раз в расчете на каждое движение.
Силовые упражнения как за основания берут пять повторов на пять подходов в расчете 85%. То есть при максимальном весе 100 кг, на штанге 85 кг, повторений при этом будет равно 5. Чтобы получить максимальный результат на силу подходов не стоит делать больше 5.
Работая на силу, стоит помнить, что тренироваться стоит чаще, но по времени это должно занимать меньше. То есть лучше заниматься три раза в неделю по часу, чем единожды по три часа.
Первый
Второй
Третий
Базовое упражнение выполняют по два раза в неделю, не забывая про отдых не менее двух суток. Такое время помогает восстановиться до следующего тренинга.
Чтобы добиться серьезных силовых показателей, очень важно не пропускать тренировки, иметь позитивный настрой на результат и выполнять правильно технику. Желательно также составить программу индивидуально под себя, это поможет просчитать все слабые и сильные места. Что даст возможность уровнять всю мускулатуру тела и лучше поработать там, где надо.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Большинство начинающих спортсменов уверены, что для увеличения силовых показателей в основных базовых упражнениях (жим лежа, становая тяга, приседания) необходимо заниматься именно их выполнением. Кроме того, некоторые атлеты считают, что начав заниматься пауэрлифтингом, следует уделять внимание лишь «золотой» тройке упражнений, которые используются в этой спортивной дисциплине.
Но на практике это не совсем так. Далее мы обозначим некоторые тренировочные принципы, которые безусловно помогут сдвинуться с «мертвой точки» или ускорить прогресс силовых показателей.
Кроме классического жима лежа на горизонтальной скамье, который выполняется на соревнованиях по пауэрлифтингу, существует огромное количество вспомогательных упражнений, без которых рост силовых показателей будет медленным или вообще стоять на месте. Данные подсобные упражнения, как правило, выполняются гораздо чаще базового жима и являются общеукрепляющими для связок и мышц. К этим упражнениям относятся различные жимы под наклоном, жимы штанги стоя, отжимания на брусьях или французские жимы. Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять на максимальных весах. В одном подходе не должно быть больше 4-х повторов, к тому же с каждым подходом следует увеличивать вес на 5-10 кг. Количество подходов в каждом упражнении должно составлять от 4-х до 10-ти, этот параметр индивидуален для каждого спортсмена. Эту схему принято называть «горка вверх». После 3-4 тренировочных недель можно переходить к жиму лежа, в нем также используется принцип «горки». Обычно начинают с 10 повторений в подходе, с каждым подходом параллельно уменьшается количество повторов и увеличивается вес, количество повторов доводится до 3-4 в подходе. Важно не забывать про отдых и восстановление, так как грудные мышцы полностью восстанавливаются в течение семи дней. После отдыха рекомендуется выжать максимальный вес.
Если тренировка ног направлена на увеличение силовых показателей, то пауэрлифтерам совершенно не нужны дополнительные упражнения. Здесь важно постоянно концентрироваться на технически правильном выполнении классических приседаний. Рекомендуется выполнение специальных «приседаний с нагрузкой» (используется задержка на 1-2 секунды внизу), без бинтов и пояса. Приседания без экипировки, важно очень аккуратно работать с весами, они не должны превышать 80% от вашего максимального веса. Здесь чаще всего используется тот же принцип «горки», который мы рассмотрели выше. Новичкам рекомендуется использовать в своих тренировках такие дополнительные упражнения как разгибания и сгибания ног в тренажере, а также жимы ногами. Тренинг ног должен проводится не чаще одного раза в неделю, в противном случае мышцы будут не достаточно эффективно реагировать на нагрузки. Приседания с применением максимального веса следует вводить примерно через месяц общеукрепляющих тренировок.
Становая тяга как жим лежа подразумевает использование вспомогательных упражнений. К ним можно отнести гиперэкстензии, всевозможные наклоны сидя и стоя (выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подходах). Многие спортсмены также применяют так называемую тягу с плинтов (штангу устанавливают на специальной подставке, высота которой 10-15 см). Тяга с прямыми ногами нередко выступает подсобным упражнением. Здесь также применяется принцип «горки вверх». Стоит отметить, что спина полностью восстанавливается в течение 15 дней, поэтому е рекомендуется работать с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическая становая тяга с максимальным весом должна выполняться не ранее, чем через месяц подготовительного тренинга.
Для увеличения силовых показателей в базовых упражнениях также рекомендуется тренировать мышцы корпуса и пресс. Главное не перетренировываться, сбалансированно питаться и восстанавливаться после тренировок, тогда и результаты не заставят себя долго ждать.
skmuskul.ru
Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.
В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.
До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.
Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.
Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.
Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.
А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.
Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!
Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.
Кликните по картинке для увеличения
Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так
Кликните по картинке для увеличения
Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.
Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.
Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.
P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.
Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:
Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.
Ещё раз подчеркну слова мастера:
До уровня мастера спорта можно довести любого.
Успехов в тренировке жима лёжа, качки!
power-fitness.ru
Жим лежа, одно из базовых упражнений, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Также оно одно из самых популярных упражнений у атлетов любого уровня подготовки, будь то профессионал или начинающий спортсмен. Сегодня мы поговорим не конкретно об этом упражнении, так как ранее мы с вами его уже обсуждали вот в этой статье⇒Жим лежа, а о том как увеличить жим лежа.
В связи с популярностью данного упражнения, у многих рано или поздно случается не очень приятный ситуация, когда силовые показатели в жиме лежа не растут. То есть, случается застой или как по другому это явление называется «эффект плато». Конечно этот эффект касается не только застоя в силовых, также он распространяется в застое мышечного роста, застое силовых показателей в другом упражнении, например становой тяге. В этой статье, мы подробно рассмотрим «эффект плато» именно в жиме лежа, а также разберемся, как же выйти из этого застоя и как увеличить жим лежа.
Очень важный составляющий компонент, в увеличении ваших силовых показателей в жиме лежа, является тренировка связок и сухожилий. В этом случае, принципом такой тренировки является использование статических упражнений. Первым упражнением является статический жим лежа. Его идея заключается в том, что на штангу следует вешать на 30-50% меньше веса, от рабочего веса. В процессе упражнения штангу следует опускать на протяжении 20 секунд, после того как штанга достигла нижней точки, ее нужно быстро выжать. Данное упражнение следует делать 3 подхода по 3 повторения. Затем следует упражнение, которое называется – статическое удержание штанги. На саму штангу вешается вес в 115-125% больше от вашего максимума. Запомните, данное упражнение обязательно нужно делать со страхующим вас партнером. Упражнение выполняется по следующей схеме: со стоек снимается штанга, только с помощью страхующего, когда вы сняли штангу, задержите ее на 5-10 секунд, затем возвращайте ее на стойки с помощью страховщика. Цель данного упражнения: привыкнуть к большим весам в ваших руках. Следует выполнить 3 подхода для закрепления эффекта.
Следующий способ увеличения весов в жиме лежа, это жим с неполной амплитудой или, другими словами, жим лежа, использывая брусок. Для упражнения, следует брать вес на порядок больше от максимального веса который вы можете пожать. Принцип упражнения, заключается в том, что бы штанга не доходила и не касалась вашей груди, опускать штангу можно всего на 15-25 см. В этом упражнении делается 3 подхода по 3-4 повторения. При этом должен присутствовать человек страхующий вас, чтобы избежать травмы.
Одиночные повторения со штангой – это третий способ, для увеличение ваших силовых в жиме. Принцип состоит в том, что бы выполнять 3-4 подхода беря почти максимальный вес ( 95% от вашего максимума ) и делая 1 бодибилдинг повторения, не больше. При таком виде тренировок не стоит увлекаться, так как можно заработать себе спортивную болезнь или, другими словами «перетренированность».
И последний, завершающий метод, который направлен на тренировку ваших скоростных качеств. Во время тренировки вашим рабочим весом будет на 50-60% меньше от обычного. При этом следует выполнять 3 подхода по максимальное количество повторений. Отдых между подходами должен быть не больше чем 2 минуты.
Полезные советы и рекомендации
Вскоре будут выпуски о других не менее эффективных способах «как увеличить жим лежа«, а также эффективные программы тренировок! Подписывайся на наш сайт! Удачи в покорении больших весов!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Если вы читаете эту статью, значит, у вас возникла проблема с жимом лежа. Мы подскажем вам решение. Проанализировав свою технику на конкретных примерах, вы узнаете, как устранить слабое звено и поднять результат. Здесь представлены вспомогательные упражнения для тренировки определенной отстающей фазы движения.
На самом деле, можно найти множество причин плохого прироста в силовых показателях, в том числе и в жиме штанги лежа. Самая распространенная ошибка наблюдается у новых посетителей тренажерных залов, которые глядя на своих более опытных коллег, пытаются им подражать, и каждое занятие работают с слишком большими для себя весами, причем часто даже забывая о разминке.
У продвинутых атлетов застой в силовых показателях возможен из-за плохой техники выполнения движения. Часто можно увидеть, что человек не может справиться с прохождением определенного участка траектории, например с так называемой «мертвой» точкой. Также возможен вариант отставания какой-нибудь мышечной группы. Далее мы подробно рассмотрим все эти и некоторые другие причины.
Одна из возможных проблем недавних пользователей фитнес-центров была указана выше. Действительно, эти люди вместо того чтобы обратится к инструктору, пытаются на свое рассуждение выполнять упражнение, еще и берут при этом неподъемные веса. Еще одна оплошность новичков в том, что они форсируют события, то есть спешат и часто перегружают грудные мышцы и трицепсы. Единственным решением этой задачи является обращение к инструктору или опытному лифтеру в вашем зале, с просьбой показать правильную технику и написать вам программу для развития силы в жиме. Естественно, это возможно будет стоить для вас денег.
Как у новичков, так и у опытных атлетов проблемы с жимом могут быть из-за неправильной техники при выполнении движения. Начнем их анализ по порядку.
Обычно советуют, руки на грифе располагать так, чтобы в нижней точке (штанга касается груди), предплечья были перпендикулярны полу. Это верно для хорошей проработки грудных, но не оптимально для большого жима. Для уменьшения амплитуды движения и как следствие, для экономии сил, браться за гриф следует максимально широко (на соревнованиях допустимая ширина – не далее насечек), чтобы большой или указательный палец находились на насечках.
Локти при опускании снаряда, должны идти внутрь, а не наружу. Таким образом, вы равномерно распределите нагрузку между мышцами груди и рук. Но если локти полностью прижимать к корпусу, будет перегружаться трицепс.
Многие атлеты, чтобы уменьшить амплитуду, делают «мост». Но, зачастую, они «мостятся» неправильно, делая прогиб в поясничном отделе. Это не только не помогает, но и может привести к травме. Прогиб должен быть в грудном отделе, такую позицию можно выработать, подкладывая в эту область скрученное валиком полотенце или пластиковую бутылку с водой.
Большое значение для хорошего жима имеет правильное опускание и подъем штанги. Если вы когда-нибудь смотрели соревнования американских пауэрлифтеров, то наверняка обращали внимание на тот факт, что большинство из них имеют немаленькие животы. И это не из-за того, что они ленивые. Просто, таким образом, опуская штангу на живот, они значительно уменьшают амплитуду движения. Это не значит, что вам следует наедать такой же «пресс», просто старайтесь выполнять правильный «мост», а при опускании грифа в область солнечного сплетения, старайтесь как бы тянуться к нему грудью. Для большого жима, необходимо контролировать положение локтей. Они не должны опускаться ниже поверхности лавки. Для этого движение рук должно быть похоже на гибрид из обычного жима и «французского».
Чем больший вес вы хотите пожать, тем больше мышечных групп вы должны подключить к работе. А для этого у вас должна быть хорошо развита нервно-мышечная связь. Ее тоже можно и нужно тренировать. Для этого необходимо, выполнять упражнение в строгой технике с малым весом, но во взрывной манере. Опускать штангу медленно и после паузы, максимально быстро и мощно выжимать ее вверх.
Если у вас не получается сводить локти к корпусу, воспользуйтесь упражнением «жим обратным хватом». Вы в силу анатомии, не сможете его выполнять неправильно. Для этого возьмитесь за гриф широким хватом, при этом ладони должны быть обращены на вас, и выполняйте жим как обычно. Вы заметите, что локти сами по себе будут сводиться внутрь.
Помните, что большой жим лежа, это не только заслуга грудных мышц. В этом движении задействовано значительное количество мышечных групп всего тела. В связи с этим, нужно последовательно включить их в работу. Вспомните как вы делаете жим стоя с большим весом, вы сначала делаете усилие ногами, затем спиной и в конце руками выжимаете снаряд вверх. Вы должны проделать то же самое, но лежа на скамье и толкая гриф от себя. Следует учесть, что ваш таз всегда должен касаться лавки, но не лежать на ней.
Застой в жиме, может стать следствием отставанием в одной из фаз движения. Разберем их подробно по очереди.
Если у вас возникли проблемы с контролем снаряда во время движения вниз или вы слишком резко его опускаете, то возьмите на вооружение упражнение по удержанию веса. Для его выполнения, займите позицию на лавке как при обычном жиме и попросите ассистента подать вам штангу, на которой вес на 10-20% больший, чем ваш максимальный единичный повтор. Удерживайте ее на прямых руках 20-30 секунд, после чего страхующий должен помочь вернуть ее на стойки.
Проблему с отрывом штанги от груди вы можете устранить, выполняя в качестве вспомогательного упражнения жим с паузой. От обычного, он отличается тем, что в нижней позиции вы должны выждать 2-3 секунды, перед тем как жать. Вес должен быть на 5-10% меньше рабочего.
Можно делать жим из нижней позиции. Для этого поставьте подставки или плинты по бокам от вас на ширину блинов на грифе. Их высота должна быть такой, чтобы поставив штангу на них, гриф касался вашей груди. Далее ложитесь на лавку и усилием мышц спины и груди выжимаете штангу вверх. Вес составляет 80-90% от рабочего.
Так называемая «мертвая» точка, находится у всех примерно в одной позиции, в середине амплитуды при выжимании штанги. Если вам тяжело ее преодолеть, добавьте в качестве вспомогательного упражнения «жим с двумя остановками». От обычного он отличается тем, что опуская и поднимая гриф, вы должны сделать по одной короткой остановке в середине движения.
Если вы проходите «мертвую» точку, но не можете вставить локти, то есть дожать штангу, вам нужно укреплять трицепсы. Именно они участвуют в заключительной фазе. Для укрепления трицепсов, можете использовать множество как базовых, так и изолирующих упражнений. Самым эффективным считается жим штанги узким хватом. От обычного он отличается тем, что руки на грифе вы держите на расстоянии - чуть уже плеч. А при опускании, стараетесь максимально прижимать локти к телу. Можно воспользоваться упражнением «разгибание рук на блочном тренажере».
Возьмитесь за ручку тренажера верхним хватом, расстояние между ладонями 5-10 см. Разгибая руки, потяните ее вниз, стараясь прижать локти к корпусу. Зафиксируйте их в таком положении. Дальше под тяжестью веса, согните ваши руки до стартового состояния, не отрывая при этом локтей.
Еще можно использовать «разгибание рук со штангой над головой» или «французский жим лежа».
Еще для преодоления застоя в жимовых результатах, в 90-е годы прошлого столетия успешно использовали полный отказ, на некоторое время, от жимов штанги. Вместо этого атлеты выполняли отжимания на брусьях с отягощением и различные вспомогательные упражнения с гантелями. Через 1-2 месяца такого эксперимента, спортсмен мог добавить 5-10 кг в жиме лежа.
Применяя на практике, полученные здесь советы и проявив силу воли и характер, вы наверняка за несколько недель или месяцев спрогрессируете в жиме лежа.
fitago.ru
jtsstrength.comЕсли вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.
Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.
Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.
Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.
Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.
Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.
Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.
Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!
Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.
Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.
Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.
Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.
Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.
Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.
lifehacker.ru
Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.
Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении - техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению - всё о жиме лёжа. Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться – на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.
Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).
Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.
Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.
Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.
Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:
1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).
2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).
3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.
4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).
Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.
Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).
Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.
Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.
Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.
Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.
Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.
Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.
Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?
Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.
Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.
Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.
Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.
Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.
Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.
Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.
Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.
Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере - 5). Снова добавляйте вес и так далее.
Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.
Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.
Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.
Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так – причина кроется в степени развития плечевых мышц и трицепсов.
Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.
Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты – от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.
Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте армейский жим, он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.
Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает жим лежа узким хватом, разгибание рук в кроссовере или из-за головы сидя, а также французский жим. 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.
1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.
2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.
Итак, в статье мы рассмотрели множество различных вариантов и полезных советов по поводу увеличения жима лежа, так что еще раз внимательно ознакомьтесь с выбранным вариантом и приступайте к его реализации в тренажерном зале. Также обязательно ознакомьтесь с программной тренировки по увеличению жим лёжа:
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Понравилось? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
