Вначале вы разучили вращение на обеих ногах, а теперь должны узнать, что почти все вращения в фигурном катании делаются на одной ноге. Есть вращения на всей поверхности конька и на носке. Мы опишем самое популярное вращение — оно известно как вращение на носке.
Предположим, вы делаете его против часовой стрелки. Чтобы почувствовать это, сначала вращайтесь на двух ногах. Когда вращение закончено, но вы еще продолжаете крутиться, правда, уже спокойно, поднимите правую ногу и встаньте на носок левой — вы будете продолжать вращаться на левой ноге. Если вы уже можете это сделать, начинайте разучивать вращение на левой вперед-наружу.
Дальше дается описание движений, подготавливающих к вращению. Отдельные моменты и трудности мы обсудим позже.
Начинайте с вальсовой тройки на правой ноге, при этом оттяните свободную левую ногу в сторону. Глядя в центр круга и хорошо контролируя позицию, сделайте глубокое скрещивание назад, как показано на снимке 43, а. Теперь переходите на левую вперед-наружу (снимок 43,6), располагая руки и плечи перпендикулярно линии движения; голова должна быть повернута в левую сторону. Левое колено сильно согнуто. Бедро левой ноги глубоко в середине круга, который вы вычерчиваете. Правую ногу снимаете со льда (теперь свободная) и проносите по большой дуге, в это время кривая, вычерчиваемая левым наружным ребром, становится все меньше и меньше (снимок 43, в). Если вам удастся превратить скольжение на этом ребре в достаточно маленький круг, то наступит момент, когда вы начнете вращаться, для чего свободную ногу нужно четко вынести вперед, выпрямляя колено опорной ноги, и подтянуть бедро свободной ноги так, чтобы вы могли стать прямо (снимок 43, г).
Старайтесь удержать это положение, пока не сделаете один-два оборота, затем поставьте свободную ногу в положение либо позади, либо впереди колена опорной ноги, как показано на сним-, ке 43, д. Обычно вращение разучивают, ставя свободную ногу сзади или в сторону от опорной ноги. Однако, чтобы оно было по-настоящему быстрым, свободную ногу ставят впереди и затем опускают до положения, показанного на снимке 43, е. Одновременно руки подтягивают к корпусу. Скорость вращения увеличивается. Но для того чтобы поместить ногу впереди, необходима большая практика и хорошо развитое чувство равновесия.
Сложнее всего «центровать» вращение, то есть уметь закручиваться на одной точке, а не «путешествовать» по льду. Одна из обычных причин таких «путешествий» — стремление закрутиться слишком рано, то есть стараться сделать вращение до того, как началось скольжение на ребре опорной ноги по достаточно маленьким кругам. Диаграмма 10 поможет вам понять это.
Очень распространенная ошибка показана на снимке 43, г — фигуристка не подтянула левое бедро, а поэтому при вращении не может стать прямо. Вся правая половина тела завалена, и, конечно, она не сумеет отцентровать вращение или набрать большую скорость. На снимке ошибка сильно преувеличена, но и маленькая ошибка может привести к большой беде. Даже достаточно опытный фигурист должен думать о том, чтобы подать бедра или точнее весь таз вперед, — ведь любой наклон назад уменьшает скорость вращения.
 |
| Снимок 43. Вращение на одной ноге: a — неправильно |
| Диаграмма 10. Вращение на одной ноге: а — правильно; б — неправильно |
Научитесь выходить из вращения в такой же позиции, в какой вы оказываетесь после прыжка. Перед тем как закончить вращение, отведите руки от корпуса, проконтролируйте положение плеч, смените ноги, а свободную по широкой дуге переведите в ее конечную позицию (снимок 43, ж).
Не старайтесь делать вращение на самом верхнем зубце конька. Пользуются лишь нижним зубцом, и царапанье об лед должно быть очень легким. Если вы посмотрите на лед, то увидете, что зубец делает очень маленькие кружочки.
Сначала новичок больше всего боится закружиться. Но практика и время покажут, что вы скоро привыкнете и это будет очень мало заботить вас.
Можно уменьшить головокружение так: найдите какой-нибудь предмет на катке и, окончив вращение, зафиксируйте на нем свое внимание. Никогда не кружитесь с закрытыми глазами.
Это движение довольно трудное, но очень эффектное, когда выполняется на хорошей скорости. Однако изучать его нужно на небольшой скорости и очень внимательно.
Встаньте на ребро назад-наружу с помощью вальсовой тройки или тройки вперед-внутрь, вытянув свободную руку далеко вперед. Теперь оттяните назад носок свободной ноги так, чтобы он оказался в середине круга и зубцом касался льда — сделайте круговое вращение.
На снимке 44, а показана эта позиция. Очень важно, чтобы колено левой ноги было оттянуто назад и внутрь круга.
Распространенная ошибка показана на снимке 44, б, где ясно видно, что колено свободной ноги находится вне круга. Если делать циркуль в таком положении, то ноги могут оказаться как бы связанными, и само движение будет очень некрасивым.
При исполнении всех разновидностей циркуля . носок обычно легко проносится над поверхностью льда перед тем, как вы сильно поставите его на зубец на лед. В циркуле назад-наружу голеностопный сустав должен быть немного вывернут, чтобы легче было держать зубец на льду. Хотя на снимке это четко не показано, но после нескольких упражнений вы почувствуете, что делать так необходимо.
В прежние годы этот циркуль обычно использовали для перехода во вращение, но теперь такой переход считается старомодным. Сейчас его делают очень быстро, широким, размашистым движением на большой площади льда. Когда его выполняют на хорошей скорости, свободную ногу очень далеко подтягивают внутрь круга; зубец конька касается льда до тех пор, пока радиус круга не станет достаточно маленьким, чтобы совершить циркуль.
 |
| Снимок 44. Циркуль назад-наружу: б — неправильно |
Когда вы научитесь хорошо делать прыжки, сильные вращения, освоите некоторые спирали и другие движения, вам захочется соединить все их вместе в последовательную программу и выполнить ее под музыку. Но до этого необходимо познакомиться с еще одной деталью — ее называют «работа ног». Это последовательная смена поворотов и ребер, которую используют для того, чтобы соединять в одно целое элементы вашей программы, а также, чтобы набирать скорость на льду без заметных усилий. В настоящее время многие из этих «шагов» (иногда их называют «танцевальными шагами») настолько сложны и требуют такого мастерства, что их расценивают так же высоко (а иногда и выше), как и некоторые сложные прыжки и вращения. Сущест- . вует уже много стандартных смен шагов. Усвоив их, вы приобретете ту основу, с которой будете разрабатывать собственные комбинации.
Одна из самых простых последовательностей: сделайте несколько передних «пробежек» против часовой стрелки, затем сразу маховой моухок вперед-внутрь, как он описан в разделе 12. Когда вы окажетесь на правой назад-наружу, держите эту позицию под контролем и смотрите внутрь вычерчиваемого круга — движение во внешнюю сторону круга вы продолжать не будете. Контролируя положение плеч в этой позиции, поставьте свободную ногу позади опорной на левую назад-внутрь. Когда свободная нога будет переходить назад, она не должна пересекать линию движения. Поставьте свободную правую ногу внутрь круга на ребро назад-наружу, а левую перенесите через правую и поставьте на ребро назад-внутрь. Это просто «пробежка» — скрещивание назад. Удерживая плечи в том же положении (взгляд все еще направлен в центр круга), перейдите на правую вперед-внутрь, чтобы на этом закончить шаги или пробежку.
Если позднее вы увлечетесь танцами, то узнаете, что описанная последовательность шагов, выполненная очень четко и с более частой работой ног, составляет финальную серию шагов, которые выполняет партнер в танце под названием «Четырнадцатишажный шаг». Однако большинство переходов не используется в танцах на льду, хотя некоторые из них вполне пригодны, если работа ног более широкая и размашистая. Описанная последовательность шагов очень полезна, если надо набрать скорость или быстро оказаться на другом конце катка.
www.tulup.ru
Вращение с весом на одной ноге требует, чтобы вы имели твердые понимания и осведомленность о левой и правой стороне оси. Следующее упражнение учит ваше тело, очень медленно, с течением времени, как найти и сохранить ваш баланс на одной ноге, как вы вращаетесь вокруг этих осей.
Пример 1
После описания в статье : База в танцах, шаг в бок вашей ногой, и нога поворачивается в направлении вашего шага. Оставить свободной ногу, указывая в сторону для продолжительности упражнения. Примечание: Ваше тело будет чувствовать это как шаг в сторону, но ваша нога будет чувствовать это как шаг вперед. (См. рисунок выше).
Убедитесь, что ваш вес правильно установлен на ногу, стоя так, что вы сохраняете абсолютно никакого веса, на вашей свободной (указывающей) ноге. Если вы чувствуете какое-либо давление на вашей свободной ногой, это означает, что у вас ещё есть на ней вес, поэтому вы должны переместить тело более совершенно стоя на ногах. Вы можете на месте проверить сами, пытаясь держать свободную ногой в дюйме от пола несколько секунд. Ваше тело будет автоматически переходить на правильную позицию, чтобы это сделать, иначе вы не сможете сохранить свободной ногу от пола более чем на секунду или около того.
Пример 2
Теперь вы создали оси, проходящие через плечо, бедро и ногу. Когда вы в свою очередь, тело направляете в сторону, свободная нога будет вращаться вперед или назад вокруг стороны тела на постоянной ноге. В свою очередь, с помощью мышц голени и стопы, ваше тело делает небольшую часть оборота. (1/16 оборота или менее). Направление вращения произвольное. Хотя нога и ступня были движущей силой, всё тело должно выступать в качестве единицы. Положения тела на самом деле должно остаться неизменным, стараясь избегать любых извиваний, или бурлящих действий. Убедитесь, что вес тела остаётся именно на постоянной ноге. Постоянно повторяйте этот процесс, описанный выше, вращаясь в том же направлении, с тем же маленьким шагом поворота. С каждым шагом вы должны чувствовать, что ваш вес остаётся на постоянной ноге, а свободная нога, указывает в сторону. Ваше тело не должно качаться. Оно должно превратиться в одно целое. Вы можете использовать свободную ногу осторожно как бы грести, но вы не должны чувствовать какого то ни было давления на ногу.
Это упражнение следует практиковать 4 способами:
Цель этого упражнения состоит в том , что бы научиться оставаться в правильном положении ног и оси, когда вы поворачиваетесь. Таким образом, вы всегда должны вращаться с достаточно малым шагом, чтобы поддерживать этот баланс. Если вы найдете давление в указанной ноге или, того хуже, перемещение веса между ногами, то это означает, что ваш шаг слишком большой, и вы должны замедлиться.
С течением времени, вы будете постепенно увеличивать шаги к той точке, где вы можете занять всю свою очередь сразу. Это не необходимо, чтобы попробовать для увеличения суммы вращения; это будет происходить просто. Наиболее важная вещь, чтобы помнить, что в любой и каждой точке в процессе вашего обучения, вашим шагом должен быть достаточно малый шаг, с которым вы сможете постоянно поддерживать баланс в вашем положение. Если вы сосредоточите ваши усилия, направленные на поддержание вашего баланса, а не тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы можете включиться в один шаг, вы учите себя как найти оси, и вы, естественно, улучшаете со временем движение. Если вы предоставите в ваше собственное нетерпение, вы должны лишить себя этой возможности.
www.alldanceworld.ru
Монета, закрученная на столе, наглядно демонстрирует, что вращаться можно очень долго, если не горбиться, не искажать положение своей оси. Но тело танцора — вовсе не чеканный кусок металла потому постоянно норовит совершить искривления для сохранения баланса. Результат — теряем равновесие, и в итоге — ни одного чистого пируэта. В пируэте первостепенна ось, создаваемая собственным телом, вокруг нее и выстраивается вращение. Несколько чистых пируэтов возможны только при превосходном выравнивании.
Так как научить себя выстраивать ось правильно? Какие секреты таит в себе пируэт? Об этом пойдет речь ниже, большая часть этой статьи посвящена выравниванию и секретам поддержания позиции при вращении.
Чтобы наработать устойчивость, необходимо прибегнуть к этим упражнениям. Они помогут наработать апломб, а вместе с ним правильно использовать форс и силу толчка. Именно от них зависит успех пируэта!
И снова любимое Relive, о котором неоднократно упоминалось на нашем ресурсе! В данном случае оно необходимо для развития устойчивости во время поворота. Это движение лучше проделывать в разных вариантах — обязательно выворотно на обеих ногах по разным позициям и на одной ноге — с опорой у станка и без опоры.
Подойди к станку и, удерживая одну ногу в положении cou de pied, отрывай пятку опорной ноги в самое высокое положение. Проделав это движение несколько раз, удержись в верхней точке и попробуй снять руки со станка в I позицию. Всегда проверяй ногу на cou de pied — она должна быть выворотной, колено сильно отведено назад. Стоишь устойчиво? Сохраняешь баланс? То чувство, которое ты испытываешь зовется апломбом. Каждый раз убеждайся, что опорная нога до конца вытянута.
Линию подбородка во время поворота нужно держать на одном уровне, параллельно полу. Иногда пытаясь поймать «точку» взглядом, подбородок заваливается наверх или принимает другие искаженные положения, однако чистый пируэт никогда не получится с неправильной его позицией. Нельзя держать шею напряженной, нельзя заваливать голову, нельзя опускать или излишне задирать подбородок. Твой взгляд и подбородок должен плавно и точно переместиться и точки в точку. Попробуй потренироваться и переводить взгляд, поворачиваясь на всей стопе. Главное — подбородок должен сохранять свое первоначальное положение.
Часто именно во время пируэтов танцоры, пытаясь прокрутить больше, вытягивают шею сильно вперед, либо заламывают ее, тем самым нарушая ось вращения. Перед пируэтом проверь себя в зеркале. Затылок, позвоночник и шея должны находиться на одном уровне. В твоем выровненном положении должно присутствовать особое ощущение — уверенной устойчивости. Если в какой-то части шеи есть дискомфорт и неудобство, то это верный показатель того, что ось нарушена. Лови то комфортное ощущение вытянутости, когда стоишь выровнено — оно не должно покидать тебя на протяжении всего поворота. Чтобы шея не «зажималась», а позволяла спокойно переводить взгляд в точку, постарайся перевести внимание на нижний отдел позвоночника — единственное, что зажать действительно нужно — это ягодицы и поясничный отдел, чтобы не было прогиба.
Пируэт создается всем телом, руки лишь помогают вращению — создают форс и удерживают ось. Но вращение будет неудачным, если руки примут на себя даже половину работы. Руки не сделают пируэт за вас! Не стоит пытаться вращать себя только руками. Часто в пируэтах позиция рук чуть занижена, мы словно поддерживаем себя руками. Только когда руки научатся приходить в точную позицию, верх тела будет способен удерживать ось.
И еще одна крайность — слабые руки-«тряпочки», такие руки только препятствуют вращению. Все тело должно быть как пружинка — напряженное и контролируемое — это необходимое состояние для точного поворота.
Приведение рабочей ноги в точное положение — это львиная доля удачного пируэта. И хотя этот пункт не стал первым, все же без него пируэт не состоится. Нога должна очень быстро прийти в нужное положение. Для сильного вскока нужен хороший толчок. И не забывайте, что секрет правильного retire в том, чтобы носок рабой ноги словно разрезал опорную ногу по невидимой центральной линии.
Вскок — это зафиксированный пируэт. Во время вскока рабочая нога должна исполнить чистое и выворотное retire и зафиксировать свое положение на опорной. Расслабленное и медленное retire сломает весь поворот. Так что — подходим к станочку и выполняем retire сперва на полной стопе, затем со вскоком на полупальцы. Далее на середине с работой рук. Тренируй быстрое retire. Необходимо контролировать правильное выворотное положение как опорной, так и рабочей ноги.
Чтобы совершить поворот — необходимо ощущать себя в своей сильной позиции. Если хочешь совершить двойной или тройной пируэт вместо того, чтобы сделать его быстрее или прикладывать больше усилий, лучше взять дополнительное время на подготовку. Хорошее плие даст хороший толчок, правильное выравнивание даст баланс, удержание подбородка параллельно полу сохранит ось, руки дадут вращательную силу и помогут держать корпус. Главное — не растерять все это во время поворотов. Натренировать такой баланс поможет кропотливый труд. Представь себя той монетой, закрученной на столе. Она не горбится, не гнется — она всегда сохраняет свое положение. Попытайся и ты сохранить свое положение баланса в повороте. Вперед — крутить, крутить, крутить…
У тебя есть есть возможность пройтись самостоятельно по этим пунктам и проверить — где возникают проблемы. Главное помни — чистые и быстрые пируэты не терпят спешки! Если советы были полезными для тебя — делись с друзьями!
xn--80aaaj0a3actv6b.xn--p1ai
Ваши оценкиРейтинг: -1, 1 голосов Loading ... |
xn--80ajiln2ae3adk3b.xn--p1ai
Рад всех приветствовать, мои уважаемые!
Совсем недавно мне посчастливилось побывать в чисто женском фитнес-клубе (как меня туда занесло - это история, достойная отдельной статьи). Так вот, в этом “малиннике” я заметил, что довольно большое количество барышень не умеют работать с кругляшом хулахупом, т.е. не знают как правильно крутить обруч. Я подумал, что неплохо было бы мне просветить своих читателей (особенно читательниц) и поднатаскать их (Вас) в этом вопросе. Собственно, так и родилась идея для сей статьи.
Ну что, не будем тянуть резину, поехали!
Прежде чем начать наше тематическое повествование, давайте перенесемся в период “детство-отрочество-юность” и вспомним школьные уроки физкультуры. Не знаю как с Вашей памятью, но у меня перед глазами встает класс, разделенный на группы по признаку “М” и “Ж”, и каждая из последних выполняет свои любимые упражнения. Для мальчишек это были – лазание по канату, подтягивания на турнике, баскетбол, для девчонок - прыжки на скакалке, кручение обруча, прыжки на батуте.
Меня всегда так и подмывало заглянуть в “девчачью” группу :), чтобы научиться многим премудростям, которые нам, парням, давались очень тяжело. В частности, практически все без исключения барышни так филигранно крутили кругляш под названием обруч, что никто из парней ну просто не мог себе позволить (видимо, руки росли не из того места).
Это я все к тому, что, наверное, можно представить, каково было мое удивление, когда по прошествии десятка лет я обнаружил, что “племенная” черта под названием как правильно крутить обруч постепенно была утеряна. Нет, я не говорю, что сейчас никто не умеет крутить хулахуп, просто таких людей стало много меньше, и все это, видимо, из-за отсутствия должной практики и непонимания основ кручения этого круглого снаряда. По статистике, большинство современных женщин либо крепко забыли, либо никогда и не знали, как нужно это правильно делать. Сегодня мы исправим эту ситуацию и научимся не только правильной технике кручения, но и различным ее вариантам, продвинутым секретам и тонкостям в повышении эффективности “дренажного” эффекта от обруча.
Можно сказать, что Вам повезло, милые дамы, ибо мне удалось получить подобного рода информацию из первых рук – от звездного зарубежного фитнес-инструктора (как ее называют “девушка с обручем”) Кристамбель Замор.
Итак, прежде чем переходить к освоению правильной техники кручения, давайте рассмотрим два таких важных вопроса:
Пойдем по порядку.
Преимущества работы с обручем
Пробежимся по основным эффектам, которые может дать обруч Вашему организму при работе с ним.
№1. Подъем эмоционального уровня и укрепление силы духа
Одно проведенное научное исследование доказало, что кручение этого снаряда вызывает массу положительных эмоций и приносит огромное удовольствие. Связано это на подсознательном уровне с “впадением в детство”. Кручение хулахупа позволяет весьма быстро получить первые результаты, следствием этого является повышение у человека уверенности в трансформации собственного тела.
№2. Повышение общей гибкости тела
За счет вращательных движений, совершаемых весовым обручем, позвоночник (с дисками) становится более гибким. Вы можете решить многие “поверхностные” проблемы со спиной и избавиться от травм.
№3. Повышение тонуса тела
В процессе кручения обруча задействуется большое количество крупных мышечных групп, например, таких как: бедра, ягодицы, живот, ноги, колени. Вы балансируете себя таким образом, чтобы обруч оставался кружиться вокруг Вашего торса, а это требует совокупного напряжения всех вышеозвученных мышц.
№4. Лимфодренаж
При постоянном кручении хулахупа у Вас улучшается кровообращение – это происходит вследствие непрерывного движения всего тела. Это отличный вид кардиотренировок, который помогает: строить мышечную массу, снизить кровяное давление и является отличной профилактикой инсультов и инфарктов. Обруч также оказывает расслабляющее и успокаивающее воздействие на организм, в результате чего снижается уровень стресса.
Теперь давайте немного окунемся в науку и поймем, за счет каких скрытых механизмов такой простой снаряд как обруч, позволяет избавиться от лишних килограмм.
Как работает обруч?
Самым распространенным вариантом кручения хулахупа является на талии. Движения предполагают устойчивые параллельные колебания кольца именно вокруг области живота. Когда Вы находитесь в центр обруча, Вы становитесь центром его вращения (источником движения обруча). В процессе перемещения тела (чтобы продвинуть обруч вокруг себя), Вы создаете поворотную силу (крутящий момент), которая и стремится вызвать подобное вращение.
Крутящий момент необходимо поддерживать центростремительной силой (держащей обруч вокруг оси).
Примечание:
Многие считают, что крутящий момент поддерживается центробежной силой – нет, это заблуждение.
Центростремительная сила – сила, которая заставляет тело (например, обруч) следовать по изогнутому пути. Величина силы зависит от таких вещей, как размер и вес самого обруча и его соотношения к Вашей талии. Большого размера (или тяжелый) хулахуп будет двигаться медленнее и требовать меньше крутящего момента, маленький – потребует большего.
Как только мы совершаем первые телодвижения по раскручиванию снаряда, нам следом на помощь приходят силы инерции. Однако их на долго не хватает (т.к. обруч движется против тела и сквозь воздух) и “кругляш” стремительно замедляется и может упасть.
Чтобы сохранить обруч на талии, ему необходимо посылать (задавать) регулярные импульсы, оставаясь слегка впереди круга вращения. С биомеханической точки зрения это является весьма непростой задачей, т.к. физические нагрузки, в которых имеет место быть скоординированное использование сегментов всего тела, всегда сложны для человека.
В ходе одного научного исследования было выявлено, что большая часть действий при вращение хулахупа сводится к одновременным колебательным движениям бедер, коленей и лодыжек. Вклад, который вносят эти мышцы, варьируется от человека к человеку.
Уфф-ф, с научными выкладками закончили, теперь переходим к практической части статьи.
Только на первый взгляд кручение обруча может показаться легкой задачей, на само же деле это далеко нетривиальное занятие, требующее высокой степени координации и развития совокупной моторики мышц всего атлета.
Многие, после нескольких занятий, бросают это неблагодарное занятие. И действительно, кому хочется, чтобы над тобой смеялись в зале, говоря при этом обидные слова: “да она/он даже обруч крутить не умеет”. Чтобы избежать подобного рода высказываний в свой адрес, мы сейчас и узнаем как правильно крутить обруч.
Итак, пошагово следуем следующей инструкции:
Шаг №1.
Подберите под себя необходимый обруч. Для этого статья [Упражнения с обручем] Вам в помощь.
Шаг №2.
Выберете в фитнес-зале просторное место, оборудованное каскадом больших зеркал.
Шаг №3.
ИП: Ноги поставьте уже плеч, спину выпрямите. Наденьте обруч на себя (чтобы оказаться в его центре), хват сверху. Во время вращения руки можно сцепить в замок за головой.
Примечание:
Постановка ног уже плеч, позволяет добиться полноценного малого круга талией, в результате чего именно эти мышцы (а не ягодицы/бедра при положении ног на ширине плеч) и будут эффективно прорабатываться.
Шаг №4.
Совершите вращательное движение только мышцами живота, грудь и таз при этом должны оставаться неподвижными.
Шаг №5.
На протяжении всего упражнения старайтесь очерчивать талией небольшие круги.
Выглядит все это безобразие следующим образом (см. изображение).
Также существует три секретные фишки (для более опытных фитнес барышень), которые позволяют восстановить падающий обруч абсолютно не прибегая к помощи рук. Итак, если Вы чувствуете, что обруч вот-вот соскочит с “оси”, выполните следующие действия:
Картинный вариант всего вышеозвученного выглядит следующим образом.
Это были советы от “девушки-обруч”, Кристабель Замор. Также она советует свой вариант правильного кручения обруча - “разножка”, который является самым легким и доступным для понимания новичка. Для этого необходимо:
Выглядит вариант "разножка", так (см. изображение).
Когда Вы научитесь вращать обруч более 20 минут (без единого падения), можно усложнить себе задачу следующим образом:
Думаю, у Вас возникли следующие вопросы в отношении работы с обручем…
Вопрос №1. Как избежать синяков?
Приобретите в аптеке специальный термопояс и обматывайте им талию первое время. Как вариант - можно просто навьючить на себя разной плотной одежды. Крутите обруч попеременно, то в одном, то в другом направлении.
Вопрос №2. Когда крутить?
Ни в коем случаем ни на голодный, ни на полный желудок. Девушкам лучше всего включать упражнения с обручем после основного тренинга (допустим, групповых занятий или силовой тренировки). Интервал между приемом пищи и занятий с кругляшом должен составлять 1,5-2 часа.
Вопрос №3. Сколько крутить?
Начините лучше с 3-5 минут кручения в каждую сторону. Постепенно увеличивайте время и в конечном итоге доведите его до 20-30 минут. Помните, каждая минута – это минус 15 калорий долой.
Стоит сказать, что вариантов кручения хулахупа существует различное множество, на изображении приведены наиболее популярные (см. изображение):
Как только Вы научитесь классике жанра, освоить остальные виды кручения не составит никакого труда. Тем более, что я приведу технику их выполнения :).
Вариант №1. “Вперед-назад”.
Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение. Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении). Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.
Вариант №2. “Под углом”.
Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение. За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.
Вариант №3. “Орбита” (на руке).
Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ею вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.
Вариант №5. “Полуприсед”.
Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч, и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и, оставаясь в таком положении, продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.
Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать относительно нашей темы. Да, много получилось, но могу Вас заверить, что столь полного и подробного материала Вы больше нигде не найдете. Ну что, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Сегодня мы разбирались с ответом на вопрос – как правильно крутить обруч. Уверен, что если до этой статьи Вы не знали, как это делать, то теперь станете самой (-ым) лучшей “крутильшицей” во всем своем зале :).
Спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!
PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам, а также задавать свои вопросы в форме для комментариев.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Затем приступайте к освоению вращения на месте. Следует стать прямо, расслабить тело, а руки прижать на уровне груди. Правую ногу немного согнуть в колене, опираясь на ребро правого конька. Левой ногой без особого усилия, плавно следует попытаться оттолкнуться от поверхности льда. При этом должно получиться медленное вращение в правую сторону. Во время поворота необходимо выпрямить ноги, сохраняя равновесие. Не стоит сразу отталкиваться сильно, так скорость вращения может быть слишком большой. Лучше постепенно увеличивать силу отталкивания, достигая тем самым постепенного увеличения скорости вращения. Очень хорошо, если с вами рядом будет кто-то, кто сможет подстраховать вас в случае необходимости.
Если вы уверены, что научились без труда вращаться на месте, при этом не испытываете никаких затруднений, можно продолжать осваивать более сложные вращения на скорости - пируэты. Самое сложное в пируэтах - начало вращения и его завершение.
При освоении переднего пируэта следует начинать движения достаточно быстро. Для этого нужно энергично оттолкнуться правой ногой, левую ногу согнуть и продолжать движение влево по окружности. Правую ногу необходимо вытянуть и сделать «ласточку», руки развести в стороны, чтобы не возникала шаткость. Вытянутой правой ногой следует постараться направить движение своего тела по спирали, закручиваясь в левую сторону. Когда вращение у вас уже получилось, можно выпрямлять левую ногу, а правую в это время вытягивать назад, удерживая позицию «ласточки». Вращение должно продолжаться, теперь нет необходимости специально раскручивать себя. Постепенно, когда скорость вращения начнет гаснуть, нужно постараться сделать легкий перевес тела вперед, и аккуратно медленно начать скольжение, выходя из пируэта.
Задний пируэт выполняется несколько иначе. Двигаться нужно так же, по окружности, положение тела сохранять такое, как при выполнении прямого пируэта. Однако в этом случае движение начинается со стороны спины, поэтому делать задний пируэт чуть-чуть сложнее. Когда вы двигаетесь, нужно переменяя ноги направлять свое тело в левую сторону, постепенно разгоняясь и начиная закручиваться по большой амплитуде. Затем следует постепенно сокращать диаметр воображаемого круга, по которому вы двигаетесь, и продолжить вращение в центре на правой ноге. Левую ногу в это время нужно перевести в положение «ласточки» и направлять ею свое тело, закручивая его еще больше. Руки лучше держать в стороны, так намного легче сохранять равновесие. После замедления вращения закончить пируэт следует плавным скольжением в левую сторону.
www.justlady.ru
КОМПЛЕКС ПО РАЗВИТИЮ И ПРОКАЧКЕ НОГ.
Особую важность для любой спортивной деятельности представляют развитые ноги. Будучи адептом боевых искусств, я наибольшее внимание, примерно 60% тренировочного времени, сосредотачиваю именно на ногах. Причины? Во-первых, это устойчивость. Сильные ноги гораздо лучше держат баланс. Во-вторых, это укреплённость. Набитыми голенями можно свободно бить отличные лоу. А набитые бёдра позволяют принимать те же лоу, подводя ноги противника в захват. В-третьих, выносливость. Причём развивается не только выносливость ног, но и функциональная составляющая. Сразу начинает работать дыхательная система и развиваются мышцы туловища и верхнего плечевого пояса.
Весь комплекс разбит на 6 блоков. Разогрев. Разминка. Растяжка. Силовая. Укрепление. Заминка. Общее время при тщательном подходе – от 3-х часов.
В случае ежедневного выполнения данного комплекса, эффект будет уже через 2 недели. Например – возможность сесть в продольный шпагат.
Я как адепт легкой атлетики, фрирана, йоги и всего прекрасного тоже отчасти, хотя не дайте соврать – полностью завишу от своих ног. Скорость, ловкость и гибкость ног, по моему мнению, одна из самых важных вещей в ОФП.
Мы расскажем вам о том, как можно неплохо, эргономично и эффективно встать на путь развития собственных ног.
Система начала проектироваться довольно давно, и проверена на себе.
Система полна, комплекс не рассчитан на быстрое выполнение, но это не значит, что его элементы нельзя использовать отдельно.
РАЗОГРЕВ
Перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть. Это достигается двумя путями – либо динамическим (бег), либо статическим (приседания).
Динамический способ также имеет несколько вариантов:
— Бег 20 минут в свободном режиме.
— Бег с выполнением упражнением на каждый круг.
круг прямо
круг правым боком (приставными шагами)
круг левым боком (приставными шагами)
круг спиной вперёд
круг прямо (перекрёстный шаг)
круг правым боком (перекрёстный шаг)
круг левым боком (перекрёстный шаг)
круг спиной вперёд (перекрёстный шаг)
круг с высоким подниманием бёдер
круг с захлёстом голеней
Статический способ состоит из нескольких этапов:
— Стойка прямо, подъёмы на носочках. Тянемся вверх изо всех сил. Максимально возможный подъём. Сначала медленно – в верхней точке досчитать до 10. Сделать 20 раз. Потом быстро – подъём, спуск, подъём, спуск. Сделать 20 раз.
— Стойка прямо, подъёмы на носочках, Поочерёдно левая и правая нога. М
provereno.wordpress.com
