Источник - журнал Геркулес №4 2010 г.
На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.
Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы - две тонкие пластины мышечной ткани сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра. Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.
Читайте также: Мышцы живота
Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс.
Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.
Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. Тренировки для рельефа в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе:
1.Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»):
2.Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье:
Упражнение 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке.
1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье:
2.Наклоны корпуса в тренажере:
Опытным атлетам:
1.Подъемы корпуса на наклонной скамье:
Подъем корпуса на наклонной скамье
2.Подъем прямых ног в висе на перекладине:
3.Подъем ног, сидя на скамье («ножницы»)
Проделывать этот комплекс можно в начале тренировки, тогда это будет отличная разминка, или же, наоборот, в конце. Опытные атлеты могут объединять упражнения на пресс в суперсеты и трисеты.
Итак, жесткая диета позади. Вы «подсохли», но вот незадача: жира на животе вроде бы нет, но и заветных кубиков не наблюдается. Как быть? Наращивать массу мышц живота точно так же, как вы это делаете с прочими мышцами! Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу. Забудьте об упражнениях с весом собственного тела — с их помощью вы ничего не накачаете! Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне. Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга мышцы пресса относятся к группе так называемых «упрямых» мышц, в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий, а потому растут они достаточно тяжело.
Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать. Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, нагружать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна «масса», качайте пресс один — два раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!
Теперь об упражнениях. Давайте подумаем, в каких движениях можно использовать дополнительное отягощение? Их перечень не так уж велик наклоны корпуса стоя у блока, наклоны в специальных тренажерах, подъемы корпуса в «римском стуле» или на наклонной доске с блином или гантелью в руках. Можно попробовать делать подъемы ног, если вы изловчитесь прикрепить к ним груз.
Пару слов хотел сказать о технике выполнения упражнений. Сближение грудины и таза – это понятно. Но каким образом, простое складывание не очень эффективно. Верная техника это когда вы не просто наклоняетесь вверх или вперед, а скручиваетесь как улитка. Подбородок при этом нужно прижимать к груди. В подъемах торса на наклонной скамье не отклоняйтесь далеко назад — так можно заработать проблемы с позвоночником.
Еще один момент. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Многие упражнения со своим весом будут вам не под силу. А движения на «массу» вроде наклонов у блока или на тренажере — вполне. Но может так статься, что вы стесняетесь идти в зал или же там, где вы живете, его попросту нет. Тогда имеет смысл начать работу на пресс с облегченных движений вроде сжиганий (вполне достаточно просто отрывать лопатки от пола) или подъемов лежа на полу прямых ног попеременно. Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.
До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит пропорции тела. С другой стороны, такие упражнения как приседания и становая тяга довольно сильно нагружают эту область. Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. Если же вы все-таки намерены поработать над косыми, предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.
В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.
sportwiki.to
Накачать пресс, не значит сделать его действительно красивым, с кубиками на животе. Можно длительный срок выполнять регулярно различные упражнения, иметь плоский живот, сильный, выносливый пресс, но сами мышцы так и не увидеть…
Это не так уж часто кому удается из занимающихся. Прочитав эту статью вы поймете как же сделать кубики у себя на животе и не совершать ошибок большинства тренирующихся.
Речь пойдет о четко прорисованных, красивых кубиках. Чтобы их увидеть, следует:
Существует миф, что достаточно сжечь жир и пресс будет красивым. Нет, не будет. Хотя понятие «красота» у всех разное, но будет только плоский живот, в лучшем случае с небольшим очертанием, чего похожего на кубики. Чтобы кубики появились им надо придать объем, то есть не только сжигать подкожный жир, но и работать на увеличение массы брюшных мышц. Это можно сделать только работая с нагрузкой, причем прогрессирующей.
Ведь мышцы пресса точно такие же,как и другие мышцы на теле, а значит их тренировать надо так же. В пользу мышечной массы еще можно сказать,что чем она больше ,тем расход энергии в организме выше.Поэтому на животе и скапливается жир, что у обычных, не тренированных людей, мышечная масса пресса очень мала, так как в жизни эти мышцы мало работают и плохо развиты, а значит энергии расходуют мало.
Самое оптимальное это чередовать тренировки на рельеф и на массу. Можно это делать, разделив по дням чередование. Или, как вариант чередовать в одной тренировке, например выполняя скручивания, берите на грудь или за голову диск, гантель, любое отягощение, которое не позволит сделать больше 8-10 раз(с каждой тренировкой старайтесь увеличить вес отягощения,это принцип прогрессивной нагрузки) и после того как сделаете с весом, отлично будет оставить груз и не отдыхая доделать упражнение, что называется «до отказа», уже без дополнительной нагрузки.
Таким методом вы сразу сможете убить двух зайцев, поработаете на массу и рельеф одновременно. Но так стоит делать только, если вы тренируете мышцы живота не очень часто(1-2 раза в неделю), потому что чаще вы не дадите прессу восстанавливаться и расти мышцам в массе. В общем опять таки напомню, что надо всегда следить за своим состоянием и чувствовать «время Ч», когда ваши мышцы восстановились и вы снова готовы для нанесения очередного массированного удара по ним.
Регулярность занятий имеет большую важность, как в бодибилдинге, так и в фитнесе. Процесс сжигания жиров, как и ускорение процесса обмена веществ, имеют такое свойство, как ракручиваться. Чем дольше, регулярней вы занимаетесь, тем быстрей начинается сжигание ненавистного жира.
Представьте центрифугу для отжима белья. Когда в начале она медленно работает,воды отжимается мало, но проходит немного времени, она набирает обороты и чем дольше она раскручивается, тем быстрей вылетает вода и белье становится суше. Примерно так же, только в значительно замедленном режиме, происходят процессы сжигания жиров и повышения обмена веществ.
Центрифуга не останавливается пока белье не станет почти сухим и нам не надо делать больших перерывов пока мы не добьемся своего результата. А потом, можно будет лишь поддерживать на нужном уровне, наше ставшее красивым тело, это значительно легче, чем сжечь жир накопившийся за годы, а то и десятки лет жизни.
Мышцы пресса очень хорошо реагируют на комплексную проработку, то есть, если выполнить всего одно упражнение на пресс, то результата получится 1 единица. А если выполнить 3 упражнения за одну тренировку, так же как и одно, с определенным количеством подходов и повторений, то результата получится не 3 единицы, а 4-5. Все это образно пытаюсь объяснить, но надеюсь вы меня поняли.
Сжигание жира начинается, где то после 30-40 минуты тренировки, в зависимости от её интенсивности и накопленного количества гликогена у вас в мышцах.Чем дольше вы прорабатываете одну мышцу,тем меньше в ней остается гликогена и больше она начинает использовать свои подкожные жировые ресурсы, сжигая жир и тем ближе кубики пресса на животе. Выполнив одно упражнение можно и не запустить этот механизм сжигания.
Теперь давайте о правильном выполнении упражнений на пресс. Когда работаем на рельеф,повторений приходится делать много и в усталости теряется чувство правильного выполнения(когда нет опыта, то это чувство и вовсе не знакомо). Качая пресс, при не правильном выполнении, чаще всего нагрузка переходит на сухожилия, которые подтягивают ноги к туловищу и подвздошно-поясничную мышцу.
Если делаете скручивания(от слова «скрутиться»!), то не надо поднимать все тело, а лишь подтягивать грудную клетку к тазу. Когда качаете низ живота, то основной акцент делайте не на подъём ног, а на подъем таза к грудной клетке. Для этого лучше делать упражнение на «шведской стенке» или специальной доске,где спина будет прижата. Только выполняя правильно упражнения вы добьетесь своей цели.
Очень важно чувствовать как работает именно то место, какое вы желаете прокачать. Все внимание должно быть сконцентрировано именно там, где хотите получить желаемый результат.А сами упражнения для пресса, как и везде, они одинаковые. Главное подобрать, методом «проб и ошибок» наиболее эффективные для вас, выполнять их регулярно и правильно.
Когда вы чувствуете боль, жжение в мышцах пресса – это значит вы все делаете правильно и останавливаться не надо, пока у вас есть силы выполнить повторение еще хоть раз. Помните, последнее, самое трудное повторение, на пределе ваших физических и психических возможностей и есть самое эффективное! Именно оно делает чемпионов и просто красивых людей с кубиками на животе 🙂 .
Немного о диете. Чтобы уменьшить толщину подкожного жира,надо тратить энергии больше,чем потреблять. Не для кого не секрет, что разные продукты имеют абсолютно разное количество килокалорий. Наибольшее их количество в животной пище, но при занятиях бодибилдингом(с фитнесом проще) без животной пищи не обойтись,так как 75% белка, поступающего в организм должно быть животного происхождения. Да и углеводов нужно потреблять немало — без них никак. Вот правила,которые значительно помогут, без вреда для здоровья и без потери мышечной массы, питаться правильно.
Соблюдая эти простые правила на тренировках и в питание, вам удастся добиться заветной мечты — красивого пресса с кубиками.
razvivaysyasam.ru
Вроде бы тренажерный зал получается посещать по расписанию, а ожидаемых кубиков на животе так и не видно. В чем же проблема? Просто вы выбрали неправильную стратегию. Расскажем по секрету: мышцы пресса сложнее накачать, при этом теряется полученный эффект достаточно быстро. Следуйте перечисленным ниже советам, и кубики на животе не заставят себя долго ждать.
Регулярных занятий спортом недостаточно для обеспечения красивой фигуры. Чаще всего тренировки позволяют накачать пресс, но мышцы остаются скрытыми под плотным слоем жира. Как ни старайтесь, но без правильного питания упражнения не дадут должного результата. Пресс будет сильным и крепким, но живот все равно не обретет подтянутую форму. Начинайте с нормализации режима приема пищи. Кушайте часто, но небольшими порциями, желательно в одно и то же время. Перейдите на низкокалорийные продукты, исключив из рациона сладкое и мучное. Белок и сложные углеводы — вот, что вам нужно.
Упражнений, направленных на прокачку брюшных мышц, недостаточно, нужно включить в программу кардио. Как уже было сказано, очень важно распрощаться с жировыми отложениями, и лучший способ сделать это быстрее — начать активно двигаться. Проводите больше времени на беговой дорожке или просто каждый вечер отправляйтесь на пробежку в парк. В процессе физической активности жир расщепляется, фигура становится стройнее, а кубики на животе — заметнее.
Профессиональные тренеры не рекомендуют уделять время тренировкам чаще двух раз в неделю. Для грамотной прокачки мышц нужно не только выкладываться по полной в зале, но и полноценно отдыхать. В период покоя мышцы восстанавливаются после сильной нагрузки, соответственно, увеличиваются в объеме. Если вы будете качать пресс ежедневно, ткани быстро устанут, но нужного тонуса не обретут. Оптимальный график тренировок: один день активной прокачки мышц и последующие два дня отдыха.
Нередко упражнения не дают ожидаемого результата по причине их неправильного выполнения. От техники очень зависит процесс появления кубиков на животе. Основная ошибка новичков — во время выполнения скручиваний напрягаются шейные мышцы. В результате на пресс дается малая нагрузка, а шея болит уже на следующий день. Старайтесь, поднимаясь из стартовой позиции, напрягать исключительно брюшную область, полностью расслабив верхнюю часть тела. Если вам кажется, что пресс недостаточно силен, эти мысли — самообман. Даже при незначительной физической подготовке брюшина вполне способна реализовать выполнение скручиваний, нужно лишь правильно запрограммировать мозг. Кроме того, во время упражнения не нужно пытаться выпрямить осанку. Чем сильнее будет скруглен позвоночник, тем большая нагрузка будет обеспечена на пресс. То же самое касается и прокачки нижней части живота. Поднимая ноги из положения лежа или сидя, старайтесь не выпрямлять их. Самая лучшая нагрузка обеспечивается при слегка согнутых в коленях ногах.
Не стоит обращать внимания на других, ведь каждый человек может стать сам себе идеальным тренером. При выборе программы тренировок ориентируйтесь по собственным ощущениям. Причем не нужно останавливаться на упражнениях, которые даются легко и даже приносят радость. Лучший эффект будет получен от занятий, которые меньше всего нравятся. Если упражнение дается с трудом, значит, оно действует. Один из наиболее оптимальных вариантов для хорошей прокачки мышц пресса — планка на прямых руках или на локтях. Начинайте с 30-секундного застывания в указанной позиции, с каждым занятием постепенно увеличивая время. Остальные упражнения можете подбирать индивидуально, ориентируясь на ощущения во время тренировки.hsl.guru
Чтобы иметь накаченный живот, необходимо приложить к этому усилий.
Плоский, упругий живот – все мы мечтаем об этом. Мы поможем вам осуществить эту мечту.
«Как мне сделать свой живот плоским?» инструкторы по фитнесу слышат этот вопрос, чаще чем остальные.
«Чтобы накачать пресс, необходимо приложить к этому усилий», говорит инструктор ЛФК Кэлли Калабриз. «Для этого нужна комбинация хорошего питания, общеразвивающих упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы и упражнений для брюшного пресса. Комбинируйте все три метода, и вы получите отличные результаты».
Как быстрее заполучить пресс «кубиками»
Правильное питание, говорит Калабриз, абсолютно необходимо для общего физического здоровья. Калабриз использует метод – что посеешь, то и пожнешь. По ее словам, употребляя переработанные продукты быстрого приготовления, вы получите нездоровый организм с нехваткой полезных веществ. С другой стороны, выбирая полезные продукты, вы станете на путь к здоровому, красивому телу.
«Если вы употребляете натуральные и цельные продукты, вы можете есть больше, чем если вы употребляете продукты, подвергшиеся технологической обработке», говорит Калабриз.
Хотя, по словам Калабриз, все сводится к соотношению количества употребляемых и сжигаемых калорий, она не советует считать калории. Она советует принимать небольшие порции пищи 5-6 раз в день. Таким образом, говорит она, вы будете поддерживать свой метаболизм на протяжении всего дня, что придаст вам энергии и предотвратит переедание.
«Сами по себе упражнения прекрасно подходят для сжигания калорий, но без правильного питания, это будет медленная и долгая дорога». Для того, чтобы ваши брюшные мышцы вышли наружу, вы должны избавиться от всего того жира, что лежит на поверхности.
Аэробные упражнения, будь-то бег, ходьба, занятия на велотренажерах или танцы, помогут вам сжигать калории. В сочетании со сбалансированной диетой, они помогут избавиться от жира, который накапливается на поверхности мышц.
Эксперты сходятся во мнении, что сочетание здорового питания и аэробных упражнений необходимо для тренировки мышц живота.
Упражнения для брюшного пресса: Чем больше, тем не всегда лучше
«Вы не сможете избавиться от жировых отложений на животе без целого набора многочисленных упражнений на брюшной пресс – которые иногда являются пустой тратой времени – или какого-то вида аэробных упражнений», говорит Ричард Коттон, инструктор ЛФК и представитель Американского совета по физическим упражнениям.
Брюшные мышцы состоят из 3 слоев. Самый глубокий слой – это поперечные мышцы живота, которые играют роль корсета в организме, предоставляя опору и стабильность, они очень важны при выдыхании. Затем идут прямые мышцы живота, которые отвечают за сгибание позвоночника. Ближе всего к поверхности тела находятся внутренние и внешние косые мышцы живота, с помощью которых наш корпус поворачивается и позволяет телу делать вращающиеся и наклонные движения.
Инструктор ЛФК и дипломированный эксперт по вопросам диабета Рич Уэйл рекомендует тренировать мышцы живота так же, как любую другую часть тела.
«Брюшные мышцы не отличаются от других мышечных групп. К ним не нужен особый подход». Таким образом, если вы не делаете 50 сгибаний для бицепсов, вы также не должны 50 выполнять 50 скручиваний для брюшного пресса, говорит он. Просто делайте упражнения с умом, выполняйте их более медленно и попробуйте изолировать мышцы, которые вы разрабатываете.
Пресс кубиками: Реальность или голубая мечта?
Так что же насчет кубиков на животе? Это реально? Может ли кто-нибудь этого достигнуть?
Хотя это и возможно, по словам большинства экспертов, такое случается редко.
«Пресс кубиками – это, на самом деле, явление, предшествующее целлюлиту. Обычно их можно заполучить в подростковом возрасте и до 30 лет», говорит Коттон. «С возрастом становится сложнее накачать себе такой пресс, потому что мы накапливаем больше подкожного жира». Однако с правильной генетикой и строгой программой упражнений, даже после 30 лет вы можете накачать себе эти кубики.
С генетической точки зрения женщины не имеют преимущества. Их организм накапливает больше жира, чем организм мужчин. И на это есть причина, говорит Калабриз. Женское тело создано для того, чтобы вынашивать и кормить ребенка, а жир – это первоначальный источник энергии, поддерживающий развитие плода. Кроме того, по словам Калабриз, в результате регулярных упражнений мужчины в основном теряют вес быстрее, чем женщины.
По словам Коттона, если женщина снизит количества жира в организме настолько, что у нее появятся кубики на животе, «это даже может прервать ее менструальный цикл».
Вот почему Коттон не поощряет таких экстремальных целей.
«Лично я думаю, что это просто бессмысленно», говорит он. «Если вы уделяете так много времени своим брюшным мышцам, вы зря тратите время и забираете его у других мышечных групп. Это обычная показуха».
«Когда я встречаю клиентов, помешанных на своем прессе, я работаю над их ценностями и адекватной самооценкой. Люди хотят иметь идеальное тело, они хотят Лексус, дом на 3,000 квадратных фунтов и накачанный пресс. Они делают свое тело предметным».
Существуют важные причины для того, чтобы тренировать центральную часть тела. Центральные мышцы живота укрепляют торс, улучшают осанку, уменьшают боль в пояснице и сокращают риск травм.
Упражнения на брюшной пресс также улучшают другие сферы физической подготовки. Если вы играете в гольф или теннис, крепкие центральные мышцы придадут вашему удару или подаче больше силы и сократят риск травмы плеча. Сильный торс, например, поможет снизить давление на колени во время бега.
Упражнения на брюшной пресс
Итак, приступим. Вот выбор экспертов относительно самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Их надо выполнять 2-3 раза в неделю (для новичков вполне достаточно 2 раза). Каждое упражнение необходимо выполнять, пока вы не почувствуете кратковременную слабость в мышцах, длящуюся 30-90 секунд. Это считается одним подходом, который должен включать не более 15-20 повторений. Отдохните 30-60 секунд. Сконцентрируйтесь на выполнении каждого упражнения, делайте его медленно и правильно. Делайте 2 или 3 подхода.
Также в разделе: Упражнения на брюшные мышцы:
www.eurolab.ua
Мужчины и женщины мечтают стать обладателями кубиков на животе. Спортивных и подтянутых людей мы видим на обложках популярных журналов и на экранах наших телевизоров. Узнать, как накачать кубики на животе, мечтает узнать каждый начинающий атлет. Добиться этого позволят некоторые комплексы упражнений.
Это упражнение поможет начинающим атлетам проработать нижние и косые мышцы живота. Понадобится наличие турника или перекладины. Начинать действие нужно с виса. Затем нужно поднять ноги, согнутые в коленях. Тянуть ноги нужно вверх до тех пор, пока коленные чашечки не коснутся груди. Чтобы усложнить упражнение, необходимо поднимать прямые ноги до положения, параллельного полу или земле.
Для этого упражнения на перекладине нужно принять исходное положение — держаться на перекладине ногами, согнутыми в коленях. Руки необходимо держать сомкнутыми в замок. Поднимать корпус нужно до момента, когда грудь коснется коленей. Затем надо вернуться в исходное положения. Делается несколько повторов.
Исходное положение — вис на перекладине, ноги прямые. Выполнять упражнение необходимо следующим образом: прямые ноги поднимают до момента, когда они не займут положение, параллельное полу или земле. После этого ноги не надо опускать, а нужно зафиксировать достигнутое положение на 2-3 с.
Затем можно расслабиться и вернуться в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения должен быть прямой и напоминать натянутую струну.
Важное замечание по поводу выполнения вышеописанных упражнений, которым пренебрегают все начинающие турникмены — не нужно никакой спешки, упражнения должны выполнять без рывков, по возможности плавно. Это убережет начинающих атлетов от получения травм во время тренировок и сделает последние в несколько раз более эффективными.
Эти простые упражнения помогут держать мышцы живота в тонусе, при этом больших нагрузок на пресс оказываться не будет.
Исходное положение — лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой и скрещены в замок. Поднимая корпус из положения лежа, ноги должны быть ровными и не подниматься.
Другой пример. Начальное положение — ноги расположены на ширине плеч, спина прямая. Затем нужно согнуть корпус вперед. Из такого положения необходимо поворачивать свое туловище то в одну, то в другую сторону.
Выполняя тренировку, нужно обратить внимание, чтобы корпус был расположен параллельно полу.
Многие девушки мечтают о плоском животе. Девушки-спортсменки стараются накачать кубики на животе. Ниже приводится комплекс упражнений, который поможет добиться желаемого. От вас потребуется желание, чтобы приобрести идеальное и красивое тело.
Чтобы приступить к спортивным занятиям, для начала нужно сбросить несколько килограммов при помощи диеты и отказа от полуфабрикатов, колбасы и прочих вредных продуктов с большим содержанием жира.
Занятия бегом и плавание, а также аэробика способствуют сбросу лишних килограммов. Залог красивой фигуры заключается в правильном и здоровом питании, занятиях спортом и отказе от вредных привычек.
Эти несколько упражнений помогут обрести вам плоский и привлекательный пресс. При продолжительном занятии по этому комплексу упражнений вполне реально любой девушке накачать кубики на животе.
Чтобы накачать кубики на животе, не обязательно посещать тренажерные залы, этого можно добиться, не выходя из дома. Все самые популярные упражнения на пресс имеют в своем составе сгибания туловища. Они позволяют натренировать прямые мышцы пресса. Некоторые атлеты при выполнении подобных упражнений используют отягощения, безопасно удерживая его на груди, что позволяет сократить амплитуду движения. Поясница при совершении этого упражнения не испытывает чрезмерной нагрузки.
Ниже будет описан комплекс из 6 упражнений, которые помогут начинающим атлетам в домашних условиях накачать кубики на животе. Это простые и эффективные упражнения. Для выполнения не понадобятся никакие тренажеры и спортивные снаряды.
x
http://youtu.be/_t2_uUMeaz0
Накачать кубики на животе в домашних условиях — это не миф, а вполне достигаемый результат. По количеству повторов ограничений нет. Главное здесь — вы сам себе тренер. Если вы выполняете тренировку достаточно легко, значит, пора добавить нагрузку. Следите, чтобы при выполнении упражнений не перетренироваться и не получить травм. Уделите особое внимание своей пояснице, при выполнении комплекса упражнений вы не должны чувствовать никакого дискомфорта и боли. Наращивайте нагрузку на мышцы плавно.
У всех разные представления по поводу фразы «пресс за неделю» или «накачать кубики на животе за неделю». Атлеты-профессионалы качают мышцы пресса на протяжении многих месяцев, выполняя тренировки с упражнениями на пресс.
Эти тренировки разделяют на два типа в зависимости от той цели, что должна быть достигнута. Один тип для наращивания массы, а второй тип — для выделения на животе контура мышц пресса. Возникает ситуация, когда пресс накачан, но его не видно из-за слоя жира. Для начала необходимо сбросить лишний вес — это первые шаги в формировании плоского живота. Приступать в занятиям на пресс можно только тогда, когда ваша талия заметно станет меньше.
Накачать пресс за неделю невозможно. За такой короткий срок времени можно слегка подтянуть и слегка похудеть в области живота. Жир накапливался в течение нескольких лет и согнать его за неделю просто нереально. Накачка пресса проводится в течение нескольких месяцев при помощи тренировок и комплексных упражнений.
x
http://youtu.be/Va-FtokDbfg
Красивый плоский живот или кубики на животе приобрести достаточно легко, понадобится как минимум 2-3 месяца тренировок на мышцы живота. Хорошим подспорьем будет бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах, аэробика.
kakbik.ru
Если нет времени, возможности, желания заниматься с тренером, но есть огромное желание стать обладателем фактура Аполлона, эффективно накачать пресс можно и самому. Причем быстро – за месяц-полтора. Может возникнуть логичный вопрос: если это так просто, то почему тысячи и тысячи желающих упорно качались, но желаемых кубиков на животе так и не добились? Потому что в этом деле есть один секрет, накачать без которого пресс до желаемых рельефов не получится. Во всяком случае, быстро. Секретом, а также комплексом упражнений для пресса estet-portal.com с радостью поделится со своими читателями.
Считается, что добиться идеального пресса можно только месяцами упорных тренировок, ежедневными сотнями подъемов корпуса, скручиваний... Да. Если выбрать неправильную стратегию тренировок. Ведь, чтобы сделать кубики на животе, недостаточно, вопреки расхожему мнению, только качать мышцы живота. Секрет успеха заключается в определенном триединстве, соблюдать которое важно всем, грезящим железным прессом. Первое – это, естественно, прокачка мышц живота. Второе – кардиотренировки, позволяющие сжечь жировую ткань. И третье – правильная диета. Таков секрет быстрой «лепки» кубиков живота.
Секрет появления кубиков на животе заключается в сочетании упражнений для пресса с кардиотретировками и правильной диетой. Эта «триада» гарантирует быстрый эффект в виде рельефных мышц пресса.Проще всего сделать кубики на животе худым, стройным людям – им не надо тратить время на сжигание жира, поэтому всего через несколько недель они могут видеть заметный результат. Тем же, кто поплотнее, нужно, в первую очередь, избавиться от опоясавшего талию «спасательного круга» из жира. И без «секретного ингредиента» в виде кардиотренировок, диеты не обойтись. 1. Диета. Количество потребляемой пищи нужно сократить, но при этом продуктов для набора мышечной массы, особенно белка, должно быть в достатке. После тренировки обязателен «регенерирующий присест»: нужно в течение 20 минут после тренировки съесть белковую пищу без жира объемом столько, сколько помещает Ваша ладонь. Еду можно заменить белковым напитком.2. Кардиотренировка необходима, чтобы стимулировать обмен веществ, сжечь лишний жир. Ее нужно выполнять минимум трижды в неделю – в свободные от качания пресса дни. Для начала – 30 мин, потом – 40 и довести до 50-ти. Бег, плавание, скакалка, велотренажер, орбитрек – оптимальный вид кардиотренировки. Читайте о комплексе упражнений, помогающих сжигать жир, в предыдущем материале estet-portal.com.3. Упражнения для пресса должны задействовать все мышечные группы – нижние, верхние, боковые (косые) мышцы живота.Теперь нужно составить план тренировок и строго его придерживаться. Качать пресс оптимально трижды в неделю через день. Помните: свободные от пресса дни посвящаются кардиотренировкам. План тренировок пресса таков:• 1-2-я недели: 3 подхода по 20 повторов каждого упражнения;• 3-4-я недели: 4 подхода по 30 повторов;• 5-6-я недели: 5 подходов по 40 повторов.
Среди множества упражнений для пресса есть базовые, наиболее эффективные. Например, подъемы туловища дают нагрузку всем группам мышц живота. Кроме того, эти упражнения под силу людям с любым уровнем физической подготовки.1. Подъем туловища. Лечь, слегка согнуть ноги (ноги лучше зафиксировать. Дома это можно сделать, подсунув ноги под шкаф, диван, кресло…), руки с разведенными локтями держать за головой или возле головы. На выдохе приподнять на несколько сантиметров плечи. Следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. На вдохе опуститься на пол. Мышцы живота должны быть постоянно напряженными. 2. Подъем туловища с касанием рукой стопы. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни слегка раздвинуть. Вытянутые вдоль туловища руки поднять на несколько сантиметров над полом. Поднять голову, плечи, напрячь мышцы живота, потянуться правой рукой к правой ступне. Повторить то же самое с левой рукой и левой ступней.3. Повороты туловища с грузом. Сесть, спина и ноги ровные. Взять груз (например, блин от штанги) двумя руками, положить справа около бедра. Согнуть ноги под углом 900, поднять их на несколько сантиметров над полом. Слегка отклониться назад, чтобы туловище и бедра образовали букву V. Поворачивая туловище на выдохе, перенести груз на другую сторону. Опустить ноги, вернуться в исходную позицию.4. V-sit. Сесть на пол, согнуть колени под углом 900, спина ровная, руки вытянуты вперед. Напрячь мышцы пресса, слегка отклониться назад, поднять согнутые ноги на 20-30 см над полом. Начать одновременное движение: спина наклоняется назад, ноги распрямляются в коленях. Остановить движение, когда ноги будут под углом 450 к земле, поясничный отдел прижат к полу, голова и плечи не касаются пола. Сделать обратное движение: согнуть ноги в коленях и поднять туловище.5. Подъем ног. Лечь на пол, ноги ровные, руки ладонями вниз под ягодицами. Напрячь мышцы живота, на выдохе поднимать ноги, пока они не образуют угол в 900 с полом. На вдохе опустить ноги в исходное положение.6. Планка с опусканием бедер. Из положения классической планки медленно опускать бедра, не касаясь пола, сначала влево, потом вправо. Постараться опуститься как можно ниже.Плоский, упругий, рельефный живот – это красиво. Кроме того, качать пресс полезно для здоровья: это прекрасная профилактика болей в спине, выработка правильной осанки, возможность уменьшить нагрузку на позвоночник.
Накаченный пресс – это не только красиво. Упражнения для мышц живота полезны и для здоровья: это прекрасная профилактика болей в спине, выработка правильной осанки, возможность уменьшить нагрузку на позвоночник.Также во время тренировки внутренние органы получают больше кислорода. Будущим мамам сильные мышцы живота помогут при родах. В общем, качать пресс нужно, но, как в любом деле, здесь важна система, строгое следование выбранной стратегии. Тогда результат будет на лицо. Точнее – на живот, как сказали бы остряки.
estet-portal.com
В этой статье я хотел бы в кратце расскаать о том как добиться кубиков пресса и в целом как убрать животю. В предыдущей статье «Как убрать живот и бока» я рассказал все основные детали похудения, а здесь хочу подробнее остановиться на мышцах живота.
И так смотрим первое видео, которое я для вас приготовил:
Не стал записывать отдельное видео сам, а просто подобрал одно по теме из своей коллекции ВКонтакте.
Автор очень образно объясняет, почему у людей отрастает живот и почему просто похудев кубики у вас не появятся. Он говорит о некоторых интересных вещах, которые многие бы постеснялись сказать, но это действительно очень важно, если вы хотите иметь красивый пресс и хорошее здоровье!
Видео идет всего 8 минут.
Нажмите лайк что бы узнать 10 секретов как накачать кубики
Вот в общем и весь материал который вам нужно знать что бы начать прогрессировать. Если вы думаете, что добавив отягощения 5-10 кг для скручиваний вы уже на высоте, то посмотрите как я делаю дома скручивания с весом 35 кг и мне этого мало!Просто больше блинов дома не было)))
Конечно я знаю, что нужно намного увеличить вес ( я так и сделаю), но сам факт того что 35кг на скручиваниях это мало должен заставить вас задуматься.
Качайте пресс и будьте здоровы.
П.С. каких результатов и кубиков добился лично я (+ раскрою еще несколько ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ секретов!) только своим подписчикам. Поэтому просто подпишитесь на любой мой бесплатный курс и вы будите в курсе событий.
Кстати своим подписчикам я еще много чего покажу в ближайшие дни. Даже ценные уроки из своих платных курсов по теме сжигания жира и накачки пресса. Поэтому будьте в курсе!
ffactor.ru
