Так как же лучше схавать старый добрый моногидрат, чтобы обеспечит ему короткую дорогу и лучшие условия для конвертации в АТФ, что и есть цель?
Вариантов немного. Однако, в наших руках самая страшная сила - знание. Достаточно вскользь просмотреть результаты последних исследований в сфере спортивного питания, чтобы, воспользовавшись полученными сведениями, сотворить чудо своими руками.
Транспортные системы конца ХХ века были уже гораздо эффективнее, чем чистые формы креатина, и концепция, использованная при их создании актуальна и теперь - для усвоения 10 гр креатина необходимо 75 гр быстрых углеводов, например, глюкозы, рибозы или декстрозы (кроме фруктозы!!!) и 200 мг липоиевой кислоты, которая стоит три копейки и продается в любой аптеке. Однако быстрые углеводы могут кроме желаемого инсулинового скачка стать причиной набора нежелаемого жира.
Проанализировав достаточное количество брэндовых транспортных систем, и поставив опыты на ближайших друзьях, которые за халявный креатин дали слово не задавать вопросов и вести дневник тренировок, я пришел к выводу, что крайне эффективно растворять креатин в сладких сильногазировнных напитках типа "фанты" или "меринды", но только в тех, которые содержат реальные сахара, а не подсластители, и без кофеина. Последний ухудшает усвоение креатина. Если вы не забудете закусить полученную пенную баеду все теми же 200 мг лиепоевой кислоты, положительный результат скажется уже через дней 10. Более того, отпадает необходимость в загрузочной фазе, частенько сопровождаемой спонтанной диареей.
Внимание! начинать следует с половины рекомендуемой дозы!!! Следует учитывать, что приготовленный напиток значительно увеличивается в объеме во время приготовления!!!
Спортивное питание можно приготовить самому, сэкономив кучу денег и получив при этом удовольствие от приобщения к загадочному миру производства пищевых добавок.
http://www.cyberbody.ru/read.php?id=10
powerbody.ru
Содержание статьи
Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).
Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.
Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.
Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.
Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.
Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:
Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:
Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.
Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.
Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.
как правильно принимать протеин для похудения
В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.
Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.
Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.
«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:
Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.
«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.
Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.
«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.
как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях
Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:
В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).
В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.
Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.
Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.
как правильно питаться, когда качаешься
howtogetrid.ru
Любой профессиональный спортсмен или просто увлеченный фитнесом, либо бодибилдингом человек знает, что такое гейнер, где его купить и как правильно принимать, а так же, как сделать гейнер самостоятельно из подручных продуктов. Подобные смеси высокого качества стоят довольно дорого, но главной трудностью все же остается поиск действительно полезного и полностью безопасного для организма гейнера.
Если и тебя волнует этот вопрос, попробуй разнообразные способы, как приготовить гейнер самостоятельно.
Приступая к изготовлению белково-углеводной домашней смеси, не стоит рассчитывать на существенную экономию или полную безопасность продукта. Гейнер в домашних условиях получается не намного дешевле, а иногда даже и дороже, чем его покупной вариант. Не будет и гарантии, что в твоем продукте нет концентратов, нитратов, ГМО и аллергенов, ведь сами по себе продукты из магазина зачастую содержат все эти неприятные примеси.
Поэтому если есть возможность, покупай все продукты на рынке у знакомых. Преимуществом гейнера твоего собственного изготовления станет достоверно известный состав и проверенное содержание белков, углеводов, витаминов, аминокислот, жиров и калорий.
Рецепт гейнера всегда строится по стандартной схеме:
Во-первых, нужно выбрать основу с углеводами: ягоды или фрукты, мед или варенье.
Во-вторых, нужно добавить белков: творог, молоко, яйца.
В-третьих, добавляется жидкий ингредиент, упрощающий процесс приема гейнера: молоко, сок, сыворотки.
Такой гейнер своими руками получается самым правильным с точки зрения баланса основных необходимых компонентов. При выборе пропорций руководствуйся простым правилом: углеводов должно в итоге оказаться втрое больше чем белков. Это главный принцип, как сделать гейнер эффективным. Если придумывать самостоятельно не хочешь, воспользуйся простыми и популярными рецептами, проверенными годами и многими спортсменами.
Первый способ, как приготовить гейнер, понравится любителям протеиновых коктейлей и тем, кто любит тонкие, но при этом привычные вкусы.
Как сделать банановый гейнер своими рукамиТебе потребуется:
Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях по этому рецепту, достаточно просто загрузить все в емкость блендера и взбить до однородной массы. Жидкое молоко можешь добавить в последнюю очередь, когда твердые продукты уже измельчатся и смешаются. Если блендера под рукой нет, то можешь сбивать всё миксером или же в обычном пластмассовом шейкере.
Такой рецепт гейнера подходит для тебя, если ты употребляешь добавку два раза в сутки между основными приемами пищи в соответствии с графиком интенсивных тренировок.
Питательные вещества здесь содержатся в следующем количестве: 1200 килокалорий, почти 70 грамм белка, 150 грамм углеводов. Бананы, орехи и мед дают смеси дополнительные полезные свойства.
Смотри в этом видео инструкцию как сделать гейнер:
Второй популярный гейнер своими руками тоже имеет в основе творог и бананы, но получается более интенсивным по вкусу. Он отлично подойдет для зимнего и весеннего периодов, когда организм особенно страдает от недостатка витаминов.
Как приготовить мультифруктовый гейнерЧтобы приготовить этот гейнер в домашних условиях тебе потребуются:
Способ, как сделать гейнер, практически не отличается от предыдущего. Все продукты смешивай в блендере: отдельно оставь только лимон. Из него в уже готовую смесь добавь выжатый сок и перемешай еще раз. Эта смесь принимается по половине: до и после тренировок.
Если будешь готовить свежую смесь после занятия, то сможешь отвлечься от ощущения голода и с легкостью выдержишь интервал в 40 минут, заодно успеешь отдохнуть от нагрузки.
Третий рецепт гейнера имеет в своем составе куриное яйцо, которое является незаменимым источником белка.
Рецепт гейнера с яйцом в домашних условияхТебе потребуется:
Возьми одно яйцо, свари его до полной готовности и отдели белок от желтка. Чтобы приготовить гейнер своими руками добавь в блендер вместе с белком пятьдесят грамм нежирного творога, двести грамм обезжиренного молока, одну ложку столовую меда, пятьдесят грамм любых ягод.
Перемешай все и пей по той системе, которая выбрана. Получается вкусная и достаточно жидкая смесь, которую очень легко пить.
Если тебя интересует, как приготовить гейнер самостоятельно, при этом сделать его особенно полезным, попробуй найти в магазинах спортивного питания или в аптеках особые добавки. Это могут быть смеси аминокислот, креатин, глютамин, добавка в виде ВСАА.
При правильном употреблении они очень полезны для здоровья и увеличивают скорость усвоения гейнера и любой другой спортивной добавки.
Домашний гейнер хорош тем, что он всегда свежий. Поэтому не готовь его на несколько дней сразу, ведь в этом случае теряется главное преимущество самодельной добавки.
Как правило, весь процесс приготовления вместе с подготовкой продуктов занимает не больше пяти минут, а основная работа достается блендеру. Оптимальное количество добавки, выходящей за один раз — это на два приема, но если есть время и желание, готовь на один раз (это даже полезнее для твоего организма).
При этом рассчитывай, что тебе нужно уменьшить содержание питательных веществ в своей порции. В таком случае в коктейле должно оказаться примерно двадцать грамм белков, часть из которых должна быть легкоусвояемой, а углеводов должно получиться примерно семьдесят грамм, причем углеводы должны быть быстроусвояемыми (к каким относятся простые сахара).
Если твой организм не привык к большому количеству молока, используй в качестве жидкой молочной основы кисломолочные продукты, они очень полезны и крайне редко вызывают аллергические реакции даже у тех, кто страдает аллергией на лактозу.
kuharim.com
Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.
Противопоказаний для приема креатина не отмечено.
Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.
При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.
Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?
При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.
В первом случае целью является создание резерва.
Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.
Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.
Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».
Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.
Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.
Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.
Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.
В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.
Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.
По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.
Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:
При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.
Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.
Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:
Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.
По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:
Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Для того, чтобы человек мог совершить какое-либо движение, ему необходима энергия. Тело берет ее из мышц. Прежде, чем организм сможет пользоваться энергией из белков, жиров и углеводов, т.е из пищи, он должен ее переработать в особую форму. Эта форма энергии по сути является креатином.
Данное вещество можно купить также и в форме спортивной добавки, которую спортсмены используют для достижения тех или иных целей. Креатин очень важен для организма, так как выполняет целый ряд функций:
Культуристы и бодибилдеры отдают свое предпочтение добавкам на основе креатина, так как они влияют не только на количество мышечной массы, но и на ее качество. Вещество привлекает в клетки мышц молекулы воды, а это очень важно для всех атлетов. Ведь хорошо гидратированные мышцы имеют более округлую форму и выглядят более накачанными.
Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки – все это приводит к тому, что креатина, который вырабатывается организмом, становится не достаточно. Поэтому спортсмены пополняют его запасы посредством приема добавок и питательных комплексов.
Если рассматривать пищевые продукты, то лидерами по его содержанию выступают мясо и красная рыба. В одном килограмме таких продуктов сконцентрировано примерно около шести грамма креатина, т.е всего лишь 6%. Поэтому вещество (моногидрат креатина), добытое из данных источников, имеет заоблачную цену и очень редко появляется на рынке спортивных добавок.
Употребление красной рыбы и мяса, к сожалению, не даст организму нужного количества креатина. Поэтому на помощь приходят иные источники данного вещества. Одним из таковых является цианомид. Креатин из него получают путем химического синтеза. Данное вещество широко применяется для избавления людей от алкогольной зависимости, для лечения диабета и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.
Саркозин – это еще один популярный источник производства моногидратной формы креатина. Он имеет аналогичный состав и является его продуктом распада. Производство креатина из саркозина осуществляется посредством восстановления связей, которые были разрушены в веществе во время распада.
Для синтеза креатина также используются разные химические соединения, из которых получаются разные формы данного вещества. Среди них:
Как же понять, какой именно креатин необходимо использовать? Многие спортсмены отдают свое предпочтение порошкообразному креатину. Он намного экономичнее и стоит относительно недорого. Спортивные БАДЫ, выпускаемые в форме капсул, хотя и стоят дороже, имеют эффективность на порядок ниже. Единственным плюсом креатина в капсулах является удобство в использовании. Его везде можно брать с собой и при этом не нужно растворять для приема.
Большинство мировых производителей креатина, чтобы увеличить продажи, используют разные рекламные хитрости, рассказывая о том, что их продукт совершит революцию в сфере спорта. Но на самом деле качество добавки практически у всех мировых брендов является одинаковым. Поэтому при покупке очередной порции креатина решающим фактором для выбора является цена и индивидуальные предпочтения.
И еще кое-что, о чем должен помнить спортсмен выбирая себе спортивное питание в форме креатина. Самым действенным является его моногидратная форма, а улучшенная транспортная система, на которой акцентируют внимание многие производители, является всего лишь рекламным трюком.
gto-normativy.ru
Давайте рассмотрим, что такое креатин. Все мы знаем, для движения человеку необходима энергия. Наши мышцы извлекают ее из молекулы АТФ(аденозин- трифосфат). В свою очередь АТФ состоит из углеводов, жиров и белков. Когда наш организм использует молекулу АТФ, она превращается в АДФ(аденозин дифосфат), этот химический процесс обратим, но для этого нам нужен креатин-фосфат. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Чем больше креатина в нашем организме, тем больше у нас энергетических запасов. Если человек занимается спортом, его потребность в креатине возрастает. Эти запасы и помогает восполнить спортивная добавка — Креатин моногидрат.
Порошкообразная
Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.
Капсулированная или таблетированая
Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.
Увеличение силы на 5-10%
Увеличение силовых показателей прямопропорционально качеству росту мышц. Однако прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее, это зависит от индивидуальности каждого организма.
Увеличение мышечной массы
Сам креатин задерживает воду в организме. Возможна прибавка в весе от 2 до 5 кг за месяц. Прирост сухой мышечной массы будет зависеть от диеты и питании в целом. Также его прием значительно улучшает рельефность мышц.
Все известно, что такое «крепатура», это жжение в мышцах после долгих силовых тренировок. Связанное с выделением в большом количестве молочной кислоты. Прием креатина улучшит восстановительные процессы в мышцах, послужит буфером молочной кислоты.
Увеличение время силовых тренировок
Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.).
Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.
С фазой загрузки
Прием до 20 грамм препарата в сутки, дозами по 5 грамм. В течении 7-9 дней. Дальше Вам просто надо поддерживать уровень креатина в организме принимая 5 грамм вещества в сутки. По такой схеме креатин можно принимать от 4 до 8 недель. Потом нужно сделать перерыв в 4 недели. Желательно разбавлять сладким соком 300-400 мл, так как углеводы ускоряют доставку креатина к мышцам. Можно использовать и воду.
Без загрузки
Начинать принимать креатин дозировкой в 5 грамм в сутки. С такой схемой можно принимать креатин до 10 недель. Концентрация вещества в организме будет повышаться постепенно, в сравнении со схемой с загрузкой.
Было доказано что ощутимое влияние креатин оказывает все таки на мужчин. Но креатин можно рекомендовать и женщинам для снижения веса, буфера молочной кислоты, а также для увеличения интенсивности тренировок в последствии которых ускоряется процесс разрушения жировых клеток. Результат — красивое и подтянутое тело.
Креатин можно принимать в любое время в течении дня. Но лучше всего принимать в течении часа после тренировки. Прием по отношению к еде зависит от каждого, единого мнения нет, одни принимают до еды, другие после. Результат остается тот же.
proka4katela.com
В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.
Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.
Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.
Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток. Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.
В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.
Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.
Стандартный приём выглядет так: утром - до тренировки – после тренировки.
Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.
Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:
• ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;
• СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).
Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнут
предела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.
Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.
Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.
Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.
Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.
Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.
В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.
Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.
bombatelo.ru
