Дешевая-обувь.рф

Кардио тренировка для сжигания жира дома и в тренажерном зале. Кардио в тренажерном зале для похудения


Эффективные кардиотренировки для похудения: секреты фитнеса!

Всем привет. В данном выпуске под названием аэробика для похудения, мы поговорим всего лишь про кардиотренировки для похудения (иными словами это бег или ходьба или велотренажер, степпер или ещё какай-то интенсивный вид тренинга).

Аэробные тренировки несут в себе пользу т.к. хорошо тренируют сердце – увеличивая его объем. Так что я могу, смело заверить, что кардио является хорошей профилактикой сердечно сосудистых заболеваний. Помимо этого, аэробные тренировки могут помочь в процессе так называемой “сушки” иными словами сжигании лишнего жира (похудению).

В прочем, как и любой вид физической активности, аэробные тренировки имеют как свои плюсы, так и минусы. Поэтому делать кардио или не делать, решать только Вам.

Тренировки в тренажерном зале (с отягощениями) имеют несколько недостатков, таких как:

  1. Не достаточно хорошо стимулируют сердечную деятельность организма
  2. Не обязательно развивают рельеф мышц

Первое (это наша сердце – это основной двигатель нашего тела). Оно выполняет безостановочные сокращения один за другим, и так до самого конца. Как правило, чем больше вес атлета (или вообще простого человека) – тем более тренировочное сердце ему стоит иметь, ибо объем перекачиваемой крови тоже увеличивается.

Второе – это рельеф мышц. А он зависит от размера самих мышц и их количества подкожного жира. Посему если за сам размер и сохранность мышц отвечает АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (силовой тренинг с железом) , то за количество подкожного жира отвечает АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ и ДИЕТА.

Что нужно, дабы похудеть?

  1. Первое, оно же самое основное – создать дефицит калорий, который приведет к потере веса.
  2. Силовой тренинг, который будет сохранять мышцы, и сжигать жир (на диете).
  3. Низкоинтенсивные аэробные нагрузки – дабы создать дефицит жировых калорий.

Я хочу обратить ваше внимание на первый пункт – создание дефицита калорий. Если вы грамотно подойдете к этому пункту – вы можете забить на остальные два. Ибо самое важное это диета. Но если вы желаете быстрый результат за счет синергии, то остальные два пункта помогут вам в этом. Лично я на этапе сжигания лишнего жира использовал только первое требование (диету соблюдал) тренировки вообще не менял. Однако, в связке это ядерная смесь, которая будет гарантировать вам быстрый результат.

Кардиотренировки для похудения

Каким должен быть кардио (аэробный) тренинг?

Я рекомендую использовать беговую дорожку. Это самый удобный инвентарь! Но вы можете поэкспериментировать с велосипедом, степпером или похожим приспособлением. Как правило, есть высоко- и низкоинтенсивное кардио (бег, ходьба):

  • 3-8 км в час – это низкоинтесивная
  • Быстрее 8 км в час – высокоинтенсивная

Так как же все-таки вести кардио?

Друзья, это зависит от ваших целей и времени. Для похудения (сжигания лишнего жира) требуется длительная низкоинтенсивная работа. А для  тренировки сердца требуется более высокоинтенсивная работа.

  • Похудение = 60 минут и более после тренировки (на скорости 5-6 км в час).
  • Тренировка сердца = 10-15 минут (на скорости 8-12 км в час).

Обратите внимание, я рекомендую вам постепенно начинать, а не с бухты барахты – дабы происходило жиросжигание нужно долго ходить (а не бегать) на беговой дорожки это скорость 5-6 км в час. И так каждый раз в конце тренировки. НЕ В НАЧАЛЕ, а в КОНЦЕ.

Для тренировки сердца будет хватать 2-х коротких тренировок в неделю на скорости 8 и более км в час, по 10-15 минут.

Вот и все, на этом я заканчиваю сей короткий выпуск. Я старался быть лаконичным в написании, собственно много чего не пояснил, например почему нужно делать кардио после тренировки, а не перед (если ваша цель быстрое похудение), но зато сказал самое главное, т.е. как надо, просто доверьтесь мне, к тому же я приготовил новый выпуск (ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ СХЕМА) которая выйдет завтра, ссылка будет здесь же. В ней я расписал все от А до Я (КАК И ЧТО ДЕЛАТЬ) дабы БЫСТРО ПОХУДЕТЬ! Она должна была быть платной, но совесть мне не позволила! Посему надеюсь на ваши положительные отзывы, ибо какого-какого, а такого материала (по крайней мере, в бесплатном доступе) вы нигде не найдете!!! Поймет тот, кто изучит 🙂

С уважением, администратор.

steelsports.ru

программа упражнений для женщин и мужчин

Любое физическое усилие человека ускоряет его пульс и активизирует ток крови в сосудах. При кардиотренировке в тренажёрном зале этот, обычно неуправляемый, процесс ставится под контроль. Для каждого человека индивидуально подбираются тренажёры и упражнения на них, интенсивность которых не должна приводить к чрезмерно высокому сердечному ритму и одновременно будет приносить пользу организму. Подробнее об этом процессе и пойдёт речь в статье.

Польза кардиотренировок

Максимальная частота пульса, допускаемая медиками у здорового человека, зависит от возраста и определяется путём вычитания его из числа 220. Во время кардиотренировок в тренажёрном зале при низкой интенсивности упражнений сердечный ритм доходит максимум до 75% от максимальной частоты пульса, а при энергичных занятиях — до 85%.

При таких условиях после кардиотренировок человек получает пользу для своего здоровья в виде:

  • улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы путём укрепления сердечной мышцы и оптимизации эластичности кровеносных сосудов;
  • повышения выносливости, выраженной в способности выдерживать нагрузки длительное время, что необходимо при похудении;
  • увеличения объёма лёгких;
  • понижения холестеринового уровня в крови;
  • снижения кровяного давления;
  • нормализации сна и приведения нервной системы в нормальное состояние.

Кардиотренажёры в зале

Для кардиотренировок различной интенсивности разработано немало тренажёров, которые, регулируя и контролируя создаваемые нагрузки, позволяют каждому проводить индивидуальные занятия с максимальной пользой для своего организма.

Наиболее популярны сегодня тренажёры, представленные:

  • беговой дорожкой, которая позволяет задействовать во время тренировки практически все части тела, выбирая при этом оптимальную интенсивность занятий;
  • велотренажёром, воздействующим на ножные и ягодичные мышцы и не имеющим противопоказаний ни по возрасту, ни по другим основаниям;
  • эллиптическим тренажёром (орбитреком), задействующим синхронно работающие мышцы рук, ног, спины, груди, ягодиц;
  • степпером, имитирующим ходьбу вверх;
  • гребными тренажёрами, имитирующими греблю вёслами и нагружающими мышцы плечевого пояса, спины, бёдер и ягодиц.

Важно! Постоянно используя лишь один тренажёр, чрезвычайно трудно достичь желаемого результата. Лишь комплексная нагрузка на все группы мышц может дать необходимый эффект.

Лучшее время для занятий кардиоупражнениями

Тренироваться можно в любое удобное время при условии, что занятия будут проходить лишь по истечении часа после еды. А если кто-то занимается кардиотренировками ради похудения, то для него оптимальным временем будут утренние часы, во время которых следует проводить упражнения натощак. Считаются полезными кардионагрузки по вечерам за несколько часов до сна.

Правильное питание

Если тренировки нацелены на избавление от лишнего веса, то и питание в этот период должно быть соответствующим:

  1. Перед тренировкой не следует наедаться калорийной пищей.
  2. Низкокалорийная еда должна приниматься за полтора часа перед физическими упражнениями.
  3. Рацион должен составляться из белковых продуктов и овощей.
  4. Допускаются также сложные углеводы и фрукты, но только не во второй половине дня, поскольку после прекращения этих тренировок прекращается и процесс сжигания жира.
  5. Оптимальное время для употребления белковой и овощной пищи — после тренировки.
  6. А во время неё и после крайне важно насыщать организм большим объёмом воды, что предотвратит обезвоживание и одновременно стимулирует метаболизм.
  7. Следует совершенно отказаться от сладких и мучных продуктов, газированных напитков и алкоголя.

Как совмещать с силовыми нагрузками

На современных кардиотренажёрах нагрузка выставляется автоматически, исходя из ранее введённых данных о возрасте, поле, весе, режиме и длительности занятий конкретного человека.

Знаете ли вы? За время жизни среднестатистического гражданина его сердце перекачивает почти 120 млн литров крови, которой можно заполнить 200 железнодорожных цистерн.

Но при включении в занятия силовых упражнений приходится наблюдать за частотой своего пульса самостоятельно, поскольку это является единственным индикатором оптимальности получаемой нагрузки. Пульс должен пребывать в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Правила проведения тренировок

Поскольку кардиозона в тренажёрном зале предназначена для людей начального или среднего уровня подготовки, т. е. без всякого опыта или с небольшим его запасом, для них существуют определённые правила проведения занятий. При этом основной акцент делается на:

  • частоте занятий, так как заметные укрепляющий и оздоровительный эффекты наблюдаются лишь при посещении тренажёрного зала не реже, чем трижды в неделю;
  • интенсивности упражнений, которая является важнейшим показателем, поскольку при недостаточной частоте пульса эффективность занятий минимальная, если не нулевая, а при завышенной частоте сердечных сокращений возможны неприятности со здоровьем, в частности, с кровяным давлением;
  • продолжительности занятий, оптимальная величина которой лежит в пределах получаса-часа, причём заданный инструктором тренажёрного зала ритм сердечных сокращений должен поддерживаться минимум треть часа.

Важно! Кардионагрузка не должна превышать длительности в один час.

Пример программы для похудения

При выполнении любой из программ похудения необходимо иметь при себе средство для измерения пульса или хотя бы часы с секундной стрелкой, с помощью которых в течение 10 секунд отсчитывается собственный пульс и затем умножается на 6. В итоге получается число сердечных сокращений за минуту. В ходе самой кардиотренировки с целью избавления от лишнего веса следует:

  1. Размяться во избежание травм в виде медленной ходьбы с последующим ускорением шага на протяжении 10 минут.
  2. Перейти на бег, координируя скорость передвижения с заданной инструктором частотой пульса.

    Знаете ли вы? По оценкам австралийских исследователей, для переработки 10 кг жира требуется почти 30 кг кислорода. В процессе метаболизма данный жир превращается в воду и углекислый газ в количестве 11 кг и 28 кг соответственно.

  3. После преодоления бегом 400 м снизить скорость до ускоренной ходьбы и продолжать её 3 минуты.
  4. Отдохнув и восстановившись, снова поднять темп и пробежать следующие 400 м, совершив в подобном режиме 4 круга в тренажёрном зале.
  5. После завершающего круга при помощи спокойной ходьбы восстановить сердцебиение в нормальном режиме в течение 5–10 минут.
  6. В завершение рекомендуется сделать лёгкую растяжку мышц.

Видео: кардио в период жиросжигания Кардиотренировки, отличаясь от спонтанных физических нагрузок строгим контролем за пульсом, позволяют грамотно нагружать организм, заставляя его освобождаться от лишнего жира, шлаков и токсинов и при этом не подвергаться вредными для него перегрузкам.

lifegid.com

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Одним из обязательных условий для снижения веса является занятие спортом. Но всякая ли физическая нагрузка способствует избавлению от лишних килограммов? Любой тренер скажет вам, что кардиотренировки для похудения подходят лучше всего. Есть разные варианты такого тренинга, которые могут давать ощутимые результаты при правильном подходе, поэтому следует разобраться, сколько кардио нужно в неделю, в его особенностях и нюансах.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

Выполнение комплекса упражнений, при которых основная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, называется кардиотренировкой или аэробной нагрузкой. Второе название происходит от метода добычи энергии из глюкозы. Если в нем задействован кислород, то способ называется аэробный, если без него – анаэробный. Второй метод чаще задействован при выполнении силовых упражнений. Известные примеры аэробной нагрузки: бег, плавание, футбол, аэробика, велоспорт и т.д. Характерная особенность кардионагрузки для похудения – время, оно не может быть меньше 20 минут.

Польза кардионагрузок

Помимо укрепления сердечной мышцы, сосудов, повышения общего тонуса организма польза кардиотренировок заключается в сжигании жира. Такая нагрузка заставляет тратить огромное количество калорий, а энергию добывать, используя имеющиеся жировые отложения. Скорость этого процесса во многом зависит от интенсивности ваших занятий и программы питания.

Чтобы упражнения для сжигания жира оказывали желаемый эффект, необходимо соблюдать частоту и продолжительность нагрузок. Для новичков (первые 2-3 недели) будет хватать 2-х занятий в неделю. Будете заниматься утром или вы предпочитаете вечерний тренинг – не важно, а регулярность нужна. Минимальная длина тренировки – 20 минут, но чем больше, тем лучше. Далее частоту следует увеличить до 5 занятий в неделю, а продолжительность до 1 часа.

Виды кардиотренировок

Профессиональный спорт – это наука, потому проводятся исследования на тему эффективных упражнений, минимальных и максимальных нагрузок, методов и схем тренировок. Благодаря этому появилось несколько техник выполнения аэробных упражнений, которые оказывают различное влияние на процесс сжигания лишнего веса. Каждый человек сам выбирает тот вид тренировки, что по ощущениям подходит ему больше всего.

Продолжительная тренировка

Подразумевает выполнение тренировки на протяжении длительного времени (20-60 минут) с одинаковой, постоянно нагрузкой. Примером такой схемы можно назвать работу на беговой дорожке или в парке со скоростью 11 км/ч, без ускорений или отдыха. Вариант отлично подходит спортсменам любого уровня подготовки, не несет никакой угрозы для тела и здоровья.

Интервальная тренировка

В основе этого метода лежит чередование быстрых этапов с учащенным сердцебиением с медленными этапами восстановления. К примеру, в течение 2 минут бежите со скоростью 13 км/ч, после чего 3 минуты – 8 км/ч. Повторяете последовательность необходимое количество раз. Данные тренировки длятся, как правило, 20 минут у новичков, 40 минут у подготовленных спортсменов.

Фартлек

Так называется один из видов интервальных тренировок, который не имеет четкой систематизации по периодам нагрузки. Выполнить схему смогут спортсмены с высоким уровнем физической подготовки. Используется такое же чередование высокоинтенсивных и восстановительных периодов, но без системы. Вы сами определяете временные колебания между высокой скоростью и низкой интенсивностью.

Суперсхема

Это симбиоз коротких аэробных кардионагрузок и силовых анаэробных упражнений с отягощением. К примеру, вы работаете 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем приседаете со штангой 1 минуту, переходите на беговую дорожку и бежите в течение 3 минут, после чего выполняете жим платформы ногами 1 минуту. Схема предоставляет возможность получить максимальный эффект от кардиотренировок для похудения.

Виды кардиотренажеров для похудения

В любом фитнес-зале есть кардиозона для сжигания жира, в которой собраны подходящие тренажеры. Там специально вешают телевизоры, чтобы было не скучно выполнять длительные забеги или ставят снаряды перед открытыми окнами на улицу. При желании можно приобрести такие тренажеры самостоятельно, чтобы делать ежедневные кардиоупражнения дома. Самыми популярными считаются следующие варианты:

  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • эллипсоид;

Расчет пульса для кардиотренировок

Для контроля и оценки нагрузки во время кардиотренировок для похудения важно знать свой максимальный допустимый пульс. Исходя из этого значения, вы можете подсчитать необходимую частоту для низкой, средней, высокой интенсивности тренинга. Для каждого человека этот показатель индивидуален, поэтому следует воспользоваться формулой. Максимальный пульс считается так: 220 минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то максимальное допустимое значение во время кардиотренировок 220 – 30 = 190. Степень нагрузки рассчитывается так:

  • низкая степень нагрузки – 65 % от максимального значения;
  • средняя степень нагрузки – 65-70% от максимального пульса;
  • высокая степень нагрузки – 70-85% от максимального значения.

Питание после кардио

Если посещать кардиозал рекомендуется натощак, то вот после тренировок следует выбирать пищу с медленными углеводами. Оптимальным промежутком между тренингом и приемом пищи считается 40-60 минут. Сразу же после аэробной нагрузки можно выпить белковый коктейль, потому что при выполнении высокоинтенсивных упражнений белок сжигается весьма быстро, а это основной строительный материал для мышц, который следует поберечь.

Видео с кардиоупражнениями

Каждый, кто собрался худеть, первым делом вспоминает про утренние или вечерние пробежки, но силы воли хватает далеко не всем. Можно выполнять кардио в домашних условиях, но вас никто не будет контролировать и велик шанс, что начнете делать себе послабления, недорабатывать. Очень важно правильно настроить себя психологически, получить мотивацию, выяснить, что входит в кардиотренировку, как эффективно сжигать жир. Все это можно узнать из видео ниже.

Дома без тренажеров

В тренажерном зале

Интервальное кардио

Кардиострайк

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Кардио тренировка для сжигания жира дома, кардиотренировки для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом — кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Содержание статьи

Преимущества и недостатки кардиотренировок

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

  • тренировками кардио лучше всего сжигать жир, поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
  • при помощи тренировок можно избавиться от целлюлита – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
  • происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
  • тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
  • кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
  • кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
  • кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы.  Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Видео

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с простой ходьбы. Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием бега. За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

  • средняя скорость бега;
  • частота – не менее 3 раз в неделю;
  • нагрузка не более 65-85% ЧСС;
  • продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая суточную норму калорий, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на велотренажере. Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

  • к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
  • продолжительность занятий – не более 45 минут;
  • интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или беговой дорожке следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

  • калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
  • во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
  • подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

diets.guru

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира – отличный способ похудеть. Для этого подойдет любое место: тренажерный зал, парк и даже подъезд многоэтажки. Подобная универсальность делает такую методику очень доступной, но не избавляет от необходимости знать «правила игры». Как грамотно заниматься, чтобы сбросить лишние килограммы?

Что такое кардио тренировка для похудения?

Интенсивные беговые тренировки для сжигания подкожного жира хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, обеспечивают вентиляцию легких. Как считают специалисты, после 40-50 минут бега еще в течение 5-6 часов в организме происходит активное сжигание жира.

Однако кардио тренировка для сжигания подкожного жира на животе – это не только бег, но и другие упражнения, в процессе которых организм выкладывается на 100%:

  • степ-аэробика;
  • бег вверх по лестнице;
  • занятия в тренажерном зале с интервалами;
  • езда на велосипеде;
  • катание на коньках;
  • плавание.

Если кардио тренировка для похудения будет проводиться в домашних условиях хотя бы в течение 40 минут 3 раза в день, уже через пару месяцев можно достигнуть блестящих результатов.

Бег для похудения: программа для самостоятельных тренировок

Перед началом упражнений необходимо разогреться и замерить сердечный пульс. В спокойном состоянии он составляет около 70 ударов в минуту. Чтобы организм начал сжигать жиры, нужно довести показатель до 115-130 ударов в минуту и продолжать тренировку, наблюдая это значение на протяжении 25-30 минут.

Перед тем как начать бег, необходимо размять мышцы, иначе большая часть пробежки будет потрачена на разогрев и не принесет нужного результата. Для разминки подойдут прыжки на скакалке, выпады, растяжки, приседания. Время, требуемое для разогрева, у каждого человека разное. Если спортсменам достаточно 5-7 минут, то нетренированному человеку нужно будет 15-20 минут и более.

После разминки можно начинать. Кардио тренировка для сжигания жира, проводимая вокруг дома по беговой дорожке или на тренажере, может осуществляться по такому плану:

  • в течение четверти часа – быстрая ходьба;
  • затем делается переход на бег трусцой, продолжительность которого тоже составляет 15 минут;
  • далее по 5 минут чередуются быстрый бег и ходьба;
  • в конце тренировки можно снова перейти на быструю ходьбу не менее четверти часа.

Однако бег лишь один из видов физических нагрузок, которые можно позволить себе дома. Женщины, желающие сбросить лишний вес, могут тренироваться более разнообразно.

Кардио тренировка для девушек

Кардио в своей домашней версии может состоять из упражнений, для которых необязательно ходить в тренажерный зал или искать специальные условия. Достаточно небольшого чистого проветренного помещения и немного времени.

  • Отжимания. Примите традиционную позу для этого упражнения. Максимально согните руки и прижмите тело к полу. Изо всех сил оттолкнитесь и слегка подпрыгните на руках. При приземлении будьте осторожны, чтобы не удариться носом.
  • Выпрыгивания. Присесть, таз отвести немного назад. С силой выпрыгнуть и вытянуть ноги. Вернуться в исходное положение.
  • Выход из упора лежа. Присесть так, чтобы пятки находились на полу. Поставить руки на пол и перенести на них вес. Оттолкнуться и выпрыгнуть, чтобы ноги выпрямились назад. Вернуться в исходное положение стоя.
  • Бег в позиции низкого старта. Принять позу, похожую на низкий старт спортсменов. Вес перенести на руки. Бежать ногами, максимально быстро перебирая ими. Старайтесь, чтобы нижние конечности двигались симметрично.
  • Пила. Опуститься на локти, корпус установить прямо. Плечами толкнуть тело назад — поясница при этом остается прямой. Вес переносится на локти и предплечья.

Такие упражнения помогут не только сэкономить время, но и не требуют много места. Помимо прочего, они отлично подходят для холодного времени года.

Кардио тренировка в зале для девушек

Если занятия проводятся в тренажерном зале, это значительно упрощает дело. Можно попросить тренера, чтобы он проследил за вашими упражнениями. Если такой возможности нет, занимайтесь самостоятельно.

Лучше всего, если кардио тренировки в тренажерном зале с целью похудения для девушек будут проводиться в будние дни. Это позволит избежать большого скопления людей.

Выберите для себя подходящие тренажеры. Не пытайтесь освоить все виды с первого раза: сначала достаточно 2-3 разновидностей. Впоследствии их количество можно будет увеличить.

Проведите разминку, чтобы потом не потянуть мышцы, и принимайтесь за тренировку. Обойдите выбранные тренажеры, занимаясь на каждом по 10-15 минут. В перерывах не сидите: лучше медленно пройтись по залу. Сидячая поза отрицательно скажется на работе сердца.

После завершения тренировки не идите сразу переодеваться, особенно в холодное время года. Тело должно остыть, иначе вы рискуете застудить мышцы и связки.

Общие правила для кардио тренировок

Эффективность физических упражнений будет зависеть от того, насколько правильно вы их выполняете, и от режима занятий.

  • Продолжительность тренировки не должна быть меньше 25-30 минут, иначе она окажется бессмысленной. В первые 10 минут организм использует гликоген, накопленный в клетках. Сжигание глубоких слоев жира начинается через 30-40 минут. Если вы не выдерживаете длительных пробежек или упражнений на тренажерах, лучше выбрать другой способ похудения.
  • Чересчур тучным людям не стоит заниматься бегом. Это может отрицательно отразиться на состоянии суставов.
  • Наберитесь терпения: чтобы сбросить 1 кг, понадобится 10 дней тренировок.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу перегружать организм: вы просто не сможете заниматься дальше из-за сильной боли в мышцах после упражнений.
  • Пейте воду — она поможет сохранить солевой баланс во время тренировок.
  • Не выполняйте больше 30 упражнений за один подход. Если требуется увеличить нагрузку, просто сделайте больше циклов.

Читайте также:

Кардио тренировки – эффективный способ похудения, но отнюдь не быстрый, как рассчитывают многие. Придется запастись терпением, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако потраченные усилия в итоге обязательно вознаградят вас стройной фигурой.

Советуем почитать

aboutbody.ru

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома

Кардио-тренировка — это определенная программа упражнений, оказывающих укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, а также эффективных для похудения. Занятия кардиотренировками можно назвать лучшим выбором для людей, желающих укрепить сердце, повысить показатели выносливости и приобрести отличную физическую форму!

Закажите стручковую фасоль с доставкой на дом из Instamart. Промокод на бесплатную доставку "lediveka"

Особенности и польза кардиотренировок

Кардиотренировки – это, по своей сути, популярные анаэробные тренировки. Такого рода занятия активизируют работу легких, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что способствует активному распределению кислорода в крови. Так, к анаэробным тренировкам можно отнести любые виды спортивных занятий, с сопутствующим продолжительным учащением частоты дыхания и сердечного ритма.

Кардио тренировка в тренажерном зале или даже в домашних условиях, позволяет добиться таких положительных результатов:

  • нормализация процессов кровообращения;
  • снижение веса, устранение жировых отложений;
  • нормализация процессов обменного характера;
  • укрепление иммунной системы;
  • развитие выносливости;
  • улучшение общего физического состояния;
  • увеличение легочного объема;
  • нормализация показателей артериального давления.

Кардиотренировки эффективны не только для похудения. Анаэробные занятия помогают снизить показатели холестерина, повысить общую выносливость организма, добиться красиво прорисованного мышечного рельефа, дают заряд бодрости! Более того, специалисты утверждают, что люди, регулярно занимающиеся кардио, в наименьшей степени подвержены депрессивным состояниям, инфарктам и инсультам!

Во время кардиотренировок можно выполнять следующие упражнения:

  • гимнастика;
  • бег;
  • аэробика;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке;
  • катание на роликовых коньках;
  • лыжный спорт;
  • спортивная ходьба.

В зале можно заниматься кардио на вело-тренажере, орбитреке. Хорошие результаты дают интервальные тренировки в тренажерном зале. Однако широкий выбор упражнений дает возможность заниматься кардио даже тем людям, которые не имеют желания или возможности посещать спортзал. При соблюдении определенных правил, кардио тренировка дома также может быть вполне продуктивной и результативной!

Важный совет от редакции!

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

Тренировки для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира — должна быть систематической и характеризоваться постепенным увеличением нагрузки. Поэтому, для достижения предельно благоприятных результатов, рекомендуется начинать занятия с 20-минутных тренировок, с частотой 2–3 раза на протяжении недели.

Постепенно увеличивайте частоту занятий кардио, до 5 раз в неделю. Также обязательно должен быть прогресс в плане интенсивности и продолжительности тренировок. Во время занятий важно следить за частотой пульса, так как низкие показатели не позволят добиться желаемого эффекта.

Программа для похудения может включать в себя следующие виды упражнений:

  • приседания;
  • отжимания;
  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • спортивная ходьба.

Отличных результатов можно добиться, занимаясь на беговых дорожках, велотренажерах. Однако, по крайне мере, на первых занятиях, лучше обратиться за помощью к фитнес-инструктору, который поможет вам составить подходящую программу тренировок.

Наиболее результативными, по мнению специалистов, считаются, так называемые интервальные тренировки, с чередованием физической нагрузки (интенсивная тренировка с учащенным пульсом — короткий период отдыха). Например, если человек занимается бегом, то делать это следует по такой программе: активный бег — замедленная пробежка – пауза.

При этом временная продолжительность каждого из этапов интервальной нагрузки должна быть одинаковой. В среднем, длиться анаэробная тренировка должна около получаса. Если вы стремитесь к максимально хорошим результатам, то в процессе повышения показателей выносливости, рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до часа времени.

С целью похудения заниматься кардиотренировками, желательно, в вечерние часы. В период между 5 и 7 часами вечера, как считают тренеры, можно достичь наилучших результатов по сжиганию жира, нормализации процессов обменного и метаболического характера.

Кардио при силовых тренировках

Кардио и силовые тренировки — позволяют не только избавиться от лишних жировых отложений и укрепить сердце, но еще и сделать мышцы более крепкими, рельефными и упругими. Совмещение силовых и кардиотренировок способствует активному жиросжиганию, что дает возможность похудеть за короткие сроки. Такого рода занятия будут также полезны атлетам и бодибилдерам, желающим повысить свою физическую выносливость, сделать тренировки более продуктивными, добиться красивого мышечного рельефа.

Кардио после тренировки или перед ней — какой вариант предпочесть? Выбор зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. В любом случае не рекомендуется заниматься кардиоупражнениями перед основной тренировкой. Дело в том, что силовая тренировка требует большого количества энергии, физических сил, поэтому кардио перед началом занятий может отрицательно повлиять на их интенсивность и эффективность.

Кардио после силовой тренировки не рекомендуется спортсменам, стремящимся к активному наращиванию мышечной массы. В таких случаях, лучше заниматься кардио за 6 часов перед силовой тренировкой или после ее окончания. Еще один вариант — выбрать для кардиоупражнений отдельные дни, когда у вас нет силовых тренировок.

Если же ваша цель — активное сжигание жира и формирование красивого тела, то можно заниматься кардио и после силовых тренировок, с соблюдением умеренного темпа. При желании похудеть и повысить свою физическую выносливость новичкам также рекомендуется следующая схема:

  • кардио-разминка — на протяжении 10–15 минут;
  • силовая тренировка — от получаса до часа;
  • кардиотренировка — на протяжении 10–15 минут.

Занимаясь по такой программе, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов, стать стройнее, подтянутее, укрепить мышечный корсет.

Как заниматься правильно?

Основное правило эффективных и безопасных кардиотренировок — это контроль за сердцебиением. Форсирование нагрузок — главная ошибка, которую часто допускают «новички», она не только снижает результативность занятий, но и может нанести серьезный вред здоровью.

В процессе кардиотренировок, спортсмену необходимо регулярно измерять показатели пульса и, исходя из полученных данных, рассчитывать интенсивность нагрузок. Замерить пульс нужно перед началом занятий. При тренировках средней степени интенсивности, показатели сердцебиения должны составлять около 60% от максимально возможных.

При тренировках высокой степени интенсивности сердце работает на частоте около 80% от максимального пульса. Такие занятия отличаются высокой степенью эффективности, но дают серьезную нагрузку на сердце. Поэтому повышать интенсивность тренировок нужно плавно, постепенно и, желательно, под контролем специалиста.

Начинать занятия следует с минимальных нагрузок. Рассчитать допустимую частоту пульса можно по следующей формуле «220 минус возраст человека». Полученное число является той частотой сердечного ритма, которая должна наблюдаться в процессе кардиотренировок.

Немаловажную роль играет и правильное питание. Перед тренировкой, продолжительностью около получаса, специалисты рекомендуют принять пищу приблизительно за пару часов до начала занятий. Предпочтение следует отдавать белковой пище, а также продуктам, содержащим медленные углеводы. Следующий прием пищи должен быть приблизительно через 40–50 минут после занятий кардио.

Для нормального самочувствия спортсмену, практикующему кардиотренировки, необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров жидкости на протяжении суток. При этом пить чистую воду нужно не только до и после, но и непосредственно во время занятий! Несоблюдение этого правила может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме!

Перед началом занятий кардиотренировками настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы исключить возможные ограничения и противопоказания.

Дополнительные рекомендации

Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, продуктивной и приятной, стоит обратить внимание на следующие рекомендации специалистов:

  1. Подбирайте для занятий удобную обувь.
  2. Меняйте разные виды упражнений — это помогает задействовать различные мышечные группы, а также делает занятия более интересными, разнообразными.
  3. При мышечных болях или ощущении чрезмерной усталости, сделайте в занятиях небольшую паузу (в 2–3 дня), чтобы дать организму возможность восстановиться.
  4. Включите ритмичную музыку – это поможет подобрать правильный темп, поднимет настроение.
  5. Меняйте темп в ходе тренировки, так вы сожжете больше калорий и повысите свою физическую выносливость.
  6. Выбирайте для занятий свободную одежду из натуральных материалов.
  7. По мере возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе (бег, лыжи, ролики, скакалка).

Благодаря  кардиотренировкам, вы  можете  укрепить сердце и сосуды, похудеть и обрести отличную физическую форму за короткие сроки. Для достижения благоприятных результатов, заниматься следует регулярно, постепенно повышая интенсивность физических нагрузок.

lediveka.ru

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок. Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее. При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 20-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 7 миль/час (11 км). Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 8 миль/ч, затем медленная пробежка 5 миль/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 - 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки. Чередование включает интенсивные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки. Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардиотренировки

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

bodymaster.ru