В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.
Креатин моногидрат – одна из самых популярных добавок среди людей, желающих нарастить мышечную массу, повысить производительность и увеличить силу.
Несмотря на то, что это вещество достаточно хорошо изучено, о нем до сих пор существует огромное количество дезинформации. Данное руководство содержит только факты о креатин моногидрате, и призвано ответить на все интересующие вас вопросы.
Если у вас останутся какие-либо замечания или что-то окажется непонятным, пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.
Креатин похож на белок в том, что является азотсодержащим соединением, но все-таки это не полноценный белок. В биохимии питания он известен как «небелковый азот». Креатин может быть получен с пищей (обычно мясо и рыба) или образовываться эндогенно (внутри организма) из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.
Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.
Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.
Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:
Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.
Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.
Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.
В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.
Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».
Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.
Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.
В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.
Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.
Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.
В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.
Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.
Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.
Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.
Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.
Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.
Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.
Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.
Cell-Tech
Creatine Monohydrate
Creatine Drive
Creatine RT
Creatine
Ответ: это зависит от конкретного человека и способа приема. При креатиновой загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.
Вопрос: Поможет ли креатин увеличить силовые показатели, чтобы поднимать большие веса?Ответ: да, хотя и косвенно. Нет никаких данных, позволяющих предположить, что один лишь прием креатина способен улучшить показатель 1ПМ. Однако креатин помогает увеличить объем тренировки в низких диапазонах повторений с большими весами, что теоретически должно привести к оптимальной адаптации к нагрузкам и росту силы.
Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?
Ответ: да, так же, как и для мужчин. Однако дозировка может немного отличается. Как правило, женщины весят чуть меньше, чем мужчины, и им часто нужна пониженная «поддерживающая доза» (обычно 3 грамма в день вместо 5 граммов).
ВОПРОС: УДАСТЬСЯ ЛИ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЕМА КРЕАТИНА?
Ответ: да. При этом вы можете заметить незначительное снижение веса и объема мышц из-за ухода воды из мышечной ткани. Но сама мышечная масса останется прежней после того, как вы прекратите принимать креатин.
ВОПРОС: ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРАКТИКОВАТЬ ЗАГРУЗКУ КРЕАТИНОМ?
Ответ: креатиновая загрузка, о которой мы упоминали выше, не является обязательной. Вы можете достичь стадии «насыщения» креатином, принимая пониженные дозы (≈5 г в день). Однако, такой подход займет гораздо больше времени.
ВОПРОС: СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ? Ответ: чтобы получить максимальную отдачу от креатина, вы должны принимать его каждый день, даже в выходные. Это будет гарантировать поддержание его постоянного повышенного уровня в мышечной ткани.
ВОПРОС: КРЕАТИН ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Ответ: как уже упоминалось выше, время употребления не играет большой роли. Наиболее важным аспектом является постоянный прием этого вещества в течение длительного времени. Однако существуют исследования, которые показывают, что употребление креатина после тренировки, возможно, более эффективно.
ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ СПОСОБ ПРИЕМА КРЕАТИНА?
Ответ: потребление креатина с достаточным количеством воды поможет смягчить потенциальные проблемы с желудком. Кроме того, прием его с едой, улучшит поглощение и распределение питательных веществ, которые в нем находятся.
ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОМОГАЕТ СЖЕЧЬ ЖИР?
Ответ: сам по себе креатин не ускоряет потерю жира, но он помогает увеличить интенсивность и объем тренировок, что положительно сказывается на жиросжигании.
ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?
Ответ: да, креатин моногидрат полностью безопасен для подростков. На сегодняшний день нет исследований, доказывающих обратное.
ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?
Ответ: да, креатин не только безопасен для пожилых людей, но и может им даже быть полезен. Существуют данные, подтверждающие, что креатин способен предотвращать ухудшение когнитивных функций и улучшать работу мозга у пожилых людей. В настоящее время исследования в данной области активно развиваются.
ВОПРОС: НАНОСИТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВРЕД ПЕЧЕНИ?
Ответ: из более чем 500 исследований креатина, ни одно не засвидетельствовало того, что он вредит печени. Кроме того, не известны механизмы, с помощью которых обычные дозы креатин моногидрата могут нарушить работу этого органа.
ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН «КРЕАПУР»?
Ответ: это форма креатина, выпускаемая в Германии. По сравнению с брендами, производимыми в Китае, креапур гораздо более чистый и качественный. Он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СМЕШИВАТЬ КРЕАТИН С СЫВОРОТОЧНЫМ ПРОТЕИНОМ?
Ответ: конечно! По данным исследований, смешивание креатина и протеина никак не отражается на их эффективности.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ С МОЛОКОМ?
Ответ: да, можно. Это будет аналогично его приему с сывороточным протеином и небольшим количеством углеводов.
ВОПРОС: КРЕАТИН КАНЦЕРОГЕНЕН?
Ответ: в течение многих лет велись разговоры о том, что в организме креатин может превращаться в канцерогенные соединения (главным образом, в гетероциклические амины). Однако на этот счет нет никаких свидетельств.
Было проведено исследование, в ходе которого испытуемым давали как малые, так и большие дозы креатина. Результаты показали отсутствие увеличения в их организме количества канцерогенные веществ.
ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН?
Ответ: Микронизированный креатин представляет собой моногидрат, измельченный в более мелкий порошок, что позволяет ему быстрее растворяться в воде. Кроме того, он зачастую легче всасывается в желудке.
ВОПРОС: ВЛИЯЕТ ЛИ КОФЕИН НА ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?
Ответ: разговоры о способности кофеина влиять на креатин появились после одного исследования, опубликованного в 1996 году. Однако в его ходе было выявлено лишь чрезвычайно малое воздействие на производительность, поэтому говорить о негативном влиянии кофеина на креатин не приходится.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КРЕАТИН ВЕГЕТАРИАНСКИМ ПРОДУКТОМ?
Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом, и, как правило, не является продуктом животного происхождения. Если вы вегетарианец, то уточните процесс производства того или иного бренда.
ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАКИЕ-НИБУДЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?
Ответ: кроме увеличения массы тела у креатина отсутствуют какие-либо задокументированные долговременные побочные эффекты.
ВОПРОС: СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРВЫХ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?
Ответ: до появления заметного эффекта обычно проходит несколько дней, а иногда и недель. Все зависит от конкретного человека и способа приема креатина. При загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.
ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПРИВОДИТЬ К ОБРАЗОВАНИЮ КАМНЕЙ В ПОЧКАХ?
Ответ: на сегодняшний день нет никаких доказательств, свидетельствующих о том, что креатин вызывает камни в почках.
ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОДНИМАЕТ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?
Ответ: креатин увеличивает объемы жидкости в межклеточном пространстве, что не должно оказывать влияние на кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии и принимаете ингибиторы АПФ или антагонисты рецепторов ангиотензина, то перед употреблением креатина в виде добавки проконсультируйтесь с врачом.
ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ?
Ответ: на основе имеющихся сегодня данных, нет оснований полагать, что креатин может вызывать болезни сердца. Кстати, его экспериментально применяют для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после перенесенного инфаркта.
Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?Ответ: да, креатин абсолютно безопасен для людей с сахарным диабетом. Интересно, что он, возможно, даже помогает контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Как показало одно исследование, прием креатина улучшает транслокацию GLUT4 (белок-транспортер глюкозы) в скелетные мышцы.
ВОПРОС: ДОСТАТОЧНО ЛИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ ПРИНИМАТЬ ТОЛЬКО КРЕАТИН?
Ответ: и да и нет. Креатин – это всего лишь инструмент, помогающий в наборе массы. Вы можете использовать только его (и увидите преимущества) либо сочетать с другими эффективными добавками. Наибольшего успеха можно достичь вторым путем.
ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СРОК ГОДНОСТИ?
Ответ: истечь срок годности может у любого продукта, особенно если в нем отсутствуют консерванты. У креатина он составляет 36 месяцев.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС?
Ответ: да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес за счет потери жира. Что касается небольшого повышения уровня воды в организме, то это верный признак того, что креатин работает.
ВОПРОС: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ЭПИЗОДИЧЕСКИ?
Ответ: принимать креатин, скажем, один раз в неделю не имеет никакого смысла, так как чтобы достичь эффекта, организм должен его накапливать. Если вы проходите через период тренировок низкой интенсивности, то вам может быть полезно принимать креатин от нескольких недель до нескольких месяцев.
ВОПРОС: КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ АППЕТИТ?
Ответ: нет никаких свидетельств того, что креатин снижает аппетит.
ВОПРОС: ОПАСНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ЖАРКОМ КЛИМАТЕ?
Ответ: напрямую не опасно принимать креатин в жарком климате, однако это может увеличить потребность организма в воде, поэтому необходимо следить за должной гидратацией.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ГЕЙНЕРАМИ?
Ответ: да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой гейнера. Вероятно, что они даже будут работать синергически. Например, бета-аланин и креатин могут образовывать целую «энергетическую систему», поскольку посредством разных механизмов повышают выносливость, необходимую для тренировок в высокоинтенсивной манере.
ВОПРОС: УМЕНЬШАЕТ ЛИ КРЕАТИН РАЗМЕР ПЕНИСА?
Ответ: нет никаких данных, позволяющих предположить, что креатин уменьшает размер пениса. У него даже отсутствуют молекулярные механизмы, посредством которых это может произойти. Как показали некоторые исследования, есть основания полагать, что креатин улучшает функции сперматозоидов и повышает фертильность!
ВОПРОС: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СУДОРОГИ?
Ответ: какие-либо подтверждения того, что креатин является непосредственной причиной судорог, отсутствуют. Однако, он способен повышать уровень воды в клетках, что может привести к снижению концентрации в них электролитов. Поэтому при приеме креатина нужно больше потреблять натрия и магния. Но это лишь предположения. Чтобы точно оценить влияние креатина на судороги, требуется больше исследований.
ВОПРОС: КРЕАТИН ПОЛЕЗЕН БЕГУНАМ?
Ответ: вопреки распространенному мнению, организм всегда использует все энергетические системы (креатинфосфат, гликолиз и окислительное фосфорилирование) в разной степени в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. У бегунов преимущественно используется окислительное фосфорилирование, поэтому креатин может быть им полезен. Однако, преимуществ для них, вероятно, будет меньше, по сравнению с теми, кто тренируется главным образом с помощью фосфагенной системы.
ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН?
Ответ: нет никаких данных, указывающих на его вред для кормящих женщин. Однако если вы кормите грудью и планируете принимать креатин, сначала проконсультируйтесь с врачом.
ВОПРОС: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КРЕАТИН ВЫЗВАЛ РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА?
Ответ: как правило, расстройство ЖКТ, вызванное приемом креатина, устраняется путем повышенного потребления воды или переходом на более качественные бренды. К сожалению, не все креатиновые добавки одинаково хороши.
ВОПРОС: СПОСОБСТВУЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРАВМЫ?
Ответ: хотя креатин является одной из самых полезных добавок для повышения производительности, на сегодняшний день нет доказательств того, что он способен улучшать процессы заживления.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ЛЕКАРСТВАМИ?
Ответ: креатин – это, по сути, небольшой пептид, который естественным образом вырабатывается в организме и теоретически не должен мешать действию каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете медицинские препараты, то проконсультируйтесь с врачом на предмет их сочетания с креатин моногидратом.
ВОПРОС: ИЗ ЧЕГО ИЗГОТАВЛИВАЕТСЯ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?
Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом. Конечный продуктом является белок, полученный из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
ВОПРОС: МОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (НАПРИМЕР, ТОЛЬКО НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА)?
Ответ: нет. Такие методики отсутствуют, поскольку креатин усваивается практически во всех тканях. Хотя теоретически этого можно достичь посредством современных нанотехнологий, которые используют фармацевтические компании для доставки лекарств в определенные ткани организма.
ВОПРОС: НУЖНО ЛИ ИНОГДА МЕНЯТЬ БРЕНДЫ КРЕАТИНА?
Ответ: нет никаких доказательств того, что смена креатиновых добавок обеспечивает лучшие результаты и безопасность в долгосрочной перспективе. Если вы нашли продукт, который действительно работает и ваш организм его хорошо переносит, продолжайте его принимать до тех пор, пока он не перестанет быть эффективным, вызовет какой-то дискомфорт или побочные эффекты (что маловероятно).
ВОПРОС: ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?
Ответ: мышцы и другие ткани поглотят креатин, запасут немного воды и продолжат нормально функционировать. Масса тела немного повысится, но вы не заметите каких-либо существенных изменений в силе или телосложении.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate
Оцените статью: Загрузка...sportfood.info
Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Все говорят о креатине моногидрате, но мало кто знает, что означает слово «моногидрат». Моногидрат означает, что в составе есть молекулы воды. То есть креатин моногидрат состоит из самого вещества креатина и молекул воды. Но это не означает, что креатин моногидрат имеет жидкую форму. Молекулы в его составе очень малы, поэтому вода в составе не заметна. Также надо знать, что вещество креатин не растворяется в воде, поэтому креатина в жидком виде нет.
Креатин не производится в жидком виде! При размешивании с водой получается некого рода суспензия, где креатин оседает на дне.
(Суспензия - смесь жидкости с мелкими молекулами различных веществ, которые полностью не растворяются).
Моногидрат состоит, как правило, из 90-95% креатинового вещества и 10-5% воды. Это зависит от формы моногидрата. Существует 2 формы: кристаллическая и микронизированная.
Отличия данных форм не имеют принципиальной разницы. Кристаллическая форма представляет собой молекулы соединенные кристаллической решеткой с большей биологической ценностью, чем микронизированная форма. Но микронизированная форма лучше усваивается за счет измельченных отдельных частиц.
Все добавки с надписями на этикетке «Micronized» - означают микронизированную форму. Как правило, производители спортивных добавок используют форму «микронизата».
Сейчас креатин моногидрат самый популярный вид креатина. Многие фирмы спортивного питания занимаются производством других видов креатина: этил эфир, фосфат, малат и другие.
Не все производители спортивных добавок при производстве креатина с различными транспортными системами смешивают чистое креатиновое вещество с химическими элементами, приведенными выше. Очень часто берется форма креатина с молекулами воды и, к примеру, добавляются источники эфира. Получается креатин этил эфир. Но на самом деле: креатин моногидрат + эфир.
Необходимо понимать, что большинство видов креатина получаются нехитрым способом: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ + различные химические примеси, улучшающие усвоение.
Также дело обстоит практически со всеми видами креатина. Просто к моногидрату добавляются транспортные системы.
Нужно сказать, что не все примеси реально улучшают усвоение. К примеру, молекулы эфира минимальным образом увеличивают усвоение креатина и никак не влияют на задерживание воды. Поэтому, при выборе креатина останавливайтесь на моногидрате, так как это основная форма данного вещества из которой и получаются другие виды.
При покупке смотрите на состав добавки. Как правило, порция приема моногидрата 5 грамм и на этикетке вы должны увидеть:
То есть продукт должен состоять на 100% из креатина. Иногда производители добавляют приставку «PURE» - но это не представляет никакой разницы.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Креатина моногидрат – это один самых популярных компонентов спортивного питания, используемый теми, кто хочет построить сухую мышечную массу, увеличить физическую производительность и силу. По результатам научных исследований свыше 40% атлетов из NCAA (прим. переводчика: Национальная Ассоциация Студенческого спорта США) используют креатин при подготовке.
Не смотря на то, что креатин – одна из наиболее изученных добавок, доступных на рынке спортивного питания, в залах и в интернете до сих пор бытует масса неверной информации на его счет. Этот гид по креатин моногидрату даст вам фактическую информацию по вопросу и ответы на имеющиеся у вас вопросы. Итак:
CreatineMonohydrate – это натуральный компонент, в теле превращающийся в креатин фосфат. Креатин фосфат участвует в производстве субстанции под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает мышечные сокращения энергией.
Тело в состоянии само производить некоторое количество креатина, а также может получать креатин из некоторых продуктов вроде красного мяса и жирной рыбы. Однако надо заметить, что уровень креатина в пище может уменьшиться в процессе ее приготовления.
Спортивное питание с креатина моногидратом содержит его чистую форму и зачастую применяется до или после тренировки, иногда вместе с другими добавками, например с сывороточным протеином.
Чтобы понять принцип действия креатина, нужно разобраться, что такое АТФ и как он действует.
АТФ – это непосредственный источник энергии для сокращения мышц. Мышечные волокна содержат АТФ в количествах, достаточных лишь для нескольких сокращений, а при дальнейшей работе дополнительный АТФ должен поступать из запасов тела. Креатина моногидрат в теле конвертируется в креатин фосфат для пополнения запасов АТФ.
Что это означает, если отойти от теории к практике? Если у вас будет приличный запас АТФ, это поможет вам в подъеме более тяжелых весов в зале в большем количестве повторений, в достатке обеспечивая мышцы быстро конвертируемой энергией, необходимой для этой работы. Можно сказать, что увеличится ваша «взрывная энергия».
Разобравшись с тем, как работает креатин, вы вероятно уже понимаете, в чем заключаются некоторые преимущества от его использования. А вот список возможных положительных эффектов приема креатина моногидрата для занимающихся интенсивными тренировками с железом или видами спорта, где требуется взрывная энергия (например, спринтеров):
Базовая рекомендованная доза для моногидрата – 3-5 гр в день. Нет единой точки зрения по вопросу лучшего времени приема креатина. Многие смешивают креатина моногидрат с другими добавками, которые они уже принимают, вроде сывороточного протеина. Моногидрат можно размешивать в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Важно упомянуть, что креатин моногидрат должен быть приготовлен (растворен) и сразу же употреблен. Не делайте раствор загодя.
Не проводилось исследований долгосрочного приема креатина моногидрата, поэтому в основном рекомендуется циклировать его прием. Например, вот так: 8 недель приема, а затем 4 недели отдыха.
При использовании в рекомендуемых дозировках креатин моногидрат в основном – безопасная добавка. Принцип «больше – лучше» не обязательно работает в случае с приемом креатина. Как только ваши запасы АТФ будут заполнены до их физических границ, избыточный креатин будет просто выводиться из тела.
Т.к. креатин забирает воду из остального тела в клетки мышц, очень важно пить адекватное количество жидкости при его приеме.
Использование креатина, как правило, не рекомендуется людям до 18, т.к. необходимые исследования приема креатина подростками еще не проводились в должных объемах.
На Muscle & Strength лучшего всего продается креатин моногидрат следующих торговых марок:
Обязательно ли требуется фаза загрузки?
Когда моногидрат только становился популярным видом спортивного питания, многие производители рекомендовали загрузку в течении 5-7 дней с целью насытить мышцы креатином и ускорить получение результатов. Эта теория никогда не была подтверждена какими-либо научными исследованиями, и сейчас большинство производителей рекомендуют просто пить 3-5 гр креатина моногидрата в день.
Что такое Creapure?
Creapure признан в индустрии спортивного питания «золотым стандартом качества» в производстве креатина моногидрата. Производство под этой маркой расположено в Германии, а Creapure можно найти в сотнях продуктов разных торговых марок, продающихся по всему миру. Чтобы понять, является ли креатин моногидрат, который вы употребляете, именно Creapure, просто поищите это название на этикетке.
Что такое «микронизированный» креатин моногидрат?
Как ясно из названия, микронизированный креатин моногидрат – это обычный порошок моногидрата, который был микронизирован, т.е. подвергнут процессу дополнительного измельчения порошка, при котором его частицы становятся мельче, чем в обычном моногидрате, примерно в 20 раз. Это позволяет гораздо быстрее растворять креатин в жидкости и теоретически облегчает его усвоение. Если вы когда-либо пробовали не-микронизированный креатина моногидрат, то знаете, что в растворе с ним на дне будет приличная доля осадка. Это не растворившийся моногидрат. А ведь этот креатин вам нужен в теле, а не на дне шейкера. Сейчас в большинстве добавок моногидрат микронизированный. Именно эту форму рекомендуется использовать для лучших результатов.
Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?
Согласно исследованиям производителя моногидрата Creapure, большие дозы кофеина могут снизить эффективность приема креатина. Однако небольшие дозы, вроде тех, что содержатся в чашке кофе и большинстве предтренировочных комплексов, не представляют проблемы. Вот конкретная цитата: «Прием больших доз кофеина (5мг на 1 кг веса тела в день) обнуляют энергетический эффект креатина. С другой стороны, меньшие количества (например, 1-2 чашки кофе в день) не будут противодействовать его работе».
Первоисточник
Перевод: http://creatine4u.ru/
Примечание creatine4u:
Нужно отметить, что большинство источников, незаинтересованных в рекламе продуктов конкретных производителей, подчеркивает, что именно креатина моногидрат на данный момент является наиболее изученной в плане эффективности и побочных эффектов форм креатина, эффективность которой как минимум не уступает иным новомодным формам. Тем более это верно, когда речь идет об «отбивании» потраченных на добавку денег – в этом моногидрату нет равных среди всех форм креатина, а возможно, и среди всех продуктов спортивного питания для роста массы и силы.
Для сравнения сравним стоимость месячного курса креатина моногидрата (выберем его популярную марку – Optimum Nutrition Creatine Powder) и популярного и разрекламированного креатина гидрохлорида – Promera Con-Cret. Цены возьмем с онлайн-магазина bodybuilding.com.
С учетом рекомендаций по употреблению от производителя (с учетом фазы загрузки) вам потребуется на месяц OptimumCreatineв количестве: 5дней*20 грамм + 25 дней*5грамм=225 грамм. При покупке 2 кг банки (самый дешевый вариант на единицу веса, на момент написания статьи стоит 40 долларов), 225 грамм обойдутся (225/2000)*40=4,5 доллара.
В случае с Con-Cret производитель рекомендует употреблять 1 порцию продукта на 45кг веса тела перед тренировкой. Прием в дни отдыха является опциональным. Для расчета возьмем среднего спортсмена с весом 90кг, тренирующегося 4 дня в неделю и принимающего Con-Cret только в дни тренировок. Ему нужно примерно 18 приемов по 2 порции каждый, т.е. 36 порций продукта на месяц. Упаковка Con-Cret 48 порций (самая большая) стоила на момент написания статьи 28 долларов. Несложно посчитать, что месячные затраты на эту добавку в рассматриваемом случае составят 21 доллар, т.е. примерно в 5 раз больше, чем на фирменный креатина моногидрат.
ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ:creatine4u.ru
Содержание статьи
Добрый день, дорогие читатели. Наша задача на сегодня – рассказать вам о креатине, ведь эта спортивная добавка широко применяется в спорте. К тому же креатин моногидрат является одним из самых часто исследуемых препаратов современности. Но наличие официальной научной обоснованности принципа работы этой добавки, ее эффективности и побочных эффектов не является для некоторых спортсменов убедительным доводом, и они продолжают опасаться креатина.
Мы попытаемся развеять сомнения и поделиться с вами лишь подтвержденными специалистами фактами про креатин моногидрат: что он такое и для чего нужен, как принимать креатин, чтобы извлечь пользу и предупредить проявление побочных эффектов, а также приведем отзывы опытных спортсменов о креатине и его роли в поддержании их формы.
Начнем с основ. Креатин моногидрат в категории спортивного питания лидирует – это популярнейшая пищевая добавка природного происхождения (которую не следуют соотносить с допингом), состоящая из содержащей азот карбоновой кислоты.
Организм всех позвоночных способен самостоятельно вырабатывать креатин в малых количествах из аминокислот, еще один его источник – пища (сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец). Но не всегда этого количества человеку достаточно, ведь креатин активно расходуется на энергообменные процессы в мышцах и нервных клетках. При больших физических нагрузках затраты энергии растут и запасы креатина сокращаются. Вот тут-то и нужна пищевая добавка креатин моногидрат. Натуральность, доступность и безопасность вместе с высокой степенью эффективности сделали креатин хорошим подспорьем для спортсменов (пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов), позволяя им увеличить силовые показатели и мышечную массу. К тому же, креатин хорошо сочетаем с другими видами спортивного питания — протеинами, BCAA и др.
Естественным источником получения креатина в организме служат три аминокислоты 
(аргинин, глицин, метионин) и белковая пища. Органы, отвечающие за его синтез – печень, почки и поджелудочная.
Креатин моногидрат можно охарактеризовать как источник энергии – при его участии совершается двигательная активность и энергетический обмен в мышцах. Энергия высвобождается за счет присоединения креатина к фосфату, вследствие чего в организме образуется креатинфосфат, который, в свою очередь, пополняет запасы АТФ (аденозинтрифосфата) – источника мгновенной энергии, необходимой для мышечных сокращений.
В норме у человека в мышцах имеется запас креатина – в среднем 120 г. Если вы далеки от спорта, то расход в сутки этого вещества – не больше 2 г. Если же вы часто и напряженно тренируетесь, ваш энергетический запас тает на глазах. Креатин моногидрат позволит восполнять энергию быстрей, нежели обычная пища, ведь вещество в ней содержится в весьма малых дозах (например, в 1 кг свинины всего 5 г креатина).
Итак, принимая креатин, спортсмен накапливает резервный АТФ, что позволяет повышать производительность тренировок. Вы сможете поднимать больший вес, увеличивать число сетов.
Важно понимать, что сам по себе креатин моногидрат – не средство стимулирования мышечного роста. Набор мышечной массы при его приеме будет происходить за счет наращивания ваших силовых возможностей. А продлевая длительность тренировки с усилением нагрузки, вы обеспечите себе непрерывный прирост мышечной массы.
А для тех, кто лучше воспринимает материал визуально и не очень любит читать, мы предлагаем вот этот ролик о креатине. В нем все очень подробно рассказано и показано:
А мы с вами двигаемся дальше и переходим к изучению положительных эффектов от приема креатина. Принимая непосредственное участие в выработке АТФ, креатин моногидрат обеспечивает атлету прилив энергии и сил. Следствие этого – целый ряд преимуществ:
А теперь о не совсем приятном. Точнее – о побочных проявлениях при приеме креатина. Но сразу спешим вас успокоить – креатин моногидрат признан медиками надежной и безопасной добавкой и проявление побочных эффектов от него было отмечено всего у 4% принимающих. Из этих 4% многие сами спровоцировали побочки – передозировкой. Не менее распространенной причиной негативного ответа организма на креатин моногидрат стала непереносимость дополнительных компонентов, присутствующих в его составе и прием просроченного препарата. Все побочные явления обратимы и носят временный характер. Это может быть:
Чтобы не подвергать себя лишнему риску, принимайте креатин согласно всем рекомендациям, соблюдайте дозировки (тут уместно исходить из правила: лучше – меньше), пейте больше воды и обязательно тренируйтесь. Креатин необходим только при усиленных тренировках. Если вы не нагружаете себя в зале, креатин вам не нужен – организму вполне хватит того, что он получает с пищей и вырабатывает своими силами.
Креатин моногидрат не запрещен женщинам-спортсменкам, не оказывает токсичное действие на печень, не относится к числу канцерогенных веществ, не вредит сердцу и сосудам, не провоцирует проблемы с артериальным давлением и репродуктивными способностями мужчин или женщин.
Креатин запрещен при беременности и детям, не достигшим 18 лет (ввиду отсутствия исследований влияния креатина на эти две категории лиц). Не рекомендован прием препарата при сахарном диабете, астме и почечной недостаточности.
Для начала следует знать, что формы выпуска креатина моногидрат бывают разные. 
Это могут быть таблетки, капсулы, порошки и жидкий креатин. Предпочтение отдавайте первым трем, жидкость – наименее эффективная форма креатина.
Затем определитесь с курсом. Традиционная схема приема креатина, рекомендованная медиками: 2 месяца приема – 1 месяц на восстановление.
Следующий момент, который позволит избежать побочного эффекта в виде расстройств ЖКТ – это дозирование препарата. Суточная норма креатина моногидрат (и в дни тренировки, и в дни отдыха) – 5-10 г.
Если на день у вас запланирована тренировка, то препарат пьется перед началом (за 15-20 минут) и по ее окончании (обычно вместе с креатином принимают не меньше 5 г сывороточного протеина или аминокислот). В день отдыха принимайте креатин моногидрат утром.
И последнее: как готовить креатин моногидрат. Все очень легко. Берем баночку с порошком, наливаем в стакан произвольное количество чистой воды, сока или сладкого напитка (сахар способствует быстрой усвояемости креатина), отмеряем нужное количество порошка (5-10 г), смешиваем с жидкостью, хорошенько размешиваем и пьем. Готовить напиток нужно только перед употреблением, а не заранее.
Мы дали вам общие рекомендации. Определиться с точными дозировками креатина и курсами приема вам должен помочь опытный тренер или медик. Ведь каждый атлет ставит для себя разные задачи и имеет свои особенности организма.
Чтобы облегчить вам выбор, мы собрали десятку самых классных креатинов моногидрат, которые были опробованы и одобрены профессиональными бодибилдерами и спортсменами-силовиками.
Среди зарекомендовавших себя фирм также Optimum Nutrition, Twinlab, Geon и их линейки креатинов.
О плюсах и минусах креатина моногидрат вам известно, пришло время узнать мнение спортсменов, принимавших препарат.
Андрей, 34 года
Креатин Optimum Nutrition помог прибавить сухой мышечной массы, энергии от него просто уйма. Тренировки стали результативней, ощущаю постоянный прилив сил, а от меняющегося на глазах вида мышц просто в восторге – они стали объемней, рельефней. Так что меня креатин устраивает по всем показателям, в том числе и по цене. Главное не попасться на подделку.
Евгений, 27 лет
О креатине фирмы Dymatize только хорошее впечатление. Порадовала цена и качество, плюс порошок микронизирован (лучше измельчен). Говорят, от микронизированного эффект намного больше. Работоспособность выросла – появились силы на дополнительные подходы. Принимал курсом – месяц через два. Даже в периоды отдыха сил не убавлялось – видимо, действовал накопленный креатин. Мне хватает 10 г в день. Так что советую всем, однозначно штука крутая.
Виталий, 39 лет
Креатин моногидрат решил попробовать после года занятий, когда понял, что эффективность тренировок стала понемногу снижаться. А раз прогресса нет, попробовал найти выход в спортивном питании. Поначалу немного опасался, но все же отважился на покупку креатина. И сейчас не жалею ни капельки. Второй год принимаю моногидрат курсами. Из главных плюсов – рост силы и выносливости, на тренировке выжимаю из себя по полной, а восстанавливаюсь быстро, благодаря этому стали быстрей расти мышцы. Неприятный вкус креатина нейтрализую соком или подслащенной водой. Побочек для себя не отметил никаких. Главное купить качественный продукт. Тогда он полностью себя окупит и оправдает ожидания.
living-health.ru
Креатин – это самая популярная и востребованная спортивная добавка среди спортсменов различных направлений, механизм действия креатина направлен на успешный рост мышечной ткани, увеличение силы и быстрому восстановлению.
Креатин – это молекула энергетической системы под названием креатинфосфат, которая способна моментально вырабатывать большое количество энергии. Именно это свойство положено в основу использования спортивной добавки.
ВО время тренировок наше тело вырабатывает большое количество кортизола – гормона стресса. Именно под воздействием кортизола молекула креатинфосфата высвобождает наибольшее количество энергии, что в свою очередь способствует увеличению силы и выносливости. Увеличение таких показателей, как силы и выносливость влекут за собой рост мышечной ткани и уменьшение количества жировых отложений.
Так, как креатин – это природный источник энергии, го можно получать и с пищей. Например, с такими продуктами как яйца, мясо или рыба. Однако в пищевых продуктах содержится недостаточная концентрация вещества, и для тренирующегося спортсмена эта цифра совершенно незначительна.
Creatine Monohydrate от компании MyProtein – это полноценная и энергетически важная спортивная добавка для культуристов и бодибилдеров.
Прежде чем получить полноценный результат от приема такой добавки, необходимо пройти стадию загрузки. Схема простая: 0,3 грамма на килограмм массы тела в сутки, на протяжении недели. Затем доза препарата уменьшается до 0,03 г/ кг/ день на регулярный прием.
Чаще всего атлеты предпочитают не заморачиваться и принимают по 25 грамм препарата в фазу загрузки и по 5 г для поддержания концентрации крови.
Креатин дает результат практически сразу. Уже в фазу загрузки вы заметно прибавите в силе и увеличите объем мышечной ткани в организме. Креатин необходимо запивать достаточным количеством воды, что бы избежать таких негативных эффектов, как мышечные спазмы и кишечные колики.
В целом креатин моногидрат можно использовать неограниченное количество времени, так как в ходе исследований не было замечено негативного воздействия спортивной добавки на организм.
myprotein.spb.ru
Креатин моногидрат – самая популярная и эффективная форма креатина, которая используется спортсменами для повышения силовых показателей и анаэробной выносливости, а также роста мышечной массы. Химически креатин моногидрат представляет собой молекулу креатина и воды. Данное вещество выпускается в качестве спортивной добавки в разных видах (порошок, капсулы, таблетки), самой выгодной по цене является порошковая форма продукта. Также очень часто креатин добавляют в состав других спортивных комплексов (предтренников, аминокислотных добавок, протеинов и т.д.).
Многие профессиональные атлеты считают креатин самой эффективной добавкой для прогрессирования в натуральном бодибилдинге. На нашем форуме уже есть обширная статья про креатин, в данном же материале мы будем говорить только об одной его форме – моногидрате.
Сегодня на рынке спортпита можно встретить креатин в 20 различных формах (цитрат, малат, фосфат и другие), тем не менее, самым эффективным является моногидрат. Иногда проскакивает информация о том, что некоторые виды креатина эффективнее моногидрата, это можно объяснить стремлением производителей спортивных добавок заработать деньги и пустить пыль в глаза своим потребителям. Эффективность креатина доказана многими исследованиями и экспериментами, а также практическим опытом профессиональных культуристов.
Чтобы вы обладали достоверной информацией об этом веществе, давайте ознакомимся с некоторыми научно доказанными фактами:
Моногидрат креатина не растворяется в воде на протяжении нескольких суток, а также почти не растворяется в желудке;Существует 2 метода приема креатина моногидрата – с загрузкой и без нее. Загрузка предусматривает прием увеличенного количества креатина в первую неделю и подальшее уменьшение дозировок. Обычный метод приема же предлагает употреблять одинаковое количество вещества на протяжении всего курса. Как это выглядит на практике?
Сегодня большинство профессиональных атлетов предпочитают второй метод приема, так как многие исследования доказали неэффективность метода загрузки. Также есть мнение, что загрузку придумали сами производители спортпита, чтобы увеличить расход продукта потребителями и тем самым заставить их покупать еще больше продукции.
Продолжительность приема добавки не должна превышать 1.5-2 месяцев, так как после этого периода уменьшается восприимчивость вещества организмом. После курса рекомендуется делать 1-2 месяца перерыва и тогда можно начинать прием заново. Не стоит пить более 5г креатина моногидрата в день, так как множество исследований доказали, что организм человека физически не может усвоить более 5г данного вещества.
Атлеты желающие попробовать креатин, часто спрашивают о побочных эффектах. Практика показывает, что риск получения побочек от креатина очень низкий (менее 4%), а необратимых последствий для здоровья не бывает вообще. Многие исследования подтвердили, что креатин моногидрат является полностью безопасным для здоровья, и это притом, что в эксперименте использовали очень крупные дозировки (более 20г). Тем не менее, побочные эффекты от приема креатина встречаются в виде задержки воды и нарушения пищеварения. Задержка воды возникает у всех, кто принимает креатин моногидрат, но никак не влияет на состояние здоровья, более того, определить задержку воды можно только по взвешиванию, внешне она не заметна. Вторым побочным эффектом является расстройство желудка, в большинстве случае это происходит во время “загрузки”, которая, как мы выяснили, является необязательной, поэтому проблемы с пищеварением вам не грозят, если вы принимаете рекомендуемые 5г вещества в день.
Проанализировав различные спортивные интернет площадки, мы смело можем сказать, что основная масса отзывов о моногидрате креатина является положительной. Очень большое количество атлетов довольны этим продуктом, некоторые бывалые спортсмены добавляют креатин моногидрат в протеиновые коктейли и тем самым получают еще больший эффект от спортивного питания. Негативных же отзывов о креатине моногидрате минимальное количество. Есть часть атлетов, которым в силу индивидуальных особенностей своего организма сложно усвоить данное вещество. Жалоб на здоровье из-за приема креатина замечено не было.
4rama.com
Креатин (methylguanidine-acetic acid) - аминокислота, впервые описанная в 1835. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.
В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine - PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, болшее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate - ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris , в лаборатторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов, как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе "до отказа", дозировка препарата креатина при этом составляла 20-30 г в день.
Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концнтрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff, примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев - еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах, эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.
С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.
Креатин в спортивном питании.
Hачиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием "Неотон".
Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приема креатин моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в чистых умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году
Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт "Турбобласт-600" (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии. Биохимия и физиология.
Креатин - это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод "нагрузки креатином", см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах. Эффекты креатина.
Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-"хиты". Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие "чудодейственные" добавки. Не так дело обстоит с креатином.
История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уж
rusbody.com
