Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.
Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:
Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.
Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок
Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.
Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов
Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.
Популярные упражнения кроссфита:
Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.
«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями
Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.
Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю
Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды
Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.
Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.
Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц
Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.
Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.
Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:
Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.
Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной
Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:
Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири
Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Тренировка по системе кроссфит – это эффективный способ стать сильнее, выносливее и обрести фигуру, о которой вы давно мечтали. Преимущества тренинга неоспоримы: зачастую 20-минутное занятие в кроссфит-зале дает больше, чем два часа обычного фитнеса. Но существуют ли программы кроссфит для дома?
Обычная кроссфит-тренировка должна состоять из разминки, основного комплекса и заминки. Состав каждой части определяет тренер группы или индивидуального занятия. Одна из главных сложностей создания полноценной программы кроссфит для дома – то, что выбор и выполнение разминки и заминки остаются на совести человека, решившего позаниматься. Не пренебрегайте этими составляющими, ведь они не менее важны, чем основные тренировочные комплексы.
Теперь поговорим о комплексах, содержащих исключительно упражнения кроссфит для дома, выполнение которых не требует наличия специального инвентаря. Не пугайтесь неизвестных названий – любое из упражнений легко найти в сети.
AMRAP 10 минут (выполнить столько раз, сколько успеете за 10 минут):Бёрпи – 10 повторенийПриседания – 20 повторенийСкручивания – 30 повторенийСтарайтесь не отдыхать между упражнениями. 10 минут беспрерывного интенсивного тренинга дадут больший эффект. Запомните, сколько «кругов» вы смогли осилить за 10 минут, чтобы в следующий раз постараться сделать больше.
Выполните 5 раундов на время:5 отжиманий в стойке на руках10 «прыгающих» выпадов на каждую ногу15 «скалолазов»200 прыжков на скакалке (или просто прыжков)
Выполните 100 бёрпи подряд, допуская небольшие перерывы, когда потребуется или вариант комплекса «Смерть от бёрпи»
Эти кроссфит упражнения в домашних условиях подойдут даже новичкам: приседания и отжимания. Выполните каждое из двух упражнений по 21 раз, затем по 15 раз, затем по 9 раз. Результат запомните.
Здесь вы найдете самые простые упражнения, проверяющие вас на прочность в свойственной кроссфиту манере.100 отжиманий100 скручиваний100 приседанийВыполняйте упражнения с небольшими паузами, когда необходимо. Обязательно запишите результат, каким бы он ни был, выполнение такого комплекса в полном объеме – ваша личная победа.
Материал подготовила Распопова Оля
www.cross.world
Большинство тех, кто рано или поздно приходит к выводу, что пора заняться собственной фигурой, а также здоровьем, не хотят тратить время и средства на долгие тренировки. Как утверждают специалисты достигнуть все сразу, да еще не прикладывая больших усилий, невозможно. Однако, в последнее время большую популярность приобретает программа тренировок под названием «кроссФит», пришедшая к нам из Америки.
Говоря обычным языком, тренировки кроссФит представляют собой систему физической нагрузки, в которую входят различные по своему типу упражнения. В обязательном порядке программа кроссФит подразумевает выполнение упражнений в строгом порядке и с определенным промежутком времени.
Большую популярность комплексы кроссФит получили благодаря тому, что система обладает рядом неоспоримых преимуществ. В частности, это доступность и результативность. Сейчас довольно распространены соревнования по кроссФиту, в которых ежегодно принимает участие большое количество спортсменов.
Существует и ряд других причин, которые вызывают интерес к данному виду физических нагрузок.
В первую очередь, это отсутствие необходимости в оборудовании для кроссФит. На первоначальном этапе достаточно использовать скакалку и гантели, многие и вовсе обходятся без них.
При этом заниматься системой может совершенно каждый, и нет никаких ограничений в выборе места для занятий.
Предлагаем рассмотреть самые простые упражнения кроссФит для проведения тренировки новичков. Для того, чтобы заниматься кроссФит, зал можно соорудить и в собственном доме. Итак, кроссФит для начинающих включает следующие упражнения:
Для того, чтобы получить наглядную информацию, можно произвести упражнения, просмотрев видео с кроссФит.
Необходимо выполнить 4 круга упражнений. Каждый круг включает в себя по одному подходу к каждому упражнению.
Данный комплекс несет в себе определенный смысл. А именно, домашний кроссФит для начинающих позволяет начать проработку группы мышц, далее произвести нагрузку на дыхательную и сердечную системы. Но новичкам в этой системе стоит понимать, что подходя к подобному типу нагрузок без подготовки, им стоит быть осторожными.
Основные правила и принципы
Перед тем, как начать упражнения, необходимо изучить все правила и принципы данной системы. Именно тогда кроссФит для девушек и юношей будет приносить результат.
Когда выполняется домашний кроссФит, мышцы не должны испытывать тяжести. Но в тоже время уставать вы должны сильнее, чем при других видах тренировок. Мышцы и связки необходимо растягивать как перед тренировкой, так и после. Во время занятий не стоит употреблять много воды.
Стоит понимать, что такой способ занятий дома весьма удобен для людей, которые постоянно заняты. Это поможет держать себя в форме и заниматься в любое время, в любом месте, где это удобно. Главное, вникнуть в процесс занятий и в дальнейшем получать отличные результаты.
www.azbukadiet.ru
Кроссфит упражнения или кросс фитнес – это довольно новое словосочетание в современном спортивном арсенале. Его определяют как различные функциональные движения, которые обычно выполняются с высокой степенью интенсивности. Первый комплекс кроссфит упражнений был разработан Грэгом Глассменом в 2000 году. На то время был известен только один подобный сертифицированный зал для занятий кросс фитнесом, а сейчас их уже насчитывается около 4500.
Кроссфит упражнения для начинающих обычно направлены на проработку всех групп мышц, поэтому они доступны практически для каждого. Например, это может быть 10 подтягиваний, 20 прыжков на возвышенность и 15 приседаний, которые выполняются последовательно друг за другом по кругу за отведенное время. Таких кругов необходимо проделать, как правило, 4-5. Кроссфит упражнения хорошо воздействуют на дыхательную систему, укрепляют сердце и прорабатывают даже самые мелкие мышцы тела, поэтому их считают отличной силовой тренировкой для людей любого пола и возраста.
Основным преимуществом кроссфит упражнений считают то, что в их программе занятий есть обязательные тренировки с собственным весом, которые можно выполнять даже в домашних условиях. За одну тренировку вы можете сжечь около 1000 калорий, а если при этом еще и правильно питаться, то уже за неделю вы обнаружите, что эффективно похудели. Именно такого плана тренировки являются наиболее результативными для всех, кто хочет быстро скинуть лишние килограммы и при этом укрепить кардиосистему. Но, в отличие от кардиотренировок, здесь нет времени для отдыха, потому как все упражнения выполняются строго по времени.
Кроссфит упражнения не только полезны для мышц тела, но и помогают вам развить силу воли. Когда в ходе тренировки вы начинаете ощущать, что силы уже на исходе, вспомните о том, что вам осталось всего несколько минут для того, чтоб закончить круг или побить собственный рекорд. Поверьте, такой подход вас всегда будет стимулировать к работе над собой, и вы продолжите заниматься, не смотря ни на что.
Помните, что кроссфит упражнения в домашних условиях не менее эффективны, чем изнурительные и дорогостоящие тренировки в зале на тренажерах. Ими могут заниматься абсолютно все, главное, чтоб состояние здоровья позволяло. Если вы не уверены в том, что у вас нет никаких противопоказаний к выполнению кроссфит упражнений, то лучше проконсультируйтесь с врачом.
Несмотря на то, что данные упражнения предназначены для домашней тренировки, совсем обойтись без спортивных снарядов вам, к сожалению, не удастся. Как минимум, понадобится турник или перекладина во дворе и пара гантелей, а как максимум – специальный мешок с песком (sandbag).
Упражнение «Бурпи».Его можно выполнять как с весом, так и без. Присядьте и упритесь в пол руками, ноги при этом должны касаться груди. Встаньте в упор лежа, откинув ноги назад, после чего вернитесь в первоначальное положение и выпрыгните вверх. Делайте по 15 бурпи за один круг. Если выполнять бурпи с весом, то для этого вам понадобится sandbag. Принцип его выполнения такой же, только при этом у вас в руках должен быть мешок, заполненный песком. Выпрыгивать здесь вам не нужно, достаточно просто поднимать мешок над головой. Выполняйте упражнение по 10 раз в одном круге.
Упражнение «Киппинг». Это обычные подтягивания на турнике, но делать их стоит быстро, делая резкие рывки ногами назад, а затем вперед. Выполняйте не менее 15 повторов за один круг.
Упражнение «Приседание». Оно похоже на привычные приседания, только во время подъема необходимо не просто вставать, а изо всех сил выпрыгивать вверх. Руки при этом должны быть за головой. Выполните также по 15 приседаний за круг.
Упражнение «Подъем ног». Повисните на турнике и поднимите к животу согнутые в коленях ноги. Делайте это как можно быстрее, но не раскачивайте при этом тело. В данном кроссфит упражнении должен быть задействован только пресс. 15 повторений будет достаточно.
Упражнение «Отжимание». Выполняйте стандартные отжимания, но во время подъема выталкивайте тело вверх так, чтоб ладони на несколько сантиметров оторвались от пола. Количество повторений – 15.
Для получения максимального эффекта к кроссфит упражнениям для начинающих можно добавить занятия бегом. О том, как задействовать бег при выполнении комплекса кроссфит упражнений, мы поговорим ниже, рассмотрев примерную программу тренировок.
Приведем вам несколько примеров кроссфит упражнений для начинающих, которые вы сможете выполнить в комфортных условиях, не посещая при этом специализированный зал. Данная программа состоит из упражнений, описанных выше. Выполняйте их поочередно и при этом старайтесь как можно меньше отдыхать, укладываясь в отведенное для них время.
Тренировка №1 (как можно больше кругов за 20 мин):
Тренировка №2 (как можно больше кругов за 30 мин):
Тренировка №3 (как можно больше кругов за 30 мин):
Кроме данной программы кроссфит упражнений существует еще множество других, которые вы сможете без труда сами для себя составить и выполнять в любое удобное время. Для этого необходимо лишь совсем немного знать свое тело и придерживаться нескольких простых советов:
pohudeyka.net
В настоящей статье мы расскажем о том, что такое тренировки кроссфит для начинающих программа будет представлена в виде картинок и видео урока.
Кроссфит как вид спорта | Что такое кроссфит? | Основные правила кроссфита |Какой комплекс подойдет для начинающих? |Программа на 3 раза в неделю
Теперь вы знаете, что такое тренировки кроссфит для начинающих программа нами была предоставлена, а видео вам наглядно все объяснит.
Open bundled references in tabs:
naprisedala.org
