При покупке новых тренажеров для вашего спортзала, возможно, знание всех тренажеров не является приоритетным. Но если вы желаете узнать названия спортивного оборудования просто для того, чтобы лучше понимать, как каждый тренажер работает с вашим телом, то продолжите читать эту статью. Главной характеристикой тренажеров является то, что большинство из них конкретно предназначены для работы с определенными мышечными группами вашего тела. Иными словами, они предназначены для изолирующих упражнений.
Содержание статьи
Если вы хотите накачать определенные мышцы, то нет лучшего способа, чем выполнение изолирующих упражнений. Как следует из названия, эти упражнения включают движения, направленные на конкретную суставную или мышечную группу.
Однако если вы хотите извлечь максимум пользы из любого тренажера для изолирующих упражнений, то вы должны знать и понимать, как каждый из них работает и что вы можете ожидать от каждого из них. Также не забывайте, что поскольку изолирующие упражнения предназначены для конкретных суставов и мышечных групп, всегда хорошая идея выполнять их в сочетании с другими упражнениями для того, чтобы тренироваться сбалансировано.
Изолирующие упражнения также полезны для тех, кто находится в процессе восстановлений или же для тех, кто хочет исправить мышечный дисбаланс.
Это краткий обзор самых популярных и наиболее распространенных тренажеров, и вы можете купить силовые тренажеры в «ЭтоСпорт» с доставкой для занятий дома.
Этот тренажер, пожалуй, является наиболее известным оборудованием для спортзала. Он предназначен для тренировки груди, но также затрагивает плечи и трицепс. Все тренажеры в этой категории имеют регулируемые сидения, весовые плиты и все они сидячие, на наклонной поверхности головой вверх или же головой вниз.
Этот тренажер предназначен только для одной группы мышц – груди. Доступен в двух образцах: сидячий или лежачий (на спине), эти тренажеры оснащены подушками для повышения комфорта и позволяют регулировать расстояние между ними. Хотя упражнения, выполняемые с помощью этого тренажера, также включают работу трицепсов и плеч, они действуют только как стабилизаторы, поэтому они не накачиваются и не укрепляются во время работы с тренажером.
Как следует из названия, этот тренажер работает с плечами, но он также тонизирует и укрепляет трицепсы. Ручки поднимаются над головой плавными и контролируемыми движениями и опускаются до уровня ушей, при этом локти всегда должны находится в согнутом положении.
Этот тренажер предназначен для комплексных упражнений, работающих с мышцами плеч, бицепсами, шеей, верхней и средней частьь спины. Нижняя часть спины должна поддерживаться на протяжении упражнения, чтобы предотвратить травмы, а мышцы должны быть сокращены для получения максимальной пользы.
Этот тренажер также предназначен для комплексных упражнений. Он в основном работает с верхними и средними спинными мышцами, но также задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы и нижнюю часть спины, тонизируя и укрепляя их.
Предназначена для изолирующих упражнений, главной задачей которой является прокачка бицепса. Один из простейших в использовании тренажеров, необходимые корректировки ограничиваются фиксированием высоты сиденья.
Изолирующий инструмент для мышц трицепса. Он также очень прост в использовании. Для правильного выполнения упражнения пресс должен быть крепко поддержан, грудь находится вверху, а спина прямо.
Для комплексных упражнений, работающих на квадрицепс, икры и подколенные сухожилия одновременно. Тренажер оснащен спинкой, регулируемым сиденьем и жимом ногами. Для правильного выполнения упражнения ноги должны быть согнуты и выдвигаться медленно, а колени должны быть разведены.
В отличие от жима ногами, разгибание ног нацелено только на формирование квадрицепса. Помимо того, что во время выполнения упражнения мышцы сокращены, вы должна также обратить внимание на дыхание, выдыхайте при выпрямлении ног и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
Оснащен спинкой и сиденьем с регулируемыми подушками. Упражнения, выполняемые на этом тренажере предусматривают, как видно из названия, сведение и разведение ног, направленные на прокачку внутренних и внешних бедер.
Изолирующий тренажер, предназначенный только для мышц живота. Он активно используется для занятия прессом людьми с разорванными мышцами пресса. Для получения заметных результатов и предотвращения травм, локти должны находиться напротив подушек, в то время как голова и шея должны поддерживаться в нейтральном положении.
Идеально подходит для изолирующих упражнений. Направлена на мышцы нижней части спины, но не работает с мышцами пресса, не смотря на то, что они также задействованы. Опорную поверхность следует скорректировать до угла в 90 градусов по отношению к коленям, а бедра должны быть расположены напротив сиденья.
Самое лучшее в этом тренажере то, что в то время как он направлен на прокачку бицепсов и трицепсов, вы можете легко регулировать вес и выполнять целый ряд различных упражнений. С весовыми плитами, регулируемыми тросами и другими принадлежностями, вы можете переключить внимание на любую из ваших основных мышц. Особенно этот тренажер рекомендован для женщин, так как он может быть очень прост в обращении, прежде всего для начинающих.
Один из самых лучших тренажеров, так как он позволяет выполнять некоторые из наиболее эффективных упражнений для верхней и нижней части тела. Это отличный тренажер для приседаний, но вы чаще увидите людей, делающих жим грудных мышц на нем. Многие считают его надежным и расширенной версией жима на наклонной поверхности. Это отличная замена для скамьи, если у вас нет страховщика, так как вы легко можете поставить штангу на место, когда чувствуете необходимость в этом. Тем не менее, вы должны быть осторожным и убедиться, что находитесь в правильном положении при работе с тренажером. Если вы используете его ненадлежащим способом, он может нагрузить ваши сгибающие мышцы и сухожилия.
Конечно, есть множество других тренажеров, которые предлагает спортивный магазин «ЭтоСпорт», но именно эти можно найти в любом профессиональном тренажерном зале. Однако это не значит, что вы должны ходить в зал только для того, чтобы извлечь пользу от изолирующих упражнений. Многие многофункциональные домашние тренажеры оснащены встроенными функциями для выполнения изолирующих упражнений. Вы можете проверить наши обзоры домашних спортзалов, чтобы узнать, что могут предложить лучшие домашние тренажеры.
Загрузка... athleticbody.ru
И снова приветствуем вас, уважаемые подписчики нашего блога. Сегодня мы поговорим об основе всех основ – о базе. Базовые упражнения в тренажерном зале просто творят чудеса, при правильном подходе естественно. Напрасно многие атлеты пренебрегают ими и бегут делать изоляционные упражнения. Но вы ведь не такие, правильно?
Большинство любителей спорта не знают, что из себя представляет база и с чем её едят. Давайте выясним, что же это за интересный зверь такой, делающий из мужчин Апполонов, а из женщин прекрасных Афродит.
Почему же базовые упражнения называют «базой»? Дело в том, что базовые упражнения – это как фундамент для дома. Вы же не начнете строить дом с крыши? Вот и в тренажерном зале правильным подходом к составлению тренировочной программы, будет включение базовых упражнений на все группы мышц. Такую тренировочную программу вы сможете приобрести здесь.
Базовые упражнения задействуют большие мышцы и несколько суставов сразу (поэтому их называют еще многосуставными). То есть ваше тело учится принимать нагрузку не изолированно (на конкретные мускулы), а согласованно с другими, подсобными в данном виде упражнения, мышцами. Таким образом, тело образует некий монолит, помогающий выполнить физическое упражнение. Делая базу, вы тренируете мышечный корсет, который в экстренной ситуации поможет вашему телу среагировать на нагрузку слаженно и эффективно.
Возьмите в руки листок бумаги и пишущую ручку и запишите, а потом запомните следующие базовые упражнения по группам мышц:
Ноги:
Спина:
Дельтовидные мышцы (дельты)
Грудь
Бицепс
Трицепс
Пускай теперь это будет ваша азбука. При составлении сплит - программ непременно включайте вышеуказанные упражнения, в зависимости от целевой группы мышц. Вы, надеюсь, помните из предыдущих статей, что эти упражнения необходимо делать в первую очередь? В этих упражнениях задействована массивная группа мышц и они требуют огромной концентрации при выполнении, поэтому нельзя, чтобы измотанные до этого мышцы не давали выполнить базу с полной отдачей.
Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.
Давайте начнем по порядку:
Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.
Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.
Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.
Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.
Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.
Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.
В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.
Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.
Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.
Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.
Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.
Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.
Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.
Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.
Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.
Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.
Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.
Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.
В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.
Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.
Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.
Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.
Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.
Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.
Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.
На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения.
Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.
Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про отжимания на брусьях на массу с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.
У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.
Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.
Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.
Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.
В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.
В продолжении этой темы читайте дальше про программу тренировок на силу с разбором упражнений, а если вы новичок, то обязательно ознакомтесь с постами первый раз иду в тренажерный зал и с чего начать новичку в тренажерном зале.
На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.
Будь сильным!
Артем и Елена Васюкович
bizon-1m.ru
Перед первым посещением тренажерного зала стоит разобраться в тренажерах, чтобы знать, что вас там ожидает и не путаться в терминах и названиях.
Основные тренажеры
Тренажер Смита - это силовая рама, в которой штанга двигается по направляющим. Облегчает нагрузку на спину во время приседаний, а также считается более безопасным чем просто штанга. В основном используется как раз для приседаний, но многие также делают на нем и различные жимы.
Тренажер для жима ногами.
Тренирует силу ног, используется как дополнение или вовсе как замену приседаниям, кому приседать противопоказано. Внимание - запрещен при повышенном давлении.
Гакк-тренажер - для приседаний
Тренажер для сгибания ног.
Тренирует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Бывает лежачим, бывает сидячим
Тренажер для разгибания ног тренирует переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Служит, в основном, как дополнение к приседаниям.
Тренажеры для сведения и разведения ног.
В народе - "девчачьи". Придуманы для того, чтоб тренировать внутреннюю и наружную поверхность бедра, на самом деле бесполезны. Если же вы девушка, и все же решились на нем заниматься, то ни в коем случае не смотрите в глаза мужчинам во время выполнения упражнения
Тренажеры для отведения ноги. Бывают назад, бывают в сторону.
Римский стул - это наклонная доска для пресса
Упор для пресса - более безопасное и полезное упражнение, чем подъемы туловища. Обратите внимание - ноги должны быть во время их подъема согнуты в коленях (сильно или не очень). Это побережет вашу спину.
Тренажеры для пресса могут быть разных форм и конструкций, но мой вам совет - обходите их стороной. Это все пижонство
Тренажер для сведения рук, еще его называют иногда "бабочка" или "баттерфляй". Развивает грудь и бицепс. Служит отличным разминочным упражнением перед жимом штанги лежа. Обратите внимание, у этих тренажеров есть одно гадкое свойство - они бывают очень разные и не все из них подходят конкретному человеку по биомеханике. Если в вашем зале вам некомфортно заниматься на этом тренажере, то и не занимайтесь.
Тяга верхнего блока.
Отличное упражнение, развивает спину и руки. Не умеете подтягиваться - тренируйтесь на этом блоке. Важно! Попросите инструктора обучить вас правильной технике. Да, и не надо тянуть за голову, травмоопасно! Тяните к груди.
Гиперэкстензия.
Для попы и спины. Очень хорошее базовое упражнение. Сильно прогибаться вверх не рекомендуется, достаточно до параллели с полом. Также хорошо разминает нужные мышцы перед становой тягой.
Т-Конструкция (Т-Тренажер) - аналог тяги штанги в наклоне
Тяга нижнего блока. Спину держим прямой и чуть чуть прогнутой! Иначе межпозвоночная грыжа
Кроссовер.
С этой штукой можно делать все, что угодно, но прикол в том, что для любого упражнения в кроссовере есть более лучший заменитель в другом тренажере.
Кардиотренажеры, как правило, это три вида - беговая дорожка, велотренажер и эллипс. Если спросить меня, то эллипс из них - наиболее эффективный и безопасный. Но можно и чередовать
Футбольные шарфы в Октябрьске
mysport.su
Не тратьте время на пустяки и улучшите свои результаты, выполняя основные упражнения в тренажерном зале. Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения в зале, которые должен делать каждый!
Придя в тренажерный зал, вы увидите, как много существует различных упражнений. Например, только на плечи можно насчитать более ста видов!
А какие выполняете вы? Многие стараются делать как можно больше разных упражнений, но это требует много времени и готовности тренироваться по часу (или больше) каждый день без исключений. Остальным из нас приходится быть более избирательными.
Ищете ли вы идеальные упражнения в тренажерном зале для всего тела или просто хотите подобрать одно-два лучших для своей программы тренировок, этот список основных упражнений вас удовлетворит. Возьмите их на вооружение, и вы станете сильнее. В каждом упражнении выполняйте по 8-12 повторений в подходе и вы сможете набрать мышечную массу (при условии правильного питания).
Серьезно, тренировки не должны быть сложными. Прежде всего, научитесь выполнять эти 6 упражнений, и вы увидите, как далеко вы пойдете!
Основные задействованные мышцы: грудные, передние дельты, трицепсы.
Это чрезвычайно важное упражнение, и не только для пауэрлифтеров. Исследования показывают, что большая грудная мышца при выполнении жима лежа активизируется гораздо больше, чем при выполнении махов, отжиманий или упражнений в кроссовере.
Но попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и, вы поймете, что помимо груди здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы.
«Это упражнение задействует плечевой и плечелоктевой суставы, а это значит, что оно заставляет работать большее количество мышц» – говорит Майкл Урти, тренер из Нью-Йорка. «Плюс ко всему, вы должны стабилизировать положение грифа во время упражнения, что активизирует еще большее их количество. Все ваше тело, от головы до пальцев ног, работает, чтобы поднять вес».
«Попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и вы поймете, что помимо груди, здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы».
К сожалению, очень многие выполняют это замечательное упражнение неправильно.
«Я всегда вижу в тренажерном зале людей, которые берут гриф слишком широким хватом, увеличивая риск травмы плеча» – говорит Урти. Он также подчеркивает, как важно напрягать мышцы груди в момент пикового напряжения. «Люди часто сокращают амплитуду движений, чтобы сделать больше повторений или создать иллюзию, того что они могут поднять большой вес» – объясняет он. «Но это снижает эффективность упражнения».
Гриф при опускании должен касаться груди, а при подъеме вы не должны заставлять его отскакивать.
Некоторые спортсмены скажут вам, что жим штанги лежа – «нефункциональное» упражнение, однако, наше мнение на этот счет таково: оно определенно обеспечит вам силу и увеличение мышечной массы. Так что смело выполняйте его.
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедер.
Вы, наверняка, знаете, каким эффективным упражнением является приседание по неконтролируемой дрожи в ногах после его выполнения. «Это происходит, потому что во время выполнения приседаний в вашем организме происходит нейромышечная активация, усиливается гормональная реакция, а это идеальные условия для увеличения силы и потери жира» – говорит Урти.
Наука подтверждает эти слова. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что приседания значительно сильнее увеличивают уровень тестостерона и гормона роста, по сравнению с жимом ногами. И этот эффект продолжается после тренировки.
Приседания слишком важны для того, чтобы делать их неправильно. Попросите опытного атлета посмотреть, как вы выполняете данное упражнение, и дать свою оценку. Если ваши бедра или плечи еще не готовы к качественному выполнению приседаний, тогда работайте над техникой и делайте фронтальные приседания или приседания с гирей (гоблет).
Основные задействованные мышцы: бицепс.
Это классическое упражнение, которое вы все видели: Арнольд (или кто-то вроде него) с усилием сгибает руки с тяжеленной штангой. Конечно, это смотрится здорово, но для большинства из нас гораздо более подходящим выбором будут гантели.
«Использование штанги позволяет поднять больший вес, но это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх» – говорит Паркер Хайд, ученый из Университета штата Огайо. «Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».
«Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».
Многие пауэрлифтеры скажут вам, что подъем штаги на бицепс – особенно с прямым грифом – может также травмировать запястья, чего не случится при использовании гантелей. «Подъем гантелей на бицепс позволяет делать более естественные движения, а также увеличить их амплитуду» – говорит Хайд. «Гантели дают возможность менять положение рук. Каждая позиция смещает нагрузку на те или иные пучки, чтобы лучше их проработать».
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, подберите правильную нагрузку. «Самая большая ошибка, которую совершают парни – выбирают слишком большой вес» – добавляет Геррен Лайлес, тренер из Нью-Йорка. «Выбирайте вес, который не заставит вас шататься и использовать инерцию, чтобы поднять его».
Основные задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи.
Одно из классических правил тренировок – о котором, к сожалению, часто забывают – тянуть такой же вес, который жмешь. Другими словами, на каждое жимовое упражнение, будь то жим лежа или стоя, включайте в тренировку тяговое упражнение.
Так почему мы выбрали именно это упражнение, а не, скажем, тягу штанги в наклоне? Тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, но для многих атлетов оно прорабатывает низ спины также сильно, как и верх, поэтому поясница откажет вам задолго до того, как вы прокачаете верх спины и плечи.
В нашем упражнении нет подобных изъянов, и вдобавок присутствует опора для груди. Попутно оно укрепляет осанку, тренируя трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также вечно пренебрегаемые задние дельты.
Когда исследователи из Университета Висконсин-Лакросс сравнили мышечную активацию в восьми различных упражнениях на плечи, они обнаружили, что тяга на наклонной (45°) скамье намного активнее задействовала средний и задний пучки мышц, чем это делали такие популярные упражнения как махи гантелями или тяга гантелей к подбородку. Если ваша цель подобрать упражнение с максимальной отдачей, теперь вы знаете какое из них выбрать.
Почему это так важно? Передние пучки дельт работают в жиме штанги над головой, жиме лежа и даже в подъеме на бицепс. Другим пучкам тоже нужна нагрузка.
«Если один пучок развит сильнее другого, это может выглядеть странным» – говорит Джо Кекоануи, тренер из Филадельфии. «К тому же, мышечный дисбаланс может привести к травме во время тренировок».
Огромное достоинство этого упражнения заключается в наклоне вперед. «Вы поднимаете вес, словно боретесь с гравитацией» – говорит Кекоануи. Только не забывайте следить за темпом. «Выполняйте тягу, контролируемую тягу. Делая резкие движения с тяжелым весом, вы уменьшаете нагрузку на мышцы и подвергаете себя риску получить травму».
Основные задействованные мышцы: средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя часть груди.
«Жим штанги стоя должен стать для каждого атлета главным упражнением на тренировке плеч» – считает Хайд. «Оно задействует верхнюю часть спины и задние дельты в качестве стабилизаторов и мышцы кора. Также это упражнение требует сильных ног. Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт. Это важно, так как именно они делают мышцы похожими на пушечное ядро».
«Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт».
У этого упражнения есть один минус. Оно требует большой подвижности как от верхней части спины, так и от плеч. Если вы не справляетесь с этой задачей, используйте гантели и работайте над подвижностью, пока не достигнете должного результата. Это функциональное упражнение, которому стоит научиться. И когда вы сделаете это, оно принесет вам ощутимые плоды.
Основные задействованные мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, квадрицепсы.
Трудно не зацикливаться на мышцах передней части тела, потому что это именно то, что вы видите чаще всего. Но пренебрежение задней частью ведет вас к силовому дисбалансу, повышая риск получения травмы. Избежать такого дисбаланса поможет становая тяга.
«Она увеличивает силу и мощь, генерируемую вашими бедрами, что принесет свои плоды в других видах физической активности» – говорит Лайлес. Более того, ваша спина усердно работает, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время выполнения упражнения.
К сожалению, в этом упражнении легко допустить ошибки, а это чревато травмами. Чтобы выполнять его правильно, держите спину прямо на протяжении всего упражнения и старайтесь грифом касаться ног, когда будете опускать и поднимать штангу. Как и в случае с приседаниями, попросите опытного атлета понаблюдать за правильностью выполнения упражнения или снимите себя на видео.
«Становая тяга требует от вас держать правильное положение позвоночника, и это навык который важно освоить, если вы не хотите получить травму. Этому стоит научиться» – говорит Лайлес. «Но если вы новичок или ваши движения ограниченны травмой спины, используйте трэп-гриф вместо обычного. Вы по-прежнему сможете проработать мышцы задней цепи, но с гораздо меньшей нагрузкой на поясничный отдел».
Если классическая становая тяга (где колени находятся между рук) вам не по душе, не беспокойтесь, ведь у вас есть такие альтернативы как тяга в стиле «сумо» (руки находятся между ног), тяга в силовой раме с уровня колен или ниже, а также становая тяга на одной ноге.
Это все отличные варианты, и конечным результатом будет, как и во всех перечисленных упражнениях, сильное тело и мышечный объем!
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-exercises-you-need-to-be-doing
gymport.ru
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Решение посещать фитнес центр – это уже первый шаг к красивой фигуре. В сущности, тренажерный зал – это спортивный зал, в котором любой желающий с помощью специальных спортивных снарядов может добиться поставленных целей – будь то укрепить состояние своего здоровья, сжечь лишние килограммы или нарастить мышцы.
Посещение фитнес-центра — это первый шаг к красивой фигуреПомимо таких важных элементов зала как вентиляция, эстетический вид, профессионализм тренеров, все таки главным является его оснащение – насколько он подготовлен к тому, чтобы обеспечить решать те задачи, которые ставят перед собой занимающиеся фитнесом. От того, какие виды тренажеров в тренажерном зале есть, от каких производителей тренажеров зависит эффективность и продуктивность ваших тренировок.
Редко встречается, что тренажерные залы имеют какую-то определенную специализацию, или предпочитают приобретать оборудование у каких-то определенных производителей тренажеров – все-таки в большинстве случаев такие тренажерные залы стараются предложить занимающимся максимально возможный ассортимент спортивного оборудования для самых разных тренировок.
Занятия в тренажерном зале — это не только красивое и стройное тело, но и здоровый организмПоэтому трудно представить, что какой-то тренажерный зал не имеет спортивного оборудования и для кардио тренировок, и для занятий на развитие силы. И дело не только в том, что владельцы таких тренажерных залов пытаются привлечь клиентов многообразием спортивных снарядов разных производителей. На самом деле, зачастую результатов можно добиться при комплексном подходе, когда тренировки на разных видах тренажеров помогают достичь совершенного результата, позволяют занимающимся достичь гармоничного эффекта в работе над своим телом.
Итак, что же такое кардиотренажеры? Кардио – от греческогог слова kardia, что означает сердце. Поэтому кардиотренажеры в первую очередь работают над улучшением сердечно-сосудистой системы человека, что очень полезно не только людей старшего возраста, но и для молодых спортсменов, не страдающих сердечными заболеваниями, но желающим поддержать работу этих органов. Это особенно важно в процессе силовых тренировок, в зале когда имеется риск перегрузок – кардиотренажеры в этом случае выполняют стабилизирующую функцию.
Кроме того, это очень эффективное средство для похудения, с их помощью занимаясь регулярно можно достаточно эффективно избавиться от лишних килограммов. Это отлично знают все производители тренажеров. А, дополнив занятия на кардиотренажерах тренировками на силовых тренажерах, можно не только сбросить лишний вес, но и накачать мышцы, сделав, таким образом, свое тело не только подтянутым, но и атлетическим.Большим преимуществом кардиотренажеров является то, что и у беговых дорожек, и у велотренажеров, и у степперов, и у гребных, и у орбитреков, которыми оборудованы тренажерные залы, имеется возможность контроля сердечного ритма, что имеет большое значение для любых типов тренировок. Они анализируют пульс занимающегося, считывая частоту сокращений сердца во время тренировки, и дают информацию, позволяющую выбрать оптимальный режим тренировок.
Кардио тренажеры в тренажерном залеПосещение тренажерного зала – дело серьезное, и у занимающегося должен быть соответствующий настрой на тренировки. Наличие разных видов оборудования от разных производителей в тренажерном зале позволит достичь эффективных результатов в достаточно короткие сроки.
Одним из основных видов тренажеров в тренажерном зале являются силовые тренажеры. Без преувеличения можно утверждать, что, то разнообразие силовых тренажеров, которое представлено во многих современных и хорошо оборудованных залах, позволяет натренировать практически любую группу мышц человеческого тела. Перечислить все просто невозможно.
Важно определиться, какую часть тела вы намерены в себе подкорректировать в зале и начать целенаправленную работу над построением своего здорового и красивого тела.А перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться с врачом, а также фитнес тренером, который поможет подобрать правильную и подходящую именно вам программу тренировок.
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
neosports.ru
Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…
Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.
Посмотрите что делают клиенты?Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.
Почему?
У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.
Почему?
Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.
Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.
Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!
Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.
Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.
Зачем?
У вас есть конкретная цель:
Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.
Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.
На самом деле базовых упражнений всего три:
Жим штанги лёжаЖим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.
Становая тяга
Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.
Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.
Приседания со штангой
Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.
Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.
Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!
Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!
Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)
Минимальные нормы ОФП:
Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.
В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.
Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.
comments powered by HyperCommentsxn--80aqaszcm.xn--p1ai
Базовые упражнения в тренажерном зале предназначены для наращивания силовых показателей и стимуляции гипертрофии скелетной мускулатуры. Но не просто «увеличения мышечной массы», а именно гипертрофии сократительных элементов. Поэтому базовые упражнения и стимулируют рост силовых показателей. И именно поэтому базовые упражнения в тренажерном зале следует выполнять во время развивающих циклов. О чём мы подробно писали в статье про планирование тренировок. В которой Вы можете ознакомиться с научными исследованиями о наращивании мышечной массы, а так же с практическим планом тренировок для новичков и атлетов среднего уровня.
В этой же статье мы поговорим про базовые упражнения в тренажерном зале. А именно про то, какие из них для чего предназначены, как их выполнять и о том, как научиться правильной технике их выполнения. Причём важно заметить, что в зависимости от технического мастерства атлета и тренировочного периода, может различаться и техника выполнения упражнений. Поэтому не удивляйтесь, если найдёте противоречия в рекомендациях для восстановительных и развивающих циклов. Так же, как если найдёте различия в рекомендациях для обучения и фактического применения упражнений. Ну, а теперь давайте приступим к делу!
В первую очередь, следует сказать о том, что базовыми упражнениями в тренажерном зале называют те, которые задействуют много разных суставов. Поэтому базовые упражнения, как правило, предназначены для развития больших мышечных групп. Тем не менее, есть и несколько исключений. Причём не только в этом отношении. Поскольку, в основном, базовые упражнения в тренажерном зале выполняют со штангой. Но некоторые базовые упражнения можно выполнять и с гантелями или даже в тренажере. Например, жим ногами в тренажере или тягу Ли Хейни. Хотя основные базовые упражнения в тренажерном зале, конечно, выполняются со штангой.
Основными базовыми упражнениями являются приседания со штангой на плечах, классическая становая тяга и жим штанги лёжа. Ознакомиться с техникой выполнения которых Вы можете по ссылкам. Хотя учиться выполнять приседания со штангой лучше, используя палку. Но так же важным упражнением является армейский жим. Который более опытные атлеты выполняют в тяжелоатлетической технике. И в такой технике оно называется швунгом. Кроме того, стоит обратить внимание на тягу штанги к поясу. Поскольку это упражнение является основным для развития большей части мышц спины. И, собственно, приседаний, становой тяги, тяги штанги к поясу, жима штанги лёжа и швунгов более чем достаточно для набора мышечной массы.
Основным плюсом базовых упражнений является не только пониженная вероятность получения травмы. Хотя это и важно! Но самое главное, что именно эти упражнения позволяют добиться «отказа». Который, в свою очередь, является самым эффективным способом стимуляции гипертрофии скелетной мускулатуры [1]. К тому же, за счёт включения в работу большого количества мышц, атлету удаётся потратить очень много энергии [2]. Поэтому эти упражнения подходят не только для набора мышечной массы, но и для похудения. Собственно, именно благодаря тому, что в работе участвует много суставов и мышц, базовые упражнения и являются самыми безопасными и эффективными в плане стимуляции роста мышечной массы.
Минусами базовых упражнений являются их плюсы. Которые превращаются в минусы во время восстановительных циклов. Когда перед атлетом стоит задача целенаправленного точечного воздействия на конкретную мышечную группу. Что лишний раз подтверждает тот факт, что всему своё место и время! Ввиду чего зацикливаться только на выполнении базовых упражнений в тренажерном зале не стоит. Они должны быть лишь основой. Без которой нарастить мышцы невозможно. Но после того как Вы «положите» основу, нужно начинать класть всё остальное. Поэтому не останавливайтесь на фундаменте, но и не стройте небоскрёб на песке. Сначала нарабатывайте силовой потенциал базой, а потом реализуйте его изоляцией!
Полезные материалы
fit4power.ru
