Здравствуйте, дорогие худеющие и стройнеющие. Приветствую вас на просторах моего блога. Сегодня поговорим о проблеме, с которой встречаются все, кто занимается планомерным снижением веса.
На каком-то этапе он почему-то замирает. Говорят, что наступил эффект плато при похудении. Но, не важно, как это называется, а важны ответы на три вопроса:
Как всегда, я изучил материалы на эту тему и хочу поделиться с вами результатами исследований.
Для всех нельзя найти одну общую причину. Нужно разбираться с каждым случаем отдельно. Хотя общие тенденции просматриваются.
Иногда стоит критически посмотреть на себя, а иногда лучше перестать быть личным критиком. Некоторые девушки так стараются похудеть, что забывают про чувство меры.
В погоне за сантиметрами и килограммами они забывают про здоровье. Женский цикл их уже покинул, волосы стали редеть, ногти ломаться, а они всё с той же тоской смотрят на цифры весов.
Наш организм – очень устойчивая и всё же очень хрупкая система. Тело пытается вам подсказать: всё, уже достаточно.
Хватить худеть, иначе я скоро умру. Посмотрите на себя. Костлявые руки и жесткая попа, на которой даже сидеть неудобно. Это ли эталон красоты?
Сколько длится ваше похудение? Ваше тело говорит вам, что пора остановиться. Дальше худеть не стоит.
Бывает, что любители похудения следят только за стрелками весов. Если цифры остаются постоянными, то начинается паника. Но на самом деле, всё не так уж и плохо. Вес остается прежний, а пояс на брюках уже требует новую дырочку.
Регулярные тренировки и сбалансированное питание позволяют сжечь жир и нарастить мышечную массу. Одно приводит к снижению веса, а другое к увеличению.
Стрелка не движется, а в теле, с вашей помощью, конечно, происходит огромная работа. Улучшается мышечная структура и тонус. Уходит жир с внутренних органов.
А вы всё плачете и причитаете, что совсем отчаялись сдвинуть вес. Да ведь это совсем не эффект плато! Просто уменьшение происходит немного по другим параметрам.
Вы всё правильно делаете! Продолжайте в том же направлении. В сторону здоровья!
Сколько длиться плато обычно? Этот вопрос не имеет однозначного ответа.У всех по-разному. Каждый человек уникален.
Мой товарищ, спортивный врач фитнес-центра, порекомендовал мне взять интервью у клиентов. Некоторые согласились рассказать свои истории на пути к идеальному весу.
Ольга, 28 лет:
Тренер разработал мне хороший комплекс тренировок. Диетолог подобрал эффективную диету на 1700 ккал. в день. За четыре месяца я похудела на 12 кг и уменьшила обхват талии на 8 см.
Я была очень довольна результатами. Каждую неделю был прогресс. Но потом две недели — никакого прогресса. Как сдвинуть вес? Я не нарушала тренировки и диету. Всё выполняла точно. Началась паника.
Хотела всё бросить, но тренер подсказал, что это нужно пережить. Рекомендовал как нужно действовать. Ещё через неделю результаты меня снова стали радовать.
Геннадий, 46 лет:
С начала занятий в зале, мой вес быстро снижался. Но через полгода я начал отмечать в своем дневнике тренировок, что мой вес уже три недели не уменьшается.
Это постоянство продолжалось целых три месяца. Инструктор сказал что делать. Я стал увеличивать подходы и добавил ещё новые элементы в программу. Теперь вот снова началось снижение.
Светлана Владимировна, 57 лет
Занимаюсь в зале уже второй год. Пришла сюда по совету диетолога. После резкого похудения с 92 до 78 кг, вес оставался без каких-либо изменений при том же режиме питания.
Как только добавила движений, сразу стали заметны сдвиги. Теперь эффект плато тоже повторяется, но меня не пугает. Знаю, что всё проходит. Я не стремлюсь к быстрым результатам, я хочу долгой здоровой жизни.
Все эти люди соблюдают режим питания и регулярно занимаются тренировками, но вес у них не снижался от нескольких недель до нескольких месяцев.
Объединяет их то, что их организм адаптировался к сниженной калорийности, размерам порций и постоянным физическим нагрузкам. Постоянные условия жизни привели к постоянному весу.
Если вы хотите более быстрого схода с плато на спуск к вашему идеальному весу, то нужно добавлять разовые маленькие хитрости:
Хочу уберечь вас от ошибок. Некоторые очень деятельные люди пытаются преодолеть препятствия на пути к идеальному весу своими придуманными способами. Не всегда эти способы безопасны. Будьте внимательны к своему здоровью.
Дорогие дамы и господа, стройнеющие и худеющие, пишите мне о ваших победах и сомнениях. Рассказывайте о своих историях борьбы с килограммами и сантиметрами.
С верой в вас, Виталий Сорокин
tvoy-ves.ru
Многие люди, особенно женщины, желая подкорректировать свою фигуру, садятся на диеты. Но иногда случается, что похудение останавливается. Не помогает ни прежний диетический рацион, ни физические упражнения. При этом вес тоже не набирается. Такая ситуация называется эффект плато.
Причиной возникновения этого эффекта является замедленность метаболизма в организме, который зависит от веса и объема мышечной массы человека.
Чем мышечная масса меньше, а вес легче, тем медленнее метаболизм, а организму намного меньше требуется энергии для жизнедеятельности.
Не стоит сразу же разочаровываться и думать, что диета не подходящая. Плато может возникнуть при любой диете. Ведь суть эффекта в том, что человек худеет до тех пор, пока метаболизм и энергия, получаемая от еды, не сравниваются.
Многие люди, столкнувшись с такой ситуацией, удивляются – как это возможно? Ведь и диета соблюдается, и физическая активность поддерживается, а вес все на одном месте.
При похудении реальный результат заметен через пару недель. В это время из организма за счет меньшего употребления соли и сахара теряется жидкость и недавно собравшиеся жиры, которые не успели закрепиться.
Постепенно организм привыкает к новому образу жизни – питанию и физическим нагрузкам. Снижение веса замедляется и как бы стопорится. С одной стороны, достигнув диетического плато, человек решает, продолжать худеть или же остановиться на данном результате. Чтобы не набрать обратно килограммы, рацион диеты и тренировки не следует забрасывать.
В том случае, когда хочется еще больше избавиться от лишнего веса, то надо как-то взбодрить организм, так как преодолеть плато иначе нельзя.
Определенного способа нет. Ведь каждый организм индивидуален – что подходит одному, то может оказаться неподходящим для другого. Здесь уже придется экспериментировать самостоятельно, внимательно прислушиваясь к своему организму.
Что можно предпринять для преодоления эффекта плато?
Немного отклониться от диетического рациона и увеличить его где-то на 500 калорий. Это даст организму сигнал, что не следует копить жир. Конечно, не стоит сразу кушать вредную и тяжелую для желудка пищу, за это он спасибо не скажет.
Также можно пойти другим путем – уменьшить дневную калорийность, чтобы она была где-то 800, но не больше. На другой день уже питаться привычно для организма. Стоит заметить, что к разгрузкам надо отнесись с осторожностью, если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Как загрузочные, так и разгрузочные дни делать надо не больше одного раза в неделю. Злоупотреблять не стоит, как ни как это уже стресс для организма.
Можно также попробовать изменить физические тренировки. Или начать какой-то новый вид или же просто добавить несколько упражнений, которые сделают большую нагрузку на организм и потребует увеличить расход энергии.
Но тренировки в спортивном зале или в домашних условиях можно разнообразить занятиями на свежем воздухе. Например, плавание, бег, катание на коньках или лыжах, катание на велосипеде. Несмотря на время года, долгие пешие прогулки тоже способны встряхнуть организм.
Также можно попробовать изменить питание после тренировки – или состав продуктов, или время употребления пищи. Чтобы определиться, что лучше подойдет, надо попробовать и то, и другое, только не все сразу.
Когда выработалась определенная норма ежедневных калорий, то для встряски организма можно попробовать изменять калорийность на протяжении нескольких дней, то увеличивая, например, на 200 калорий, в день, то уменьшая на другой.
Для встряски организма также можно попробовать изменить время приема пищи или же растянуть свой ежедневный рацион на большую частоту употребления.
Когда организм привыкает к употребляемым продуктам и достигает плато, то можно попробовать вводить в диетическое меню другие продукты.
Это уже самый крайний вариант преодоления эффекта плато. Когда не помогают ни изменения в приеме пищи, ни усиленные тренировки. Хотя посещение сауны или бани не поможет избавиться от лишнего жира, но увеличит потребность организма в кислороде и веществах, которые питают организм. Метаболизм ускоряется, расход калорий повышается.
Часто возникает вопрос – сколько длится диетическое плато? Этот эффект может продолжаться от двух недель до пяти. Здесь самое главное, когда человек решил сбросить вес, не сорваться и не забросить диету и тренировки.
Стоит заметить, что во время плато не стоит нервничать. А злость, возникающая в итоге, приводит к тому, что хочется очень кушать. Если себя не сдерживать, то утраченные килограммы вернутся за очень короткое время.
Также не стоит переходить на жесткую диету, так как плато может повториться, а снижать суточную калорийность постоянно вряд ли получится.
webdiana.ru
Упорные недели тренировок, ограничений в еде, вы уже изредка примеряете то самое короткое платьице, до цели всего пару килограммов… но день за днем стрелка весов стоит на месте и доводит вас до бешенства? Это отнюдь не редкое явление, а обычный период в процессе похудения каждого человека – эффект плато. Как же преодолеть барьер и продолжить свой путь к идеалу?
Застой в весе чаще всего называют эффект плато или эффект метаболического плато. Если стрелка весов стоит на одном месте, но при этом также не уходят объемы (обратите внимание на последнее!), то это плато. В любом другом случае, нет.
Не впадайте в панику. В среднем такой период может длиться примерно две-три недели – это вполне нормально для организма.
Эффект плато – важный этап в вашем похудении, вы все делаете правильно, просто организму нужно время, чтобы перестроиться.
Если вы достигли эффекта плато, что же делать? Для начала не паниковать, плакать или бросать дело, а разобраться в причинах. Ведь, чтобы лечить болезнь, необходимо знать, откуда она. Итак, причины:
[block_reclama2]
Определив все проблемные моменты и сделав нужные шаги, скорее всего эффект плато будет преодолен. Если нет, советуем обратиться к диетологам или врачам, возможно, проблема кроется еще глубже. Главное, не урезайте свой рацион до голодовки, ничего хорошего это не принесет. Вы только замедлите свой метаболизм.
Позаботьтесь о водном балансе. При похудении очень часто женщины обращаются к диуретикам и «сливают» лишнюю воду. Это ошибка, так как процесс снижения веса должен заключатся в снижении жировой массы, а не расстройства водного баланса. Любой большой стресс также может негативно отразиться на похудении и вызвать эффект плато.
Будьте внимательны и не употребляйте алкоголь. Ограничьте потребление соли, ведь это вещество задерживает лишнюю воду.
Помните, есть такое понятие как загрузочные и разгрузочные дни? Советуем попробовать и такой вариант, только не переусердствуйте и после загрузочного денька увеличьте кардио, чтобы сжечь то, что пришло лишнее.
Так же обратите внимание на то, сколько вы уже потеряли и когда уже потеря веса будет во вред, может организм сам пытается вам сказать, что хватит худеть. Процент жира в организме не должен опускаться ниже нормы, будьте внимательны.
Есть понятия идеального веса и много формул, чтобы его рассчитать. Не доводите себя до изнеможения, ведь вы худеете, чтобы быть красивой, а без здоровья это уже не получится!
www.koroleva-svidaniy.ru
Если ваша диета пришла в стадию застоя, то это вовсе не значит, что пришло время вернуться к старым, отрицательным пищевым привычкам. Наши советы помогут вам пересмотреть ваш план питания и вернуться в русло правильного снижения веса и побороть эффект плато при похудении.
Вы отлично поработали для того, чтобы улучшить свой образ жизни и отточить свой режим питания. Теперь вы чувствуете себя намного лучше и выглядите совсем иначе. Но, на пути к своему идеалу, по причине вам неизвестной, вес неожиданно застопорился в мертвой зоне, несмотря на строгую диету и систему тренировок. Это говорит о том, что вы попали в так называемую стадию – плато потери веса.
Не огорчайтесь и не теряйте бодрости духа. Потеря веса замедляется и это абсолютно нормально. Остановки в потере веса в процессе диеты, также, явление вполне нормальное. Главное – не позволять себе возвращаться к прошлым пагубным пищевым привычкам.
Этот период характеризуется своего рода «зависанием» в потере веса. Длиться это может на протяжении дней и даже недель. Несмотря на естественность этого явления эта ситуация вызывает серьезный стресс у всех, кто пытается сбросить лишний вес. Они следят за питанием и образом жизни, но хитрость в том, что даже при тщательном соблюдении полезных для похудения привычек, стрелка весов может просто встать в мертвой точке.
В течение первых нескольких недель похудения скорая потеря в весе вполне нормальна. Это происходит потому, что, когда вы урезаете объем поглощаемых калорий, организм получает дополнительную энергию из заранее отложенных запасов гликогена — типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени. Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается в целях получения энергии, он высвобождает воду, что и приводит к скорой потере веса. То есть, лишний вес человека, который только начинает худеть, уходит благодаря жидкости. К сожалению, этот эффект недолговременный.
Как вы теряете вес, вы теряете часть мышечной массы вместе с жиром. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калории (метаболизм) на максимальном уровне. Постепенно вы теряете вес, а метаболизм, тем временем, медленно снижает скорость, в результате чего вы сжигаете меньше калорий чем тогда, когда вы были в более серьёзном весе.
Ваш обмен веществ самостоятельно замедляет потерю веса, даже если вы потребляете то же самое количество калорий, которые помогло вам похудеть ранее. Когда объем сжигаемых калорий равняется с объемом потребляемых калорий, вы, невольно, достигаете плато в потере веса.
Чтобы сбросить больший вес, необходимо либо увеличить физическую активность, либо сократить калории, которые вы едите. Ранее используемый подход к диете и образу жизни поможет в поддержании постоянного веса, но он уже не поможет вам продолжить бороться с весом.
Вы достигаете плато ровно в тот момент, когда ваш организм полностью выполняет запланированную заранее программу по потере веса. Значит, пришло время адекватно оценить свои результаты. Действительно ли вам необходимо потерять еще больше веса или нет? Удовлетворены ли вы своим весом или вам необходимо поднажать и немного изменить ваши текущие планы питания и тренировок?
Если вы посвятили длительное время правильной потере веса и не думаете останавливаться на достигнутом, то попробуйте следовать нашим советам как преодолеть эффект плато при похудении.
Если все ваши усилия по преодолению плато не работают, поговорите с вашим врачом или диетологом о другой тактике. Если упражнения и диета более вам не помогают, то попробуйте реально посмотреть на себя и возможности своего организма. Быть может, вес которого вы хотите достигнуть, нереален для вас.
Радуйтесь тому, что вам уже удалось улучшить ваше здоровье. Вы как минимум избавили свой организм от заболеваний, которыми страдают люди с избыточным весом.
Празднуйте свой успех и не забывайте о поддержании вашего веса.
По материалам: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
Если ваша диета пришла в стадию застоя, то это вовсе не значит, что пришло время вернуться к старым, отрицательным пищевым привычкам. Наши советы помогут вам пересмотреть ваш план питания и вернуться в русло правильного снижения веса и побороть эффект плато при похудении. Вы отлично поработали для того, чтобы улучшить свой образ…
Как перебраться через плато в похудении?
Как перебраться через плато в похудении?
2015-08-28
Ирина Мишина
Рейтинг статьи: 5 ( 1 оценок)загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Загрузка...minuskilo.com
Стрелка на весах замерла и вес упрямо не уменьшается? дело в том, что потерей веса метаболизм замедляется. Вот, что необходимо делать, чтобы компенсировать снижение скорости обмена веществ.
Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.
«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.
РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.
С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).
Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.
РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.
Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.
РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.
Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.
Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.
Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.
РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.
Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.
РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.
Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.
РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.
Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.
Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.
РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.
Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.
РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.
Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.
Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.
Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.
Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.
РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.
Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.
РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.
Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.
Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.
Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.
РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.
Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
27 апреля 2018 г.
Вы успешно двигаетесь вперед на пути к идеальному весу и в какой-то момент — бац! — будто стрелка на весах застревает. Килограммы жира, которые уходили без особых усилий, цепляются за ваше тело изо всех сил. Что бы вы ни предпринимали, какие усилия не прилагали, напрасно. Неделю, две, или даже месяц вес не двигается с места. Вы пожимаете плечами, готовы поднять кверху ручки, сказать «Все! С меня довольно.»
Знакомо? Так почему вес больше не уходит? Как преодолеть упрямый застой?
Углубимся в изучение этого эффекта и найдем пути преодоления.
Плато снижения веса или плато сжигания жира?
Плато снижения веса — это период, в котором вес не изменяется. Если это происходит в течение двух недель, то неужели это значит что процесс застопорился?
Конечно же, нет!
Фраза «снижение веса» не характеризует изменения жировой, мышечной массы или объема воды в теле.
Мы всегда доверяем весам, искренне полагая, что они показывают изменения жировой массы тела. Когда значение на весах показывает минус 0,5 кг, то мы надеемся, что это потеря чистого жира, а не мышц или воды.
Если вы взвешиваетесь каждый день, или несколько раз в течение дня, то наверняка замечали, что вес постоянно колеблется на 0,5 — 1,5 кг. В 85% случаев колебания происходят из-за изменения количества жидкости в организме.
Например, если вы потребляете много соли, углеводов, пьете мало жидкости, то организм будет удерживать большое количество воды, а вес увеличится. Но если пьёте достаточно жидкости, контролируете потребление углеводов, едите мало соли и только что закончили интенсивную тренировку до седьмого пота, вес может снизиться на пару килограмм. Не поверите, но чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает влаги. Это непредсказуемое поведение воды в организме — одна из причин, по которой взвешиваться достаточно раз в неделю, например, по понедельникам с утра. Разве только ежедневные взвешивания не служат главным мотиватором при похудении.
Взвешиваться несколько раз в день — это прямая дорога к потере уверенности в своих силах и путанице в голове.
Можно говорить о застое, когда вес не двигается в течение 3 недель. Первая неделя из-за удержания воды, вторая, возможно тоже, но третья неделя уже точно означает, что произошел сбой.
Факты
Прежде чем узнать решение, как преодолеть застой, вы должны ознакомиться с фактами:
Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.
1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.
Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.
Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.
Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
2 Контролируйте рацион
90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.
Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.
Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.
Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.
3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.
Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.
О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.
Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.
Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.
Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?
Шансы преодолеть эффект плато, соблюдая правила выше. 90% случаев это недостаточная сбалансированность потребления и сжигания калорий. Но 10% неудач могут иметь другие причины.
Если вы все еще на пути к идеальному телу, помните:
Процесс снижения веса — не бег на короткую дистанцию, а целый марафон.
Чем лучше вы усвоите эту простую истину, тем быстрее добьетесь желаемых результатов.
Надеемся, что этот обзор помог разобраться в причинах эффекта плато и как его преодолеть.
А вы когда-нибудь сталкивались с подобным застоем? И что делали, чтобы выйти из него? Поделитесь личным опытом.
glamusha.ru
Суровая реальность жиросжигания порой выказывает нам сюрпризы. И вроде рацион в порядке, считаешь калории по-умному, поддерживаешь оптимальный дефицит и макрос, тренируешься как проклятый – а вес не меняется! Данный эффект плато в похудении не редкость. Статья поможет разобраться с истинными причинами этого явления и даст практические работающие советы, как сдвинуть вес с мертвой точки.
Все о причинах отсутствия прогресса в жиросжигании и способах его преодоления
Одной из первых причин застоя в жиросжигании является замедление организмом обмена веществ. Грубо говоря Вы достаете свой организм (диетами, кардио и тренировками) настолько, что он всерьез думает будто существует риск смерти и стоит попридержать запасы (жир) на самый крайний случай. В такие моменты вес встает, нередки даже ситуации, когда вес набирается чуть ли не от воздуха.
Следующая причина кроется в балансе рациона. Худея, мы уменьшаем наш вес, а значит и калорий теперь требуется меньше для продолжения процесса липолиза. За непониманием этого факта рождается ситуация, когда то количество калорий, с которым Вы раньше худели теперь для Вас является поддерживающим. Снижение веса останавливается.
Банальная перетренированность, обусловленная модой на фитнес и здоровый образ жизни (многие вкалывают в залах до победного с завидным энтузиазмом), заставляет организм сберегать последние ресурсы, переводя его в режим экономии. Такие стрессы точно не идут в карту жиросжигания, и Вы просто себя разрушаете.
График наглядно показывает влияние водного баланса на первых порах диеты (плато и увеличение веса). Уверенно придерживаясь диеты (зеленый график) Ваш жир будет уходить, позже Вы увидите это на весах.
Одной из причин застоя является водный баланс. На первых порах диеты может сработать реальный эффект сгонки веса (за счет воды), если Вы используете диуретики, пьете мало жидкости (сушитесь), в течении дня у Вас высокая физическая активность. Однако согнав пару килограмм (воды) Вы даже и не начнете по-настоящему сжигать жир. Это стоит иметь в виду.
По словам А. Арагона (статья в журнале AARR, сентябрь 2014) плато имеет до смеха простые объяснения. Причины кроются в двух факторах:
Первое с чем Вам нужно смириться, так это ни в коем случае не урезайте калории до состояния голодовки. Организму и так нелегко, а новая порция дефицита заставит его поверить, что пришли трудные времена, и всю прелесть такой диеты Вы почувствуете на себе – постоянная усталость, разбитость, сонливость, депрессия Вам гарантированы. Или же Вы просто сорветесь!
Рецепт прост – продолжать диету. Если Вы чувствуете себя хорошо, то можете:
Ключевой фактор – Ваше самочувствие. Если диета дается Вам легко, а Вес встал – используйте один из приведенных выше инструментов. Нащупайте то, что будет работать на Вас хорошо – типовых советов и волшебных таблеток в этом вопросе нет!
Однако, есть и альтернативный способ пробить плато. На несколько недель (2-3 достаточно) Вы просто даете своему организму перерыв от диеты и поддерживаете щадящую калорийность (т.е., не впадая в крайности). Западные адепты диетологии рекомендуют делать перерывы каждые 8-12 недель диеты в зависимости от дефицита рациона и интенсивности тренировок. Прислушивайтесь к своему организму – если ему нужен небольшой отдых, дайте его!
После такого перерыва начните диету, рассчитывая дефицит от последних изменений. Пересчитайте оптимальные темпы жиросжигания и цели, исходя из нового веса. Уделите внимание составу продуктов своей диеты. Особое внимание обратите на такие подводные камни, как:
Данная пища высококалорийна, однако не дает долгих ощущений насыщения и Вам часто хочется кушать. Орехи в этом списке представлены ввиду дикого количества растительного жира (не настолько необходимого, как нам льют в уши фитнес медиа). Предпочтение твердой пище с низким гликемическим индексом (так проще держать диету).
Не забывайте о приеме витаминов. Долгие диеты для организма совсем не полезны – может всерьез ощущаться нехватка отдельных минералов и витаминов. Витамины, минералы и клетчатка обязательно должны быть включены в рациональную диету.
Хотите убить двух зайцев: преодолеть эффект плато в своем похудении и побаловать себя вкусняшками? Устройте себе читмил (cheat meal). Выберите один день на неделе и один прием пищи (не позже чем за 4 часа до сна), когда Вы позволите себе все, что хотите (закупиться в KFC или в Маке, заказать огромную пиццу и т.д.). Это штука работает, т.к. разгружает психику (не вздумайте корить себя) и здорово удивляет организм (в хорошем смысле) – попробуйте!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
