Дешевая-обувь.рф

Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать. Пампинг это


Что такое пампинг в бодибилдинге?

Слово пампинг стало использоваться в человеческом обиходе достаточно давно. Оно произошло от английского «pumping», что означает качаться, подкачиваться. Данное словосочетание используют многие начинающие спортсмены и активно применяют тактику этого приема в своих занятиях спортом. И сегодня в статье мы подробнее поговорим о том, что такое пампинг в бодибилдинге.

Содержание (Скрыть)

Что такое пампинг?

Пампинг – одна из техник физических упражнений, в результате которой к мышцам поступает большое количество крови и возникает ощущение того, что они увеличиваются. Несомненно, каждый спортсмен, после тренировки мог ощущать это на себе – когда его мышцы как бы надувались, и хотели вырваться наружу.

Такое ощущение имеет кратковременный характер. И когда спустя некоторое время кровь остывает, мышцы постепенно возвращаются в свое привычное для организма состояние.

Добиться эффекта пампинга можно только в случае активных физических тренировок, которые будут направлены на конкретные мышечные группы. Пример, длительные повторы упражнения на бицепс руки, когда после 10-20 повторений у вас бицепс просто разрывается и увеличивается в объемах.

Пампинг в бодибилдинге

Очень часто многие профессиональные спортсмены используют эффект пампинг. Это позволяет нарастить им мышечную массу за короткое время.

Существует три основных вида:

  1. Пампинг в бодибилдинге – применяется перед выступлениями, чтобы налить мышцы кровью и придать им объема.
  2. Продуктивный – используется на тренировках, для роста мышц.
  3. Фармакологический – достигается посредством дополнительных препаратов.

К сожалению, не все правильно понимают значение этого метода занятий. Начинающие спортсмены очень часто ошибаются, когда на каждом занятии применяют данный эффект. Они считают, что если ежедневно накачивать свои мышцы и увеличивать к ним поток крови, то масса их мышц увеличится до неимоверных размеров.

В бодибилдинге же специально применяют данный метод для того, чтобы налить свои мышцы кровью перед выступлениями. Это помогает мышцам увеличиться в объемах и иметь более красивый вид.

Не всем известен тот факт, что большинство ученых уже доказали, если использовать эту технику в ежедневных тренировках без дополнения какими-либо физическими упражнениями, то он не сможет самостоятельно помочь увеличить мышечную массу. Давайте разберемся вместе, почему так происходит.

Каждому спортсмену, который длительное время занимается в спорте известно, что для увеличения массы мышц нужно поднимать тяжелый вес (гантели, гири и другие), при этом количество поднятий в одном подходе должно быть от четырех до восьми. Если только занятия выполняются по такой программе, спортсмену удается добиться колоссальных результатов. Но нужно при этом не забывать о том, что выкладываться на тренировке, необходимо на все сто процентов.

Часто «крупные парни», которые занимаются в спортивном зале не так часто, уверены в том, что им будет достаточно выполнить только основные упражнения по 1 разу. Они как бы подкачали группы мышц и со спокойной душой отправляются домой, ожидая эффекта увеличения мышц за счет нагревания крови. А вот профессионалы в этом деле поступают более грамотно. Выполнив пампинг, они считают его недостаточным, и чтобы закрепить полученный результат могут выполнить несколько дополнительных упражнений, которые будут производиться в парочку подходов.

Но не стоит расстраиваться раньше времени! Применение пампинга на тренировках все равно приносит свои результаты. Существует один очень популярный прием, которым пользуются большинство бодибилдеров. Он называется «легкие и тяжелые тренировочные недели».

Влияние пампинга на организм

Суть заключается в том, чтобы проработать одну мышцу несколько десятков раз за подход. Этот метод обеспечивает мощный приток крови и позволяет увеличить мышечную массу. Но пампинг не увеличивает бицепсы, а только помогает сделать тренировки продуктивнее. А подкачается или нет спортсмен, зависит от того, как усердно и правильно он занимается. Пампинг участвует только как вспомогательные действия.

Плюсы:

  • Способствует питанию органов и тканей ( при тренировке вены и капилляры расширяются и кровоток происходит в разы быстрее).
  • Увеличивает выносливость
  • Помогает наращивать массу (волокна будут наращиваться только при соблюдении всех рекомендаций, в одиночку пампинг не наградит вам мускулатурой).
  • «Сжигает» подкожный жир
  • Способность чувствовать свои мускулы (пампинг дает возможность по полной прочувствовать каждую мышцу).
  • Растяжка фасций (при регулярных занятиях фасции остаются в растянутом положении и позволяют дальше расти мышечной ткани).

Минусы:

  • Истощение сердечнососудистой системы
  • Ускоренное сжигание мышечной ткани, особенно тем, кому с трудом дается ее набрать.

Техника «Легкие и тяжелые тренировочные недели»

Суть таких занятий заключается в следующем. Первая неделя тренировок начинается с занятий, в которых используются небольшие нагрузки. Они выполняются с малым количеством подходов. Оптимальным вариантом считается четыре шесть подходов. Выкладываться при этом обязательно по полной программе, иначе результата не будет.

В итоге мышцы поначалу как бы разрушаются, а спустя некоторый промежуток времени они восстанавливаются и становятся еще крепче и сильнее. В спорте такой процесс принято называть набором мышечной массы.

Не нужно еженедельно мучить себя сильнейшими тренировочными процессами. Этим вы не добьетесь желаемой цели. Ведь мышцам требуется определенное количество времени для того, чтобы восстановиться и прийти в обычный тонус, то есть быть готовым к физическим упражнениям.

Именно поэтому профессиональные атлеты выбрали тактику поочередных тренировок: одна неделя легких нагрузок, последующая – тяжелых. В итоге мышцы не разрушаются ежедневно, а имеют достаточное количество времени для своего восстановления. Когда после легких нагрузок вы приступаете к неделе тяжелых упражнений, то именно в этот момент и происходит активный набор массы мышц.

Если не делать отдыха и тренироваться без выходных, то можно получить истощение организма, а о наборе мышечной массы и вовсе можно не вспоминать.

Запомните одно простое правило: для того, чтобы мышцы увеличивались в весе им необходимо давать время на отдых и восстановление. Только выполняя ту рекомендацию можно добиться желаемого результата.

Профессионалы рекомендуют применять пампинг во время легких тренировочных недель. Но в этом случае нужно быть максимально аккуратным, так как риск того, что вы перегрузите свои мышцы, все равно имеется. Лучше выполнять минимальные и самые простые упражнения в несколько подходов.

Пампинг тренировка

Когда вы приступаете к тренировкам на легкой неделе, давайте мышцам такие нагрузки, чтобы кровь приливала к ним постепенно и не вызывала разрушительных процессов изнутри.

Пример: в тяжелую неделю вы поднимете штангу на бицепс массой сорок килограмм в несколько подходов. То уже на следующей необходимо убрать весь вес и поднимать 70% от максимума на максимум повторений. Количество подходов при этом может колебаться от двух до трех. Такого упражнения будет хватать для того, чтобы в бицепс поступило определенное количество крови, но они остались в целости и невредимости. Это дает им возможность восстановиться и реабилитироваться после недели тяжелых нагрузок.

Запомните: пампинг без основной силовой тренировки бесполезен. Он должен использоваться в виде дополнения к основной тренировке и только тогда будет от него эффект роста мышечной массы.

Чтобы мышцы лучше восстанавливались и набирали больший вес необходимо увеличивать количество отдыха с каждой тренировкой!

Тренировка пампинга очень легка. Все что необходимо это поочередно менять нагрузку на определенные мышечные группы. На тяжелой неделе вы работаете по полной, но на легкой обязаны уменьшить нагрузку в два, а то и большее число раз.Ваша основная цель тренировки на легкой недели – это допустить максимальный приток крови к мышцам, но не навредить им!

Несомненно, техника пампинга является очень полезной и эффективной. Но результатов можно добиться только в том случае, если придерживаться правильных тактик тренировок и не забывать про питание. Теперь вы понимаете, что такое пампинг, и как его используют бодибилдеры. Спасибо за внимание!

P.S. Советую также почитать статью про то, как накачать трапецию.

 Загрузка ...
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.7 из 5 (14 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Увеличение мышц после тренировки

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

 

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

  • Физической нагрузкой.
  • Специальными добавками.

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

  1. Предварительного утомления.
  2. Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений.

Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

  • Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
  • Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
  • Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

fitnavigator.ru

Пампинг — что это? Пампинг в бодибилдинге и его эффект (фото, видео)

Пампинг что это? Данный термин получил довольно широкое распространение, и многих интересует, что это такое?

Слово «пампинг» переводится с английского как «накачка», что очень точно отражает суть метода. Пампинг в бодибилдинге – это многократное повторение одного и того же упражнения с очень коротким отдыхом между подходами.

В процессе таких тренировок происходит как бы «накачка» мышц кровью, которую они не успевают откачивать. За счет этого они раздуваются и приобретают больше объема.

Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков»

Сам спортсмен при этом ощущает, что его мышцы будто распирает. Эффект пампинга часто используется профессиональными культуристами и фитнес-моделями перед позированием на съемках и фотосессиях, благодаря этому их мускулатура на фото и видео выглядит еще рельефнее, а объем мышц увеличивается таким способом на 10-20%.

Такой вид получил название косметического, так как нацелен на визуальное восприятие, «улучшение картинки».

Помимо этого, различают еще продуктивный и фармакологический пампинг – что это, мы сейчас рассмотрим.

Статья  по теме: «Что такое степ аэробика»

Суть фармакологического пампинга раскрывает само его название – здесь результативность обусловлена использованием препаратов, входящих в спортивное питание.

А вот продуктивный пампинг – это честная работа в тренажерном зале, поэтому о нем стоит поговорить подробнее.

Как работает продуктивный пампинг

Для начинающих он исключительно полезен – таким образом они готовят свое тело к серьезным силовым тренировкам.

При этом очень важно соблюдение правильной техники: совершать движения медленно, контролируя и ощущая работу мышц, создавая тем самым устойчивую нейромышечную связь.

На начальном этапе не стоит использовать большие веса, чтобы как следует проработать мышцы и при этом не перетренировать их.

Статья  по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Тренировка пампинг ни в коем случае не должна заменять силовую тренировку, зато в сочетании они невероятно эффективны.

Это обусловлено их воздействием на мышечные волокна, которые, как известно, разделяются на быстрые (БМВ) и медленные (ММВ) и выполняют различную работу.

Быстрые мышечные волокна – силовые, они в основном и работают при небольшом количестве повторов, а медленные обладают большей выносливостью и приспособлены для большего количества повторов.

Необходимо разрабатывать оба вида мышечных волокон, так как при тренировке только БМВ не удастся добиться желаемого роста мышцы, а пампинг прекрасно развивает МВВ. Таким образом, комплекс силовых упражнений в сочетании с ним даст оптимальный результат.

Статья  по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»

Достоинства и недостатки

Начнем, естественно, с плюсов:

  • поскольку в мышцы закачивается больше крови, автоматически увеличивается и приток необходимых для их роста питательных веществ и кислорода;
  • усиливается выработка анаболических гормонов, в частности, тестостерона, главного мужского гормона, и соматотропина – гормона роста;
  • может  использоваться также в качестве восстановительных тренировок после травмы или в период отдыха;
  • это отличная подготовка для начинающих в качестве освоения техники правильного выполнения упражнений; так они научатся чувствовать, как работают мышцы, и сформируют необходимую нейромышечную связь.

Если говорить о недостатках, то их, скорее, можно отнести к недопониманию сути пампинга. Бытует мнение, что при пампинге следует работать с малыми весами, однако опыт показывает, что это мнение ошибочно.

Статья  по теме: «Продукты закисляющие организм»

Суть метода в том, что при большом количестве повторов это практически та же силовая тренировка, только отдых между подходами сведен до минимума.

Кроме того, если пампинг использовать в процессе сушки, то без применения фармакологических средств организм будет «съедать» не подкожный жир, а сами мышцы, поскольку это легче и проще для компенсации усиленных энергозатрат.

Статья  по теме: «Ванна с содой и солью для похудения»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(28 голосов, в среднем: 4.4 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Что такое тренировки пампинг в бодибилдинге?

Рельефное тело – это мечта многих. А как сделать его таким? Как увеличить мышечную массу? Поможет в этом пампинг. Но прежде чем начинать осваивать его, выясните некоторые важные особенности и разберитесь в сути понятия.

Что это?

Что такое пампинг? Это не столько какая-то определённая техника, сколько некое ощущение распирания или уплотнения в мышцах, которое возникает после многократного повторения одного и того же упражнения. Чаще всего пампинг используется в бодибилдинге для увеличения массы тела, которое обеспечивается запуском некоторых процессов.

Но спортсмены делают упор не столько на нагрузочную или силовую составляющую, сколько на максимальную проработку мышц либо с малым весом, либо без нагрузки.

Каким бывает памапинг?

Выделяют несколько видов пампинга:

  1. Косметический. Его целью является быстрое увеличение массы тела перед каким-то важным событием, например, перед соревнованиями по бодибилдингу или фотосессией. Упражнения помогут увеличить объёмы мышечной массы на 10-15%, что весьма ощутимо.
  2. Фармакологический пампинг достигается за счёт соблюдения принципов спортивного питания. В рацион обычно включаются специфические добавки, позволяющие значительно ускорить обменные процессы, обеспечить максимальный приток крови к мышечным волокнам и улучшить работу мышц. Чаще всего используются биологически активные добавки на основе аргинина, L-карнитина, креатина. Также в ход могут идти всевозможные жиросжигатели и предтренировочные комплексы.
  3. Продуктивный пампинг. Достичь его помогают тренировки, предполагающие большое количество повторов при выполнении упражнений.

Что происходит с мышцами во время пампинга?

Польза пампинга пока не доказана, но такое состояние совершенно точно позволяет запустить несколько важных процессов:

  • Происходит растяжение фасций. Фасции – это некие оболочки мышц, сдерживающие мышечный корсет тела человека. По сути, именно они порой мешают полноценно и эффективно увеличивать мышечную массу. И если вы постоянно будете подвергать свои мышцы пампингу, то постепенно фасции растянутся и станут более мягкими, что позволит мышцам беспрепятственно увеличиваться в размерах, делая тело рельефным.
  • Мышцы максимально наполняются кровью. Тренировки с большим количеством повторов будут провоцировать приток крови к мышечным волокнам, а с кровью они получат увеличенную дозу питательных веществ и кислорода, что позволит им работать ещё более эффективно, ведь энергии будет более чем достаточно.
  • Ускорение сушки. Сушка – это процесс, подразумевающий интенсивное сжигание жировых отложений и проработку мышц. При пампинге этот процесс будет более эффективным и продуктивным. Во-первых, мышцы будут работать в полную силу и получать максимум питательных веществ и, значит, увеличиваться. Во-вторых, такая работа мышц будет требовать затрат энергии, часть которой организм сможет брать именно из подкожного жира. В-третьих, пампинг заметно ускоряет внутриклеточные обменные процессы.
  • При интенсивных нагрузках почти всегда травмируются мышцы, и зачастую увеличение их объёма достигается за счёт образования рубцов на волокнах (рубцы – это последствия повреждения волокон). Но если не рассчитать свои силы и переборщить, можно получить серьёзную травму, например, растяжение или даже разрыв мышц. При пампинге же наблюдаются максимум микротравмы. Рубцевания тканей и серьёзных последствий они не вызывают, зато позволяют достичь быстрого эффекта роста.
  • При пампинге образуется молочная кислота, которая крайне необходима для правильного питания и увеличения мышц.
  • Увеличение количества мелких капилляров. При увеличении объёма поступающей к тканям крови увеличивается количество открытых капилляров, которые осуществляют транспортировку крови к мышечным волокнам.
  • Пампинг способствует стимуляции выработки анаболических гормонов, отвечающих за рост мышечной массы.
  • Каждая мышца состоит из нескольких групп волокон. Так, выделяют силовые, отвечающие за выносливость, экстремально-силовые. При пампинге задействуются волокна выносливости, что позволяет даже при обычных тренировках добиваться максимальных результатов и готовить мышцы к нагрузкам.

Кому подойдёт?

Пампинг подходит как новичкам, стремящимся к скорейшему достижению результатов, так и профессионалам, желающим приобрести необходимую форму перед соревнованиями или просто ощутить некую встряску.

Правила правильного пампинга

Основы правильного пампинга:

  1. Пампинг должен быть силовым, в противном случае должного эффекта вы не получите. Но помните, что вес должен быть примерно на 20-40% меньше основного (иначе вы получите травму).
  2. Не заменяйте пампингом основные тренировки, он должен быть лишь дополнением и неким усилителем эффекта. В противном случае вы рискуете буквально сжечь свои мышцы.
  3. Помните, что пампинг – это не приятная усталость и не лёгкая работа. Повторения выполняются буквально до отказа, до появления боли. Но и переусердствовать не стоит.
  4. Нагрузки следует разнообразить, задействуйте разные группы мышц, чтобы мышечные волокна получали одинаковое количество питательных веществ и росли равномерно.

Как тренироваться?

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально. Количество должно быть таким, чтобы мышца успела проработаться и устать. Обычно требуется не менее 15-20 повторов. Необходимо несколько подходов (не менее 3-5), перерыв между ними не должен превышать одной-двух минут.

Примеры эффективных тренировок:

  • Стандартный мышечный тренинг. Выберите любое стандартное упражнение и повторяйте его до тех пор, пока это будет возможным.
  • Дроп-сеты – это выполнение упражнений, предполагающее снижение веса. Сначала упражнение выполняется до отказа с максимальным весом. Затем отягощение снижается на 25%, и упражнение вновь выполняется до отказа. Двойной дроп-сет предполагает два снижения веса, а четверной – три. Промежуток между подходами не должен превышать 20 секунд.
  • Суперсет – соединение двух разных упражнений, предполагающих проработку мышц-антагонистов (близлежащих).
  • Частичные повторения. Амплитуда работы мышц сокращается на половину или на четверть от привычной.
  • Предварительное утомление. Сначала мышца прорабатывается с помощью изолированного упражнения, затем как бы «добивается» базовым, в котором она задействована.
  • Сжигания. Сначала упражнения выполняются в привычном режиме, затем при нарастании утомления носят короткий и быстрый характер. Завершение наступает при появлении боли.
  • Пиковое сокращение. Когда мышца находится в сокращённом виде в верхней точке амплитуды, следует намеренно удерживать такое напряжение.
  • Негативы. Внимание акцентируется не на подъёме, а на опускании тяжести.
  • Форсированные повторения предполагают уменьшение веса только тогда, когда повторы с прежним весом оказываются невозможными.

Удачного и эффективного пампинга вам!

brjunetka.ru

Дле чего и как нужно использовать

Все, наверное, слышали про пампинг-тренировки, актеры и модели используют этот метод, чтобы красиво смотреться на экране. Многие знают, что он оставляет недолгий эффект. Сильные рельефные мышцы – эталон красоты нашего времени, их владелец всегда сможет похвастаться хорошей фигурой.

Такие упражнения полезны для разных видов спорта. Например, пампинг в бодибилдинге повышает качество спортивных тренировок и успел стать его неотъемлемой частью. Важно учитывать технику, чтобы не получить травму.

Расшифровка понятия и его характеристика

Существует множество обозначений термина пампинг в бодибилдинге. Одно из распространенных, это метод тренировок, который предполагает большое количество повторений для одного подхода. Вес для нагрузки – минимальный. Благодаря занятиям, мышцы раздуваются, и появляется специфическое чувство распирания.

Он бывает разных видов:

  1. Косметический – придание рельефа мышцам за короткий срок. Для определенного события, например, фото-сессии. Позволяет увеличить объем до 20 процентов.
  2. Продуктивный – достигается с целью перспективы дальнейшего роста.
  3. Фармакологический – появляется от определенного питания.

Физиологические особенности

Большое количество повторений способствует приливу крови к мышцам и не успевает ее оттуда выводить. За счет этого процесса начинается быстрый рост объемов, раньше такой тип использовали в отжиманиях (как правильно отжиматься от пола), но со временем все поменялось, и как, спросите Вы сейчас делают, все в деталях на видео, ниже.

Это ощущение кратковременное, после окончания нагрузок, мышечная масса возвращается на исходную позицию. Не исключено благотворное влияние чувства эйфории, которое возникает от тренировок. Этот психологический аспект положительно скажется на дальнейшем физическом развитии.

Особенности тренировки

Эффект:

  • развитие выносливости;
  • способствует росту массы;
  • питает организм;
  • полезен во время разгрузочных дней.

Главная цель — за одно занятие проработать каждую мышцу по сотне раз в одном подходе. Такой метод самый эффективный для притока крови в определенные участки. Чем больший поток, тем больше мышечная масса.

Но пампинг не связан с ростом мышц. На первых спортивных занятиях приходиться работать с маленьким весом. В зависимости от физиологических особенностей спортсмена, он может помочь нарастить массу, или нет.

Минус пампинга в бодибилдинге — они истощают сердечно-сосудистую систему. Нужно контролировать состояние сердца, чтоб бесповоротно не навредить здоровью.

Начинающим рекомендуют делать сначала по полсотни повторений в подходе на одну группу мышц. После чего уже переходить на другие. Пампинг рекомендуют использовать вместе с комплексом силовых упражнений. Поскольку без них он будет менее эффективен.

Воздействие на организм

  1. Растяжка фасций. При регулярных занятиях, эта защитная оболочка будет растягиваться, позволять мускулам расти дальше.
  2. Наполнение кровью. Это дает внешнее увеличение в 20%.
  3. Быстрый транспорт питательных веществ.
  4. Увеличение количества капилляров.
  5. Снижение возможности получить травму.
  6. Большое количество анаболических гормонов.
  7. Способность чувствовать свои мускулы.
  8. Уменьшение количества жира под кожей.

Упражнения

Существует много комплексов для тренировок. Более всего этот вид воздействия на организм подходит тем, кто тренируется уже год.

Первыми идут стандартные тренировки. Нужно выбрать вес, с которыми спортсмен сможет сделать 15-20 повторений. Количество сетов: 3-4. Цель: полное изнурение мускул.

Супер-сеты. Следует взять упражнения, которые будут воздействовать на бицепс, трицепс и бицепс бедра-квадрицепс. Подходы выполнять без перерывов, по очереди. Детали про тренинг Мы написали тут.

Дроп-сеты. Каждый подход выполняется до истощения, а потом резко вес становится на четверть меньше. И таких сетов сделать около 5, про них написано в статье: дроп-сеты: увеличение интенсивности тренировок.

Частичные повторы. Амплитуда мышц – одна четвертая. Такой вид приберегают до конца занятия, он доводит мускулы до состояния, когда они уже не слушаются.

Предварительная усталость. Тело нагружается до отказа, перед одним очень мощным упражнением, которое их добьет.

Негативы. Атлет должен концентрировать внимание не на поднятии гантели, а на ее опускании. Такую нагрузку целесообразно использовать для продолжения подхода, когда уже без сил.

Пиковое сокращение. Во время сета, спортсмен пытается удержать мускулы в точке максимального напряжения. Важно, чтоб была задействована основная рабочая мышца.

Примеры

Для ног. Здесь нужно развивать квадрицепс. Можно попробовать разгибать ноги, сидя на тренажере (18-20р.), а затем приседания с весом. Для икр сгодится альтернатива с предварительной усталостью.

Для бицепса и трицепса. Лучше всего будет выбрать метод супер-сетов на руки. Например, разгибание гантелей из-за головы, сидя и подъемы штанги около 10 раз (3-4 сета).

Только для бицепса. Для них используются дроп-сеты. Техника такая:

  • Разминка. Сгибание гантелей по 5кг. в положении сидя (10-12 раз). Для них необходдимо 2 подхода.
  • Тренировка. Напряжение бицепса тяжелой гантелей, 1 сет — минимум 6 раз.
  • Нагрузка другой руки так же.
  • Снижаем вес до 3 кг. На обе руки — 8-9 упражнений.
  • Дополнительных 2 сета, с такими же условиями нагрузки, количество повторений в два раза больше.
  • В конце нужно сильно растянуть и быстро сократить мышцы. Держать их так, увеличивая нагрузку каждую секунду.

О мышечной боли

Боль – это нормально, это идеал к которому стремится спортсмен. И последний сет делают из последних сил до полного изнеможения. И если в конце понадобилось больше повторов упражнений, значит, стоит увеличить нагрузку для основных сетов на следующих занятиях.

Также есть рекомендация, нужно визуализировать результат, то есть чувствовать, как растут мышцы, представлять это. Потому что они будут расти, и атлет будет видеть их увеличение в зеркале. После первой тренировки объемы спадут, но уже можно оценить конечный результат. Главное, не сдаваться и идти вперед к своей цели.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Пампинг в бодибилдинге - что это и зачем нужно?

≡  8 Февраль 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Вас интересует что такое пампинг в бодибилдинге, а также зачем нужен этот вид спорта? Здесь вы найдете ответы на эти вопросы.

Итак, пампинг в бодибилдинге — это строго индивидуальное состояние организма бодибилдера, когда он чувствует, как распирает мышцы, как они наливаются кровью и уплотняются. Памп в культуризме достигается благодаря частому и однообразному (что очень важно) повторeнию одних и тех же упражнений или же движений. В настоящее время пампинг считается одним из наиболее эффективных методов «шокирования» мышц у спортсменов, которые занимаются таким видом спорта как культуризм. Временное увеличение объемов тел культуристов достигается благодаря существенному увеличению притока крови к мышцам, что приводит к небольшим отекам.

Как действует пампинг?

Что касается механизма действия пампинга в культуризме, то он предельно прост. Как можно большее количество крови подается к мышечным тканям за как можно более короткий временной промежуток. Назвать данную методику прокачивания мышц простой нельзя вследствие того, что в методике учтены процессы, происходящие на клеточном уровне. Кровоток вмешивается в уже действующий процесс регуляции мышц спортсмена. В процессе пампинга работа мышц начинает осуществляться по принципу насоса, потому что в результате долгого выполнения культуристом одного и того же движения кровеносное русло начинает наполняться. А когда приходит время закончить процесс выполнения данного упражнения, последние рывки делаются спортсменами с повышенной скоростью. В результате его мышцы начинают наполняться кровью, а «откат» осуществиться просто не успевает. Именно этот цикл принято называть пампингом.

Мышцы спортсменов, занимающихся культуризмом, начинают существенным образом увеличиваться за счет поступления в них глюкозы и ряда прочих веществ, которые притягивают жидкость. В результате чего происходит возрастание численности митохондрий. Также существенно возрастает количество клеточной жидкости. В этих условиях мембраны клеток становятся тоньше. Клетки начинают впитывать жидкость гораздо интенсивнее, после чего их начинает «распирать».

Люди, занимающиеся культуризмом, которые начали посещать тренажерные залы сравнительно недавно, наверняка, еще не успели увидеть результатов, а также последствий пампинга. И в этом нет абсолютно ничего страшного. На первых порах достаточно всего лишь немного понаблюдать за занимающимися бодибилдингом спортсменами, которые поднимают «железо» с большим числом повторений и большой частотой. В результате таких упражнений параметры их тела существенным образом изменяются, и это сразу заметно со стороны. Во-первых, тело таких спортсменов очень сильно покраснеет, во-вторых, их вены сильно вздуются, так что, прилив крови к мышцам можно будет заметить даже невооруженным глазом.

Разновидности пампинга

Существуют следующие разновидности пампинга в бодибилдинге:

  • Продуктивный пампинг в бодибилдинге;
  • Косметический пампинг в бодибилдинге;
  • Фармакологический пампинг в бодибилдинге.

Продуктивный пампинг в бодибилдинге может быть достигнут за счет обычных тренировок в спортивном зале. При этом упор необходимо делать на растяжку фасций и работу с мышечными волокнами.

Косметический пампинг в бодибилдинге применяется, главным образом, перед фотосессиями или же перед соревнованиями. Главная цель такого пампинга заключается в придании мышцам более четкого рельефа, а также объема. В среднем при помощи косметического пампинга в бодибилдинге может быть увеличен на пятнадцать-двадцать процентов.

Достичь фармакологического пампинга в бодибилдинге можно при помощи различных специальных химических препаратов, а также добавок.

Польза

Польза пампинга в бодибилдинге заключается в следующем:

  • Растяжение фасций;
  • Наполнение кровью;
  • Увеличение скорости транспортировки различного рода питательных веществ;
  • Увеличение количества капилляров;
  • Сокращение возможности риска получения травмы;
  • Увеличение числа выбрасываемых гормонов;
  • Проработка мышц;
  • Дефинация мышц;
  • Ускорение процесса сушки.

Растяжка фасций

Каждая из мышц человеческого организма покрыта специальной оболочкой, которая состоит из различного рода соединительных тканей, называемых фасциями. Именно фасции помогают содержать все ткани, а также органы человеческого организма в специальной герметичной оболочке, которая защищает их от различного рода вредных воздействий. В результате тренировок все мышцы тела спортсмена начинают постепенно растягиваться. Соответственно, и фасции становятся эластичнее. Однако по окончании тренировок они практически сразу же возвращаются в исходное положение. Таким образом фасции функционируют как пружина, то есть растягиваются, а затем сжимаются. Если же тренировки по бодибилдингу будут носить регулярный характер, то фасции не будут принимать свое первоначальное состояние, а замрут в растянутом виде, что активным образом поспособствует быстрому росту мышц и увеличению их объема.

Наполнение мышц кровью

Пампинг позволяет существенным образом увеличить мышечный объем, что имеет особое значение перед мероприятиями или же фотосессиями. Визуальное увеличение мышечного объема может достигать двадцати процентов. Именно этим и объясняется факт того, что некоторые бодибилдеры в реальности выглядят значительно стройнее, нежели на фотографиях.

Улучшение транспортировки к клеткам полезных веществ

В результате повышения скорости кровотока в мышцах спортсмена, который занимается бодибилдингом, существенным образом ускоряется и процесс транспортировки к клеткам различного рода питательных веществ. То есть если ранее различные минералы и витамины поступали к клеткам очень медленно, то пампинг данный процесс ускоряет.

Увеличение количества капилляров

Чем больше скорость движения крови по организму спортсмена, который занимается бодибилдингом, тем больше возрастет количество открытых капилляров, за счет которых и происходит процесс транспортировки всех необходимых питательных веществ из крови в мышцы.

Сокращение риска получения травмы

Для пампинга в бодибилдинге используются небольшие нагрузки и небольшой вес. То есть получается, что суставы спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, активно работают в так называемом щадящем режиме. Тем самым существенным образом сокращается степень риска получения травм. В процессе занятия бодибилдингом связки, а также суставы организма спортсмена испытывают сильную нагрузку.

Для того чтобы поддерживать их в здоровом состоянии рекомендуется употреблять такие полезные биологические добавки как коллаген, глюкозамин, а также хондроитин.

Увеличение числа выбрасываемых анаболических гормонов

В результате активных занятий бодибилдингом в мышцах спортсменов начинают накапливаться молочная кислота и различные продукты распада. Это вызывает увеличение гормонов роста.

Проработка и дефинация мышц

Пампинг активным образом способствует максимальному выжиманию мышц спортсмена. Пампинг позволяет бодибилдерам прорабатывать каждое мышечное волокно.

Ускорение процесса сушки

Под ускорением процесса сушки необходимо понимать ускорение процесса избавления спортсмена от подкожного жира, что активным образом способствует процессу построения мышечного рельефа. Пампинг помогает бодибилдерам достигать такого эффекта за самый короткий период времени.

Вред

Помимо положительных сторон, пампинг обладает также и отрицательными свойствами, основным из которых является сжигание мышечной массы спортсмена, который занимается бодибилдингом. Особенно опасен пампинг для тех категорий спортсменов, для которых набор мышечной массы представляет сложность. То есть для тех спортсменов, для которых каждый грамм набранной мышечной массы представляет ценность. Но это, вероятно, единственный недостаток пампинга.

Основные упражнения

К основным упражнениям на пампинг для бодибилдеров можно отнести следующие:

  • Базовые упражнения;
  • Супер сет;
  • Дроп сет;
  • Частичные повторы;
  • Упражнения на предварительную усталость;
  • Негативы;
  • Упражнения на пиковые сокращения мышц;
  • Упражнения на сжигания мышечной массы;
  • Упражнения для ног;
  • Упражнения на трицепс;
  • Упражнения на бицепс.

trenirofka.ru

тренировка для набора массы и похудения, его плюсы и минусы

В спорте используются разные способы, которые позволяют достигать лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся повысить свой мышечный объем, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такого тренинга видны практически сразу.

Пампинг в бодибилдинге

Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.

Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:

  1. Продуктивный. Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
  2. Косметический. Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
  3. Фармакологический. Подразумевает прием специальных спортивных добавок и аптечных препаратов.

Для чего нужен пампинг?

Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.

  1. Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
  2. Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
  3. Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
  4. Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
  5. Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы

Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.

  1. Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
  2. Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
  3. Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
  4. Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.

Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений. Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как правильно делать пампинг?

Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.

  1. Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать - основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
  2. Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
  3. Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
  4. Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
  5. Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.

Пампинг тренировка – программа для женщин

Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:

  1. Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
  2. Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
  3. Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму. В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
  4. Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
  5. Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
  6. Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.
Упражнение Подходы/повторения
Приседания 5 подходов/15 повторений
Румынская тяга 5/15
Сгибание ног 5/20
Выпады 5/20
Велосипед 15 мин.
Румынская тяга 5/максимум повторений
Сгибание ног 5/максимум повторений
Велосипед 25 мин.

Пампинг для набора массы

Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, становую тягу, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Пампинг для сжигания жира

Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга. Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.

  1. Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
  2. Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Спортивное питание для пампинга

Один из видов пампинга подразумевает употребление специальных добавок. Бодибилдеры используют их для того, чтобы улучшить результаты. Можно принимать такие препараты для пампинга: аргинин, креатин, жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Основным и самым полезным спортивным питанием является аргинин, который способствует расширению сосудов. Еще он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает давление. Принимают его три раза в сутки до тренинга по 3-5 г.

Аптечный пампинг в бодибилдинге

Для спортсменов представлен широкий ассортимент средств, которые можно использовать для повышения кровообращения. Среди всех можно выделить доступные аптечные препараты для пампинга:

  1. Пентоксифиллин. Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 ч. после приема можно почувствовать упругость мышц. Принимать нужно во время завтрака по 200 мг.
  2. Милдронат. Увеличивает работоспособность и уменьшает проявление перенапряжения. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его нужно из расчета на 1 кг веса должно приходиться 15-20 мг «Милдроната».
  3. Триметазидин. По своему действию схож с предыдущим препаратом, а еще он повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Принимают по 40-60 мг в сутки, разделяя дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренинга.

 

womanadvice.ru