Здравствуйте, дорогие читательницы блога о здоровье! Джозеф Пилатес из Германии создал комплекс физических упражнений, положительно воздействующих на все тело человека, включая органы и системы. Огромным плюсом этой системы считается отсутствие ограничений по возрасту и уровню подготовки, позволяя заниматься даже во время беременности. В данной статье хочу вам дать информацию о том, что такое пилатес в фитнесе.
к оглавлению ↑
Гарантия ощутимых и продолжительных результатов базируется на эффективных принципах занятий, заключенных:
В pilates главное правильное дыхание — грудное или латеральное, заключающееся в максимальном раскрытии грудной клетки, что обеспечит организм достаточным количеством кислорода и укрепит межреберные мышцы.
В фитнесе существует несколько видов пилатес, позволяя делать выбор исходя из поставленных целей и физических возможностей:
Независимо от выбранного вида, пилатес полезен будет и для вашего тела, и для психологического эмоционального состояния, о чем можно прочитать в многочисленных отзывах.
Читайте также: почему болят мышцы после физических нагрузок.
к оглавлению ↑
На фото: одно из упражнений системы пилатес
Чем хорош пилатес? В первую очередь возможностью применять данную систему людям, перенесшим травмы позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Упражнения пилатес отлично помогают тем, кто вынужден целыми днями проводить сидя перед монитором компьютера, избавляя от болей в спине.
Женщинам данная система полезна в целях похудения, а также для укрепления мышц брюшного пресса, поперечных и расположенных в тазовой области. В послеродовой период такие упражнения просто незаменимы, способствуя более скорому восстановлению и приведению физической формы в порядок.
С помощью пилатес формируется красивая осанка и грациозная походка, в чем помогает работа на координацию, умение расслабляться и концентрироваться.
Это идеальная система для женщин во время беременности, не подвергая опасности ни маму, ни ребенка. Даже роды и послеродовой период пройдут легче с тренированными мышцами.
При хроническом стрессе рекомендуются тренировки по системе пилатес, приводя в порядок и мысли, и чувства.
Для получения максимального результата и чтобы обезопасить себя от возможных негативных последствий, в начале пути желательно позаниматься с опытным инструктором, который покажет и расскажет обо всех тонкостях выполнения упражнений данной системы.
Это интересно: как убрать щеки и сделать скулы.
к оглавлению ↑
Если вы впервые в жизни решили заняться пилатесом самостоятельно, нужно будет познакомиться с некоторыми рекомендациями:
Для уяснения основных моментов, касающихся правильной техники, достаточно 2-3 занятий в фитнес-клубе под контролем инструктора, после чего можно переходить к самостоятельным домашним тренировкам.
к оглавлению ↑
Практически каждое упражнение системы пилатес задействует несколько групп мышц, позволяя отлично проработать все тело. Наиболее популярными считаются следующие:
Хочу предоставить вашему вниманию еще одно упражнение, которое предназначено для продвинутых физкультурников, названное “Сотней” — принять И.П. лежа на спине, слегка приподняв голову, вытянув руки вперед, и втянув живот в себя. Поднять ноги (угол 45 градусов), сведя стопы вместе и вытянув носки — проделать короткие движения руками, имитируя удары по воде (на вдохе 5 движений и на выдохе столько же — всего 100).
Очень рекомендую: калланетика – упражнения для начинающих и не только.
Видео не только расскажет, что такое пилатес, но и поможет узнать, какие результаты он дает:
к оглавлению ↑
Прежде чем начинать заниматься по системе пилатес, нужно будет посетить специалиста для получения его одобрения, так как не всем и не всегда можно нагружаться подобным образом:
Не стоит тренироваться при недомогании и головокружении, а также при повышенной температуре тела и простудных недугах. В любом случае ориентируйтесь на свое самочувствие и не тренируйтесь при появлении дискомфорта или боли.
Любая физическая активность должна приносить удовлетворение, как физическое, так и эмоциональное — тренируйтесь в удовольствие, улучшая свою фигуру и здоровье.
Хочу в заключении напомнить о том, чтобы вы подписывались на обновления в нашем блоге и делились новой информацией с друзьями в социальных сетях. До новых, всегда познавательных встреч!
mygrace.ru
Современные фитнес-клубы могут предложить массу программ и тренингов, от самых популярных: шейпинга, йоги, тренажерного зала и аэробики до экзотических, таких как пилатес. Попробуем поближе рассмотреть этот вид и выяснить что такое пилатес в фитнесе.
Система пилатес была разработана немцем Джозефом Пилатесом. Эта система состоит из физических упражнений, которые воздействуют сразу на весь организм и его системы. Пилатес не имеет требований по возрасту и уровню подготовки. Упражнения рекомендуются и беременным женщинам, и людям с проблемами позвоночника.
Существуют несколько направлний пилатеса:
Упражнения предназначены для укрепления мышц и растяжки. Одно упражнение может подключать большую группу мышц, поэтому для осознанного контроля над ними необходима предельная концентрация на том что вы делаете. Все движения выполняются без пауз, плавно и очень точно.
Особенно эффективно прорабатываются мышцы пресса – даже такие, которые не задействует классическая и силовая аэробика. Кроме того, развивается вся группа мышц малого таза, что позволяет продолжать тренировки даже при беременности и после родов, что особенно важно для женщин, стремящихся сохранить форму в этот период. В этом и заключается основная польза пилатеса для женщин.
Рекомендуемая периодичность занятий – трижды в неделю. Но когда вами будут усвоены все упражнения, и они будут выполняться правильно, то можно вполне успешно проводить занятия пилатесом вместо вечерней или утренней гимнастики.
Гимнастика утра удобна тем, что приступать к упражнениям можно даже не подымаясь с постели и заряжаться энергией грядущего дня. Занятия вечером помогают расслабиться после напряженного дня, снять усталость и напряжение. Полчаса упражнений – и вы получаете умиротворение и готовы приятно провести оставшийся вечер, а не просто лечь уставшим спать.
На занятиях необходимо контролировать дыхание (этим пилатес схож с йогой) – оно происходит не грудной клеткой, а животом — воздух проходит по направлению к позвоночному столбу.
В процессе занятий необходимо задействовать мыслительные образы, например, когда качаете пресс представляйте, что вы застегиваете молнию узких брюк. Такой прием называют «накачкой мышц силой мысли».
Смело терзайте и пилатес поможет ощутить свое тело совершенно иначе!
miledian.ru
Пилатес — система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.
WikipediaИзначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины — полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.
При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем — стоя.
В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием — кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.
Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории — до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.
В этой системе упражнений делается акцент на дыхании, выравнивании, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений.
Чтобы лучше понять специфику этого фитнес-направления, стоит познакомиться с шестью основными принципами пилатеса:
Основное оборудование состоит из тренажёров Reformer и Cadillac.
ReformerReformer — это нестабильная поверхность с матами, которая представляет собой что-то вроде стола с большим количеством различных пружинок, помогающих растягивать тело.
CadillacCadillac больше похож на шведскую стенку с турниками и матами. На нём выполняются упражнения для ног и ягодиц.
Оба тренажёра помогают телу выравниваться во время выполнения упражнений, стоят недорого, но люди редко покупают их для своих домашних спортзалов.
К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.
Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.
В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.
lifehacker.ru
Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель - Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.
Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.
Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.
Содержание статьи:
В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.
На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.
Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.
Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.
Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.
Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».
Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.
С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.
Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.
Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.
Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.
Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.
Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.
Основные плюсы пилатеса:
Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.
Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.
Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.
Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.
Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.
Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.
Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.
Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.
При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.
Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.
Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.
За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.
Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.
Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.
Философия пилатеса базируется на шести принципах:
Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.
Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.
Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.
Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.
Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.
Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.
Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.
Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:
Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.
Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.
Сотня (the hundred)
Скручивание (crunch)
Обратные скручивания (reverse crunch)
Разгибание ног (leg extension)
Опускание ног (leg changes)
Скручивания в сторону (side crunch)
Диагональные скручивания (twist Crunch)
Вытягивание одной ноги (single leg stretch)
Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)
Повороты туловища (russian Twists)
Касание пятки (side heel Reaches)
Скручивания вскладку (v-crunch)
Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)
Гиперэкстензия (lower back extension)
Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)
Плавание (swimming)
Ягодичный мостик (bridge)
Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)
Подъем ног на четвереньках (don kick)
Подъем ног ромбиком (clam)
Подъем ног на боку (side leg lift)
Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)
Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)
Планка (plank)
Обратная планка (upward plank)
Подъем ног в планке (plank leg lift)
Повороты в сторону в планке (side to side plank)
Русалка (side Plank Mermaid Raise)
Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)
Источник gif - http://goodlooker.ru/
На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.
Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.
В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.
Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:
Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.
Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.
Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.
Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.
Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.
Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.
В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.
В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.
Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.
Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.
Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.
Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.
Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.
Отзыв 1
Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))
Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.
Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.
Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все - потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)
Отзыв 2
Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне - человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.
Главные плюсы питаса - вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения "лечат" вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения - сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня - заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!
Спокойствие после занятий - это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие - на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!
Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для "продвинутых" спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!
Отзыв 3
У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие... Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе - это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.
Комплекс на 10 минут
Начальный курс упражнений в домашних условиях
mastergym.ru
Пилатес – комплекс физических упражнений, созданный в начале 20 столетия. Как и другие эффективные методики, он разработан на базе индивидуальных занятий своего создателя. Джозеф Пилатес доказал, что грамотно подобранные, регулярно выполняемые движения не только придадут красоту телу, но и избавят от болезней, помогут восстановиться после сложных травм или операций.
В чем специфика пилатеса, что это такое и как правильно работать в этом направлении, разберемся в этой статье.
Будущий врач, основоположник новой методики рос слабым и очень болезненным ребенком. Взрослея, он заинтересовался упражнениями древней системы. К их выполнению он подошел творчески, разработав движения так, чтобы они были направлены на укрепление мышечной ткани. Она позволит правильно «держать» положение туловища. Убедившись на собственном примере, что методика «работает», Пилатес предлагает воспользоваться ею работникам военного госпиталя в период реабилитации солдат после ранения.
Система упражнений показала эффективность, поэтому позже ее стали включать в курсы подготовки гимнастов, цирковых артистов. Затем ее вводят в обязательный восстановительный комплекс пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Безопасность комплекса упражнений позволяет использовать методику беременным, женщинам в послеродовой период. При правильной технике выполнения движений гимнастика укрепляет мышечный каркас спины, живота, «готовя» его к родовой деятельности. После нее регулярные занятия «подарят» красивую фигуру с подтянутой кожей, на которой нет следа целлюлита.
Пилатесом называют систему динамических движений. Их основная цель – развитие мышечной силы и гибкости, которые сочетаются с правильным выбором дыхания, положения тела в состоянии равновесия.
Задача тренировок – создать условия, при которых все группы мышц, связок, сухожилий будут тесно взаимодействовать между собой. Регулярные занятия обеспечивают эластичность связок, увеличение мышечной силы, приобретение физического здоровья, моральной устойчивости.
Главная особенность тренировок – интеллектуальная составляющая упражнений: обязательный контроль мозга за всеми движениями. Они должны быть плавными и беспрерывными. Такой «поток» движения обеспечивает отсутствие дисбаланса, напряжения в тех мышцах, которые не участвуют в тренировках, обеспечивая им «состояние релакса». Поэтому во время занятий риск травмирования или болевых ощущений полностью исключен.
Выделяют 3 вида этой гимнастики:
Если техника выполнения упражнений подобрана правильно, а занятия проводятся регулярно, то вскоре тренирующиеся почувствуют «эффект пилатеса». Он заключается в особых ощущениях:
Человек испытывает ощущение уверенности в своих силах и возможностях.
Чтобы понять, что такое пилатес в фитнесе, нужно изучить его принципы, которые отражают сущность всей методики, гармонизирующей разум, душу и тело. Место тренировок не имеет значения. Тренируетесь ли вы в зале или проводите занятия в домашних условиях, соблюдение принципов пилатеса является обязательным условием эффективных тренировок.
Принцип центрирования состоит в постоянной «подтяжке» мышц живота во время выполнения упражнений. При этом следят за тем, чтобы позвоночник был максимально прямым. Во время тренировок напряжение мышечной массы постоянное.
Во время выполнения упражнения человек концентрируется на каждом движении, максимально «вкладываясь» в него.
Все движения проводятся под строгим «контролем» мышечной массы. Они осознанны и контролируемы: целенаправленно тренируются конкретные мышцы.
Движения направлены на «правильное» положение тела: оно должно быть ровным и симметричным. Его обеспечивает выравнивание по одной линии лопаток, плеч и таза.
При выполнении упражнений особое внимание уделяется правильному дыханию. Темп движений подбирается по среднему грудному дыханию человека. Глубокий вдох через нос чередуется с выдохом через рот. Обеспечив правильное дыхание, занимающийся «поможет» всем органам и тканям насытиться кислородом.
Нагрузки направлены на вытяжение. Следите за постоянной «растяжкой» суставов, костей. Во время движений расправляйте плечи, сводите лопатки, чувствуя «натяжение» позвоночника.
Программа тренировок построена так, чтобы движения на активную проработку определенных мышц сменялись осознанным расслаблением. Чередование активности позволяет концентрироваться, повышает выносливость, способность управлять возможностями своего тела.
При выполнении движений нужно представлять напряжение, расслабление мышечных волокон. Визуализация позволяет «проработать» самые мелкие мышцы, добиться максимального результата.
Плавные, осмысленные движения выполняют непрерывно на протяжении всего занятия. Постепенно человек добивается состояния легкой медитации, во время которой появляется максимальный результат.
Тренирующиеся должны соблюдать регулярность занятий, которые проводят не менее трех раз в семь дней. Если есть возможность, комплекс выполняют ежедневно. Упражнения можно делать как утром, так и в вечернее время. Это не влияет на эффективность занятий. Однако тренироваться лучше в одно и то же время.
Все принципы пилатеса тесно связаны друг с другом, поэтому использовать их нужно все.
Пилатес – это система упражнений, которая используется для лечения, профилактики заболеваний костей, суставов. С ее помощью можно похудеть, увеличить суставную подвижность, улучшить состояние кожи. Комплексное воздействие на разум и тело схоже с подобным приемом в йоге. Однако их нельзя отождествлять. Йога – система статических упражнений. Пилатес – методика, включающая в себя динамические движения.
К занятиям приступают люди в любом возрасте с разным уровнем физической подготовки. Не стоит тренироваться в периоды острых хронических патологий, во время лихорадочных состояний, при инфекционных болезнях, психических расстройствах.
Пилатес – отличная система, которая помогает подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Главная его черта – ограничение амплитуды движений. Ключевая нагрузка приходится на мышцы поперечного края живота. Пристальное внимание уделяется суставам таза и плечам, позвоночнику. Перечислим ключевые отличия особой гимнастики от других упражнений:
Занятия полезны всем. Однако особую пользу они принесут пациентам после операции, травмирования костей или суставов, позвоночника. Для офисных работников, которые много времени проводят в статичной однообразной позе, тренировки – идеальная возможность избавиться от болей в спине, застоя крови.
Полезнее всего эта методика для женщин. Упражнения сделают живот плоским, подтянутым, укрепят его поперечные мышцы. Такое «двойное воздействие» поможет будущим мамам подготовиться к родовой деятельности, облегчив все ее проявления, снизив риск осложнений. А уже состоявшиеся мамочки вернут животу прежнюю упругость, восстановив утраченную мышечную силу пресса.
Хронический стресс, переутомление, нравственная опустошенность – неполный перечень психологических проблем, который устранит «немецкая» гимнастика. С его помощью наладится аппетит, качество ночного сна. Также эффективна методика для избавления от лишних килограммов. Она не только снизит вес, но и «смоделирует» фигуру, устранив ее недостатки.
За счет формирования правильной координации движений, правилам расслабления и концентрации человек осознанно управляет своим телом. Поэтому у него улучшается осанка, появляется грация в движениях, становится красивой походка.
Так как упражнения выполняются с регуляцией дыхания, объем легких увеличивается. Органы, ткани регулярно и в полном объеме получают кислород, поэтому артериальное давление стабилизируется, работа сердца, сосудов улучшается.
Перечислим положительные составляющие методики:
Главное условие достижения всех этих возможностей – правильное и сосредоточенное выполнение движений.
Приступать к занятиям лучше с профессиональным тренером. Методика имеет ряд особенностей и принципов, игнорирование которых отрицательно скажется на эффективности занятий. Инструктор поможет подобрать упражнения с учетом уровня физической подготовки начинающего спортсмена, состояния его здоровья, целей, которые человек ставит перед тренировками.
Для комфортных занятий потребуется одежда свободного покроя, обувь с гибкой подошвой. Хотя есть рекомендации тренироваться босиком, чтобы задействовать стопу, на которой есть проекции всех органов.
Если вы уже отбросили сомнения и решили заниматься пилатесом, ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают профессионалы новичкам:
Искреннее желание, стремление к самосовершенствованию, регулярность тренировок позволит сделать пилатес верным помощником на пути к идеальному телу, которое сочетается с гармонией духа.
lfkplus.ru
С приближением весенне-летнего периода особенно остро встает вопрос о приведении фигуры в привлекательную форму. Представительницы прекрасного пола используют массу различных методов для этого: фитнес, аэробику, гимнастику, диеты, голодовки и прочее. Разновидностей методик, которые применяются для сжигания жира, много. Но в последнее время популярным стал комплекс пилатес для похудения, который пришел к нам с запада.
Пилатес – оригинальная методика, разработанная Йозефом Пилатесом. Изначально комплекс предназначался для реабилитации после травм, укрепления мышц пресса и спины, улучшения осанки, позвоночника и для поддержания хорошего самочувствия.
Позже методика пилатес стала использоваться для похудения.Заниматься таким комплексом упражнений могут люди разного возраста и с разным весом. Его рекомендуют даже людям, которым противопоказано или трудно выполнять активные упражнения (например, занятия степ-аэробикой, классическим фитнесом). Пилатес в некоторой степени схож с йогой, только в пилатесе для похудения используются еще и динамические нагрузки, помимо статических, что и приводит к результату.
Примеры упражнений с мячом и другими аксессуарами вы можете посмотреть на представленном ниже фото.
Пилатес для похудения имеет основные принципы, которых обязательно нужно придерживаться и выполнять для достижения максимального эффекта. К ним относятся:
Пилатес для похудения имеет основные принципы, которых обязательно нужно придерживаться и выполнять для достижения максимального эффекта. К ним относятся:
Правильное дыхание – гарантия получения результата. Методика основана на умении дышать глубоко. Обычно человек при дыхании расширяет верхнюю часть грудной клетки (поверхностное дыхание) или надувает живот. В пилатесе необходимо научиться дышать глубоко, заполняя воздухом нижнюю часть легких. Должно создаваться ощущение, что вы раздуваете спину. При таком дыхании мышцы, задействованные в упражнении, максимально обогащаются кислородом, проясняется сознание и укрепляется организм.
Выполняя упражнения, важно сохранять темп дыхания, который вы используете обычно в жизни – не ускоряя его и не задерживая.
При выполнении комплекса важно максимально сконцентрировать все свое внимание на группе мышц, которые принимают участие в упражнении, и на дыхании. Не стоит бездумно повторять движения, главное – создать связь между телом и вашим сознанием, так вы сможете лучше понять свое тело и получить максимальный результат от занятий.
Максимальное внимание в данной методике уделяется «центру» организма, к которому относятся мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы. Эти группы мышц обеспечивают поддержание всех внутренних органов и осанки. Воздействуя на них, вы сможете улучшить осанку и общее состояние организма, а также потерять лишние килограммы.
Точность – основа пилатеса. Все упражнения методики должны выполняться в полном соответствии с инструкцией. Не стоит делать резких движений, каждое изменение положения тела должно быть осознанным и целенаправленным. Лучше выполнить одно упражнение точно, чем несколько с неточностями. Только при правильном выполнении вы сможете добиться ожидаемого результата. Контролируйте все свои движения, чтобы совершать их верно.
Движения должны быть максимально плавными, без рывков и резкой смены положения тела. Выполнять упражнения стоит не спеша, в одном ритме, строго придерживаясь нужной последовательности.
Важно не напрягать лишний раз мышцы, оставляя их максимально расслабленными.
Для получения ощутимых результатов необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений, как минимум, занимаясь 3 раза в неделю.
Если вы хотите, чтобы пилатес был эффективным для похудения, в точности придерживайтесь всех вышеперечисленных принципов.
Поможет вам в этом видео мастер-класс по пилатесу для начинающих:
Пилатес для похудения включает несколько базовых упражнений.
Это основные упражнения, но также используется и масса других движений.
Пилатес для похудения имеет ряд преимуществ. К положительным сторонам комплекса относятся следующие моменты:
Плюс данной методики в том, что ею вы можете заниматься в домашних условиях, не покупая абонемент в спортзал. Не нужно дополнительного инвентаря и много места. Занимаясь пилатесом для похудения, вы не будете мешать соседям, как если бы вы занимались аэробикой.
Чтобы правильно выполнять упражнения, посмотрите следующее руководство:
Приступая к занятиям по данной методике впервые, необходимо просмотреть несколько видео, чтобы определить, походит ли вам такая методика. Стоит прочесть основные принципы и правила данной методики, чтобы она оказала максимально положительный эффект. Собираясь в фитнес-клуб, стоит прочитать отзывы о тренерах, об их системе работы. Идти лучше к тому, кто максимально доступно все объясняет и показывает – на первых порах это будет весьма актуально.
Даже если вы решили заниматься дома самостоятельно, советуем несколько уроков провести с инструктором, чтобы постичь азы упражнений. Обязательно нужно придерживаться всех рекомендаций и основных принципов, чтобы получить максимальный эффект и прекрасную фигуру. Только регулярные занятия и программа правильного питания в совокупности дадут ощутимый результат.
Чтобы разобраться в методике пилатеса для похудения, вам необходимо просмотреть несколько видео-инструкций:
Чтобы окончательно определиться, понравится вам пилатес или нет, нужно просто попробовать позаниматься недельку-другую. А если у вас есть дельные советы новичкам, оставьте их в комментариях. Удачного похудения с пилатесом!
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)
×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений. Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?
Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.
Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.
Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку. Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение. Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:
Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.
Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей. Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.
Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:
Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.
Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после. 20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.
За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:
В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.
Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:
Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:
Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота. Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.
Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:
Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:
Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:
Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.
Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.
Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.
Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.
Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.
Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки. Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:
Июнь 29, 2018 - life-sup
Поделитесь с друзьями в соц.сетях
Google+
Telegram
Vkontakte
life-sup.ru
