Дешевая-обувь.рф

Планка для похудения: программа для начинающих. Планка на месяц программа


10 крутых iOS-приложений для выполнения планки

1. Планка Будь сильнее

В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.

Цена: Бесплатно

2. Планка тренировки — статика

В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.

Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

Цена: Бесплатно

3. 30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

Цена: Бесплатно

4. Планка: бросаем вызов

Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.

Цена: Бесплатно

5. 7 Minute Power Plank Workout

Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.

6.  30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat

Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.

Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.

Цена: Бесплатно

7. 5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.

Цена: Бесплатно

8. 5 Minute Plank Abs Challenge

Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.

Цена: Бесплатно

9. Plank Exercise App

Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.

Цена: Бесплатно

10. Plank challenge 4 minutes

Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.

Цена: Бесплатно

Читайте также

lifehacker.ru

Лучшие мобильные приложения для планки для Android и iOS. |

Начинающие спортсмены нередко сталкиваются с множеством затруднений. Как узнать продолжительность подхода, где найти график для упражнений на месяц вперед, как получать напоминания о том, что неплохо бы встать в стойку, а то и получить грамотную мотивацию для тренировки. В этой статье мы расскажем о лучших мобильных приложениях для различных операционных систем, призванных облегчить контроль за регулярным выполнением планки.

Польза приложения

Функционал приложений как для iOS, так и для Android практически не отличается. Большинство программ, направленных на помощь спортсменам, содержат идентичный набор подсказок и полезных мелочей. Например, при помощи таких приложений можно:

  • Найти готовый график тренировок (на любой срок) или создать свой собственный. Заниматься по плану гораздо удобнее!
  • Включить таймер, который будет отслеживать время подхода и сигнализировать о том, что пора начать отдых.
  • Напомнить о необходимости выполнить упражнение. Заполнив собственный график тренировок, назначив время для проведения, вы будете получать уведомления о том, что пора вставать в стойку.
  • Ознакомиться с различными видами планок. Информация о статических и динамических планках, направленных на различные группы мышц, необходимый уровень подготовки и прогнозируемый результат. Все это подается в краткой и информативной манере. Найдя интересный вариант, вы сразу добавите его в программу тренировок.

Лучшие приложения на Android

Начнем с более распространенной операционной системы. Напоминаем, что скачать приложения для планки бесплатно или за небольшую сумму можно в Play.Маркете.

Планка. Будь сильнее

Одно из самых популярных приложений русскоязычного сегмента мобильных программ «Планка. Будь сильнее» идеально подходит для новичков. Она не содержит лишней мишуры, только самое необходимое. Среди функционала приложения есть гибкий настраиваемый график тренировок, таймер, различные виды упражнений и функция напоминания. Скачать приложение «Планка. Будь сильнее».

Планка 28 дней

Красивое и удобное приложение мотивирует вас регулярно заниматься спортом и не оставлять ни одного дня без тренировок. Программа выполнена в виде календаря, даты в котором зачеркиваются после выполнения указанного количества упражнений в день. Чем дольше вы будете следовать подсказкам мобильного помощника, тем труднее станут задания. Появятся различные виды планок, продолжительность и количество подходов станет больше. Предусмотрены и собственные выходные для восстановления мышц. Создатели программы обещают облегчить путь к красивому телу, который займет у вас ровно 28 дней.  Скачать приложение «Планка 28 дней»

GainAbs

Создатели этого приложения пошли чуть дальше. Одна из наиболее распространенных проблем планки – это банальная скука от однообразного упражнения, суть которого сводится к неподвижной стойке в неудобной позе! Вашему вниманию представлены целые комплексы упражнений, призванных разнообразить выполнение планки, а заодно дополнительно укрепить тело. Скачать приложение «GainAbs».

5 Minute Planks Workout

Приложение для матерых спортсменов и тренированных людей. Всего за 5 минут в день вы выполните комплекс упражнений, суммарный эффект которых сравним с часовой работой на специализированных тренажерах. Море положительных эмоций, дрожащие ноги и пресс, умоляющий прекратить эти истязания, станут вашими постоянными спутниками, а рельефное тело приблизится еще на один шаг. Скачать приложение «5 Minute Planks Workout».

Лучшие приложения для iOS

Приложения для iOS, посвященные планке, можно скачать с AppStore.

Планка: бросаем вызов

Программа позиционирует себя не только как верный помощник, но и настоящий наставник, мотивирующий и направляющий начинающего спортсмена. Доступно 6 уровней сложности, зависящих от уровня физической подготовки. Для каждого уровня составлены графики тренировок, выполненные в удобном и информативном виде, предусмотрены выходные и дни с повышенным уровнем нагрузок. Программа будет напоминать о себе, если вы пропустите время выполнения упражнения. Скачать приложение «Планка: бросаем вызов».

Планка: будь сильнее

Простое и удобное приложение, как для новичков, так и для опытных и тренированных людей. Функционал программы содержит графики, календарь тренировок, различные виды упражнений, а также возможность напоминания о пропущенных занятиях. Скачать приложение «Планка: будь сильнее».

Мужская планка — 30 дней

Бросает вызов сильной половине человечества. Программа отличается красивым и наглядным интерфейсом — для каждого упражнения предусмотрена 3D-модель с правильным положением. Каждая планка подробно описана и содержит инструкцию, а функция напоминания не оставит ни один день без работы над своим телом. Скачать приложение «Мужская планка — 30 дней».

Приложения для планки – информационный мусор или правильная мотивация?

Зачастую многие спортсмены самостоятельно составляют план тренировок, а также занимаются в строго отведенное время. Им ни к чему напоминания, подробные инструкции к выполнению. Иначе дело обстоит с новичками, испытывающими трудности, как с правильной техникой выполнения, так и с мотивирующей составляющей. Приложения для смартфонов не только облегчат контроль за вашими тренировками, но и не позволят пропускать занятия. Обидно смотреть на календарь и понимать, что в череде идеальных зеленых квадратов затесался пропущенный день!

Рекомендуем посмотреть видео обзор мобильного приложения Планка: будь сильнее

planka.su

Программа тренировки на месяц с ПЛАНКОЙ

 

   ● Программа тренировки на месяц с ПЛАНКОЙ 

Планка — МОЩНОЕ упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится! 

🔹 Основы 

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки: Прямой позвоночник — от шеи до копчика. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках. Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день. 

🔹 План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день 

День 1. Низкая планка на локтях Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 2. Боковая планка на локте Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. 

День 3. Высокая планка на прямых руках Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 4. Боковая планка на прямой руке Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. 

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени. Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 6. Высокая планка со сгибанием рук В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки. Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь. Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти. Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки. Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 8. Круговая планка Начните с низкой планки. Согните по очереди колени. Поднимитесь в высокую планку. Коснитесь каждой рукой противоположного локтя. Вернитесь в исходную низкую планку. Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 9. Классические трицепсовые отжимания Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров. Так же поверните бёдра влево. Сделайте три подхода по 45 секунд. 

День 11. Планка с прыжками Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны. Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч. Прыжком вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 12. Низкая боковая планка с прогибом Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок. Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола. Повторяйте движение вверх-вниз. Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота. Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю Встаньте в высокую планку. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд. 

День 15. Планка на высоком пульсе Встаньте в высокую планку. Опуститесь на локти, поднимитесь. Повторите. Подтяните правое колено к левому локтю. Подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте пять планок с прыжками. Выполните три подхода. 

День 16. Классические отжимания с широким хватом Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. 

День 17. «Крадущаяся пантера» Встаньте на четвереньки. С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.Переместите колени на несколько сантиметров вперёд. Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд. Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд. Сделайте три подхода. 

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья. Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны. 

День 19. Высокая растянутая планка Встаньте в высокую планку. Максимально вытяните руки вперёд. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы. Сделайте 3 подхода по 45 секунд. 

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Опустите бедро на 10 сантиметров. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны. День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант Встаньте на четвереньки. С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола. Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров. Затем переместите левую сторону. Двигайтесь вбок 75 секунд. Сделайте три подхода. 

День 22. Круговая боковая планка Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть. Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза. Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони. Повторите два раза. Сделайте три подхода для каждой стороны. 

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны. 

День 24. Низкая скользящая планка Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги). Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд. Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд. Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд. Сделайте три подхода. 

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Повернитесь и уведите левую руку под тело. Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны. 

День 26. «Альпинист» Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд. Сделайте восемь шажков на локтях назад. Выполните три подхода по 60 секунд. 

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову. Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию. Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны. 

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Подтяните левое колено к груди. Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд. Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию. Сделайте по три подхода для каждой стороны. 

День 29. Скользящая круговая планка Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сделайте четыре шажка руками вперёд. Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз. Сделайте четыре шажка руками назад. Продолжайте движение в течение 60 секунд. 

День 30. «Крадущийся тигр» Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину. Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 10–12 повторов. 

День 31. Двухминутная планка Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

cosmo-energet.ru

Упражнение планка

 

ПЛАНКА

Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса. Но это еще не все. Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Давайте рассмотрим преимущества планки:

1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале... Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.

2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.

3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.

4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим вырианты и технику выполнения планки:

1 Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

 

Варианты выполнения планки:

1. С упором на колени

 

2. На одной руке

 

3. На одной ноге

 

4. На одной руке и ноге

 

5. С наклоном вверх

 

6. С наклоном вниз

 

7. На прямых руках

 

2 Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию. 

Варианты ваполнения боковой планки:

  • 1. Классическая боковая планка
  • 2. С ногами на возвышенности
  • 3. С поднятой ногой
  • 4. С согнутой ногой

 

3 Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

 

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

 

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 - планка 20 сек. День 16 - планка 2 мин. 40 сек.
День 2 - планка 25 сек. День 17 - супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 - планка 30 сек. День 18 - планка 3 минуты.
День 4 - супермен 10 повторов, 2 подхода. День 19 - планка 3 мин. 20 сек.
День 5 - планка 45 сек. День 20 - планка 3 мин. 30 сек.
День 6 - планка 1 минута. День 21 - супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 - планка 1 мин. 10 сек. День 22 - планка 3 мин. 40 сек.
День 8 - супермен 12 повторов, 2 подхода. День 23 - планка 3 мин. 50 сек.
День 9 - планка 1 мин. 30 сек. День 24 - планка 4 минуты.
День 10 - планка 1 мин. 40 сек. День 25 - планка 4 мин. 20 сек.
День 11 - планка 1 мин. 45 сек. День 26 - супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 - супермен 15 повторов, 2 подхода. День 27 - планка 4 мин. 30 сек.
День 13 - планка 2 минуты День 28 - планка 4 мин. 40 сек.
День 14 - планка 2 мин. 10 сек. День 29 - супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 - планка 2 мин. 30 сек. День 30 - планка 5 минут.

 

В данном комплексе, присутствует упражнение "супермен". Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения, чтобы вы могли максимально качественно выполнить весь комплекс.

Исходное положение: Лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Читайте также - "Планка - статическое фитнес упражнение"

justsport.info

как правильно делать и сколько?

В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

fitnessi.ru

Поза планки. 5 минут за 30 дней.

Может ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.

 

 

 

 

 

Во-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями.  Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.

В выполнении любого упражнения важно развитие.  Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс. С ее помощью вы сможете легко и непринужденно приучить себя к физической нагрузке. При этом не придется как-то выискивать время, напрягаться, заставлять себя или уговаривать. Постепенно увеличивая время, которое вы проводите в позе планки, вы приучаете свое сознание к двум мыслям:

  • найти время для физических занятий легко
  • тренироваться – приятно для тела

В конце поста вы найдете ссылку для скачивания программы «Тридцать дней в позе платки. От 0 до 5 минут».

Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.

И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.

 

 

Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.

И это всего лишь несколько вариаций позы планки. Как видите, есть к чему стремиться.

Несколько советов по выполнению позы планки

  • Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках.  Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
  • Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
  • Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
  • Перед выполнением позы разомните запястья.
  • Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.

 

Надеюсь, путешествие в мир «планок» :) будет для вас увлекательным.

 

И мой вам подарок.Скачать чеклист "Поза планки. От 0 до 5 минут за 30 дней" можно по этой ссылке http://18vsegda.ru/sites/default/files/books/checklist-planka.pdf

Сохранить

18vsegda.ru

Планка - программа тренировок | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Планка является одним из лучших упражнений для тонизирования спины, пресса, рук, ног и ваших ягодичных мышц и в то же время улучшает вашу устойчивость и осанку. Причина, почему она настолько популярна и затмевает другие силовые движения, состоит в том, что она очень универсальна. Вы можете изменить её, чтобы добавить некоторые дополнительные движения и увеличить интенсивность данного упражнения.

План действий прост, следуйте приведённым ниже инструкциям о том, как освоить планку и использовать её преимущества. Не торопитесь и будьте уверены, что вы, практикуете планку в своём собственном темпе и в зависимости от уровня вашего мастерства, но убедитесь, что вы выполняете тренировку каждый день для того чтобы был прогресс и вы смогли перейти к следующей неделе программы тренировок планки.

Планка – программа тренировок

Неделя 1

Начните с фиксации вашего тела, потому что когда дело доходит до планки, правильное положение тела либо улучшает интенсивность упражнения, либо ломает его. Тело должно быть прямым как стрела от головы до пяток.

Во-первых, начните с того, что станьте прямо с ногами на ширине плеч. Далее, попросите кого-нибудь аккуратно и тщательно вывести вас из равновесия. Постарайтесь почувствовать, какие мышцы должны быть задействованы, чтобы вы не упали. Это то самое чувство, которое вы должны испытывать когда делаете планку.

Совершенствуйте свою технику, сначала лёжа на животе и положив кисти рук под плечи. Затем, поднимитесь в положение планки и сожмите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.

Запустите таймер и попытайтесь удерживать позицию планки на протяжении 30-40 секунд или даже больше. Если вам необходимо отдохнуть, опустите колени на пол на несколько секунд.

Неделя 2

Увеличьте свою выносливость. Если вы начинаете ощущать боль в пояснице или боль в плечах, в то время, когда вы начинаете увеличивать время в позиции планки, либо вас клонит к полу, остановитесь, отдохните немного, и продолжите снова.

Освойте 30-секундную планку. Удерживайтесь в данном положении на протяжении 30 секунд без отдыха.

Затем удерживайте 30-секундную планку, после отдыхайте в “позе собаки” в течение 5 секунд, а затем возвращайтесь в планку и удерживайте её ещё на 15 секунд или больше, если сможете.

После этого, постарайтесь достичь минутной отметки. Удерживайте планку в течение 45 секунд, отдохните в “позе собаки”, а затем сделайте ещё 15-30 секундную планку.

После того, как вы справитесь с планкой на протяжении одной минуты, попробуйте удерживать её на протяжении полутора минут. Во-первых, удержите планку на протяжении минуты, затем отдохните в “позе собаки”, если вам это необходимо, и продержитесь ещё 30 секунд.

Неделя 3

В течение 3-й недели вы можете немного переключиться. Освойте варианты, предоставленные ниже один за другим, что означает, что каждый из них рассчитан на минуту выполнения. Затем попробуйте сделать их с меньшим количеством отдыха в промежутке, насколько это возможно, в конечном итоге, стремясь закончить все три один за одним.

Первый вариант потребует перемещения центра массы. Начиная с предплечья, опускаем правое бедро вниз так, чтобы оно не касалось пола. Затем вернитесь в прежнее положение и опустите левое предплечье и бедро. Повторите это снова.

Второй вариант. Испытайте равновесие, вытянув правую руку прямо перед собой и параллельно полу, сохраняя правильное положение. Вернитесь в обычное положение планки, а затем вытяните левую руку. Повторите данное движение ногами по очерёдности.

Изменение уровней. Переместите всё давление на предплечья. Затем начинайте вставать на прямые руки, сразу на правую руку, а затем на левую, после чего опуститесь опять на предплечья. Повторите несколько раз путём изменения положения рук.

Выполняйте по несколько подходов планки каждый день и вы получите красивое и подтянутое тело!

lookinsport.ru