Не так давно широкую популярность приобрело упражнение вакуум для живота. Оно отличается простотой, широкой доступностью и доказанной эффективностью. На волне моды на здоровый образ жизни и красивое спортивное тело, особый интерес проявляется к жизни фитнес-моделей.
Именно эти профессионалы науки о построении привлекательного тела и раскрыли один из простых секретов обретения плоского животика. Многие спортсмены и спортсменки начинают новый день с этого упражнения, которое позволяет не только улучшить состояние пресса, но и насытить организм кислородом, подготовить его к активности. Причина популярности этого приёма состоит в том, что по стандартам бодибилдинга талия спортсмена должна быть выражено тонкой, а пресс безупречно проработанным. Но силовые упражнения раскачивают весь живот, в том числе и боковые мышцы, которые в результате нагрузки увеличиваются и расширяют линию талии, а также заставляют брюшную стену выпячиваться вперёд. Получается, что животик накачанный и не толстый, но плоским его никак нельзя назвать. С похожей проблемой сталкиваются и те, кто уделяет спорту мало времени. Выпирание живота обусловлено слабостью поперечной мышцы, а упражнение вакуум для живота прекрасно её тренирует. Иными словами, данный приём будет полезен абсолютно всем.
Ключевое отличие данного приёма в сравнении с привычными всем скручиваниями состоит в том, что оно выполняется в статике. Суть в том, что спортсмен делает резко и сильно выталкивает из себя весь воздух, прерывает дыхание и как можно сильнее втягивает в себя живот. В идеале он должен подниматься под самые рёбра. В таком положении нужно оставаться несколько секунд. Эта поза обеспечивает следующее воздействие:
Положительные изменения, которые появляются, если регулярно выполнять упражнение вакуум для живота, особенно заметны на начальном этапе. Процессы переваривания пищи начинают осуществляться активнее и эффективнее, прекращаются запоры и другие проблемы, связанные с работой ЖКТ, улучшается цвет лица, нормализуется работа органов малого таза у женщин. Этот приём можно считать одним из наиболее простых и действенных средств для плоского пресса и красивой фигуры.
Поперечной мышце живота нередко достаётся меньше внимания, чем она заслуживает. Между тем именно от её состояния зависит то, насколько плоским и подтянутым будет вам животик. Благодаря ей можно сделать безупречно плоский пресс и тонкую талию. Преимущество вакуумного приёма состоит в том, что он позволяет обеспечить оптимальную нагрузку на поперечную мышцу и быстро привести её в тонус. Когда эта мышца пребывает в тонусе, то даже в расслабленном состоянии животик остаётся втянутым внутрь. Это дарит не только эстетичный внешний вид, но и позволяет удерживать живот втянутым в процессе выполнения других упражнений, что также работает на улучшение пресса. Более продвинутая модификация данного упражнения предполагает «подкручивать» таз по направлению к рёбрам, чтобы оказать нагрузку и на прямую мышцу тоже. Добиться рельефного пресса таким образом не получится, то обеспечить тонус и подтянутость – легко!
Обратите внимание! На окружность талии влияет не только состояние поперечной мышцы. Также на этом параметре отражаются и величина эпигастрального угла, и ширина таза. Если от природы угол между вашими рёбрами прямой или тупой, мышечный каркас короткий и объёмный, а таз широкий, то едва ли у вас будет осиная талия. Но определённых успехов вы всё-таки добьётесь. С таким типом телосложения нужно уделить внимание работе с плечами, ягодицами и руками, чтобы создать контраст между объёмом талии и других областей. На фоне разработанных ягодиц, бёдер, плеч и спины талия будет смотреться тоньше и изящнее. Ну а если у вас будет ещё и плоский животик, полученный и помощью вакуума, то эффект будет просто замечательным. Таким образом, в состав любой тренировки должно входить упражнение вакуум для живота. Как правильно делать его, мы расскажем ниже. Но оно не должно быть единственным. Помимо него, нужно выполнять и другие приёмы для укрепления пресса, а также уделять время другим зонам, чтобы фигура развивалась пропорционально и гармонично.
Существует несколько способов выполнения этого приёма. Они различаются стартовыми позами. Каждый способ имеет свои преимущества, поэтому внимательно ознакомьтесь с их особенностями, прежде чем выбрать тот или иной. Можно также ориентироваться на ваши личные ощущения и выбирать ту позу, в которой вам наиболее комфортно выполнять упражнение вакуум для живота. Отзывы, результаты, фото до и после говорят о том, что высокая эффективность приёма достигается при любом способе выполнения.
Эта поза в наибольшей степени подходит для новичков, так как положение на спине облегчает процесс втягивания живота. Кроме этого, а такой позе внутренние органы получают более высокую массажную нагрузку. В этом положении можно тренироваться сразу после пробуждения, не вставая с постели. Выполняется приём так:
Упражнение вакуум для живота, отзывы, результаты которого свидетельствуют о высокой эффективности, довольно часто выполняется именно из положения лёжа. Новичкам рекомендуется для начала освоить именно этот способ.
Этот способ облегчает нагрузку на позвоночник, снижает боль и неприятные ощущения в поясничной области. Выполняется так:
Этот способ выполнения больше подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы ещё не освоили начальный уровень выполнения из положения лёжа, то лучше не переходите к этому способу. Для его правильного выполнения вы должны научиться хорошо контролировать дыхание и работу мышц, а без этого весь приём станет неэффективным. Усилие, которое нужно совершать, выполняя вакуум из положения на четвереньках, более сильное, чем то, которым вы втягиваете живот из положения лёжа.
Это неплохая поза для того чтобы освоить подкручивающее движение рёбер в тазу, за счёт которого в работу вовлекается и прямая мышца живота. Как уже говорилось выше, если вы хотите не просто накачать пресс, но сделать его плоским, то обязательно добавьте к своей тренировке упражнение вакуум для живота. Отзывы, результаты позволяют говорить о том, что этот приём действительно прекрасно тонизирует поперечную мышцу и придаёт прессу желанную плоскость. В положении сидя упражнение выполняется так:
Основное преимущество выполнения этого приёма стоя заключается в том, что он отражает то, как необходимо держать пресс в обычной жизни. Ведь в большей степени проблемы выпирающего живота заметна, когда человек стоит. С этой точки зрения, целесообразно учиться держать живот плоским именно в этом положении. Действовать нужно так:
Обратит внимание на то, что выполнять этот приём можно только натощак. Если ваш желудок будет полным, то упражнение не только не даст никакого положительного результата, но и может негативно сказаться на пищеварительных процессах.
Тренировать таким образом пресс нельзя беременным женщинам и женщинам после гинекологических и других полостных операций. Желательно получить консультацию лечащего врача, прежде чем приступать к занятиям.
2womans.ru
Следует отметить, что одной из самых распространенных проблемных зон, как среди мужчин, так и среди женщин, уверенно остается живот. Поэтому, упражнение вакуум для живота является одним из базовых, на которое стоит обратить свое внимание. Плоский и упругий живот всегда был, есть и будет самым актуальным предлогом для начала приведения внешнего вида тела в порядок. Согласитесь, накачанный, подтянутый и не выпирающий живот выглядит эталоном здоровья и физической красоты.
Большинство людей, на старте своих тренировок для уменьшения и укрепления живота делают основной упор на все группы мышц пресса (Как убрать живот в домашних условиях: специальное питание и упражнения), совершенно игнорируя великолепное упражнение вакуум живота. И если у человека не так явно видны недостатки в брюшной полости, уровень ожирения находится на начальной фазе, то такой комплекс упражнений будет полезен и принесет свои плоды. Если же проблемная зона (живот) выглядит куда более посерьезней, то накачанный пресс под слоем жировых отложений вряд ли поможет целиком убрать проблему. В этом случае мышцы пресса окрепнут, но живот уменьшится незначительно.
Для достижения максимального эффекта плоского живота и даже похудения вместе с комплексом силовых упражнений на брюшную полость используют различные дыхательные упражнения. Самым распространенным является метод втягивания живота или как его называют «вакуум». Суть заключается в укреплении поперечной мышцы живота специальными дыхательными упражнениями. Именно эта мышца отвечает за плоский живот, а не мышцы пресса.
Дыхательное упражнение вакуум для живота техника выполнения которого на первый взгляд очень проста, способно кардинально повлиять на улучшение состояния вашего организма в целом.
Самая важная особенность техники выполнения этого упражнения – правильное дыхание. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох, после этого выдохнуть весь воздух через рот, полностью высвободив легкие. Передняя стенка живота максимально прижимается к позвоночнику, в то время как наши органы внутри выталкиваются вверх, под рёбра.
Делать упражнение можно лежа, на четвереньках и стоя. Последний вариант является самым сложным, и начинать рекомендуется с первых двух.Самое главное условие перед началом выполнения – отсутствие пищи и жидкости в желудке, то есть натощак. После выполнения физических нагрузок, помните, что нужно восстановить свои силы, подкрепившись. Уделите внимание правильному питанию, чтобы постоянно быть в форме и получать максимум в связке физические упражнения+питание.
Если вам кажется, что вы выполняете что-то не так, или же испытываете трудности при выполнении, то наглядный пример вакуум живота упражнения как делать, пошагово показано на многих видеоуроках, находящихся в свободном доступе в сети.
Считается, что это упражнение пришло из восточного направления, в частности из йоги, и носит название «наули» - йога для живота. В йоге считают, что большая часть заболеваний берет свое начало как раз в пищеварительной системе. Если воздействовать на нее правильно, то организм оздоравливается целиком, нормализуется давление, уменьшается проявление заболеваний кожи.
Сама техника не сильно отличается от описанной выше, различие заключается в упорном положении и подключении бедер в качестве дополнительного упора.Данная техника приводит в тонус мышц всего организма, нормализует кровообращение, положительно воздействует на внутренние органы. Йоги считают, что она также способствует омоложению и даже долголетию, еще больше информации сможете найти в разделе Красота и здоровье
При регулярном использовании техники, проблемы, связанные с желудочно-кишечным трактом, уйдут навсегда. Эта техника благоприятно влияет не только на физическое, но и эмоциональное и психическое состояние человека. При стрессах и депрессиях эта техника просто незаменима, так как благодаря уравновешиванию гормонов и приходит спокойствие и наступает ощущение счастья.
Ни в коем случае не следует выполнять эти упражнения после еды, и даже после употребления воды.Следует избегать выполнения и тем, у кого пупочная грыжа, язва двенадцатиперстной кишки, а также хронические болезни кишечника и желудка.Категорически противопоказано выполнение при наступлении менструальных циклов, беременным, на всех стадиях, а также сразу после беременности.
Упражнение вакуум для живота, при правильном его выполнении, сможет быстро порадовать вас великолепным результатом.
delaina.ru
Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум». Взятая из йоги, она включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается. С тем, как освоить упражнения, Вас ознакомит Интернет-издание estet-portal.com.
«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.
Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.
Наблюдаются и другие положительные изменения: • нагрузка с поясницы снимается;• боли в спине прекращаются;• кровообращение улучшается;• застойные явления проходят.
Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.
Заниматься не стоит при: • гастрите; • язве желудка и 12-перстной кишки;• панкреатите; • заболевании желчевыводящих путей; • колитах;• дисбактериозе;• сердечной недостаточности;• обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;• менструации;• беременности;• полном желудке.
Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.
Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.
Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения: • лёжа на спине;• на четвереньках;• сидя; • стоя.
Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.
«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.
«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода. А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.
Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.
«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.
Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку. Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой. Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной.
Читайте также: Йога в гамаках: духовные и физические практики на высоте
Вместе с упражнением "Вакуум" выполняйте упражнения на пресс, как в нашем видео!
estet-portal.com
Это упражнение, которое популярно среди бодибилдеров старой школы, оно дает хорошее преимущество и добавляет эстетики. Поэтому я приведу в пример фотографию и вы все поймете сами:
Я думаю, что вывод очевиден, люди выполняющие на постоянной основе и с правильной техникой, имеют плоский живот и эстетичную талию. Почему это так происходит?
Слева направо по животу располагается поперечная мышца, которая работает как тяжелоатлетический ремень в тренажерных залах. Мышца сдерживает брюшную полость и органы. У людей, которые ее не тренируют и живот, соответственно, выпуклый.
Никогда не задумывались почему даже у худых людей может висеть живот? Вот именно по этой самой причине. Данная мышца не располагается у поверхности, она проходит под прямой и косыми мышцами.
Суть упражнения заключается в достижении эластичности и тонуса поперечной мышцы. Выполняя упражнение несколько недель правильно, уже можно будет заметить результат. Поперечная мышца станет более подтянутой, за счет чего и уменьшит объем талии.
Если вы думаете что у вас просто плохая генетика и упражнение вакуум вам никак не поможет, то вы ошибаетесь. Это поможет вам контролировать ваш живот и вашу талию.
Тренируя поперечную мышцу, вы попрощаетесь с болями в спину, т.к. одна из задач мышцы – поддержка позвоночника.
Теперь переходим от теории к практике, а вернее правильной технике выполнения упражнения вакуум.
Самый простой вариант исполнения – положение лежа. По степени тяжести:
Начнем с первого варианта.
Лягте на горизонтальную поверхность, ноги согните так, чтобы стопы были на полу, а угол под коленями был примерно 90 градусов, руки же расслабьте и положите вдоль тела.
Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание и втягивайте живот (ПЛАВНО), но как можно сильнее, постарайтесь представить, что вам нужно животом достать позвоночник. Финальное положение, в котором будет на максимум втянут живот, оставьте на 15 секунд.
Для достижения результата требуется выполнять утром и вечером (когда желудок еще и уже не занят едой). Выполняйте по 3-4 подхода вакуум.
Постепенно увеличивайте время от 15 до 60 секунд, конечно дыхания может не хватить и будет как минимум не комфортно выполнять упражнение, поэтому совершайте небольшие вдохи.
Как только вам не составит труда выполнить 5 подходов вакуума по 60 секунд, можете смело переходить к варианту на коленях. Этот вариант тяжелее за счет преодоления силы тяжести живота, то есть все то же самое, но дополнительно вы прикладываете еще силу для преодоления силы тяжести живота.
Итак, встаньте на колени и руки, руки в локтях распрямите, руки строго перпендикулярно полу, как и бедро.
Сделайте точно также, 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Голову слегка опустите, а спину сделайте округлой. Начинайте с 30 секунд и доводите до 5 подходов по 60 секунд.
По сравнению с предыдущим вариантов, этот сложнее из-за работы мышц, поддерживающих позвоночник, что также не облегчит вам задачу.
Сесть можно как себе на ноги, так и на поверхность какую-нибудь. Спину ни на что не опирайте. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Выполняйте упражнение 60 секунд.
Не забывайте, что не стоит злоупотреблять только одним видом вакуума. Тренируйтесь разными вариантами.
Выполнять вакуум стоять можно где вам удобно, просто займите удобное положение в положении и на выдохе втягивайте живот. Старайтесь не ограничивать себя одной минутой.
Также вы можете втягивать живот на постоянной основе весь день, но не на максимум, а слегка, чтобы он был плоским, и тогда поперечная мышца будет всегда в тонусе, а положение в напряжении будет обычным.
Упражнение вакуум станет полезным, как для мужчин, так и для женщин. Для мужчин поможет сформировать эстетичную треугольную фигуру широкие плечи и спина, узкая талия. Для женщин же – это плоский и красивый животик, и конечно, узкую талию.
Если вы говорите, что вакуум не работает, тогда вам стоит перечитать статью заново, следить за своей техникой и работой. Относитесь к упражнению серьезно, и тогда будет вам результат!
secrets-fitness.ru
О подтянутом животе мечтают как мужчины, так и женщины. Но не всегда путь к рельефу легок. Если вы стремитесь иметь красивый плоский живот, то вам стоит обратить внимание на упражнение «вакуум», которое рекомендовал еще Арнольд Шварценеггер.
Из материала вы узнаете, кому необходимо делать это упражнение, и чем оно полезно для атлетов и женщин после родов. А отзывы худеющих расскажут о результатах от столь простого, но «убойного» упражнения. Также мы подобрали для вас несколько видео, с помощью которых вы поймете, как правильно делать вакуум.
Многие тренируются до седьмого пота, но в прокачивании пресса добиваются слабых результатов: живот все так же продолжает выпирать и портит вашу фигуру. Победить неуходящий живот поможет данное упражнение. Эта статическая техника направлена на укрепление внутренней поперечной мышцы живота и полезна людям при диастазе, наличии болей в спине. Также это упражнение позитивно сказывается на осанке и позволяет добиться тонкой талии и манящих изгибов тела (что особенно актуально для представительниц слабого пола).
Вакуум был регулярной частью тренировок легендарного Арнольда Шварценеггера, который выполнял его для того, чтобы при большой мышечной массе сохранять тонкую талию.
Хотя упражнение вакуум действительно приносит существенную пользу, но об осторожности забывать нельзя.
Если вы хотите еще больше усложнить упражнение и добиться лучших результатов в построении плоского подтянутого живота, можете сделать пятиэтапное дыхание из системы для похудения «бодифлекс».
Предлагаем вам посмотреть видео о том, как правильно делать вакуум. Мы подобрали для вас несколько видео с классическим вариантом выполнения упражнения и целый мини-комплекс занятий, основанный на технике вакуума живота. В видео вы можете увидеть и фото результаты постройневших участников эксперимента.
В интернете можно встретить как положительные, так и негативные отзывы о вакууме. Скорее всего, те, кто не добился должных результатов, не придерживались правильного питания и делали упражнение нерегулярно. Мы собрали для вас самые интересные и мотивирующие отзывы счастливых мужчин и женщин, которым удалось избавиться от лишних сантиметров в области пресса и талии.
После родов за весьма короткий срок я похудела на 18 кг., поэтому форма тела резко ухудшилась: кожа болталась не только на ягодицах и ногах, но и на животе. Я понимала, что это неправильно и поэтому решила действовать. С помощью вакуума мне удалось получить красивый пресс. Хочу дать совет тем, кто считает, что упражнение можно выполнять где угодно. На самом деле вакуумизация живота требует полной концентрации. Поэтому стоит выполнять ее лишь дома и на голодный желудок.Евгения
Я отношусь к категории худых людей с выпирающим животом. После родов у меня обнаружился диастаз, поэтому выполнять классические упражнения на пресс мне было нельзя. Просматривая отзывы на форуме о похудении, я наткнулась на весьма интересное упражнение — вакуумизация пресса. Я выполняла вакуум в течение 30 дней и могу сказать: это лучшее, что можно придумать для проработки мышц живота. За это время я потеряла 5 см. в объеме живота и 2 см. в талии. К тому же я заметила, что мой желудочно-кишечный тракт стал работать лучше. Полагаю, что это произошло за счет дополнительного массажа внутренних органов. Именно такие ощущения возникают при правильной технике выполнения вакуума.Мария
После холодной зимы заметила, что с таким животом на пляж точно соваться нельзя. На одном из сайтов прочла отзывы об упражнении Арнольда Шварценеггера. Первые несколько дней было очень сложно удерживать позу даже 5 секунд, но спустя две недели я смогла задерживать дыхание на 10-15 секунд. Сейчас я делаю вакуум по 3 подхода в день для поддержания тонуса мышц живота и выполняю упражнения с гимнастическим роликом для пресса. За первый месяц вакуума живота натощак я потеряла 5.5 см. в объеме талии. Теперь я знаю, как буду возвращать себе красивый пресс после родов.Анна
Упражнение вакуум идеально подходит для мужчин и женщин, которые страдают диастазом. Вакуумизация пресса полезна и женщинам после родов, которые столкнулись с обвисшим животом. Главное, соблюдайте технику выполнения упражнения и начинайте с малого количества повторений.
Как вы оцените данный материал?
aveslim.ru
Большой живот проблема многих людей, причиной могут быть не правильное питание или восстановление после родов. Но бывает и так, что при вполне хорошей фигуре, живот ни в какую не хочет уходить. Пресс качается, кубики растут, а живот так и не становится плоским. Здесь скорее всего проблема во внутренней мышце живота.
Всего у человека 6 мышц брюшного пресса - прямая (видимая) , поперечная (внутренняя), косые, внутренние и внешние. Прямая мышца отвечает за рельеф, а поперечная за талию и плоский живот, она огибает брюшную полость и служит корсетом. И для плоского живота, нужно укреплять поперечную (абдоминальную) мышцу. Укрепляется она несколькими способами - планкой, постоянным тонусом живота (втягивание) и "вакуумом". В этом деле стоит пользоваться всеми способами, так Вы добьетесь лучшего результата. А начинать нужно как раз с "вакуума в животе".
Выполняется это упражнение на голодный желудок, лучше всего с утра, так проще будет заиметь очень полезную привычку, каждый день выполнять "вакуум". Так как оно не только для красоты, но и для здоровья. Абдоминальная мышца - важная составляющая мышечного корсета, который отвечает за позвоночник и сбалансированность тела, также она помогает удерживать органы в правильном положении. Существуют несколько положений для выполнения: лежа, сидя, стоя, стоя на четвереньках.
Итак, идеальное время утром, на голодный желудок, лучше всего до приема воды, или через 10-15 минут после. Так, Вам будет легче всего добиться полного сокращения поперечной мышцы. Начинать лучше с положения лежа.
Когда Вы поймете, что Ваша подготовка готова идти дальше, можете менять положение на стоя, стоя на четвереньках или даже сидя на фитболе. Положения можно постоянно менять, чтобы организм не привыкал к одному, ведь в разном положении, подключаются разные группы. Главное не забывать, никаких неестественных прогибов позвоночника, спина ровная, плечи опущены. Если Вы стоите на четвереньках, помните, кисти под локтями, локти под плечами, а колени под тазом ровно 90 градусов.
Очень хорошее упражнение, оно также используется в йоге (только название другое). Но у него есть свои противопоказания:
Если Вы добавите это упражнение в свою жизнь, плоский живот уже не будет казаться недостижимой целью, также не забывайте постоянно держать его в тонусе и выполнять планку, со временем это войдет в привычку, и у Вас будет красивый плоский живот. Только нужно понимать, что речь идет о растянутых и вывалившихся животах, если он покрыт слоем жировых отложений, то стоит обратить внимание на питание и тренировки. В комплексе это даст хороший результат.
privet-sovet.ru
Тонкая талия и плоский живот — голубая мечта каждой дамы, особенно при нынешней моде на женственные фигуры типа «песочные часы». Но что делать большинству из нас, которым «осиная» талия и идеальный пресс не достались от природы? Не помогают ни шейпинг, ни йога, а от диет худеет все, кроме талии, хоть насмерть голодом себя замори? От обычных упражнений для мышц пресса живот не только не становится плоским, а еще и начинает некрасиво бугриться? От резкого похудения провисает кожа, да так, что хочется на хирургическую подтяжку живота лечь? Талия после родов необратимо расплылась, а живот обвис? Тогда ваш выбор — вакуум для живота, новый хит №1 в мире современного фитнесса!
Удивительное дело, — вакуумные упражнения пришли в женский фитнесс… из мужского бодибилдинга, — времен «золотого века» качалок 1980-х. При их помощи лепил свое тело сам Арнольд Шварценеггер, а уж его-то талии и сейчас любая топ-модель позавидует. А ведь секрет вакуумных упражнений очень прост: они – единственные, которые тренируют не прямую, а поперечную мышцу живота, — то есть, мышцу, которая отвечает именно за тонкость талии и общую подтянутость пресса.
Результат налицо: в реальности ваша талия уменьшится до 3-х сантиметров, а визуальный эффект будет еще более разительным. А еще подтянется обвисшая кожа, а сам живот приобретет замечательный эффект «втянутости».
Ничего особенно сложного в вакуумных упражнениях нет, больших усилий они не требуют, — только упорства, терпения и… дыхания. Дышать мы все умеем от рождения, а ведь именно правильное дыхание – ключ к эффективности этих упражнений и их основа.
Сначала глубоко вдыхаем через нос, а потом так же сильно выдыхаем через рот, — так, чтоб в легких вообще не осталось воздуха. Зачем это надо делать? Затем, чтобы передняя стенка живота как можно теснее прижалась к позвоночнику, словно бы «протолкнув» внутренние органы, расположенные под поперечной мышцей, вверх, ближе к ребрам. Не так трудно, правда?
Важно помнить…
Вакуумные упражнения нельзя делать с полным желудком. Так что вечером, после обеда, заниматься ими категорически не стоит, а лучше всего приступать к ним утром, перед завтраком.
Вариантов вакуумных упражнений для живота четыре, по степени сложности выполнения:
Мы настоятельно рекомендуем вам начинать с наиболее легкого варианта, — в лежачем положении, — а потом переходить к упражнениям на четвереньках (эта позиция наиболее эффективна именно для талии, — ее даже иногда называют «вакуумом для боков»). Потом – к сидячей позиции (на стуле, но не опираясь на спинку). И только потом, когда ваши мышцы уже будут достаточно натренированы, а организм укреплен, начинать тренироваться в самой сложной из позиций – стоя.
Начинайте задерживать дыхание с 15 секунд, а потом постарайтесь постепенно и аккуратно довести время задержки до минуты. Каждая задержка дыхания – это и есть один повтор. Для минимального результата повторов нужно делать 3, а для максимального – 5.
Важно помнить…
Разового эффекта вакуум не дает, упражнения надо делать регулярно. Они должны стать для вас такой же естественной частью утра, как душ, завтрак или макияж. Тренируйтесь, как минимум, 5 раз в неделю, а как максимум – вообще ежедневно.
Когда вы по-настоящему освоитесь с вакуумными упражнениями, то можете себе устраивать «облегченные тренировки» прямо во время рабочего дня, сидя в офисе, — втягивать живот без задержки дыхания. Только не переусердствуйте, — ведь чересчур долгое напряжение мышц живота может довольно серьезно повредить вашим внутренним органам, нарушив их нормальную деятельность.
Польза и вред от вакуума
Все полезные результаты от правильно применяемых вакуумных упражнений трудно даже перечислить, но основные среди них:
Неплохой эффект, достигнутый всего лишь умением грамотно дышать, не правда ли?
Навредить женщине вакуум для живота не может вообще, если она запомнит простые правила, — не переутомляться, переходить от более простых упражнений к более сложным осторожно и не спеша и помнить, что вакуум противопоказан при:
Ну, и конечно, следует понимать, что вакуумные упражнения не помогают похудеть. Сами собой они не превратят пухленькое брюшко в идеально плоский живот и не уберут, как по волшебству, жир с талии. Поэтому, если вы хотите еще и скинуть лишние килограммы, то не ленитесь и совмещайте тренировки со щадящей диетой.
Запомнили наши простые правила? Готовы? Тогда вперед, — от слов к делу.
Удачи и стройности вам!
f-md.ru
