В этой статье, я расскажу, зачем девушкам приседать 😀
Дорогуши, внизу идёт несколько фотографий, каждая имеет нечто общее)), ваша задача догадаться что именно… и только тогда, вы не на словах, а НАГЛЯДНО поймете, зачем же и вам нужно приседать)).
Ну, что ? Загадка разгадана? )) Т.е. кто не понял, поясняю…
Приседания — это основное, самое лучшее, самое мегаэффективное, самое крутое, самое-самое-самое упражнение для накачки ягодиц (попы). Это упражнение просто ОСНОВА-ОСНОВ, ЭТАЛОН №1!!! Просто незаменимое упражнение, которое ни в коем случае нельзя игнорировать, если на то нет серьезных причин. Лень в их число не входит)), имеется ввиду: геморрой, травмы мышц спины, коленных суставов.
Я, надеюсь, не нужно пояснять, зачем девушке иметь красивую попу ?!
Т.е. кто не понял, в условиях естественного отбора, классные ягодицы помогут вам привлечь гораздо больше поклонников)) ведь мужики от классных жоп — теряют голову и строятся в очередь. И это факт)).
ОСНОВНАЯ СТАТЬЯ ПРО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ЗДЕСЬ => «ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ».
И ЕЩЁ ОДНА МЕГА-КРУТАЯ СТАТЬЯ ЗДЕСЬ => «КАК НАКАЧАТЬ КРАСИВУЮ ПОПУ».
Ну, в общем:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Содержание статьи:
На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.
В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.
Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.
Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц
Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.
Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.
По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.
Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью
Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.
Как положительно влияют приседания на организм?
— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.
— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.
— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.
— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.
— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.
Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:
— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.
— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.
— у человека наблюдается сколиоз.
— у человека грыжа.
Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.
Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.
К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.
Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.
Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.
Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.
Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.
Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.
При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.
В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.
В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.
Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.
Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения: избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.
Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.
«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.
Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.
Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.
kakpravilino.com
Представляю вашему вниманию видео, на котором показана правильная техника приседаний для девушек. Полезно будет посмотреть девушкам, которые всерьез решили заняться приседаниями со штангой. На видео девушка рассказывает как правильно приседать без штанги. И это правильный подход к изучению техники этого и любого другого упражнения. Например, тяжелоатлеты начинают учить технику приседаний без веса, используют для обучения даже не пустой гриф, а обычную парку.
Поэтому смотрите, изучайте, пробуйте. Удачи!
Первое видео "Тренировка приседаний. Часть 1 - Приседания на скамью."
Второе видео "Техника приседаний. Часть 2"
Ну и в качестве ознакомления посмотрите видео о раме для приседаний, она вам тоже со временем пригодится.
Оцените статью:
Загрузка... Правильная техника приседаний для девушекПредставляю вашему вниманию видео, на котором показана правильная техника приседаний для девушек. Полезно будет посмотреть девушкам, которые всерьез решили заняться приседаниями со штангой. На видео девушка рассказывает как правильно приседать без штанги. И это правильный подход к изучению техники этого и любого другого упражнения. Например, тяжелоатлеты начинают учить технику приседаний без веса, используют для обучения даже ...
Оцените статью
Оценка читателей: 4.9 ( 1 голосов) 0athleticbody.ru
О пользе и эффективности приседаний известно каждой спортивной девушке. Это одно из наиболее доступных и результативных упражнений, направленных на разработку ножных и ягодичных мышц.
Приседания для девушек являются базовым приёмом, который включается в программу тренировок вне зависимости от того, направлена она на борьбу с лишним весом или на прокачку мышц. Также ни для кого не секрет, что процесс похудения требует питания с ограниченной калорийностью, чтобы затраченных калорий в итоге оказывалось больше, чем потреблённых. А процесс наращивания массы требует питания с повышенным содержанием калорий и преобладанием белка, который способствует росту мышц. В обоих случаях барышням не следует бояться, что приседания сделают их ноги чересчур мускулистыми. Женское тело гораздо медленнее наращивает мышечную массу, чем мужское. Поэтому умеренное количество приседаний пойдёт женской фигуре только на пользу. О том, как выполнять приседания для девушек, мы расскажем в этой статье.
Приседания можно выполнять как дома, так и в зале. Главное – освоить правильную технику этого приёма. Только на первый взгляд кажется, что нет ничего сложного в движении, которое является естественным для человеческого тела. Но если вы хотите добиться положительного результата в плане разработки мышц, то вам придётся вникнуть в нюансы этого процесса и приседать так, как того требует конкретная методика. В противном случае вы рискуете не только не получить желаемого эффекта, но и заработать травмы и проблемы с суставами. Новичкам стоит уделить пристальное внимание именно технике, поэтому не нужно торопиться с тем, чтобы выполнять приседания для девушек с весами. Для начала нужно понять, как должно двигаться тело при выполнении этого приёма. Вес можно добавлять только тогда, когда вы будете уверены в правильности своих действий. В зале опытный инструктор всегда поможет вам разобраться в тонкостях любого вида приседаний, а также порекомендует тот, который отвечает вашим целям. Дома вы можете контролировать собственные движения в зеркале.
Обсудим ещё одно заблуждение, которому часто предаются девушки. Жировые отложения не превращаются в мышцы! Это просто невозможно! Поэтому не бойтесь того, что в результате физической нагрузки ваши ноги станут мощными и объемными. Если вы нацелены на похудение, то вам нужно придерживаться рациона, создающего дефицит калорий. В результате этого дефицита и умеренной физической нагрузки тело будет сжигать собственные жировые запасы, чтобы получить необходимую энергию. Силовые тренировки при этом позволяют создать красивый рельеф тела, а не просто сжечь жир. Если вы не будете уделять внимание формированию мышечного рельефа, то ваше тело будет просто худым, а не спортивным и подтянутым. Приседания с гантелями для ягодиц и другие базовые упражнения позволяют создать те самые сексуальные изгибы, аппетитные упругие выпуклости, подтянутый пресс, о которых мечтает большинство женщин. Практика показывает, что, употребляя 2000-2500 килокалорий в сутки и эффективно работая в качалке, можно держать свой размер в пределах 42-44 размера. Если ваше тело становится больше в результате тренировок, а жировые запасы исчезают слишком медленно, значит, ваш рацион не соответствует вашей цели. В этом случае необходимо снизить калорийность питания.
Вернёмся к нюансам выполнения приседаний. От типа и способа выполнения упражнения зависит то, какие мышцы будут в большей степени вовлечены в работу. Можно сделать упор на квадрицепс, то есть переднюю часть бёдер. Можно уделить внимание внутренней части бёдер, то есть приводящим мышцам. Также в процессе приседаний нагрузка приходится на пресс и спину.
Сегодня можно выделить следующие разновидности этого упражнения:
Для одного занятия будет достаточно максимум двух видов приседаний. Не нужно стремиться за один раз выполнить все разновидности. Лучше тщательно и основательно проработать один приём, чем быстро и неправильно сделать их все. Кроме того, желательно разбавлять тренировку другими упражнениями на ягодицы и ноги.
Ещё раз обращаем ваше внимание на то, что новичкам не рекомендуется сразу браться за штангу и выполнять приседания с весом. Начинать следует с освоения техники. Это самое важное. Потом можно добавить бодибар, а затем пустой гриф, на начальном этапе и его веса будет вполне достаточно. Также можно выполнять приседания в Смите для девушек. Техника выполнения правильного приседания такова:
Для этой разновидности приседаний понадобится стул или скамья высотой до колен. На этом стуле бёдра должны располагаться параллельно полу, а ступни должны устойчиво опираться на пол. Эта разновидность подходит тем, кто пока не справляется с классической модификацией и не достигает параллели бёдер и пола. Также она используется в кроссфите для выполнения взрывных подъёмов. Выполняется так:
Плие и сумо нужно делать из позиции с широко расставленными ногами. Эта разновидность в большей степени тренирует внутреннюю часть бедра. Оба подвида можно выполнять с весами.
Плие:
Сумо немного отличается от плие. Вот основные отличия:
Таблица приседаний на 30 дней для девушек непременно должна включать, помимо классических приседаний, сумо и плие.
Эта разновидность направлена на тренировку передней части бедра. Выполняется так:
Фронтальная разновидность приёма выполняется с меньшим весом, чем обычная.
Это комбинированный приём, направленный на разработку не только низа, но и верха. Он тренирует ноги, ягодицы, плечи, стабилизаторы торса, трапеции. Выполнять его лучше под руководством опытного тренера, который подстрахует вас. Для начала вес нужно выбрать минимальный. Не забудьте размять плечи перед выполнением. Далее действуйте так:
Этот тип приседаний не аналогичен «пистолетикам». Последние являются довольно сложным упражнением, тогда как присед на одной ноге считается облегчённым вариантом. Делать его нужно так:
Для того чтобы приседания давали ожидаемый эффект, нужно заниматься ими по определённой программе. Добиться хороших результатов помогает таблица приседаний на 30 дней для девушки. Она составляется с учётом уровня физической подготовки и целей спортсменки. Разобравшись, какие типы приседаний для каких целей служат, вы сможете без труда составить подобную таблицу для себя.
2womans.ru
Приседания – это одно из самых мощных упражнений, доступных для человека. Помимо прямого воздействия на мышцы нижней части тела, оно эффективно укрепляет и верх тела и даже мышцы рук! Однако в женском фитнесе его применяют именно для максимального воздействия на ягодичные мышцы. Всем известны классические приседы со штангой, но в женском силовом тренинге это далеко неединственный вариант этого упражнения.
Эта версия упражнения выполняется без отягощения, а точнее с собственным весом тела. Как видно, его делают не в полную амплитуду. Обычно выполняется верхняя треть траектории полных приседов. Целью этого упражнения является проработка тех областей ягодичных мышц и бедер, которые упускаются из виду во время полных или средних приседаний.
В виду того, что движение небольшое, количество повторений должно быть внушительным. Однако для тех, кто только начинает его применять в своей тренировочной практике, рекомендуется начинать с малого. На первое время достаточно выполнить коло 50-60 приседов в сумме трех подходов. В идеале можно делать упражнение как один большой сет, без счета, с секундомером. 5-10 минут для очень тренированных девушек вполне будет достаточно.
Этот вариант приседов полезно воздействует именно на ягодичные мышцы, минуя переднюю часть бедра. В качестве бонуса девушка также получает укрепленные внутренние части ног. Само упражнение нужно делать как можно ниже, конечно, соблюдая пределы разумного. Лучше всего использовать тяжелую гантель или гирю, хотя также можно удерживать и штангу по центру.
Главное в плие-приседах – сосредоточиться на ощущениях мышечного сокращения в прорабатываемой области. Естественно, нужно соблюдать технику движения, не допуская лишних и опасных отклонений от траектории. Для освоения упражнения лучше встать как можно ближе к стене, чтобы в случае нарушения равновесия не потерять контроль.
Нагрузка должна быть соответствующей подготовке спортсменки. Кто-то может осилить в этом движении и 100-килограммовую штангу, а кому-то покажется большой и 5-килограммовая гантель.
В этой версии приседов лучше использовать гимнастический мяч или фитбол. В исходном положении нужно встать к стене так, чтобы мяч был расположен ровно между ее поверхностью и спиной. В ходе движения мяч будет перекатываться вдоль оси позвоночника, поэтому в исходном положении он должен упирать в поясницу. Соответственно, в нижней позиции он будет на уровне лопаток и шеи.
К плюсам этого упражнения можно отнести снятие нагрузки с позвоночника и акцентированную проработку ягодиц и бедер. Однако у этой версии приседаний есть существенный недостаток – избыток напряжения в коленях. Поэтому для тех женщин, у которых есть хоть малейшие подозрения на болевые ощущения в ходе приседаний, следует от них отказаться.
Приседание-ножницы
Приседание в этом варианте схоже с выпадами, только в ходе выполнения стопы остаются на фиксированном месте. В этом упражнении нужно найти такое положение ног и тела, в котором нагрузка максимально сосредоточена на ягодичных мышцах. Однако не следует нарушать элементарные правила безопасности. К примеру, если для качественного выполнения упражнения не хватает растяжки, то лучше пока забыть об этом движении, или делать его в сокращенной версии.
Это упражнение требует хорошей гибкости и координации – как на внутримышечном уровне, так и на внешнем. Поэтому оно пригодно только для опытных спортсменок. Глубокие приседы оказывают максимальное воздействие на ягодицы, так как мышцы находятся в самом растянутом и стрессовом положении.Делать его можно как с нагрузкой, так и без нее. Главное – соблюдать технику выполнения упражнения. Фаза опускания в полный присед должна быть медленнее в 2-3 раза фазы подъема. В негативной части амплитуды при правильном выполнении приседа, как правило, чувствуется натяжение целевой группы мышц.
Классику тренинга вряд ли можно исключить даже из самой экзотической программы. Следует помнить, что стандартные приседания со штангой помимо ягодичных мышц задействуют и переднюю поверхность бедра. Поэтому тем девушкам, которые быстро реагируют на рост объемов мускулатуры в этой части бедра, следует ограничить нагрузку в этом упражнении. Сделать это можно несколькими способами: уменьшить вес, увеличить время подхода, сократить время пауз между сетами.
Таким образом, девушкам доступно как минимум 6 вариантов самого популярного упражнения. Использовать их все сразу на одной тренировке или в рамках одной программы на разных тренировках – дело индивидуальное. Однако в любом случае приседания – упражнение номер один для ягодичных мышц.
stanzdorovei.ru
Приседания для девушек оказывают положительное воздействие на мышцы. Бедра и ягодицы становятся упругими, а ноги более стройными. Для достижения необходимого результата, следует составить программу приседаний для девушек.
Приседания, как физические упражнения, входят в любой комплекс тренировки мышц тела. Они позволяют добиться не только упругости, подтянутости, но и способствуют развитию собственной выносливости и силе воли.
Этих упражнений не стоит бояться девушкам. Для начала нужно понять, что дают приседания девушкам, а точнее, для их организма. Во-первых, выполнять их могут представительницы прекрасного пола любого возраста. Во-вторых, подтянув мышцы на ягодицах, бедрах, ногах, можно добиться восхитительной фигуры. В-третьих, приседания сжигают большое количество калорий, что благотворно влияет на процесс похудения. И в-четвертых, они помогут стать стройными, а попу сделать"аппетитной". Самое главное не забывать, что приседание это одно из составляющих всего комплекса. Занятия не должны быть построены только на этом виде упражнения и нагрузку лучше распределять равномерно и рационально, учитывая личные способности.
Для того чтобы составить программу тренировки, которая будет подходить индивидуально каждой начинающей спортсменке, желательно посетить тренажерный зал и провести несколько недель под строгим наблюдением специалиста. Только он сможет правильно распределить нагрузку на организм. Но если такой возможности нет, не стоит опускать руки и отказываться от этой замечательной идеи. Можно самостоятельно разработать соответствующую программу.
Главное строго соблюдать правила выполнения упражнения. Не допустить ошибки поможет зеркало, в котором девушка будет отражаться в полный рост. Обувь и одежда должны быть комфортны и не сковывать движения. Программа приседаний для девушек включает несколько видов упражнений, одни из которых выполняются самостоятельно, другие с помощью спортивных снарядов, таких как штанга или гантели. Их вес подбирается индивидуально и увеличивается постепенно. Это заставляет мышцы работать постоянно, а не останавливаться на уже привычном уровне нагрузок.
Для того чтобы перейти к конкретным приседаниям, необходимо разобраться с техникой их выполнения. Одно из главных правил заключается в том, что спина всегда должна быть прямая. Излишний прогиб или ее округление может привести к серьезной травме позвоночника, заключающейся в растяжении мышц, смещении позвонков. Это происходит из-за неправильного распределения нагрузки.
Далее, коленные суставы. Их движения необходимо постоянно контролировать. В коленях, в момент присеста, должен быть достигнут угол равный 90°. При этом ни в коем случае не стоит сводить их по направлению друг к другу. Они должны смотреть абсолютно в разные стороны. Также следует учитывать, что колени желательно держать в одной плоскости со ступнями ног. Это означает, что их не нужно выводить дальше, чем кончики пальцев.
Взгляд. Он всегда должен устремляться либо вверх, либо четко прямо, но только не вниз. Это поможет спину всегда держать в правильном положении.
Достигая самой низкой точки, выполняя приседания для девушек, ягодицы не следует опускать ниже колен, а бедра должны быть параллельны полу.
Женщинам, если цель у них не стоит добиться атлетической фигуры, нет необходимости делать низкий или "глубокий" присест. Этот вид упражнения в принципе безопасен, но дает довольно высокую нагрузку на коленные суставы. Со временем это приведет к деформации кости. Приседания с такой высокой амплитудой повышают давление, которое оказывает не очень благоприятное воздействие на женские органы, что приводит к возникновению варикоза.
Итак, проведя хорошую разминку, можно приступать выполнять приседания. Первое упражнение желательно проводить без привлечения спортивных снарядов. Достаточно поставить ноги на ширине своих плеч. Приседая, стоит делать вдох, руки выводить вперед либо вверх над головой, либо скрестить на груди. Выдыхать нужно при подъеме, занимая исходное положение. Рекомендуется делать данное упражнение не меньше 50 раз, конечно, в 2 – 3 захода, но это на начальном этапе. Далее, и количество приседаний увеличивается, и подходы.
Следующие упражнения включают приседания со штангой для девушек. Для того чтобы не навредить своему организму, нужно правильно научиться брать снаряд. Он должен находиться сзади на уровне ключицы. Немного присев, штангу следует положить себе на плечи и в медленном темпе встать на выпрямленные ноги. Сделать небольшой шаг вперед и занять исходное положение. Приседания вначале можно выполнять такое же, что указано выше, но чтобы не перегружать мышцы, следует перейти к следующему упражнению.
В этом случае ноги ставятся довольно широко, колени и ступни строго направлены в разные стороны. Выполняя приседания, очень важно следить за изгибом спины. В первом варианте можно ягодицы отводить назад, а туловище наклонять немного вперед, во втором же случае таз практически остается неподвижным и спина находится в вертикальном положении. Эти упражнения носят названия "сумо" и "плие" соответственно.
Штанга для приседаний для девушек может также располагаться на груди. При этом снаряд обычно кладут на плечи и грудь, а руки скрещивают. Спина должна сохранять вертикальное положение. Алгоритм выполняемых приседаний остается аналогичным предыдущим упражнениям.
Далее, следует сделать выпад, где обе ноги согнуты в коленях. Необходимо выполнять пружинистые упражнения, полностью выпрямляясь. Здесь можно использовать штангу или гантели. Приседания с последним видом спортивного снаряда также следует включить в составленную программу. Все это способствует распределению разной нагрузки на мышцы.
Самое главное, это при выполнении приседаний нельзя допускать грубейшую ошибку. Она заключается в том, что многие достигают низшей точки на носочках. Все приседания должны выполняться устойчиво на полной стопе.
womensnote.ru
Приседания входят в пятерку наиболее важных упражнений, необходимых для комплексной тренировки тела. С помощью приседаний развивается не только мускулатура бедер и ягодиц, но и, благодаря нагрузке на мышцы корпуса, формируется подтянутый и плоский живот.
Главным отличием приседаний для девушек является то, что в силу меньшей мышечной массы и более широкого таза им сложнее выполнять упражнение технически правильно даже с минимальным весом. Однако именно приседания важны для создания упругих ягодиц.
Поскольку мышцы ног состоят из медленных волокон, использующих в качестве топлива жир (в отличие от мышц верхней половины тела, состоящих из быстрых волокон, нуждающихся в углеводах), именно в зоне ягодиц и бедер у девушек обычно накапливаются «лишние запасы».
Регулярное выполнение приседаний с высоким количеством повторений не только тонизирует мышцы, но нормализует обмен веществ, заставляя организм сжигать жир в проблемной зоне — именно поэтому приседания действительно способны улучшить женскую фигуру.
Из-за более широкого таза у девушек нагрузка на суставы при выполнении приседаний увеличивается. Поскольку бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, это делает положение колен менее устойчивым, повышая риск травмы при наличии нагрузки.
Учитывая и то, что трапециевидные мышцы, фиксирующие штангу в стабильном положении, у девушек слабее, им принципиально сложно удержать вес на плечах. Приседания со штангой должны выполняться девушками исключительно под контролем профессионального тренера.
1. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения приседаний важно смотреть не вниз, на свои ноги, а вперед — иначе вы можете потерять равновесие. Взгляд должен быть направлен в точку, расположенную на полу в 3-4 метрах перед вами.
2. Вес тела на пятках. Одной из основных ошибок в приседаниях является перенос веса с пяток на носки. Для того, чтобы распределять вес тела правильно, необходимо поставить ноги на ширину плеч. Обувь обязательно должна быть на тонкой плоской подошве.
3. Спина прямая. Округление спины — первая причина получения травм девушками при выполнении приседаний. Правильно выполняемые приседания требуют ровной спины и расправленных, немного отведенных назад плеч (грудь при этом немного выпячивается вверх).
4. Нижняя точка — ниже горизонтали. В нижней точке бедра должны быть немного ниже горизонтали, иначе ягодицы лишь частично включаются в работу. Если вам сложно приседать низко с вытянутыми вперед руками, держите их сведенными вместе (поза «молитвы»).
5. Садитесь назад, а не вперед. Приседания должны повторять движение, при котором вы словно садитесь на стул, не наклоняясь и не заваливаясь вперед — во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног.
Девушкам обучение правильным приседаниям рекомендуется начать с наиболее легкой версии с опорой руками на гимнастическую полку бодибар — это позволит почувствовать работу мышц. Затем можно переходить к приседаниям со сведенными вместе руками.
Еще одним способом понять правильную технику упражнения являются приседания с посадкой на невысокую коробку или скамью — просто расположите их под ягодицами и приседайте до легкого касания. В этом случае вы действительно ощутите, какие мышцы вы используете.
Как FitSeven упоминал выше, тренировка ног для девушек требует выполнения упражнений с высоким количеством повторов — и, соответственно, достаточно небольшим весом. Высокие веса и выполнение упражнения в 5-7 повторов должны использоваться только мужчинами.
Начните с выполнения 10-15 повторов приседания на коробку, затем 1-2 подхода по 15-20 приседаний со сведенными вместе руками, а затем — основные 2-3 подхода приседаний с вытянутыми перед собой руками с максимальным количеством повторений в каждом.
Приседания с весом тела — одно из лучших физических упражнений, доступных девушкам для формирования упругих ягодиц даже в домашних условиях. Главные секреты правильной техники приседаний — взгляд вперед, прямая спина и расправленная грудь.
fitseven.ru
